+ Plus Novembre2011 COPIAOMAGGIO

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Numero3

Dott. Gabriele Trapani

FST7: solo una moda commerciale?

di Saverio Sculli

di Simone Serrecchia

Functional Training

Il tuo workout completo, intenso, organizzato, purch personalizzato!

Alessandro Galli Gianni Tiengo Alessio Pirotto Massimo Zanetti Bruno Cappiello Giuseppe Brancaccio Christian Bertuzzi Marco Botta Alessandro Cucchi

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HMB Top Whey Protein 90The breakfast proteinLe HMB Top Whey Protein 90 sono proteinedelsierodellattearapido assorbimento con laggiunta di una doseconsiderevolediHMB. Lassunzione di proteine a rapido assorbimentopermettedirimediare efficacemente al catabolismo proteico a cui lorganismo pu andare soggettodurantelanotteedinaltre situazioni. Tale azione anticatabolica viene ulteriormente sostenuta e potenziata dallHMB(calcioidrossimetil-butirrato) che esercita unazione specifica di contrasto sul catabolismo proteicomuscolare. Nellinsiemeilprodottotendeaprevenire la perdita di massa ed a sostenerneilsuoaumento.

Editorialedi Maurizio Corbetta

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Ciaoatutti.Questonumerodiplusmi piacemolto.Moltiglispuntiemoltigli amicichehannopotutoesoprattutto VOLUTO scrivere qualcosa con e per noi. Questomioeditorialevuoleoggiparlaredellepersone. Spesso presi dalla frenesia del quotidiano ci dimentichiamo chi siamo e soprattutto del valore che noi stessi rappresentiamo allinterno di un sistemamondocoscomplesso. Internet,letasse,iltraffico,lasignora grassaappenalasciatadalmaritoche per poi beccate al fast food che vi stressaperimancatirisultati,lamacchina in panne, etc. etc., ... una vita dinferno. Come pensare positivo in certi momenti?Lacurastainnoi(s,perch anchio faccio parte del gruppo). Noi facciamoladifferenza,noidecidiamo, noi agiamo, noi subiamo e facciamo subire. Si proprio cos, il maledetto sistemamondosiamonoi.Dobbiamoriconquistarepisicurezzadiquello che siamo e di quello che, forse, dovremmoessere. Una cosa che mi fa stare meglio proprio essere certo di dare sempre il massimo per me e per gli altri. In questolosportmihaaiutatomoltoe forselacosapigrandechemiha dato. Che dire poi a proposito dellonest.

Latletachebaralofasoprattuttocon sestesso,compieunascelta,quella che allinizio sembra la pi semplice machepoisirivelaquellacheloporter ad essere un mediocre nella sua passione. Lessere onesto sempre e comunque fondamentale per poter dire io ho sempre dato il massimo per quelle che sono la mie capacit.Esercitarsiinquestacosanon potrfaraltrochemigliorarciintutte lecosechefacciamocontribuendo,di riflesso,afarmigliorareunpotutto. Unpodiautoanalisiservesempreed unbuoncampionelosabene.Avolte mi sorprendo quando, parlando con atletidilivello,misentochiederedei consigli.Consiglidame?Maiosono lamet,iomiritengonullaparagonato aloromaquestacosacherendeun campione tale lonest e lumilt. La consapevolezza che potrebbe certo esserci spazio di crescita e di miglioramentotantodaascoltareanche unmediocrequalepotreiessereio Cunamoraleintuttoquestodiscorso forse un po folle? Non lo so certochesetutticiimpegnassimodi pineltentativodicrescerecomepersoneprimachecomeatletilevittorie sarebberoancorapigrandi. Enondimenticatemaichevoivalete Buonariflessionee,soprattutto, buonalettura. Mao

Indice2

01. 04. 07. 10. 12. 16. 18. 19. 20. 21. 24. 27. 29. 30. 32.

Editoriale diMaoCorbetta FST7:solounamodacommerciale? delDr.GabrieleTrapani IlconsigliodelMao diMaoCorbetta Lallenamento diAlessandroGalli Iltuoworkoutcompleto,intenso,organizzatopurchsiapersonalizzato! diSaverioSculli GymClubaChioggia diGianniTiengo Qualitfondamentalidiuncentrofitnessfunzionaleedisuccesso diAlessioPirotto Comedareilmassimonelciclismo diMassimoZanetti BrunoCappiello:latletaeiltrainer. diAlessandroGalli LintervistaaVladimirVasiliev

GiuseppeBrancaccio diGiuseppeBrancaccio LinviatodaMr.Olympia diChristianBertuzzi PersonalTrainer.Lamiaesperienza,imieierrorielemievalutazioni diMarcoBotta FunctionalTraining diSimoneSerrecchia ChiAlessandro diAlessandroCucchi

Redazione:LucaSessaMarketing+watt

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Milk Protein 90The night proteinsIcaseinatidicalcio(labasediMilkProtein 90)hannounassorbimentoeunadigeribilitrelativamentepilentadellealtreproteine del latte. Per questo motivo i caseinati dicalciosonopiadattidialtreproteinea svolgerefunzionistrutturaliedanticataboliche (lento assorbimento nel sangue, mantenimentodielevatilivelliematicidiaminoacidi). Il profilo aminoacidico dei caseinati di calcio mette in evidenza una grande quantit diglutammina(22%)chehaunruolofondamentalenelcontrastareilcatabolismomuscolare. Quando i muscoli si logorano, rilasciano glutammina. Lassunzione di proteine con un elevato contenuto di glutammina permette di tamponareildannomuscolareassociatoadun eserciziostrenuoedirecuperaredopodanni strutturali attraverso lattivazione della sintesi di nuove proteine (anabolismo proteicomuscolare). PerquestecaratteristicheleMilkProtein90 sonoleproteineidealidaassumereprima diandarealettopercontrastareilcatabolismonotturno.

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FST7Premesso che ogni allenamento pu funzionaremafinoaduncertoperiodo di tempo e che ognuno dovrebbe costruirseloofarselocostruireinbase allapropriastruttura,aiproprifattori individuali esterni o esterni (stress lavorativi, familiari, ), vista la tanta richiesta e curiosit, affrontiamo un argomentomoltogettonato,omeglio, moltodimodainquestimesiriguardo ad una metodica di allenamento che lFST7diHanyRambod,conilquale hoavutodiversicontatti,gidal2008, prima che il suo sistema uscisse al pubblico. Attualmente ne parlo spesso, in quanto moderatore nel suo forum, oltre che per averlo provato fin dagli albori. Con questo argomento, in qualit di ambasciatore italiano, lo abbiamo sviluppato e sviscerato anche in un famoso thread su bodyweb.com e di cosette interessanti,operlomenosuscettibili di spunti di approfondimento, ce ne sono a partire dalla strutturazione dellallenamento,lasuaapplicazionee lalimentazione/integrazione correlati perottimizzarlo. Ripeto,comelostessoHanyRambod (ideatore del sistema) non credo nei sistemi assoluti: ogni tecnica o sistemavapoiadattatoallapersona e al suo percorso, come del resto lFst7 nelle sue varianti, applico metodiqualiYATESstyle,DoggCrapp, alto volume, supersets, trisets, giant sets, negative training, 10x10, 8x8, highrepshousatoeusoogniforma allenante di stimolazione ipertrofica con una regolare periodicit nella variazionedellostimolo. Questo sistema non nessuna panacea innovativa, nessun metodo segreto con formule magiche o complicazionivarie.Eunbuonmetodo che si avvale di alcune fondamenta ultrasfruttatedadecenninellenostre

Dr. Gabriele Trapani

sessioni, e ne approfondisce delle Consiglio per chi volesse iniziare a altre supportate da nuove evidenze questo sistema, proprio di partire con un paio di gruppi ai quali scientifiche. sottoporre le 7 serie aggiuntive, per Secondo lideatore nasce come poi eventualmente estenderlo a tutti metodo shock per gruppi carenti, igruppi. successivamente lo si ampliato

come concetto allenante per tutti i gruppi, ma solo SE le capacit di recuperosonoadeguate,quindisesi hanno alimentazione e integrazione, coscomeilriposo,asupporto.

Il corpo centrale della sessione costituita, per la maggior parte, da esercizimultiarticolari.Diquestinon possiamofarneamenoedsuquelli sidevecercarediincrementarecarichi

Dr. Gabriele Trapani

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solo una moda commerciale ?lincrementodelpeso,devestarenel setsgeneralmente3-4peresercizio, ma se si adottasse la versione high rangerepsstabilito! intensity/low volume, di 1-2 portati Nel sistema base, quello al cedimento assoluto con lausilio pubblicamentepresentato,stabiliamo anche di tecniche quali forzate, 3esercizipergruppo,4perquellipi negative,eparziali(anchelimpegnoa *Attenzione: Hany anche nel suo grandi, ai quali poi aggiungeremo le livelloarticolareesncquiveramente notevole).Vistoiltipodiallenamento pocofavorenteilpumpstrappapelle ricercato, il sistema HIT a basso volume pu avvalersi di un blocco di 7 serie in pi (variante RELOADED), quindi coppia di 7s da eseguirsi in successione o in superset. Nota personale sulla base delle mie sperimentazioni: questa aggiunta troppo anche per le migliori capacit direcupero,vistogilimpegnofisico e mentale degli allenamenti ad alta intensit. e/o numero reps (con gradualit anchedisets)regolarmente,inmodo da rispettare quello che il dogma di tutti i tempi: IL SOVRACCARICO PROGRESSIVO*. Altratecnicachepossiamocitareil PRELOAD,ovveroposizioniamole7(o 4-5) serie allinizio dellallenamento, come una sorta di preaffaticamento sulmuscolotargetchepompiamoda subito,perpoiprocedereconilresto dellallenamento. Di tutte le varianti e tecniche dellFST7 ne potremo parlare pi avanti in maniera pi approfondita, successivamente alla pubblicazione del nuovo dvd, per ora noi stiamo provando. Continuando a parlare del sistema base dellFST7, laltra parte fondamentale, sta nei blood volumizing sets, ovvero quei famosi 7 sets. E qui ho notato veramente tantaconfusionechehaportatoanche ad una eccessiva banalizzazione dellinterometodo. Chiaramente questi sets finali possono essere 4-5 come 8-9, non esisteunaregolafissa,quandosentite diaverraggiuntoilmassimopump,la massima congestione strappapelle, stop,finite,perchsiamoarrivatiallo scopo.

dvd dice genericamente: a strong muscle is a big muscle, ma la ricerca del carico, non deve essere MAI a discapito di quella che una esecuzione corretta e controllata, e

seriefinali. Il rep range lo possiamo variare regolarmente, 5-8, 8/12 (range preferito) ma anche 10/15 (molto adottato tra i pro), mentre il numero

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Dr. Gabriele Trapanirimane per isolata nella sua tasca connettivale, ma, grazie proprio alla fascia si interconnette con le altre strutture creando un continuum, uno strato connettivale, senza soluzione dicontinuit,chericopreesistruttura allinternodellinterocorpo,dallatesta aipiedi. La fascia costituisce il periostio che circondaleossa,ilpericardiointorno alcuore,ilrivestimentoesternodello stomaco e degli intestini, il tessuto sinoviale intorno alle articolazioni, e pu assottigliarsi o ispessirsi a seconda delle esigenze meccaniche o funzionali del corpo, per formare sottilirivestimentiotasche,borsecon azione di ammortizzatori o retinacoli in ogni parte del corpo. La fascia, non solo costituisce il rivestimento delle strutture corporee, ma penetra allinterno, profondamente, in molte di esse: ad esempio ogni muscolo possiede un rivestimento fasciale esterno,ilperimisio,dacuisidipartono internamente setti che rivestono ogni fascio di fibre muscolari ed ogni fibra muscolare individualmente (endomisio). evidente che la gravit dellazione sistemica dipender da molti fattori quali lintensit e la quantit di restrizioni fasciali presenti, la presenza di indebolimenti corporei dovuti a concomitanti malattie o a precedentitraumi,accumulidistress emotivi, meccanici quali appunto contratturevarie. Edeccoappuntochepraticamentetutti iproamericanihannounchiropratico difiduciamaancheilmassaggiatore osteopata specializzato in deep tessue massage, proprio per favorire il rilascio della fascia, migliorare la circolazione ai muscoli e sfaldare, scioglierequellechesonocontratture post allenamenti e favorire quindi la guarigioneedilrecupero. Recenti studi ed intuizioni, inoltre, riconoscono alla fascia anche un ruolo attivo nei processi metabolici e biochimici, sia a livello locale che sistemico.

Per queste serie, latleta principiante al metodo dovr usare esercizi di isolamento, mentre lavanzato potr poi introdurre saltuariamente anche esercizi multi articolari (limpegno a livellodicapacitdirecuperodiventa pesante, quindi attenzione a non esagerare!)dovelepauselepotremo estendere ad un minuto, rispetto ai canonici consigliati 30-45 (7 serie di pressa o hack squat, come di rematoresonomicidiali). Generalmente quindi manterremo recuperi da 30-45 tra questi sets, traiqualifaremostretch,isometriche favorentiulteriormentelostabilizzarsi del pump e si dovr bere! S, molto sottovalutato il discorso dellidratazione, fondamentale invece insieme allapporto di carboidrati e sodio, per sostenere un massiccio apporto di sangue. Pura e semplice fisiologia. Acosaservonoquestibloodvolumizing sets? Beh questo lo saprete tutti se avete letto anche qualche articoletto inmateria,voglionoarrivare,coltempo e con lausilio meccanico interno del sangue, ad allentare la fascia di tessuto connettivale che avvolge i muscoli.Questoallargamentoforzato, ad effetto pompa per le ruote dice Rambod, di questa sorta di sacca contenitiva, con il tempo dovrebbe favorirne lespansione e la crescita successivadelmuscolochesitrover poi ad avere pi spazio. Non poco importante,laconseguenzadiquesto maggiorafflussodisangueaimuscoli li inonder di ossigeno prezioso e di nutrienti. Il concetto della espansione della fascia molto conosciuto negli ambienti della osteopatia, ma controverso e discusso da diverso tempoinaltriambitimedici. Un secondo di fisiologia per capirci meglio. La fascia connettivale circonda e avvolgeognistrutturacorporea.Ogni osso, ogni muscolo, ogni organo, ogni vaso sanguigno o linfatico, ogni nervo circondato da un sottile strato di tessuto connettivo con il compito di sostenerlo e proteggerlo. Ognuna di queste strutture non

In termini di allenamento Parrillo e DanteTrudell(colDoggCrapptraining) sono stati tra i primi a sostenere, seppur con studi discutibili ma con Seguendo le teorie di Rambod e numerose evidenze, lefficienza delle di altri tecnici che richiameremo metodiche di stretch/strech della in seguito, la parte muscolare pu fasciale. essere plasmata per lasciar spazio allespansione del muscolo stimolato Personalmente, da tanti anni che a crescere, creando poi una migliore regolarmente inserisco questa forma separazione tra i distretti ed una distretchingecisiamosempretrovati benissimo. Difficile da dire se questi formapirotondeggiante. benefici li dia effettivamente vista Tradizionalmente, soprattutto la sinergia dei fattori alla base di un nella considerazione anatomica e allenamento efficace perlomeno, fisiologica,lafasciavieneconsiderata di concreto e certo, si pu dire che un tessuto inattivo di scarsa la migliore flessibilit ed il miglior importanza,inquantolesiattribuisce recupero-circolazione-pump. prevalentemente la funzione di permettere lo scivolamento Lascienzapoiperciarrivainaiuto, fra differenti strutture, quali lo sostenendo che questo massiccio scorrimento dei muscoli fra di loro o afflusso sanguigno, leffetto dello sopraleossa,odegliorganifraloro. stiramento della fascia con le microlacerazioni dellallenamento, In realt essa gioca un ruolo molto pu dare segnali anabolici, diverse importantenellavisionekinesiopatica cascatebiochimichecheattiverebbero ed osteopatica del corpo umano: una preziosa stimolazione ormonale grazie alla sua azione di legante fra endocrina locale, che si tradurr in i vari distretti e segmenti corporei, anabolismo. la fascia diviene fondamentale nellassorbimentoonelmantenimento Allora, come le facciamo queste ditensioniotraumi,conconseguenti serie?Adesaurimentotutte? squilibri anche sistemici. Risulta Quante volte viene fatta questa

Dr. Gabriele Trapanidomanda! Tanti minimizzano definendoleseriedipompaggio. Il carico non deve essere una passeggiata, tanto per fare arrivare ai muscoli il sangue, sono vere serie di intensit, eseguite con il massimo rigore ed isolamento del muscolotarget,cheverrcolpitocon un rep range di 8/10 o 10/15 reps (Hany consiglia questultimo per il precontest,inmododafavorireanche unamaggioredeplezione).Sonoserie che dovrebbero essere eseguite ad un70-80%perlaprimamet,doveil focus deve essere il muscolo target (ecco perch si cercano macchine, cavi o esercizi di isolamento preferibilmente), per poi arrivare a fatica o con cheating al numero reps. Se il carico fosse eccessivo e abbassasse troppo il numero delle ripetizioni, tipo da 10/15 arriviamo a 6,benecalareleggermenteilpeso, altrimenti cerchiamo di arrivare con ognisforzo,equindiconausiliopure diforzateoparziali,alnostroobiettivo. Potranno servire 4-5 serie (tipo muscoli piccoli ad esempio) o 9, ma terminiamo solo quando la

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saturazione al massimo e andare avantiporterebbeesseretroppo. Dal 2008 lo applico su diversi atleti, compresoilnostroAlessandro,cheha sperimentato diverse varianti, specie nelcorsodellapreparazionedellanno scorso, quando si voleva presentare maggiormassamuscolarediqualite determinativentrimuscolarimigliorati edirisultatisonostatisoddisfacenti, ma come tutti gli allenamenti vanno ciclizzatiecontestualizzatiallapropria situazione affinch si possa avere il risultatovoluto.

Il consiglio del MaoDa questo numero cominceremo a dare qualche piccolo consiglio ai neofitienonsolo Ovviamente se qualcuno avesse dei commentilipugiraredirettamentea meallamailmao.corbetta@virgilio.it Non usare linerzia Troppo spesso mi capita vedere ragazzi che si allenano con i pesi e, piuttosto che utilizzare i loro muscoli perfarlavorareglistessi,spostanoil pesodaunaparteallaltrautilizzando trazione deve continuare lungo tutto linerzia. iltragitto. Siccome il bodybuilding utilizza il Un corpo, dopo una trazione o una peso quale STRUMENTO per poter spinta,sispostasetalespintastata sollecitare i nostri muscoli e non esercitata con una forza sufficiente. come FINE ultimo, ridurre la velocit Seriduciamolavelocitciaccorgiamo far lavorare di pi i tuoi muscoli subitochetalecorposembrapesare riducendo, tra laltro, non di poco i dipiperch? possibilitraumi Unabbraccio Molto semplice, il peso non ha immagazzinato inerzia, quindi la Mao

Sevuoipuoiorganizzareuneventoformativo conlapresenzadiAlessandro Galli nellatuapalestra! Perinformazioniscriviainfo@watt.it

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C.L.A.+IlCLA+rientratragliacidigrassiessenzialima,rispettoaglialtri,svolgeunazione nelreindirizzareimacronutrientiinmododaridurrelamassagrassaefavorireun incrementodellamassamuscolare.IlCLAagisceriducendolattivitdellalipasi lipoproteina, un enzima che serve alle cellule grassi per prelevare grassi dalla circolazionesanguigna,inquestomodosiriduceildepositodeigrassiottenendo, diconseguenza,unasignificativaperditadimassagrassa. NumerosisonoglistudisulCLA:Unostudio,delladuratadi12settimane,effettuato suuncampionedi60trauominiedonnedivarieetetutticonindicedimassa corporeacompresatra25kg/mqe35kg/mq,hamessoinevidenzaleffettodi unintegrazionediCLAsullindicedimassacorporea,sullamassamagraesulla massagrassadeisoggettitestati.Ilcampionestatodivisoin5gruppi:aduno stato somministrato un placebo mentre agli altri 4 sono state somministrate dosidiversediCLA(1,7galprimogruppo;3,4galsecondogruppo;5,1galterzo gruppoe6,8galquartogruppo)inmododadimostrareancheladoseottimaleda somministrare.Leffettosullindicedimassacorporeapressochnullo:BMI - week 0 Placebo CLA 1,7 g CLA 3,4 g CLA 5,1 g CLA 6,8 g 28,1 29,9 27,2 29,4 30,4 BMI - week 12 28,6 29,8 27,1 29,4 30,2 variazione 0,5 -0,1 -0,2 0,0 -0,3

Per quanto riguarda la ripartizione della massa corporea, invece, stata evidenziataunazionedelCLAnellaumentarelamassamagraadiscapitodiquella grassa per tutte le dosi somministrate mentre il gruppo di controllo, a cui era statosomministratounplacebo,havistoverificarsisolounaumentodellamassa grassa. MASSA GRASSA (kg)week 0 Placebo CLA 1,7 g CLA 3,4 g CLA 5,1 g CLA 6,8 g 30,8 34,4 30,1 33,6 34,7 week 12 32,3 33,3 28,3 33,2 33,4 variazione % +4,8% -3,2% -5,98% -1,19 -3,74%

MASSA MAGRA (kg)week 0 Placebo CLA 1,7 g CLA 3,4 g CLA 5,1 g CLA 6,8 g 45,7 48,7 47,8 48,0 50,1 week 12 45,6 49,5 49,1 48,6 51,0 variazione % -0,2% +1,64% +2,7% +1,12% +1,8%

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C.L.A.+

H.Blankson, J.A. Stakkestad, H.Fagertun, E. Thom, J.Wadstein e O. Gudmundsen, 2000

Dallatabellaedalgraficoemergecome,ingenere,lintegrazionediCLAfavorisce unageneralizzatariduzionedellamassagrassaafavoredellamassamagra.Per quantoriguardalediversedosievidentecomeunintegrazionedi3,4gdiCLAal giorno(lequivalentedi4capsule)sialadoseottimalepermassimizzareirisultati interminidireindirizzamentodeinutrienti. C.L.A.+ 40capsulemollida1,4g Assumere2capsuleprimadeipastiprincipali.Analisimedia Valore energetico Proteine Carboidrati Grassi (di cui) acidi grassi saturi acidi grassi monoinsaturi acidi grassi polinsaturi di cui acido linoleico coniugato (CLA) Dose: 4 capsule 40kcal 0,8g 0,4g 4g 0,28g 0,48g 3,24g 3,2g

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Alessandro Gallinamesuiforum)ednatasubitosimpatia. Gabri ha cambiato molto il mio mododiallenarmi,irisultatisonostati notevoliecomebensapeteprogredire quandocisiallenacostantementeda 20anninoncosafacile. namento, dico lallenamento perch il discorso alimentare (sono maniacale sopratutto sotto gara) e lintegrazione nonhannosubitocambiamentioperlomenominimi. Malallenamento?S.

LallenamentoCiaoatutti. Ilmioruolodiagenterappresentante/ atletadi+wattmiportaognigiornoa percorrerechilometriechilometrisulle stradedellaLombardia,delPiemonte, ultimamentedellaPuglia.

Conquestovogliodirechefacciounla- Segreti?Pozionimagiche? voroduromatantalapassionedello sportedinparticolaredelallenamento No,noncisono.Semplicementelallecon i pesi che tutto il resto passa in secondopiano. Sonoilprimograndeutilizzatorediintegratori,mipiacesperimentare,capire le reazioni, i benefici, quello che il miocorpoutilizzanelmiglioredeimodi equivoglioaprireunaparentesi: negli ultimi anni il campo dellintegrazione alimentare ha fatto passi da gigante,tantissimiiintegratorisonooggi presentisulmercato,talmentetantida confondereleidee. Benealloracosadobbiamofare:ciclizzarli e cercare di capire quali hanno migliorbeneficiosulnostroorganismo cheunicoperchquellochepuessereeccezionalepermepotrebbenon esserloperunaltro. Altro aspetto che apprezzo molto in questolavoroquellodipotergiornalmenteconfrontarmiconatletiagonisti enonchehannoconmeincomunela passionedelferro. Ed proprio da queste chiaccherate giornaliere che mi venuta la voglia discriverequalcosachespessouno degliargomentitrattati:lallenamento. Come molti sanno da quasi 2 anni collaboro (uniti da questa parola che spessoripetomaquestaLAPASSIONE)condr.jperchiutentedelforum bodywebloconoscebenissimoossiail Dott.GabrieleTrapani. SostengosemprechedaTUTTI,esottolineotutti,csempredaimparare. BehdaGabrielecmoltodaimparare. Ci siamo conosciuti tramite Davide Giannico(Naturalmentebigilsuonick-

Premetto,lallenamentoperfettoeche funzionainmanieraassolutisticaNON

Alessandro GalliESISTE perch lorganismo tende ad adattarsiedancheallasveltaeallora? Gabri ogni settimana mi prepara un nuovoallenamentodifferentedaquelloprecedenteinbaseallobiettivooff, post o precontest ma cosa maglifica sempre prima di impostarmi lallenamento mi scrive il perch questa settimana lavoriamo cosi, cosa andiamo astimolareoppureilmotivodelladiminuzione del carico di lavoro o lincremento, il perch e poi sempre mi chiede dei feedback, fargli sapere le impressioni durante il workout, se ho avuto un buon pump oppure dolori postallenamentoecc. piremeglio.

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Spesso molti mi chiedono ma cosa fai?Come?

Inlineadimassimaimportanzafondamentale allesecuzione dellesercizio, Questo cammino che abbiamo intra- deve essere sempre concentrata sul presomoltocostruttivoperentrambi movimentononsulcaricodaspostare perchcsempreunconfrontoperca- ILPESOEUNMEZZONONILFINE. Non bisogna solo spostare ferro ma cercaredifarlavorarealmeglioilmuscolobersagliotramiteconcentrazione mentaleevarietecnichequalicontrazione di picco, negative, contrazioni isometricheecc. Non vorrei andare in contrasto con vecchie teorie o casi isolati di alcuni proamericaniqualiColemanoWarren maormailatendenzaalivelloprofessionisticoperfezionarelatecnicaed aiutarsi con varie tecniche per cercare sempre la massima contrazione muscolare e pump salvaguardando le articolazioniecercandoanchedipreservarelongevitagonistica. Proprioinquestigiorniparlavoconun pro appena tornato da una lunga permanenzanegliStatesemidicevache siallenanoconpesinoneccessivima tantetantetecniche. Parlandoperesperienzapersonale,la continuavariazionedistimolielaconcentrazione mente/muscolo portano adapprezzaredipilallenamentoma aimlafaticamaggioreeperchiha vogliadiprovare......ilbenvenutonel club di quelli che non guardano il carico. Ciaoragazzi. AlessandroGalli

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Saverio Sculli

Il tuo workout completo, intenso, organizzato purch sia personalizzato!Costruire un corpo migliore richiede unenormemotivazione;qualcosache vaoltrelasempliceiscrizioneinpalestra.Anchefrequentareimiglioriclub diFitnesspotrebbenonbastare. Maripartiamodadoveeravamorimasti nel precedente numero di +Plus: Dovete avere un intenso desiderio di affrontare ci che sar necessario per avere successo. Dovrete seguire ilvostroprogramma,nonsolounasettimana,mamesedopomese,perandareoltreilpuntodoveglialtrisifermano.Ognigiorno,motivatidalvostro obiettivo,dovretetrovarelispirazione perproseguirenelvostroprogramma, qualunquecosaaccada.Eccociarrivatialprimopasso:lamotivazione. potervi onestamente dire questo stato un valido, duro ed intenso allenamento. Pensate ad ogni allenamento in terminidiintensit.Cominciateconuno sforzo del 10% (10% che per alcuni puessere6kg,peraltri20kg). bilit muscolari. Un metodo efficace consiste nelleseguire gli esercizi coi manubri. La fase preparatoria necessaria anche se siete gi allenati piuttosto bene.Inquestocaso,lafasefungeda periododirecuperodopolallenamentopesante. Stiamoparlandodelcosiddettoriposo attivo, ideale per permettere al fisico di ricaricare le proprie batterie prima diaffrontareunaltrafase. Sebbene la scienza non sia ancora in grado di identificare una variabile come causa primaria del sovrallenamento, sappiamo che periodi di allenamentointensoportatiavantisenza essereintervallatidafasimenointensesembranocontribuireenormemente a questa forma di affaticamento fisiologico. Fase di crescita Loscopodiquestafasenoncomplicato:aumentarelamassamuscolare. Lafasedicrescitadeveseguirequella preparatoriainmododapoteraumentareilcontenutoproteicodeimuscoli (accrescendonelamassa). Tenetepresentecheitempidiattuazione di questa fase sono molto importantisesivuolepreparareilfisico alla transizione prevista per il mese successivo, quella della forza massimale. Inquestafasesiaumenterilvolume di lavoro totale e si abbrevieranno le pause.Eseguireteesercizisiasemplicichecomplessi,utilizzandotecniche dialtaintensitcomeisetdiscendentieconcentrandovi,inmodospecifico, su1-2gruppimuscolariallavolta. Capiretebenprestoperchlabbiamo chiamatafasedicrescita.

Ilpuntocheil10%deveesserefacile e leggero: state solo riscaldando i muscoli ora. Seguendo le ripetizioni indicateperogniesercizio,lintensit aumenter, fino ad arrivare allultima serie con il 100% dellintensit: ora dovretedareilmassimo.Concentratevisullesecuzione. Due persone che seguono lo stesso allenamento possono avere risultati differenti: una vedr risultati giorno dopo giorno, laltra si chieder cosa Questainarrestabileforzadivolont starsbagliando. necessaria per raggiungere i risultati chevoleteorapossiamoaddentrar- Com possibile? La persona che otci nei tortuosi meandri dellallena- tiene risultati usa il massimo della mento. concentrazione,ognivoltachesolleva un peso il movimento dovr essere Molto probabilmente avrete sentito lento e controllato, non dovete avere decine,senoncentinaia,difilosofie fretta, eseguite ogni esercizio con la dellallenamentodialmenoaltrettan- formamigliore. tifilosofidellosportdelferro.Beh, iononvoglioessereunodiquesti,vo- Fase Preparatoria gliosolocheviricordiateungiornodi A seconda del vostro livello di espeaverlettochequalcunodicevachele rienza, passerete le prime settimane basi dellallenamento sono il meglio aprepararviperaffrontareicarichipi percominciareunsanoecompletoal- pesantioapermetterealvostroorgalenamento personalizzato. Ed pro- nismodirecuperareappieno. priodiquestocheparleremoinquesto La fase preparatoria ha una duplice numero: di come cominciando con le funzione:innanzituttosicercadiadatbasi sia riuscito ad allenare persone tare la propria anatomia in modo da comunieatletiagonisti. creareunambientefisiologicopiprotetto dai traumi. In pratica, tendini e Glieserciziaerobicieconipesicon- legamenti devono essere abbastanza tenuti nei programmi sono basilari. fortidasorreggereillavoroadaltainHoconstatatochelebasisonoilme- tensitcheseguirnellefasisuccesglio. Per ottenere i massimi benefici sive. dovrete cominciare piano: riscaldare In secondo luogo, questa fase costii muscoli, incrementando lintensit tuisce unottima occasione per occugradualmente,perarrivare allafinee parsi di eventuali disequilibri o insta-

Saverio SculliAllenamento cardiovascolare Pensavatedipoterdiventarepisnelliepisanisenzaquestoelemento? Poteteavereancheibicipitipigrossi delquartiere,maavetecomunquebisognodicardio. Eccovilaveritnudaecruda:sevoleteaumentareladefinizionemuscolare ilcardioviservirdicerto. Non si possono sottovalutare i benefici dellallenamento cardiovascolare, specienellafasciadetcompresatra i20ei45anni. Questaformadiallenamentounottimodeterrenteperalcunedellemalat-

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tielegateallostiledivita,comequelle cardiovascolari, cerebrovascolari ed alcunemalattiedelmetabolismo. Col passare degli anni ci riveste unimportanza sempre maggiore. Se siete tra quelli che hanno paura che lattivit aerobica possa mangiarsi i vostri muscoli, non temete: se fate

Ferr Domenico 1 class catHP -3 Gran Prix CSEN/ WABBA Maggio 2008

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Saverio Sculli

Radolovic Simone 1 class Gran prix semi-esordienti CSEN/WABBA - Dicembre 2008

attivitaerobica2-3volteasettimana Flessibilit per non oltre i 40-50 minuti non do- Trattandosidiunprogrammacomplevetepreoccuparviperivostrimuscoli. to,dobbiamooccuparcianchediquestoaspetto,poichsemuscoli,tendiCicheforsenonsapetecheunsi- niedaltritessuticonnettivinonsono stemacardiovascolarebenallenatovi ancora pronti per affrontare determiputornareutileancheneivostrialle- natieserciziedeterminateangolazioni namenti di bodybuilding, ad esempio ilrischiodifarsimalepichereale. aumentandolaconcentrazionedialcu- Lostretchingciaiuterinquesto,ad nienzimiaerobicicheritardanolaffa- agiresuimuscoliprimacheavvenga ticamentomuscolare. ildanno.

AdessocheabbiamomessoleBasi visalutoaspettandovialprossimonumero e mostrandovi come alcuni dei miei allievi hanno messo in pratica Questainarrestabileforzadivolont necessariaperraggiungereirisultati chevolete!

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Cos la creatina monoidrato?Nellacreatinamonoidratoadognimolecoladi creatinaassociataunamolecoladacqua(di acquadicristallizzazione). Lanostrasceltadicommercializzarecreatina monoidrato stata guidata da motivazioni a carattere scientifico: innanzitutto la creatina monoidrato , tra le creatine presenti sul mercato, quella con la pi alta percentuale dicreatinapura(adesempiosein5grammi di creatina monoidrato troviamo 4.4 grammi di creatina base nella creatina citrato ne troviamosolo2grammi). Una delle critiche mosse alla creatina monoidratoriguardalasuaeventualeminore assimilazione.Eunacritica,questa,deltutto infondata: una volta dispersa in acqua la creatina,diqualunquetiposia,vedesepararsi la creatina base dalle altre molecole che la affiancano e, in termini di assimilazione da parte del muscolo, solo la creatina base chevieneassimilata. Inoltre,rispettoallealtrecreatine,lacreatina monoidrato stata la prima ad essere introdottasulmercatoequindiquellasucui esiste un quantitativo pi alto, quindi pi attendibile,distudiclinici.Creatina+ polvere Extra Gold* 100 g, 350 g e 1000 g Creatina+ polvere Gold** 100 g, 350 g e 1000 g Creatina+ capsule* 200 e 500 caspule *Degussa,MadeinGermany **MadeoutsideEurope

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Gianni Tiengo

Gym Club a ChioggiaLA GYM CLUB NASCE nel ormai lontano 1983 dalle ceneri dello storico CLUBARNOLDFONDATOdaitrepionieri della cultura fisica chioggiotta GRIGUOLO BENIAMINO classe 1947 PESCARA GIANNI classe 1950 ed io lo scrivente TIENGO GIANNI classe 1954. Un bel giorno decidiamo, di comune accordo, di unire le nostre palestre casalinghe e fondare ufficialmente unodeiprimiCLUBARNOLDdItalia, in onore a quel campione austriaco emergente che spopolava nelle rare riviste dell epoca era lautunno del 1972. Nell1982iodecidodiritirarmidaquel sodalizio per fondare quella palestra alla quale ho dedicato la mia vita agonistica e dalla quale ho ricevuto tantissime soddisfazioni personali e lavorative:laBODYGYM,poidivenuta GYMCLUB. Ginel1990laBODYGYMcontauna squadraagonisticadituttorispettoda mecapitanata. Abbiamoottenutoperben4volte(negli anni 1985, 1987, 1988, 1989) il 2postoaiCampionatiItalianiI.F.B.B. CategoriaMedi(finoa75/80kg) Abbiamo ottenuto il terzo posto alla selezionedegliEuropei1988. E nel novembre 1992 abbiamo ottenutounasplendidavittoriaalGRAND PRIXINTERNAZIONALEDIAMBURGO. Nazionaleitalianofinoal1995,anno del mio ritiro dopo 21 anni di ottimo agonismo e dopo un ottimo piazzamentoaiCampionatiMondialiI.F.B.B. CegoriaOver40ABratislava. In campo femminile grandi soddisfazionicelehannodateancheleatlete De Bei Patrizia e Bonivento Barbara, con4secondipostiaiCampionatiItalianiI.F.B.B..

Daniele Bullo

Gianni Tiengo

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Oltrealorounamareadiragazziche sisonodistintiingareregionaliedintrregionali di cultura fisica ed alzate dipotenza.DanotarechedallaGYM CLUBsonouscitialmenoil70%degli istruttoridiculturafisicachelavorano nelterritorioChioggiottoenonsolo. Attualmente i campioni della GYM CLUB sono Bullo Daniele categoria finoa173centimetrieBonaldoDenniscategoriaover50. Gare AINBB ATLETI GYM CLUB stagione2010/201 DENNIS BONALDO 5 classificato Campionati Italiani AINBB-23maggio2010-categoria finoa168cm 1 classificato Gran Prix Monselice AINBB-8maggio2011-categoria over50 1classificatoItalianiAINBBaBologna-22maggio2011- 3classificatoEuropeiUIBBNinBelgio-11giugno2011DANIELE BULLO 1 classificato Campionati Italiani A.I.N.B.B.-23maggio20101classificatoCampionatiitalianiBolognaAINBB-22maggio2011- Categoria altezza/peso da 168cm a 173cm. 1 classificato Gran Prix BODY BLAST IFBB di Vicenza - 5 giugno 2011- Categoriaaltezza/peso+2??? PROSSIME GARE 2011 SelezionimondialiAINBB2011data eluogodadefinireMONDIALI UIBBN - finali il 18/19 novembre-Schio(VI)

Daniele Bullo

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Strategie

Qualit fondamentali di un centro fitness funzionale e di successo.Quali sono le caratteristiche fondamentali di un centro fitness che funzionabene?Icentrifitnessnegliultimi anni sono sempre pi orientati al benesserepsicofisicodelcliente,ovvero alconcettopiestesodiwellness(fitnessebenessere)condizionegenerale dellavitadellindividuo. Cercheremodiseguitodienunciarele qualit principali di un centro fitness chesiavincenteanchedalpuntodivistadelrendimentoeconomico. Percominciareoccorreessereabilinel creare un ambiente accogliente che trasmettaunideadifamiliaritfindalla fase di progettazione degli spogliatoi, spesso trascurati, perch considerati spazioinutile. Lospogliatoio,coscometuttelearee comuni, luogo di socializzazione tra gliutentichevitrascorrerannounafunzioneditempoimportanteperchvolta allacreazionediqueirapportiinterpersonali che contribuiscono a rendere piacevolelesperienzadifrequentazionedelcentro.Occorrequindiprestare attenzionealladisposizionedeglispazi eallapuliziadiessipercreareunambiente il pi possibile gradevole per il socio,maanchefarneunluogodidiffusione delle novit e delle proposte del centro tramite angoli pubblicitari strategici. Unavoltacreatolhabitat,fasefondamentaledellavorodiuncentrofitness lacquisizionediunnuovosocio. Iscrivere sempre nuove persone un elemento indispensabile tanto quanto tenersiiclientigiconquistati.Inalcunicentriperlopiappartenentiagrosse catene internazionali, addirittura unaprioritassoluta. Perassicurarsisemprenuoveiscrizioni e un buon fatturato costante occorre selezionaleunostaffcommercialequalificato e preparato in grado di padroneggiaretuttiglistrumentidellavendita del fitness e di essere in grado di reperiresemprenuovicontattiefarne nuoveadesioni. Una volta acquisito il cliente, ricopre molta importanza la fase di fidelizzazionedellostessochesiattuatramite unlavorocongiuntodellinterostaffdel centro. Duesonoipuntiessenziali: lacortesiadelpersonalediaccoglienza e la capacit di accogliere e di esaudire (dove possibile) le richieste, nonchlacapacitdiproblemsolving delleconsulenticonunatteggiamento sempre attento alla realizzazione del bisognodiognisocio. Labilit dello staff tecnico di mettere apuntounprogettovoltoalbenessere dellindividuo come fosse un abito su misura,siacheilsociosiaallaprima esperienzasiacheabbiagifamiliarit colmondodelfitness,estremamenteimportantecheabbialapercezione diunbeneficiocostante,risultatodella suaattivitinmodochecontinuiarinnovare la sua fiducia al centro e alle personechelavoranoinesso. Ilpersonaledisalaedeicorsideveesserepreparatoedaggiornatoinmodo dagarantirelacontinuitdellesperienzapositivadeipropriassistiti. Ultimo fattore il costo dellabbonamento che deve essere proporzionale al servizio offerto (mai svenduto se il

Di Alessio Pirotto

Alessio Pirotto serviziodibuonlivellocomedescrittosopra),allubicazionedelcentro(con un occhio attento alla concorrenza) e allastrutturacioalledimensionie acicheingradodioffrire. Se per esempio il centro dotato di unazonarelaxetermarium,piuttosto chedipiscina,questocostituirunvaloreaggiuntoperlastrutturacheavr una posizione di maggior prestigio rispettoaunaltrachenonnefornita.

Endurance

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Come dare il massimo nel ciclismo.Ciaoatutti,michiamoMassimoZanet- sempre sacrosanto fare una visita tieormaimidefiniscounexcorridore. medico-sportiva, e quindi ascoltare Ho vinto tante gare nella mia vita ci- quellochediceilmedico! clistica ed ho avuto tantissime soddisfazioni. Dietro tutto questo non c solounapredisposizioneperfareuna determinatadisciplina,maillavoroei sacrificifattisulle2ruote. Ilmassimodisestessisidincominciandoacurarecondeterminazioneun potutto,comelostiledivita:seguire concuradeterminatetabelledipreparazioneesoprattuttocurarelalimentazionerinunciandospessoaipeccatidi gola. Secondome(enonsolo)unaperfetta alimentazioneaiutaamantenereun buon equilibrio tra massa grassa e massamagraequindiavereprestazionimigliori. Chiaramente quando si affronta una stagioneagonistica,lacosapiimportante gestire il recupero fisico, elementofondamentaleancheperchiva adaffrontarelastagioneanchealivelloamatoriale. Oggi ci sono tantissimi prodotti che aiutanotantoleperformancepersonali mache,per,nonsemprenonvengonoassuntiinmodocorretto. Avoltevedosportivicomprarequalsiasiintegratoresoloperchloutilizzaun suo amico, perch gli piace quel determinatogustooperchhavistouna pubblicitingiro,senzainformarsidel motivo per cui quellintegratore deve essere preso oppure quando bisogna assumerlo,ecc. Iocredocheprimadituttobisognerebbe affidarsi ad un dietologo e quindi inbasealpropriometabolismocapire cosaassumereono. Inpocheparoleperdareilmassimodi se stessi, bisogna far combaciare le sedutediallenamento,lalimentazione ed il recupero, soprattutto per quelli chelofannoinmodoamatoriale. Chiaramente prima di tutto questo

Di Massimo Zanetti

Buonepedalateatutti!!! Massimo Zanetti

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Bruno Cappiellodi Alessandro Galli

Bruno Cappiello: latleta e il trainer.Bruno Cappiello il nome dellatleta inquestione:natoaGravinainPuglia, classe1977iniziaadallenarsiinpalestraalletdi17anni. Porta avanti questa passione incentivatosemprepidalcambiamentodel propriocorpoenel2001partecipaalla suaprimagaranellacategoriaaltezza\ pesapiazzandosisulpodio. Di l a seguire partecipa a numerose gareenumerosesonoleconquistedi titoliegliapprezzamentidelpubblico. Nel2003lasuapassionesitrasforma inlavoro,fondalAmericanGoldenFitnessunapalestradistileamericano. Unideaoriginalechelarenderleader nellasuaGravina. Nel 2011 American Golden Fitness subisceunrestylingchelarenderancorpiinnovativaesuggestiva.Trale tante novit il power drink in sala attrezzidovelatletapurinvigorirsicon frullati proteici (naturalmente proteine +watt),caff,etcelepostazionitabletpointconduetabletamurocon connessioneinternetwi-fiaccessibilia tuttiisocidellapalestra. Bruno ha sempre gareggiato nella categoriaaltezza/pesoavendounadote innata nella definizione muscolare e, alcontrariodimoltiatleti,anchedopo lecompetizioniilsuostatodiforma sempreineccepibile,incredibile. AbbiamochiestoaBrunoqualilsuo segreto. Dedizione e tanta passione per lo sport del ferro a 360, non ci sonosegreti. Lallenamentosemprecuratoneiminimi dettagli tutto lanno, nel periodo pre-contestgliallenamentipassanoda 3-4 settimanali a 5-6 incrementando lintensit,aumentandoilnumerodelle serie per gruppo muscolare prediligendovarietecnichequalisuperserie, trisetechiaramentetenendoirecuperi moltocontenuti. Il discorso alimentare vede in prossimit della competizione lincremento dellintroito proteico e la diminuzione deicarboidratiedeigrassi. Lintegrazione svolge un ruolo fondamentaledurantetuttolannoessendo Brunounatletachefaticaadacquistaremassamuscolare. In off season oltre allassunzione di 2 shaker proteici durante larco della giornata (post workout, Top 100% o Whey90eprimadiandarealettoMilk Protein 90). Non mancano mai multivitaminico la mattina e Omega3. Nel postworkoutinsiemealleproteineuti-

lizzaGlutamminaoppureCreatina. Nel periodo precontest XXX Amino Pool, Acetil-L-Carnitina, Vitamina C e Omega3 la fanno da padrone ma la ciliegina sulla torta, dice Bruno, il connubio beta-alanina e creatina, il tanto ricercato pump muscolare in allenamentoassicurato,4grdibetaalaninae3dicreatina. QuiinPuglialallenamentoconipesi ancoravivo,ctantapassioneetanta vogliadimigliorareedimigliorarsi.

Bruno Cappiello

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Bruno Cappiello

lIntervista

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Vladimir VasilievVladimir Vasiliev il direttore e capo istruttore della Toronto SchoolofRussianMartialArts. www.russianmartialart.com Il responsabile italiano del Systema Luca Chiarato che lavora presso la Palestra Body Line Fitness di Mauro Salvalaggio a Cadoneghe (PD) inviaG.Marconi92/A. Sig. Vassilij dove ha imparato e come ha cominciato questo tipo di tecnica? Ho imparato e incominciato ad usare questo tipo di difesa nellesercitoesonostatoaddestratodaMichealReabkov. Qual let migliore per incominciare ad allenarsi? E adatto a tutti, dai bambini piccolifinoagliadulti.Essendo questosistemabasatosullarespirazione il bambino tende ad imitarequellochevedeequindi tende a imitare i genitori nella respirazione. Quali sono gli aspetti positivi e quelli negativi del Systema? Lapartepositivacheuniversale e pu essere applicata a tutti. Lapartenegativachebisogna Qual il livello medio dei parte- lavorare allinterno e bisogna cipanti al Systema? combattere il male che si ha Ilsistemaadattoatuttiepu allinterno. esserepraticatoatuttiilivelli. Devi sconfiggere il tuo orgoglio Ilsistemadlebasiperqualsia- elacosanonaffattofacile. si tipo di attivit: per lo sport, pericombattimentieperlavita ingenerale. Perquantoriguardailcombattimentopossiamocominciaredai 7-8 anni det o, almeno, questa la linea che seguiamo a Toronto.

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Giuseppe Brancacciode del settore, sono un atleta un po anomalo, non amo molto apparire e frequentare lambiente... se non solo perleventoGara. Ho sempre gareggiato nella categoria h/p pari peso (178cm x 78 kg) nella Nabba Italia, dove ho vinto dai regionali al Mondiale nel 2000, poi dopo un infortunio nel 2004 al quadricipite sinistrochemihatenutolontanodalle competizioni,sonoentratoafarparte dellamiticaIfbb.NegliannisonopassatoagareggiareneiClassic,unasortadih/pmaconunmarginedipesodi ben6kgdiscarto,quindiconpivolumimuscolari;perlaIfbbhovinto2volteilLudus:2006oltrelavittorianella categoria, mi sono aggiudicato anche lassoluto,nel2008solonellacategoria, un 5 posto al mondiale seniores nel 2007, svariati 2 posti al Grand Prix2Torri,un2postoallaNoc,un6 postoneisenioresamaggiodel2011 elavittoriaeuropeaavvenutanelgiugno2011negliover40(tramaggioe giugnoavendo5settimaneinpiper prepararmisonoriuscitoaportareuna condizione ottimale per conquistare il titolo). Come atleta ho una particolarit: per scelta non faccio gare che non siano dellamiafederazione,almenochenon cisiailpermessodellastessa. NellaIfbbdaqualcheannosonoanche giudicedigara,hodecisodifarloper averepoi(undomanichenonsarpi atleta)comunqueuncontattoconlambiente. Nellesperienzapicheventennaleho assaporato... ogni tipo di tecnica alimentareodiallenamentochesia(ancheseinquestambientenonsifinisce mai di imparare...) e dato che questo sporthaunastrettacorrelazioneconla scienzadellalimentazioneeconlabiomeccanica,materiequesteincontinua evoluzione,sisempreallaricercadi nuoviapprendimenti. PrediligounadietaMediterraneacio semplice:conlatte,yogurt,cereali,pasta, carne, pesce, verdure, olio, parmigianoecc.inoffseasonmangioun podipieintegroconvitamine,bcaa (aminoacidi ramificati n.d.r), amino pool,creatina,glutamminaeglucosio, mentreinprossimitdellecompetizioniriducolaquotacalorica(versotutti icomponentialimentari;proteine,carbo,lipidi);comequotaproteicatendoa tenerlanonelevataeatoglieretuttigli integratoritrannelevitamineeiminerali(anziquestivannoadaumentare). Perlallenamentofaccio4sezionialla settimana in off season (richiamando i Dorsali o le Spalle), variando le tecniche e i volumi di lavoro, mentre poi allavvicinarsi delle competizioni aumento le sezioni di lavoro, passando perunperiodoa2allenamentialgiorno per 4 volte alla settimana e incrementando lintensit nei recuperi, per poi passare ad uno-due allenamenti giornalieridallunedalsabatoeincrementando lintensit nelle tecniche di lavoro,lunico giornodiriposochemi concedoladomenica.

Giuseppe BrancaccioCiao mi presento mi chiamo Giuseppe Brancaccio (anche se per gli amici sono Pino). Sono nato a Napoli il 14/01/1970 ed ho una bimba di 8 annidinomeGiulia. Dalletdi17annivivoinLiguriadove hoavutodiversepalestreinpiluoghi dellaregione,attualmentenehounaa DianoMarina(IM)dovetralaltrovivo. Cometitolidistudiohoconseguitoun diploma al liceo psicopedagogico e successivamenteundiplomadilaurea come Istruttore Sportivo presso lUniversitdiGenova. Imieihobby?Amoilcalcio(tifoNapoli), icanarini(hoavutotempofaunallevamento),lepoesie(hogipubblicatoun libro:Napolisecondome). Misonoavvicinatoalmondodelbody building allet di 18 anni (anche se inveritalletdi13anniebbigiun approccionellamiaNapoli)edaallora sono ancora qui che mi alleno, sono stato sponsorizzato da diverse azien-

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XXX Hydrolysed Protein 90The intra-workout proteinsLeproteineidrolizzatesonoproteinedelsierodellatte chesonostatesottoposteaunprocessodiidrolizzazione attraverso il quale le lunghe catene di aminoacidi che compongono le proteine vengono spezzettate in piccole di aminoacidi, di- o tri-peptdi, che emula il risultato dellazione digestiva che il nostro organismo effettuasulleproteinealivellogastrointestinale. Queste hanno dei tempi di assorbimento, e quindi di assimilazione,moltopivelocirispettoalletradizionali proteine del siero del latte per via della digestione enzimaticaacuisonostatesottoposteinprecedenza. Le XXX Hydrolysed Protein 90 permettono un assorbimento praticamente istantaneo da parte dellorganismoconsentendodisfruttarealmassimola finestraanabolicachesiapredopolesercizio,ossia quel lasso di tempo in cui i nutrienti assunti vengono assimilatipivelocemente.< 0,1% di lattosio.

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI Analisimedia Valore energetico Proteine Carboidrati Grassi Vitamina C Vitamina E Vitamina B1 Vitamina B2 Vitamina B6 Vitamina B12 100g 363kcal/1542kJ 88,0g 0g 1,2g 60mg 10mg 1,4mg 1,6mg 2mg 1mcg 30g (dose) (3 misurini rasi) 109kcal/463kJ 26,4g 0g 0,4g 18mg(22,5%RDA) 3mg(25%RDA) 0,42mg(38%RDA) 0,48mg(34%RDA) 0,6mg(42%RDA) 0,3mcg

Christian Bertuzzi

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Linviato da Mr.OlympiatuateallarenadellOrleansHotel. Il tutto inizia venerd mattina, proprio al Convention Center, quando alle 10 apronolexpo:unamegafieradovesi possonotrovareaziendediintegratori, diabbigliamentoedicostumidagara, di espositori di attrezzi per lallenaLannoscorsoeroincompagniadimia mento,dimallidagaraediexatletie moglie, titolare del negozio di articoli vecchie glorie che firmano autografi e sportiviedintegratoriperlasaluteelo fannofotocoifan. sportfuegoforfitnessatorinoe,del mioamicoeavoltecompagnodalle- Durantelexpodivenerdesabatovennamento, Alessandro Galli con la sua gono effettuati quasi tutti i pre-gara: compagnaGiuseppina.Questanno,in- soloMrOlympiaepochealtrecategovece,ciritroviamosoliioeMonicaed riedelitevengonoeffettuatiallOrleans eccomiquindiadesserelincaricatodi Arena. La cosa che mi stupisce ogni raccontareMisterOlympia2011. voltachevengoquivederegliatleti professionisti,ifinalistidiMrOlympia, LasVegaslacorniceche,daqualche che rimangono negli stand a loro asanno a questa parte, fa da contorno segnati dagli sponsor per fare foto e alla fiera espositiva di 2 giorni che si autograficoifans,sempresorridentie tienealConventionCentereallefinali finoallachiusuradellafiera(le17,solo di Mister Olympia che vengono effet- 2oreprimadellafinalechedovranno Per il terzo anno consecutivo, a settembre,voloaLasVegasinoccasione dellagaradiBodyBuildingpiambita da tutti gli atleti professionisti della IFBB,nonchloccasioneperincontrareibeniaminidelnostrosport. disputare). Questa una lezione di umilt che questidividelbodybuildingmondaleci insegnanoechecifacapireilperch sonoloroadessereaivertici. TerminatalafieradelsabatoioeMonicacirechiamoallOrleansArenama, essendo in anticipo, ci fiondiamo al ristorante dove per 18 dollari si pu mangiare a volont, o almeno potrei se non fossi a dieta ferrea, in preparazioneperlArnoldClassicAmateura Madrid,ilprossimoottobre. Dicevo, si pu e sceglierlo tra 1000 metriquadratimalasceltatratuttii cibitrannequellisani,magrieconpochio,meglio,senzacarboidrati:come licercoio. Quindi mentre Monica mangia broccoli e roastbeef io mi butto sul pollo

Dennis Wolf Victor Martinez

Kay Green

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Christian BertuzziE da ricordare lo stupendo discorso chehafattoJayCutlerquandoriconoscelavittoriadiquellocheluichiama il suo migliore amico ed il discorso di Phill che, incredulo di ci che gli appena accaduto, si commuove varie volte mentre al microfono ringrazia il suo amico Jay, la sua famiglia, il suo preparatoneRanBot,glisponsoreDio peraverglidatoquellocheglivalsoil nomediTheGift,cioIldono. echemihainvitatoaNewYork,dove lui vive, ad allenarmi alla Bev Francis Gym.DietroKevinunultrapienoetiratoFlexLewis. Perquestannosiconcludequima,sicuramente,ilprossimoannocisarannoaltresorprese. Peradesso,datochehodecisodicontinuare la mia preparazione allArnold di Madrid qui da Las Vegas, saluto mia moglie Monica, che deve tornare inItaliaaseguireilsuonegozioinsieme ai collaboratori Davide e Luca e salutoAlessandroGallichesempre, per me, uno stimolo e un esempio a migliorarmineltiraggioenelladensit muscolare. Adessotornoadallenarmiafaredieta eadormire,cioafarebodybuilding personoaLasVegas.

del quale mangio quattro porzioni abbondantiecispremosuunadecinadi limoni per renderlo pi magro e digeribile.

Usciamodalristoranteecamminiamo perivaricorridoiescalemobilicheci portanofinoallentratadellArenadove scopriamoche,anchequestanno,nonostantelaspesadiben220dollaria bigliettoabbiamodeipostinumeratia circa30metridalpalcodovesiamocostrettiaguardareloshow,pervedere Alle varie uscite degli atleti top si aliparticolarimuscolaridegliatleti,negli ternavanoleuscitedegliatletisottole enormischermi. 200libbre,unacategoriachestata introdottadapocoechefavincereun In ogni caso la gara estremamen- titolo,anchesediminorvaloreeconote emozionante e ci aspetta qualche mico e di minor impatto mediatico, a scoop nella classifica dei top five, fin tuttigliatletichepesanomenodi90 dalluscitadeiprimiatletisulpalco. kg(200libbreappunto). Infatti erano 2 gg che Jay Cutler mostravainpalestraepoiinfieraunema- Vince,comelannoscorso,unostupentomamoltoscurosulbicipitecosache doKevinEnglishche,tralaltro,hoavupoi,veraofalsa,glicostatolOlympia. tooccasionediconoscereinpalestra QuandoandavoallaGoldsGymdiFlaminioRoadadallenarmivedevoVictor Martineznellamigliorformadellasua vita, Dennis Wolf migliorato ulteriormente dagli anni precedenti, Branch Warren in off season per via del suo imminente matrimonio, Ronny Rockel densissimo,ToneyFreemansemprein forma,HidetadaYamagishipiccoloma voluminosoetiratissimo.Ceranopraticamentetutti. UnBrandonCurrychericordalelinee diKayGreene,DexterJacksonsempre al suo top: denso e tirato e Kay Greenechesempreultravestitomostrava dei volumi e uyn tiraggio (nelle poche partiche,ognitantoscopriva,nonindifferenti). Lunicochehopotutovederedavicino durantelafieraedicuihocapitosubito chenonavrebbeavutorivali,sponsor epolitichevariepermettendo,eraPhill Heat. Infattilatopfivesicomponecos: 5postoperDennisWolf 4postoperVictorMartinez 3postoperKayGreene 2postoperJayCutler 1postoperPhillHeat.

Jay Cuttler

Marco Botta

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Personal Trainer. La mia esperienza, i miei errori e le mie valutazioni.Buongiorno! innanzituttovorreiringraziare,dinuovo,imieicarissimiamiciPiereMaurizio dello staff +Watt che mi hanno dato ancora la possibilit di scrivere su questa interessante rivista specializzata. Detto questo vorrei comunicarvi che, insieme a loro, abbiamo decisodidareunseguitoalmioarticoloscrittonelnumeroprecedentee addirittura di creare una mia rubrica dedicata al mondo del fitness e del personaltrainingpercondividerecon tuttivoiesperienze,opinioni,articolie tutto ci che pu interessare questo settore!! In questo numero vorrei condividere convoilamiapersonalecronostoria lavorativachemihaportatoadintraprendere questo tipo di servizio del fitness. Vorreiconquestosolocercaredicomunicare la mia eperienza, i miei errori e le mie valutazioni su tutto ci checicircondadaquandodobbiamo impararequestolavoronellasperanza diessereutileaqualcunodivoi(magari qualche ragazzo/a giovane e appassionatodiquestomondo). Iniziaineilontanianni90,comeaiutoistruttoreinunaspartana(mafunzionale e centralissima) palestra di Como. Tutto inizi grazie ad un amico che oltre ad essere il proprietario dellapalestrastessaerailmioprimo istruttore.Inquestapalestrasirespirava aria di body building da tutte le parti: i clienti erano molto meno esigenti a livello di struttura ma lo erano a livello pratico, insomma erano quasituttimoltoappassionatiedalui e, tutti loro, ho imparato ad amare questosportconlesuefatiche,isuoi sacrificimaancheconletante,tante soddisfazionicheingradodioffrire. Daquinasceunascelta,unostiledi vitachecercotuttoradiinculcareai mieiclientieaquellidellanostrapalestra Free Weights di Bregnano! Poi hocominciatoastudiareperdiventare istruttore e qui mi sono reso contodellecarenzestrutturalidellevarie federazioniedistituzionichehannoil compitodiformaregliistruttoristessi, quindiavolte(anziparecchie)hodovutostudiareedapprofondirelamiaconoscenzainmateriasutestirecuperatiquaelosurivistespecializzate,ho seguito tantissimi corsi, alcuni validi altrimeno,mamihannosempredato limpressione di essere fatti pi per business che per insegnare davvero qualcosa. Questa situazione, caratterizzata da una carenza di strutture dinsegnamentovalideedaunaconfusionepazzesca(legaleefiscale)sulla figuradelpersonaltrainer,persistee nonsembradestinataamigliorare. Sono stato costretto, poi, a girare parecchie palestre: alcune in zona (Como e dintorni) ma alcune veramente distanti, con sacrifici enormi ( ...ancheperquestomiarrabbiotantissimoquandovedoquestiragazzigiovanichefannoquestomestieresenza passione,chenonvoglionofareesperienzensacrificimasolobruciarele tappesenzaseguirecertegerarchie eregolenonscritte).Poi,dopotantogirare,dopotantedelusioniedopo essermi imbattuto in tanti titolari di palestrechenonpagavanoetiprendevano in giro, approfittando di questasituazioneditotaleconfusione(e dopo aver fatto la sanatoria imposta dalCONIcheciimposedirifaretutto e convogliare tutti i nostri diplomi in unodelCONIstesso)decisidiapprofondirelamiaesperienzadipersonal trainer,facendolosoprattuttoadomicilio.Inquestoperiodopensodiaver acquisitolamaggiorpartediesperienzachehoaccumulatofinoadora!Ho affrontato tante difficolt, gestito ed allenato molte persone importanti e, giustamente, molto esigenti ma ho ancheavutotantissimesoddisfazioni. Qualcheannofahoaccettatolaproposta fattami da lattuale titolare della palestra per cui sto collaborando(laFREEWEIGHTSDIBREGNANOCOMO), persona veramente onesta, intelligente, nonch fantastico amico che finalmente ha capito che per far gestireunastrutturacositecnicahai 2possibilit:olosaifaretuotilasci aiutare da chi del mestiere. Cosi facendo,nonostantesiamoubicatiin un piccolo paese con poche risorse e con svariati problemi ereditati dalla sciagurata precedente gestione, stiamomigliorandoiltuttoognimese di ogni anno che passa, compreso il serviziopersonaltraining,ormaimolto richiesto(nonostantelacrisi!). Un mix di professionalit, simpatia, servizi e capacit di agglomerare e coinvolgere la nostra clientela sono le armi che ci hanno permesso tutto questo. Sperodiessermipresentatoinmodo soddisfacente,viaspettoalprossimo numero! MarcoBotta

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Simone SerrecchiaIl metodo stripping. Il corpo umano eccezionalmente adattabileepuabituarsiasostenerecarichidilavoroestremamentealti, quindisetulosottoponisempreallo stessotipodistresseffettuatosemprenellostessomodo,essosiabitua elasuarispostaairisultatisiriduce. La tecnica del metodo stripping ti permette di aumentare lintensit dellallenamentoinquantosorprende i muscoli e li obbliga a rispondere a sforzipercuinonsonopreparati. Questotipodiallenamentopuessere effettuatosututtiigruppimuscolari, pisempliceeffettuarlosumacchineconlospinotto(ades.Cestpress, Latmachine,Pulley,Pushdown,Leg extensionetc.) LoStrippingconsistedieffettuare3o 4seriex10ripetizionioppurealmassimodellaforza,poiascalareilpeso di5kgodi10kgnelcasodellaCest press,senzafarelapausa. Eindispensabilechiamarelistruttore o il partner di allenamento pronto a variarelaposizionedellospinotto. Ilmetodostrippingnondovrmaiessere impiegato allinizio di un esercizio, quando i muscoli sono freschi e forti, ma soltanto nellesecuzione dellultima serie. La riduzione del caricodeveesserefattarapidamentein modocheimuscolinonabbianotempoperrecuperare. Allenamento a circuito utilizzando macchine cardiofitness: Uno degli obiettivi pi richiesti dalla clientela della palestra certamente il dimagrimento. Per poter fornire un allenamento efficace ed allo stesso tempo variato sono stati ideati tutti unaseriedicircuitichepoilistruttore pu personalizzare in base alle esigenze del cliente, adatti non solo al dimagrimento ma anche per aumentarelaresistenzalocalizzatadialcuni gruppimuscolari. Allenamento Cardio Fit Training: questametodicatipermettediallenareinununicasedutasialecomponen-

Functional TrainingBentornatialsecondoappuntamento, maggiortempodirecupero. perquantomiriguarda,conilMagazi- Alimentazione>Allenamento>Recune+Plus. pero, per avere un incremento delle capacitorganiche,devonoesserein Permettetemi,innanzituttodifaredei equilibriotraloro. ringraziamenti, so bene che di solito sifannoallafine,mapermedobbli- Analizzandountriangoloequilatero: godoverlifareadesso,primadiiniziaallenamento-alimentazione relargomentochetratteroggi. recupero Quindi un grazie di cuore alla +Watt etuttoilSuostaffdiprofessionistial Esistonovarietipologie completo. diallenamento: InparticolarmodoilSig.MaurizioCorbetta (Mao per gli amici), che mi ha -Allenamentobaseoprincipiante; datoecontinuaadarmilapossibilit -Allenamentofrazionato; diesprimereleconoscenzeacquisite -Allenamentoavanzato; in13annidiesperienzalavorativanel -Allenamentoagonistico; campodelbenesserefisico,psichico -Allenamentoacircuitoutilizzando edatletico. macchinecardiofitness; -Allenamentofunzionale; Maoratorniamoanoi,oggiviparler dell Allenamento in generale , e Andremo ad analizzare alcuni tipi di tratteremoinparticolarmodolallena- allenamento: mento funzionale o Functional Training. Allenamento avanzato: Innanzitutto possiamo definire lallenamentocomeunostimolostressante che induce modifiche metaboliche e fisiologiche e coinvolge solamente imuscoliallenatichealorovoltamigliorano. LaleggediSelyeprevedecheaqualsiasitipodistressacuisottoponiamo lorganismo questo risponde con un adattamento,finoaduncertopunto, proporzionaleallostimoloadeguando imeccanismimetaboliciallenuoverichiestedellorganismo.SelyeH.1976 ThestressofLife. Stimolo>Risposta>Adattamento Le superserie. Lesuperseriesonodueesercizieseguitidiseguitosenzaintervallo. Per realizzare unintensit ancora maggiore potrai persino effettuare treseriesenzaintervallo(serietriple). Potraiimpiegarelesuperserieperallenare due diverse sezioni muscolari -adesempioledistensionisupanca per il torace (pettorali) seguite dalle trazioni alla sbarra oppure al lat machine per la schiena. Oppure potrai effettuareunasingolasezionemuscolare.Adesempiodistensionisupanca orizzontaleesubitodopoaperturesu panca45naturalmenteperimuscoli delpettorale.Unabuonacombinazionetriplaadesempiorematorea90 conbilanciere,seguitodalpulleybasso e poi dal rematore ad un braccio conmanubrio.Alternaremovimentidi trazioneedispintadaimuscolicoinvoltiunatremendastimolazione,concedendolorolapossibilitdiriposare edirecuperareabbastanzaafondo.

Se si vuole un miglioramento delle qualit ricercate, gli stimoli devono essere continui e devono aumentare progressivamenteneltempo. Un concetto da sottolineare come lorganismo prima di ricostruire deve averrecuperatequantoperduto;altrimentiandremoincontroallasindrome dasuperallenamento. Iltempodirecuperodeveessereproporzionale allintensit dello stimolo, Allenamento Avanzato: a maggior stimolo corrisponde un

Simone Serrecchiati di resistenza che di tono muscolare per tutto il corpo. Le caratteristiche principali del C.F.T. sono allenamento continuo per un totale di almeno 30 minuti. Alternanza di stazioni ad alta e bassa intensit. Stimolazione di tutti i gruppi muscolari. Esercizi di stretching allinizio e alla fine della seduta di allenamento. Da questi punti base possiamo inserire delle ottime varianti: ad esempio allenamento a circuito miscelando macchine a contrappesi e macchine aerobiche. Una scheda potrebbe essere cosi sviluppata: bike latmachine shoulderpress crunch vogatore step legpress cestpress sinchro crunchinverso hyperextension treadmill bike pushdown rotarytorso step 5 1x20 1x20 1x25 5 3 1x20 1x20 5 1x25 1x20 5 3 1x20 1x25 3 agilit, etc.. Lallenamento funzionale include movimenti integrati, sviluppati su molti piani, quindi multiplanari ed asimmetrici. I movimenti coinvolgono molti muscoli in maniera dinamica, coinvolgendo spesso il sistema cardiovascolare. Possiamo riassumere le caratteristiche del F.T. : Azionesinergicamuscolare Multiplanarietinmovimento Intensaazionecardiovascolare Coordinazionedeimovimenti Riduzionedeitempidiallenamento(rispettoitempistandard) Lallenamento funzionale pu essere praticato ovunque, in palestra, allaperto, in casa propria o nella stanza di un hotel. Si possono fare esercizi a corpo libero o come riportato prima, con piccoli attrezzi (Kettlebell, Trx Palle mediche etc.). Lallenamento a corpo libero non ha limiti e pu adattarsi a qualsiasi persona di qualunque et, ed a qualsiasi livello di condizione fisica. Io considero lallenamento funzionale una vera e propria preparazione atletica avanzata, che pu essere utilizzata e personalizzata a qualsiasi tipo di atleta agonista e non. Pu essere utilizzata in sport come nuoto, rugby, MMA, boxe, basket, calcio, lotta, sci, snowboard, fitness, arrampicata, etc.. Guardiamo alcuni esempi di allenamento funzionale: Circuito Funzionale Riscaldamentocorsa Affondisulposto (rip.3) SquatconAcquaBageTrx (rip.2) Squatagambelarghecon pallamedicaportatainalto (rip.2) Scatticonsaltofinale (rip.2) Crunchconbicicletta (rip.3) Piegamentiaterraxpettorali (rip.3) Trxdorso (rip2) Trxbicipiti (rip2) Alzatelateraliincoppia conresistenza (rip.2) Elastici (1) Lanciconpallamedica incoppia (rip.2) Crunchincoppia (rip.2) Lanciconpallamedica daterraconscattoinavanti (4giri) Trxtricipiti Saltisulposto Suegiconilbacino(ponte) conpallam.suaddome DiamondPushups CrambWalk Strecthing8figure

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(rip2) (rip2) (rip.2) (rip.2) (rip.2)

Esempio di un circuito Extreme Riscaldamento PowerClean Pushupsconpallamedica Squatfrontalebilanciere Rockerssupallamedica SwingKettlebell Militarypresscon2Kettlebell 10 10 15 10 15 15 10

Attrezzi: Bilanciere, palla medica, Kettlebell Modalit: Superset, ogni coppia di esercizi ripetuta tre volte, recupero completo fra i superset. Anche per questa volta abbiamo finito, spero che larticolo sia di vostro gradimento, alla prossima e buon allenamento a tutti !!! Ciao, Simone. contatti: 349/8316346 simone.dg@teletu.it

Funcional training (o allenamento funzionale): Nasce negli Stati Uniti a cavallo degli anni 2000, articolato e finalizzato ad uno scopo motorio utilizzato dai primi esseri umani: correre, saltare, lanciare, arrampicare, etc.: movimenti funzionali, naturali, primitivi. Le attrezzature utilizzate nellallenamento funzionale sono molteplici, possiamo elencarne alcune: palla medica, acquabag, Trx, corde, lettleball, bilancieri, gilet zavorrati, elastici, sacchi di sabbia, tavole propriocettive, clubbell, etc. Lallenamento funzionale ha come obiettivo il miglioramento dellefficienza fisica e del benessere di chi lo pratica. Lorganismo viene stimolato su tutti i fronti: resistenza respiratoria e cardiovascolare, forza, potenza, flessibilit, coordinazione, equilibrio,

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Alessandro Cucchiduranteunagarasiiniziaballarecon molta energia e poi rapidamente le forzescemano,lebracciaelegambe diventano pesanti e la schiena sembranonreggerepiilrestodelcorpo. Ilruolodelpreparatoreproprioquellodifarsichegliatletipossanotenereunlivelloelevatodiperformance dallinizioallafinedellacompetizione, evitandocalidienergia. Nella mia esperienza ho sperimentato diversi programmi di allenamento fino a creare quello che oggi applico aimieiatletiottenendorapidievisibili miglioramenti. AlessandroCucchi contatti: 338/3167229 alessandrocucchi@alice.it www.alessandrocucchi.it

Chi Alessandro.AlessandroCucchiunpersonaltrai- co-fisicoedellaperformanceatletica. ner specializzato nella preparazione La preparazione atletica in tutti gli atleticanelladanzasportiva. sportpraticatialivelloagonisticoda sempre riconosciuta come uno step Dal1995nelmondodelfitness. Dal 1998 ad oggi collabora con vari fondamentalenellallenamentodellatcentrifitnessconmansionediperso- leta. Duesonoimomentifondamentali:la naltrainer. Dal 2002 collabora con varie scuole parteginnicaelapartealimentare: di danza sportiva con mansione di -laprimasioccupadellapparatomupreparatore atletico creando sedute scoloscheletricomigliorandonelarediallenamentosiacollettivecheindi- sistenza,lamobiliteiltonoattraverso programmi di allenamento mirati viduali. Dal2009collaboraconunaassocia- eseguitiingruppooindividualmente. zionesportivacheoffreserviziodiper- -lasecondacuralaspettonutrizionale sonaltrainingadomiciliodovericopre dellatleta,educandoloadunacorretta alimentazione ed integrazione, da ilruolodidirettoretecnico. Lasuaattivitsiproponesulterritorio seguire durante i giorni di riposo, di allenamentoedigara. nazionaleedinternazionale. Anchenelladanzasportivasievidenzia la necessit di un adeguata preLa sua mission: Il raggiungimento del benessere psi- parazioneatletica:talvoltacapitache

Il timing delle ProteineBenchlorganismotendaadassimilareleproteinedelladietainqualunquemomentodellagiornata,assorbimento eassimilazionesono,sostanzialmentediversiinrelazioneallostatofisiologicodellorganismo(es.:prima,durante, doposforzifisici,statididigiuno,pausanotturna,etc.,). A COLAZIONE. Ilperiodocheintercorretrailmomentoincuisivaalettoeilmomentoincuicisisveglialamattina quellopilungochelorganismoaffrontasenzamangiare.Percontrastareilcatabolismoproteicoacuiimuscoli sonosottopostidurantelanotteconsigliabileassumere,acolazione,delleproteinearapidaassimilazionecome, adesempio,delleproteinedelsierodellatte:Sieroproteine A-WPC - Sport Proteins,Whey Protein 90,Top 100% oppureproteinedelluovoedellasoia:Top Egg Proteins e Soy Protein 219.IlprodottoidealeHMB Top Whey Proteins, proteinedi rapidaassimilazione conlaggiunta di HMB che agiscenelprevenire/limitareil catabolismo muscolare. PRE-WORKOUT. Bereunoshakerdiproteinecircaunoraprimadelleserciziomassimizzalacrescitamuscolareper viadellamaggiorepropensionedellorganismo,duranteesubitodopolesercizio,adassimilareinutrientigiin circolo.Adatteaquestoscoposono:Sieroproteine A-WPC,Sport Proteins,Whey Protein 90,Top 100%,HMB Top Whey ProteinsoppureTop Egg Proteins e Soy Protein 219. INTRA-WORKOUT. Leproteineidrolizzatehannosubtounprocessodipre-digestionetalepercuivieneottimizzata lavelocitelacompletezzadiassorbimento.Lassunzioneconsigliataaridossoodurantelesercizio.Consigliamo: XXX Hydrolysed Protein 90eXXX Amino Pool. POST-WORKOUT. I30-60minuticheseguonoleserciziosonoilmomentopiimportantedelgiornoperproteine. Gli enzimi e gli ormoni dellorganismo stanno rispettivamente riparando e rimediando ai danni muscolari causati dallesercizioedquestoilmomentoincuiimuscolisonopiricettivirispettoainutrientiincircolo.Lassunzione, durante il periodo di recupero, di una miscela contenente proteine a rapida assimilazione (siero del latte) e carboidrati la soluzione migliore per rendere pi efficace e veloce il recupero. In base alle proprie esigenze di definizionemuscolare,prepararsiunamisceladiD-Glucosio,Pure Maltodextrin D.E.19eproteinedelsierodellatte (Sieroproteine A-WPC,Sport Proteins,Whey Protein 90,Top 100%)magariconaggiuntadicreatina e glutammina. A META POMERIGGIO. Unadosediproteinecomespuntinononsolosostienelasintesiproteicamuscolarema aiutaateneresottocontrolloilpesoeilgrassocorporeo.Leproteinecontribuisconoastimolareilsensodisaziet. Leproteinederivantidallatte(caseinatidicalcioeproteinedelsierodellatte)sonoindicatealloscopo,specialmente secombinateconunadietaabasedifibre.Iprodottiidealidaquestopuntodivista,per,rimangonoiblend,ideati peraveretempidirilascioscaglionati(abreveperleproteinedelsierodellatte,amediotermineperleproteine delluovoodellasoiaealungoterminepericaseinatidicalcio)econtribuireatenereilbilancioazotatopositivoil pialungopossibile.ConsigliamoSport Proteins,Whey Protein 90eMilk Protein 90oppureiblendProfessional Blend e Olympia Professional Protein 90 che, per via dei diversi tempi di rilascio contribuiscono in modo ottimale a limitare la fame. PRIMA DI ANDARE A LETTO.Preparareiltuoorganismoperleoreavenireconunoshakerdicaseinatidicalcio unoraprimadiandarealettolasoluzioneidealepercontrastareilcatabolismoproteicoacuisonosottopostii muscolidurantelanotte.Icaseinatidicalciovengonodigeritipilentamentefavorendounlentorilascioanchedegli aminoacidiinessocontenuti.Perviadellassorbimentogradualeedellaltaquantitdiglutamminainessicontenuti icaseinatidicalciosonoconsideratileproteineanticatabolichepereccellenza.AlloscopoutilizzareMilk Protein 90.Whey Protein 90 acolazione pre-workout intra-workout post-workout ametpomeriggio primadiandarealetto ***** **** ** *** *** * Sport Protein ***** **** ** *** *** * Top 100% ***** **** *** *** *** * Siero proteine A-WPC ***** **** *** *** *** * Milk Protein * * * ** *** ***** Soy Protein 219 **** *** * *** *** ** TopEgg Protein **** *** * *** *** ** HMB TopWhey ***** *** *** *** *** * XXX Hydro **** ***** ***** ** ** * Olympia Prof Protein ** *** * *** ***** *** Prof Blend ** *** * *** ***** ***

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