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Italian Pilots Association – Documento ad uso interno

La fatica nelle operazioni di voloDallo “Spirit of St. Louis” alle Flight Time Limitations

La problematica dell’affaticamento in aviazione è un tema che fa discutere sin dallo storico volo diLindbergh, e le prime regolamentazioni in materia risalgono agli anni ’40. Da allora, la conoscenzascientifica sulla fatica è cresciuta enormemente. Non si può affermare però che la normativa inmateria si sia evoluta di conseguenza, riducendo in sostanza il confronto ad una questione sindacalefra l’industria aeronautica e le organizzazioni del personale di volo, spostando il tema dal piano dellasicurezza pubblica a quello economico. Nel frattempo, la tecnologia e i cambiamenti operativi inaviazione hanno portato il tema della fatica ad un punto critico. Gli aerei volano oggi anche tratte dioltre 16 ore, la maggior concentrazione del traffico richiede livelli di attenzione molto alti, leoperazioni in orari notturni sono diventate quasi la normalità anche nel cosiddetto “medio raggio”.

Enormi pressioni economiche creano le condizioni per un ulteriore aumento della fatica. I passeggerichiedono voli diretti anche per destinazioni molto lontane, le necessità di produttività spingono aimpiegare meno persone per fare lo stesso lavoro, i posti di riposo a bordo tolgono prezioso spazio aipasseggeri paganti. Contemporanemente, il personale di volo spesso sceglie di concentrare almassimo la propria attività lavorativa, e i cambi di base possono portare a faticosi pendolarismipiuttosto che trasferire l’intera famiglia. Inoltre, l’evoluzione della società porta a condivideremaggiormente le responsabilità familiari e queste, oltre agli impegni del tempo libero, spessoriducono la capacità di recuperare il sonno.

Perché queste pagineTutti abbiamo capito che la stanchezza influenza la memoria, l’attenzione ai dettagli, la capacità dicomunicare e di prendere decisioni. Anche se non sempre è stata chiamata per nome, sappiamo chela stanchezza ha avuto un subdolo ruolo in molti dei drammatici incidenti aerei di questi anni.

La responsabilità di ridurre gli effetti della stanchezza nelle operazioni ricade sulle spalle di tutti. Suquelle del legislatore e sul livello organizzativo, certamente, ma ogni persona in qualsiasi ruolo neltrasporto aereo ha anche la responsabilità individuale di andare a lavorare riposato.

Se pur disponessimo delle migliori normative FTL immaginabili, e se avessimo un’organizzazione dellavoro attenta a impiegare gli equipaggi in modo intelligente e sicuro, sarebbe ancora di grandeimportanza l’atteggiamento del singolo pilota riguardo la gestione del suo riposo e della suastanchezza. Il fatto che le normative siano carenti e l’industria insensibile a questo tema rendonosemmai ancora più grande la necessità di fare attenzione a questo aspetto.

Lo scopo di queste pagine è quindi quello di aumentare la tua consapevolezza riguardo la tematica“fatigue” e aiutarti ad adottare qualche strategia efficace nella gestione quotidiana. Più in dettaglio,vedremo come:

- tenere sotto controllo le cause della fatica e minimizzarne gli effetti;

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- identificare i campanelli d’allarme individuali e scegliere le contromisure più efficaci per farsì che venga mantenuta una condizione psicofisica adeguata;

- porre in essere abitudini nello stile di vita che permettano una migliore gestione a lungotermine della fatica e per combatterne gli effetti;

- essere capaci di fermarsi quando il livello di stanchezza si avvicina al limite di guardia.

Il sonnoIl sonno è definito come uno stato di piena o parziale incoscienza durante il quale le funzionivolontarie vengono sospese e il corpo si riposa e si ricarica. Oltre all’ovvia importanza riconosciuta alsonno, la sua funzione non è tuttavia compresa appieno. In senso lato, si pensa che grazie al sonno lamente e il corpo recuperano lo stress del giorno concluso e si “preparano” per quello successivo.Il sonno cambia durante la notte; non è uniforme. I vari stadi del sonno si susseguono in un ciclo chevaria tra i 90 e i 120 minuti. Ogni ciclo è composto da 5 stadi. I primi due sono l’addormentamento eun sonno leggero, mentre gli stadi 3 e 4 sono quelli di “sonno profondo”, in cui il corpo si rigenera. Ilquinto stadio è la fase REM.Il termine REM (rapid eye movement) deriva dal fatto che durante tale fase gli occhi si muovono conmovimenti ritmici rapidi. In questa fase, che si verifica normalmente 4 o 5 volte per notte, si fannosogni molto intensi. Il termine “sonno paradosso” deriva dal fatto che l'elevata attività celebrale e irapidi movimenti oculari che caratterizzano questa fase sono in contrasto con il grado di generalerilassamento muscolare. Durante la notte si verificano diversi cicli del sonno della durata di 90-100minuti caratterizzati dal passaggio attraverso vari stadi del sonno e la fase REM.Nella prima parte della notte il sonno profondo ha la prevalenza, successivamente le fasi di sonnoREM diventano più lunghe. Un giovane adulto arriva al sonno REM più o meno 90 minuti dopol'addormentamento; questa fase, che si ripete all'incirca ogni 2 ore, dura sempre un po' di più finoad arrivare al momento più lungo che precede il risveglio.

I vari studi fatti sul sonno concordano nell'affermare che sia il sonno REM che quello non-REM sononecessari per essere in buona salute,ma ancora non si conosce bene il ruolospecifico di ognuno. Sappiamo chedurante il sonno non-REM si ha unaproduzione elevata dell'ormone dellacrescita che è vitale per la salute fisica,mentre nel sonno REM aumenta ilflusso sanguigno verso il cervello equesto è utile per la salute mentale. Ilsonno REM è quello in cui sogniamo,ed è il più importante per ilconsolidamento della memoria e dellecose imparate. Se una persona èdisturbata in fase REM o nel momentodi sonno profondo, facilmente presenta sintomi di stress e di nervosismo.La quantità di sonno di cui necessita ogni individuo varia generalmente tra le 7 e le 9 ore giornaliere,e non diminuisce con l’età. Il sonno è di valore maggiore se ottenuto in un solo “blocco”, ma unnumero di sonnellini più brevi è comunque meglio di niente. Un “pisolino” può contribuire a ridare lacarica all’attenzione, ma non elimina la necessità complessiva di sonno.Con l’avanzare dell’età, diventa più difficile rimanere addormentati per un lungo periodo senza lanecessità di alzarsi, specialmente se il sonno è diurno.

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Patologia del sonnoParadossalmente, una delle maggiori cause dell’eccessiva sonnolenza è la riduzione volontaria disonno, a causa di pressioni sociali o economiche. Molte persone rinunciano al sonno nel tentativo difare più cose, e il ricorso alla tecnologia permette in effetti di rimanere occupati (al computer, peresempio) 24 ore su 24. Si stima che dormiamo il 20% in meno dei nostri bisnonni.

Anche i turni notturni provocano il disturbo del sonno. Se qualcuno riesce meglio ad adattarsi, altrinon riescono a superare la tendenza naturale a stare svegli di giorno e a dormire di notte.Analogamente, il jet lag desincronizza il nostro naturale orologio biologico, con sintomi tantomaggiori quanti saranno i fusi orari attraversati.

A prescindere da quanto tempo si è passato nel letto, le persone che soffrono di difficoltà legate allarespirazione notturna (a partire dal russare molto fino alla “obstructive sleep apnea”) hannofrequenti interruzioni nel sonno, e questo sonno disturbato induce anch’esso una sonnolenza diffusadurante la giornata.Chi soffre d’insonnia ha difficoltà ad addormentarsi, a mantenere il sonno, si alza dal letto più stancodi quando c’è entrato e può sviluppare deficit cognitivi (difficoltà di concentrazione o di memoria),stanchezza cronica, irritabilità.Infine, tra i disturbi neurologici citiamo la narcolessia (attacchi improvvisi di sonno, catalessi,allucinazioni) e la “restless legs syndrome” (sensazione di gambe “addormentate”, specialmente dinotte, che provoca risvegli notturni).La buona notizia è che questi disturbi sono curabili. Esistono molti centri specializzati nella cura deidisturbi del sonno.

L’orologio biologico e il lavoro in orari non tradizionaliUna delle più importanti variazioni ambientali a cui deve rispondere il nostro corpo è l’alternanza delgiorno e della notte. Questo ciclo spiega il perchè ci sentiamo sonnolenti di notte e più svegli digiorno. Molte componenti organiche, oltre alla sonnolenza, la secrezione di enzimi digestivi, laproduzione di ormoni e la temperatura del corpo funzionano su un ciclo di 24 ore, che prende ilnome di “ciclo circadiano”. Questo normale ciclo biologico non si adatta facilmente ai ritmi di lavoro,a meno che il lavoro stesso non si svolga esclusivamente di giorno. Il fatto che la maggior parte dellepersone trova più difficile lavorare di notte è dovuto al fatto che questo tipo di impiego va adisturbare il normale ciclo sonno-veglia e il ritmo biologico. Ci si trova a cercare di dormire e amangiare ad orari innaturali e, alla lunga, è più probabile sviluppare problemi gastrointestinali edisturbi del sonno causati dalla fatica.L’orario di lavoro influenza direttamente la qualità della prestazione, insieme al tipo di compito dasvolgere, agli effetti motivazionali, le differenze individuali e la capacità personale di adattarsi avariazioni della routine. A differenza degli effetti sulla salute, che si sviluppano nel lungo periodo,l’impatto del lavoro notturno sul livello della prestazione si evidenzia molto presto, ed è più marcatoin attività che richiedono un elevato livello di attenzione, per turni prolungati o per compiti ad altorischio.L’esercizio fisico, una alimentazione corretta, delle buone abitudini riguardo il sonno e l’adozione distrategie adeguate sono comportamenti che aiutano a bilanciare il lavoro “sfasato”. Vedremo piùavanti come trattare ciascuno di questi fattori. Tuttavia contrastare gli effetti della fatica diventa piùdifficile con l’avanzare dell’età, anche a causa della riduzione di capacità di adattamento del nostroorganismo.Le conseguenze di un impiego notturno variano da una persona all’altra, tanto da poterci dividere intipi “mattutini” e “notturni”, a seconda se abbiamo più o meno problemi con impieghi molto prestoal mattino o, viceversa, se ci adattiamo meglio a lavori serali e notturni. Questi ultimi sono

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generalmente quelli con un sonno più flessibile e che più facilmente riescono ad alzarsi tardi almattino.

Il “Jet Lag”Ogni giorno, milioni di viaggiatori si scontrano con uno dei più frequenti disordini del sonno. Il “jetlag” mette sottosopra il nostro orologio biologico e ha effetti importanti sul sonno e sulle capacitàmentali. Il ritmo circadiano governa la temperatura corporea, i livelli di alcuni ormoni nel plasma ealtre funzioni biologiche. Tutto ciò è influenzato dalla nostra esposizione alla luce e aiuta il nostrocorpo a “decidere” quando è ora di dormire o di stare svegli.Se ci spostiamo in un altro fuso orario, i nostri ritmi fisiologici sono lenti a sincronizzarsi con i nuoviorari, e per diversi giorni il nostro fisico ci chiede di dormire in mezzo al pomeriggio oppure ci tienesvegli nel cuore della notte.Qualche semplice accorgimento ci può aiutare a minimizzare alcuni degli effetti del jet lag, e aprendere più in fretta il nuovo fuso orario: Cercare di rimanere svegli fino alle 10 di sera. Se proprio abbiamo bisogno di dormire, prima,

cercare di fare un riposino nel primo pomeriggio, senza superare le due ore. Mettere unasveglia per evitare di esagerare.

Anticipare un po’ il cambiamento di orario nei giorni precedenti il viaggio, anticipando la svegliae il sonno prima di un viaggio verso est, e posticipandoli prima di uno verso ovest

Regolare l’orologio sul nuovo orario appena saliti sull’aereo Arrivati a destinazione, evitare pasti abbondanti, e esercizi pesanti alla sera Portarsi tappi e mascherina per dormire Quando possibile, cercare di stare alla luce del sole. Questa, infatti, è lo stimolo principale per

regolare l’orologio biologico

FatigueLa “fatica operativa” (che in queste pagine per semplicità chiamiamo anche “fatica” o “stanchezza”)è un’esperienza di debolezza fisica e mentale che risulta in riduzione dell’attenzione. Per la maggiorparte delle persone, la causa primaria di questo affaticamento è la mancanza di riposo o di recuperodall’attività precedente (spesso dovuta a qualità e quantità di sonno inadeguato), e gli effetti sonomagari peggiorati dall’esposizione ad un ambiente disagevole o da un lavoro – mentale o fisico –prolungato.Qualità e quantità di sonno inadeguato per una serie di notti consecutive provoca un debito disonno, e quindi un maggiore “affaticamento”, che può risultare perfino peggiore di una singola nottesenza sonno. L’unico modo per recuperare questo debito è quello di farsi un’adeguata dormitaristoratrice, forzandoci a dormire durante il giorno, cosa non sempre facile. Oltre a dormire meno,spesso le persone esposte a orari di lavoro “non tradizionali” dormono peggio, a causa del rumore edell’accavallarsi degli impegni sociali e familiari che possono prendersi la priorità sulle esigenze diriposo.In generale, non siamo bravi a stimare il livello di fatica che abbiamo raggiunto. E’ difficile direquando il nostro affaticamento è arrivato al limite oltre il quale non è più sicuro lavorare o guidareun mezzo, anche se esistono degli indicatori che ci possono essere utili. Questi si dividono in trecategorie: fisici, mentali ed emotivi.

Fisici mentali emotivi• sbadigliare• sentirsi le

palpebre pesanti• stropicciarsi gli

occhi• sentirsi cadere la

• difficoltà a concentrarsi• perdite di attenzione• difficoltà a ricordare cosa si stave facendo• omettere di comunicare informazioni

importanti• incapacità di anticipare eventi o azioni

• essere più silenziosi del solito,assentarsi

• sentirsi privi di energia• sentirsi demotivati a terminare

correttamente il compito assegnato• essere insolitamente irritabile o avere

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testa• microsonnellini

• compiere accidentalmente azioni sbagliate• omettere accidentalmente di compiere

azioni corrette

un comportamento scostante con icolleghi, i familiari o gli amici

A seconda della persona, o del tipo di lavoro, possiamo trovare degli altri indicatori più specifici daaggiungere a questa lista. In ogni caso, quando ci accorgiamo che stiamo accusando due o più diquesti sintomi, potremmo trovarci in una condizione di ridotta attenzione causata dalla stanchezza.La fatica non è l’unica causa di questi sintomi, ma l’insorgenza ripetuta di sintomi del generepotrebbe consigliare una visità da uno specialista.

Quali conseguenze? Una persona soggetta ad affaticamento è spesso impacciata e non riesce aportare a compimento i suoi compiti in modo sicuro. Ad esempio, la fatica peggiora le nostreprestazioni nel reagire prontamente ad una situazione di emergenza, a comunicare chiaramente coni colleghi, a lavorare in modo produttivo. La fatica operativa è stata identificata come un elementodecisivo in diversi incidenti in molti campi di lavoro, particolarmente in quello aeronautico.

Una recente ricerca hacomparato gli effetti dellafatica e quelli dell’alcool sulleprestazioni umane, rivelandoche i riflessi di una personasveglia dalle 7 e che rimanesveglia (senza assumerealcolici) fino alle 24 èparagonabile a quelli di unacon un tasso alcolemico dello0,05% (il limite di legge perguidare autoveicoli), pergiungere dopo altre 6 ore diveglia ad una riduzione dicapacità pari a un tasso dello0,10%. Essere stanchi non ècome essere ubriachi, ma una

notte in bianco può pesare sui nostri riflessi quanto scolarsi una bottiglia di vino.

Comprendere questa relazione ci può aiutare a capire i rischi e a prendere decisioni sulle nostre oredi lavoro, sulle estensioni dei turni, sulla capacità di rispondere in modo adeguato in caso diimprevisti o emergenze. Come pure è importante sapere che gli effetti della stanchezza si fannosentire maggiormente nel periodo del ritmo circadiano compreso fra la mezzanotte e le 6 (especialmente fra le 3 e le 5), nel punto inferiore del ritmo biologico che governa l’attenzione e leprestazioni del nostro fisico.

Case studiesLa lista di disastri aerei o degli incidenti in cui la stanchezza è stata indicata come fattore causale èlunga, sotto sono elencati alcuni esempi. E, anche quando la stanchezza non è la causa principale, èspesso riconosciuta come un elemento che ha impedito all’equipaggio di reagire correttamente allasituazione che gli si è presentata.

1993 Kalitta International, DC-8-61F, Guantanamo Bay, Cuba; (stallo in finale dopo 23 ore diservizio; nessuna vittima)

1994 Air Algerie, 737-200F, Coventry, UK; (5 vittime su 5, 5a tratta, di notte, dirottamento…) 1997 Korean Air, 747-300, Guam; (CFIT, 228 vittime su 254)

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1999 American Airlines, MD-82, Little Rock AR, USA; (rwy overrun, 11 vittime su 139, 14 oredi servizio)

2001 Crossair, BAe146, Zurich, Switzerland; (CFIT, 24 vittime su 35, CPT cumulava attivitàtraining e di linea, effettuando in totale 29 ore di servizio nelle 48 ore precedenti l’incidente)

2002 AgcoCorp, Challenger 604, Birmingham, UK; (tentato decollo senza sghiacciamento, 5vittime su 5, effetto combinato di medicinali, jet-lag e fatigue)

2004 MK Airlines, 747-200F, Halifax, Canada; (tentato decollo notturno con spinta ridotta,con valori errati di circa 115 T, equipaggio svegliato da nap subito prima della partenza, 7vittime su 7)

2004 Corporate Airlines, BAeJetstream31, Kirksville MO, USA; (CFIT, 13 vittime su 15, svegliaalle 4.10, incidente alle 19.37; il BAE–J3201 non ha autopilota)

2004 Med Air, Learjet35A, San Diego CA, USA; (CFIT; 5 vittime su 5; decollo VFR notturnodopo 11 ore di servizio e 17 di veglia)

2005 Loganair, B-N Islander, Machrihanish, UK; (CFIT; 2 vittime; il pilota è stato chiamato inservizio per un volo ambulanza notturno dopo 17 ore di veglia)

2006 Comair, CRJ100, Lexington KY, USA; (tentato decollo da pista sbagliata, 49 vittime su50, stanchezza per controllore e piloti)

2007 Cathay Pacific 747F, Stockholm, Sweden (ground collision in partenza, nessuna vittima,con piloti svegli da 18-20hrs; incidente alle 03:30 a.m.)

2007 JetX, 737-800TF-JXF, Keflavik, Iceland; (runway excursion, nessuna vittima, piloti inservizio da 17,5 ore)

2009 Colgan, Dash8-Q400, Buffalo NY, USA; (perdita di controllo, 50 vittime, sembra cheentrambi i piloti, pendolari, avessero passato la notte precedente nei locali aeroportuali)

I rischi della “Fatigue”L’essere umano è spesso incapace di stimare correttamente quanto si sia degradata la propriaattenzione e il livello di prestazione a causa di riposo inadeguato o in conseguenza della faticanotturna. Quando siamo affaticati, tendiamo a stimare il nostro livello di attenzione basandoci suisuccessi piuttosto che sui picchi negativi.Inoltre una delle funzioni cognitive che si deteriora nella condizione di deprivazione di sonno, èproprio il processo di attribuzione di senso alla realtà, che ha sede nella corteccia frontoparietale:per questo il nostro giudizio sulle nostre performance non è attendibile.I decadimenti della qualità delle nostre prestazioni dovuti alla fatica si accumulano fino araggiungere livelli allarmanti – e a diventare crionici - quando non si riesce a recuperare. Per alcuniindividui questo decadimento è molto più rapido che in altri che sembrano tollerare meglio la fatica.

Orari a rischioIn certi orari i rischi connessi all’affaticamento sono più accentuate, a prescindere daleconsiderazioni sul riposo. In questi orari devono essere fatte considerazioni aggiuntive prima diprendere decisioni che potrebbero aumentare la fatica (estensioni del turno, dirottamenti, ...)

- tra la mezzanotte e le 6 a.m. (ancor di più fra le 3 ele 5 a.m.), nellla parte più bassa del ciclo circadiano;

- l’inizio e la fine del turno, quando c’è un passaggiodi consegne. La stanchezza influenzanegativamente la comunicazione;

- quando in servizio continuativo da molte ore;- quando il turno inizia molto presto (prima delle 6

a.m.). Le sveglie anticipate riducono il periodo diriposo notturno nel caso non si sia riusciti ad

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anticipare l’inizio del sonno o se la notte sia passata con l’ansia di riuscire ad alzarsi intempo;

Studi scientifici hanno mostrato ciò che succede alla percezione visiva di soggetti sani ma deprivati disonno che cercano di rimanere svegli, come accade agli automobilisti o agli autotrasportatori checercano di restare svegli per guidare di notte.Gli studiosi hanno verificato come anche dopo la deprivazione di sonno le persone abbiano periodi difunzionalità cerebrale normale, durante i quali potrebbero portare a termine velocemente i compitirichiesti. Tuttavia, questa “normalità” dei processi attentivi è inframmezzata da periodi di rispostalenta e da numerose cadute nei processi visivi.I lapses di attenzione sono definiti come un ritardo di risposta comportamentale, o una rispostainadeguata, ad uno stimolo significativo.Nel corso dello studio dell’Università di Singapore, i ricercatori hanno utilizzato la tecnica di imaginga risonanza magnetica per misurare il flusso sanguigno nel cervello durante i compiti proposti aivolontari. Normalmente in individui riposati i lapses si verificano a causa di un momentaneo crollodei processi cognitivi che hanno la loro sede strutturale nella corteccia prefrontale.Negli individui sonno-deprivati, invece, l'inadeguatezza della risposta comportamentale a livello siadi ritardo sia di erroneità, è spiegata da una diminuzione dell'ossigenazione, sotto stimolo, di altrearee del cervello: quelle che supportano la decodifica degli stimoli sensoriali e l'attenzione visiva.Questa riduzione dell'attività corticale e subcorticale dovuta alla deprivazione di sonno, fa sì che nonsolo i processi di decodifica sensoriale sono rallentati ed inadeguati, ma anche il superiore processodi attribuzione di senso allo stimolo, per l'insufficiente ossigenazione della corteccia prefrontale, nonè in grado di compensare i meno efficienti processi sensoriali, cosa che invece ci accadenormalmente quando siamo ben riposati: uno stimolo mal codificato quando abbiamo dormitoabbastanza risuona come figura sullo sfondo provocando l'incremento dell'attività frontoparietaleche ci permette di attribuirgli un senso. È questo processo superiore di attribuzione di senso cheviene a cadere, ed il fatto che le “regioni di controllo” siano meno efficaci nell'effettuare lecorrezioni ha un pesante impatto sulle nostre performance in volo.(Cognitive Neuroscience Laboratory, Duke–National University of Singapore Graduate MedicalSchool, Journal of Neuroscience – Maggio 2008)

Che fare?

La camera da lettoOttenere un sonno adeguato è spesso una sfida, anche in circostanze ideali. Cercare di dormiredurante il giorno è difficile sia dal punto di vista biologico sia da quello sociale. Possiamo peròcercare di rendere le cose un po’ più facili migliorando l’ambiente in cui vogliamo riposare.Rendere la stanza da letto più buia e più silenziosa possibile. Il nostro fisico riposa meglio fra i 18 e i24 °C. In ambienti troppo caldi, o troppo freddi, il corpo tende a svegliarsi per regolare meglio lapropria temperatura. Se l’ambiente non è silenzioso, è possibile “soffocare” il rumore con dei tappi,o con una fonte di rumore compatibile con il nostro riposo (un ventilatore, un cd rilassante su“repeat”).Non usare la stanza da letto per lavorare aiuta a rinforzare l’associazione mentale fra “letto” e“dormire” (togliere scrivanie, computer, videogiochi, perfino la televisione). Stacchiamo il telefono eavvisiamo i nostri familiari del nostro bisogno di riposare.Instaurare una routine regolare e rilassante che ci aiuti a prepararci per il riposo. Ad esempio,sistemare le cose per l’indomani, un po’ di igiene personale, qualche pagina di un buon libro o uncruciverba, musica, ... Non ha importanza quanto sia lunga questa lista, quanto che la nostra mentesi abitui ad associare queste attività all’addormentamento.Non agitarsi se non si riesce a prendere sonno. Capita a tutti di avere serate in cui è più difficileaddormentarsi. Ma prendere la questione frontalmente potrebbe non aiutare. Passata la prima

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mezzora, meglio alzarsi e fare qualcosa di rilassante piuttosto che forzarsi a rimanere a letto einnervosirsi per l’insuccesso.Usate la luce del sole per migliorare l’orologio biologico: ogni mattina per prima cosa esponetevi alsole per resettare l’orologio interno. Ricordate di dormire al buio senza nessuna luce.Minimizzare l’assunzione di alcool e quelle di caffeina nelle ore pomeridiane e serali. L’effettostimolante della caffeina dura fino a sei ore. L’alcool, sebbene possa sembrarci un aiuto perprendere sonno, ne riduce la qualità. Inoltre, sia la caffeina che l’alcool hanno effetti diuretici, chedrenano acqua dal nostro corpo e rendono più probabili risvegli per necessità fisiologiche.E’ importante anche recuperare sonno nei giorni liberi, o comunque mantenere un livello di riposoadeguato invece che affaticarsi ulteriormente.

L’alimentazioneChe c’entra il cibo con la fatica?Godere di un buon riposo notturno è strettamente connesso a cosa abbiamo mangiato per cena.Questo è particolarmente importante per chi magari deve svegliarsi presto.La prima cosa da considerare è il quantitativo di cibo. Mangiare troppo o poco, è in entrambe i casiun ottimo modo per prevedere una nottata in bianco. Alzati dalla tavola, dopo cena, si deve esseresazi ma non appesantiti. Inoltre è molto importante evitare di andare a dormire subito dopo avercenato. E’ consigliabile cenare circa 4 ore prima di coricarsi.La sera è fondamentale evitare cibi con sodio in eccesso. Per cui vanno banditi alimenti con curry,pepe, paprika e sale in abbondanza, ma anche patatine in sacchetto, salatini e piatti nei quali siastato utilizzato dado da cucina. Anche gli alimenti in scatola, per l'eccesso di sodio e conservanti,sono da abolire.Esistono invece cibi che aiutano a rilassarsi: innanzitutto pasta, riso, orzo, pane e tutti quelli checontengono un aminoacido, il triptofano, che favorisce la sintesi della serotonina, il neuromediatoredel benessere e il neurotrasmettitore cerebrale che stimola il rilassamento. La serotonina aumentacon il consumo di alimenti con zuccheri semplici, come la frutta dolce di stagione. Le carni consigliatesono sicuramente quelle bianche: pollo e tacchino. Il tacchino, oltre a contenere pochissime calorie,è ricco di serotonina. La serotonina è presente in molte carni e nelle uova, ma non in elevatequantità come nel tacchino. Bene nella dieta serale anche semi oleosi, legumi, uova bollite, pesce eformaggi freschi.Tra le verdure, al primo posto c'è la lattuga, seguita da radicchio rosso, cipolla e aglio, perché le lorospiccate proprietà sedative conciliano il sonno, ma anche zucca, rape e cavoli.Infine, un bicchiere di latte caldo prima di andare a letto diminuisce l'acidità gastrica, che puòinterrompere il sonno, e fa entrare in circolo durante la digestione elementi che favoriscono unabuona dormita per via di sostanze, presenti anche in formaggi freschi e yogurt, che sono in grado diattenuare insonnia e nervosismo. Il latte è un ottimo sedativo, è unaminiera di calcio e magnesio con effetto relax. Una vera ‘camomilla'bianca. Il calcio e il magnesio riducono l'eccitabilità neuromuscolaree favoriscono l'addormentamento.Ma, in chiusura di serata, anche un buon dolce ricco di carboidratisemplici ha un'azione antistress, così come infusi e tisane con miele,che creano un'atmosfera di relax e di piacere in grado di distenderela mente.Fin qui abbiamo detto per chi la notte deve cercare di dormire. Cosa deve fare invece chi deverimanere sveglio?La capacità di rimanere svegli (e attenti) dipende in gran parte dal fatto che si sia adeguatamenteriposati. Ci sono però altri elementi che possono farci sentire fiacchi, esausti, più stanchi in generale.

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Uno di questi è il basso livello di zucchero nel sangue, i cui effetti sulla capacità di attenzione sonospesso sottovalutati.L’essere umano è “programmato” per stare sveglio di giorno e dormire di notte. Tra le diversefunzioni corporee che seguono questo principio c’è la digestione, che è maggiormente efficiente digiorno e più lenta di notte. Infatti, i succhi gastrici sono prodotti principalmente durante il giorno, equindi il cibo assunto di notte viene digerito in un tempo maggiore. Questo porta a sentirsimaggiormente gonfi e costipati e può causare bruciore di stomaco e indigestione, che puòpeggiorare se ci si aggiunge dell’alcool o caffeina. I lavoratori notturni sono esposti alle ulcerepeptiche cinque volte il resto della popolazione.Detto che il lavoro notturno influenza la digestione e la fame, non sorprende che sia difficilemantenere un livello di zucchero nel sangue, come sarebbe utile invece per minimizzare i cali dienergia. E’ stato dimostrato come il livello dello zucchero nel sangue reagisce differentemente aseconda dell’indice glicemico (IG) del cibo.L'indice glicemico rappresenta la capacità dei carboidrati contenuti negli alimenti di innalzare laglicemia (valore che indica la quantità di glucosio presente nel sangue). In linea generale, tanto piùun carboidrato è digeribile e tanto maggiore sarà il suo indice glicemico.Non tutti i carboidrati sono uguali: alcuni vengono assorbiti velocemente e determinano un aumentorapido della glicemia (IG alto), altri rilasciano il glucosio più lentamente (IG basso). Ma se è rapidol’aumento della glicemia, sarà rapida anche la sua discesa. Per questo i cibi con IG alto sono idealiper chi sostiene sforzi concentrati nel tempo e deve recuperare velocemente energia, mentre quellia IG basso sono più adatti per mantenere stabile un livello di zuccheri ed evitare che salgano oscendano troppo. Durante un turno notturno è quindi certamente meglio assumere snack con IGbasso, anche per evitare sbalzi eccessivi nel livello di energia durante la notte.La seguente tabella riporta l'indice glicemico di alcuni alimenti appartenenti a gruppi differenti, divisiin tre classi (ad alto, a medio e a basso indice glicemico).

ELEVATO IG MODERATO IG BASSO IG

Maltosio 109 Ananas 59 ± 8 Prugna 39±15

Datteri (secchi) 103±21 Gelato 57 - 80 Albicocca 38 ± 2

Maltodestrine 100 Kellogg's Special K 54 - 84 Pere 38±2

Glucosio 100 Muesli 39 - 75 Bastoncini pesce 38

Pane bianco da 30 a 110 Coca Cola 58±5 Yogurt 36 ± 4

Cornflakes (Kellog's) 91 Spaghetti cotti 10’ 57 Piselli bolliti 32.9

Miele 32 - 95 Banana 52 ± 4 Latte magro 32 ± 5

Patate al forno 89±12 Kiwi 53±6 Latte di soia 32±2

Pizza al formaggio 80 Mango 51±5 Pesche in Scatola 30 - 71

Gatorade 78±13 Pane di Segale 50 - 64 Fagioli bolliti 29 ± 9

Pane senza glutine 76±5 Succo d'Ananas 50 ± 4 Pesca fresca 28 - 56

Patate fritte 75 Succo di Pompelmo 48 Mela 28 - 44

Zucca 75 ± 9 Maccheroni 47±2 Salsiccia 28

Crackers 52 - 98 Carota 47 ± 16 Latte intero 27 ± 4

Melone 75 Uva 46 - 59 Ciliegie 22

Cocomero 72 ± 13 Pere in Scatola 46 Lenticchie 22 - 34

Popcorn 72±17 Yogurt magro frutta 45 Fruttosio puro 19 ± 2

Riso arborio 69 ± 7 Arancia 42 ± 3 Fagioli di Soia lessi 18 ± 3

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Fanta 68 ± 6 All-Bran 42 ± 5 Yogurt magro 14 - 45

Zucchero di canna 68 ± 5 Succo di Mela 40 ± 1 Arachidi 13

Croissant 67

Biscotti (Oro Saiwa) 64±3

Patate bollite 56 - 101

Ancora, gli studi sull’alimentazione e il lavoro notturno evidenziano come i processi digestivi dei cibicontenenti proteine poco grasse aiutino a rimanere svegli, a causa delle diverse produzioni di succhigastrici nell’organismo, rispetto a quelli contenenti proteine più grasse.

L’acquaAnche il livello di idratazione del corpo influenza la capacità di rimanere vigili e di mantenere lasicurezza.Quando il corpo sente di avere pochi liquidi cerca di conservarli, riducendo l’attività e facendocirilassare, aumentando quindi il rischio di addormentarsi. La scarsa idratazione provoca anche mal ditesta. Se, in casi estremi, la mancanza di liquidi può condurre a problemi sanitari, in genere bastabere più acqua per risolvere il problema.La quantità giornaliera di acqua che viene raccomandata è intorno ai due litri. I cosiddetti “softdrinks” procurano un’idratazione inferiore rispetto all’acqua “liscia”.Anche assumendo la quantità giusta di acqua, alcuni fattori possono comunque provocare de-idratazione:

- svolgere attività impegnativa dal punto di vista fisico;- la permanenza in ambienti caldi;- bere molte bevande contenenti caffeina; la caffeina è un diuretico, e contribuisce a drenare

acqua dal corpo; stesso discorso per le bevande alcoliche;- assumere cibi con molto sale; il corpo consuma più acqua per assimilarli.

La caffeinaLa caffeina è una sostanza psicoattiva che produce assuefazione. Chi è abituato ad assumerne sentedi non poterne fare a meno e ne consuma giornalmente. La caffeina è contenuta, oltre che neichicchi di caffè, nelle foglie di tè e nel cacao.La caffeina migliora l’attenzione perchè blocca l’assimilazione della adenosina. L’adenosina provocala dilatazione dei vasi sanguigni e il rallentamento dell’attività delle cellule nervose, causandosonnolenza. Dopo aver bevuto caffeina, è possibile notare che le mane tendono a raffreddarsi, imuscoli sono più tonici, il cuore batte più velocemente. La caffeina impiega circa 20 minuti per fareeffetto, e gli effetti stimolanti possono durare fino a sei ore. Per questo ne andrebbe evitato ilconsumo nelle ore precedenti il riposo.Molte persone tendono a prendere caffeina anche se non sono realmente stanche, e gli effettistimolanti non hanno così un grande impatto. Il consumo regolare di caffeina porta ad aumentare latolleranza, attenuandone gli effetti. Chi è assuefatto alla caffeina ne riceve un beneficio ridotto se laassume quando è realmente stanco e, di contro, ha effetti collaterali se ne interrompe il consumo.Questi comprendono fastidiosi mal di testa che durano fino a cinque giorni, irritabilità, nervosismo,spossatezza e sonnolenza.Per un uso “strategico” della caffeina:

- evitare bevande contenenti caffeina se non si è stanchi; la caffeina avrebbe uno scarsoeffetto e il corpo ne aumenta la tolleranza, richiedendone sempre maggiori quantità perottenere un effetto realmente stimolante;

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- evitare la caffeina al mattino, quando il corpo si sveglia naturalmente e l’attenzione crescecon il passare del tempo; usare la caffeina per accelerare il risveglio aumenta l’assuefazione;l’eccezione può essere appropriata se ci si deve svegliare molto presto al mattino;

- evitare bevande con caffeina nelle ore precedenti il riposo; gli effetti stimolanti possonorendere più difficile l’addormentamento e la profondità del sonno;

- conoscere il contenuto in caffeina delle bevande e dei cibi riportati nella tabella sottostante;- quando si assume caffeina, bere più acqua per bilanciarne gli effetti diuretici;- meno caffeina siamo abituati a bere, più questa sarà efficace quando vogliamo rimanere

svegli.

Quanta caffeina possiamo tollerare?Una persona sana, non ipertesa, che segua un'alimentazione equilibrata, può consumare senzaconseguenze sulla salute 4-5 mg di caffeina per Kg di peso corporeo al giorno (per un individuo di70kg questo corrisponde ad un consumo giornaliero di 280-350 mg di caffeina al giorno). NellaTabella sono riportati i contenuti medi di caffeina nei diversi tipi di caffé, e in altri alimenti che purecontengono caffeina. Superando queste dosi possono comparire seri effetti collaterali come ansia,disturbi del sonno, tremori, nervosismo, ipertensione e persino crisi di astinenza.

Alimento o bevanda Contenuto in caffeinaCaffé Americano 100-120 mg per tazzaDecaffeinato <5 mg per tazza/tazzinaEspresso o Moka 40-100 mg per tazzinaSolubile (Istantaneo) 65-100 mg per tazzaSolubile (Decaffeinato) < 5 mg per tazzaCappuccino 70-80 mg per tazzaCioccolata (barretta da 60g) 30-40 mgTè 40-50 mg per tazzaBevande a base di cola 35-50 mg per lattinaEnergy drink 50-500 mg per lattina

In ogni lattina di 'Energy Drink', a seconda della marca e del paese di acquisto, sono contenuti dai 50ai 505 mg di caffeina (in Italia il limite massimo consentito è 80 mg), spesso associata ad altre sostanzenervine come il gluconato, la taurina ed altri aminoacidi.

Il caffè bevuto a dosi molto piccole e distribuite durante la giornata può rendere maggiormente vigilidurante il giorno, senza però influire sul sonno durante la notte. Le piccole dosi di caffeina, infatti,agiscono solo su uno dei due processi fisiologici responsabili del sonno, il sistema omeostatico,quello responsabile dell'intensificarsi del sonno con l'astinenza dal riposo e non sul sistemacircadiano, quello che regola la ritmicità del ciclo sonno-veglia.

L’alcoolE’ noto che l’alcool riduce le prestazioni umane, aumenta i tempi di reazione, riduce la capacità diinterazione con gli stimoli esterni e aumenta il rischio di avere incidenti.L’alcool è un deprimente del sistema nervoso centrale. In piccole dosi, induce un senso dirilassatezza e riduce le inibizioni.L’alcool riduce la consapevolezza dell’ambiente circostante, la risposta agli stimoli sensoriali, ilfunzionamento del cervello e della capacità muscolare. In dosi maggiori, provoca sonnolenza,amnesia, letargia, ipnosi, letargia.

Vediamo approssimativamente gli effetti che provoca l’alcol sul sistema nervoso ai diversi livellialcolemici (il massimo livello consentito in Italia per un guidatore è 0,5 g/litro) :- 0,2/0,4: lieve euforia e lieve scordinamento delle capacità motorie con moderata riduzione di

attenzione e concentrazione;

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- 0,5/0,8: aggravarsi della coordinazione motoria, di concentrazione e di giudizio, sbalzi di umorecon picchi positivi (euforia) o negativi (depressione);

- 0,8/1,0: accentuato ritardo nei tempi di ricezione, vista appannata, difficoltà nel linguaggio,vomito, sonnolenza; la persona tende a sopravvalutare la sua capacità;

- 1,0/2,0: le condizioni man mano si aggravano sempre più e la persona ha uno scordinamentototale sia motorio che nel linguaggio, alterazione della memoria e perdita completa del giudizio;

- 2,0/4,0: ubriachezza totale, confusione mentale, incontinenza, vomito e incapacità di mantenerela posizione eretta;

- 4,0/5,0: alcolemia altamente letale, coma.Avendo un effetto di depressione sul sistema nervoso centrale, l'alcol velocizza l'induzione delsonno, ma ne distrugge la "qualità". La fase REM del sonno profondo è il periodo in cui si ha ilrecupero sia psichico che fisico; l'etanolo rallenta l'entrata nella fase REM prolungando il periodo disonno "non-REM". Bastano 2 o 3 drinks per aumentarne il tempo di induzione e deperire il periododi permanenza nella fase REM. L'effetto sulla qualità del sonno è dose-dipendente, quindi più sibeve, più la qualità del dormire sarà scarsa.Bocciati, dunque, gli insonni che ricorrono al ‘drink di mezzanotte'. Rischi per la salute a parte,infatti, l'effetto ipnotico degli alcolici è solo illusorio perché se è vero che bevendol'addormentamento iniziale è più facile, l'architettura generale del sonno risulta scombinata. Le variefasi del sonno vanno in tilt, si moltiplicano i risvegli notturni e il sonno resta superficiale. Quindiperde la sua funzione ristoratrice e i suoi benefici su memoria e benessere in generale.

La nicotinaLa nicotina stimola la respirazione e il battito cardiaco e deprime l’appetito attivando dei ricettorinervosi. In piccole dosi contribuisce a restare svegli eccitando il sistema nervoso centrale . Questieffetti si dissipano dopo circa un’ora.La nicotina provoca assuefazione e non ci soffermiamo sugli effetti dannosi per la salute, largamentenoti. L’astinenza può manifestarsi di notte, contribuendo alle difficoltà di addormentarsi o dimantenere un buon riposo, a volte contribuendo a incubi notturni e a problemi nel risvegliomattutino. Nei fumatori la durata del sonno profondo, ristoratore, è più breve rispetto ai nonfumatori.Per i fumatori, evitare le sigarette nelle ore serali e prima di coricarsi può migliorare la qualità delsonno. Per chi smette di fumare, il sonno migliora in modo significativo appena scompaiono i sintomidall’astinenza.

Le medicine e le pillole per dormireAlcuni farmaci hanno tra gli effetti collaterali quello di provocare sonnolenza, e nelle avvertenze èriportato il pericolo legato alla guida di veicoli o all’uso di macchinari. Questi effetti possono anchecombinarsi con la stanchezza e altre sostanza (come l’alcool o la caffeina), influenzandoulteriormente la qualità della prestazione.Quando si segue una cura con farmaci, è meglio chiedere al medico se hanno controindicazioni diquesto tipo. E ricordarsi che alcuni farmaci anestetici possono far risultare positivo un testtossicologico, e bisogna segnalarlo al momento dell’esame (alcuni regolatori della pressionesanguigna, antistaminici, barbiturici, benzodiazepine, antidepressivi, psicofarmaci ...). Alcuni diquesti farmaci possono dare effetti variabili con il giorno, con l’umore, il livello di stanchezzaraggiunto, e la quantità e il cibo di cibo mangiato. Insomma, meglio stare attenti. Anche l’età, ilsesso, la massa corporea possono influenzare l’impatto di un farmaco e la sua durata nel tempo.

Anche alcuni prodotti da banco, quali quelli contro il dolore o rimedi antinfuenzali, possonoaumentare la spossatezza o i sintomi legati alla fatica. In caso di dubbi in proposito, è bene chiedereal farmacista. Se è proprio inevitabile mettersi ai comandi con i postumi di un raffreddore e imbottiti

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di aspirina, una buona idea potrebbe essere quella di informare della cosa il collega che ci siedeaccanto.

Qualche persona con difficoltà legate al sonno si affida a medicinali da banco per aiutarsi a dormire,alcuni di tipo specifico, o anche qualche antistaminico che provoca sonnolenza. Il problema è chel’effetto di queste pillole potrebbe avere un trascinamento anche nei giorni successivi, e comunquel’uso di questi rimedi fai-da-te non deve mai superare le due notti consecutive.

Un’indagine ha evidenziato come tracce significative di medicinali daautomedicazione sono state trovate nel 18% dei piloti vittime di incidentiaerei negli USA tra il 1994 e il 1998, trovando tracce di difenidramina(contenuta nell’Excedrin, un rimedio per il mal di testa molto comune negliUSA) in 54 eventi. Questo numero induce a pensare che gli stessi piloti nonsiano consapevoli degli effetti di questi prodotti sulle proprie prestazioni.

La melatonina è una sostanza naturale che viene sintetizzata o secreta di notte dalla ghiandolapineale; poco dopo la comparsa dell’oscurità le sue concentrazioni nel sangue aumentanorapidamente e raggiungono il massimo tra le 2 e le 4 di notte per poi ridursi gradualmenteall’approssimarsi del mattino. L’esposizione alla luce inibisce la produzione della melatonina inmisura dose-dipendente. In altre parole, secondo meccanismi piuttosto complessi, quando la retinanon è più colpita dalla luce (in condizioni di oscurità) l'epifisi viene maggiormente stimolata aprodurre melatonina. A dosi farmacologiche la melatonina sembra poter risincronizzare l’orologiobiologico interno in caso di variazioni indotte da repentini cambi di fuso orario o variazioni dei turnidi lavoro che possono interferire negativamente con il riposo notturno. Sull’utilità della melatoninasi è dibattuto molto in questi anni, senza giungere a certezze, se non quella che non è prudentemettersi alla guida dopo averne ingoiata un po’...Il modo migliore per sincronizzare il livello della melatonina con l’orologio rimane comunquel’esposizione alla luce solare: prendere il sole quando vogliamo dire al corpo “è ora di stare svegli” echiudere le tende, al contrario, se vogliamo dormire.

Tra i farmaci da banco troviamo anche quelli per aumentare l’attenzione, come quelli a base dicaffeina o pseudoefedrine. Abbiamo detto sopra degli effetti collaterali della caffeina, mentre lepseudofedrine, oltre a dare la sveglia (e a disturbare il ciclo del sonno) causano un aumento dellivello di ansia e delle palpitazioni cardiache. Anche l’uso degli stimolanti dovrebbe essere limitato.Discorso a parte meritano i sonniferi e i sedativi. Le benzodiazepine sono un gruppo di sostanzesintetiche, che vengono prescritte dal medico per il trattamento dell’insonnia e dell’ansia.Alcuni di questi medicinali hanno effetti che durano quattro-sei ore, mentre altri da due-tre giornifino a diverse settimane (Valium). Tra gli effetti, il sollievo dell’ansia e la riduzione della tensionemuscolare, con l’effetto di uno stato di calma e rilassatezza, ma anche un effetto sedativo,sonnolenza, vista annebbiata, discorsi sconnessi. Al risveglio è possibile ritrovarsi in uno stato diconfusione mentale, e alcuni provocano perdita di memoria. In generale, il loro effetto influenzanegativamente le abilità motorie, le funzioni cognitive, l’attenzione e l’apprendimento e, quandosotto il loro effetto, deve essere assolutamente evitato l’uso di macchinari, la guida di mezzi equalsiasi altra situazione critica dal punto di vista della sicurezza, in quanto non si è nemmeno ingrado di valutare quale sia il proprio livello di degrado. In dosi maggiori, le benzodiazepineprovocano effetti simili all’alcool. Combinati con l’assunzione di alcool, possono perfino avere effettimortali. In ogni caso, l’uso a lungo termine (oltre una settimana) porta una serie di importanti eindesiderabili effetti.

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L’esercizio fisicoConciliare l’esercizio fisico con il lavoro a turni può essere complicato. In media, i lavoratori turnistisono sensibilmente più “pesanti” dei loro colleghi con orari normali (5-10 kg in più le donne, 10-12kg gli uomini).L’attività fisica aiuta a recuperare dallo stress, rinforza le difese immunitarie, migliora il tonomuscolare e la forza fisica.Un esercizio regolare riduce il rischio di disturbi cardiovascolari (che hanno un’incidenza maggiorenella popolazione dei lavoratori turnisti) e, in generale, migliora il benessere complessivo, ci fagodere meglio il tempo libero e migliora la qualità del sonno.Anche attività semplice come camminare tre-quattro volte a settimana per 30-40 minuti può darebenefici per la salute, a prescindere dall’età o dal turno di lavoro. Da evitare invece l’attività fisicagiusto prima di coricarsi. Fare attività fisica così tardi non ci predispone bene nei confronti del lettoperché il corpo si riattiva e non è poi pronto a fermarsi per dormire.

La vita sociale e la famigliaSe è facile capire come una sana vita sociale e domestica sia un buon ingrediente per un benesserefisico e mentale, è anche vero che i turni di lavoro compromettono la possibilità di integrarsi con unasocietà che ruota intorno agli orari “tradizionali”. Se gli orari di lavoro sono continuamente variabili oimprevedibili le opportunità di vita sociale vegono ridotte, e anche le occasioni di incontro con glistessi colleghi. Infatti, i turnisti sono più raramente membri di club, associazioni, partiti politici, epartecipano meno degli altri lavoratori alle attività e agli sport di gruppo.Tenere in equilibrio gli impegni di lavoro e quelli familiari può essere occasione di conflitto, ancheper chi ha orari “normali”, ma le difficoltà generalmente aumentano quando bisogna districarsi con iturni e se gli impegni di lavoro o quelli familiari diventano più gravosi, e questo induce un ulteriorestress al lavoratore (o alla lavoratrice, ancor di più).Sentirsi incapace di soddisfare le aspettative sociali o familiari porta a senso di isolamento e puòportare a forme di depressione. Oppure, il lavoratore può scegliere di sacrificare il tempo cheandrebbe dedicato al riposo per rispondere agli impegni richiesti dalla famiglia o dagli amici,procurandosi un incremento dell’affaticamento e rischiando di cronicizzare la fatica accumulata neiturni di lavoro.La maggior disponibilità di tempo libero nelle ore tradizionalmente impiegate nel lavoro è soventebilanciata in negativo da giornate di lavoro particolarmente lunghe e impegnative, dove rimane assaipoco tempo per badare ai bambini o per le faccende di casa.

La prima strategia utile per evitare il senso di isolamento provocato dalla difficoltà di tenere inequilibrio vita privata e lavoro è quella di parlare del proprio programma con il partner e con i figli.Questo permette di pianificare in anticipo il tempo che si intende spendere insieme, e i familiarisaranno maggiormente consapevoli di quando avremo bisogno di quiete, programmando magarialcuni loro impegni in modo da lasciarci riposare meglio. Il che ci permetterà di avere più energia dadedicare alle interazioni sociali e familiari nel resto del tempo libero.Un’altra strategia può essere quella di farsi promotori nell’organizzazione di eventi familiari o sociali.Darsi l’obiettivo di spendere tempo con le altre persone, costruendo occasioni di incontro attorno aipropri turni, può permettere di mantenersi in contatto con le persone o realizzare le attività a cuiteniamo di più.Un altro modo per rompere l’isolamento può essere quello di iscriversi a corsi o organizzazioni che cipermettano di incontrare amici o ci diano l’opportunità di socializzare nei momenti in cui la maggiorparte delle persone sono al lavoro.

Il pendolarismoAbbiamo parlato di fatica come un rischio legato al posto di lavoro. Ma anche guidare la macchinaquando affaticati o in debito di sonno costituisce un rischio. Oltre al classico colpo di sonno al

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volante, infatti, possiamo mettere in conto una maggior lentezza nei riflessi quando dobbiamoaffrontare percorsi lunghi, o dopo un turno molto lungo, o tra la mezzanotte e le 6 a.m., o ancora incondizioni di traffico intenso, o al contrario su strade monotone o poco trafficate.Che si può fare? Le esigenze di trasporto di ciascuno sono le più disparate, bisogna scegliere lastrategia che si adatta meglio alle proprie esigenze:- il trasporto pubblico, oltre ad essere più sicuro probabilmente è

anche più economico; magari si allungano i tempi, ma magari siriesce a leggere, o ci si rilassa un po’...

- traslocare in un posto più vicino alla base di lavoro ha una serie diimplicazioni sulla vita sociale e familiare che devono essereconsiderate, assieme alla quantità di tempo risparmiato neltragitto casa-lavoro e alla riduzione del rischio del viaggio.

- organizzarsi con i colleghi per condividere il viaggio non èsemplice, però potrebbe valer la pena per permettere di tenersisvegli con un po’ di compagnia;

- prendersi tempo permette di evitare la fretta e di correre rischiinutili; molti incidenti stradali sono dovuti alla velocità eccessiva;meglio mettere in conto eventuali ritardi e non prendereappuntamenti troppo a ridosso degli orari di lavoro;

- dedicare attenzione al telefono cellulare è pericoloso, perfino se si adopera l’auricolare o il vivavoce; se una telefonata è proprio urgente, meglio accostare un attimo;

- un pisolino può essere un toccasana, prima di mettersi alla guida oppure se “cala la palpebra”durante il viaggio. Anche 15 minuti possono bastare, con l’accortezza darsi qualche minuto perriprendersi dal torpore prima di rimettersi in marcia; Il pisolino è efficace specialmente se èpianificato, ma possiamo ricorrervi anche se ci accorgiamo di qualche segnale di affaticamento;

- con tutte le precauzioni di cui abbiamo già detto, la caffeina può essere d’aiuto.

Prior Sleep & Wake rulesIl sonno che siamo stati capaci di immagazzinare prima di prendere servizio ci aiuta a mantenere lanostra prestazione ad un livello soddisfacente, per un certa quantità di tempo. E’ importantemisurare per quanto tempo si è riusciti a dormire nelle 24 e nelle 48 ore precedenti, e da quantotempo siamo svegli.Se la quantità di sonno scende e il tempo di veglia sale, aumenta la probabilità dell’affaticamento, equindi la probabilità che si verifichino i sintomi, gli errori e gli incidenti legati alla stanchezza.In generale, il sonno nelle 24 ore precedenti dovrebbe stare sopra la soglia X (5 ore), quello nelle 48ore sopra la soglia Y (12 ore), e il tempo di veglia al termine del turno di lavoro non dovrebbesuperare la soglia Z (Z=X+Y) della quantità di sonno totale delle ultime 48 ore.

Sveglia Inizio servizio Fine servizio

SONNO SONNO LAVORO

Sonno nelle 24 ore precedenti (X)

Sonno nelle 48 ore precedenti (Y)

Tempo di veglia (Z)

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Se, ad esempio, per due notti consecutive avessi dormito 7 ore per notte (totale 14 ore), e alsecondo giorno mi fossi alzato alle 7 a.m., sarebbe bene limitare il tempo di servizio alle ore 21(7+14).Detto chiaramente che la quantità di sonno è importante e l’unico modo per combattere la fatica èquello di avere una sufficiente quantità di buon sonno, una strategia che può rivelarsi efficace perridurre il “tempo di veglia” (Z) e migliorare, almeno nel breve periodo, le nostre prestazioni, è quelladi fare un breve sonnellino (nap).

Il “pisolino”Il pisolino, cioè un periodo di sonno lungo da dieci minuti sino adun ora, eseguito prima, durante ed immediatamente dopo ilturno, può apportare alcuni dei benefici di un sonno completo main un periodo di tempo più ristretto. Questi benefici comprendonoil miglioramento della memoria a breve termine, un innalzamentodella prestazione, del livello di attenzione e il miglioramento deitempi di reazione. Questi effetti sono però di breve durata. Se unpisolino di 10-15 minuti può già garantire alcuni apprezzabilibenefici, in genere la durata del riposino è proporzionale albeneficio ottenuto.Molto importante è comprendere come, immediatamente dopo ilrisveglio e per un periodo variabile dai 5 ai 20 minuti le prestazioni e l’attenzione siano “offuscate”da quella che viene definita “sleep inertia”, quel periodo di confusione durante il quale è beneevitare di compiere attività che richiedono di essere tutt’altro che confusi.La durata di questo periodo dipende da una serie di fattori:

• essere svegliati invece che svegliarsi naturalmente;• svegliarsi (o essere svegliati) da un sonno profondo piuttosto che da uno leggero,

specialmente se la durata del pisolino ha superato i 30 minuti;• svegliarsi (o essere svegliati) nel punto più basso del ciclo circadiano, generalmente tra le 24

e le 6 a.m.;• svegliarsi (o essere svegliati) da un breve pisolino conseguente un periodo di privazione dal

sonno.

Per approfondire:Ci sarebbe molto altro da dire su un argomento così importante, e siamo obbligati a fermarci qui.Tuttavia, per chi si fosse incuriosito e volesse saperne di più, ecco alcuni “link” utili.

European Cockpit Association “safe flight rules now”

NASA Fatigue Countermeasures Group

FAA Aviation Fatigue Management Symposium

EASA - Final Report “Scientific and Medical Evaluation of Flight Time Limitations”

Fatigue Risk Management System for the Canadian Aviation Industry

Flight Safety Foundation

Aerospace Medicine website

USA Flightcrew Member Duty and Rest Requirements Proposed Rule by FAA