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DORMIRE – OVVERO la VIA PIÙ TRANQUILLAVERSO il SUCCESSO

L’importanza del sonno per la rigenerazione e la capacità di prestazione psico-fisica dell’atleta

Franz J. SchneiderIstituto di sport e scienza dello sport, Istituto di tecnologia, Karlsruhe

La scienza dello sport finora ha dedicato scarsa attenzione al rapporto esistente è tra capacità di prestazione psico-fisica e sonno, sebbene esso rappresenti l’elemento più naturale di ogni processo di rigenerazione dopo stress di natura sia fisica sia psichica. Per illustrare l’importanza del sonno per la capacità di prestazione e la rigenerazione degli atleti vengono trattati sinteticamente alcuni aspetti cheriguardano la psicologia e la fisiologia del sonno; il rapporto tra attività sportiva e sonno; gli effetti della privazione di sonno sulla capacità di prestazione motorio-sportiva; l’apprendimento motorio e il sonno; i disturbi del comportamentodel sonno causati dal carico fisico; il sonno prima delle gare; il jetlag; i disturbi del sonno e le misure terapeutiche dirette a contrastarli.

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RECUPERO eRIGENERAZIONE

Superallenamento, recupero e rigenerazione: consigli per l’allenatore

Dopo una introduzione nella quale si sottolinea l’importanza delle fase di recupero

in quanto in essa si realizza l’adattamento all’allenamento, per cui deve essere

programmata attentamente quanto le altrecomponenti del processo di allenamento, si affronta il tema del superallenamento,

strettamente legato a tale fase. Si riassumono perciò i fattori principali

di natura fisiologica e psicologica che sono alla base della sindrome da superallenamento;

i metodi che permettono di prevenirla e trattarla. In ciò assume importanza essenziale

la programmazione del recupero del quale si espongono gli obiettivi principali: ristabilire

i livelli di glicogeno, minimizzare gli effetti catabolici dello stress d’allenamento, reintegrare i fluidi e gli elettroliti persi, compensare gli effetti dei radicali liberi, ridurreinfiammazioni e dolore muscolare, rafforzare il sistema immunitario, garantire un sonno adeguato. Prevenzione del superallenamento e programmazione del recupero richiedono il controllo dell’allenamento, realizzabile in modosemplice ed efficace attraverso un diario dettagliato sia da parte dell’atleta che dell’allenatore. Uno strumento ulteriore di controllo è rappresentato dalla scala di percezionedello sforzo di Borg, facilmente adattabile sia agli sport individuali sia a quelli di squadra.

Vern GambettaGambetta Sports Training Systems, Sarasota

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22Fa

tti e

miti

del

fitness

Secondo un articolo pubblicato nella rubrica Salute del Corriere delle Sera del 13 marzo 2012(http://www.corriere.it/salute/13_marzo_12), anche a causa delle nuove tecnologie, Internet,tablet e smartphone (uno studio recente pubblicato in Applied Ergonomics ha trovato che l’uso diun tablet per due ore sopprime del 23% la produzione di melatonina) utilizzati fino a tarda sera,che favoriscono uno stato di arousal che interferisce poi con il riposo, la mancanza di sonno stadiventando un problema sempre maggiore. Se gli adolescenti europei 30 anni fa dormivano inmedia 9,5 ore, oggi arrivano a malapena a 7,45, mentre si calcola che i giovani-adulti italiani, dai25 ai 45 anni, nell’ultimo decennio abbiano perso almeno un’ora di sonno. Infatti oggi dormono 6ore e mezza per notte invece di 7 ore e mezza. A ciò si aggiunge una sempre maggiore diffusionedei disturbi del sonno. Si calcola che del 30% di italiani insonni, solo la metà di essi abbia unareale difficoltà ad addormentarsi, malgrado voglia farlo. Il resto sono persone che si privano delleore di sonno aumentando progressivamente i periodi di tempo che dedicano al lavoro, al gioco,alla visione della televisione, a rapporti sociali, molte volte virtuali, inconsapevoli di quali siano leconseguenze della carenza di sonno. La statunitense Camille Peri in un suo articolo pubblicato in WebMD (Peri C., 10 Things to HateAbout Sleep Loss, http://www.webmd.com/sleep-disorders/excessive-sleepiness-10) ci ricorda chese noi tutti conosciamo, spesso per esperienza personale, che la mancanza di sonno ci rende irri-tabili e altera e annebbia le nostre capacità di giudizio, non tutti sono consapevoli degli effetti cheessa ha sulla memoria, sulla salute, sull’aspetto, sulla vita sessuale e, addirittura, sulla possibilitàdi perdere peso. E elenca questi dieci gravi e sorprendenti effetti della privazione di sonno:

La sonnolenza provocata dalla mancanza di sonno causa incidenti

La privazione di sonno è stata un fattore importante in alcuni dei maggiori disastri della nostraepoca: il 24 marzo del 1989, quando la petroliera Exxon Valdez riversò quarantadue milioni dipetrolio grezzo sulle coste dell’Alaska, il suo terzo ufficiale, che la condusse sugli scogli, aveva dor-mito meno di sei ore nei due giorni precedenti; gli ufficiali NASA responsabili del lancio delloSpace Challenger, esploso il 28 gennaio del 1986 avevano lavorato ininterrottamente per 24 ore;il 26 aprile dello stesso anno all’1,23 di notte a causa di una serie di decisioni errate esplose unreattore nucleare a Chernobyl, mentre il 28 marzo del 1979 gli assonnati addetti ai reattori delturno di notte della centrale nucleare di Three Mile Island alle 4 di notte fecero una serie di erroriche provocarono la fusione parziale del nucleo. Ma la mancanza di sonno rappresenta un fattoredi rischio per la salute pubblica ogni giorno. La sonnolenza può infatti rallentare il tempo di reazio-ne di chi si trova alla guida di una automobile quanto guidare in stato di ebbrezza. Negli Stati Unitila National Highway Traffic Safety Administration calcola che in un anno fatica e sonnolenza sianola causa di almeno 100 000 incidenti d’auto e dei 1500 decessi che essi provocano. Come avvie-ne anche nel nostro Paese, il problema è maggiore tra i giovani di età inferiore a 25 anni. In Italia,l’eccessiva sonnolenza diurna alla guida è causa e/o concausa del 22% circa degli incidenti stra-dali. Tali incidenti comportano più giorni di degenza e sono gravati da una mortalità maggiorerispetto agli altri. Sul luogo di lavoro, nei soggetti che ne soffrono, l’insonnia aumenta di 8 volte ilrischio di incidenti rispetto ai soggetti con sonno regolare. In uno studio ormai classico (Lavie P.,Kremerman S., Weil, M., Sleep disorders and safety at work in industry workers, Accident Analysis

and Prevention, 14, 1982, 4, 311-314) che ha studiato la relazione tra disturbi del sonno e sicu-rezza sul lavoro in 1502 lavoratori dell’industria ha evidenziato che quei lavoratori che si lamenta-

CHI DORME NON PIGLIA PESCI…MA... FORSE VIVE PIÙ A LUNGO

a cura di Mario Gulinelli

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I principali meccanismi molecolari che si trovanoalla base degli adattamenti prodotti dall’allenamento della resistenza e della forza

Hans Hoppeler, Oliver Baum, Glen Lurman Istituto di anatomia, Università di BernaMatthias Mueller Istituto di Medicina sociale e preventiva, Università di Berna

I MECCANISMI MOLECOLARI DELLA CAPACITÀ DI ADATTAMENTO DELLA MUSCOLATURA SCHELETRICA

La muscolatura dell’Uomo dispone di una stupefacente capacità di adattamentoche dipende dal tipo di carico. L’allenamento della resistenza porta ad un aumentodel suo contenuto di mitocondri e a un miglioramento della capillarizzazione, mentre l’allenamento della forza aumenta la sezione trasversale del muscolosoprattutto grazie a un aumento delle proteine fibrillari (actina, miosina e proteine associate). Negli ultimi quindici anni numerose tecniche della biologiamolecolare hanno permesso di comprendere i principali meccanismi adattativi che si trovano alla base di questa plasticità della muscolatura. Si è così dimostratoche i cambiamenti a livello muscolare provocati dall’allenamento della resistenzasono controllati da molteplici vie di segnalazione essenzialmente attraverso cambiamenti nei processi di trascrizione, mentre quelli associati all’allenamentodella forza si realizzano, prevalentemente, attraverso la modificazione dei processidi traduzione. Si dimostra, inoltre, che a livello molecolare allenamento della resistenza e allenamento della forza interagiscono e si ostacolano l’uno con l’altro. Questa rassegna si propone, quindi, di illustrare quali siano in un contesto funzionale i principali meccanismi molecolari che sono responsabili della plasticità fenotipica del tessuto muscolare adulto.

Il contesto generale

La muscolatura dell’uomo è dotata diuna stupefacente capacità di adatta-mento. Sei settimane di allenamentointensivo di resistenza sono sufficientiper portare un soggetto non allenato amigliorare il suo V

.O2max del 15%, men-

tre nel muscolo scheletrico che lavoracapillari e mitocondri aumentano del30% (Hoppeler et al. 1985). Dopo duemesi di allenamento della forza si pos-sono osservare incrementi della forzamuscolare e della sezione trasversale delmuscolo fino a circa il 30% (Narici et al.1996). I miglioramenti funzionali sibasano su adattamenti strutturali allabase dei quali, a loro volta, troviamo icorrispondenti adattamenti dell’attivitàcoordinata di sintesi di migliaia di pro-teine. Per realizzare un adattamento il musco-lo sottoposto al carico deve essere dota-to di meccanismi che gli permettano diidentificare stimoli specifici e avviareprocessi di controllo della sintesi (e delladegradazione) delle proteine. Nel realiz-zare tale processo il muscolo si trova sitrova di fronte ad una combinazionecomplessa di stimoli. Nell’attivitàmuscolare possiamo supporre che glistimoli siano rappresentati, quantomeno, dal carico meccanico, da cambia-menti ormonali, da attivazioni nervose ealterazioni metaboliche (Fluck et al.1993). Ognuno di questi stressori princi-pali si serve di cascate diverse di segnaliper informare le fibre muscolari dellecondizioni del carico. Tali segnali, fonda-mentalmente, svolgono due compiti: daun lato servono a ristabilire l’omeostasi,mentre dall’altro, attraverso cascate disegnali nelle cellule muscolari, avvianocambiamenti che in futuro danno lapossibilità di fare fronte in modo miglio-re a stimoli dello stesso tipo. I protocolli di allenamento consistono insuccessioni molto specifiche di stimoli,nelle quali intensità, durata e frequenzadel carico possono essere variati comesi vuole, secondo quanto necessario.Nell’allenamento della forza, in primopiano troviamo lo stimolo meccanico, inquello della resistenza l’alterazione delmetabolismo. Il numero praticamenteillimitato delle possibilità di combina-zione rende difficile confrontare tra loroi protocolli di allenamento o replicarliesattamente. Inoltre, per principio, ogniallenamento comporta una risposta ditutto l’organismo. Durante l’allenamen-to, cuore, sistema cardiocircolatorio,sistema nervoso centrale, reni, ecc.,sono coinvolti nella sollecitazione esono soggetti a processi di adattamento

BIOLOGIA MOLECOLARE E ALLENAMENTO

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TREND DECENNALE della PRESTAZIONE nella PALLAVOLO MASCHILE

Studio dell’evoluzione tecnico-tattica delle squadre vincenti il campionatodella Lega di pallavolo Serie A maschile italiana attraverso la Match analysis

Andrea Fornasiero, Franco MerniCorso di laurea in Scienza e tecnica delle attività sportive, Università di Bologna

Vengono analizzati i dati della prestazione tecnico-tattica delle squadre che hanno vinto il Campionato italiano di pallavolo dall’anno 2000/01 al 2010/11 per un totale di 288 partite di Lega pallavolo Serie A Maschile. Sono stati presi in considerazione come indicatori di performance i dati riguardanti i fondamentali di gioco quali Attacco, Ricezione, Battuta e Muro e alcuni indici derivati. Si evidenziano i parametri che negli anni sono rimasti costanti (come i Punti ottenuti in Attacco) e quelli che hanno dimostrato una crescita come i Punti acquisiti in Battuta o un calo del trend come nelle Ricezioni eseguite perfettamente. Sono state evidenziate le variabili che hanno dimostrato differenze significative dei valori negli anni come l’Errore in Battuta. Vengono tratte delle conclusioni sull’andamento negli anni delle performance tecnico-tattiche che hanno caratterizzato il Campionato italiano di Serie A Maschile.

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Pietro Luigi Invernizzi, Andrea Mantegazza, Antonio La Torre, Stefano Benedini Scuola di Scienze Motorie, Università degli Studi di MilanoAndrea Bosio Centro Ricerche Mapeisport, Olgiate Olona

Analisi della prestazione dei 300 m nel Pattinaggio a Rotelle Pista, differenze tra le Categorie Allievi, Junior e Senior

La PRESTAZIONE nel PATTINAGGIO a ROTELLE PISTA

Nello sport lo studio delle caratteristiche fisiologichedell’atleta e dell’analisi biomeccanica del gesto sono fondamentali per comprendere la prestazione e i fattori che la determinano. Il pattinaggio rotelle corsa è uno sport ciclico che richiede un elevato impegno tecnico, tattico eorganico. La gara 300 metri cronometro su pista, oggetto del presente studio, è una forma di competizione svolta apartire dalla categoria allievi (16 anni di età) fino alla massima categoria seniores. Si tratta di una gara “all-out” in cui le migliori prestazioni, rilevate al campionatodel mondo, si attestano attorno ai 24 secondi. Ne consegueche in questa tipologia di gara la componente anaerobicaincida per il 90% sulla prestazione. Studi su differenti discipline sportive, di durata simile, hanno posto la loroattenzione sulla concentrazione di lattato ematico. In particolare una minor concentrazione di lattato ematico è stata evidenziata nelle prestazioni di pattinaggio su ghiaccio per prove fino ai 1500 m, la cui durata è simile agli 800 m dell’atletica leggera. È auspicabile che questa

tendenza a concentrazioni di lattato ematico più basse si verifichi anche nella prova oggetto di questo studio, vistele analogie biomeccaniche e fisiologiche riscontrate tra pattinaggio rotelle corsa e pattinaggio velocità su ghiaccio.Altro parametro, frequentemente valutato nelle discipline in cui i meccanismi energetici anaerobico sono considerevolmente coinvolti, è il livello di forza degli atleti.Tale parametro risulta essere spesso correlato con la prestazione soprattutto nelle gare sprint di breve duratache richiedono elevati valori di forza indispensabili per raggiungere, nel più breve tempo possibile, la massima velocità. É questo il caso dei 100-200 m dell’atletica leggera,dei 50 m nel nuoto e dei 500 m del pattinaggio velocità sughiaccio. Le differenze fondamentali emerse nello studio tra atleti di diversa età e livello riguardano soprattutto la tecnica. Sono inoltre emerse indicazioni relativamente ad aspetti fisiologici e biomeccanici,che possono fornirespunti ulteriori per l’elaborazione delle strategie e contenutidel training.

METODOLOGIA DELL’ALLENAMENTO

Le evidenze scientifiche sui benefici delle attività fisiche perla salute e il processo formativo dei giovani, sono numerose e sistematicamente confermate da tipologie di studi differenti.Lo studio sull’attività fisica, con particolare riferimento all’adolescenza, svolta in modo programmato e organizzato o praticata abitualmente in modo non organizzato è recentenel nostro Paese - analizzata soprattutto attraverso indaginiepidemiologiche - ma ha radici nei Paesi del Nord Europa,

negli Usa, in Canada ed in Australia. L’analisi delle problematiche inerenti il declino dei livelli di attività fisica tra gli adolescenti e delle caratteristiche delle attivitàfisiche dei giovani, sono presentate attraverso una selezione di studi svolti in diversi Paesi. Si delineano possibili ambiti di azione nell’educazione fisica e sportiva e nell’ambito delle comunità, allo scopo di integrare e incrociare i dati di “sorveglianza” con quelli d’intervento sul campo.

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ATTIVITÀ FISICA e SEDENTARIETÀ nei GIOVANILivelli di attività fisica e sedentarietà nei giovani.

Evidenze ed ambiti d’intervento

Andrea Piccinno, Dario ColellaUniversità degli Studi di Foggia, Corso di Laurea in Scienze delle attività motorie e sportive

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Allo scopo di identificare la durata degli effetti, in termini diallungamento muscolare, provocati dallo Stretching StaticoIntermittente (ISS) sulla muscolatura del dorso e della loggiaposteriore della coscia sono stati reclutati 18 soggetti di etàcompresa tra i 20 e i 30 anni praticanti attività non agonistica di allenamento con i sovraccarichi da almeno 3 anni. Il gruppo è stato suddiviso in sperimentale (GS) e di controllo (GC) di 9 soggetti ciascuno. Il GS (8 uomini ed una donna) era caratterizzato da un’età di 24±2 anni, un peso di 70±9 kg, ed una statura di 174±9 cm. Il GC (8 uomini ed una donna) era caratterizzato da un’età di 23±2 anni, peso di 68±11 kg, statura di 171±11 cm. I soggetti sono stati esaminati utilizzando il sit and reachtest. Il GS, dopo aver effettuato l’esercizio, ha eseguitomisurazioni post-test ad intervalli di 3, 6, 9, 12, 15, 30, 45,60, 90, 120 minuti, 4, 24, 48, 78 ore e 7 giorni dopo l’ultimaripetizione dell’esercizio. Invece, il GC ha svolto soltanto

le misurazioni agli stessi intervalli previsti per il GS, senzaeffettuare alcun esercizio. I dati sono stati analizzati utilizzando l’ANOVA di Friedman ed il Post Hoc di Dunn. I risultati evidenziano come vi sia un guadagno importante in termini di allungamento muscolare rispetto alle condizionibasali (p<0,0001, +21%) e come esso sia mantenuto per 48ore. Dopo 72 ore dall’ultima somministrazione dell’esercizioviene registrata una deflessione dei guadagni ottenuti(p<0,001, -8%), che si ripete 7 giorni dopo l’ultima somministrazione dell’esercizio (p<0,001, -10%). In conclusione, è possibile affermare che una seduta di stretching con la metodica ISS permette di ottenere un guadagno importante rispetto alle condizioni basali emantenerlo per 48 ore senza subire decrementi significativi.Quest’informazione permette di periodizzare l’allenamento dell’elongazione muscolo-tendinea all’interno di un microciclo di allenamento.

EFFETTI RITARDATI DELL’ATTIVITÀ di ELONGAZIONEMUSCOLO-TENDINEA di BREVE DURATA

Massimiliano Gollin, PhD Dipartimento di scienze cliniche e biologiche, Centro ricerche scienze motorie,

Scuola Universitaria Interfacoltà in Scienze Motorie, Università di Torino; Luca Beratto, Federico Abate Daga

Centro ricerche scienze motorie, Scuola Universitaria Interfacoltà in Scienze Motorie, Università di Torino

Stretching statico intermittente