DIGESTIONE

NUTRIZIONE

Unità di misura dell’energia Kilocaloria (kcal) : quantità di calore necessaria per elevare da 14,5 a 15,5 °C 1 kg di acqua.kJ=KiloJoule (1 kcal = 4,186 kJ; 1 kJ = 0,2388 kcal).

Metabolismo basale =MB quantità di energia consumata lontano dai pasti, in condizioni che non stimolino la termoregolazione, nel soggetto sveglio ma in condizioni di totale rilassamento psicologico e fisico. Si esprime come Kcal/giorno o Kcal/ora In particolare, fegato, cervello, cuore e reni 60-70% del MB, massa muscolare 18-20% del MBMB = circa 25 Kcal/die/Kg

50Kg = 1250 Kcal/d

70 kg = 1750 Kcal/d

IMC=Indice di Massa Corporea o BMI, Body Mass Index

Peso corporeo (in kg) diviso per i l quadrato della statura (in m). Valori di BMI per sottopeso, normopeso, sovrappeso e obesità dell ’adulto per uomini e donne: BMI < 18,5 (sottopeso); 18,5 < BMI < 25 (normopeso); 25 < BMI < 30 (sovrappeso); BMI > 30 (obesità)

Il dispendio di energia totale di un individuo adulto è la somma di tre diverse componenti 1)I l Metabolismo Basale (MB) 2)La Termogenesi Indotta dalla Dieta (TID) 3)I l costo energetico dell ’att ività f isica (LAF)

1) I l Metabolismo Basale (MB) -Incide per circa il 65-75% del dispendio energetico totale. -Dipende dal peso e dalla composizione corporea, dall’età e dal sesso. -E’ più basso nelle donne rispetto agli uomini-E’ più basso nell’anziano.-A parità di peso, diminuisce coll’aumento del BMI es 70 Kg h 1,60 o h 1,90 -Tensione nervosa, innalzamento della temperatura corporea, temperatura ambientale, tipo di dieta possono modificare il MB. -Crescita allattamento e gravidanza incremento del MB Diminuisce con dieta ipocalorica

Dispendio energetico

MACRONUTRIENTIGlucidiLipidiProteine

MICRONUTRIENTIVitamineSali minerali

ACQUA

Si può vivere senza introdurre proteine?NO Si può vivere senza introdurre carboidrati?

Si può vivere senza introdurre grassi?

Si può vivere senza introdurre vitamine e sali minerali?

SI

NO

NO

1. Controlla il peso e mantieniti sempre attivo

2. Più cereali, legumi, ortaggi e frutta

3. Grassi: scegli la qualità e limita la quantità

4. Zuccheri, dolci bevande zuccherate: nei giusti limiti

5. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza

6. Il Sale? Meglio poco

7. Bevande alcoliche: se sì, solo in quantità controllata

8. Varia spesso le tue scelte a tavola

Un eccesso o un difetto di energia rispetto ai reali fabbisogni comportano rispettivamente un deposito o una rimozione di riserve corporee con conseguenze positive o negative sulla salute a lungo termine.

Energia introdotta < dispendio energetico= perdita di pesoEnergia introdotta > dispendio energetico= aumento di pesoEnergia introdotta = dispendio energetico= costanza di peso

NB Nel caso di bambini o di donne in gravidanza o allattamento, il fabbisogno deve comprendere la quota energetica necessaria per sostenere la deposizione di

nuovi tessuti o secrezione di latte

VALORI INDICATIVI DEL DISPENDIO ENERGETICO COMPLESSIVO PER OGNI MINUTO (Kcal/MINUTO) DI ALCUNE ATTIVITÀ Dormire 0.9Stare seduto 1.0 Stare in piedi inattivo 1.1 Scrivere al computer 1.3 Lavare la biancheria a mano 3.0-4.0 Pulire i pavimenti 3.6 Stirare 3.5-4.2 Pulire e battere i tappeti a mano 7.8 Montare circuiti elettronici 2.7 Intonacare una parete 4.1-5.5 Fare lavori agricoli 5.5-7.0 Spalare 6.0 Camminare in piano (4 km/ora) 2.5-3.5 Correre in bicicletta (22 km/ora) 11.1 Correre a piedi (12 km/ora) 15.0

UOMINIPeso (kg) Fabbisogno (kcal/giorno)

 

Attività leggera

Attività moderata

Attività pesante

55 - 60

2140 - 2250

2575 - 2715

3045 - 3205

60 - 65

2220 - 2360

2675 - 2840

3160 - 3360

65 - 70

2300 - 2465

2770 - 2975

3280 - 3515

70 - 75

2380 - 2575

2870 - 3100

3395 - 3670

75 - 80

2465 - 2680

2970 - 3230

3510 - 3825

80 - 85

2545 - 2790

3070 - 3360

3630 - 3975

 

DONNEPeso (kg) Fabbisogno (kcal/giorno)

 

Attività leggera

Attività moderata

Attività pesante

40 - 45

1540 - 1730

1690 - 1900

1875 - 2110

45 - 50

1645 - 1795

1805 - 1970

2000 - 2185

50 - 55

1750 - 1855

1920 - 2040

2130 - 2260

55 - 60

1855 - 1960

2035 - 2150

2260 - 2385

60 - 65

1920 - 2060

2105 - 2265

2340 - 2510

65 - 70

1980 - 2165

2175 - 2380

2410 - 2640

Fabbisogno energetico

Carboidrati 50-55%

Grassi

20-30%

Proteine15%

Ripartizione delle calorie in una dieta equilibrata

Le quantità sono circa: 66% Carboidrati18 % proteine, 16% grassi

    Fonti principali Contenuto in 100 g di 

parte edibile (g)-----------------------------------------------------------------------------------------------------

riso 88pasta 83fette biscottate 83pane tipo 00 67legumi secchi 54patate 18-------------------------------------------------------zucchero 100miele 80marmellate 59frutta secca (prugne,fichi)  57aranciata, cola 10-------------------------------------------------------yogurt alla frutta 13latte intero 3.1-------------------------------------------------------frutta 4-18 

CARBOIDRATI

Quanti  Carboidrati  (C)  vanno introdotti?50-55 % delle calorie- fabbisogno normale 5 g/Kg/d).

Nella scelta dei C, bisogna tener presenti queste caratteristiche :i)  I C possono essere semplici o complessi.    Semplici,  digestione  e  assorbimento  più  rapidi: monosaccaridi  e  disaccaridi  (glucosio,  galattosio,  fruttosio, maltosio, lattosio, saccarosio).      Complessi, digestione e assorbimento più lenti: amido       o non vengono digeriti (fibra).Quando possibile, è meglio introdurre alimenti che contengono C complessi, in quanto questi alimenti forniscono  anche vitamine della serie B, fibre e Ferro     consigliati 10% semplici-90% complessi

Quali C vanno introdotti?Possono avere diverso indice glicemico (I.G.).

          L’indice  glicemico  è  la  percentuale  dell’  area  sottesa dalla curva glicemica (120 min) dopo introduzione di un alimento  contenente  50g  C,  rispetto  a  un  alimento  di riferimento (pane bianco o glucosio). 

70

80

90

100

110

120

130

140

150

160

170Glicemia mg/100ml

Tempo (min)120 20

Legumi

Glucosio

Patate

Saccarosio

Fruttosio

Alimenti ad alto IG Medio IGGlucosio 135 Biscotti 78Patate 117-135 Gelato 80Riso soffiato132 Mais 80Miele 126 Piselli74Cornflakes 121 RisoPatna 72Riso bianco 117 Basso IGPolenta 106 Latte 69 Pesche 40Patate bollite 105 Succoarancia67 Fruttosio 35Crackers 100 Fagioli sc. 65 LegumiPane bianco 100 Arancia 60 secchi 17-48Uva sultanina 93 Spaghetti 52Saccarosio 91 Mele 52Banana 90 Pere 47

Fibra

(non

digeribile)

il miele e’ superiore allo zucchero

Nel potere dolcificante

Nel gusto (?)

Nel prezzo

Pane e pasta integrali sono migliori

NO

La cuticola esterna (fibra) contiene inquinanti, fertilizzanti, pesticidi

Ci sono più fibre nei vegetali e frutta

Il valore nutrizionale dello zucchero di canna e’ superiore a quello dello zucchero bianco

In entrambi i casi è saccarosio puro al 99.9 %

Hanno la stessa quantità di calorie

I residui colorati dello zucchero di canna non sono né vitamine né Sali minerali, ma sostanze senza alcunValore nutritivo

Quante Proteine bisogna introdurre?le  necessità  energetiche    sono  intorno  a  0.8-1  g/Kg/die (15% delle calorie)  = 45-70 g/giorno 

maggiori in alcuni casi:AnzianoGravidanzaInfanziaSport che richiedono sforzi prolungati:-RDA normale per adulti sedentari 0.8g/Kg/giornoSportivi non atleti, adulti 1-1,5Atleti 1.2-1,8Bodybuilders 1,4-2Quantità massima 2,0

*RDA= Recommended daily allowance

Fonti principali Contenuto in 100 g di parte edibile (g)

-----------------------------------------------------------------------------------------------------Proteine animali formaggi duri 25-36

carni magre 20-25formaggi molli 15-25prodotti della pesca 10-21uova 13latte 3.5

----------------------------------------------------------------------------------------------------- Proteine vegetali legumi secchi 22-25

legumi freschi 2-7pasta all'uovo 13pasta di semola 11pane 8riso 7

-----------------------------------------------------------------------------------------------------

Valore biologico = % di N utilizzato

Quali proteine introdurre?In genere le proteine animali contengono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità necessaria: hanno un elevato valore biologico

Le proteine vegetali al contrario sono spesso carenti di aa essenziali: hanno un basso valore biologico…. Però si possono complementareEs. cereali = poca lisina V.B. 20; legumi= poca metionina, VB 15Pasta e fagioli VB 80

Rischi associati a diminuzione di P nella dieta:-Mancanza di aa essenziali, Calcio, Ferro, Zinco

Categorie a rischio:

VegetarianiDonne AnzianiDiabeticiAtleti che vogliono perdere peso

il consumo può aumentare in funzione del dispendio energetico (es Basket e sci di fondo 30-40%)Rischi legati a carenza di grassi nella dieta: Tempi lunghi: carenza di ac grassi essenziali e vitamine liposolubiliDonne: disfunzioni del ciclo e compromissione della fertilitàUomini: bassi livelli di testosterone e compromissione della fertilitàRischi legati ad alto contenuto di grassi nella dieta:Effetti negativi su lipidi ematici

GRASSI (G)25-35% delle calorie . Devono essere introdotti in quanto fonte di acidi grassi essenziali (omega-3 e omega-6) e di vitamine liposolubili (A, D, E, K)

Lipidi vegetali olio (semi, oliva) (Ac.grassi insaturi ) 100 % margarina vegetale(Ac.grassi saturi) 84

--------------------------noci secche(Ac.grassi insaturi ) 64mandorle dolci 51arachidi tostate 50pinoli 48

----------------------------------------------------------------------------------------------------Lipidi cioccolato al latte 38(Ac.grassi saturi) patatine fritte 32

brioches 18gelato fior di latte 14crackers 10

omega-6 omega-3

Linoleico 18:2 linolenico 18:3

(-) desaturasi (-)

Arachidonico 20:4 eicosapentenoico 20:5 (EPA)(lunga catena)

docosaesenoico 22:6 (DHA)

-aterosclerosi

Monoinsaturi, omega-6 --> LDL

omega-3 l.c. --->Ch , TG

ac.grassi saturi (animali), insaturi trans (margarina)

-declino capacità cognitive.

Oleico, omega-3 l.c.

omega-6 omega-3

Linoleico 18:2 linolenico 18:3

desaturasi

Arachidonico 20:4 eicosapentenoico 20:5 (EPA)(lunga catena)

docosaesenoico 22:6 (DHA)

Prevenzione infarto e trombosi.

Omega.3 --> PGI3 antiaggregante piastrinico

Omega -6 --> TXA2 aggregante “ “

Se si segue una dieta ipocalorica è consigliabile la mozzarella

No

1 mozzarella (125 g) 240 Kcal

125 g carne/pesce 120 Kcal

La Margarina è meglio del burro perché è vegetale

NOContiene grassi saturi

Contiene grassi insaturi trans