1° SEMINARIO TEMATICO

“STRESS E ANSIA:

COME RICONOSCERLI, CAPIRLI E

VINCERLI”

Dott.ssa Emma Fadda

Psicologa Clinica

Responsabile Organizzazione e Coordinamento Servizio

Punto Famiglia ACLI Cagliari

Siamo programmati per l’autoconservazione

L’ESSERE UMANO…

Ha come scopo primario quello di ricercare e

manterene una condizione di

equilibrio ed adattamento

Con l’interno Con l’esterno

SISTEMA DELLA SOPRAVVIVENZA

ADATTATIVO SE

1. Ci permette di avere una reazione utile per superare un pericolo;

2. Ci permette di scegliere la giusta strategia per anticipare un pericolo

SISTEMA DELLA SOPRAVVIVENZA

COSA E’ LO STRESS?

Consideriamo genericamente stressante tutto ciò che attiva in

maniera massiccia le nostre risorse al fine di far fronte a una certa

situazione che percepiamo come “critica” o “pericolosa”.

Lo stress è quindi soggettivo, nel senso che ciascuno di noi è più

sensibile a determinati eventi, che possono essere invece del tutto

indifferenti per un altro soggetto.

Per cui è il significato che ciascuno dà agli eventi che alla fine

determina la gravità del carico dello stress percepito

La risposta che il nostro organismo mette in atto per fronteggiare lo

stress si chiama "Sindrome Generale di Adattamento" (Selye).

3 FASI:

Allarme, l'organismo risponde mettendo in atto meccanismi di

fronteggiamento (coping) sia fisici che mentali (aumento del

battito cardiaco, pressione sanguigna, tono muscolare ed arousal)

Resistenza, il corpo tenta di combattere e contrastare gli effetti

negativi dell'affaticamento prolungato, producendo risposte

ormonali specifiche da varie ghiandole.

Esaurimento, se lo stress continua ad agire, il soggetto può venire

sopraffatto e possono prodursi effetti sfavorevoli permanenti a

carico della struttura psichica e/o somatica.

I sintomi dello stress

- Mal di testa

- Dolore di schiena

- Indigestione

- Collo e spalle tese

- Dolore allo stomaco

- Tachicardia

- Sudorazione delle mani

- Agitazione e irrequietezza

- Problemi di sonno

- Stanchezza

- Capogiri

- Perdita di appetito

- Problemi sessuali

-Suoni (tintinni, fischi) nelle orecchie

I sintomi da stress possono essere suddivisi in quattro categorie.

Sintomi fisici

Sintomi emotivi - Piangere

- Enorme senso di pressione

- Nervosismo, ansia

- Rabbia

- Solitudine

- Tensione; sentire di essere sul punto

di esplodere

- Infelicità senza un motivo valido

- Sentirsi impotenti a cambiare le cose

- Essere facilmente agitati o sconvolti

I “sintomi” dello stress

Sintomi cognitivi

- Difficoltà nel pensare in maniera

chiara

- Difficoltà nel prendere decisioni

- Dimenticare le cose o distrarsi

facilmente

- Pensare di scappare via

- Mancanza di creatività

- Preoccuparsi costantemente

- Perdita del senso dell'umorismo

I “sintomi” dello stress

Sintomi

comportamentali - Digrignare i denti

- Attitudine alla prepotenza

- Aumento dell'uso di alcolici

- Mangiare compulsivamente

- Criticare gli altri

- Difficoltà nel portare a

termine le cose

I “sintomi” dello stress

Possibilita’ di affrontare con successo lo stimolo che lo ha indotto

Stato emotivo di allerta e attivazione radicato nella

natura umana che implica l’attivazione delle risorse

individuali verso uno stimolo

ANSIA

Dimensione

funsionale

dell’ansia

Ci permette di escogitare

soluzioni e comportamenti che

aumentano la probabilità di

sopravvivenza

Ostacola la possibilità di

escogitare soluzioni e

comportamenti adeguati alla

sopravvivenza

NORMALE PATOLOGICA

Mi permettono di

raggiungere

l’obiettivo desiderato

Non mi permettono di

raggiungere

l’obiettivo desiderato

ANSIA PATOLOGICA

L’ansia patologica e’ uno stato affettivo caratterizzato dalle

seguenti componenti:

Una sensazione di impotenza

Un’amplificazione peggiorativa del reale

L’attesa del danno

Compromette in modo significativo la mia qualità di

vita

STRESS E ANSIA

Stress e ansia sono strettamente collegati, tant'è che

possiamo considerarli come due facce della stessa

medaglia

L’ANSIA E’ UN’EMOZIONE ATTIVATA DALLO STRESS

AVVERTE L’ORGANISMO DELLA PRESENZA DI UN

PERICOLO

Ruolo essenziale in senso adattivo

IL RAPPORTO TRA ANSIA E PRESTAZIONE

LE COMPONENTI DELL’ANSIA

Componente fisica

- Sintomi cardiovascolari: tachicardia, palpitazioni, dolore o

fastidio al petto,

- Sintomi respiratori: sensazione di soffocamento, sensazione

di nodo alla gola, aumento della frequenza del respiro

- Sintomi gastrointestinali: nausea, gastrite, diarrea,

- Sintomi neuromuscolari: sensazione di sbandamento (gambe

traballanti), tremore, rigidità, parestesie (sensazione di torpore e

formicolio), contratture, tensione muscolare, debolezza e

affaticabilità

- Sintomi neurologici: vertigini, sensazione di “testa vuota” o

leggera, sensazione di sbandamento, tremore, e vampate di

calore

- Sintomi dermatologici: rossore o pallore del volto, iperidrosi

(eccessiva sudorazione)

- Sintomi urinari: impulso improvviso ad urinare, aumento

della frequenza dell’orinazione (pollachiuria).

LE COMPONENTI DELL’ANSIA

- Bias negativo

- valutare in modo irrealistico e

irrazionale la realtà

- autosvalutazione, percezione di non

essere all'altezza,

- la catastrofizzazione,

- il perfezionismo, ovvero la tendenza a

rimandare continuamente la decisione di

affrontare un compito, un problema o la

valutazione da parte di altri fino a quando

non ci si ritiene perfettamente preparati.

Componente

cognitiva

LE COMPONENTI DELL’ANSIA

- Attacco

- Fuga

- Evitamento

Componente

comportamentale

Cosa causa ansia e stress?

FATTORI BIOLOGICI (TEMPERAMENTO)

FATTORI AMBIENTALI

FATTORI FAMILIARI

FATTORI LAVORATIVI

FATTORI SOCIALI

PERCHE’ E’ IMPORTANTE TENERE A BADA ANSIA E

STRESS?

1. CONSEGUENZE SULLA MENTE

Ansia cronica

Disturbo d’Ansia/Depressione

Panico, Ansia Generalizzata, Fobie….

Area dermatologica: dermatiti, herpes, verruche, prurito, orticaria,

psoriasi.

Area cardiorespiratoria: l'ipertensione, l'iperventilazione, l’asma,

l’infarto

Area gastrointestinale: colon irritabile, cattiva digestione, diarrea,

stipsi, gastriti senza causa organica ed ulcere da stress.

Area genitourinaria: dolore pelvico, esacerbazione dei disturbi

mestruali e disturbi sessuali

Altri disturbi funzionali: acufeni (ronzii o sibili auricolari originati

da elevato livello d'ansia), alcune forme di cefalea, alcuni disturbi del

sonno.

Altre condizioni patologiche: sovrappeso, obesità

2. CONSEGUENZE SUL CORPO

DISTURBI PSICOSOMATICI

Area lavorativa: riduzione del rendimento lavorativo,

conflitti/incomprensioni con i colleghi, richieste frequenti di giorni di

malattia, aspettativa, licenziamento.

Area familiare: riduzione del rendimento nelle attività di gestione e

organizzazione della vita familiare, isolamento, compromissione della

qualità dei rapporti con i figli, conflitto

Area sociale: isolamento, riduzione delle amicizie

Area di coppia: conflitti di coppia, isolamento

3. CONSEGUENZE SULLA QUALITA’ DI VITA

COME FRONTEGGIARE E VINCERE L’ANSIA?

Alcune indicazioni

1. RICONOSCERE QUANDO SI E’ STRESSATI ED ANSIOSI

Come mi sento fisicamente?

A cosa sto pensando?

Che emozioni sto provando?

Cosa sta accadendo in questo momento della mia vita?

2. CHIEDERE AIUTO “PRIMA CHE PEGGIORI”

Autogestione dei sintomi con il rilassamento

Miglioramento dello stile di vita

Supporto da parte di familiari ed amici

Contatto con il medico di fiducia

• Seguire una dieta appropriata

3. ADOTTARE STILI DI VITA PIU’ SALUTARI

• Ridurre l’assunzione di the, caffè e alcolici

• Fumare di meno e/o smettere di fumare

• Svolgere regolarmente attività fisica

• Coltivare relazioni sociali ed amicali con persone che possano

rappresentare un punto di riferimento

• Ridurre il carico di stress

• Ridere

• Ritagliarsi quotidianamente del tempo libero da occupare

“ossigenando il cervello”

TECNICHE

COMPORTAMENTALI DI

GESTIONE DELL'ANSIA

RESPIRO LENTO o DIAFRAMMATICO

RILASSAMENTO MUSCOLARE

PROGRESSIVO

TECNICA DELLA RESPIRAZIONE LENTA

DIAFRAMMATICA

● RESPIRO RAPIDO

TIPI DI RESPIRAZIONE ECCESSIVA

● SOSPIRI E SBADIGLI

● ANSIMARE A BOCCA APERTA

Quando siamo in ansia respiriamo più velocemente e/o più profondamente

Rallentare ritmo e profondità del respiro

RUOLO DELLA RESPIRAZIONE NEL DETERMINARE I

SINTOMI DELL'ANSIA

Sperimentiamo quindi una serie di sintomi, che caratterizzano la “Sindrome

da iperventilazione”.

Il nostro organismo infatti ha bisogno di più ossigeno

Se però questo stato si prolunga nel tempo esso può peggiorare I

sintomi

NOI POSSIAMO MODIFICARE IL

MODO IN CUI RESPIRIAMO

VOLONTARIAMENTE

● Assunzione eccessiva di droghe

COMPORTAMENTI CHE STIMOLANO

L'IPERVENTILAZIONE

● Assunzione eccessiva di alcool

● fase del ciclo mestruale e dolori premestruali

● Ritmo accelerato nel fare le cose

● Vita sregolata (mangiare troppo irregolare,

dormire poco, stancarsi molto)

- Controllo del numero di respiri

- Respirazione “con la pancia”

- Respirazione a bocca chiusa

L’ESERCIZIO DEL RESPIRO LENTO

Caratteristiche di base:

1. Prendi un po' d'aria, trattieni il fiato e conta fino a 10.

Non far un respiro troppo profondo, gonfia la pancia come un palloncino

tenendo fermo il petto

Esercizio del respiro lento: istruzioni

2. Butta fuori l'aria e comincia a respirare contando mentalmente 1001,

1002, 1003 nell’inspirazione e 1004, 1005, 1006 nell’espirazione

Inspira normalmente, non prendere troppa aria, butta fuori tutta l'aria che

hai inspirato.

3. Dopo 10 respiri riprendi un po' d'aria e trattieni il fiato contando

fino a 10.

4. Espelli l'aria e ricomincia….

●il numero di respiri dopo l'esercizio scende a 10-12

se prima dell'esercizio era superiore

Ho fatto bene l’esercizio?

●il numero di respiri dopo l'esercizio resta 10-12

se prima dell'esercizio era già 10-12

●l'esecuzione dell'esercizio non è difficoltosa né

spiacevole dopo i primi due minuti

●avete una piacevole sensazione di calma e

rilassamento durante e dopo

se questi criteri non sono soddisfatti, significa

che state sbagliando qualcosa nell'esecuzione o

che avete bisogno di più esercizio.

TECNICA DEL RILASSAMENTO MUSCOLARE

PROGRESSIVO

RUOLO DELLA RESPIRAZIONE NEL DETERMINARE I

SINTOMI DELL'ANSIA

Quando siamo in ansia oltre a respirare più velocemente i nostri muscoli

sono tesi.

Decontrarre volontariamente i muscoli

Sperimentiamo quindi una sensazione spiacevole di tensione

Se però questo stato si prolunga la tensione può accompagnarsi alla

contrazione dei muscoli

Esercizio del rilassamento muscolare

progressivo: istruzioni

● DIVISIONE DEL CORPO IN SEGMENTI

● ALTERNANZA DI

- FASE DI CONTRAZIONE VOLONTARIA DEL SEGMENTO

MUSCOLARE CONSIDERATO

- FASE DI RILASCIO VOLONTARIO DEL FASCIO MUSCOLARE

● DURATA DELL'ESERCIZIO: 15 MINUTI CIRCA

E RICORDATEVI….

RILASSARSI E’ UNA QUESTIONE

DI

IMPEGNO E ALLENAMENTO

QUOTIDIANO !!