ENCICLOPEDIA DEL WELLNESS

ENCICLOPEDIA DEL WELLNESS

VOLUME 1

INCOMINCIAMOA MUOVERCI

Come (e perché) migliorareil proprio stile di vita

ENCICLOPEDIA DEL WELLNESSvol 1 - Incominciamo a muoverci

© 2008 Federico Motta Editore Spaedizione speciale per il Gruppo Editoriale L’EspressoTutti i diritti sono riservati.

Autorivolume 1, 2, 3, 4: Alessandro Stranieri; volume 5 :Alberto Cei; volume 6: Paola Signorelli (con lacollaborazione di xxxxxxx per le tabelle nutrizionali);volume 7: Chantal Sciuto. I box “Consiglio dellopsicologo” sono di Alberto Cei.

RingraziamentiRigraziamo la palestra che ci ha ospitato? La locationdi via Watt è bene citarla (sentireGlenda)?…Dimensione Danza? …………..; si ringraziail prof Edgardo Macorini per il prezioso supporto nellaprogettazione dell’opera.

Referenze fotografiche????????? chiedere Cristina o Catia

BOSU®, fit ball™, pancafit®, Spinning® sono marchiregistrati.

In copertina?????????

Realizzazione editorialeMotta On Line srl

DirezioneDanco Singer

Coordinamento editorialeMargherita Marcheselli

Coordinamento di redazioneGiulia Ceccutti

RedazioneClaudia Pilia, Serena Morella

Coordinamento Content Management SystemSilvio Marzotto

Progetto graficoFlavio Guberti, Mauro Petruccelli

ImpaginazioneMauro Petruccelli, Irma Robbiati, Gianluca Turturo

FotolitoValter Montani

Ricerca iconograficaCristina Gatelli

Servizio fotograficoGlenda Catarame (??? come vuole comparire ???)Foto di Roberto BenziGli esercizi sono eseguiti da Ferdinando Cereda e Marina La Spina

Disegni e graficiSanto Chitò

Il nostro corpo è nato per muoversi, anzi, secondoalcuni recenti studi, è una macchina che sembraprogettata per correre. I nostri piedi sono conformatiin modo da restituire energia elastica durante il cammino e la corsa, favorendo un miglioramentocomplessivo di alcune funzionalità importanti per la nostra salute e il benessere generale. La promozione dell’attività fisica, insiemeall’educazione alimentare, riveste un ruolo di primopiano per il nostro benessere. In ogni periodo dellanostra vita, dall’infanzia, alla maturità, alla vecchiaia,l’attività fisica è di fondamentale importanza edovrebbe essere favorita non solo nei luoghi dedicatialla pratica dei diversi sport, ma anche durante lenormali attività della vita quotidiana. Quest’ultimafornisce infatti eccellenti opportunità: per muoversi ed esercitarsi basta un po’ di impegno e attenzione.E il modo migliore per fare un po’ di moto è proprioquello di dedicarcisi ogni volta che se ne ha il tempo.Ciascuno di noi si è di sicuro trovato a pensare cheavendo la possibilità di muoversi almeno un po’avrebbe risolto alcuni piccoli problemi fisici o estetici,e che la cosa avrebbe sensibilmente migliorato ancheil proprio benessere psichico oltre che fisico. Ma passare da questo vago pensiero all’azione ètutta un’altra storia. Sentiamo dire tante cose in giro,in televisione, da amici e conoscenti… ma come si faa iniziare un programma di allenamento corretto? E poi, una volta che si è intrapresa questa strada, si avranno dei miglioramenti reali e concreti? Come fare a valutarli? Quali sono le attualiconoscenze in questo campo, e come distinguere tra leggende e dati scientifici?L’opera che vi proponiamo risponde a tutte queste

domande. È uno strumento completo, esauriente,scientificamente corretto e innovativonell’organizzazione e nei contenuti. Propone modalitàconcrete di allenamento del corpo finalizzate a unmiglioramento dell’efficienza fisica e del proprioaspetto estetico, e alla prevenzione delle malattie,senza tralasciare le indicazioni teoriche che stannoalla base dei criteri di organizzazione di unallenamento razionale e completo.Troverete numerose schede di esercizi e programmidi allenamento già pronti, frutto dell’esperienza, dellostudio e della ricerca degli autori. Tra i programmi diallenamento proposti, di veloce e sempliceconsultazione, ciascuno potrà individuare quello piùadatto alle proprie caratteristiche, gusti e obiettivi. Ma non basta. Il concetto di “wellness” rimanda a una visione più ampia della salute e dello “stare informa”, una visione che comprende, oltre all’eserciziofisico, di primaria importanza, altri aspettifondamentali, quali l’equilibrio psicologico e un modocorretto di nutrirsi.Un volume della collana è inoltre dedicato allamedicina estetica, ambito che attira su di sé moltaattenzione e che è contraddistinto da un’avanzataricerca scientifica, ma in cui moltissimi sono anche ipericoli da cui guardarsi e i miti da sfatare.In tutti i volumi, che coprono tutti gli ambiti che fannoriferimento a questo ampio concetto di wellness, leconoscenze più avanzate vengono spiegate eproposte con un linguaggio semplice e accessibile atutti. L’organicità e la completezza della trattazionerende, d’altra parte, questa opera nella sua interezzauno strumento unico e prezioso per tutti, utile ancheai più esperti.

PRESENTAZIONE

Affrontiamolo stress

Come gestiree governarelo stress

5.

Correggiamol’alimentazione

Come mangiareper essere in forma

6.

Il benessereestetico

Come star bene,essere belli e soddisfatti di sé

7.

Glossario Le parole del wellness

8.

Incominciamo amuoverci

Come (e perché)migliorare il propriostile di vita

1.

Tonifichiamo inostri muscoli 1

Come tonificare i muscoli degli artisuperiori e del tronco

2.

Tonifichiamo inostri muscoli 2

Come tonificare i muscoli degli arti inferiori e dell’addome e come scegliere tra le attività di fitness

3.

Miglioriamo la flessibilità

Come mantenersi flessibili ed evitare il mal di schiena

4.

PIANO DELL’OPERA

1. Fitness, wellness e salute .................................... xxx

Le origini della ginnastica .................................................. xxx

La strada per il fitness....................................................... xxx

Le componenti del fitness e il fitness metabolico................ xxx

Il wellness ........................................................................ xxx

I benefici dell’attività fisica.................................................. xxx

SOMMARIO VOLUME 1

2. Valutazione della condizione fisica e della salute .... xxx

La valutazione medica .......................................................xxx

Prime rilevazioni di base.................................................... xxx

Questionari sullo stato di salute ..........................................xxx

3. Apparato cardiovascolare e capacità aerobica ...... xxx

Il sangue ...........................................................................xxx

Il cuore .............................................................................xxx

L’apparato respiratorio .......................................................xxx

Metabolismo aerobico e anaerobico...................................xxx

4. Come valutare la capacità aerobica ...................... xxx

L’efficienza cardiovascolare............................................... xxx

Le zone di allenamento aerobico....................................... xxx

Introduzione ai test ........................................................... xxx

5. Cominciamo a muoverci ...................................... xxx

La messa a punto degli obiettivi .........................................xxx

Come iniziare il mio programma aerobico all’aperto .............xxx

Come iniziare il mio programma di attività aerobica indoor ...xxx

Come iniziare il mio programma di attività aerobica a casa...xxx

Come iniziare il mio programma di attività aerobicain piscina .......................................................................xxx

6. Perché è importante nutrirci bene

Primi suggerimenti per una corretta alimentazione ...............xxx

Alcune precauzioni prima di iniziareLe informazioni contenute nei volumi di questa collana devono essere considerate come una semplice guida alfitness. Prima di iniziare uno dei programmi di attività fisica proposti vi consigliamo di consultare il vostro medi-co. Portate con voi il programma che desiderate seguire e discutetene con lui. Alcune caratteristiche fisiche pos-sono aumentare l’incidenza di infortuni, l’età rappresenta un altro fattore di rischio, è essenziale per il propriobenessere essere consapevoli del proprio stato di salute prima di modificare in modo sostanziale il proprio stiledi vita. Non dimenticate anche che il cibo rappresenta il “carburante” necessario al vostro allenamento e recu-pero muscolare, quindi anche per iniziare un regime dietetico volto al dimagrimento o al recupero della forma fi-sica è necessario consultare uno specialista. Non ci assumiamo responsabilità per eventuali usi errati del testoo per risultati inferiori alle aspettative.

1.Fitness,wellnesse salute

I benefici dell’attività fisica

L’attività fisica è una delle migliori strategie per risolverealcuni dei problemi legati alla vita sedentaria e all’obesitàadulta e infantile.

Cominciamo con alcune definizioni.

Per “attività fisica” s’intende qualsiasi

occupazione che preveda movimenti

corporei prodotti per mezzo di contrazioni

muscolari ripetute e continue e che richieda un

dispendio energetico maggiore di quello

necessario al metabolismo basale e con una

durata superiore ai 10 minuti. Per “metabolismo

basale” si intende l’energia necessaria al

mantenimento delle funzioni vitali di un individuo

(quindi respirazione, battito cardiaco, circolazione

del sangue) in condizioni di completo riposo

fisico e mentale. Con il termine “movimento”

intendiamo invece un qualsiasi spostamento del

nostro corpo o di parti di esso. Quando parliamo,

invece, di “esercizio fisico”, facciamo riferimento

a un movimento programmato e ripetuto

secondo uno schema preciso.

I motivi per cui il movimento ci è necessario,

dopo quanto detto finora, sono piuttosto

scontati. Meno evidente rimane il perché l’uomo

si ostini a non tenerne conto! Certo, la tendenza

generalizzata è quella di eludere il più possibile

la fatica, e ora che ci si è quasi riusciti

l’imperativo diventa: muovetevi e faticate un po’

di più! Eppure è così. Se vogliamo ridurre

l’incidenza di determinate malattie e migliorare il

nostro stato di salute, dobbiamo cercare di

rendere la nostra vita un po’ più attiva di quanto

non lo sia ora.

I benefici dell’attività fisicaSono oggi chiari, infatti, i fattori di rischio certi,

in particolare per quanto riguarda lo sviluppo

di patologie cardiache. Essi sono, oltre all’età

e al sesso, anche i livelli di pressione arteriosa,

quelli di colesterolo totale (cioè la somma

tra colesterolo LDL e HDL – vedi il box

“Il colesterolo”), il fumo di sigaretta, l’intolleranza

al glucosio e soprattutto l’inattività. È stato

dimostrato inoltre che l’attività fisica intensa

è un’ottima prevenzione contro le malattie

cardiache, e addirittura l’esercizio moderato

non è risultato di molto inferiore nel ridurre o

prevenire le patologie nate dalla sedentarietà

(patologie quali diabete, ipertensione, malattie

cardiovascolari). Da ultimo, aggiungiamo che

nel corso degli ultimi trent’anni le osservazioni

in merito alla correlazione tra movimento,

24 | Fitness, wellness e salute

consumo calorico e miglioramento della salute

sono state piuttosto numerose. Molti di questi

esami sono stati raccolti da alcune importanti

associazioni, quali il Collegio Americano di

Medicina dello Sport (ACSM) e l’American Heart

Association (AHA; Associazione Americana di

Cardiologia). Queste hanno poi creato delle

linee guida per un corretto esercizio fisico a cui

faremo riferimento nei prossimi capitoli e nel

corso di tutta l’opera.

Il quadro attualeOggi le statistiche europee rilevano delle

tendenze piuttosto preoccupanti: dai dati

aggiornati al 2003, pubblicati dall’eurobarometro

in merito all’attività fisica, possiamo dedurre che

circa il 21% della popolazione europea dichiara

di non camminare per più di 10 minuti al giorno.

Solo l’1,6% dichiara di camminare per più di

120 minuti, con un buon 37,5% che afferma di

camminare meno di 30 minuti al giorno.

La maggior parte dei governi europei lamenta

un drammatico incremento delle malattie

croniche, dell’obesità e, in generale, il

preoccupante diffondersi di uno stile di vita

inattivo. La soluzione migliore al problema

sembra essere quella di creare diverse

opportunità di movimento all’interno delle città.

Dobbiamo anche aggiungere però che non

tutte le città europee offrono molte possibilità

per incoraggiare i cittadini a camminare anziché

prendere l’automobile.

La ricerca scientifica ha ormai dimostrato che

l’attività motoria, in qualunque forma sia attuata,

porta netti benefici allo stato di salute degli

individui. Lo stimolo a muoversi dipende sia da

numerosi fattori individuali, tra cui il sesso, l’età,

il livello di abilità motoria acquisita e l’attitudine

all’esercizio fisico, che da svariati fattori

motivazionali. Nelle metropoli, in particolare, un

ostacolo di rilievo che blocca la voglia di fare

movimento consiste nella percezione di

mancanza di sicurezza: è evidente, infatti, che

una città che presenta ad esempio corsie

preferenziali per le biciclette, spinge i cittadini a

prendere in seria considerazione la possibilità di

muoversi nel traffico in modo alternativo,

apportando benefici non solo alla salute della

comunità, ma contribuendo anche a diminuire

traffico e inquinamento atmosferico.

Un altro fattore che sembra influire

positivamente sulla possibilità di intraprendere

un’attività di tipo fisico è il gruppo o la comunità

di appartenenza: spesso infatti le persone per

dimostrarsi attive hanno bisogno del supporto

dell’ambiente sociale in cui vivono e

dell’incoraggiamento della famiglia, degli amici

Il colesteroloEssendo scarsamente solubili in acqua, i grassi non possonocircolare liberamente all’interno del sangue e sono per questolegati a molecole chiamate lipoproteine. Il colesterolo, che è un lipide, viene trasportato nel corpo da due classi di lipoproteine: HDL (High Density Lipoprotein, lipoproteine ad alta densità) e LDL (Low Density Lipoprotein, lipoproteine a bassa densità). Il colesterolo totale risulta dalla somma del colesterolo contenuto nelle HDL e nelle LDL.Il colesterolo HDL (o colesterolo “buono”) esercita una funzione positiva perché ostacola la formazione delleplacche nelle arterie. Al contrario, il colesterolo LDL(o colesterolo “cattivo”) è particolarmente dannoso perchétende a depositarsi all’interno delle pareti delle arterie.

e dei compagni di lavoro. La comunità

rappresenta quindi un importante veicolo di

sollecitazioni anche per quanto riguarda la

pratica dell’esercizio fisico: la scuola, la famiglia,

i comuni e i mass media potrebbero fare

davvero molto per promuovere l’attività fisica

spontanea, un’attività poco dispendiosa e

decisamente proficua sotto molti punti di vista.

Un passo concreto potrebbe essere quello di

invitare i giovani ad andare a scuola a piedi, o in

bicicletta, quando ciò sia possibile e non si

corrano rischi per la sicurezza.

La percentuale di ragazzi che si recano a scuola

in bicicletta è infatti notevolmente cambiata:

attualmente solo il 25% dei ragazzi utilizza

questo mezzo, contro il 67% del 1990.

Questo perché i genitori hanno iniziato ad

accompagnare in macchina i propri figli a

scuola, incrementando notevolmente il traffico

delle città e facendo perdere ai figli l’autonomia

nel movimento e l’abitudine di andare a piedi.

L’attività fisica sarebbe anche un’ottima

strategia per prevenire l’obesità infantile,

divenuta ormai una piaga della nostra società.

26 | Fitness, wellness e salute

Secondo i dati di una ricerca, unica nel suo

genere, condotta nel 2001 dall’Istituto

Auxologico Italiano, circa il 30% dei bambini e

adolescenti italiani è in sovrappeso, il 5% è

obeso e nel 25% di questi ultimi è già presente

la sindrome metabolica (l’associazione di

ipertensione arteriosa, iperglicemia,

ipercolesterolemia, ipertrigliceridemia). Anni fa,

l’interesse nei confronti dei bambini obesi era

giustificato dal fatto che almeno la metà di

questi manteneva anche in età adulta

l’eccesso di massa grassa. Oggi si sottolinea

anche la gravità della malattia obesità, dato che

1 bambino obeso su 4 sta già sviluppando

gravi situazioni patologiche presenti nella

sindrome metabolica. Un recente studio

dell’Istituto Auxologico Italiano, condotto su

1500 bambini e adolescenti obesi, ha

dimostrato che il 16% di questi era portatore

di fattori di rischio collegati alle malattie

cardiovascolari e alla mortalità precoce.

Inoltre, il 27% dei soggetti osservati presentava

un’ipertensione sistolica, il 15% un’ipertensione

diastolica, il 35-40% una steatosi epatica

(fegato grasso): dati piuttosto preoccupanti.

L’Italia è fortunatamente lontana dai livelli

di obesità accertati per quanto riguarda gli

Stati Uniti (dove è obeso il 30% della

popolazione al di sopra dei 15 anni): i dati

ISTAT pubblicati nel 2007 e riferiti alle

statistiche del 2005 pongono infatti il nostro

Paese ai livelli più bassi in Europa per quanto

riguarda l’obesità degli adulti. Allo stesso tempo

confermano che la quota di obesi è in netta

crescita. In Italia sono 4 milioni e 700 mila

le persone adulte obese, ossia circa il 9% in

più rispetto all’anno 2000; si registra inoltre un

chiaro aumento dell’obesità tra le persone che

possiedono un livello di istruzione più basso.

Perché scegliere uno stile di vita attivoIl danno agli organi, generato da errate abitudini

di vita e in particolare dalla sedentarietà, è un

fenomeno progressivo, che va combattuto grazie

a un approccio multidisciplinare e promuovendo

il concetto di salute fin dalla giovane età. Dal

maggio 2002 l’Organizzazione Mondiale della

Sanità celebra ogni 10 maggio il Move for health

day, una giornata volta a favorire l’attività fisica

negli ambienti di lavoro. L’obiettivo di questa

campagna, che si inserisce all’interno di progetti

più vasti volti a promuovere l’attività fisica come

elemento fondante del benessere e della salute,

è quello di sensibilizzare le persone all’adozione

di stili di vita attivi e motivarle a individuare nuovi

modi per muoversi e per fare esercizio.

Un’attenzione particolare è posta sugli effetti

positivi prodotti, attraverso l’attività fisica,

dallo spirito di gruppo. Le ricadute positive di

uno stile di vita attivo secondo l’OMS si

possono riassumere in questo modo:

Effetti sulle malattie cardiovascolari:

i dati indicano che l’attività fisica riduce il rischio

di patologie cardiovascolari; è dimostrato infatti

che le persone inattive soffrono più spesso di

malattie legate al cuore rispetto ai coetanei che

non praticano alcun tipo di sport. L’attività fisica

si è dimostrata in grado di prevenire l’infarto, la

pressione alta e gli alti valori di colesterolo.

Effetti nei confronti del diabete: come abbiamo

visto, il diabete di tipo 2 è tipico

di quei soggetti che presentano, oltre a una

certa predisposizione genetica, anche un forte

sovrappeso, scorrette abitudini alimentari

e mancanza di attività fisica. L’attività fisica da

sola può ridurre del 30% il rischio di incorrere

in questa patologia e può trasformarsi in

un’efficace strategia terapeutica per tutti

i soggetti già interessati da diabete.

Effetti in merito all’obesità: spesso

l’obesità è diretta conseguenza proprio della

scarsa attività fisica, specialmente se associata

a scorretti stili di vita. In sostanza, tranne rari

casi, l’obesità deriva da un’assunzione calorica

eccessiva, sproporzionata rispetto al reale

consumo energetico giornaliero. Il movimento,

soprattutto se eseguito con costanza e

secondo idonee modalità di prescrizione,

Quando compare il termine “fitness”?� Il termine “fitness” sembra apparire, nella stampa

dedicata, già dal 1930.

� Nel 1936 A. Steinhaus pubblica sul “Journal of Health,Physical Education and Recreation” uno dei primi articolidedicati al physical fitness, cioè al miglioramento dellacondizione fisica degli individui.

� Sulla stessa testata appare, nel 1938, un articolo di C.H.McCloy’s, dal titolo “Physical Fitness and Citizenship”(“Cittadinanze ed efficienza fisica”).

I benefici dell’attività fisica | 27

Attività fisica e rischio di malattia cardiaca: anche attività leggere(circa 100 cal/die, equivalente a una corsa di un miglio) possonoportare a una riduzione del 30% del rischio.

Quante calorie bisogna consumare a settimana?L’effetto “preventivo” dell’attività fisica moderata è statoconfermato da diverse ricerche. Alcune, in particolare,hanno evidenziato che la correlazione tra attività fisica e salute non è direttamente legata all’intensità dell’esercizioquanto, piuttosto, al consumo calorico giornaliero.Si è stimato che il consumo calorico, per dimostrarsiefficace, deve essere di almeno 2000 kcal a settimana,indipendentemente da come queste vengono spese.Così, ad esempio, 30 minuti di cammino e di relativoconsumo calorico possono essere accumulati anche in tre frazioni giornaliere di 10 minuti ciascuna, distanti l’una dall’altra, senza per questo perdere di validità nei confronti della prevenzione.

può portare enormi benefici per quanto

riguarda la perdita di peso.

Effetti sull’apparato muscolo-scheletrico:

impegnarsi in una qualsiasi attività fisica

significa utilizzare la propria muscolatura

al meglio. Un corretto allenamento della forza

e della resistenza muscolare permette a un

soggetto adulto di svolgere il proprio lavoro

meglio e stancandosi di meno. L’attività

muscolare si traduce, anche, in una

prevenzione della sarcopenia (perdita di tessuto

muscolare) tipica delle persone anziane.

Per queste ultime, il mantenersi in esercizio

dal punto di vista fisico si è rivelato positivo

anche per prevenire le cadute. L’esercizio

fisico migliora inoltre le difese nei confronti

dell’osteoporosi.

Effetti in merito al cancro: è dimostrato

il legame tra attività fisica e riduzione del rischio

di contrarre una patologia di carattere

oncologico. Numerosi studi hanno illustrato che

coloro che compiono abitualmente esercizio

fisico corrono un rischio di ammalarsi di cancro

inferiore del 40% rispetto ai sedentari. L’attività

motoria è correlata anche alla riduzione del

rischio di cancro alla mammella, soprattutto per

le donne in fase post menopausa. Inoltre,

l’attività fisica intensa si è rivelata un’efficace

barriera protettiva, per gli uomini, nei confronti

del tumore alla prostata.

Effetti sul benessere psicologico:

l’attività fisica è in grado di ridurre i sintomi

della depressione e quelli derivati da stress e

ansia.

Gli anziani attivi, ad esempio, percepiscono

il proprio stato di salute migliorato rispetto

agli propri coetanei sedentari, evidenziando

anche una maggiore indipendenza nei

15-25 anni % 26-44 anni % 45-64 anni % oltre 65 anni %

Nessuno 43.1 49.9 60.4 79.6

1 giorno 9.8 8.4 7.9 5.0

2 giorni 12.9 10.7 7.8 4.8

3 giorni 11.8 8.2 5.8 3.3

4 giorni 5.6 4.0 2.8 1.5

5 giorni 6.3 7.7 5.1 1.4

6 giorni 2.4 2.8 1.8 0.5

7 giorni 6.5 6.8 6.9 3.1

Non so 1.5 1.4 1.4 0.8

Giorni in cui si pratica attività fisica intensa in una settimanaRiportiamo i risultati di un’indagine europea svolta tramite un questionario sull’attività fisica. I dati sono stati pubblicati dall’Eurobarometronel numero speciale 183-6. È evidente come l’intensità dell’attività e i giorni a questa dedicati tendono a diminuire con l’aumentaredell’età. Nel gruppo dei più giovani, il 43% non svolge, durante la settimana, nessuna attività fisica intensa. Pur essendo una percentualedi gran lunga inferiore ai soggetti tra i 45 e i 64 anni, mostra una preoccupante diminuzione dell’attività fisica giornaliera giovanile.

I benefici dell’attività fisica | 29

La diversa risposta ottenuta, in tre diversi soggetti, per mezzo di una stessa dose (ossia interazione di intensità, durata e frequenza)di esercizio fisico. Il soggetto sedentario presenterà le trasformazionipositive più visibili. La persona attiva invece ha già ottenuto la gran parte dei miglioramenti da quella quantità di esercizio e necessiterebbe di una dose maggiore di allenamento per vedereincrementati i propri parametri.

Spesso il praticare attività fisica in gruppo, o dietro suggerimentodell’ambiente di appartenenza, è un valido stimolo.

30 | Fitness, wellness e salute

confronti dei familiari e, di conseguenza, una maggiore

autostima.

Quanta attività fisica per essere in salute?Il mantenimento di un adeguato profilo di fitness non

richiede dosi esagerate di esercizio fisico. Un buon

programma settimanale di allenamento dovrebbe

prevedere l’integrazione di più attività, facilmente

intercambiabili tra loro. In questo caso la frequenza ottimale

di allenamento potrebbe essere rappresentata da

3-4 sessioni di allenamento settimanale,

della durata di 40-60 minuti ciascuna.

Negli anni Settanta si pensava che

l’attività aerobica intensa e prolungata

fosse l’unica in grado di apportare

benefici tangibili all’apparato

cardiovascolare. Si trascuravano,

però, gli effetti positivi che si possono

ottenere tramite un’attività fisica

moderata. In seguito, il Collegio Americano

di Medicina dello Sport (ACSM) e il Center for

Desease Control and Prevention (CDCP;

�Consiglio dello psicologo

Rapporto attività-soddisfazione

La relazione tra dose e risposta nonriguarda soltanto la relazione tra duratadell’attività fisica e risposta del praticante,ma anche il rapporto tra attività svolta esoddisfazione percepita. Bisogna sempreterminare un allenamento con la voglia diritornare sul campo o in palestra.

Centro per il controllo e la prevenzione delle

malattie) compilarono delle linee guida per

migliorare lo stato di salute e di esercizio fisico

dei cittadini americani.

Dobbiamo a questo punto chiarire che

i benefici derivati dall’esercizio fisico dipendono,

al pari di un farmaco, da un rapporto dose-

risposta: tanto minore è il livello di partenza,

tanto maggiori saranno i risultati ottenibili e,

quindi, diversa sarà la “dose” di esercizio fisico

da prescrivere ai vari soggetti.

Ad esempio, il campione del mondo dei 100

metri, Asafa Powell, detiene il record con 9’’74.

�Consiglio dello psicologo

Benefici psicologici conseguentiall’attività fisica

L’International Society of Sport Psychology (AssociazioneMondiale di Psicologia dello Sport) ha identificato i seguenti benefici psicologici comeconseguenti all’attività fisica:� aumento dell’autostima;� attività aerobica: riduzione di ansia,

depressione e stress;� attività aerobica: incremento del vigore

e della prontezza psicologica;� riduzione dell’ipertensione e di alcuni disturbi psichiatrici;� attività anaerobica: incremento del benessere

in depressi moderati;� miglioramento dell’umore.

Per migliorarlo di 1-2

centesimi dovrà,

probabilmente, lavorare a

livelli estremi per i prossimi

anni. In questo caso, essendo il

punto di partenza al limite più alto, la

dose di attività è molto intensa e la

risposta di miglioramento è molto

bassa.

Al contrario, se riuscissimo

a convincere — per fare un esempio — il

nostro vicino di casa, che è un perfetto

sedentario, a fare una breve corsetta tutti i

giorni, con tutta probabilità nell’arco di un

paio di mesi assisteremmo a un netto

miglioramento delle sue prestazioni sui

100 metri. La dose di attività sarebbe

quindi molto bassa, ma la risposta

conseguente diventerebbe altissima in

breve tempo.

Per questo motivo le indicazioni degli

esercizi fisici devono sempre essere

personalizzate, per evitare gli “effetti

collaterali” prodotti da dosi errate.

Pertanto, se lo scopo che ci

proponiamo è quello di migliorare il

nostro stato di salute, piuttosto che

quello di incrementare la nostra

prestazione atletica, non avremo alcun

bisogno di allenarci tutti i giorni per due ore

consecutive.

Le linee guida dell’ACSM possono darci dei

suggerimenti in merito all’intensità

e alla durata dell’esercizio finalizzato

alla salute: consigliano un’attività fisica

di 30 minuti, con intensità moderata

I benefici dell’attività fisica | 3534 | Fitness, wellness e salute

La piramide delle attività a misura dei ragazzi

e da svolgere preferibilmente tutti i giorni.

È possibile raggiungere questo obiettivo anche

dividendo la quota di tempo prevista in porzioni

da 10 minuti ciascuna, anche intervallate

durante la giornata.

La piramide dell’attività fisicaVi proponiamo qui la cosiddetta

“piramide dell’attività fisica”, nella sua versione

per i ragazzi e in quella per adulti.

La piramide dell’attività fisica è stata proposta

come modello per facilitare l’educazione

pubblica, al fine di adottare progressivamente

uno stile di vita più attivo. Può essere

considerata come la rappresentazione grafica

della distribuzione ideale delle attività

fisiche di una persona, durante la

settimana.

Si parte dalla base della piramide,

che presenta le attività da

compiere tutti i giorni, almeno

per 30 minuti al giorno, e

si arriva alla cima del

disegno, che indica

ciò a cui va

assegnato

meno tempo

possibile nell’arco della propria settimana. Alla

base della piramide si ha, in entrambi i casi,

l’attività fisica non programmata (ma molto

consigliata!), ossia l’attività motoria “ordinaria”

praticata nell’arco della giornata.

Questo tipo di attività, che comprende ad

esempio il salire le scale al posto del prendere

l’ascensore, il portare a spasso il cane, l’andare

a scuola a piedi, ecc., favorisce uno stile di vita

attivo. Camminare, per fare un esempio, è un

esercizio estremamente semplice ed

economico, eppure molto efficace.

In cima alla piramide si sottolinea invece

l’importanza del ridurre il più possibile (nel caso

dei ragazzi a non più di due ore al giorno) la

sedentarietà, quindi lo stare seduti per un

tempo lungo, il guardare la televisione, ecc. È

bene ricordare, inoltre, che secondo

l’Organizzazione Mondiale della Sanità

per attività fisica si intende “qualunque

sforzo esercitato dal sistema

muscolo-scheletrico che si

traduce in un consumo di

energia superiore a quello

in condizioni di riposo”.

In questa definizione

rientrano quindi

non solo le

attività

La piramide delle attività a misura degli adulti

sportive ma anche semplici movimenti

quotidiani come camminare, andare in

bicicletta, ballare, giocare, fare giardinaggio e

lavori domestici, come ricordato appunto dalle

due piramidi. Dunque riuscire ad accumulare 30

minuti di attività fisica all’interno della giornata

non è difficile. Con un po’ di fantasia e volontà

le occasioni per fare del movimento sono

innumerevoli! All’interno della piramide, scegliete

un’attività adatta alle vostre qualità fisiche e

individuate sempre qualcosa di divertente: le

cose fatte per forza hanno infatti vita breve.

Cercate quindi di portare avanti con costanza

l’attività scelta: vedrete che la vostra fatica sarà

di sicuro premiata! La regolarità aiuta infatti a

trovare il giusto equilibrio e, soprattutto, a

mantenerlo.

RiassumendoCome abbiamo visto, non sono

necessari grandi sforzi: chi

durante la pausa di

mezzogiorno fa una

passeggiata o chi

scende dal bus due

o tre fermate prima

della propria, si

è già mosso

per alcuni minuti avvicinandosi all’obiettivo

raccomandato della mezz'ora di attività

fisica al giorno.

Se siete sedentari, potete adottare questi

piccoli accorgimenti: aumentare il numero di

attività giornaliere che sono alla base della

piramide; salire le scale invece di prendere

l’ascensore; sfruttare ogni occasione utile per

camminare; nascondere il telecomando e

alzarvi dalla poltrona ogni volta che cambiate

canale, ecc.

Se siete soliti svolgere attività fisica non

regolare, cercate di diventare più costanti,

dedicandovi alle attività riportate al centro

della piramide; individuate delle attività che vi

piacciono; ponetevi obiettivi realistici e

realizzabili; pianificate sempre le attività

da svolgere nell’arco della giornata.

Se siete già persone attive,

ossia fate attività fisica almeno

quattro volte a settimana,

scegliete attività dall’intera

piramide e, se vi

annoiate, cambiate le

vostre esercitazioni

quotidiane

e provate

nuove

attività.

AntichitàGià dal 600 a.C. in Oriente e nelle Americhe del Sud si pratical’attività motoria. In Medio Oriente gli egizi raggiungono livellialtissimi nel culto del corpo. I greci danno ampio spazio allaginnastica, per motivi militari, educativi e religiosi. I giochiolimpici (dedicati a Zeus e organizzati nella città di Olimpia,da cui il nome) ancora oggi rimangono la più alta espressionedello sport. I romani adottano l’attività fisica anche per scopiigienici e come attività accessoria alla pratica dei bagni.

MedioevoTra i nobili si diffondono tornei e giochi equestri: lo status dicavaliere prevedeva un’ottima forma fisica e destrezzanell'uso delle armi e del cavallo, condizione che obbligava aun continuo allenamento, spesso praticato anche attraversobattute di caccia con l’arco. Il popolo si dedica a svariateforme di giochi, come il tiro alla fune e la corsa con i sacchi.Sono di questo periodo anche molti giochi con la palla, tra iquali la palla al maglio (di cui la pallapugno moderna è direttadiscendente) e la palla al calcio.

Umanesimo e RinascimentoL’Umanesimo riconosce la superiorità della vita attiva suquella contemplativa. In Italia Vittorino da Feltre (1378 - 1446)è l’ideatore di quella che potremmo definire l’educazionefisica moderna, anche se in forma ancora embrionale: apre laprima scuola (molto simile a un moderno college) con localidedicati all’attività motoria. Questi rimasero fino all’Ottocentol’unico esempio di palestra scolastica. Il Rinascimentoriscopre l’educazione fisica legata alla medicina.

SettecentoIn Italia, durante il periodo illuminista, Gaetano Filangieri(1752-1788) sostiene l’educazione gratuita aperta a tutte leclassi sociali e definisce la ginnastica come praticaobbligatoria nelle scuole. Nell’opera Scienza della legislazionescrive: “Tutti gli esercizi atti a fortificare il corpo saranno nonsolo tollerati, ma prescritti dalla legge [...] i fanciulli sarannoinvitati a correre, a saltare, a salire sugli alberi, a misurare edusare in vari modi le loro forze”.

Risorgimento italianoL’educazione fisica diventa parte integrante della preparazionealle fatiche militari e dell’educazione generale dei giovani (A.Rosmini, R. Lambruschini e F. De Sanctis).Personaggi illustri nel campo dell’educazione motoria e fisicaitaliana di questo periodo sono Obermann, uno svizzero seguacedel metodo tedesco chiamato per insegnare ginnastica aimilitari, ed Émile Baumann, suo allievo, che ricerca unametodologia sempre più rivolta all’educazione e alla salute.

OttocentoIl tedesco Johann C.F. Guts Muths (1759-1839) nel suomanuale Ginnastica per la gioventù per primo codifica inmodo scientifico gli esercizi ginnici dividendoli secondo unordine di utilizzo. In Svezia la ginnastica segue gli idealitedeschi. La Francia utilizza l’attività fisica per scopipedagogici, l’Inghilterra introduce l’innovativo concetto disport. Il termine deriva da un antico vocabolo francese(desport), che indicava il muoversi per gioco, divertimento.L'aristocrazia dell'epoca divulga questo tipo di attività anchetra gli altri strati sociali.

Guerre mondiali e fascismoNel 1926 il fascismo istituisce l’Opera Nazionale Balilla pertrasmettere ai giovani un’educazione fisica e morale e perpromuovere una disciplina di tipo militare. Il Comitato OlimpicoNazionale Italiano (CONI), nato nel 1914 per preparare gli atletiitaliani alle Olimpiadi moderne, nel 1926 diventa partedell’organizzazione del partito nazionale fascista. Con il secondodopoguerra l'educazione fisica italiana torna dal Ministero dellaguerra alla scuola, equiparata alle altre materie.

Dagli anni Settanta a oggiNegli anni Settanta ha inizio l’era della promozione del fitness,praticato inizialmente per i benefici apportati all’apparatocardiovascolare. A metà degli anni Ottanta esce in America laprima videocassetta di ginnastica aerobica della notissimaJane Fonda, che trasforma il fitness in una vera e propriamoda. Milioni di persone in tutto il mondo si iscrivono ai corsidi fitness offerti dalle palestre. Tuttora il mondo dei corsifitness è in continuo rinnovamento.

LA STORIA DELLA GINNASTICA