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SCUOLA SUPERIORE PER MEDIATORI LINGUISTICI

(Decreto Ministero dell’Università 31/07/2003)

Via P. S. Mancini, 2 – 00196 - Roma

TESI DI DIPLOMA

DI

MEDIATORE LINGUISTICO

(Curriculum Interprete e Traduttore)

Equipollente ai Diplomi di Laurea rilasciati dalle Università al termine dei Corsi afferenti alla

classe delle

LAUREE UNIVERSITARIE

IN

SCIENZE DELLA MEDIAZIONE LINGUISTICA

La sottovalutazione di un benessere psicofisico e di una alimentazione corretta

RELATORI: CORRELATORI:

Prof.ssa Adriana Bisirri Prof. Paul Farrell

Prof. Wolfram Kraus

Prof.ssa Claudia Piemonte

CANDIDATA:

Federica Di Carlo

ANNO ACCADEMICO 2015 /2016

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Sommario I. INTRODUZIONE .................................................................................................... 3 II. L’ALIMENTAZIONE ............................................................................................ 6

II.1. I nutrienti ........................................................................................................ 11 II.2. Come gestire i nutrienti .................................................................................. 20

II.3. Le calorie ........................................................................................................ 21 II.4. La colazione ................................................................................................... 22 II.5. La composizione corporea ............................................................................. 24 II.6. Mantenere le difese alte ................................................................................. 27 II.8. Abitudini alimentari ....................................................................................... 30

II.9. Il metabolismo e come aumentarlo ................................................................ 31 II.10. Cosa si intende per “buona dieta”? .............................................................. 42

III.NUTRIZIONE ESTERNA, ALLERGIE E BIOLOGICO ................................... 44 III.1. Nutrizione esterna ......................................................................................... 44 III.2. Il biologico .................................................................................................... 46 III.3. Intolleranze ed allergie .................................................................................. 51

IV. OBESITA’ E MALNUTRIZIONE ..................................................................... 54 IV.1. Obesità .......................................................................................................... 55

IV.2. Malnutrizione ................................................................................................ 58 V. L’ATTIVITA’ FISICA ......................................................................................... 64

V.1. A livello psicologico ...................................................................................... 73

V.2. Riposare ......................................................................................................... 74 VI. BENESSERE PSICOLOGICO ........................................................................... 75

VI.1. Rapporto mente corpo .................................................................................. 81 VII. L’ESPERIENZA ................................................................................................ 95

VII.1. La mia storia ................................................................................................ 95 VIII. LA TESTIMONIANZA.................................................................................. 100

CONCLUSIONI ...................................................................................................... 102 I. INTRODUCTION ................................................................................................ 104 II. NUTRITION ....................................................................................................... 107

III. EXTERNAL FEEDING, ALLERGIES, AND BIOLOGICAL PRODUCTS .. 112 III.1. Biological products ..................................................................................... 113 III.2. Allergies ...................................................................................................... 114

IV. PHYSICAL ACTIVITY .................................................................................... 115 V. PSYCHOLOGICAL WELL-BEING.................................................................. 117

VI. THE EXPERIENCE .......................................................................................... 119 CONCLUSION ........................................................................................................ 120 I. Einführung ............................................................................................................ 122

I. Gesunde Ernährung: Grundprinzipien .................................................................. 124

II. Ernährungsphysiologie ........................................................................................ 127 III. Körperliche Aktivität ......................................................................................... 130 Schlussfolgerungen .................................................................................................. 132

BIBLIOGRAFIA ..................................................................................................... 133 SITOGRAFIA .......................................................................................................... 137

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I. INTRODUZIONE

La decisione di affrontare questo tema in questa tesi di laurea è stata

presa in base ad un percorso personale che ho fatto e che continuerò a

fare.

Generalmente i temi scelti per le tesi di laurea tendono ad essere

impersonali o relativamente collegati alla vita di ognuno di noi.

In questa tesi verrà invece spiegato e motivato un percorso che ho

deciso di intraprendere qualche mese prima della stesura della stessa e

che mi ha toccato da vicino. Questa decisione è dovuta alla forte

motivazione di voler raccontare un’esperienza che potrebbe cambiare la

vita di molte persone.

Partendo dal titolo si può capire la tematica scelta, cioè “la

sottovalutazione del benessere”.

Il benessere può essere inteso in vari modi, ma anche frainteso a

volte. Molte persone lo intendono come un fugace stare bene, il godersi

un momento, essere felici per qualche giorno, ora, minuto o istante.

In queste pagine scopriremo come invece il benessere dovrebbe

essere tenuto costantemente in considerazione, ma soprattutto il MODO

in cui tutti dovremmo considerarlo nelle nostre vite. Il benessere è il

risultato di un equilibrio tra corpo e mente, due elementi che in realtà

sono strettamente collegati. Anche se negli ultimi anni molte ricerche

hanno dimostrato questo collegamento, molte persone ancora oggi non

comprendono come i due possano essere correlati. Uno degli obbiettivi

di questa tesi è dimostrarne il collegamento, farne capire l’importanza e

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soprattutto come gestire tutto questo nella maniera più armoniosa e

piacevole possibile.

Occuparsi di sé stessi è fondamentale, quando teniamo a qualcosa ci

prendiamo cura di essa nel miglior modo possibile e così dovremmo fare

anche per noi stessi a livello sia psicologico che fisico.

Il nostro corpo è un buon punto di partenza per entrambi i

livelli. Quando ci sentiamo bene fisicamente è più facile riuscire a

gestire i pensieri e gli impegni, sentirci forti ci aiuta ad affrontare la vita

in maniera corretta e sana.

Una grande percentuale della popolazione mondiale soffre di

patologie risolvibili con una alimentazione corretta ed un sano stile di

vita. Sembrerà di riascoltare le stesse parole del medico di base, ma c’è il

reale bisogno di affrontare l’argomento in maniera aperta e consapevole.

Si deve convivere con sé stessi per il resto della vita, perché non curarsi

di sé? Perché trascurarsi, o lasciarsi andare?

Sono pochi quegli elementi che andrebbero tenuti presenti per

vivere al meglio.

Primo su tutti l’alimentazione, il cercare di nutrirsi in maniera

corretta, cercare di dare al nostro corpo quello di cui ha bisogno. Un

tema davvero ampio che affronteremo nei prossimi capitoli.

Il secondo elemento è l’attività fisica, dalla camminata allo sport

più estremo, ci aiuta non solo ad avere un corpo sano ma anche a sentirci

meglio psicologicamente raggiungendo gli obbiettivi preposti.

Il terzo ed ultimo punto è essere in sintonia con noi stessi per poi

esserlo col mondo intorno. Questo punto può essere affrontato in vari

modi (vedremo quali più in là). Io per prima ho sentito il bisogno di

affrontare ognuno dei tre punti precedentemente elencati ed è per questo

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che ho scelto di parlarne, proprio perché ne ho fatto esperienza e

consapevolezza. Ho deciso di volere un tenore di vita migliore del

precedente, e tutti noi dovremmo tenere così tanto alla nostra vita da

volerne sempre il meglio.

La volontà mi ha aiutata a migliorare e a sentirmi bene con me

stessa. L’elenco dei tre punti verrà poi approfondito doverosamente in

seguito, ma questi sono la base per capire come migliorarsi in tutto.

C’è il bisogno di avere una maggiore consapevolezza di sé, sapere

cosa si vuole e fare tutto il necessario per ottenerlo. Si può partire dal

semplice voler stare bene, non serve molto. Tutti gli elementi sono

strettamente concatenati l’uno all’altro ed ogni aspetto di essi va curato

minuziosamente.

Fatte queste riflessioni non bisogna avere paura del cambiamento di

uno stile di vita, è fondamentale per tutti farlo in maniera graduale ma

soprattutto piacevole, senza sentirsi mai costretti da nessuno nel farlo. Se

ci sentissimo costretti nel fare qualcosa automaticamente avremmo il

rifiuto nel farla.

I primi a volerlo dobbiamo essere noi, scegliendo liberamente di

affrontare ogni lato della nostra vita.

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II. L’ALIMENTAZIONE

Ogni giorno siamo bersagliati da informazioni differenti riguardo

gli alimenti da introdurre nel nostro corpo e sempre di più iniziamo ad

avere un’idea dell’alimentazione come “regime punitivo” quando invece

andrebbe vista solo come un modo per migliorare noi stessi. Il nostro

rapporto col cibo andrebbe guardato come un piacere, pur cercando di

evitare il “cibo spazzatura” il quale essendo pieno di zuccheri crea una

vera e propria dipendenza, ma andiamo con ordine.

L’alimentazione è uno dei temi fondamentali per il raggiungimento

del benessere psicofisico. Esistono svariati tipi di diete al mondo, e molti

di noi le vedono solo come una privazione, quando invece è

estremamente importante capire che la questione alimentare è basata

sulla nutrizione. È importantissimo sapere cosa sia la nutrizione e capire

come gestirla, verrà illustrata nella maniera più semplice possibile.

Il nostro corpo è una macchina che va alimentata in maniera

corretta. Per raggiungere l’obbiettivo di un’alimentazione corretta

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dobbiamo capire ciò di cui il nostro corpo ha bisogno, ed è qui che entra

in campo proprio la nutrizione. Tutti noi abbiamo bisogno di alcuni

nutrienti base che ci permettano di svolgere le nostre attività giornaliere.

Ma quanto riusciamo in realtà a nutrire il nostro corpo?

“Secondo l’OMS circa 1/3 delle malattie cardiovascolari e dei

tumori possono essere evitati grazie a una equilibrata e sana

alimentazione.

Un’alimentazione varia ed equilibrata è alla base di una vita in

salute.

Un’alimentazione inadeguata, infatti, oltre a incidere sul benessere

psico-fisico, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per

l’insorgenza di numerose malattie croniche.

Secondo l’Organizzazione mondiale della sanità, circa 1/3 delle

malattie cardiovascolari e dei tumori potrebbero essere evitati grazie a

una equilibrata e sana alimentazione.

Di cosa abbiamo bisogno

L’organismo umano ha bisogno di tutti i tipi di nutrienti per

funzionare correttamente. Alcuni sono essenziali a sopperire il bisogno

di energia, altri ad alimentare il continuo ricambio di cellule e altri

elementi del corpo, altri a rendere possibili i processi fisiologici, altri

ancora hanno funzioni protettive.

Per questa ragione l'alimentazione deve essere quanto più possibile

varia ed equilibrata.

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Cereali:

Grano, mais, avena, orzo, farro e gli alimenti da loro derivati

(pane, pasta, riso) apportano all’organismo carboidrati, che

rappresentano la fonte energetica principale dell’organismo, meglio se

consumati integrali. Contengono inoltre vitamine del complesso B e

minerali, oltre a piccole quantità di proteine.

Frutta e ortaggi:

Sono una fonte importantissima di fibre, un elemento essenziale nel

processo digestivo.

Frutta e ortaggi sono inoltre ricchi di vitamine e minerali,

essenziali nel corretto funzionamento dei meccanismi fisiologici.

Contengono, infine, antiossidanti che svolgono un’azione protettiva.

Carne, pesce, uova e legumi:

Questi alimenti hanno la funzione principale di fornire proteine,

una classe di molecole biologiche che svolge una pluralità di funzioni.

Partecipano alla “costruzione” delle diverse componenti del corpo,

favoriscono le reazioni chimiche che avvengono nell’organismo,

trasportano le sostanze nel sangue, sono componenti della risposta

immunitaria: forniscono energia “di riserva”, aiutano l'assorbimento di

alcune vitamine e di alcuni antiossidanti, sono elementi importanti nella

costruzione di alcune molecole biologiche.

Un insufficiente apporto di proteine può compromettere queste

funzioni (per esempio si può perdere massa muscolare), ma un eccesso è

altrettanto inappropriato: le proteine di troppo vengono infatti

trasformate in depositi di grasso e le scorie di questa trasformazione

diventano sostanze, che possono danneggiare fegato e reni.

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Le carni, in particolare quelle rosse, contengono grassi saturi e

colesterolo. Pertanto vanno consumate con moderazione.

Vanno consumati con maggior frequenza il pesce, che ha un effetto

protettivo verso le malattie cardiovascolari (contiene i grassi omega-3) e

i legumi, che rappresentano la fonte più ricca di proteine vegetali e sono

inoltre ricchi di fibre.

Latte e derivati:

Sono alimenti ricchi di calcio, un minerale essenziale nella

costruzione delle ossa. È preferibile il consumo di latte scremato e di

latticini a basso contenuto di grassi.

Acqua:

Circa il 70% dell’organismo umano è composto di acqua e la sua

presenza, in quantità adeguate, è essenziale per il mantenimento della

vita.

L’acqua è, infatti, indispensabile per lo svolgimento di tutti i

processi fisiologici e delle reazioni biochimiche che avvengono nel

corpo, svolge un ruolo essenziale nella digestione, nell’assorbimento,

nel trasporto e nell’impiego dei nutrienti.

È il mezzo principale attraverso cui vengono eliminate le sostanze

di scarto dei processi biologici.

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Per questo, un giusto equilibrio del “bilancio idrico” è

fondamentale per conservare un buono stato di salute nel breve, nel

medio e nel lungo termine.”1

1 Data di pubblicazione: 20 marzo 2013, ultimo aggiornamento 17

febbraio 2015

www.salutue.gov.it

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II.1. I nutrienti

Non tutti conoscono i nutrienti base che dovremmo assumere

giornalmente, o almeno sono conosciuti ma solo in parte. Possiamo

suddividerli in 7 categorie:

I carboidrati

Le proteine

I grassi

I minerali

Le vitamine

Le sostanze fitochimiche

Le fibre

Essi ci aiutano nella sopravvivenza dell’organismo, nel mantenere

un buono stato di salute e a prevenire alcune malattie.

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I carboidrati

Importante fonte di energia per l'organismo, fondamentale per le

attività quotidiane, compreso l'esercizio.

I carboidrati più sani:

Cereali integrali, compresi pane, pasta e riso integrali

Fagioli e legumi

Frutta

Verdura

Anche frutta e verdura colorate forniscono preziosi fitonutrienti che

possono svolgere un'azione protettiva contro lo stress ossidativo

Carboidrati 'cattivi':

Dolci e zuccheri, perché contengono poche fibre, vitamine o

minerali e tendono ad avere un elevato apporto di zuccheri semplici

Includi carboidrati sani nella tua dieta:

Riempiere metà del piatto con insalate e verdure sarebbe già un

grande passo. Come anche scegliere frutta e verdura come spuntini e

usare pane integrale per i panini.

I carboidrati costituiscono il componente principale di qualunque

dieta equilibrata, potendo contribuire fino al 60-65% delle calorie totali

giornaliere e sono la fonte primaria di energia pronta. Si suddividono in

"zuccheri semplici" o "zuccheri" e carboidrati complessi" o "amidi".

La maggior fonte di zuccheri semplici sono però introdotti nella

nostra alimentazione come prodotti dall'industria alimentare: caramelle,

biscotti, zucchero per alimenti, budini, gelati, pasticcini, bevande dolci.

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Un eccesso di zuccheri semplici nella dieta, che penalizza l'assunzione di

carboidrati complessi, è fattore di rischio di obesità, diabete, malattie

cardiovascolari, tumori e demenza.

Le proteine

Le proteine sono le componenti fondamentali di ogni forma di vita

e sono indispensabili per la crescita delle cellule e la riparazione dei

tessuti.

Le funzioni fondamentali delle proteine sono:

Favorire lo sviluppo della massa magra.

Favorire un buon funzionamento del sistema immunitario

Buone fonti di proteine:

Uova

Pesce

Pollame e carni bianche magre

Carni rosse magre

Frutta in guscio e semi

Fagioli e legumi

Le proteine, considerate da sempre i mattoni dell'organismo, sono

molecole costituite da una catena di elementi, gli aminoacidi. La loro

struttura base è data dalla semplice sequenza di aminoacidi, che si

attaccano tra di loro come le perle di una lunghissima collana. Le tante

differenti proteine dell'organismo hanno infatti funzioni specifiche, una

per ogni tipo di proteina: ormonale, immunitaria, strutturale, di trasporto.

Le proteine che assumiamo con la dieta vengono digerite e demolite nei

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singoli aminoacidi che le compongono, che vanno a finire in un

"deposito" da cui l'organismo prende gli aminoacidi necessari a

sintetizzare le proteine che gli servono. Perché possa avvenire la sintesi

proteica, è necessario che l'organismo abbia a disposizione tutti i 20

diversi aminoacidi. Di questi 20 aminoacidi, 12 non è necessario

assumerli con la dieta, perché l'organismo è in grado di produrli

autonomamente a partire da altri aminoacidi. Gli altri 8 invece, i

famosissimi "aminoacidi essenziali", devono essere ottenuti per forza dal

cibo. I cibi animali contengono tutti elevate quantità di aminoacidi

essenziali e per questo le proteine animali sono tradizionalmente

considerate ad elevato valore biologico, o complete, al contrario di

quelle vegetali, che, pur contenendo anch'esse tutti e 20 gli aminoacidi,

possono essere "scarse" in uno o più aminoacidi.

I grassi

I grassi presenti nella dieta svolgono diverse funzioni. Coadiuvano

la normale funzionalità di cervello e sistema nervoso, favoriscono

l'assorbimento delle vitamine liposolubili, danno sapore ai cibi,

favoriscono la normale funzione di occhi, pelle, ossa e unghie.

Sono fonti di grassi buoni:

Pesce e olio di pesce

Olio d'oliva

Frutta in guscio

Avocado

Per ridurre il consumo di grassi:

Evitare i cibi fritti.

Cuocere al forno, al vapore, arrostire o bollire gli alimenti

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Non eccedere con salse, sughi, condimenti, maionese, burro e

margarina

Scegliere i cibi nella loro versione con pochi grassi o senza grassi

(es. latte, yogurt, creme spalmabili, condimenti e snack)

Includi grassi sani nella tua dieta:

Mangiare pesce qualche volta a settimana. Aggiungere una

manciata di frutta in guscio o dell'avocado nell'insalata. Non esagerare

con l'olio d'oliva in cucina.

Per "grassi" della dieta si intendono comunemente i grassi saturi,

polinsaturi, monoinsaturi, grassi trans e idrogenati, mentre il colesterolo

viene di solito considerato a parte, pur appartenendo anch'esso a questa

grande famiglia. I grassi sono i nutrienti più ricchi di calorie (1 grammo

di grassi apporta ben 9 calorie, contro le 4 dei carboidrati e delle

proteine), e la gran parte è combinata con altri nutrienti all'interno dei

cibi: per questo non sono né visibili né eliminabili se non attraverso la

limitazione/eliminazione dei cibi che li contengono.

I minerali

I minerali sono sostanze inorganiche essenziali che svolgono

molteplici funzioni all'interno dell'organismo (strutturali, biochimiche),

alcune delle quali non sono ancora completamente conosciute. Alcuni

minerali sono presenti nell'organismo in quantità relativamente elevate

(calcio, fosforo, magnesio, potassio e sodio), mentre altri sono presenti

in piccole quantità - "in traccia" (cromo, ferro, fluoro, iodio, manganese,

rame, selenio, zinco).

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Il contenuto di minerali nei cibi vegetali è solitamente adeguato

anche se variabile in relazione soprattutto alla loro presenza nel suolo e

alle tecniche di lavorazione industriale, come ad esempio la raffinazione

e la cottura dei cibi, in grado di impoverire l'alimento del contenuto in

minerali (e vitamine) naturalmente presenti in esso. C'è poi il problema

della biodisponibilità, cioè l'effettiva possibilità dell'organismo di averli

a disposizione, che dipende da molteplici fattori in grado di influenzarla

positivamente e negativamente.

Il latte, formaggi e latticini sono ricchi di calcio, ma in molti hanno

scelto di eliminarli dalla dieta, a causa del loro alto contenuto di grassi,

colesterolo, proteine che innescano allergie, lattosio, e contaminanti.

Fortunatamente, la natura ci ha messo a disposizione moltissime altre

buone fonti di calcio, come il cavolfiore e tutti i tipi di cavolo, le verdure

a foglia (eccetto spinaci e bieta), le mandorle, i semi di sesamo, i cereali

integrali, i legumi, oltre alle acque minerali ricche di calcio (ma anche

l'acqua del rubinetto ne contiene una buona quantità). Diverse ricerche

epidemiologiche dimostrano che l'osteoporosi e le fratture ossee sono più

comuni tra le popolazioni che consumano molti latticini e altri alimenti

animali rispetto alle popolazioni tendenzialmente vegetariane,

confermando indirettamente come l'osteoporosi non si possa considerare

solo come una malattia da carenza di calcio. Altri studi inoltre rilevano

che una alimentazione ricca di frutta e verdura è associata ad una

maggiore densità ossea.

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Le vitamine

Le vitamine sono dei nutrienti che non apportano energia ma sono

indispensabili per il funzionamento dell’organismo, in quanto entrano in

numerosi processi metabolici. Tutte le vitamine inoltre, ad eccezione

della vitamina D, devono essere assunte dal cibo, non essendo il nostro

organismo in grado di produrle autonomamente a partire da altre

sostanze. Le vitamine sono infatti, salvo eccezioni, sintetizzate solo dai

microrganismi e dalle piante, e pertanto anche le vitamine che si

ottengono dall’assunzione dei cibi animali sono state ottenute

dall’animale stesso a partire da queste fonti primarie. I cibi vegetali sono

ottime fonti di tutte le vitamine, esclusa la B12 e la D (quest’ultima,

però, non si assume dai cibi, è sufficiente l’esposizione alla luce solare).

Vitamine e minerali favoriscono un sano controllo del peso, il

benessere generale e la vitalità. Sono essenziali per la normale crescita e

lo sviluppo dell'organismo. Anche una ridotta carenza può provocare

danni permanenti. Stress, dieta inadeguata e agenti inquinanti spesso

rendono necessaria un'integrazione di vitamine e minerali nella dieta.

Le vitamine aiutano a produrre energia dal cibo e supportano i

processi di crescita e riparazione di pelle, ossa e muscoli. Ci sono 17

minerali, come calcio, ferro e magnesio, che dobbiamo ottenere per via

alimentare perché l'organismo non è in grado di produrli.

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Le sostanze fitochimiche

Le sostanze fitochimiche sono dei composti chimici naturalmente

presenti nelle piante, alle quali conferiscono colore, sapore, profumo e

struttura, che sono state sviluppate nel corso di millenni di evoluzione,

per difesa dall'effetto dei radicali liberi, dall'attacco di virus, batteri e

funghi e dai danni a componenti della cellula, soprattutto il DNA.

Esse non hanno funzioni nutritive, ma sono egualmente importanti

in quanto responsabili di molteplici effetti benefici sulla salute: sono

infatti in grado di potenziare la sintesi e l'attività di enzimi coinvolti

nell'inattivazione di carcinogeni, la soppressione della crescita di cellule

tumorali maligne e di interferire con i processi alla base delle malattie

legate all'aterosclerosi.

I cibi ricchi di sostanze fitochimiche sono i cereali, i legumi, la

verdura, la frutta e le spezie.

Le fibre

Le fibre sono essenziali per supportare il normale funzionamento

dell'apparato digerente.

Le fibre sono importanti perché:

Aiutano il transito intestinale degli alimenti

Rallentano l'assorbimento dei carboidrati nel sangue - aiutano a

mantenere i livelli di zucchero costanti

Supportano il sistema cardiovascolare

L'apporto raccomandato di fibre per gli adulti è di 24g al giorno, ma

troppo spesso non consumiamo una quantità sufficiente di fibre.

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Bisognerebbe provare ad includere alcune di queste ottime fonti di

fibre nella tua dieta quotidiana:

Fagioli, lenticchie, legumi, riso e pasta integrali, pane integrale,

frutta in guscio, semi e crusca, frutta e verdura

Le fibre sono degli zuccheri che costituiscono le pareti cellulari

delle piante, e quindi è ovvio che possano essere contenute

esclusivamente negli alimenti di origine vegetale.

L'uomo (diversamente dagli erbivori nel cui intestino albergano

numerosissimi batteri) non è in grado di digerire le fibre, perché non

possiede gli enzimi né quantità sufficienti di batteri in grado di

frantumarle nello zucchero semplice che le compone, e quindi di

assorbirle. Pertanto le fibre di fatto non apportano nutrienti e calorie

all'organismo, ma nonostante questo la loro funzione è importantissima:

esse infatti, quando si trovano all'interno dell'intestino, assorbono fluidi e

altre sostanze, con conseguenti vantaggi per la salute.

Inoltre, le fibre sono in grado di mantenere florida e vitale la flora

intestinale, che oltre a mantenere sano l'ambiente dell'intestino è

importante per un buon funzionamento del sistema immunitario.

20

II.2. Come gestire i nutrienti

È importante capire come gestire ed equilibrare i vari nutrienti tra

loro.

Bisogna saper apportare il giusto valore di nutrienti per il nostro

corpo ogni giorno, e non tutte le diete in circolazione danno il corretto

apporto giornaliero dovuto. Anzi, purtroppo la maggior parte delle diete

tende ad escludere magari un tipo di nutriente dal programma, (ad

esempio i carboidrati) mentre altre tendono ad apportarne uno in

particolare in maniera spropositata (come le diete a base solo proteica ad

esempio). In realtà invece abbiamo bisogno di tutti i nutrienti

sopraelencati, basterebbe apportarne una quantità adeguata e sana.

Ad esempio dei carboidrati dovremmo semplicemente assumerne

quelli integrali, i quali ci aiuterebbero ad avere più energia e ad assumere

meno zuccheri raffinati possibili. Nelle proteine invece c’è il bisogno di

saper variare tra quelle animali e vegetali in maniera ragionevole.

Ovviamente nel fare tutto questo c’è bisogno di farsi condurre da

uno specialista del campo, in modo tale da non poter fare errori che

potrebbero solamente danneggiare l’organismo.

21

II.3. Le calorie

Le calorie sono unità di energia che l'organismo usa per svolgere

processi e funzioni create da proteine, grassi e carboidrati presenti in cibi

e bevande necessarie per processi corporei di base come il

funzionamento di cuore, cervello e polmoni (noto anche come

metabolismo basale) essenziali per qualsiasi attività, dal più

impercettibile gesto di una mano a una corsa di 10 chilometri

Il numero di calorie di cui abbiamo bisogno ogni giorno dipende dal

nostro peso, dalla massa muscolare e dal livello di attività fisica. Se

assumiamo più calorie di quelle che servono all'organismo, la quantità in

eccesso viene immagazzinata sotto forma di grasso.

Se assumiamo meno calorie di quelle che servono all'organismo, le

calorie precedentemente accumulate (grassi) vengono usate per fornire

energia supplementare.

22

II.4. La colazione

“La colazione può essere il pasto più piacevole, energizzante e

versatile ogni giorno della settimana oltre ad essere il pasto più

importante della giornata. Con una tazza di caffè senza mangiare niente

perché non c'è mai tempo? Quando ogni singolo minuto della mattina è

prezioso, ci vuole una colazione gustosa e nutriente, semplice e veloce

da preparare.

Colazione a base di carboidrati semplici

Tanti zuccheri, cali di energia, pochi nutrienti. I soli carboidrati

semplici come lo zucchero nel caffè, possono dare energia e placare la

fame ma l’effetto non è duraturo. Infatti, nel corpo si registra un aumento

dei livelli di zuccheri nel sangue con conseguente debolezza e stimolo

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della fame nel corso della mattinata. Inoltre, una colazione così può

risultare povera di nutrienti essenziali.

Saltare la colazione

Nessun apporto di calorie, nutrienti, proteine. Salti la colazione e

dopo sei costretto a fare uno spuntino per trovare le energie che ti

servono? Se salti la colazione, l'organismo cerca di attingere alle riserve

di acqua e nutrienti che però sono state utilizzate durante la notte. Questo

può causare stanchezza, fame e tendenza a cercare energia in snack

ricchi di zuccheri.

Colazione bilanciata

Apporto equilibrato di calorie, nutrienti e proteine. Una colazione

equilibrata è in grado di fornire all’organismo nutrienti essenziali di cui

ha bisogno. Quando si vuole controllare il proprio peso è importante

mantenere in equilibrio i livelli di energia ed evitare l’andamento

altalenante degli zuccheri.”2

2 www.herbalife.com

24

II.5. La composizione corporea

Il nostro corpo si divide in massa magra (la parte muscolare) e la

massa magra (il grasso che accumuliamo in eccesso) qui possiamo

leggere alcune documentazioni che possono chiarirci il perché queste

parti debbano essere in equilibrio tra loro per essere dei soggetti sani ed

in salute:

“Uno strumento da sempre riconosciuto valido per monitorare la

propria forma fisica è la bilancia.

Qualunque sia l’obiettivo, aumento di massa muscolare o

diminuzione di massa grassa, la misurazione del peso corporeo con la

bilancia ci restituisce una valutazione incompleta.

Per determinare quindi il reale stato di forma di un soggetto è bene

considerare la composizione corporea come variabile che definisce la

distribuzione di massa magra e massa grassa nell’organismo. Tra le

25

diverse metodiche di misurazione della composizione corporea (ad es. la

plicometria) c’è la valutazione con bilancia impedenziometrica, di facile

utilizzo e fondamentale

per analizzare le variazioni di massa grassa anche quando il valore

riferito al peso corporeo risulta invariato. Dall’analisi impedenziometrica

è possibile misurare diversi parametri corporei oltre al

peso tra cui:

- Massa grassa

- Massa magra

- Acqua corporea

- Grasso viscerale

- Massa ossea

- Metabolismo basale.

Per ottimizzare la propria composizione corporea non basta

“bruciare” più calorie di quelle introdotte con l’alimentazione anzi, a

volte, questo approccio può risultare controproducente, correndo il

rischio di intaccare anche la massa magra, soprattutto quando la dieta

non è bilanciata e l’attività fisica non adeguata alle necessità del

soggetto.

L’alimentazione pertanto deve garantire l’apporto di tutti i nutrienti,

in special modo la quota proteica, affinché la massa magra non si riduca.

La tipologia di esercizio fisico scelta dovrà prevedere anche sessioni di

potenziamento muscolare con lo stesso obiettivo. Il fine ultimo è quello

di mantenere e aumentare i livelli di massa magra così da incidere

positivamente sul metabolismo.

Migliorare il peso corporeo, quindi, richiede tempo e passa

attraverso un percorso disegnato con metodo, e legato soprattutto al

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cambiamento di alcune abitudini quotidiane, un passo fondamentale per

mantenere il risultato nel lungo periodo.”3

“Secondo il “National Weight Control Registry” (AHA 2015) gli

adulti che sono riusciti a mantenere

con successo i risultati ottenuti riguardo il miglioramento del peso

corporeo, hanno curato

principalmente i seguenti aspetti:

o il 98% ha modificato le abitudini alimentari

o il 94% ha aumentato i livelli di attività fisica quotidiana

(soprattutto la camminata)

o il 78% ha inserito una colazione sana ogni giorno

o il 75% si è pesato una volta a settimana

o il 62% guarda meno di 10 ore di televisione a settimana.

Il messaggio è chiaro ma per molti il primo ostacolo da superare è:

“Da dove iniziare?”

È possibile innescare il cambiamento ottimizzando alcuni semplici

aspetti del quotidiano.

Ecco qualche indicazione da applicare alla tua giornata:

1. Bevi 2 bicchieri di acqua prima di ciascun pasto. Ricorda di

aumentare l’introito di liquidi

nel caso di esercizio fisico (prima, durante e dopo l’attività);

2. Fai colazione! E se già la fai, assicurati che sia corretta, completa

di tutti i nutrienti e ben

bilanciata. Un’ottima alternativa, pratica e facile da preparare, è la

colazione equilibrata

3. Allenati! Quando ti aspetta una giornata impegnativa inserisci

l’esercizio fisico al mattino, anche 30’ di camminata veloce oppure di

3 SPORTS ITALIA | FEBBRAIO | 2017

27

corsa o ancora esercizi a corpo libero, in questo modo stimolerai

positivamente la funzione cognitiva;

4. Sperimenta! Una dieta ipocalorica composta anche da sostituti di

pasto ricchi di proteine aiuta a diminuire la massa grassa mantenendo la

massa magra in soggetti con Sindrome Metabolica (Flechtner-Mors M

2010).

5. Recupera! Il riposo, specie quello notturno, è un presupposto

fondamentale per migliorare il proprio stile di vita. Se la tua qualità del

sonno è scarsa le cause potrebbero essere molteplici. È importante

intervenire prima possibile per evitare di pregiudicare il raggiungimento

del tuo obiettivo;

6. Inizia oggi.”4

II.6. Mantenere le difese alte

Importantissimo per la salute del nostro corpo è avere un sistema di

difesa immunitario attivo. Il sistema immunitario può essere aiutato a

mantenersi intatto tramite un’alimentazione corretta e un buon stile di

vita. Qui ci viene illustrato come è possibile farlo.

“Con l’arrivo della stagione fredda si è più soggetti a tosse e

raffreddore e questo è un buon momento per capire cosa possiamo fare

dal punto di vista nutrizionale per mantenere al top il nostro sistema

immunitario. Per difendersi l’organismo dispone di un proprio sistema,

detto 4 -American Heart Association – Weight Management. 5 Steps to Lose Weight. AHA 12/2015

-Flechtner-Mors M, Boehm BO, Wittmann R, Thoma U, Ditschuneit HH. Enhanced weight loss with

protein-enriched meal replacements in subjects with the metabolic syndrome. Diabetes Metab Res

Rev. 2010 Jul;26(5):393-405. doi: 10.1002/dmrr.1097.

28

immunitario. Per mantenere le proprie difese efficienti, il corpo

deve poter contare su una buona nutrizione e uno stile di vita sano.

Una dieta equilibrata è un ottimo inizio, perché sono tanti i nutrienti

che contribuiscono al benessere del sistema immunitario. Frutta e

verdura sono elementi fondamentali poiché contengono una lunga serie

di vitamine e minerali come vitamina C, vitamina A e zinco, che

concorrono a mantenere una buona funzionalità immunitaria.

L’organismo fa affidamento su un apporto costante di vitamine, in

particolare di vitamina C, presente in frutta e verdura, per proteggere le

cellule dallo stress ossidativo e supportare le funzioni immunitarie. Il

sistema immunitario dispone inoltre di suoi “reparti speciali” composti

dai globuli bianchi.

I globuli bianchi producono proteine specializzate, gli anticorpi, che

cercano e distruggono virus e batteri che hanno invaso l’organismo.

Poiché gli anticorpi sono proteine, l’organismo deve ricevere un

adeguato apporto proteico per poter produrre gli anticorpi di cui ha

bisogno.

Cibi ad alto contenuto di proteine (come pesce, cibi a base di soia,

pollame, carni magre e latticini magri) forniscono gli elementi

fondamentali di cui l’organismo ha bisogno per produrre queste proteine

specializzate oltre a importanti vitamine e minerali come le vitamine B2

e B12, zinco e rame, anch’essi utili per il benessere del sistema

immunitario. La buona nutrizione facilita sicuramente il benessere. E per

aiutare l’organismo a combattere le intrusioni dei nemici, dobbiamo dare

al nostro esercito interno la migliore nutrizione possibile.”5

5 Scritto da Susan Bowerman MS, RD, CSSD, Nutrizionista e dietologa abilitata.

29

II.7. Alimenti sicuri

“Per garantire la sicurezza e le caratteristiche degli alimenti è

importante osservare alcune semplici regole da applicare nei vari

segmenti della filiera alimentare

Per garantire la sicurezza degli alimenti e il mantenimento delle

loro caratteristiche nutrizionali è importante osservare alcune semplici

regole, da applicare in modo appropriato nei vari segmenti della filiera

alimentare.

In particolare, per aumentare il livello di sicurezza alimentare dei

cibi, è stato introdotto il sistema HACCP (Hazard Analysis and Critical

Control Point), una misura di controllo del rischio che tutti gli operatori

del settore alimentare devono mettere in atto. Tale misura prende in

considerazione l’intera catena alimentare individuando i rischi associati

durante ogni fase di produzione, distribuzione e commercializzazione e

identifica le azioni che devono messe in atto quando una fase non risulta

operare correttamente al fine di ripristinare rapidamente le condizioni di

sicurezza.

In Italia vige l'obbligo di applicazione del sistema HACCP (sia pure

semplificato, ove previsto) per tutti i soggetti operanti a qualsiasi livello

della catena alimentare. Questo significa che gli operatori di

supermercati, negozi di alimentari, bar e ristoranti, mense e gastronomie

devono tutti attuare un percorso formativo e realizzare un sistema di

autocontrollo che si basa sulla corretta prassi igienica e sui principi del

sistema HACCP, prevedendo, ad esempio, il controllo costante della

temperatura dei frigoriferi (che devono essere dotati di misuratori della

temperatura in grado di indicare se è stata interrotta e per quanto tempo

30

la catena del freddo), la corretta gestione degli alimenti conservati,

l’igiene personale degli operatori e degli impianti.

Poiché la sicurezza dei cibi dipende in buona parte dalle condizioni

di conservazione e dalle corrette procedure di preparazione, per tutelare

la propria salute e contribuire a limitare i rischi, è necessario che anche i

consumatori adottino alcune precauzioni, in particolare nella fase di

acquisto, di trasporto e di preparazione per il consumo.”6

II.8. Abitudini alimentari

Il nostro ritmo di vita è cambiato, siamo sempre più sedentari, le

pause per mangiare sono sempre più corte, ed è aumentato il consumo di

pasti veloci ed industrializzati. Tutto questo ha portato ad un aumento

dello stress il quale è il principale distruttore delle vitamine. I nutrienti

devono fornire al nostro corpo;

1) Energia: per muoversi, pensare, mantenere la temperatura

corporea ecc.,

2) Materiali: per costruire e riparare cellule, tessuti e organi

Molti componenti nutrizionali fondamentali della nostra

alimentazione si sono deteriorati in quanto a qualità.

Le cause sono lo sfruttamento dei terreni, una crescita dei prodotti

in maniera artificiale, uno stoccaggio prolungato, lunghi trasporti,

6 Data di pubblicazione: 14 novembre 2013, ultimo aggiornamento 14 novembre 2013, sito OMS

31

pesticidi, inquinamento ambientale, lavorazioni, conservanti e coloranti

artificiali ecc.

Stando a questi fatti dovremmo chiederci se il nostro copro ha

bisogno di supplementi nutrizionali. La risposta è certamente sì.

Il cibo fresco cucinato può perdere fino al 56% dei suoi nutrienti

durante il processo di lavorazione.

Mentre gli alimenti inscatolati perdono il 30% delle loro sostanze

nutritive nel processo di ebollizione, il 25% durante la sterilizzazione, il

27% quando perdono succo e il 12% nel riscaldare.

Gli alimenti surgelati invece perdono il 25% delle sostanze nutritive

nel processo di bollitura, il 25% durante il congelamento, il 15% nello

scongelamento, e il 24% durante la lavorazione. Rimangono proteine,

grassi e carboidrati. Si perdono in grandissima parte vitamine,

oligoelementi, acidi grassi e essenziali. Proprio per questi motivi

l’integrazione alimentare inizia ad essere quasi obbligatoria per chi è

interessato a vivere in maniera sana e corretta, dando al nostro corpo

tutto ciò di cui ha bisogno.

II.9. Il metabolismo e come aumentarlo

Il metabolismo comprende tutte le reazioni che avvengono nel

nostro organismo, sia per utilizzare, che per immagazzinare l’energia

fornita dai nutrienti presenti negli alimenti. Nello specifico il

catabolismo è l’insieme delle reazioni di demolizione di molecole

complesse, al fine di creare energia, mentre l’anabolismo porta alla

sintesi di nuove molecole con il consumo di energia. Queste reazioni

32

chimiche avvengono in modi diversi, in tempi diversi, a seconda delle

situazioni.

Tutte le attività che svolgiamo richiedono energia, quella fornita

dagli alimenti è per tre quarti di tipo termico (calore) ed un quarto di tipo

meccanico (lavoro). Conoscendo i meccanismi che regolano il nostro

corpo si può arrivare alla stima del fabbisogno energetico, ovvero la

quantità di energia che è necessaria a ciascun organismo per mantenere

un buon stato di salute.

Il fabbisogno calorico è dato principalmente da tre componenti: il

metabolismo basale, il metabolismo di lavoro, l’energia necessaria

all’utilizzo dei nutrienti.

Il metabolismo basale è la quantità di energia consumata nello stato

di assoluto riposo. Esso infatti comprende l’energia necessaria per le

funzioni vitali ed è influenzato da: composizione corporea, età, sesso,

clima, massa muscolare, ormoni, gravidanza, farmaci.

Il metabolismo da lavoro rappresenta il dispendio energetico del

nostro organismo quando si svolgono attività fisiche più o meno intense.

La FAO indica un aumento di circa della metà del metabolismo basale in

caso di attività moderata, di un raddoppio quando ci si muove in piedi e

lentamente, di quattro volte quando si cammina a passo svelto. Il

metabolismo da lavoro può arrivare addirittura anche a sedici volte il

metabolismo basale nel caso di lavori o sport particolarmente

dispendiosi.

33

Il valore dell’energia utilizzata per i nutrienti viene calcolato in base

ad un aumento del metabolismo basale di circa il 15% nelle, il 6% nei

carboidrati, il 2% nei lipidi. Questi valori sono ottenuti considerando

l’aumentato consumo di ossigeno e di energia spesa per produrre gli

enzimi digestivi necessari per il metabolismo dei nutrienti assunti con la

dieta.

La dieta ideale è quella che tiene in considerazione le caratteristiche

di ogni individuo, che tiene conto quindi sia dello stile di vita, sia della

composizione corporea. È per questo che si sconsigliano diete

generalizzate e ripetitive, e si suggerisce, di far riferimento sempre al

proprio nutrizionista (o dietista, o dietologo) di fiducia, per stare bene

con sé stessi e, di riflesso, con gli altri.

“Tutti sappiamo che dopo i trent’anni, gradualmente, il

metabolismo si abbassa. La massa magra cala e con essa gli ormoni

anabolici. Ma sarà vero?

NI, è corretto solo per le persone sedentarie, che sono destinate

negli anni a perdere un prezioso dono, ovvero il controllo del proprio

corpo. L’insulino-resistenza, diabete, sindrome metabolica aspettano

chi, superato i quarant’anni, si sfoga nel cibo e non nell’allenamento.

La risposta è invece NO per chi si allena, o almeno per chi si allena

correttamente. Fino ai 45-50 anni potete stare tranquilli, il metabolismo

sale. Ma come sale? Possibile?

SI, l’obiettivo di questo articolo è insegnarvi a farlo crescere di

anno in anno.

34

Metabolismo: prima si sale e solo dopo si scende.

Reset metabolico e definizione.

Fatevi una foto. Ecco, il nostro metabolismo è un’istantanea di

come siamo ora. Il presente è figlio del passato, ma è anche padre del

futuro. La vostra composizione corporea è il frutto di quello che avete

fatto finora.

Ok è vero, la genetica conta. Il nostro stato metabolico è come una

partita a scacchi. I nostri genitori hanno decretato se siamo partiti con

una torre in meno o un pedone in più, ma le diete che abbiamo seguito in

passato hanno deciso dove si trovano oggi i pezzi sulla scacchiera. Se

avete giocato bene vi ritrovate con un metabolismo accelerato,

altrimenti.

La dieta è sempre stata vista come un togliere. Tolgo le calorie,

tolgo determinati alimenti, ecc. In realtà questa visione è anche corretta.

Ma per poter togliere devi prima mettere, devi prima investire. Se

sei un uomo di 80kg che assume 2000kcal come fai a metterti a dieta?

Con 1600-1700kcal perderai sicuramente peso ma per quanto tempo

potrai andare avanti? Ecco, il grosso problema è che tutti vogliamo il

tutto subito. E invece no, il metabolismo non funziona così. Se togli

calorie cala, se le metti sale. Poi non chiedete perché non dimagrisco?

Possiamo metterci a dieta solo dopo che abbiamo aumentato il

metabolismo (è quello che vedremo oggi). Se da 2000kcal passiamo a

3500kcal, in 20-30 settimane (aggiungendo 50-75kcal a week), abbiamo

35

creato le basi per dimagrire in modo efficace. Non esistono trucchi o

inganni, è semplice ed è tutto qui. Prima si sale e poi si scende, la

differenza che abbiamo guadagnato è il nuovo set point metabolico che

abbiamo conquistato. L’anno prossimo avremo delle basi migliori con

cui ripartire. Ha ancora senso fare periodi di massa e di definizione? La

risposta è SI.

L’importante che l’aumento calorico sia graduale, sia monitorato,

rispetti la giusta proporzione tra i macronutrienti e sia abbinato al

corretto allenamento. Tutti questi punti li vedremo andando avanti

nell’articolo.

Macronutrienti e risposta genica

Macronutrienti e risposta genica

Tutti sappiamo che gli ormoni influenzano il nostro organismo. E

come lo fanno? Attraverso l’influenza sui recettori cellulari o sulla

sintesi proteica (risposta genica). Arriva un ormone entra nel nucleo

cellulare e comanda a determinati geni d’attivarsi o di spegnersi. Bene,

non tutti sanno che i macronutrienti funzionano come gli ormoni, a

seconda di quanti carboidrati, grassi, proteine mangiamo (anche il tipo

conta) a livello nucleare si attivano determinati geni piuttosto che altri. Il

cibo ha un potere enorme.

La nostra composizione corporea è influenzata sia da macro fattori

che da micro. I primi hanno un’enorme rilevanza mentre i secondi sono

superficiali, di rifinitura. Quasi tutte le diete si concentrano sui secondi,

36

vi riempiono la testa con cose superficiali, dimenticandosi di quello che

realmente conta. Perché succede questo? Perché l’essenziale è semplice

e commercialmente poco spendibile. Infatti il fattore cardine su cui ruota

il nostro metabolismo è l’introito calorico giornaliero e settimanale.

Ma come, siamo nel 2015 e ancora ci parli di calorie? Si, ma

continuate a leggere, così capirete.

Proteine mitocondriali UCP

Proteine mitocondriali UCP

Proteine mitocondriali UCP-2,3 mai sentite? Tranquilli, vivete lo

stesso. Sono gli operai che vi permettono d’aumentare il metabolismo.

Conoscete Giorgio e Luca? Tutte e due quarantenni, fanno lo stesso

lavoro, pesano uguale ma Giorgio assume 3000kcal e rimane uguale,

Luca 2000kcal ed ingrassa. Non diteglielo ma tra 5 anni sarà un ciccione,

per fortuna, pagando, continuerà lo stesso a fare sesso.

Bene torniamo a noi, perché alcuni individui hanno un metabolismo

alto rispetto ad altri?

I fattori sono differenti ma possiamo così riassumerli:

maggiore massa magra;

maggiori enzimi glicolitici-ossidativi;

maggior densità mitocondriale;

maggiori riserve di glicogeno.

Tutti questi punti contribuiscono ad aumentare il metabolismo (non

abbiamo inserito i fattori ormonali). Aggiungiamo un ulteriore tassello, è

37

l’ultimo promesso. In fisiologia un metabolismo accelerato si definisce

inefficienza metabolica, mentre un metabolismo lento si definisce

efficienza metabolica. Lo so detta così suona male, l’inefficiente

dovrebbe essere quello sfigato non quello figo. Infatti manca un pezzo. A

questo parametro si aggiunge la capacità metabolica, ovvero la capacità

dell’organismo di compiere un lavoro in brevi lassi di tempo (40″-2′).

Inefficienza metabolica = Alta capacità metabolica = Alto

metabolismo

Efficienza metabolica = Bassa capacità metabolica = Basso

metabolismo

Già così suona meglio. Chi riesce a svolgere molto lavoro

meccanico (muscolare) in brevi lassi di tempo ha un grosso motore,

questo ha tuttavia un costo. Anche quando sta fermo dissipa energie,

tradotto spreca parte delle calorie in calore. Al contrario chi è efficiente a

riposo tiene il motore al minimo e non dissipa quasi niente.

Come facciamo a migliorare il nostro lavoro meccanico (nei 40″-

2′)? Migliorando i 4 punti che abbiamo scritto sopra con l’allenamento

(ne parleremo meglio in un prossimo articolo).

Ok, finalmente iniziamo a tirare le fila, ora sappiamo che i

macronutrienti hanno un’influenza genica, che le proteine mitocondriali

UCP-2,3 ci permettono di dissipare le energie in calore (e non in prodotti

di sintesi) e che per migliorare la capacità metabolica dobbiamo

aumentare la massa magra, il pool enzimatico, la densità mitocondriale e

le riserve di glicogeno.

38

Come chiudiamo il cerchio? Venendo a conoscenza che i grassi

disattivano la sintesi proteica delle UCP-2,3 mentre i carboidrati le

attivano (o meglio il percorso è molto più complesso ed inizialmente

funziona all’opposto: gli acidi grassi le stimolano ma i danni ossidativi

peggiorano nel tempo la capacità ossidativa della cellula). Tradotto, i

glucidi sono il cardine che ci permette di far ripartire il metabolismo.

Hanno anche un’altra azione sull’enzima deiodinasi, ovvero quello

che permette la conversione del T4 (poco attivo) in T3 (molto attivo),

stiamo parlando degli ormoni tiroidei. Quando le scorte epatiche, renali e

muscolari sono piene di glicogeno la produzione enzimatica è alta. E

sapete come influenzano gli ormoni tiroidei il metabolismo? Andando a

esercitare la loro azione sulle proteine UCP.

Avete visto, il cerchio si è chiuso!

Come accelerare il metabolismo

Dopo questa lunga premessa andiamo a vedere nel pratico come

accelerare il metabolismo. Molte persone ci accusano d’essere solo

teorici e non pratici, ma semplicemente perché non leggono fino alla fine

quello che scriviamo. Se volete la pappa pronta, senza prima capire,

avete sbagliato sito. Se siete arrivati fino a qui non fate parte di quella

categoria di persone, bravi!

Per semplificare la lettura mettiamo 5 passi da seguire per

accelerare il metabolismo.

1. Conosci te stesso

39

Come possiamo decidere una rotta se non sappiamo dove siamo?

Sapete quante calorie assumete al giorno? Quanti grammi di carboidrati,

proteine, grassi? Se la risposta è no vi manca un tassello. Devi prima

conoscere il tuo stato metabolico per poi prendere la strada giusta. Ci

sono diverse applicazioni utili da scaricare col cellulare per calcolare

tutti i dati di cui abbiamo bisogno.

2. Quanti grassi sto assumendo?

Una volta che avete raccolto i vostri dati sapete anche quanti

grammi di lipidi introducete al giorno.

Se sono maggiori di 0,7g/kg in questa fase calateli gradualmente.

Non potete aumentare il metabolismo tenendo alti carboidrati e

grassi assieme. Il metabolismo lipidico ostacola il metabolismo glucidico

e non disperdete le energie in calore come dovreste. Addirittura chi per

anni ha seguito una dieta a bassi contenuti di carboidrati ed ha un’affinità

col glucosio pessima, farà bene in un primo periodo a scendere ancora

gradualmente a 0.3-0,4g/kg. Senza tanti lipidi sarà molto più facile

migliorare l’affinità col glucosio. Non preoccupatevi per gli ormoni

steroidei, riprenderete a mangiare grassi una volta che il metabolismo si

sarà rialzato.

3. Quanti carboidrati sto assumendo?

Come per i lipidi, dovete sapere anche i grammi dei glucidi. Si

procede per step, “un centimetro alla volta”. Non potete passare da una

40

dieta a bassi carboidrati ad una mediterranea di colpo, soffochereste

negli zuccheri.

Ogni settimana, gradualmente aggiungete 10-25g di glucidi al

giorno.

Per esempio se siete a 300g/die la settimana dopo passate a 310-

325g/die, ecc.

Monitoratevi (attraverso le circonferenze e la plicometria) e se non

ingrassate aggiungetene altri la settimana seguente. Altrimenti rimanete

su quel quantitativo finché l’organismo non si sarà abituato. Ingrassare

leggermente nelle 20-30 settimane di reset metabolico è fisiologico,

l’importante è aumentare la massa grassa di massimo 2-4%. Non

preoccupatevi quello che acquistate lo perderete con gli interessi.

Qui abbiamo messo tre traguardi da raggiungere. Mirate a quello

che vi è più vicino. Avete 20-30 settimane di tempo prima d’invertire la

tendenza ed iniziare la fase di definizione.

Livello base: 4g/kg di glucidi al giorno

Livello intermedio: 5-6g di glucidi al giorno

Livello avanzato: +7g di glucidi al giorno

Come abbiamo scritto all’inizio l’alimentazione è ciclica, come le

stagioni. Ogni anno il vostro stato metabolico sarà migliore e vi

permetterà d’aumentare la quota di carboidrati che introducete. Se partite

da 2,5g/kg mirare alla luna vi farà solo rotolare per terra. Ci vuole

tempo, per questo nessuna dieta ne parla.

41

4. Quante proteine sto assumendo?

Mano a mano che aumentate i carboidrati dovete scendere con le

proteine (solo se erano maggiori di 1,5g/kg). Quest’ultime saranno

fondamentali durante la fase di definizione perché proteggono il muscolo

dal catabolismo. Tuttavia tenere la quota proteica cronicamente elevata

non è consigliabile. L’alto contenuto glucidico vi proteggerà dalla lisi

muscolare e darà il via all’anabolismo. Sono i carboidrati la benzina per

mettere su muscolo, non le proteine.

Non abbiate paura, in questa fase i protidi possono stare tra 0,9-

1,5g/kg.

5. Migliorate la vostra prestazione.

Tutto quello che abbiamo scritto finora non ha senso se non

miglioriamo i nostri allenamenti. La disponibilità energetica e le scorte

di glicogeno piene, ci permetteranno di svolgere allenamenti sempre più

voluminosi e pesanti, senza rischiare di sovra allenarci. Se vi limitate a

fare gli stessi volumi delle settimane passate non potete sperare

d’aumentare le calorie senza ingrassare. Allenamento ed alimentazione

devono andare di pari passo. Nel bodybuilding si dice che il 70% lo fa

l’alimentazione ed il 30% l’allenamento. È falso! Tutti e due fanno parte

della stessa medaglia, vanno di pari passo e contano al 50%. Il training vi

42

permetterà di migliorare tutti e 4 i punti fisiologici che abbiamo descritto

precedentemente alzando il metabolismo.”7

II.10. Cosa si intende per “buona dieta”?

“Affinché una dieta o un regime alimentare possano essere definiti

“buoni”, essi devono necessariamente rispondere a determinate

caratteristiche. Più volte è stato evidenziato il fatto che ogni soggetto è

caratterizzato da un metabolismo ed uno stile di vita propri, motivo per il

quale risulta impossibile fornire o consigliare diete universali. Tuttavia è

ovvio che alcuni concetti o regole alimentari possono essere recepite a

livello generale.

In tal senso quattro sono gli aggettivi che possono definire una dieta

“buona”: essa dovrebbe essere sana, essenziale, equilibrata e variata.

1) Dieta sana: gli alimenti ingeriti devono essere sufficientemente

freschi e genuini. La freschezza degli alimenti è fondamentale per

garantire un adeguato apporto nutritivo. In tal senso risulta di

fondamentale importanza la scelta di frutta e verdura di stagione, ma

anche evitare cotture che possano causare la perdita, soprattutto, di

vitamine e sali minerali. La genuinità di un alimento è garantita

soprattutto da adeguate metodologie di produzione e conservazione, che

difendono da eventuali alterazioni microbiologiche (si pensi soprattutto a

carni, uova, formaggi e latticini).

7 Tratto da www.projectinvictus.it

43

2) Dieta essenziale: occorre orientarsi preferenzialmente su

confezioni (ovvero il modo in cui vengono preparati gli alimenti)

semplici, evitando cotture o condimenti eccessivamente grassi, che, oltre

ad innalzare sensibilmente l’apporto calorico del pasto, ridurrebbero

sensibilmente la digeribilità e quindi l’assimilazione del cibo.

3) Dieta equilibrata e variata: probabilmente è l’aspetto sul quale gli

esperti in nutrizione si soffermano maggiormente. Occorre infatti

pensare meno all’alimentazione in senso lato, bensì concentrarsi sul

concetto di buona nutrizione, ovvero sulla necessità di garantire un

adeguato apporto di tutti i principi nutritivi contenuti negli alimenti. È

difficile garantire ciò senza l’ausilio di una figura specialistica,

considerando soprattutto il fatto che il rapporto ottimale non è standard,

ma varia da soggetto a soggetto in base a molteplici aspetti, quali, tra

l’altro, sesso, età e attività fisica. Un regime alimentare monotono,

inoltre, può causare la carenza di determinati principi nutritivi. Solo la

variazione della scelta degli alimenti può garantire all’organismo tutto

ciò di cui esso ha realmente bisogno.”8

Fondamentale è riuscire a capire le varie definizioni di dieta, la

decisione di allegare questo articolo è stata fatta per delucidare le varie

differenze nel miglior modo possibile.

8 Articolo tratto da www.alimentazione-salute.it, a cura di Andrea Serra.

44

III.NUTRIZIONE ESTERNA, ALLERGIE E

BIOLOGICO

III.1. Nutrizione esterna

Passiamo così tanto tempo a pensare a come prenderci cura del

nostro corpo con una nutrizione equilibrata, che spesso trascuriamo ciò

che è all'esterno, ovvero la nostra pelle e i nostri capelli. Bisogna sapere

che la salute della nostra pelle e dei nostri capelli è indice anch’essa della

salute interna. Se il nostro corpo si sente in salute internamente verrà

mostrato anche dal nostro aspetto esteriore (escludendo ovviamente

patologie in particolare). Molti di noi, donne specialmente, sono quasi

dipendenti da detergenti, tonici, shampoo, balsami, olii per capelli,

prodotti anti-età e profumi i quali spesso invece contengono al loro

interno prodotti chimici che invece di dare beneficio potrebbero portare

ulteriori problemi. Per questo dovrebbe essere nostro dovere

semplicemente informarci di cosa questi prodotti siano composti e capire

quanto possano danneggiarci o meno. L’ideale per la nostra pelle sarebbe

sempre quello di entrare in contatto con prodotti esclusivamente naturali

e non particolarmente trattati o sofisticati dalle aziende.

45

Tutto ciò che viene direttamente dal terreno può essere solo di

grande aiuto al nostro corpo (escluse allergie o intolleranze varie,

argomento che tratteremo a breve).

Un grande prodotto che può aiutarci a migliorare il nostro aspetto

interiore ed esteriore è l’aloe, conosciutissimo e utilizzatissimo in paesi

come il Brasile. Può essere utilizzato per la pelle, i capelli, come

gastroprotettore naturale e idratante se bevuto la mattina a stomaco

vuoto. Unico problema di questo prodotto “miracoloso” è la percentuale

di aloina all’interno di esso. Infatti su molti dei prodotti venduti in

farmacia troviamo l’avvertenza “non utilizzare oltre i tre mesi” oppure

“non utilizzare in stato di gravidanza”, bisogna sempre controllare

l’etichetta ed assicurarsi che il prodotto non contenga aloina, o ne

contenga una percentuale bassa. Stesso discorso andrebbe fatto per tutti i

prodotti che acquistiamo che siano per nutrizione interna o esterna.

46

III.2. Il biologico

Negli ultimi anni è stato possibile notare come l’interesse verso i

prodotti biologici sia aumentato incredibilmente. Ad oggi se entriamo in

un supermercato vediamo come il reparto biologico si sia ingrandito,

mentre tempo fa questo stesso reparto era praticamente inesistente. Una

sorta di moda è scoppiata verso il kilometro zero e la coltivazione

biologica. Forse finalmente ci siamo posti la domanda “ma cosa sto

mangiando?”. Il problema reale è, quanto durerà questo interesse?

È solo una moda momentanea, o diventerà davvero una tematica

affrontata dall’interesse comune?

Il fatto è che purtroppo per quanto questo mercato sia attualmente

in crescita l’interesse generale verso questo argomento è ancora molto

47

basso. C’è bisogno di una certa sensibilizzazione riguardo l’argomento.

Dovremmo davvero porci il problema del “cosa ingeriamo”.

Molti dei cibi che mangiamo ad oggi non sono gli stessi che i nostri

padri o nonni mangiavano ai loro tempi. Questo perché additivi,

coloranti, o modifiche genetiche si sono intromessi tra noi ed il prodotto

stesso. Importante è capire che i nutrienti di questo tipo di cibo sono

veramente pochi. Senza sfociare nel fanatismo, bisognerebbe

semplicemente informarsi su come gli animali vengano allevati, o su

come gli ortaggi vengano coltivati. Tutto questo può solo aiutarci a

migliorare la qualità e la quantità dei nutrienti che dobbiamo ingerire

giornalmente. Migliore sarà la qualità, migliore sarà la salute del nostro

corpo.

Molti porranno la questione del costo maggiorato di questi prodotti

bio, il problema è che se il costo aumenta per questi generi c’è una

motivazione valida. Semplicemente non vengono dimezzati o imboniti

da prodotti chimici che permetterebbero di produrre molto di più, ma con

molta meno qualità. Ultimamente siamo riusciti a trovare molte grandi

aziende nel campo alimentare che hanno posto un occhio di riguardo

verso la questione. Si spera che le persone vedendo tale interessa da

parte di aziende miliardarie capiscano che la questione è reale e seria,

senza confonderla con il trend del momento.

48

Gli additivi

“Gli additivi sono sostanze utilizzate durante la preparazione degli

alimenti per diversi motivi come ad esempio:

la conservazione

la colorazione

la dolcificazione etc.

Il Regolamento (CE) n. 1333/2008 relativo agli additivi alimentari

definisce additivo alimentare

"qualsiasi sostanza abitualmente non consumata come alimento in

sé e non utilizzata come ingrediente caratteristico di alimenti, con o

senza valore nutritivo, la cui aggiunta intenzionale ad alimenti per uno

scopo tecnologico nella fabbricazione, nella trasformazione, nella

preparazione, nel trattamento, nell'imballaggio, nel trasporto o nel

magazzinaggio degli stessi, abbia o possa presumibilmente avere per

49

effetto che la sostanza o i suoi sottoprodotti diventino, direttamente o

indirettamente, componenti di tali alimenti".

Soltanto gli additivi alimentari indicati nella normativa europea

sono autorizzati ad essere aggiunti agli alimenti, a determinate

condizioni, come nel caso del ferrocianuro di sodio (E535), una sostanza

che svolge la funzione di anti agglomerante e che può essere utilizzata

solo nel sale e nei suoi succedanei, alla dose massima di 20 mg/kg.

Prima di essere aggiunti agli alimenti gli additivi devono rispettare

determinati requisiti di purezza fissati nel Regolamento (UE) n.

231/2012.

Oggi è l’EFSA (European Food Safety Authority) il punto di

riferimento scientifico dell’Unione europea per la valutazione della

sicurezza degli additivi alimentari prima della loro autorizzazione, così

come, in passato, era il Comitato scientifico dell’alimentazione umana

(SCF). Solo gli additivi per i cui impieghi sono stati considerati sicuri

figurano nell’elenco dell’UE.

Gli additivi alimentari autorizzati sono comunque sottoposti ad un

riesame da parte dell’EFSA, sulla base di un programma stabilito dalle

disposizioni del Regolamento UE n. 257/2010 per cui, entro il 2020, tutti

gli additivi alimentari approvati saranno oggetto di una nuova

valutazione.

In alcuni prodotti alimentari, come pasta, olio di oliva, miele

l’impiego degli additivi non è consentito, perché non giustificato dal

50

punto di vista tecnologico. Anche se ritenuto non nocivo, l’additivo non

è consentito se non è necessario.

In altri alimenti l’impiego degli additivi è molto limitato. Per

prodotti alimentari non trasformati, come il latte, gli ortofrutticoli

freschi, la carne fresca e l’acqua sono autorizzati solo alcuni additivi.

Più un alimento è trasformato più aumenta il numero di additivi

autorizzati e utilizzati. Snack, salse e dessert sono alcuni dei prodotti che

necessitano di più lavorazione, per cui è consentito l’impiego di più

additivi alimentari.”9

9 Tratto da:

http://www.salute.gov.it/portale/salute/p1_5.jsp?lingua=italiano&id=238&area=Vivi_sicuro

51

III.3. Intolleranze ed allergie

Altro occhio di riguardo andrebbe tenuto per le intolleranze e le

allergie. Il mondo biologico può aiutarci ad affrontarle nel miglior modo

possibile ma dobbiamo prima di tutto intercettarle.

Capita a molte persone di soffrire di intolleranze o addirittura

allergie e di non saperlo. Ad oggi i test che ci permettono di capire se

possiamo soffrirne sono molti.

Può capitare di soffrire spesso di mal di testa, mal di stomaco,

problemi nel digerire, eruzioni cutanee o comunque mangiare in maniera

corretta e sana, ma non vedendone i risultati. Questi sono tutti sintomi di

una probabile allergia o intolleranza. Quando soffriamo di questo

disturbo dobbiamo capire che alcuni tipi di alimenti non apportano

nutrienti al nostro corpo, anzi, lo intossicano, si perché quando siamo

intolleranti o allergici il corpo assimila certi prodotti come se fossero

52

piccole dosi di veleno. Ed è per questo motivo che poi il corpo stesso si

ribella tramite i sintomi precedentemente elencati volendoci comunicare

il disagio che sta vivendo.

Avendo tossine in circolo il corpo stesso non riesce a smaltire i

grassi, ma soprattutto ne risente a volte gonfiandosi, un esempio pratico

è la semplice intolleranza al lievito, la quale apporta un gonfiore

esorbitante all’apparato digerente. Molte persone sottovalutano il

problema, ma non capiscono che a lungo andare portiamo il nostro corpo

solo ad uno sforzo maggiore del dovuto e quindi allo sfinimento. Tutto

ciò ovviamente non porta benefici al nostro corpo se non affrontiamo il

problema curandoci. In questo caso la cura più semplice è quella di

eliminare temporaneamente nelle intolleranze e permanentemente nelle

allergie alcuni tipi di alimenti.

Bisogna stare attenti inoltre alla intolleranza per l’istamina.

L’istamina

L'istamina è un composto azotato ampiamente diffuso

nell'organismo, dove ricopre un ruolo di primo piano nelle risposte

infiammatorie ed allergiche, nella secrezione gastrica ed in alcune

attività cerebrali. Oltre che dall'uomo, l'istamina può essere prodotta

anche da altri organismi - più o meno complessi - per semplice

decarbossilazione dell'amminoacido istidina. Intolleranza all'istamina

“Tutti questi alimenti, direttamente o indirettamente ricchi di

istamina, quando assunti in grande quantità possono provocare sintomi

simili a quelli di un'allergia alimentare; tecnicamente, però, si tratta di

un'intolleranza, poiché il sistema immunitario non viene coinvolto (si

53

parla in genere di reazioni pseudoallergiche da intossicazione di

istamina).

Prurito, arrossamento del viso e del collo, orticaria, nausea, vomito,

diarrea, cefalea e vertigini, sono i sintomi più comuni dell'intolleranza

all'istamina; questi sintomi, variabili in base alla concentrazione della

sostanza e alla sensibilità individuale, tendono a svanire abbastanza

rapidamente, ma nei casi più gravi possono arrivare a produrre un brusco

calo della pressione arteriosa, fino al collasso cardio-circolatorio.

Particolarmente a rischio sono i soggetti intolleranti all'istamina (circa

l'uno per cento della popolazione; soprattutto le donne di mezza età) e le

persone con insufficienza primaria o secondaria di DAO (ad esempio per

assunzione di farmaci particolari). L'enzima diaminossidasi (DAO)

partecipa infatti ai meccanismi endogeni di degradazione dell'istamina a

livello intestinale.

Alle persone con intolleranza all'istamina viene prescritta una dieta

priva di alimenti ricchi di istamina o istamino-liberatori; in base alla

gravità dei sintomi tali restrizioni saranno più o meno importanti, anche

se in genere vengono allontanati soltanto i cibi elencati in precedenza,

con particolare attenzione a quelli ittici, agli alcolici e a tutti i cibi

fermentati e stagionati. Per il discorso fatto in precedenza, il medico

potrebbe aggiustare il dosaggio di eventuali farmaci assunti o suggerirne

di alternativi, mentre a scopo terapeutico - dinanzi al fallimento

dell'intervento dietetico - potrebbe prescrivere medicinali antistaminici o

specifici integratori a base di diaminossidasi (DAO), vitamina C e

vitamina B6.”10

10 Da: www.my-personaltrainer.it

54

IV. OBESITA’ E MALNUTRIZIONE

Purtroppo dobbiamo dire che non in tutto il mondo la disponibilità

del cibo è omogenea. Il fatto è che in alcune parti il cibo è troppo, troppo

grasso e mal gestito, in altre è totalmente mancante. È assurdo come una

metà del mondo combatta contro l’obesità e l’altra metà invece combatta

contro la malnutrizione. Il problema reale è che entrambe sono delle

piaghe che creano problemi a livello di salute e perfino a livello

economico. Da sempre in tutto il mondo si cerca di combattere la

mancanza di cibo nei paesi del terzo mondo, ma, non si è tenuto presente

quanto nel frattempo la piaga dell’obesità stia prendendo piede. In alcuni

paesi occidentali è davvero un enorme problema, il quale andrebbe

affrontato fortemente. Recentemente il governo Obama in America ha

provato a sensibilizzare il popolo Americano riguardo l’argomento anche

se purtroppo lo sviluppo continuo di fast food non aiuta. Ma affrontiamo

un problema alla volta.

55

IV.1. Obesità

“L'obesità, uno dei principali problemi di salute pubblica, è causata

nella maggior parte dei casi da stili di vita scorretti; è quindi una

condizione ampiamente prevenibile

L’obesità è una condizione caratterizzata da un eccessivo accumulo

di grasso corporeo, condizione che determina gravi danni alla salute. È

causata nella maggior parte dei casi da stili di vita scorretti: da una parte,

un’alimentazione scorretta ipercalorica e dall’altra un ridotto dispendio

energetico a causa di inattività fisica. L’obesità è quindi una condizione

ampiamente prevenibile.

56

L’obesità rappresenta uno dei principali problemi di salute pubblica

a livello mondiale sia perché la sua prevalenza è in costante e

preoccupante aumento non solo nei Paesi occidentali ma anche in quelli

a basso-medio reddito sia perché è un importante fattore di rischio per

varie malattie croniche, quali diabete mellito di tipo 2, malattie

cardiovascolari e tumori.

Si stima che il 44% dei casi di diabete tipo 2, il 23% dei casi di

cardiopatia ischemica e fino al 41% di alcuni tumori sono attribuibili

all’obesità/sovrappeso. In totale, sovrappeso e obesità rappresentano il

quinto più importante fattore di rischio per mortalità globale e i decessi

attribuibili all’obesità sono almeno 2,8 milioni/anno nel mondo.

L’indice di massa corporea IMC (body mass index BMI) è l’indice

per definire le condizioni di sovrappeso-obesità più ampiamente

utilizzato, anche se dà un’informazione incompleta (ad es. non dà

informazioni sulla distribuzione del grasso nell’organismo e non

distingue tra massa grassa e massa magra); l'IMC è il valore numerico

che si ottiene dividendo il peso (espresso in Kg) per il quadrato

dell’altezza (espressa in metri).

Le definizioni dell’Organizzazione mondiale della sanità (OMS)

sono:

sovrappeso = IMC da uguale o superiore a 25 fino a 29,99

obesità = IMC uguale o superiore a 30.

Secondo dati dell’OMS, la prevalenza dell’obesità a livello globale

è raddoppiata dal 1980 ad oggi; nel 2008 si contavano oltre 1,4 miliardi

57

di adulti in sovrappeso (il 35% della popolazione mondiale); di questi

oltre 200 milioni di uomini e oltre 300 milioni di donne erano obesi

(l’11% della popolazione mondiale). Nel frattempo, il problema ha ormai

iniziato ad interessare anche le fasce più giovani della popolazione: si

stima che nel 2011 ci fossero nel mondo oltre 40 milioni di bambini al di

sotto dei 5 anni in sovrappeso.

In Italia, il sistema di monitoraggio ‘OKkio alla Salute’ del Centro

nazionale di prevenzione e controllo delle malattie (Ccm) del Ministero

della Salute (raccolta dati antropometrici e sugli stili di vita, dei bambini

della terza classe primaria 8-9 anni di età) ha riportato che il 22,9% dei

bambini in questa fascia di età è in sovrappeso e l’11,1% in condizioni di

obesità (dati relativi all’anno 2010).

Il progetto Hbsc-Italia (Health Behaviour in School-aged Children-

Comportamenti collegati alla salute in ragazzi di età scolare), uno studio

multicentrico internazionale a cui aderisce anche l’Italia, con l’obiettivo

di approfondire le conoscenze sulla salute dei ragazzi di 11, 13 e 15 anni,

nel 2010 ha evidenziato che la frequenza dei ragazzi in sovrappeso e

obesi è più elevata negli 11enni (29,3% nei maschi e 19,5% nelle

femmine), che nei 15enni (25,6% nei maschi e 12,3% nelle femmine).

Questo dato è particolarmente preoccupante, in quanto indica che il

fenomeno obesità è in espansione e colpisce più frequentemente le

generazioni più giovani.

Secondo i dati raccolti nel 2010 dal sistema di sorveglianza Passi, in

Italia il 32% degli adulti è sovrappeso, mentre l’11% è obeso. In totale,

58

oltre quattro adulti su dieci (42%) sono cioè in eccesso ponderale in

Italia.

"Passi d’argento", il sistema sperimentale (avviato in 7 Regioni

italiane) di sorveglianza della salute della popolazione anziana, infine

indica che nella popolazione tra i 65 e i 75 anni di età sono in

sovrappeso/obesi il 60% degli individui; tra i 75 e gli 84 anni le persone

in sovrappeso/obesità sono il 53% e tra gli ultra 85enni il 42%.”

Questo è ciò che si può trovare sul sito dell’OMS per quanto

riguarda l’argomento. Il problema è che in realtà la questione non è

sufficientemente affrontata. E tutti questi dati sono più che allarmanti per

il nostro paese.

IV.2. Malnutrizione

La malnutrizione è una condizione di alterazione funzionale,

strutturale e di sviluppo dell’organismo conseguente allo squilibrio tra

fabbisogni, introito ed utilizzo dei nutrienti. La malnutrizione per difetto

può essere correlata ad insufficiente alimentazione, a malattie croniche

che determinano infiammazione cronica, oppure a malattie acute o ad

eventi traumatici che determinano infiammazione acuta.

Decisamente una piaga che affligge i paesi del terzo mondo, non

permettendo la crescita dei bambini, non dando gli alimenti e le cure

necessarie giornaliere. Purtroppo da decenni si cerca di sconfiggerla nei

59

migliori modi possibili, ma il riuscire ad eliminarla completamente

rimane al momento un’utopia.

RAPPORTO FAO SULLA SICUREZZA ALIMENTARE:

“FAO-UE, partner per sicurezza alimentare, nutrizione e agricoltura

sostenibile

Pubblicato il: 03/08/2015

POLICIES

Food security - Esperienze Europee

Ben 35 i paesi coinvolti: il partenariato tra UE e FAO – agli albori-

configura un nuovo quadro di alleanze e interventi multisettoriali- ma

anche di intelligence- in un modo sempre più multipolare e acentrico.

"Questa nuova fase della nostra collaborazione con l'Unione Europea

rafforzerà notevolmente la capacità della FAO di impegnarsi con i

governi per aiutarli ad acquisire i dati e le informazioni di cui hanno

bisogno, al fine di sviluppare e attuare politiche efficaci, volte ad

affrontare le cause profonde della fame e costruire una capacità di

resistenza agli shock e alle crisi, " ha affermato Graziano da Silva, FAO.

Supporto

Da un punto di vista meramente finanziario, l’UE contribuirà con

50 milioni di euro, e la FAO con 23,5. Per l’Europa ha siglato l’accordo

il Commissario dell'Unione Europea per la Cooperazione Internazionale

e lo Sviluppo, Neven Mimica, che ha incontrato il Direttore Generale

60

della FAO, José Graziano da Silva, entro la 3 ° Conferenza

internazionale sul Finanziamento dello Sviluppo ad Addis Abeba.

I Programmi

L'iniziativa si compone di due programmi della durata di 5 anni

- Il programma FIRST (The Food and Nutrition Security Impact,

Resilience, Sustainability and Transformation), che rafforzerà le capacità

dei governi e delle amministrazioni regionali di migliorare la sicurezza

alimentare, la nutrizione, le politiche di agricoltura sostenibile;

- Il programma INFORMED (The Information for Nutrition Food

Security and Resilience for Decision Making) contribuirà a rafforzare la

61

capacità di resistere a crisi alimentari a seguito di catastrofi causate

dall'uomo e naturali. Fornendo agli organi decisionali informazioni

tempestive, puntuali, basate su dati, è uno dei mezzi per raggiungere

questo obiettivo.

Food security e troppa nutrizione, due lati della stessa medaglia

Se 795 milioni le persone (una su otto) nel 2014 hanno sofferto di

malnutrizione cronica (FAO, The State of Food Insecurity in the World

2015), vi è un netto calo dagli 840 milioni di soli due anni prima, o dai

962 del decennio prima, o ancora - del miliardo e 11 milioni del periodo

1990-1992. E sebbene non basti, bisogna poi considerare che secondo

l’OMS, l’obesità e sovrappeso nel mondo sono più che raddoppiati dal

1980 ad oggi; e dal 2008 al 2014, gli adulti sovrappeso sono passati da

1,4 miliardi a 1,9 miliardi; nello stesso periodo gli obesi sono passati da

500 milioni a 600 milioni. Due facce della stessa medaglia, due aspetti

che coesistono spesso negli stessi paesi.

Ciò significa che ben il 39% degli adulti risultavano in sovrappeso

nel 2014 (rispetto al 35% nel 2008), ed il 13% erano addirittura obesi

(contro il 7% nel 2008).

Nel 2011, nel mondo, oltre 40 milioni di bambini al di sotto dei 5

anni erano in sovrappeso, dato in forte crescita. Secondo uno studio

pubblicato sul The Lancet, il 23,8% dei bambini e il 22,6% delle bimbe

risultavano obesi o sovrappeso nel 2013 nei paesi sviluppati. Ma

sovrappeso e obesità sono cresciuti pure tra i bambini dei paesi in via di

62

sviluppo: si è passati da un 8,1% ad un 12,9% per i maschi e da un 8,4%

ad un 13,4% per le femmine.

I costi

Ma quali sono i costi stimati per eliminare la fame nel mondo entro

il 2030?

Un recente rapporto congiunto della FAO, del Fondo Internazionale

per lo Sviluppo Agricolo (IFAD) e del Programma Alimentare Mondiale

(WFP), stima un finanziamento aggiuntivo intorno a 267 miliardi dollari

l'anno, per investimenti vari. Certo il contributo UE e Fao è una goccia

nell’oceano. Ma è un passo per capire che la portata dei problemi è

globale e che tutti-nessuno eslcuso-si devono interessare alle soluzioni,

secondo formule nuove ed inedite.

L’elenco dei paesi in cui saranno attuati i programmi comprende:

19 paesi per INFORMED: Afghanistan, Bangladesh, Burkina Faso,

Cambogia, Repubblica Centrafricana, Gibuti, Repubblica Democratica

del Congo, Etiopia, Gambia, Haiti, Kenya, Mauritania, Myanmar,

Pakistan, Sri Lanka, Tagikistan, Sudan, Swaziland e Zimbabwe.

Sono invece 27 I paesi per FIRST: Benin, Burkina Faso, Cambogia,

Ciad, Costa d'Avorio, Cuba, Gibuti, Fiji, Guatemala, Haiti, Kenya,

Malawi, Mali, Mauritania, Mozambico, Myanmar, Niger, Pakistan,

63

Ruanda, Isole Salomone, SriLanka, Swaziland, Uganda, la Repubblica

Unita di Tanzania, Vanuatu, Zambia e Zimbabwe.”11

11 Tratto da www.sicurezzaalimentare.it

64

V. L’ATTIVITA’ FISICA

L’attività fisica è cambiare una forma mentis, è modificare un

atteggiamento del pensiero, un’attitudine rispetto agli impegni che uno

prende con sé stesso.

Una ricerca per il benessere del corpo, che plasma non solo il corpo

ma anche la mente.

Prendersi l'’impegno, essere costanti, acquisire ritmo.

Questi sono tre ingredienti importanti per chi desidera modificare il

proprio corpo e quindi dare anche ordine al proprio pensiero e diventare

forti mentalmente. L’allenamento fisico è un allenamento mentale a

diventare forti e costanti nel raggiungimento dell’obbiettivo che è il

benessere psicofisico.

65

L’attività fisica richiede sforzo per chi vuole trasformare sé stesso

ed il proprio corpo. È uno sforzo che va allenato con la costanza, quindi

andare in sala fitness, e fare allenamento è importante anche quando non

si ha voglia di farlo.

Fondamentale è dare alla mente questi compiti.

Il compito di sapere che quel determinato giorno si va a fare

attività, questo perché lo sforzo con la costanza con l’acquisire il ritmo,

anche se non si dà sempre il meglio, porta con sé ad un circolo virtuoso

là dove il piccolo cambiamento e la piccola trasformazione visibile del

corpo diventa l’impulso per continuare a fare quello che si sta facendo.

Fino a che questo impulso di miglioramento diventa sempre più

costante, quindi lo sforzo diventerà poi un piacere questo porterà

all’evoluzione arrivando al cambiamento fisico e di conseguenza al

cambiamento mentale. Ma passiamo al lato pratico.

Secondo il sito del Ministero della Salute:

“Muoversi quotidianamente produce effetti positivi sulla salute

fisica e psichica della persona

L'organismo umano non è nato per l'inattività: il movimento gli è

connaturato ed una regolare attività fisica, anche di intensità moderata,

contribuisce a migliorare tutti gli aspetti della qualità della vita.

Al contrario, la scarsa attività fisica è implicata nell'insorgenza di

alcuni tra i disturbi e le malattie oggi più frequenti: diabete di tipo 2,

malattie cardiocircolatori (infarto, miocardico, ictus, insufficienza

cardiaca), tumori.

66

Le cifre

In Italia il 30% degli adulti tra 18 e 69 anni svolge, nella vita

quotidiana, meno attività fisica di quanto è raccomandato e può essere

definito sedentario. In particolare, il rischio di sedentarietà aumenta con

il progredire dell'età, ed è maggiore tra le persone con basso livello

d'istruzione e difficoltà economiche. La situazione è migliore nelle

regioni del nord Italia, ma peggiora nelle regioni meridionali (Rapporto

PASSI 2011).

Secondo i dati ISTAT, nel 2010 in Italia il 38% delle persone da 3

anni in su ha dichiarato di non praticare, nella vita quotidiana, né sport

né altre forme di attività fisica.

Secondo i dati del sistema di monitoraggio Okkio alla salute,

soltanto 1 bambino su 10 fa attività fisica in modo adeguato per la sua

età e circa 1 bambino su 4 (26%), al momento della rilevazione,

dichiarava di non aver svolto alcuna attività fisica il giorno precedente

l'indagine.

Come in altri paesi europei, l'attività motoria della popolazione in

Italia è diminuita di pari passo con i grandi cambiamenti del lavoro e

dell'organizzazione delle città. Da una parte lo sviluppo

dell'automazione, anche nel lavoro domestico, e il deprezzamento sociale

del lavoro manuale, dall'altra la dominanza del trasporto motorizzato e la

riduzione di spazi e sicurezza per pedoni e ciclisti. Assieme a questi

fattori, si sono sempre più ristretti gli spazi per il gioco libero dei

67

bambini e per i giochi e gli sport spontanei e di squadra; queste attività

hanno ora luoghi deputati la cui accessibilità è limitata ed ha un costo,

non solo monetario. Inoltre, giocano un ruolo il valore che viene

socialmente assegnato alle attività motorie ed altri fattori come i modelli

genitoriali e il peso attribuito all'attività motoria nel curriculum

scolastico. Questi ostacoli rendono difficili i comportamenti motori

attivi.

I benefici dell'attività fisica

Muoversi quotidianamente produce effetti positivi sulla salute fisica

e psichica della persona. Gli studi scientifici che ne confermano gli

effetti benefici sono ormai innumerevoli e mettono in luce che l'attività

fisica:

-migliora la tolleranza al glucosio e riduce il rischio di ammalarsi di

diabete di tipo 2

-previene l'ipercolesterolemia e l'ipertensione e riduce i livelli della

pressione arteriosa e del colesterolo

-diminuisce il rischio di sviluppo di malattie cardiache e di diversi

tumori, come quelli del colon e del seno

-riduce il rischio di morte prematura, in particolare quella causata

da infarto e altre malattie cardiache

-previene e riduce l'osteoporosi e il rischio di fratture, ma anche i

disturbi muscolo-scheletrici (per esempio il mal di schiena)

-riduce i sintomi di ansia, stress e depressione

-previene, specialmente tra i bambini e i giovani, i comportamenti a

rischio come l'uso di tabacco, alcol, diete non sane e atteggiamenti

68

violenti e favorisce il benessere psicologico attraverso lo sviluppo

dell'autostima, dell'autonomia e facilità la gestione dell'ansia e delle

situazioni stressanti

-produce dispendio energetico e la diminuzione del rischio di

obesità.

Attività fisica. Quale?

Quando si parla di attività fisica non è raro incorrere nell'errore di

confonderla con lo sport. Non è così. L'Organizzazione mondiale della

sanità (Oms) la definisce come qualsiasi movimento corporeo prodotto

dai muscoli scheletrici che richiede un dispendio energetico. In questa

definizione rientrano quindi, non solo le attività sportive, ma anche

l'attività lavorativa di coloro che svolgono un lavoro manuale e normali

movimenti della vita quotidiana, come camminare, andare in bicicletta,

ballare, giocare, fare giardinaggio e i lavori domestici.

Per svolgere attività fisica, quindi, non è necessario trovare del tempo

espressamente dedicato a questo. Si può trovare l'occasione di fare

movimento in ogni momento della giornata trasformando le normali

attività quotidiane, in un pretesto per fare un po' di esercizio.

Quanto muoversi?

Non esiste un livello di attività fisica che sia valido per ogni

persona. Né è semplice misurare la quantità di movimento svolto.

Nel 2010 l'Oms ha comunque tentato di dare indicazioni chiare valide

per tutti, stabilendo la quantità minima di attività fisica per tre gruppi di

età:

69

bambini e ragazzi (5 - 17 anni): almeno 60 minuti al giorno di

attività moderata - vigorosa, includendo almeno 3 volte alla settimana

esercizi per la forza che possono consistere in giochi di movimento o

attività sportive

adulti (18 - 64 anni): almeno 150 minuti alla settimana di attività

moderata o 75 di attività vigorosa, con esercizi di rafforzamento dei

maggiori gruppi muscolari da svolgere almeno 2 volte alla settimana

anziani (dai 65 anni in poi): le indicazioni sono le stesse degli

adulti, con l'avvertenza di svolgere anche attività orientate all'equilibrio

per prevenire le cadute. Chi fosse impossibilitato a seguire in pieno le

raccomandazioni, dovrebbe fare attività fisica almeno 3 volte alla

settimana e adottare uno stile di vita attivo adeguato alle proprie

condizioni.

70

Cosa ci dice l’OMS:

“Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, per attività fisica

si intende “qualunque sforzo esercitato dal sistema muscolo-scheletrico

che si traduce in un consumo di energia superiore a quello in condizioni

di riposo”. In questa definizione rientrano quindi non solo le attività

sportive ma anche semplici movimenti quotidiani come camminare,

andare in bicicletta, ballare, giocare, fare giardinaggio e lavori domestici.

La sedentarietà è un fattore di rischio per le malattie

cardiovascolari, il diabete e i tumori. Quindi un’attività fisica regolare è

uno degli elementi più importanti per mantenersi in buona salute.

71

Con la pratica di un’attività fisica regolare il cuore diventa più

robusto e resistente alla fatica.

L’attività aerobica aumenta la richiesta di ossigeno da parte del

corpo e il carico di lavoro di cuore e polmoni, rendendo la circolazione

più efficiente. Un cuore allenato pompa una quantità di sangue maggiore

senza dispendio supplementare di energia: 10 battiti cardiaci in meno al

minuto significano 5.256.000 battiti all’anno risparmiati.

Praticare esercizio fisico in modo regolare e moderato:

aiuta a perdere il sovrappeso

migliora la pressione arteriosa

brucia i grassi e migliora il tasso di colesterolo nel sangue

aiuta a prevenire e controllare il diabete

è un ottimo antistress

fa diminuire la voglia di fumare

è un buon modo per socializzare

è il miglior cosmetico.

Per arrivare a 30 minuti di attività fisica moderata al giorno è

sufficiente:

andare a lavorare a piedi o in bicicletta

evitare la macchina per piccoli spostamenti

organizzare una passeggiata con gli amici o una corsa nel parco

fare le scale invece di prendere l’ascensore

scendere prima dall’autobus

72

dedicarsi al giardinaggio o ai lavori di casa

andare a ballare o giocare con i bambini.

Non è mai troppo tardi per cominciare a muoversi, non c’è un

livello minimo per avere dei benefici: un po’ di attività è meglio di

niente. E i benefici cominciano non appena si inizia a essere più attivi.

Ogni settimana prova ad aumentare il livello della tua attività fisica.

Ecco come cominciare…

Se sei inattivo (raramente svolgi attività fisica)

Aumenta il numero di attività giornaliere che sono alla base della

piramide:

fai le scale invece di prendere l’ascensore

nascondi il telecomando e alzati dalla poltrona ogni volta che cambi

canale

cammina di più: attorno alla casa, in giardino

fai stretching mentre sei in fila

sfrutta ogni occasione per camminare.

Se sei discontinuo (svolgi attività fisica non regolare)

Cerca di diventare più costante dedicandoti alle attività indicate al

centro della piramide:

trova attività che ti piacciono

pianifica le attività da svolgere nell’arco della giornata

poniti obiettivi realistici.

Se sei costante (fai attività fisica almeno quattro volte a settimana)

Scegli attività dall’intera piramide e, se ti annoi:

cambia le tue attività quotidiane

73

prova nuove attività.”12

Questi sono solo alcuni piccoli consigli per iniziare a cambiare. Ho

voluto aiutare con questi schemi e consigli pratici per rendere il concetto

più chiaro possibile, essendo davvero un argomento importante e

delicato.

V.1. A livello psicologico

L'esercizio fisico garantisce benefici a livello emotivo,

incrementando l'energia e rafforzando la prospettiva ottimistica della vita

e l'immagine positiva di sé:

-Riduce i livelli di stress e di tensioni nervose

- Favorisce e potenzia il riposo notturno

Quindi, per potenziare la propria salute, quale modo migliore di

praticare attività fisica con regolarità e apportare radicali e duraturi

cambiamenti al proprio stile di vita?

A vederlo sembrerebbe un panorama ideale in cui tutto è facile e

lineare, ma non lo è.

Infatti, se praticata con i dovuti modi, e magari sotto la guida di un

professionista del movimento, l'attività fisica può essere considerata un

investimento sul presente e sul futuro, a prescindere dall'età. È ovvio che

prima si comincia, meglio è.

Allo stesso tempo, se praticata in maniera discontinua, disordinata o

in eccesso, potrebbe essere fonte di infortuni.

12 (Tratto dal sito cuore.iss.it)

74

C'è da dire anche che l'allenamento fatto con tutti i criteri e sotto la

supervisone di un allenatore personale non ci mette al riparo dagli

infortuni, ma sicuramente ci espone in maniera più limitata a tali

evenienze, tanto che se dovessimo porre su una bilancia benefici e rischi

dell'attività fisica, l'ago penderebbe in maniera netta dalla parte dei

primi.

Concludendo, è doveroso per ciascun individuo - giovane, adulto,

anziano, uomo o donna - assumere un atteggiamento positivo verso

qualsiasi forma di movimento e di stile di vita sano. Naturalmente spetta

ai genitori avviare i figli all'attività fisica e soprattutto dare l'esempio,

praticandola in prima persona.

V.2. Riposare

L’essere pigri, non avere voglia di muoversi e preferire a volte

rimanere sul divano a poltrire capita ad ognuno di noi. Riuscire a trovare

la volontà di uscire camminare, o correre (la base minima di un’attività

fisica) non sempre è così facile, ma sarebbe utile capire che lo sforzo che

si fa nel mettersi una tuta ed uscire di casa può portare benefici solo a noi

stessi.

Quindi con questo non si può dire che riposarsi ogni tanto non

faccia bene, anzi fondamentale è il risposo, riuscire a dormire le 8 ora

minime, ma riuscire a bilanciare lo sforzo fisico senza eccedere nel non

farlo o nel farlo troppo è ancor più importante. L’equilibrio è sempre la

chiave.

75

VI. BENESSERE PSICOLOGICO

Una buona alimentazione e un’attività fisica possono avere i loro

frutti ancor più quando c’è terreno fertile su cui si lavora, che è il passato

ed il presente della persona attraverso un supporto anche psicologico.

Perché se è vero che il corpo è la manifestazione di come uno è

stato e sta nella vita allora può servire un aiuto di un professionista che

permetta di capire cosa ha prodotto il malessere e soprattutto dare degli

strumenti di forza per cambiare la propria alimentazione e per iniziare

l’attività fisica. Rispetto all’attività fisica esistono figure qualificate che

si occupano di questo tali personal trainer, per l’alimentazione abbiamo

nutrizionisti largamente qualificati pronti ad aiutarci in ogni momento,

queste due figure sono facilmente reperibili al giorno d’oggi in caso di

bisogno. Come è facile reperire uno psicologo in base al bisogno che ne

sentiamo.

Ma ovviamente non sempre è necessario, talvolta basta la semplice

forza di volontà. È da noi che deve partire il volere di cambiare qualcosa

per stare meglio nel caso non ci sentissimo contenti della nostra vita.

Una volta che avremo tutti le armi in mano per affrontare la questione

saremo più pronti e capaci nel cambiamento.

76

È stato spiegato come possa aiutare fare solamente dei piccoli

cambiamenti o sforzi sia nell’alimentazione che nella attività fisica. Ma

cosa si può dire riguardo l’aspetto psicologico del cambiamento?

Non sempre è facile accettare i cambiamenti. Questo è un tema

ricorrente nella nostra vita. Ogni persona prende diversamente la

questione. Alcuni rifiutano il cambiamento a prescindere, altri sono

totalmente aperti ad esso. Ma forse il cambiamento andrebbe visto con

occhi diversi. Gli occhi di qualcuno che sta ottenendo quello che vuole,

se gli sforzi che sta facendo iniziano a portare i propri frutti.

Voler cambiare per qualcuno o per qualcosa può essere produttivo

fino ad un certo punto, i primi a voler ottenere il cambiamento

compiendo azioni tali che ci portino al nostro obbiettivo, dobbiamo

essere noi per primi, nessun’altro.

Quando però ci si sente troppo deboli per affrontare la questione

ecco qua che ci affidiamo a qualcun altro, in questo caso ad un esperto

che può aiutarci ad andare avanti nel nostro percorso.

Oltre ad i vari professionisti molti di noi per trovare la forza

interiore tendono ad affidarsi ad entità più grande, qualcosa o qualcuno

che non è tangibile, ma che aiuta ad andare avanti. La fede.

Esistono davvero svariati tipi di Religioni al mondo ed ognuna ha

una visione differente su come affrontare la vita. Ogni persona è libera di

crederci o meno, ma questo a livello psicologico conta davvero molto,

data l’influenza che ha su di noi. Osservare e sapere i vari aspetti della

77

psicologia e del rapporto corpo mente nella storia ci aiuterà a capire al

meglio lo sviluppo e la considerazione attuale della questione (verranno

annessi alcuni articoli e definizioni per capire al meglio).

Ma parliamo per un attimo della definizione di psicologia:

“Attualmente la psicologia è una disciplina composita; i suoi

metodi di ricerca sono sperimentali (di laboratorio o sul campo) oppure

etnograficamente orientati (ad esempio: alcuni approcci della psicologia

culturale); hanno una dimensione individuale (ad esempio: studi di

psicofisica, psicoterapia individuale, ecc.) oppure una maggiore

attenzione all'aspetto sociale e di gruppo (ad esempio: lo studio delle

dinamiche psicologiche nelle organizzazioni, la psicologia del lavoro,

ecc.). Queste diversità di approccio hanno prodotto diverse sotto-

discipline psicologiche, con differenti matrici epistemologico-culturali di

riferimento. In particolare l'uso del metodo scientifico in taluni ambiti si

evidenzia nell'osservazione/misurazione dall'esterno dei fenomeni

psichici-cognitivi e all'uso congiunto della statistica come strumento di

analisi dei dati rilevati.

La psicologia si differenzia dalla psichiatria, che è una disciplina

medica focalizzata sull'intervento di tipo farmacologico in merito ai

disturbi psicopatologici, in comune però con la psicologia clinica e i

relativi interventi psicoterapeutici.

Il termine "psicologia" deriva dal greco psyché (ψυχή)= spirito,

anima e da logos (λόγος)= discorso, studio. Letteralmente la psicologia è

78

quindi lo studio dello spirito o dell'anima. Il significato del termine,

introdotto durante il XVI secolo, rimase immutato fino al XVII secolo,

quando assunse il significato di "scienza della mente". Negli ultimi cento

anni, il significato del termine è cambiato ulteriormente adeguandosi alle

nuove prospettive e alla moderna metodologia. È interessante segnalare

che iconograficamente psyché (ψυχή) può essere interpretato come

farfalla: molte decorazioni di antichi vasi greci raffigurano con

l'immagine di una farfalla lo spirito (anima) che esala nell'istante della

morte.

Il termine "psicologia", nella forma latina psychologia fu

probabilmente introdotto nel 1520, anche se nei suoi scritti non compare,

dall'umanista Filippo Melantone. Il termine appare (nella forma greca

psychologia) nelle opere dei suoi discepoli Rodolfo Goclenio

(Psychologia, hoc est de hominis perfectione, 1597) e Othone Casmanno

(Psychologia anthropologica; siue animae humanae doctrina - Psicologia

antropologica, o la conoscenza dell'anima umana, Hanau, 1594). Recenti

ricerche hanno però individuato un uso del termine nell'umanista

dalmata Marcus Marulus (Psychologia de ratione animae humanae,

1511-1518), sebbene non sia chiaro il significato della parola usata in

quel tempo.

Il termine "psicologia" divenne popolare nel Settecento, grazie al

tedesco Christian Wolff, che lo utilizzò nel titolo di due sue opere:

Psychologia empirica (1732) e Psychologia rationalis (1734). Con queste

opere Wolff fece distinzione tra psicologia empirica e psicologia

filosofica: la prima cercava di individuare dei princìpi che potessero

spiegare il comportamento dell'anima umana, la seconda indagava sulle

79

facoltà dell'anima stessa. Successivamente, Kant criticò questa

distinzione, affermando che non poteva esistere una psicologia razionale.

Tuttavia Kant accettò la validità della psicologia empirica, anche se non

la considerava scienza esatta per il fatto che, mancando la forma a priori

dello spazio, era impossibile applicare la matematica ai fenomeni

psichici. Con Kant si posero le basi di una psicologia non più puramente

filosofica, ma costruita con criteri empirici.

L'inizio della storia della psicologia come disciplina a sé viene

convenzionalmente fissato nella seconda metà dell'Ottocento, quando

l'indagine psicologica si aprì ai metodi delle scienze naturali. Vi è però

da sottolineare che la psicologia odierna è legata agli oggetti di indagine

che, da Aristotele e poi nel Medioevo su fino al secolo XIX, sono rimasti

quasi sempre gli stessi: la percezione che l'uomo ha del mondo, la

ritenzione dei ricordi (memoria), la capacità razionale (l'intelligenza).

Anche l'antica suddivisione della mente in facoltà rivive inalterata nella

moderna divisione in processi mentali.

Il XX secolo è testimone di un fiorire di prospettive e visioni della

psicologia, diverse sul piano metodologico e sul piano speculativo: si è

passati dallo strutturalismo al funzionalismo, dal comportamentismo al

cognitivismo, dall'epistemologia genetica alla scuola storico-culturale;

ancora, dal cognitivismo HIP al cognitivismo realista, fino ad arrivare

alle neuroscienze.

Come accennato, già alcuni filosofi greci, come Platone e

Aristotele, posero interrogativi che ancor oggi sono alla base della

80

ricerca psicologica, ma è solo a partire dal Seicento che iniziò un

confronto più serrato su questi argomenti. Furono sempre filosofi, come

Cartesio, Thomas Hobbes e John Locke, a portare avanti riflessioni e a

proporre teorie sulla mente umana. Cartesio, in particolare, sosteneva

l'esistenza di una netta divisione fra mente (res cogitans) e corpo (res

extensa), ritenendo che alcune idee fossero innate (cioè presenti nella

mente fin dalla nascita). Hobbes e Locke, al contrario, affermavano il

predominio dell'esperienza, vista come l'unico processo in grado di

sviluppare e organizzare la mente umana, oltre a criticare la divisione di

mente e corpo proposta da Cartesio. Nonostante i numerosi sforzi, queste

ricerche non diedero mai vita a una psicologia intesa come materia

scientifica.”13

Questo è ciò che si può trovare facendo un semplice ricerca sul

web, una piccola descrizione, l’evoluzione, la storia, le origini. Ma cosa

capiamo da tutto ciò? A livello pratico come potremmo definirla?

Prima di tutto bisogna capire che tutti noi abbiamo un aspetto

psicologico di cui curarci, tutto ciò che affrontiamo nella vita è

affrontato in primis dalla nostra mente, e il modo in cui lo affrontiamo è

stabilito dall’essere.

La mente è plasmata da eventi, esperienze passate che ci formano e

ci fanno affrontare ogni evento a cui andiamo incontro in maniera

diversa l’uno dall’altro.

I traumi, i dolori e l’infanzia sono dei punti chiave per capire quello

che una persona è mentalmente. Ed è proprio questo quello che la

psicologia cerca di sbrogliare e capire. Soprattutto c’è da dire che

13 Tratto da Wikipedia

81

produrre un’autoanalisi non è così semplice come può sembrare.

Dipende sempre molto dai nostri trascorsi e può capitare anche spesso

che qualcuno abbia bisogno di un aiuto esterno per capire gli altri ma

soprattutto capire sé stesso.

VI.1. Rapporto mente corpo

Il rapporto tra la mente e il corpo è fondamentale per il

raggiungimento del benessere psicofisico. Qui abbiamo un articolo che

spiega perfettamente come entrambi possano influenzarsi l’uno con

l’altro, con addirittura alcuni riferimenti storici-letterari.

“…S'alzò fra loro l'eroe figlio d'Atreo, il molto

potente Agamennone, infuriato; tremendamente i

precordi, neri di bile intorno, erano gonfi, gli occhi

parevano fuoco lampeggiante…

Iliade, I, 101-104

82

In questi pochi versi Omero descrive magistralmente i cambiamenti

che avvengono nel corpo di Agamennone nel momento in cui il

condottiero è in preda ad una violenta ira. Come Omero molti altri

illustri scrittori hanno descritto gli effetti provocati da intense emozioni

sul corpo lasciando così trasparire dai loro versi la presenza di un forte

legame tra ciò che a seconda delle diverse epoche storiche è stato

chiamato anima, spirito, intelletto, mente e il corpo.

Del resto, senza necessariamente riferirsi a scrittori e poeti è

esperienza abbastanza comune per ognuno di noi quella di identificare le

emozioni provate in base a sensazioni fisiche; così ci capiterà di sentire il

cuore in gola o lo stomaco chiuso quando aspettiamo con ansia e un po'

di timore il verificarsi di un evento tanto atteso, oppure impallidiremo e

ci sembrerà di essere paralizzati dalla paura di fronte ad un evento

spaventoso oppure ancora arrossiremo e tremeremo di rabbia di fronte ad

un grave torto subito.

Riflettendo su queste ed altre analoghe esperienze può risultare cosa

scontata sostenere che il corpo è lo sfondo di tutti gli eventi psichici e

quindi considerare del tutto logico la presenza di uno stretto legame tra

mente e corpo o, ancor più considerare del tutto scontata l'unità somato-

psichica dell'uomo, unità che implica una profonda ripercussione del

benessere fisico sugli stati d'animo e viceversa una profonda influenza

delle emozioni sul corpo e sul suo benessere tanto da richiedere che

qualsiasi malattia fisica venga indagata non solo da un punto di vista

medico e psicologico, ma anche considerando l'aspetto emotivo che

l'accompagna.

83

In realtà queste affermazioni non sono affatto scontate, almeno a

livello filosofico. Infatti nel corso dei secoli si è assistito ad un ampio

dibattito intorno a tali questioni e non solo per le diverse posizioni

assunte dagli studiosi nel tentativo di dare una risposta al problema, ma

anche per il modo in cui di volta in volta veniva posta la questione e per

il significato attribuito, nei vari periodi storici, ai termini mente e corpo.

Un po' di storia....

Salucci (1997) ritiene che l'evoluzione storica, in ambito filosofico,

del problema del rapporto tra mente e corpo possa essere divisa in tre

fasi:

Il periodo compreso tra la filosofia greca e Cartesio

Il periodo successivo a Cartesio, questi incluso, fino all'epoca

contemporanea

L'età contemporanea, durante la quale il problema è stato ripreso

Tra la filosofia greca e Cartesio

Il periodo comprende la filosofia antica, medioevale e

rinascimentale. Occorre puntualizzare che durante questa fase più che di

rapporto mente-corpo occorre parlare di rapporto anima-corpo dove per

anima si intende il principio di vita, la vita stessa, mentre per corpo si

intende la materia inanimata, la materia senza vita.

Platone è il primo netto sostenitore di una posizione dualistica:

anima e corpo sono due sostanze distinte, irriducibili l'una all'altra,

indipendenti. In particolare l'anima è immortale e non solo continua a

84

vivere dopo la morte del corpo, ma è esistita anche prima del corpo al

quale è stata incatenata. L'anima è il centro della vita intellettiva ed etica

dell'uomo, è l'essenza dell'uomo ed è concepita come immateriale.

Aristotele, al contrario, rifiuta il dualismo platonico: pur

concentrandosi sul significato di anima come vita, ritiene che essa non

possa essere separata dal corpo, ma anzi identifica l'anima con capacità

specifiche del corpo, e cioè con quelle capacità che consentono

all'organismo di vivere. In questo senso non ci può essere distinzione, se

non a livello filosofico, tra anima e corpo.

Durante il Medioevo il rapporto anima-corpo viene dibattuto tra

religione e filosofia nel tentativo di costruire una filosofia cristiana che

conciliasse l'idea dell'immortalità dell'anima e della mortalità del corpo,

con quella dell'uomo inteso come totalità di anima e corpo.

Con il Rinascimento continua ad essere dibattuta non solo la

questione del rapporto mente-anima come l'avevano impostata Platone

da un lato e Aristotele dall'altro, ma anche l'accezione fondamentale che

la nozione di anima aveva avuto per tutta la sua storia, cioè quella del

suo rapporto essenziale con la vita. Da questo punto di vista il concetto

di anima viene esteso a tutta la natura.

Da Cartesio all'epoca contemporanea

Nel corso del Seicento la concezione di una natura tutta animata,

governata da forze simili a quelle che operano all'interno dell'uomo

lascerà il posto alla concezione portata avanti dalla scienza moderna che

proporrà un'immagine della natura inanimata, fatta di corpi che si

muovono seguendo leggi puramente meccaniche. Da questo punto di

85

vista è facile intuire che le nozioni di anima di origine platonica o

aristotelica non hanno più alcun valore.

In effetti, come scriverà Cartesio, gli animali si muovono solo per

una disposizione dei loro organi (Cartesio, Discorso sul metodo, parte

V).

Con Cartesio si compie una svolta nell'impostazione del problema

mente-corpo: infatti se la vita è un meccanismo, l'anima non può più

essere considerata vita o fonte di vita, come sostenevano Platone e

Aristotele. Si apre così la strada alla moderna e contemporanea

accezione del termine mente: l'anima è privata delle funzioni vitali e

ridotta a pensiero, a ragione ad autocoscienza; da Cartesio in poi il

problema mente-corpo diventa il problema del rapporto tra processi

fisico-fisiologici e processi psichici; Cartesio distingue il corpo, inteso

come macchina, la materia che ha un'estensione, dall'anima che pensa,

ma è priva di estensione e interagisce con il corpo a livello della

ghiandola pineale. Il corpo comincia ad essere considerato un

meccanismo perfetto, paragonabile ad una macchina idraulica, al cui

funzionamento viene data un’interpretazione meccanicistica. Inutile dire

che tali concezioni influenzeranno notevolmente il progresso delle

ricerche in ambito anatomico e fisiologico. Al contrario la mente viene

concepita come la sede delle idee. Secondo Cartesio queste ultime,

possono derivare dai sensi, dalla memoria o dall'immaginazione -

costituendo così il legame tra mente e oggetti -, oppure possono essere

innate sorgendo direttamente dalla mente come principi assolutamente

basilari che devono essere scoperti dall'uomo a partire dall'esperienza.

86

Cartesio segna una pietra miliare nel processo che consente di

determinare le condizioni per la nascita di una scienza dell'uomo. Infatti

da questo momento in poi si aprono due strade agli studiosi

Gli empiristi inglesi mettono da parte i problemi dell'essenza della

mente per dedicarsi allo studio dei suoi processi ed effetti.

Gli ideologi francesi sviluppano, in una prospettiva meccanicistica,

lo studio del corpo come macchina autosufficiente in grado di

funzionare, sul piano del comportamento, indipendentemente dalla

mente, per poi giungere a riconsiderare l'uomo come totalità animata.

Da questo punto di vista gli empiristi con Locke, Hume e Kant pur

non negando l'esistenza dell'anima, e la liceità di un'indagine metafisica

sulla sua essenza, distinguono tra i prodotti dell'anima, in termini di

processi ed effetti, e sostanza che la compone. In questo senso i primi

possono essere studiati scientificamente, i secondi solo attraverso la

metafisica. Pertanto la prospettiva di tali autori prende in considerazione

non l'entità mente ma l'attività, gli stati o le funzioni mentali da un lato e

dall’altro lo studio dei rapporti mente-corpo teso a ricercare le

corrispondenze tra processi mentali e processi corporei. In particolare

David Hume individuò nelle associazioni i processi fondamentali che

regolano l'intelletto, mentre il compito di affrontare i legami tra mente e

corpo fu affrontato principalmente da un medico, David Hartley, che, pur

adottando una posizione dualistica (scriverà nel 1794 che l'uomo

consiste di due parti, l'anima e il corpo), si muoveva nella scia del

programma enunciato da Locke che aveva più volte affermato l'esistenza

di un'interazione tra corpo e operazioni dell'intelletto. In modo ancor più

risoluto con Alexander Bain si affermò la necessità di dare una base

neurofisiologica ad ogni studio del comportamento; è sua l'affermazione

87

secondo la quale la mente è completamente alla mercé delle condizioni

corporee. Secondo tale autore infatti il movimento precede la sensazione

e questa a sua volta precede il pensiero.

Al contrario la scuola francese, a partire da Buffon, cominciò a

studiare l'uomo come parte integrante della natura, nelle sue somiglianze

e differenze con gli animali. Più che alla mente gli studi erano rivolti al

corpo, alla materia.

Emblematica in questo senso è la frase di La Mettrie secondo cui il

cervello ha i suoi muscoli per pensare, come le gambe hanno i loro per

camminare. In altre parole, secondo questo autore la mente non è altro

che una proprietà della materia; ciò che distingue la materia vivente da

quella non vivente è che la prima è organizzata e tale organizzazione le

fornisce un principio motore interno. Da ciò segue che tra uomo e

animale le uniche differenze non possono che essere quantitative, nel

senso che la maggior semplicità dell'animale farà di esso una macchina

meno complessa. Analogamente in Cabanis (1802) il pensiero sta al

cervello come il succo gastrico allo stomaco anche se per tale autore non

vi è dipendenza del corpo da un'anima ontologicamente distinta, così

come non vi è semplice riduzione dell'anima ai meccanismi biologici.

Fisico e morale sono per lui profondamente interconnessi, ma poli

opposti di un'unica dimensione. Nella sua concezione assume

importanza preminente il ruolo del sistema nervoso, che raggiunge ogni

parte del corpo, governandola e regolandola; e che nello stesso tempo,

attraverso gli organi di senso, raccoglie le impressioni dal mondo in cui

l'individuo si trova ad agire. Tuttavia, la supremazia del sistema nervoso,

che viene a sostituire nelle loro funzioni ciò che di volta in volta è stato

chiamato anima o mente o spirito dei precedenti filosofi, è soggetta

88

anch'essa a tutte le leggi che regolano ogni altra parte del corpo, essendo

del corpo parte integrante. In altri termini con Cabanis finalmente si

affaccia quella concezione dell'uomo che si affermerà poi

definitivamente nel secolo successivo e sarà quindi dominante fino ai

giorni nostri: il morale è funzione del sistema nervoso e in primo luogo

del cervello, ed è principio regolatore del fisico; ma cervello e sistema

nervoso, di cui il morale è funzione, fanno a loro volta parte del fisico.

Pertanto, a livello filosofico, l'unità dell'uomo è definitivamente

affermata. Il problema nell'epoca contemporanea, l'approccio fisiologico

La medesima conclusione è valida anche se ci poniamo da un punto

di vista fisiologico. Infatti, è ormai da tempo provato che i sistemi

nervoso, endocrino e immunitario comunicano tra loro.

Ciò significa ancora una volta che la mente, le emozioni e il corpo

non sono entità separate, ma interconnesse. Basti pensare ad esempio che

gli stessi messaggeri chimici che operano in modo estremamente esteso

sia nel cervello che nel sistema immunitario sono anche quelli più

frequenti nelle aree neurali che regolano le emozioni.

Alcune delle prove più convincenti dell'esistenza di una via diretta

che permette alle emozioni di avere un impatto sul sistema immunitario

sono state fornite da David Felten. Tale studioso partendo

dall'osservazione che le emozioni hanno un potente effetto sul sistema

nervoso autonomo, ha scoperto che le cellule immunitarie possono

essere il bersaglio dei messaggi nervosi. Per contro sembra che una

condizione mentale serena determini un migliore andamento delle forme

patologiche e una minore probabilità di ammalarsi.

Ad esempio Seligman (1990) ritiene che l'ottimismo possa

influenzare la salute mantenendo le difese immunitarie più attive, mentre

Carver (1993), Visintainer (1982) e Friedman (1993) ritengono che

89

essere ottimisti dia dei vantaggi notevoli alle persone affette da tumore,

sia a livello diagnostico sia a livello curativo e ipotizzano che i fattori

psicologici possano essere una delle variabili influenti nel processo

invasivo della nascita del tumore. Inoltre, come sostiene Oliviero, avere

uno spirito reattivo e combattivo ed essere ottimisti di fronte ad una

malattia aiuta di più che essere depressi e passivi anche perché si

mettono in atto dei comportamenti preventivi e curativi più adeguati e

tempestivi. Secondo Goleman (1995) è possibile dimostrare

scientificamente che curando lo stato emotivo degli individui insieme

alla loro condizione fisica è possibile ritagliare un margine di efficacia in

termini medici, sia a livello di prevenzione che di trattamento.

Del resto già gli antichi latini erano soliti pensare che ci fosse una

reciproca influenza tra benessere fisico e benessere psicologico,

riassumendo tale concezione nella celebre massima mens sana in corpore

sano. In epoca più recente lo scrittore americano Nathaniel Hawthorne

rifletteva lo spirito del suo tempo quando, prima del 1860 scriveva: Una

malattia che noi consideriamo qualcosa di completo in sé stessa, può

dopo tutto non essere che un sintomo di qualche sofferenza in campo

spirituale; e in altre pagine aggiungeva Il medico considera essenziale

conoscere l'uomo prima di tentare di curarlo. Dovunque vi siano cuore e

intelletto, queste parti dell'uomo coloriscono le malattie della sfera fisica

con le loro caratteristiche.

Da tutte queste considerazioni appare evidente quanto sia

importante che la medicina sia disposta a guardare e a trattare il soggetto

che soffre nell'interezza della psiche e del corpo, opponendosi a quella

cultura scientifica che è venuta perdendo il senso dell'unità soma-psiche

e che spesso si occupa più di curare l'organo o la patologia che il malato.

90

Da questo punto di vista, come scrive Galimberti (1992), la

medicina psicosomatica, in un'accezione ampia, rappresenta quella

concezione che, oltrepassando il dualismo psicofisico, che separa il

corpo dalla mente, guarda all'uomo come un tutto unitario dove la

malattia si manifesta a livello organico come sintomo e a livello

psicologico come disagio. Adottando questo punto di vista, la medicina

psicosomatica ribalta lo schema classico, che prevedeva la lesione

dell'organo quale causa della sua disfunzione, a sua volta causa della

malattia, nello schema secondo cui il mantenersi di uno stress

funzionale, che ha la sua origine nella vita quotidiana dell'individuo in

lotta per l'esistenza, genera quella disfunzione dell'organo, causa della

lesione, a sua volta causa della malattia.”14

È importante capire quanto tutto ciò influisca nella nostra vita.

Anche se molti esperti confermano il fattore psicosomatico ancora parte

della popolazione non riesce a capire quando a volte soffre di tali

disturbi, confondendoli puramente per disturbi fisici.

Molto importante e da tenere in considerazione è questo articolo

scritto dalla Counselor Susanna Ciacci:

“Già dal 1948 l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS)

definisce la salute come stato di completo benessere fisico, mentale e

sociale. Tale definizione in anni più recenti (1987) si evolve nel concetto

di promozione della salute, concepita come processo grazie al quale le

14 Articolo a cura della Dott.ssa E. Maino

91

persone possono acquisire il controllo diretto e la gestione della propria

condizione di benessere: la ricerca in tale campo evidenzia la relazione

tra abitudini individuali, atteggiamento mentale e salute e la diretta

relazione tra cervello e sistema immunitario.

Oggi siamo tutti più coscienti di quanto la salute non consista nella

semplice assenza di malattia ma dipenda da una quantità di fattori

inerenti alla globalità della nostra vita. Salute e benessere sono

direttamente proporzionali all’armonia che riusciamo a realizzare ed

esprimere nei vari aspetti e livelli del nostro essere, dalla sfera più

privata e personale al rapporto con l’ambiente. Oggi tutti sappiamo

quanto la mente sia in diretta connessione con il corpo e quanto essa

(attraverso una molteplicità di tecniche o grazie ad una semplice,

spontanea attitudine), possa trasformarsi in strumento e risorsa per

accrescere il nostro benessere interiore, e quindi trasformare e migliorare

tutta la nostra vita, sia sul piano psicologico che fisico.

Ognuno di noi possiede sufficiente potere personale per gestire

consapevolmente e direttamente la propria salute e il proprio ben-essere,

intesi quindi nel senso più ampio di flessibilità e capacità di trarre il

meglio da ogni situazione, capacità di gestire e risolvere in modo

soddisfacente quelli che ci appaiono come problemi (che tali rimarranno

fin quando non riusciremo a fronteggiarli, a trovare soluzioni alternative

rispetto alla staticità dei nostri schemi mentali, cambiando prima di tutto

noi stessi e il modo di guardare alle cose). Salute e ben-essere derivano

insomma dalla capacità di realizzare “creativamente” – senza perdere di

vista i limiti oggettivi nostri e dell’ambiente ma senza lasciarcene

sopraffare – il nostro progetto esistenziale. È implicito che tale visione

92

consideri con atteggiamento positivo anche i momenti di crisi, visti come

occasioni e opportunità di cambiamento piuttosto che come danni.

Questa prospettiva coincide perfettamente con quanto sostenuto dai

Padri della Psicologia Umanistica: Maslow, Rogers, May. Negli anni ’70

costoro ribaltano le posizioni della Psicoanalisi tradizionale, tutta

concentrata sulla malattia e su riferimenti e parametri predefiniti di

normalità. Essi, al contrario, ritengono la cosiddetta “normalità” un

concetto dai contorni non così precisi e predeterminati e concepiscono la

“cura” come attenzione e potenziamento delle componenti sane della

persona, dei suoi aspetti efficaci, delle sue capacità naturali di auto-

regolarsi, auto-organizzarsi ed espandersi. Maslow considera il benessere

imprescindibile dalla soddisfazione dei bisogni totali dell’individuo: da

quelli fisiologici fondamentali fino a quelli relativi alla realizzazione e

all’espressione della sfera spirituale.

Parallelamente Rogers afferma con forza la propria fiducia nella

capacità umana di autorealizzazione (attualizzazione di potenzialità e

predisposizioni): egli pone l’accento sulla naturale tendenza evolutiva

dell’uomo a soddisfare i propri bisogni più alti, posta la condizione che

siano soddisfatti quelli primari.

Il termine ben-essere indica una filosofia che vede gli individui

come responsabili, attivamente coinvolti nel processo volto ad aumentare

e migliorare la propria salute e non solo mantenerla (Bruhn 1988). Lo

stato di salute così inteso assume soprattutto il senso di consapevolezza

di sé (del proprio corpo, del proprio dialogo interiore, della qualità delle

relazioni che intercorrono tra noi e l’ambiente) e autodeterminazione

93

nell’intervenire consapevolmente per migliorare quegli aspetti della

nostra vita che non ci soddisfano. Salute può voler dire:

riuscire a portare a termine gli impegni nel miglior modo possibile

per noi,

riuscire a gestire i nostri progetti,

sentirci parte di qualcosa avere uno scopo esistenziale,

essere soddisfatti della nostra esistenza,

avere competenze,

avere capacità di recupero….

…in poche parole essere quello che oggi si definisce “empowered”,

cioè capaci di prendere il controllo della nostra vita, acquisire un ruolo

attivo verso il nostro ambiente e la nostra esistenza e porsi davanti alle

difficoltà con atteggiamento positivamente costruttivo, in modo da

fronteggiare le situazioni anche quando appaiono stressanti e avverse.

Ben-essere e salute derivano perciò da tale senso di

padroneggiamento degli eventi, dalla percezione della nostra auto-

efficacia nella gestione del nostro progetto di vita e dalla nostra

“elasticità” e disponibilità a cambiare quando le circostanze lo

impongono. Dobbiamo imparare ad aumentare le nostre competenze e la

94

capacità di far fronte ai problemi, agli eventi dolorosi e alle impreviste

circostanze della vita per non rimanerne schiacciati.”

95

VII. L’ESPERIENZA

Sappiamo che generalmente come precedentemente premesso, le

tesi sono scritte in stile impersonale.

Ma essendo partita da una base di esperienza riguardo l’argomento

vorrei dedicare un capitolo a ciò che mi ha spinto ad iniziare questo

percorso, perché l’ho continuato e soprattutto perché non ho intenzione

di smetterlo.

Posso iniziare dicendo che questo non dovrebbe essere un percorso

a tempo determinato, ma semplicemente una decisione duratura che porti

a migliorare il nostro tanto rinomato stile di vita e la qualità di essa.

VII.1. La mia storia

Voglio raccontare questa storia per far capire che tutto quello che è

stato scritto è possibile e abbiamo tutti le potenzialità per farlo.

Sono sempre stata una ragazza tendente al sovrappeso, con

problemi di intolleranze ed allergie sin dalla nascita. Non che i miei

genitori non si curassero di me, anzi proprio il contrario. Il problema era

più fisico che altro.

Ogni alimento che ingerivo mi ha sempre provocato disagi in

qualche modo e questo mi ha portato ad ingrassare sempre più

velocemente essendo praticamente gonfia di tossine, che come abbiamo

precedentemente detto, non aiutano lo smaltimento del grasso, anzi

hanno l’effetto opposto. La mia vita fino a poco tempo fa è sempre stata

segnata da questa storia del sovrappeso.

96

Sono andata da vari dottori e ho provato tantissime diete. Sono

sempre riuscita a dimagrire ma solo fino ad un certo punto.

Crescendo ho iniziato a lavorare e studiare contemporaneamente e

non essendo né bambina né adolescente le energie hanno iniziato a

venire meno. Sono giovane, ho 25 anni, ma non sentivo quell’energia

giusta per sostenere una giornata piena.

Avevo il lavoro, l’università, lo sport e gli amici, e raramente

riuscivo ad affrontare a piene mani le mie giornate. Spesso ho rimandato

impegni o spostato appuntamenti perché mi sentivo continuamente

stanca.

Inizialmente avevo sottovalutato il fattore alimentazione, avevo

sempre avuto problemi con esse e non ero mai riuscita a trarre un serio

beneficio da nessun tipo di dieta, ma non mi preoccupavo di questo. Ho

iniziato a pensare ad altro, a qualcosa che mi portasse questa continua

stanchezza.

Ma non riuscivo a venirne a capo. La voglia di alzarmi la mattina

era sempre meno. Sentivo il continuo bisogno di riposare e non c’era un

giorno in cui non riuscissi a non dormire il pomeriggio. Tutto questo mi

portava ad un continuo malumore, anche se non avrei avuto niente di cui

lamentarmi nella mia vita. Avevo una bella famiglia, degli amici

fantastici, il lavoro e l’università andavano bene. Dove era il problema

allora? Perché mi sentivo sempre stanca e nervosa? Mal di testa continui,

gonfiori, problemi di stomaco. Vivevo un malumore perenne il quale mi

aveva afferrata così stretta da non accorgermi quanto ci fossi dentro.

Quindi la mia vita aveva preso una piega poco sana. Mangiavo

quando avevo tempo, tanto e male. Il cibo mi dava quella soddisfazione

minima per sentirmi meno nervosa. Il nervosismo che avevo addosso

97

l’ho sfogato così, mangiando. E non capivo che invece in questo modo

continuavo doppiamente a farmi del male. In più iniziai a smettere

l’attività fisica. Mangiando in quel modo ero aumentata di peso e così mi

vergognavo di frequentare i corsi in palestra e in più mi piacevo sempre

meno. È davvero molto importante per una ragazza riuscire ad accettarsi,

e ad accettare il proprio corpo. Ed io in quel periodo non ci riuscivo. Non

vedevo più quella che in realtà ero, ed ero sempre meno consapevole di

ciò che stavo diventando.

Ricapitolando: mangiavo male, non facevo attività sportiva e non

mi piacevo. Ma la vita frenetica a cui ero sottoposta ed i continui

impegni non mi permettevano di respirare. Era diventato un circolo

vizioso dal quale non riuscivo ad uscire presa sempre dalla frenesia di

quello che stavo facendo. Tutto ciò iniziava a gravare sulla mia stessa

vita. Non avvertivo più il piacere dell’uscire con gli amici, non ero più

soddisfatta del mio rendimento universitario, e la voglia di fare tutto era

continuamente in calo. Ogni tanto provavo a chiedermi come avrei

potuto cambiare la mia vita, ma vedevo tutto troppo lontano e

irraggiungibile. Fino a quando una mia cara amica si è iniziata ad

interessare al mondo del benessere.

La vedevo sempre in salute, così piena di energie e di voglia di fare

e non capivo il perché. Un giorno chiacchierando abbiamo iniziato ad

affrontare il mio malessere generale. Abbiamo iniziato a toccare vari

punti della mia vita. Le confessai che iniziavo ad essere veramente stufa

di tutto e di non avere voglia di fare niente.

Il suo interesse riguardo il benessere di cui spesso mi parlava mi

incuriosì. Fu così che iniziai a farmi spiegare qualcosa in maniera

98

approfondita, non era la solita predica da medico. Era un’amica cara che

mi stava parlando, e questo mi invogliò ad ascoltarla.

Ero così stufa ed essendo arrivata al primo livello di obesità capii

che era arrivato il momento di rimboccarsi le maniche e fare qualcosa.

Decisi di farmi seguire. Ma prima avevo intenzione di capire a cosa

stavo andando incontro. Ero pronta al sacrificio? Ero pronta al

cambiamento?

Si ero pronta. Ero pronta a cambiare la mia vita. Il limite era

arrivato e avevo bisogno che qualcosa cambiasse. Mi iniziai ad

informare sull’alimentazione, l’attività fisica, e sul come affrontare il

cambiamento. Fu una decisione completamente mia. Non ho mai avuto

disagi in famiglia o con i miei amici riguardo il mio aspetto fisico. Ma io

per prima non riuscivo più a vedermi, nascosta sotto tutta quella massa.

Non mi riconoscevo, non mi vedevo.

Iniziai ad applicare tutti i piccoli consigli che avevo ricevuto.

Cominciai ad andare a camminare e a mangiare sano eliminando gli

alimenti che avrebbero potuto darmi fastidio in quanto soggetto

intollerante. Vidi i primi miglioramenti dopo poco, questo mi invogliò a

continuare. Dopo poco riuscii anche ad andare a correre, cosa che avevo

sempre odiato. Ma adesso mi sentivo libera di farlo. Certo magari non

riuscivo a fare lunghissimi percorsi, ma era comunque un inizio. Capii

che invece di essere così lontano come lo avevo visto in precedenza, il

cambiamento era lì. Accanto a me. E sarebbe potuto diventare mio amico

invece di esserne spaventata. Fondamentale fu l’energia che iniziò ad

aumentare ogni giorno di più. Avevo sempre tante cose da fare era vero,

ma le affrontavo diversamente. Soprattutto mi era tornata la voglia di

99

fare, parlare e muovermi. Anche il dimagrimento iniziò a diventare

importante. E mi sentii migliorare sempre di più, dentro e fuori.

Certo ad oggi non sono proprio un’alice c’è da dirlo, ma si può

sempre migliorare. Ho una corporatura robusta ed in salute che mi

permette di affrontare la vita in maniera diversa, migliore direi.

Ho capito da questo percorso che prendermi cura di me non è

un’opzione. Scegliere di volersi bene non è egoismo. Dobbiamo curarci

di noi, è importante. Non bisogna ignorarsi o rimandare. Il vero

momento è adesso.

100

VIII. LA TESTIMONIANZA

Ho preso la decisione di raccontare la mia storia perché parlare e

raccontarsi è importante. Non c’è nessuno scopo se non quello di aiutare

anche chi ho intorno, e invogliare chi non è felice a cercare la propria

serenità. Testimoniare, parlare, comunicare agli altri cosa si prova ci

aiuta a non sentirci soli, a farci capire da chi abbiamo intorno e se serve a

farci aiutare.

Molti dei problemi psichici o fisici potrebbero essere curati in un

modo migliore se ne riuscissimo a parlare in tempo.

Non sempre è facile aprirsi, ma dobbiamo imparare a farlo. Non per

gli altri, ma per noi. Parlare apertamente di questioni anche imbarazzanti

a volte ci aiuta ad affrontarle nel modo migliore.

Proprio per questo voglio sottolineare che il racconto di

un’esperienza all’interno di questo scritto era necessario. L’intenzione è

di sensibilizzare le persone che lo leggeranno, e fargli chiedere voglio

vivere così? È davvero questo quello che voglio?

Tutti dovremmo porci queste domande. Nessuno merita una vita di

compromessi. Ed è importare sottolineare questo problema. Molti aspetti

della nostra vita sono legati al benessere psicofisico, e potrebbero essere

risolti in maniera facile.

Bisogna capire che la volontà è la base di tutto questo. E con la

testimonianza prima di tutto si invita chi ci ascolta a porsi certe

domande. Dopo di che a capire se ci sono dei problemi e

successivamente cercare una soluzione per risolverli.

Davvero poche questioni al mondo sono prive di soluzioni.

101

Purtroppo credo fermamente che le tematiche trattate non siano

affrontate nel modo corretto dalla società, ma di questo ne riparleremo

nella conclusione. Chi avete vicino però vi può aiutare. Come voi potete

aiutare lui in maniera differente magari. Ma il verbo di cui non dobbiamo

mai scordarci è uno solo: PARLARE.

102

CONCLUSIONI

Possiamo dire di aver affrontato tutte le tematiche riguardanti il

benessere, con documenti, ed informazioni allegate.

Ad oggi però si può affermare che il benessere continui ad essere un

tema sottovalutato dalla società. L’informazione al riguardo è molto ma

spezzettata e discontinua. La diffusione ancora troppo poca. Soprattutto

si dovrebbe riuscire a far capire quanto l’alimentazione, l’attività fisica e

il benessere psicologico sia tra temi strettamente concatenati tra loro e

che non andrebbero affrontati separatamente, ma al contrario farne un

unico tema, quello che poi è il benessere.

Per cominciare la sensibilizzazione alla questione potrebbe partire

dalle scuole stesse. Educare i bambini ad uno stile di vita sano potrebbe

solamente apportare beneficio in una società con tendenza al sovrappeso.

Fargli riuscire a capire che volere il meglio dalla loro vita non è essere

pretenziosi, ma essere giusti con sé e con le persone che hanno attorno.

Inserire una materia del genere nelle scuole li aiuterebbe a capire come

comportarsi nella vita, e taglierebbe grandemente i costi nelle spese

sanitarie riguardanti le varie patologie scatenate da uno stile di vita poco

sano. Si potrebbe lavorare insieme ad una società migliore.

Inoltre non solo aiuterebbe i bambini ma anche i genitori stessi a

capire come fare del bene ai propri figli e a loro stessi. Educandoli nella

maniera più corretta gli permetterebbero di vivere al meglio e a pieno le

proprie vite.

103

Lo stesso discorso vale per adulti e anziani. Chi non vorrebbe una

vita migliore? Una vita piena di energia e vitalità?

Quando svegliarsi la mattina per andare a lavoro diventa un piacere

e non la solita frustrante routine, è lì che capisci quanto tu ti stia

aiutando.

Il tutto per essere felici. Trovando un posto nell’universo che ci

appartiene, senza costrizioni, ma solo per nostra libera scelta. Tutto il

mondo si basa sulla trasposizione di energie, positive o negative che

siano dobbiamo capire che noi ne riceviamo e ne trasmettiamo ad altri.

Cosa succederebbe se la maggior parte delle energie nel mondo fossero

positive? La nostra vita migliorerebbe semplicemente.

Per farlo però dobbiamo prima migliorare noi stessi, elevarci,

capire quanto siamo importanti. Perché anche se possiamo essere solo un

piccolo puntino nell’universo noi contiamo. Noi tutti siamo parte di un

universo, di un’energia. Bisogna prendere coscienza di appartenere al

mondo e non solo a noi stessi. E per fare del bene agli altri prima

dobbiamo farne a noi. Curandoci, coccolandoci nei migliori modi

possibili. Ed è facile iniziare davvero, basta chiedersi quanto ci si vuole

bene e cosa si vuole dalla nostra vita.

Credere in sé stessi è il primo passo verso la felicità.

104

I. INTRODUCTION

The decision of facing this theme in this degree thesis is based on

the grounds of a personal journey that I have done and that I will keep on

doing.

Usually the chosen themes for degree thesis tend to be impersonal

or comparatively connected with the life of each one of us.

In this thesis will be explained a journey that I have decided to start

some months before starting writing this thesis and that is very important

for me.

This decision is due to the strong motivation of wanting to tell an

experience that might change the life of many persons.

Reading the headline is possible to understand the chosen theme,

“the undervaluation of the psychophysical well-being”.

The wellbeing can be meant in several ways, but it can also be

misinterpreted.

Many persons mean it like a temporary feeling, enjoying a moment,

a day, an hour, or an instant.

In these pages, we will discover how instead wellbeing should be

regarded constantly, but above all the WAY in which we should consider

it in our lives.

The wellbeing is the result of a balance between body and mind,

two elements that in fact are strictly connected.

Even if in the last years many researches have demonstrated this

connection, many persons today still do not understand how they are

correlated. One of the goals of this thesis is to demonstrate the

105

connection, the importance of it and above all how to manage everything

in the most possible, harmonious and pleasant way.

Takinng care of ourselves is fundamental, when we care about

something we take care of it as well as possible and so we should do the

same for ourselves at psychologic and physical level.

Our body is a good departure point for both levels. When we feel

good physically is easier to manage our thoughts and our plans, feeling

strong help us to face life in a correct and healthy way.

A great percentage of the world population suffers from solvable

pathologies with a correct nutrition and a healthy lifestyle. It will seem to

heart the same words of the G.P., but there is the real need of dealing

with this theme in an open and conscious way. If we have to live with

ourselves for the rest of our life why do not take care of us?

There are few elements that we should consider to live in a better

way.

First of all nutrition, trying to feed us in correct way, trying to give

our body what it needs. A great theme which we will face in the next

chapters.

The second element is physical activity, from the walk to the most

extreme sports, it helps us to have not only a healthy body but also to

feel us better psychologically reaching the top-priority goals.

The third and last point is to be in syntony with ourselves and then

being in harmony with the world around us. This point can be faced in

several ways.

I felt the need of facing each one of the three points previously

listed and this is the reason why I have choose to speak about it, because

I have got experience and consciousness from it. I have decided to want

106

a better life, and all of us should care of our life to improve ourselves

constantly.

The will has helped me to improve and to feel well with myself.

We need to be more confident with ourselves, knowing what we

want and to do all necessary to obtain it. We just need the will to change.

All the elements are strictly linked together one to the other and each

aspect of them should be treat minutely.

After these considerations it is not necessary to be afraid of the

change of a lifestyle, is fundamental for all to do it in gradual way but

above all in a pleasant way, without feeling never forced by anybody in

doing it. If we are feeling forced in doing something automatically we

would have the refusal in doing it.

The first ones to want it must be us, choosing to face freely each

side of our life.

107

II. NUTRITION

Every day we hear different information about foods that we should

introduce in our body and more and more we start having an idea of

nutrition as “a punitive regime” when instead we should viewing it only

like a way to improve ourselves. Our relation with food should be looked

like a pleasure, trying to avoid “junk-food” which is sugar and creates a

true addiction.

Nutrition is one of the fundamental themes for the attainment of the

psychophysical wellbeing. There are varied types of diets in the world,

and a great part of us see them like a deprivation, when instead it is

extremely important to understand that nutrition question is based on

feeding ourselves in the right way.

Most important of all is to know what nutrition is and understand

how to manage it, it will be illustrated as simple as possible.

Proper and balanced nutrition provides the nutrients you need every

day to get the fuel for our daily activities, promote and maintain a

lifetime of good health and make your best shape a reality. The right

nutrition is balanced nutrition. Committing to these simple nutrition

guidelines can put good health within reach. To reach the objective of a

correct nutrition we must understand which nutritious our body needs,

and is here that the feeding enters into our life. Everybody needs

nutritious to do our daily activities.

Not everybody knows nutrition bases and the nutritious that we

should assume daily, or at least they are known but not completely. We

can subdivide them in 7 categories:

• Carbohydrates

• Proteins

108

• Fats

• Minerals

• Vitamins

• Photochemical substances

• Fibers

It is important to understand how to manage and to balance varied

nutritious.

It is necessary to be able to bring the right value of nutritious ones

for our body each day, and not all the diets give the correct daily

contribution. On the contrary, unfortunately the greatest part of the diets

tends to exclude a certain type of nutritious from the program, (for

example the carbohydrates) while others tend to bring one of them

particularly (like diets only protein-based for example). In fact, instead

we need all the above-listed nutritious ones, it would be enough to bring

an adequate and healthy quantity of it.

We should assume carbohydrates like those integral, which would

help us to have more energy and to assume less possible refined sugar. In

proteins, instead there is the need of being able to vary between those

animals and plants in reasonable way.

Obviously is necessary to be help by a specialist of the field, in such

way not to be able to do errors that might damage the organism only.

Calories

Calories are a unit of energy that the organism uses to unwind

processes and functions created from proteins, fats and present

carbohydrates in foods and necessary drinks by corporeal basic processes

like the functioning of heart, brain and lungs (I notice also like basal

109

metabolism) essential for any activity, at the most imperceptible gesture

of a hand to a 10 kilometers run.

The number of calories we need each day depends on our weight,

on the muscular mass and on the level of physical activity.

If we assume more calories of those that serve to the organism, the

quantity in excess is stored under shape of fat.

If we assume fewer calories of those that serve to the organism, the

calories previously you accumulate (fats) they are used to supply

supplementary energy.

Alimentary habits

Our rhythm of life has changed, we are more and more sedentary,

the pauses to eat are shorter, and this has increased the consumption of

fast and industrialized meals. Everything has led to an increase of the

stress which is the principal destroyer of the vitamins. The nutritious

ones must supply to our body;

1) Energy: to move, to think, to maintain the corporeal temperature

and so on,

2) Materials: to build and to repair cells and organs

Many fundamental nutritional components of our nutrition have

deteriorated in quality.

The causes are the exploitation of the grounds, a growth of the

products in artificial way, a prolonged storage, long transport, pesticides,

environmental pollution, workings, and artificial colouring matters and

so on.

If we know these facts we should ask ourselves if we should

complete our needs with nutritional supplements. The answer is certainly

yes.

110

The cooked fresh food can lose up to 56 % of his nutritious ones

during the working process.

While the packed foods lose 30 % of their nutritive substances in

the ebullition process, 25 % during the sterilisation, 27 % when they lose

juice and 12 % in heating up.

The foods frozen instead of forgiveness 25 % of the nutritive

substances in the boiling process, 25 % during the freezing, 15 % in the

thawing out, and 24 % during the working. Proteins, fats and

carbohydrates remain. Vitamins are lost in the very part, fat and essential

acids, for these reasons the alimentary integration starts being almost

obligatory for the one who has interested to life in healthy and correct

way, giving to our body all which it needs.

Metabolism

The metabolism includes all the reactions that happen in our

organism, going to be used, and to store the energy supplied by the

present nutritious in the foods. The catabolism is the whole of the

reactions of demolition of complex molecules, in order to create energy,

while the anabolism leads to the synthesis of new molecules with the

energy consumption. These chemical reactions happen in different

manners, on different times, according to the situations.

All the activities that we unwind ask for energy, that one supplied

by foods is for three quarters of thermic type (heat) and a quarter of

mechanical type (work). Knowing the mechanisms that regulate our

body it is possible to arrive at the estimate of the energy needs, or the

quantity of energy that is necessary to each organism to maintain a good

state of health.

111

The caloric needs are principally in three components: the basal

metabolism, the metabolism of work, the energy necessary to the

utilisation of the nutritious ones.

The basal metabolism is the quantity of energy consumed in the

state of absolute rest. He in fact includes the necessary energy for the

vital functions and is influenced: corporeal composition, age, sex,

climate, muscular mass, hormones, pregnancy, and medicines.

112

III. EXTERNAL FEEDING, ALLERGIES, AND

BIOLOGICAL PRODUCTS

We spend so much time thinking about taking care of our body with

a balanced feeding, that often we ignore what our skin and our hair

needs. It is necessary to know that the health of our skin and our hair is

an index also she of the internal health. If our body is in health internally

it will be shown also by our appearance (excluding obviously

pathologies particularly). A great part of us, women especially, they are

almost dependent from detergents, tonics, shampoo, conditioners, anti-

age products and perfumes which often instead contain in their interior

chemical products that instead of giving benefit might carry further

problems. It should be our duty simply to inform us of what these

products are compose by and to understand how much they could

damage or less. The ideal for our skin would always be to enter in

contact with products exclusively natural and not particularly dealt or

adulterated by the companies.

All that comes directly from nature can be only a great help for our

body (excluding allergies or intolerances).

A great product that can help us to improve our inner and exterior

aspect is aloe, well known in countries like Brazil; it can be used for skin

and hair, as a natural and hydrating product. The only problem of this

"miraculous" product is the aloin percentage inside it. In fact on a great

deal of the products sold in pharmacy we find the warning “not to use

over three months” or “not to use during pregnancy”, it is always

necessary to check the label and to make sure what the product does not

contain aloin, or contain a low percentage it. The same speech would be

113

given for all the products that we purchase that are for internal or

external feeding.

III.1. Biological products

In the last decade it has been possible to notice how the interest

towards the biological products has incredibly increased. Nowadays if

we enter into a supermarket we see how the biological department has

been enriched, while time does the same department it was practically

non-existent. A kind of trend has increased towards zero kilometers

products and biological cultivation. Perhaps finally we ask ourselves the

question “what am I eating?”. The real problem is, how much this

interest will last?

Is it only a momentary fashion trend, or it will become a theme

faced by the common interest?

The fact is that unfortunately even if this market is at present in

growth, the general interest towards this argument is still very low.

Many foods that we eat today are not the same ones that our fathers

or grandfathers were eating at their times. This why additive, coloring

matters, or genetic modifications have interfered between us and the

product itself. Important is to understand that the nutritious factors of

this type of food are really little. Without going in fanaticism, it would

be necessary simply to be informed about were the animals are bred, or

how the vegetables are cultivated. All of this can help us to improve only

the quality and the quantity of the nutritious that we must swallow daily.

Better will be the quality, better will be the health of our body.

Many people will put the question about the increased cost of these

products «, the problem is that if the cost increases there is a right

114

motivation. Simply these products are not halved or allured by chemical

products that would let produce more, but with a low quality.

III.2. Allergies

Another important question is the one about allergies. The

biological world can help us to face them as well as possible but first of

all we must intercept them.

It happens to many persons to suffer from intolerance or allergies

and not to know it. Nowadays the tests that let us understand if we can

suffer from it are various.

Many people suffer from bad headache, stomachache, problems in

digesting, cutaneous eruptions or, in any case, eat in correct and healthy

way, but without seeing the results of it. These are all symptoms of a

probable allergy or intolerance. When we suffer from this trouble we

must understand which types of foods do not bring nutritious to our

body, on the contrary, they poison it. Because when we are intolerant or

allergic the body assimilates certain products as if there are little doses of

poison. For this reason the body itself rebels through the symptoms

previously listed loving us to communicate the uneasiness that he is

living.

Having toxins in circle does not permit to the body itself to digest

fats, but above all it feels the effect of it sometimes being inflated, a

practical example is the simple intolerance to yeast, which brings an

exorbitant swelling to the digestive system. Many persons underestimate

the problem, but they do not understand that in the long time we lead our

body only to an effort and then to the exhaustion. Obviously does not

lead benefits to our body if we do not face the problem taking care of us.

115

In this case the simplest care is that one of eliminating temporarily in the

intolerance and permanently in the allergies some types of foods.

IV. PHYSICAL ACTIVITY

The physical activity is to change a “forma mentis”, is to modify an

attitude of thought, an aptitude compared to the engagements that

someone takes with him/herself.

A research for the wellbeing of the body, which shapes not only the

body but also the mind.

To seize ourselves, to be constant, to acquire rhythm.

These are three ingredients important for the one who wants to

modify the own body and then to give also order to the own strong

thought and to become mentally strong. The physical training is a mental

training to become strong and costing in the attainment of the objective

that is the psychophysical wellbeing.

The physical activity asks for effort for the one who wants to

transform himself and the own body. To do training is also important

when we do not have will to do it.

Fundamental is to give to the mind these tasks.

The task of knowing that in determinate days we have to do activity

, this is because the effort with the constancy with acquiring the rhythm,

always leads to a virtuous circle where the little change and the little

visible transformation of the body becomes the impulse to keep on doing

a great work with our body.

Until this improvement impulse becomes more and more constant,

then the effort will become pleasure and will lead to the evolution

arriving at the physical change and as a result of mental change. The

116

physical exercise guarantees benefits at emotional level, increasing the

energy and reinforcing the optimistic perspective of life and the positive

image of it:

- it reduces the levels of stress and of nervous tension

- It favours and develops the night rest

Then, to develop our health, which way better than physical activity

practicing in a regular manner and bringing radical and lasting changes

to our own life style?

Taking about it seems simple, but is not.

In fact, if practiced regularly, and if only under the guide of a

professional of the movement, the physical activity can be considered an

investment about present time and about future, to leave the age aside.

At the same time if it is practiced in discontinuous way, untidy way

or in excess, it might be a fountain of mishaps.

It should be also said that the training done with all the criteria and

below the supervision of a personal trainer does not lead us to the shelter

from mishaps, but certainly it help us to avoid some kind accident.

It is dutiful for each individual - young man, old-man or woman to

assume a positive attitude towards a healthy style of life. Obviously is up

to parents to think about their children’s physical activity and above all

to give the example.

117

V. PSYCHOLOGICAL WELL-BEING

A good nutrition and a physical activity can have their fruits when

there is a fertile ground on which it is possible to work, that is the past

and the present time of the person, through a psychologic support.

If it is truth that the body is the manifestation of who we are, we can

let someone else help us in a professional way understanding what has

produced the indisposition and above all to give strength to change our

own alimentation and to start physical activity. For physical activity exist

figures qualified that occupy of this kind training, for the nutrition we

have qualified nutritionists ready to help us in every moment, these two

figures are easily traceable today in case of need, and it is also possible

to find a psychologist if we feel the need to be helped by someone

external.

Obviously not always is necessary, sometimes the simple will is

enough. It is from us that must begin the willing of change something, to

feel better in the case we are not feeling happy of our life.

As soon as we have all the weapons in our hands to face the

question we will be ready and able to go into changes.

It has been explained how it could help to make only little changes

or efforts in the nutrition and then in physical activity, what we can say

regarding the psychologic aspect of the change?

Not always is easy to accept changes. This is a recurrent theme in

our life. Each person takes the question differently. Someone refuses the

change completely, others are completely open to it, but maybe we

should see changes in a different way, with a different point of view. The

point of view of someone who is obtaining what he wants, if the efforts

that it is doing start carrying its own results. The will to change for

118

someone or for something can be productive until a certain point; the

first ones to want to obtain the change must be us, not someone else, or

doing it for other reasons.

119

VI. THE EXPERIENCE

We know that generally, how previously premise, thesis are write in

impersonal style.

Starting from an experience regarding this theme, I want to talk

about my story.

Trying to reach a balance between body and mind is not simple as it

seems. There are many difficulties in it, and facing all is not so easy.

I want to tell my story to let other people know that what is written

in here is possible, and everybody has the potentiality to do it.

I have always been a girl with overweight problems, and many

allergies since I was a child. Being an adult of 25 years old lead me to

think about my life. Do I really want this kind of life for me?

The answer is no. I want a life at the maximum of his the

potentiality not the minimum. Feeling tired and sad did not helped me to

accomplish my goals.

Today after this journey that I have done I can say that living in a

better way is possible, taking care about my nutrition and my body

helped me with my mind, and now I have the right confidence to face

life in the right way.

That is why is important to take care of ourselves. Knowing want

we want is the first step to begin this path.

Believing that we can really do what we want is important. Nobody

can tell us that we are not able to do something. We cannot limit

ourselves just because someone else think about us in a certain way.

We can do everything if we really want.

120

CONCLUSION

Today is possible to assert that wellbeing is an underestimated

theme by the society. The information regarding it is discontinuous. The

spread is very weak. Above all it would be necessary to understand that

nutrition, physical activity and the psychologic wellbeing are themes

strictly linked between them and they would not be faced separately, but

to the contrary making it a unique theme, that is wellbeing.

The awareness should start from education. In schools we can teach

children how a healthy lifestyle could bring benefits in our society,

letting them understand that wanting a better life is a good thing for us

and for the other. Introducing this kind of subject in schools would help

them to understand how they should behave in life, and it would help

with cutting costs for the healthcare.

In addition it would not only help children, but also their parents

how to teach and help them in a correct way to live their life at full

capacity.

The same speech is valid for adults and the elderly.

When waking up in the morning to go to work become a pleasure

and not only the same old routine, you can say that you are helping

yourself to doing the right things in your life.

All of this help us to be happy and grateful for our life, it is not a

constriction but a choice that we made for ourselves.

The entire world is based on energies, positive or negative, we

should know that everybody transmit it and receive it. The world could

change if we do it too, if our mind keep producing positive vibes.

If we want to improve ourselves we have to understand how

important we are. Because even if we are a little point in universe we

121

contribute to his system. We are part of a single energy and we have to

know that is our duty to think about it. If we want to take care about

other people first of all we have to take care of ourselves and it is easy to

start. We should ask ourselves what do we want from our life and how

much we care of us.

Being confident is the first step towards happiness.

122

I. Einführung

Ich habe beschlossen, diese Diplomarbeit nach einer persönlichen

Reise, die ich untergenommen habe, zu schreiben.

Die vorliegenden Ausführungen erläutern einen Weg, den ich vor

der Vorbereitung dieser Diplomarbeit untergenommen habe. Dieser ist

für mich sehr wichtig.

Meine Erfahrung könnte vielleicht auch das Leben vieler Menschen

beeinflussen.

Von dem Titel ausgehend ist es möglich, das Thema "Die

Unterschätzung des Well-Being" zu verstehen. Wohlsein kann auf

verschiedene Weise interpretiert werden, kann aber manchmal auch

missverstanden werden.

Viele Menschen glauben, dass Wohlsein ein vorübergehendes

“Wohlbefinden” ist, oder auch nur ein Moment der Entspannung.

Dank diesen Seiten werden wir entdecken, dass das Wohlsein sehr

wichtig ist und werden auch versuchen zu verstehen, welche Bedeutung

es in unserem Leben haben sollte.

Wohlsein ist das Ergebnis eines Gleichgewichtes zwischen

Körper und Geist.

Obwohl viele Menschen in den vergangenen Jahren zahlreiche

Studien über dieses Thema gemacht haben, haben sie nicht verstanden,

wie die beiden miteinander verbunden werden können. Ziel dieser Arbeit

ist es, diese Verbindung zu erläutern.

Vorrangig ist es sehr wichtig, sich um sich selbst zu kümmern;

dies sollten wir für unseren Körperbau und unsere Psyche tun.

123

Der Körper ist ein guter Ausgangspunkt. Wenn wir uns körperlich

wohlfühlen, ist es einfacher, Gedanken und Verpflichtungen zu steuern;

das macht uns lebensfroh.

Ein großer Prozentsatz der Weltbevölkerung leidet an Krankheiten,

die mit einer richtigen Ernährung und einer gesunden Lebensweise

gelöst werden können. Wir müssen unser gesamtes Lebens mit unseren

Körper leben; Warum sollten wir nicht um uns selbst kümmern? Warum

sollten wir uns vernachlässigen?

Es gibt wenige Elemente, die berücksichtigt werden sollten, um am

besten zu leben: Ernährung, körperliche Aktivität und

im Einklang mit uns selbst und auch mit der Welt zu stehen.

Ich hatte das Gefühl, mich mit jedem der drei oben genannten

Punkte auseinander zu setzen und aus diesem Grund habe ich dieses

Thema gewählt. Man braucht Erfahrung und Bewusstsein. Ich habe

einen besseren Lebensstandard als die der vergangenen Jahre erreicht

und das bedeutet, dass wir alle dieses Ziel anstreben können und müssen.

Die Willenskraft hat mir dabei sehr geholfen. Wir sollen nicht

Angst vor Veränderungen haben. Es ist grundlegend, diese Veränderung

stufenweise und gelassen vorzunehmen. Der Zwang verursacht

Ablehnung und deshalb müssen wir in voller Unabhängigkeit

entscheiden.

124

I. Gesunde Ernährung: Grundprinzipien

Eine gesunde Ernährung trägt wesentlich dazu bei, dass Sie gesund

bleiben und sich wohl fühlen. Einerseits fördert die Wahl der richtigen

Lebensmittel und Lebensmittelmengen die körperliche Gesundheit.

Andererseits kann Essen aber auch eine genussvolle Erfahrung darstellen

– und sich somit positiv auf das psychische und geistige Wohl

auswirken!

Um sich gesund zu ernähren und somit die eigene Gesundheit zu

erhalten, hilft es, gewisse Grundprinzipien zu beachten. Zu einer

gesunden Ernährung gehört auch, dass Sie täglich genug Flüssigkeit zu

sich nehmen. Wer ausreichend trinkt – mindestens 1,5 bis 2 Liter pro

Tag – gleicht den Flüssigkeitsverlust des Körpers wieder aus.

Um eine gesunde Ernährung einzuhalten, sollten auf Ihrem

Speiseplan täglich mehrere Portionen Gemüse und Obst stehen. Damit

versorgen Sie Ihren Körper ausreichend mit wichtigen Nährstoffen wie

zum Beispiel Vitaminen. Auch Getreideprodukte wie Brot, Nudeln, Reis,

Getreideflocken und Kartoffeln sollten täglich auf Ihrem Teller landen.

Milch und Milchprodukte sind für eine gesunde Ernährung ebenfalls von

Bedeutung. Sie sind die wichtigsten Calcium-Lieferanten. Aufgrund

ihres zumeist hohen Fettgehalts sollten Sie Milch- und Milchprodukte,

ebenso wie Fleisch, allerdings in geringeren Mengen genießen.

Nährstoffe bezeichnet man verschiedene organische und

anorganische Stoffe, die von Lebewesen zu deren Lebenserhaltung

125

aufgenommen und im Stoffwechsel verarbeitet werden. Die Vielfalt und

die unterschiedlichen Bedürfnisse der Lebewesen lassen sich dennoch

auf wesentliche Nährstoffgruppen zusammenfassen. Dabei dienen vor

allem Art, Herkunft, Verwendung, sowie der mengenmäßige Bedarf der

Nährstoffe als Grundlage einer Kategorisierung.

Nach einer anderen Definition werden nur energiereiche Stoffe als

Nährstoffe bezeichnet, die im Organismus zu energieärmeren Stoffen

abgebaut werden und dabei überwiegend der Energieversorgung des

Körpers dienen. Mineralstoffe und Vitamine zählen dann nicht zu den

Nährstoffen.

Auf käuflichen Lebensmittelverpackungen findet sich häufig eine

Kennzeichnung des Nährwerts in Form einer Nährwerttabelle. Ihr

spezifischer Energieinhalt wird dort als Brennwert angegeben.

Die Nahrung wird chemisch in ihre Grundbestandteile aufgetrennt.

Als Makronährstoffe werden Substanzen zusammengefasst, die der

Körper in verhältnismäßig großen Mengen benötigt und die entweder als

Energielieferanten oder als Baustoffe dienen. Es gibt vier

Makronährstoffgruppen: Proteine, Fette, Kohlenhydrate und

Ballaststoffe.

Als Mikronährstoffe werden Substanzen zusammengefasst, die der

Körper in geringen Mengen benötigt und z. B. Teil von Enzymen sind.

Mikronährstoffe sind Gegenstand der Lebensmittelforschung.

126

Trotz der Bedeutung von Mikronährstoffen für den Körper –

konzentriert sich die Herstellung und Verarbeitung von Lebensmitteln in

der Landwirtschaft auf die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine

und Fette) und visuelle Aspekte. Für den Konsumenten besteht in der

Praxis keine Möglichkeit, die Qualität von Lebensmitteln in dieser

Hinsicht (etwa visuell oder geschmacklich) zu bewerten.

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II. Ernährungsphysiologie

Die Ernährungsphysiologie ist ein Teilgebiet der Physiologie

(griechisch für Natur). Diese ist wiederum ein Teilgebiet der Biologie

und setzt sich mit den im Köper ablaufenden Prozessen auseinander.

Die Ernährungsphysiologie beschäftigt sich mit der Menge und

Zusammensetzung von Lebensmitteln und mit der Aufnahme und

Verwertung der zugeführten Lebensmittel im menschlichen Organismus.

Die eigene Ernährungsphysiologie beeinflussen

Um die eigene Ernährungsphysiologie zu beeinflussen, sollten

zunächst die aufgenommenen Nährstoffe analysiert und eventuell

verändert werden. Auch die Anzahl der aufgenommenen Mahlzeiten

kann festgestellt werden. Hier empfiehlt es sich, mehrere kleinere

Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich zu nehmen.

Eine Frau benötigt (aufgrund der geringeren Muskelmasse und des

niedrigeren Gewichts) weniger Kalorien als ein Mann.

Das Alter spielt auch eine wichtige Rolle. Mit den Lebensjahren,

vor allem zwischen 35 und 45, verlangsamt sich der Stoffwechsel und

der Körper stellt weniger Kalorien als Energie bereit. Überschüssige

Energie wird schneller als Reserve eingelagert.

128

Zudem haben die Lebensbedingungen die Ernährungsphysiologie

beeinflusst. Dazu zählen sowohl private Verhaltensweisen als auch die

geistige und körperliche Anstrengung im Berufsleben.

Beispielsweise benötigt eine Frau, die körperlich schwer arbeitet,

genauso viele Kalorien wie ein berufstätig sitzender Mann.

Insgesamt sollte also eine Frau über 35, die ihre Berufstätigkeit

hauptsächlich sitzend ausübt, eher auf kalorienreiche Mahlzeiten,

besonders in großen Mengen, verzichten. Die Lücken zwischen den

Mahlzeiten können mit Gemüse oder Obst gefüllt werden.

Wer nicht auf Süßes verzichten kann, sollte lieber eine kleine

Süßigkeit vormittags und eine Kleinigkeit nachmittags naschen, als alles

auf einmal zum Kaffee zu verspeisen.

Ernährungsphysiologie zum Abnehmen

Eine optimale Ernährungsphysiologie basiert auf der individuellen

Analyse von aufgenommenen Nährstoffen, Lebensbedingungen, Alter

und Geschlecht. Figurbewusste Menschen sollten sich mit der Häufigkeit

der Mahlzeiten, der Menge der einzelnen Nährstoffe wie Eiweiß,

Kohlenhydrate und Fett und letztendlich mit dem Zeitpunkt der

zugeführten Lebensmittel auseinandersetzen.

Man geht davon aus, dass der Körper bei mehreren kleinen

Mahlzeiten weniger überschüssige Energie hat, die eingelagert werden

kann. Die letzte Mahlzeit des Tages sollte mindestens vier Stunden vor

129

dem Schlafen aufgenommen werden. Eiweißhaltige Mahlzeiten wie

Magerquark, Fisch, Fleisch usw. können bis zu zwei Stunden vor dem

Schlafengehen verzehrt werden.

Ein reichhaltiges Frühstück, bestehend aus Eiweiß und

Kohlenhydraten wie Käse, Obst und Brot, wird als günstigste Mahlzeit

für einen optimalen, energiereichen Tagesverlauf angesehen.

Das Thema Fett wurde schon häufig diskutiert. Dabei wird betont,

dass „Fett nicht gleich fett macht“.

Dennoch sollte man sich relativ fettarm ernähren. Eine Ausnahme

bildet fetthaltiger Meeresfisch, zum Beispiel Lachs. Die im Fisch

enthaltenen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren benötigt der Körper für

Stoffwechselvorgänge und als Energiezufuhr.

Das Abnehmen kann zudem durch Stimulation des

Kalorienverbrauchs unterstützt werden. Sportliche Aktivität ist eine gute

Möglichkeit dafür.

Unter Berücksichtigung der Lebensbedingungen sollte man sich so

viel wie möglich bewegen. So kann man, statt des Fahrstuhls, die Treppe

benutzen oder in der Mittagspause einen Spaziergang machen. Auch

nahegelegene Einkaufsmöglichkeiten sollten nach Möglichkeit zu Fuß

erreichbar sein.

130

III. Körperliche Aktivität

Körperliche Aktivität ist ein Wesensmerkmal des Menschen,

unverzichtbar für die gesamte Entwicklung in allen Altersstufen. Der

Mensch entwickelt sich lebenslang in der aktiven Auseinandersetzung

mit seinen individuellen Umweltgegebenheiten über Wahrnehmung und

Bewegung15

Die vorliegende Studie ist vor allem an der körperlichen Aktivität

in der Freizeit, im Sport, aber auch an Aktivitäten durch berufliche

Arbeit und andere Pflichten interessiert, das heißt an all den Aktivitäten,

die Einfluss auf den täglichen Gesamtenergieaufwand haben.

„Sport im modernen Sinn, d.h. freie, spontane körperliche

Aktivitäten, die während der Freizeit ausgeübt werden und deren

Funktionen Erholung, Zerstreuung und Entspannung sind. Dies umfasst

Sport im eigentlichen Sinn (sport proper) sowie verschiedene andere

körperliche Aktivitäten; vorausgesetzt, dass sie ein gewisses Maß an

Anstrengung beinhalten“ 16

KOMPONENTEN DER KÖRPERLICHEN AKTIVITÄT

Die körperliche Aktivität umfasst jede durch die Skelettmuskulatur

hervorgerufene Körperbewegung, die einen Anstieg des

Energieverbrauchs zur Folge hat17. In der Regel werden drei

15 (Baumann, 1996b). 16 (Council of Europe o.J. nach Hartmann-Tews,

1995) 17 (vgl. Bouchard & Shephard, 1994)

131

Dimensionen herangezogen, welche die körperliche Aktivität

beschreiben: Dauer, Frequenz (Häufigkeit pro Woche) und Intensität

(Energieverbrauch in Kilokalorien pro Minute).

Körperliche Aktivität ist demnach ein sehr komplexer Begriff und

besteht aus mehreren Komponenten. Um die Komplexität der

körperlichen Aktivität zu erfassen, wurden in der Literatur verschiedene

Ansätze entwickelt. Dazu wurde die körperliche Aktivität in

verschiedene Kategorien unterteilt:

· Körperlich-sportliche Aktivität

· Körperliche Aktivität in der Freizeit (außer Sport)

· Körperliche Aktivität im Beruf.

Psycho-soziale Aspekte der körperlich-sportlichen Aktivität

Unter dieser Beschreibung werden zum einen die erlebten

Umweltbedingungen (soziale und physische), in denen sich die

körperliche Aktivität abspielt, zum anderen auch kognitive, emotionale

und affektive Prozesse innerhalb der Person während der körperlichen

Aktivität verstanden.

132

Schlussfolgerungen

Essen und Trinken beherrschen unser Leben und unser Denken. Die

Ernährungswissenschaft erforscht die nutritiven Lebensgrundlagen der

Menschen und weiß inzwischen sehr genau, wie sich der Mensch

ernähren müsste.

Eine richtige Ernährung und gleichzeitige körperliche Bewegung

bilden die Schlüsselfunktionen für eine gesunde Entwicklung: Etwa 80

Prozent aller im Alter aufgetretenen Krankheiten sind

ernährungsabhängig oder durch falsche Nahrung beeinflusst worden.

Die Bewegungsförderung trägt nicht nur zur körperlichen, sozialen

und gefühlsmäßigen Entwicklung, sondern auch zum Körperbewusstsein

und insofern auch zur Sicherheit von Kindern bei.

Der Grundstein für die Gesundheit wurde in jüngsten Jahren

schon im Kindergartenalter gelegt. Mit zunehmendem Alter der Kinder

wird gewinnt sie jedoch immer mehr an Bedeutung.

Es ist notwendig, ein allgemeines Verständnis für die

Zusammenhänge zwischen gesunder Ernährung und regelmäßiger

Bewegung aufzubauen, da sich die Kinder nur auf diese Weise bewusst

für einen gesunden Lebensstil entscheiden können.

133

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