Modulo III

Gruppi alimentari, piramide alimentare

Strategie per ingannare la fame e miti da sfatare

Materiale didattico riadattato per Eli Lilly Italia S.p.A. dal Dr. Walter Milano e dalla D.ssa Margherita Comazzi

D.ssa Valeria Pozzoni

I Principi Nutritivi (presenti in percentuale variabile nei cibi)

• Carboidrati (zuccheri semplici e complessi)• Proteine• Lipidi (Grassi)• Vitamine• Sali minerali• Acqua

Le vitamine

Sono sostanze indispensabili per la regolazione del metabolismo e la trasformazione dei nutrienti in energia

Non forniscono energia di per sé

Si dividono in liposolubili (A, D, E, K) e idrosolubili (C, B1, B2, B6, B12, PP)

La carenza vitaminica porta a malattie carenziali

Materiale didattico riadattato per Eli Lilly Italia S.p.A. dal Dr. Walter Milano e dalla D.ssa Margherita Comazzi.

A B1 B2 B5

B6 B9 B12 C

D E F

CSM di Galliate

A =Serve per la vista, migliora lo stato di pelle e muscoli, favorisce la crescita.

Si trova nel fegato, tuorlo, latte intero, formaggi, carote, peperoni, zucca, albicocche, spinaci, cicoria e prezzemolo.

CSM di Galliate

B1 =Favorisce la trasformazione dei carboidrati e la trasmissione degli impulsi nervosi.

B2

B5

B6

=Serve ad aiutare a portare ossigeno alle cellule.

=Insieme ad altre sostanze serve all’assimilazione dei grassi.

Serve alla costruzione delle cellule, soprattutto pelle e sistema nervoso.

=

B1Queste vitamine si trovano nel lievito, nei cereali, nel fegato, nelle interiora e nei legumi ed in piccola parte nella carne.

B2

B5

B6

B9 =

Se manca si riduce l’efficacia dei globuli rossi nel sangue, con conseguente diminuzione di apporto di ossigeno alle nostre cellule (anemia).

Si trova nel lievito e negli ortaggi verdi.

B12 =

E’ contro l’anemia e protegge il fegato.

Si trova nel formaggio, nei derivati del latte, nella carne, soprattutto nel rene e nel fegato.

C =

•Agisce sull’assorbimento delle principali sostanze nutritive, irrobustisce i capillari e tutti i tessuti, stimola il funzionamento del sistema immunitario (che protegge dalle malattie) e pare controlli lo stress.

Si trova nei vegetali e nella frutta gialla, arancione o rossa.

D =

Favorisce l’assorbimento del calcio nell’intestino, portandolo nelle zone dove l’osso deve crescere, quindi aiuta la formazione dell’osso.

Si trova nel fegato di alcuni animali, nelle uova, nel latte e nei derivati del latte.

E = E’ necessaria per la riproduzione e per la gravidanza.

Si trova negli oli, nel lardo e nel burro.

CSM di Galliate

F =

E’ necessaria al nostro fegato per produrre dei sostanze che servono alla coagulazione del sangue.

Si trova nei vegetali a foglia larga ed in tutti i cibi di origine animale.

Consigli per una sana alimentazione:

La frutta e la verdura sono una fonte eccellente di vitamine, minerali e fibre:

• Evitare di aggiungere i grassi (es. il burro) alle verdure

• Sostituire la frutta alle merendine e ai dessert

• L’eccesso di cottura delle verdure ne riduce l’apporto vitaminico

L’acqua

• È il costituente fondamentale del nostro organismo, rappresenta circa il 70% del nostro organismo

• Quotidianamente viene perduta attraverso urine, feci, traspirazione, respirazione

• L’assumiamo attraverso gli alimenti e le bevande• Il fabbisogno varia fortemente soprattutto in relazione

alla temperatura ambientale: tuttavia si consiglia di bere almeno 1.5/2 litri di acqua al giorno, quindi acqua e bevande non zuccherate 6-8 bicchieri al giorno

• Attenzione alle bevande zuccherate o alcoliche!!Materiale didattico riadattato per Eli Lilly Italia S.p.A. dal Dr. Walter Milano e dalla D.ssa Margherita Comazzi. Per uso interno

Quanti bicchieri consigliati al giorno…..

Bevande caloriche non nutrienti(soft drink; bevande gassate)

0/1

Bevande caloriche a valore nutritivo(succhi, latte intero, alcool, per sportivi)

0/2

Bevande con edulcoranti0/5

Latte scremato o soia0/2

Tè, infusi e tisane non zuccherate0/6

Caffé non più di 4

AcquaAlmeno 7 bicchieri (rubinetto, fonte, imbottigliata)

Consigli per una sana alimentazione:

l’acqua è sempre la scelta migliore - E’ consigliabile bere 8 bicchieri d’acqua al giorno (fino a un

massimo di 13 se si fa attività fisica)

- Non sostituire l’acqua con succhi di frutta e bibite perché sono ipercalorici

- Bere bevande caffeinate (caffé, cola e tè) disidrata e aumenta il bisogno d’acqua

- Il latte può essere un sostituto ma in quantità limitata

- Quando la bocca è secca vuol dire che si è già disidratati per cui conviene non aspettare di avere sete. La soluzione migliore è portarsi sempre con sé una bottiglietta d’acqua

- Non è vero che l’acqua (anche gassata) determini ritenzione fisica la causa è il sodio

- Anche se l’acqua fa bene non si deve esagerare

Evitare gli alcolici

- Interferiscono con i farmaci- Forniscono grandi quantità di calorie e poche o

nessuna sostanza nutritiva (non sono alimenti)- Possono causare seri problemi di salute:- Ipertensione

- Danni cerebrali- Sofferenza epatica e disturbi pancreatici- Aumentato rischio di patologie cardiache- Disturbi della vigilanza- Problemi di dipendenza

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Piramide Alimentare

• La Piramide Alimentare è la rappresentazione grafica della “dieta mediterranea” ed è uno strumento ideato per educare la popolazione a scelte alimentari corrette.

• Graficamente troviamo una suddivisione per livelli e settori, in ognuno dei quali sono riportati i gruppi dei diversi alimenti e le relative porzioni raccomandabili

• È importante scegliere tra tutti i gruppi di alimenti, alternandoli nei pasti della giornata così da garantire il giusto apporto di tutti i nutrienti necessari all’organismo per il mantenimento di un buon stato di salute

• Non esiste l’alimento completo o ideale, che contiene tutte le sostanze necessarie, nella giusta quantità e che è in grado di soddisfare da solo le nostre esigenze nutrizionali

• Per garantire, in misura adeguata, l’apporto di tutte le sostanze nutrienti indispensabili, bisogna imparare a variare il più possibile le scelte e di combinare opportunamente i diversi alimenti

Prima PartePiramide Alimentare PB

Nuova piramide alimentare

Piramide delle preferenze

Pizza 0,5

Riso 1,2

Uova 1,4

Pesce 1,6

Dolci 1,9

Salumi 2,3

Formaggi 2,7

Carne 3,1

Pasta 4,7

Verdura 4,8

Frutta 5,7

Quando si fa la spesa… 1

- Non fare la spesa quando si è affamati

- Non comprare solo alimenti preparati o precotti

- Imparare a leggere le etichette

- Fare una lista della spesa e rispettarla

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Quando si fa la spesa… 2- Seguire la “regola del perimetro”- Quando possibile scegliere prodotti freschi e di stagione- Comprare molta frutta (“mangiare ogni giorno qualcosa di giallo, di

verde e di rosso”) e verdura- Scegliere latte a basso contenuto di grassi (scremato o

parzialmente scremato)- Scegliere carni magre o pollame da mangiare due volte la

settimana. Aggiungere il pesce (quello congelato ha all’incirca le stesse proprietà di quello fresco)

- Comprare sia pane integrale che bianco - Aggiungere alla pasta riso e cereali- Preferire olio d’oliva e di semi- Scegliere bibite a basso apporto calorico- Scegliere lo yogurt al posto dei budini e dei dessert

Quando si riordina: lontano dagli occhi, lontano dalla bocca

Provare a:• Se si devono proprio comprare alimenti ipercalorici

nasconderli• Tenere in casa spuntini meno calorici• Conservare le provviste in dispensa• Eliminare gli incarti e le scatole originali dagli alimenti• Usare contenitori opachi• Avvolgere gli alimenti a rischio in carta di alluminio• Non lasciare cioccolatini in vista• Riporre gli alimenti a rischio negli spazi più alti della dispensa• Usare i ripiani bassi del frigorifero per gli alimenti freschi che

intendi nascondere

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Quando si cucina…Ci sono diversi metodi di cottura alcuni dei quali sono da preferirsi perché più sani:

- A pressione: è uno dei metodi più efficienti perché conserva meglio le vitamine- Lessatura: è un metodo valido purché si consumino anche i liquidi di cottura dove si è

trasferita buona parte delle vitamine- In umido: è uno tra i più vantaggiosi perché consente di preparare cibi gustosi senza

perdere le sostanze nutritive che rimangono nel condimento - A vapore: è il migliore per cucinare verdure, carne e pesce. I cibi restano leggeri

anche se probabilmente si perdono un po’ di vitamine- Alla griglia: è uno dei metodi più veloci però può generare sostanze nocive. E’ bene

evitare di cucinare sulla fiamma viva e senza bruciare l’alimento- Al forno: conserva un alto valore nutritivo, sapore gradevole, e scarso utilizzo di

grassi- Microonde: non è vero che genera sostanze tossiche o cancerogene, consente di

cucinare senza l’aggiunta di grassi, altera poco i principi nutritivi ed è l’ideale per riscaldare cibi precotti e congelati

- Frittura: rende i cibi più gustosi ma distrugge molti nutrienti.

Miti da sfatare…

Non si ingrassa tra Natale e Capodanno ma tra Capodanno e Natale…

Quindi è più importante acquisire buone abitudini e apportare piccoli cambiamenti costanti che non sottoporsi a diete massacranti

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Quando si mangia …1

• Evitare i fuori pasto (ad eccezione dei tre pasti principali e dei due spuntini consigliati: si dovrebbe mangiare ogni tre ore circa e mai saltare i pasti)

• Mai mangiare in piedi e di fretta, mai davanti alla TV• Per evitare i fuori pasto è meglio uscire a fare una passeggiata:

l’organismo umano non riesce a fare due cose contemporaneamente. Quando si è impegnati in un’attività fisica il sistema digestivo “entra in pausa” per permettere ai muscoli di utilizzare l’energia. Di conseguenza, dopo 10 minuti di attività fisica, si sente meno la fame

• Se proprio si ha fame: bere un bicchiere d’acqua o altra bevanda senza zuccheri. I liquidi riempiono lo stomaco, creando una falsa sensazione di sazietà.

• Eventualmente: masticare gomma senza zucchero o caramelle senza zucchero.

Quando si mangia …2

• Dato che il senso di sazietà comincia circa ad avvertirsi circa venti minuti dopo che si è cominciato a mangiare se ai pasti si mangia troppo in fretta si rischia di sentire fame anche dopo aver mangiato a sufficienza per questo motivo conviene:

• Masticare lentamente• Appoggiare sempre la forchetta al piatto in modo da

metterci più tempo a passare al boccone successivo• In questo modo anche porzioni meno abbondanti

potranno farci sentire sazi

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Proporzioni consigliate: Verdura (in abbondanza) e frutta (2-3 porzioni al dì)

• Tutti i tipi di verdura cruda o cotta da consumare ad ogni pasto in quantità abbondante 2 volte al giorno

• Preferire verdure fresche di stagione o surgelate• Solo occasionalmente le verdure in scatola

È bene consumare almeno 2 frutti al giorno, meglio se freschi e di stagione

• 1 Porzione: 1 frutto medio 150 g (mela, arancio) o 100 g (banana, uva, cachi) o 2-3 frutti piccoli (mandarini, albicocche, prugne)

• Consumarla quando è possibile con la buccia• Preferire il frutto intero ai succhi ed eventualmente preferirli naturali

(senza aggiunta di zucchero)• Il consumo di frutta secca deve essere occasionale

Proporzioni consigliate: Latte, yogurt e formaggio

• Consumare 1 porzione di latte o yogurt tutti i giorni meglio se scremati o parzialmente scremati e senza zucchero aggiunto

• 1 Porzione: 1 bicchiere medio di latte (125 g)• 1 Porzione: 1 vasetto di yogurt (125 g)

• Consumare il formaggio solo 1-2 volte a settimana, in sostituzione della pietanza.

• 1 Porzione: 50 g formaggio stagionato• 1 Porzione: 100 g formaggio fresco

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Pane e derivati, pasta, riso, patate, legumi freschi, cereali e derivati.

•Sono da consumare almeno 4-5 volte al giorno a colazione, pranzo, cena e negli spuntini.

•1 Porzione: 40 g di cereali o fette biscottate

•1 Porzione: 80 g di pasta

•1 Porzione: 50 g di pane (1 panino o 2 fette di pane)

•La quantità da consumare dipende dalle caratteristiche del soggetto considerato (età, sesso, attività lavorativa, attività sportiva).

•È bene preferire alimenti integrali e consumare spesso i legumi freschi. 1 Porzione: 100 g di legumi freschi

•Preferire il pane scondito. (es. pane toscano)

Proporzioni consigliate:Cereali (4-5 porzioni al dì)