WSMPSI - Parte 2

8/9/2019 WSMPSI - Parte 2

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WSMPSI

Westside Modulare Per Sollevatori Intelligenti

Seconda parte

Ho conosciuto il metodo Westside qualche anno fa in un articolo di Carlo Buzzichelli su un vecchio numero diOlympians News. In questa strana palestra si allenavano dei powerlifters con esercizi e schemi di allenamentoper me assurdi: cose tipo 12x2, stacco con le catene, uno strano esercizio chiamato box squat.

Mai avrei pensato che lanno successivo avrei intrapreso il mio primo ciclo di Westside purissimo e che alcuni deiprincipi basilari di questo metodo sarebbero stati incorporati in tutti i miei allenamenti. Sono stato fortunato: hoavuto come allenatori i pi grandi conoscitori teorici e pratici di queste metodologie in Italia.

Mi permetto di dire che la conoscenza sul particolare piuttosto che sul generale, sui principi che lo giudano, unvero peccato perch con delle variazioni sarebbe possibile utilizzare con successo il Westside in preparazioniatletiche come fa Joe DeFranco o in generale in allenamenti per migliorare la propria forza.

Per sgombrare il campo da ogni dubbio: una delle critiche pi note che il Westside di Luis Simmons sia unmetodo per atleti doped mentre laltra che le percentuali di infortuni siano elevate fra chi si allena in questomodo. Per il primo punto Luis non fa di sicuro mistero di tutto questo e in Bigger Stronger Fasterdice do you wantto be weak or do you want to be strong?, mentre per il secondo non ho elementi per confutare o contestare dato chestiamo parlando di allenamenti agonistici e le eventuali statistiche andrebbero confrontate non di certo con chi vain palestra ma con chi pratica lo stesso sport con metodologie diverse.

Posso per dire che tutto questo non mi interessa: mi alleno secondo questi principi da tempo, non prendo nullae mi sono sempre fatto male in tuttaltre occasioni. Vorrei presentare una versione del Westside (WS) che siasufficientemente modulare da adattarsi alle esigenze di una platea pi vasta. Se lo fa Joe DeFranco e vive diquesto posso provare a buttare gi qualcosa anche io per fare due risate fra amici, no?

Westside per le masse

Il WS nasce nella palestra del Westside Barbell club gestita da Simmons come metodo specifico per ilPowerlifting competitivo. Questa la prima novit: le metodiche dei paesi dellEst per il Powerlifting derivanopraticamente dagli schemi per il sollevamento pesi olimpico.

Ci non significa nulla in termini di risultati finali in quanto i paesi esteuropei sono fortissimi, per la specificit sicuramente interessante in quanto rompe con gli schemi del passato. Simmons ha infatti inventato un sacco diesercizi appositi per le tre alzate del Powerlifting: panca, squat e stacco. Questi esercizi sono gli stessi utilizzati in

palestra e utilizzabili in qualsiasi preparazione atletica pertanto possibile beneficiare dei nuovi mezzi permigliorare le proprie prestazioni in nuovi ambiti.

Proprio per lapproccio del tutto differente rispetto ai classici schemi di allenamento il WS stato per me unaforma di allenamento estremamente divertente e varia: di fatto siamo di fronte ad un framework, una strutturaointelaiaturavuota da riempire, concetto che difficilmente troverete estrinsecato nelle normali trattazioni che inveceaffrontano il problema Westside in modo molto canonico. Una volta compresi i principi possibile operareinnumerevoli variazioni sul tema.

Elementi di base

Il WS un metodo coniugato, nel senso che sviluppa pi abilit in maniera contemporanea, insieme. Il disegnoprecedente in alto mostra una periodizzazione classica a fasi consequenziali, mentre nella parte in basso unaperiodizzazione di tipo WS.

Fasi consequenziali portano ad una massimizzazione delle capacit allenanti in ogni fase ma ad una perdita diqueste specificit nelle fasi successive, viceversa sviluppare pi abilit in un singolo periodo un gioco diequilibrii dato che le varie metodiche colpiscono comunque una persona sola: voi.


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Il WS raggiunge questo equilibrio allenando contemporaneamente due componenti: la forza massimale in sedutemaximal efforto ME e quella dinamica in sedute dynamic efforto DE. Essendo un metodo per il Powerliftingqueste sedute riguardano squat, panca e stacco, ma ci non toglie che potrete sperimentare il metodo per altriesercizi: io ho provato con le trazioni ed il risultato stato incredibilmente positivo con un miglioramentoinaspettato da 70Kg a 75Kg di sovraccarico.

Seduta massimale

Facendo riferimento alla curva forza-velocit, gi vista in altri articoli, riportata nel disegno in alto a sinistra, la

seduta ME ha lo scopo di migliorare la forza massimale tirando su la curva nella zona a sinistra. Ilmiglioramento della forza massimale avviene ad opera degli adattamenti che ben conosciamo, che ricordiamobrevemente:

Aumento della capacit di reclutamento e sincronizzazione delle fibre muscolari

Aumento della coordinazione intermuscolare

Ipertrofia

Questi miglioramenti portano benefici anche nella generazione di movimenti veloci ed per questo che un

incremento della forza massimale aumenta in una prima fase anche la velocit di esecuzione dei gesti specifici diqualsiasi sport. Come mostrato nel disegno a destra, ad un certo punto ulteriori incrementi di forza massimale

Periodo 1 Periodo 2 Periodo 3 Periodo 4 Periodo 5 Periodo 6

IpertrofiaIpertrofia

ForzaForza

PotenzaPotenza

IpertrofiaIpertrofia

ForzaForza

PotenzaPotenza

Periodo 1 Periodo 2 Periodo 3 Periodo 4 Periodo 5 Periodo 6

Forza dinamicaForza dinamica

Forza massimaleForza massimale

Classico

Westside

Velocit0

Forza

Velocit0

Tensione Isometricaprecedente

Forza

Tensione Isometricaattuale

V1 V2

Velocit0

Tensione Isometricaprecedente

Forza

Tensione Isometricaattuale

V1 V2

Zona forzamassimale


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non permettono analoghi miglioramenti di velocit: necessario allenare proprio la specifica velocit del gestoatletico in oggetto.

Nel WS canonico una seduta massimale si conclude con lalzata al 100% delle proprie possibilit in un datoesercizio: si va di massimale in ogni seduta. C da chiedersi come questo sia possibile dato che notoriamente imassimali sono le prove pi tassanti per il Sistema Nervoso: se oggi centro il 101% del mio vecchio massimale, la

volta successiva come posso arrivare al 102% se gi sono andato oltre le mie capacit adattative?Nel WS questo viene evitato con la rotazione degli esercizi: in un gruppo di sedute massimali viene scelto unesercizio dove testarsi e migliorarsi e quando questo non accade lesercizio viene cambiato. Questo sufficienteper creare uno stimolo diversificato e far proseguire gli adattamenti positivi.

Pi latleta evoluto e pi frequente lesercizio dovr essere cambiato, fino a che la variazione sar in ogni seduta.Da questo deriva la necessit di un numero elevatissimo di varianti degli esercizi e al Westside Barbell Club nonmancano di certo.

Sessione 1 Sessione 2 Sessione 3

Floor press Board alta Panca

Box Squat alto con elastici 50Kg Box Squat alto con catene 50Kg Box Squat alto

Good Morning Good Morning con buffalo bar Good Morning con safety bar

Stacco sui rialzi con catene Stacco con elastici Stacco sui rialzi

La tabella riporta alcune serie di ipotetiche successioni di esercizi per un atleta molto evoluto. Un atletaintermedio o principiante pu mantenere un esercizio fino a che migliora prima di ruotarlo con un altro.

Per definizione una seduta massimale si conclude con lalzata al 100% delle proprie possibilit o con il fallimentodellalzata stessa. Da questo possibile trarre due importanti considerazioni:

Il fallimento dellalzata previsto nel metodo e non da considerarsi, assolutamente, un momentonegativo: per esperienza, proprio lalzata fallita che fornisce le sensazioni pi importanti per ilmiglioramento successivo.

Allenarsi in stile WS implica necessariamente la presenza di un power rack di sicurezza, dato che ilfallimento di una alzata una eventualit molto probabile. Appoggiate, scaricate ed eventualmenteriprovate.

La destrutturazione quasi completa di una seduta massimale canonica uno dei suoi punti di debolezza per atletiintermedi che si ritrovano senza una guida se non il classico prova fino a che migliori. Non mi poi maipiaciuto lo scarso volume di una seduta ME che la rende simile agli allenamenti stile 3x3 delle odiose schede diforza del bodybuilding, con quella classica sensazione di aver buttato via un sacco di tempo senza sentire diaver lavorato: necessario molto tempo per avvicinarsi al carico con cui eseguiremo al massimo due o tre singolepesanti.

Per un intermedio pi opportuno operare in questo modo:

Viene scelto un esercizio su cui migliorare e viene testato per tre settimane prima di cambiarlo.

Maximal EffortSeduta 2

Maximal Effort

Seduta 3

Maximal EffortSeduta 1

3x3 4x2 5x1


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Per lesercizio scelto viene utilizzata una progressione crescente di carico sia allinterno di ogni sessioneche fra le sessioni ME, come indicato nello schema successivo

Viene introdotto una specie di piccolo ciclo con un minimo di buffer: in ogni sessione viene testato unmassimale su un certo numero di ripetizioni e la progressione permette di sostenere dei miglioramenti di sessionein sessione.

Il primo allenamento un test sulle tre triple a carico crescente con lultima al 100% del 3RM. Sta alsingolo riuscire ad identificare questo carico.

Nel secondo allenamento la seconda doppia allo stesso carico della terza tripla, la terza doppia deveessere a carico superiore.

Nel terzo allenamento la seconda e la terza singola sono al carico della terza doppia del terzoallenamento, la quarta singola a carico maggiore costituendo il massimale assoluto del ciclo.

Questa strutturazione permette di mantenere un buon volume di ripetizioni garantendo il feeling con la sedutasenza che latleta pensi di non aver fatto nulla. Oltre che migliorare i carichi in ogni allenamento, anche laripetizione di prestazioni precedenti un momento importante dato che permette lassimilazione del gesto concarichi importanti .

Spesso lapprendimento percepito proprio nellalzata successiva a quella massimale quando il carico minore facomprendere allatleta che riesce a dominare con sicurezza il peso gi usato nellallenamento precedente. Lastrutturazione dello schema permette di cambiare di volta in volta la difficolt su cui testarsi: se un massimale suuna tripla impegnativo perch lunga, quello su una singola anche se a carico superiore comunque per unasola ripetizione, pertanto il cervello deve fronteggiare sempre stimoli differenti.

Un volume maggiore permette anche il verificarsi degli adattamenti neurali a breve termine fra serie e serie, inmodo da completare con pi facilit il lavoro: latleta si adatta di serie in serie ai carichi superiori.

Notate come, a differenza dei metodi a progressione pianificata, non sia possibile indicare delle percentuali dicarico: il metodo libero e dovete veramente andare a sensazione. Ad esempio, lultima tripla pu anche essereuna doppia, avete fallito la terza alzata e questo ha comunque valore: per questo motivo non dovete concentrarvisul terminare la sessione costi quel che costi ma sulla tecnica delle singole alzate, indipendentemente dal fatto di

concluderle o meno.Lo schema presentato una formalizzazione pi rigida di prova fino a che ottieni: per latleta intermedio tresettimane sono sufficienti per arrivare al termine dei possibili adattamenti per lesercizio scelto, per un atleta pievoluto saranno sufficienti due sessioni in 4x2 e 5x1. Rilevo su me stesso questo fenomeno dopo qualche meseche mi alleno in questo modo: una diminuzione del tempo di utilizzo di un esercizio.

La seduta ME caratterizzata da recuperi ampi, ma vi consiglio di non eccedere i tre minuti nelle triple e nelledoppie e i due minuti nelle singole: cercate di mantenere la concentrazione e il ritmo e non sbracarvi

Esercizi sovramassimali

E nella seduta ME che latleta prender confidenza con il carico sul bilanciere, imparando a gestirlo e a nontemerlo. Per questo motivo sono largamente utilizzati movimenti parziali che permettono di sovraccaricare

oltre il proprio massimale nellesercizio di gara, come le board press di diverse misure o i pin pull (lo stacco con ilbilanciere che appoggia sulle barre di sicurezza del rack per rialzarlo) a varia altezza.

Questi movimenti parziali non hanno niente a che vedere n con esecuzioni orride tipiche di chi accorcia ilmovimento, n con i parziali del bodybuilding. Sono esercizi a se stanti con la loro tecnica e le loro regole.

In questa formulazione del WS non necessario sovraccaricare molto oltre il proprio massimale ma sufficienteutilizzare carichi compresi fra il 90% e il 110% del proprio massimale. Questo permette di mantenere a livelliaccettabili lo stress sistemico senza creare ansie da prestazioni. A titolo di esempio riporto uno schema di tresettimane per la board press da 10 centimetri per un atleta con 130Kg di massimale con fermo al petto.

Sessione 1 Sessione 2 Sessione 3

3x110Kg 2x110Kg 1x120Kg

3x120Kg 2x125Kg 1x130Kg3x125Kg 2x130Kg 1x135Kg

2x125Kg 1x140Kg

1x130Kg


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Sicuramente sarebbe possibile tirare delle singole fino ai 145Kg-150Kg ma ci che pi importa la ripetizione delgesto invece che lo sviluppo di un picco elevato. Molto spesso latleta intermedio preso dal raptus del massimocarico si concentra sul valore numerico pi che sulla qualit di quello che viene fatto: la seduta ME ha il compitodi consolidare schemi motori da utilizzare negli esercizi di gara ed meglio aumentare il totale delle alzate acarichi massimali che sbilanciarsi oltre per una singola ripetizione.

Poich questo tipo di allenamento prevede luso del rack possibile introdurre alcuni nuovi esercizi quali leversioni deloadingdelle tre classiche alzate.

Nelle foto sopra riportate a sinistra due particolari dellaggancio degli elastici da portabagagli al rack. Nella fotocentrale la taratura del tutto per lo squat: in questo caso riesco a tenere con i mignoli un carico di 49Kg appenasopra le barre del rack. A destra la fase di partenza di uno squat: con un carico ipotetico sul bilanciere di 150Kglalzata sar progressivamente pi facile nella discesa dove nel punto pi basso dovr invertire il movimento consoli 100Kg

Regolando gli elastici possibile variare la trazione: nelle foto sopra riportate la versione deloading della panca. Ilcarico massimo a braccia tese e decrementato di 34Kg al petto come si pu notare dal fatto che riesco a tenereil bilanciere sollevato con solo due dita.

E possibile anche una versione deloading dello stacco di cui non riporto le fotografie.

Scopo di questi esercizi creare un movimento completo sovraccaricandone una parte: latleta pu pertantoallenarsi con il pattern motorio corretto rendendo difficili porzioni di movimento. Due punti importanti:

Utilizzate una trazione negativa di circa 20-30Kg per la panca e 30-40Kg per lo squat e lo stacco: nonc bisogno di tantissimo deloading per apprendere correttamente i movimenti, con lesperienza capiretela quantit giusta di Kg da scaricare.

Il carico sul bilanciere sempre dellordine del 90%-110% del proprio massimale per imparare a gestire ilcarico.

In questo modo avete una ulteriore variet da aggiungere ai vostri cicli di allenamento. Un esempio per un atletacon 200Kg di squat

Meso Esercizio Sessione 1 Sessione 2 Sessione 31 Squat deloading -30Kg 3x3 (170Kg-180Kg) 4x2 (180Kg-190Kg) 5x1 (190Kg-200Kg)

2 Squat deloading -35Kg 3x3 (175Kg-185Kg) 4x2 (185Kg-195Kg) 5x1 (195Kg-205Kg)

3 Squat deloading -40Kg 3x3 (180Kg-190Kg) 4x2 (190Kg-200Kg) 5x1 (200Kg-210Kg)


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Uno schema di questo tipo decisamente impegnativo e dovete prenderlo solamente come riferimento: i primicicli vi consiglio di utilizzare nel deloading un carico dell80%-100% del massimale che vi consente di utilizzarecon un buon volume carichi normalmente poco comuni nei vostri allenamenti.

Gli elastici rappresentano il miglior modo di effettuare movimenti parziali sovraccaricati ad un costopraticamente nullo: non perdete questa possibilit se avete un rack a disposizione.

Seduta dinamica

Gli aggettivi dinamico ed esplosivo sono quanto di pi incompresi nel mondo del sollevamento pesi ed facile associare limmagine del bang! bilanciere sul soffitto come una fucilata. Non fraintendetemi: non stodicendo che io sono lunico intelligente in un mondo di fessi, ma che lassimilazione del concetto di esplosivit abbastanza complicata e io stesso ci ho messo molto tempo a capirne il significato. Ogni gesto atletico ha il suoparticolare dinamismo che va compreso a pieno per allenarlo correttamente altrimenti molto faciletrasformare il dinamismo in frenesia.

Nel disegno a sinistra sopra riportato ho indicato oltre alla curva forza-velocit anche quella della potenza, ilprodotto fra la forza applicata al bilanciere e la sua velocit: la teoria afferma che carichi dellordine del 60% delmassimale permettono di massimizzare la potenza applicata al bilanciere. Le sedute dinamiche del WS allenanoproprio la capacit di generare questa potenza, la capacit di continuare a sviluppare forza per sostenere la

velocit del bilanciere in tutta la sua traiettoria.

Per comprendere a pieno questo concetto fate riferimento al disegno a destra che rappresenta la curva dellavelocit nella parte ascendente del movimento di squat, dalla buca fino alla posizione eretta:

Latleta inverte il movimento, la velocit ha una impennata. Per fare questo deve accelerare il bilancierecreando forza. In questa trattazione confonderemo laccelerazione e la forza sul bilanciere conquelle generate dai muscoli dellatleta, una notevole semplificazione ma che comunque non altera ilsenso della trattazione. Pi la velocit di risalita elevata e pi forza dovr essere generata.

Inizia la zona dello sticking point, per lo squat il punto in cui necessario coordinare lestensione delleanche e delle tibie ma ogni esercizio ha il suo sticking point ed il ragionamento facilmentegeneralizzabile. La coordinazione del movimento richiede un grosso impegno per il sistema nervoso chenon riuscir a mantenere la produzione della forza, perci la velocit in questa zona decresce a causadella decrescita dellaccelerazione sul bilanciere.

Se latleta riesce a superare il punto critico la velocit del bilanciere torna a crescere perch latleta riescenuovamente ad accelerarlo grazie alla forza prodotta dai suoi muscoli e applicata al bilanciere.

Velocit0

Tensione Isometrica

Forza

Potenza

Forza

Zona di massimapotenza

t

Velocitdel

bilanciere(m/s)

0

Accelerazioned

el

bilanciere(m/s-2)

Il bilanciere rallenta

perch latleta nonriesce a mantenere laforza che ha generato,che inizia a diminuire

t


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Nei due disegni sopra riportati vengono descritte due esecuzioni di atleti luno pi bravo dellaltro ed entrambipi bravi del precedente:

A sinistra un atleta che riesce a far rallentare di meno il bilanciere poich le sue caratteristicheneuromuscolari gli permettono di mantenere la produzione di forza pi elevata rispetto allatletaprecedente anche durante lo sticking point: coordinandosi meglio riesce a spingere pi a lungo sulbilanciere con conseguente minor decrescita della sua velocit.

A destra un atleta che attraversa lo sticking point senza alcuna decrescita della velocit: ci non significache il bilanciere avr una traiettoria a velocit costante ma che sar presente un breve rallentamento conuna chiusura potente in velocit. Questo implica che dopo il picco di forza iniziale questa cali ancorameno rispetto agli altri due casi.

Il disegno seguente mostra in un unico grafico landamento dellaccelerazione del bilanciere nelle tre situazioni.Essere esplosivi nel powerlifting significa perci riuscire a produrne pi forza possibile per pi tempopossibile. In questo senso lultimo atleta il pi esplosivo.

Lesplosivit pertanto non relazionata alla rapidit del bilanciere nel senso comune del termine quanto allafluidit del suo movimento in tutta la sua traiettoria. In linea teorica lesplosivit massima si ottiene con una

velocit sempre crescente, a testimoniare che non vi sono stati decrementi di forza in tutta la traiettoria. Epossibile essere esplosivi anche con carichi molto elevati e a differenza di altri sport non associabilelimmagine di esecuzione veloce.

t

Velocitdel

bilanciere(m/s)

0

Accele

razionedel

bilanc

iere(m/s-2)

Il bilanciere rallenta inmaniera minore

perch latleta riescea mantenere pi a lungola forza che ha generato,

che diminuisce inmaniera inferiore

t

Velocitdel

bilanciere(m/s)

0

Accele

razionedel

bilanc

iere(m/s-2)

t t

Accelerazioned

el

bilanciere(m/s-2)

t

a1

a2

a3

a1 < a2 < a3


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Scopo dellallenamento dinamico pertanto insegnare a creare forza e a mantenerla nellattraversamento delpunto pi difficile di ogni esercizio. Il carico che massimizza la produzione di potenza il 60% del massimale enel WS canonico viene utilizzato proprio questo riferimento.

Ci per decisamente limitante in quanto carichi del genere per atleti intermedi costituiscono una difficolt non

elevata: un soggetto con 110Kg di massimale di panca dovrebbe allenarsi con 65Kg, decisamente troppo pochi.Daltra parte aumentare troppo il carico rende lallenamento impegnativo come volume dato che per apprenderei corretti pattern motori necessario ripetere molte volte il movimento.

Esercizi loading

Gli elastici vengono ancora una volta in soccorso: ancorandoli al suolo possibile sovraccaricare il movimento inun ulteriore modo interessante.

Nelle foto in alto la versione loading dello squat: a sinistra un particolare del fissaggio degli elastici che vengonofatti passare sotto una tavoletta di legno su cui sono poggiati dei pesi, al centro il punto in cui la trazione siesaurisce e a destra il posizionamento prima di iniziare lalzata.

Nelle foto in basso la versione loading della panca: a sinistra il posizionamento prima di partire, al centro il punto

in cui gli elastici esauriscono la trazione e a destra il punto inferiore dellalzata. Lo stacco con gli elastici statoinvece trattato nellarticolo Brico Lifting.

Scopo di questi esercizi pertanto insegnarvi a spingere sempre, in ogni punto dellalzata dato che allungano difatto la zona dello sticking point: nel momento in cui lo avete superato la trazione incrementale ne crea un altro ese non continuate a spingere lalzata fallir. Poich la velocit del bilanciere nella zona dello sticking point fortemente influenzata dalla velocit iniziale, necessario che voi acceleriate il bilanciere il pi possibile in questafase.

Anche in questo caso sono possibili molte variazioni:

Meso Esercizio Sessione 1 Sessione 2 Sessione 3

1 Panca loading 15Kg 9x3x60% 9x3x62,5% 9x3x65%

2 Panca loading 20Kg 9x3x60% 9x3x62,5% 9x3x65%

3 Panca loading 15Kg 3x(3x60% - 2x65% - 1x70%) 3x(3x62,5% - 2x67,5% - 1x72,5%) 3x(3x65% - 2x70% - 1x75%)

1 Squat loading 20Kg 10x2x60% 10x2x62,5% 10x2x65%2 Squat loading 25Kg 10x2x60% 10x2x62,5% 10x2x65%

3 Squat loading 20Kg 4x(2x60% - 1x65%) 4x(2x62,5% - 1x67,5%) 4x(2x65% - 1x70%)


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Gli schemi canonici del WS prevedono per la panca tre ripetizioni e per squat e stacco due ripetizioni per ogniserie. Il numero di serie abbastanza elevato ed il recupero nellordine di 1-2 in modo da mantenere laconcentrazione e la brillantezza: in questo modo chiaramente percepibile che le serie centrali vengono megliodelle prime proprio a causa degli adattamenti neurali a breve termine. Sono proprio queste serie le pi produttive!

In questi schemi ai classici 9x3 e 10x2 ho affiancato un allenamento con schema ad onda a carico fisso e una

ciclizzazione del carico degli elastici.La seduta dinamica ha anche il compito di dare volume al microciclo settimanale, in quanto la sola sedutamassimale sottoporrebbe latleta ad uno stimolo troppo esiguo in termini di ripetizioni.

Latleta deve essere concentrato sulla corretta tecnica dellalzata che va ad allenare e deve impegnarsi adattraversare pi velocemente possibile lo sticking point nellassetto corretto. Non deve invece interpretare ilmovimento come veloce dato che non questione di rapidit.

Nella panca e nello squat deve ricercare una eccentrica ad una velocit ed un controllo tale che linversione delmovimento sia la pi rapida possibile, sforzandosi di far decrementare il meno possibile la velocit del bilanciere.Nello stacco deve cercare il corretto movimento contemporaneo di spalle e glutei in modo da ottenere unpassaggio al ginocchio del bilanciere con il minimo rallentamento. Nel caso ci non avvenisse gli elasticipuniranno il malcapitato, tirandolo gi come delle belle scarpe di cemento.

Che differenza c fra 120Kg sul bilanciere e -20Kg di trazione deloading e 100Kg sul bilanciere con +20Kg ditrazione loading? Sebbene numericamente non vi sia nessuna differenza lunico modo per apprezzare le diversit provare gli esercizi: una questione di inerzie dato che i chili in chiusura in un caso sono 120Kg reali enellaltro sono 100Kg reali a cui si aggiungono 20Kg di trazione che non hanno massa ma sono moltonervosi come un cavallo imbizzarrito da domare: preferisco questa immagine piuttosto che tediarvi con delleequazioni.

Per questo motivo la versione loading degli esercizi pi difficile e implica un controllo maggiore, tanto che lamassima trazione che utilizzerete sar pari a 10Kg meno rispetto alla versione deloading.

Loading e deloading hanno perci utilizzi differenti: il primo crea una chiusura pi dura del movimento, ilsecondo una chiusura con carico reale. Pertanto il primo utilizzato per insegnare a spingere nella formacorretta perch qualsiasi minima asimmetria creer una trazione differente alle estremit del bilanciere in

chiusura, il secondo pi prettamente per utilizzare pesi sovramassimali dato che viene scaricato il punto pidifficile di ogni alzata ed normale che atleti di livello utilizzino il deloading con trazioni dellordine di -50Kgfino a -70Kg.

Latleta intermedio pu tranquillamente usare loading e deloading sia nelle sessioni dinamiche che in quellemassimali.

Scelta degli esercizi

In questa versione del Westside non vengono utilizzati n box squat n good morning, esercizi classici delWestside canonico:

Il box squat un esercizio troppo tecnico, necessita di una supervisione e di una vera volont diimparare. Dovrete riprendervi, riguardarvi, sbavarci sopra. Vedo quasi sempre esecuzioni di box squat

che poco hanno a che vedere con la funzionalit dellesercizio che educare alluso della catena cineticaposteriore. Pertanto, se non avete modo di farvi vedere, potete soprassedere.

Il good morning un ottimo esercizio e i Westsiders si sfondano letteralmente di varianti di tutti i tipi.Per anche, obbiettivamente, un esercizio pericoloso per chi non ha pratica ed sostituibile con

varianti di stacco da terra. Potete utilizzarlo come complementare a vostra scelta, ma non richiestonelle sedute ME n tanto meno in quelle DE

Nello squat e nella panca possibile utilizzare la versione concentrica dei movimenti, partendo dal basso dallebarre del rack: questo elimina del tutto il riflesso miotatico imponendo allatleta la generazione di tantissima forzaper mettere in movimento il bilanciere. Questa una tecnica di intensificazione che vi consiglio di inserire dopoche avrete provato tutte le altre combinazioni.

Nella panca possibile utilizzare tre prese differenti: alla vostra normale apertura si affiancheranno una pi

stretta di circa 5-7 centimetri e una pi larga nuovamente di 5-7 centimetri. Potete distinguere fra dueversioni di ogni esercizio: con fermo al petto e senza fermo al petto.


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Sinteticamente, gli esercizi tipici per le sedute ME e DE con cui un atleta normale pu allenarsi con mezzipropri sono i seguenti:

Squat Panca Stacco

Esercizi Squat Panca, board press, floorpress

Stacco regolare, stacco sumo,stacco, mezzo sumo

Variante Concentrico Concentrica, variazioni deltipo di presa Bilanciere sui rialzi (pin pull),atleta sui rialzi

Loading, deloading avarie trazioni

Si Si Si

La scelta limitata nello squat che per anche lesercizio pi complesso, per cui il miglior allenamento consisteproprio nel ripetere il movimento di base. Per le altre due alzate il numero di varianti sufficientemente elevatoda garantire sicuramente almeno sei mesi di sperimentazione.

Struttura delle sedute

Per esperienza possibile strutturare un mesociclo Westside di durata da 4 a 9 settimane, con combinazioni deltipo 3+3, 3+3+3, 2+3, 2+2+2 settimane e cos via. Consiglio come prima sperimentazione un periodo di 6

settimane seguita da una settimana di scarico completo in modo da poter apprezzare una successione di duecoppie di tre sessioni.

Una settimana canonica WS composta come nello schema sopra riportato: fra una seduta DE e lacorrispondente ME devono trascorrere 72 ore in quanto questo il periodo ideale dedotto dallosservazionepratica degli atleti allenati.

A differenza degli altri metodi dove sono presenti fasi in cui i carichi crescono pi o meno linearmente nel tempocon variazioni di volume e recupero, la struttura di tutti i microcicli WS sempre identica..

A regime riuscire a seguire una settimana cos strutturata permette effettivamente di ottimizzare il recupero: ogniseduta viene svolta in condizioni di freschezza anche se come rovescio della medaglia questa strutturazioneproprio perch permette di allenarsi sempre al meglio crea nel tempo un notevole accumulo di fatica sistemica,

La strutturazione della settimana in questo modo poco fruibile da chi deve destreggiarsi allinterno dei soliti

impegni lavorativi e familiari. Se quanto sopra riportato sicuramente doveroso per il professionista ed ottimaleper tutti, variazioni pi o meno accentuate dello schema permettono di adattarlo alle esigenze di tutti con impattiminimali: in questo senso il Westside modulare, dato che ci che conta accoppiare sempre due moduli ME/DEdella stessa alzata per rispettare il vincolo di metodo coniugato.

Il Westside canonico molto impegnativo per la presenza di due sedute per la catena cinetica posteriore in cuivengono in ognuna allenati squat e stacco: questo implica un notevole condizionamento al volume di lavoro cheun atleta intermedio o principiante pu non avere.

DomLun Mar Mer Gio Ven Sab

DEPanca

DEPanca

MEPanca

MEPanca

MESquatStacco

MESquatStacco

DESquatStacco

DESquatStacco


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Lo schema sopra riportato esemplifica lidea per uno schema di allenamento Westside-Like su panca e squatallenate in tre sedute settimanali: in 4 settimane ogni tipo di sessione viene svolto 3 volte. Leliminazione dellostacco rende lo schema pi fruibile: uno schema del genere non fa perdere forza nello stacco dato che allena losquat, una alzata che ha un notevole transfert nellaltra. Potete utilizzarlo come periodo di specializzazione o,semplicemente, siete dei powerlifter? Se la risposta no questo il modo migliore per provare un Westside.

Questo tipo di schema pu adattarsi bene alle esigenze di preparazione atletica di molti sport dove non di fattonecessario allenare lo squat o lo stacco ma la catena cinetica posteriore e un solo esercizio impegnativo a sedutapu essere la soluzione ottimale. Chiaramente possibile sostituire lo squat con lo stacco o, se volete, con laquadra bar. Considerate che ogni modulo impegna per circa 30, perci questo schema sicuramente fattibile.

Gli schemi sopra riportati sono idee per strutture Westside con due sedute lunghe e una corta: in questocaso ho introdotto una sessione DE di stacco d allo schema un po di sapore di powerlifting. Nel caso inveceche abbiate a disposizione solo due sedute perch il tempo scarso oppure la terza volete divertirvi con altriallenamenti pi da culturista, gli schemi successivi sono altre idee funzionanti.

Non dovete farvi fregare da ci che leggete sulla distanza ottimale fra gli stimoli, sul fatto che il sistema nervosodeve adattarsi a allenamenti massimali e dinamici insieme e perci si disottimizza: possibile mettere insequenza anche sedute ME e DE dello stesso esercizio, siete molto pi resistenti di quanto pensiate ed semplicemente una questione di gradualit.

Sarebbe bello allenarsi in un mondo perfetto seguendo i recuperi e le tempistiche perfette, ma se questo non possibile vi posso garantire che, avendo provato, il risultato sar comunque interessante perch ci che conta

sottoporre il vostro organismo ad un certo tipo di stimoli. Sentitevi liberi di sperimentare uno schema Westsideanche per una sola alzata: funziona lo stesso!


MEPanca

MEPanca

DEPanca

DEPanca

MESquat

MESquat

MEPanca

MEPanca

DEPanca

DEPanca

DESquat

DESquat

MESquat

MESquat DE

Squat

DESquat ME

Panca

MEPanca

MESquat

MESquat

DESquat

DESquat

DEPanca

DEPanca


ME PancaME Panca

DE SquatDE Squat

MESquat

MESquat

DE StaccoDE Stacco

DE PancaDE Panca


ME PancaME Panca

DE SquatDE Squat

DEPanca

DEPanca

ME SquatME Squat

DE StaccoDE Stacco


ME PancaME Panca

DE PancaDE Panca

DESquat

DESquat

ME SquatME Squat

DE StaccoDE Stacco



ME PancaME Panca

DE SquatDE Squat

ME SquatME Squat

DE PancaDE Panca

ME PancaME Panca

DE PancaDE Panca

ME SquatME Squat

DE SquatDE Squat


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12

Complementari

Un punto cardine del Westside luso degli esercizi complementari per migliorare i punti deboli: dopo leserciziobase di una seduta DE o ME vengono svolti esercizi in schemi pi classici da palestra.

Sceglietevi al massimo tre esercizi complementari per lalzata della seduta ed eseguiteli secondo questo schema

Complementare Esercizio

1 (2-3) x (4-6) rec 2

2 (1-2) x (8-10) rec 1-2

3 (1-2) x 12-15 rec 1

Sentitevi liberi di variare i complementari ogni volta se volete, oppure di inventare una specie di progressione:non fanno parte dello schema e non dovete ricercare lallenamento delle abilit delle sedute ME e DE.

Utilizzate il cedimento concentrico nelle ultime serie del secondo complementare e in tutte quelle del terzo madovete evitare ripetizioni negative o laiuto dello spotter: una seduta ME come descritta nellarticolo pone unostress notevole al vostro sistema nervoso, non serve aggiungerne altro. Mantenetevi allinterno dei canoni delbravo culturista coscienzioso che esegue gli esercizi in forma corretta, spinge alla morte ma se capisce che laripetizione successiva non c allora riappoggia.

In definitiva i complementari sono composti da un numero limitato di serie a ripetizioni variabili: un

complementare pesante, uno a carico medio, uno a basso carico. Tutto qua.La seduta pu proseguire con ci che pi vi piace, basta che stiate un minimo attenti con le sovrapposizionimuscolari.

Un esempio

Non poteva mancare un esempio dopo tutta questa descrizione piena di possibilit. Consideratelo, pertanto,come tale: un esempio fra i tanti.

Sett Lun Mer Ven

ME panca DE panca ME squatBoard press 3x3 rec 3' Panca loading +20Kg 9x3x60%

alternando 3 preseSquat deloading -30Kg 3x3 rec 3'

Panca inclinata 2x6 rec 2' Parallele 3x6 con sovraccarico rec 2' Stacco regolare sui rialzi 2x6 + 1x8 rec 2'

Panca stretta 2x8 rec 1' French press 2x15 rec 1'Panca con manubri 1x15-20

1

Bicipiti Trazioni Spalle

DE squat ME panca DE pancaSquat Loading +20Kg 8x2x60% rec 1'30" Board press 4x2 rec 2'30" Panca loading +20Kg 9x3x62,5%

alternando 3 prese rec 1'-1'30"

Stacco gambe tese 2x8 rec 2' Panca inclinata 3x6 rec 2' Panca con manubri 3x8 rec 1'

Panca stretta 2x8 rec 1' French press 2x15 rec 1'

Panca con manubri 1x15-20

2

Addominali Bicipiti Trazioni

ME squat DE squat ME pancaSquat deloading -30Kg 4x2 rec 3' Squat Loading +20Kg 8x2x62,5% rec

1'30"Board press 5x1 rec 2'30"

Stacco regolare sui rialzi 1x4 + 1x6 + Stacco gambe tese 2x8 rec 2' Panca inclinata 4x4 rec 2'

Panca stretta 2x8 rec 1'

Panca con manubri 1x15-20

3

Spalle Addominali Bicipiti

DE panca ME squat DE squatPanca loading +20Kg 9x3x65%alternando 3 prese rec 1'-1'30"

Squat deloading -30Kg 5x1 rec 3' Squat Loading +20Kg 8x2x65% rec 1'30"

Parallele 3x6 con sovraccarico rec 2' Stacco regolare 2x4 + 1x6 + 1x8 rec 2' Stacco gambe tese 2x8 rec 2'

French press 2x15 rec 1'

4

Trazioni Spalle Addominali

Dovete considerare lo schema come lincastro di tanti mattoncini elementari: a seconda del tempo a disposizionee della vostra capacit di lavoro potete aggiungere o togliere elementi fermo restando che gli esercizi specifici perle sedute devono rimanere. In questo modo la struttura assolutamente flessibile e plasmabile in modo daadattarsi alle esigenze di tutti.

Dopo gli esercizi complementari ho inserito una parte a piacere come mi sbizzarrirei io ma potete cambiarlacome volete.


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Note importanti

Lerrore tipico di chi si approccia al Westside voler seguire la versione standard troppo alla lettera quandoquesta cablata per powerlifter con carichi ed esperienza da vendere: il mio spassionato consiglio di attuare unastrategia conservativa dove vi concentrate in un primo ciclo come quello proposto per comprenderne le logiche,sentire le sensazioni, metabolizzare gli esercizi e la loro tecnica.

La prima volta non eccedete con il peso, non arrivate al fallimento delle alzate, non utilizzate carichi sopra il vostro massimale anche negli esercizi speciali che lo consentirebbero: il fatto che una seduta si chiamimassimale non implica che dobbiate le prime volte tirare a manetta ma gi un ottimo risultato riuscire atestarsi su carichi medi pi alti dei normali allenamenti.

La difficolt pi grande inizialmente la gestione delle sedute DE: il principiante deve fin da subito sforzarsi diricercare il tipo di esplosivit descritto. Consiglio fin da subito luso degli elastici, anche a costo di utilizzare uncarico inferiore sul bilanciere: lelastico introduce una difficolt variabile che per essere contrastata richiedeabilit pi che velocit ed esalta tutti i possibili difetti esecutivi. Per questo motivo li considero oltre cheperformanti anche molto didattici.

Se non utilizzate gli elastici nelle sedute DE potete incrementare il carico di un 5% massimo e le serie di unaripetizione, in modo da compensare la maggior facilit delle alzate, limportante concentrarsi su come essere

veloci.Personalmente non mi piacciono le sedute Repetition Effort (RE) dove si ricerca il massimo numero diripetizioni in un tempo prefissato per un dato esercizio: se nel breve periodo possono dare dei vantaggi alprincipiante, alla fine la ricerca del numero porta ad una tecnica non appropriata e alla solita ricerca dellavelocit senza criterio. Non una critica al WS4SB di DeFranco, quello un metodo per le preparazionisportive, questo rivolto pi al miglioramento delle alzate specifiche.

Niente vieta di utilizzare le tecniche e gli esercizi delle sedute ME e DE per creare periodi dedicatiesclusivamente alla forza massimale o a quella dinamica: non confinate arbitrariamente le idee poich questefanno parte di un metodo, potete utilizzare lo squat deloading o la board press in un ciclo di forza accumulo-trasformazione o nel ciclo russo!

Non abbiate fretta e cercate di assimilare la filosofia di questo nuovo tipo di allenamento per poi incorporarla nei

vostri personali schemi, siate curiosi e godetevi la fase di sperimentazione.

WSMPSI - Parte 2

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