Modulo II

Gruppi alimentari

Materiale didattico riadattato per Eli Lilly Italia S.p.A. dal Dr. Walter Milano e dalla D.ssa Margherita Comazzi

D.ssa Valeria Pozzoni

Funzioni biologiche dei nutrimenti

Funzione energetica: fornire il “carburante” per le attività

Funzione plastica: consente la crescita e la ricostruzione dei tessuti usurati

Funzione protettiva: effettuata da sostanze non caloriche presenti nei cibi come le vitamine e i minerali che accelerano le reazioni chimiche e l'espletamento dei processi metabolici fondamentali

Funzioni psicologiche e sociali degli alimenti

• Funzione di socializzazione

• Funzione rituale

• Funzione “compensativa” => disturbi alimentari

I Principi Nutritivi (presenti in percentuale variabile nei cibi)

• Carboidrati (zuccheri semplici e complessi)• Proteine• Lipidi (Grassi)• Vitamine• Sali minerali• Acqua

I Carboidrati (zuccheri)

• Sono la prima fonte di energia, da essi l’organismo ricava il glucosio

• Influenzano molto la glicemia• Contenuti in cibi per lo più di origine vegetale • Si distinguono zuccheri semplici (frutta, miele, zucchero

bianco e di canna) e complessi (es. pane, pasta, riso, ecc.)• Esistono zuccheri non digeribili (fibre) che hanno importanti

funzion

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Consiglio pratico: scegliere una dieta che preveda una quantità

moderata di zuccheri

• Problemi causati dall’eccesso di zuccheri: • Le calorie in eccesso che non vengono bruciate con l’attività fisica

vengono immagazzinate sotto forma di grassi e possono comportare un aumento di peso

• Può causare la carie• Strategie:• Sostituire torte, merendine, bibite gasate ecc. con frutta, bibite dietetiche

e biscotti secchi• Aggiungere uvetta o frutta ai cereali della colazione al posto dello

zucchero• Preferire i dolcificanti anche per cucinare

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Lo zucchero grezzo e quello di canna sono migliori dal punto di vista nutrizionale?

Tutti gli zuccheri sono uguali sotto il profilo nutrizionale e calorico

Lo zucchero si digerisce facilmente?

E’ l’alimento che si digerisce più facilmente, dopo pochi minuti è già nel sangue

I diabetici possono consumare gli zuccheri?

Seguendo le indicazioni del medico dovrebbero consumare gli zuccheri complessi (pane, pasta e riso) che vengono assorbiti più lentamente. Lo zucchero semplice può essere assunto quando si rischia il coma ipoglicemico.

E’ preferibile consumare miele di colore chiaro o scuro?

E’ solo una questione di gusto, il colore non influisce sulle proprietà nutrizionali. Anche la consistenza più o meno liquida non influisce.

Il miele contiene additivi chimici?

E’ una delle pochissime sostanze alimentari completamente prive di additivi chimici. L’ape stessa, per produrlo vi inserisce sostanze antibiotiche che ne evitano il deterioramento.

Pane, cereali e patate

Sono fonti essenziali di carboidrati e fibre

•Strategie:•Scegliere il pane ai cereali o integrale per un miglior apporto di fibre•Preparare primi piatti misti: pasta o riso con cereali e legumi•Cuocere le patate al forno invece di friggerle

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Quanto pane si può consumare ogni giorno?

• Va stabilita in base agli altri carboidrati (pasta, biscotti, salatini ecc.) assunti.

• Il fabbisogno complessivo di carboidrati e’ di circa 400 gr. al giorno:

• 250 gr. di pane ( “rosetta”- o “michetta” fra i 50 e gli 80 gr. )

Che tipo di pane fa ingrassare di meno?

Il pane “comune” è quello che contiene meno grassi per ogni etto 0,80 gr. Pane integrale - 2.60 g Grissini all’olio – 3 gr. Fette biscottate – 4,5 gr. Crakers - 13 gr.

Fa ingrassare di più la pasta comune o quella all’uovo?

Può sembrare strano, ma l’apporto calorico e’ circa lo stesso, fra i 340 e 360 calorie per 100 gr. varia la composizione:

pasta comune : 70 % carboidrati

10% proteine

pasta all’uovo : 65% carboidrati

15% proteine

Che tipo di pane fa ingrassare di meno?

Il pane “comune” è quello che contiene meno grassi per ogni etto 0,80 gr. Pane integrale - 2.60 g Grissini all’olio – 3 gr. Fette biscottate – 4,5 gr. Crakers - 13 gr.

I diabetici possono mangiare la pasta?

Sì circa 70 Gr. al giorno, purché sia inserita in una dieta ricca di fibre ( molta verdura e frutta ) che rallenta l’assorbimento degli zuccheri nell’organismo pertanto sarebbe consigliabile usare pasta integrale che contiene minor quantitativo di carboidrati.

Le fibre

• Sono contenute nei vegetali di cui costituiscono la struttura

• Non sono digerite dal nostro organismo

• Non apportano energia

• Aumentano il senso di sazietà

• Facilitano lo svuotamento intestinale

• Rallentano l’assorbimento dei nutrienti

Una strategia per incrementare l’apporto di fibre

• In generale, è importante imparare a leggere le etichette sulle confezioni dei prodotti per sapere che cosa si mangia.

• In questo caso, occorre confrontare il contenuto di fibre - ad es. confrontare diverse marche o il riso (o pane) bianco rispetto a quello integrale – e scegliere il prodotto che ne contiene di più

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Fibre e corretta alimentazione

• Consuma verdura 2 volte al giorno, cotta o cruda, in quantità abbondante

• Consuma spesso legumi come contorno o come minestra (almeno 1-2 volte a settimana)

• Consuma quando puoi la frutta con la buccia, ma solo dopo averla ben lavata

• Prova il pane integrale, meglio se scondito• Bevi molta acqua durante il giorno, almeno 1

litro e ½

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Le Proteine

• Costituiscono l’impalcatura dell’organismo

• Utilizzate nei processi di crescita e riparazione dei tessuti

• Contenute per lo più in cibi di origine animale (carne, pesce, latte, uova ecc.), anche vegetale (legumi secchi)

Consigli per un’alimentazione sana:

- Scegliere carni magre- Togliere la pelle al pollo e al tacchino- Mangiare il pesce più spesso: i pesci grassi quali il

salmone e le sardine fanno bene- Scegliere la cottura al forno o alla griglia anziché la

frittura- Limitare il consumo di pietanze d’asporto o

preconfezionate perché possono avere un alto contenuto di grassi

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La carne cruda è più nutriente di quella cotta?

Non è affatto vero. il valore nutrizionale è pressoché identico. La carne cruda però è meno igienica, esponendo al rischio di infezioni alimentari ed infestazione da parassiti.

Si digerisce meglio la carne molto cotta o poco cotta?

La cottura della carne non influisce sulla sua digeribilità. allo stesso modo la carne “al sangue“ non è più nutriente di quella cotta.

La carne di animale giovane ha più proteine di quella adulta?

No, la percentuale è pressoché identica.

Quali sono le carni alternative al manzo, vitello, pollo, maiale e coniglio?

La faraona, il fagiano maschio, la pernice, il piccione, l’allodola e il beccaccino. Adesso sono in commercio carni “esotiche” come il bufalo e lo struzzo alcune delle quali più magre o particolarmente ricche di ferro.

C’è differenza dal punto di vista nutrizionale tra pesce fresco e surgelato?

Non c’è alcuna differenza. L’unica accortezza è assicurarsi che venga mantenuta la catena del freddo.

Il pesce essiccato o conservato in salamoia ha controindicazioni ?

A causa dell’uso di sale per la sua conservazione, si sconsiglia il consumo a persone con problemi di ipertensione, cardiopatici e chi soffre di disturbi renali.

A chi è consigliato, di più, il pesce?

Ai bambini, agli adulti dopo i 40 anni per la prevenzione delle malattie cardio-vascolari, agli anziani e alle donne in gravidanza.

Come scoprire se è fresco o scongelato?

Molti pesci si pescano principalmente in determinati periodi dell’anno.( vedi tabella pagina successiva )

CALAMARI E GAMBERI

• da gennaio a marzo

• da luglio a dicembre

IL POLPO

• non si pesca in agosto

IL MERLUZZO

• da gennaio ad agosto

• da ottobre a dicembre

LA SPIGOLA

• da dicembre a febbraio

• da giugno a luglio

IL PESCE SPADA

•da aprile a settembre

•altri pesci come la cernia, la spigola, il dentice e la sardina si possono pescare tutto l’anno .

Latte, formaggio e yogurt

Sono fonti importanti di proteine e calcio.- Scegliere il latte scremato o parzialmente

scremato al posto del latte intero- Sostituire il gelato o il budino con lo yogurt- Scegliere i formaggi freschi come la ricotta o

formaggi morbidi magri. Non considerarli come un complemento ai pasti ma come una pietanza completa

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I Lipidi (grassi)

• Costituiscono la principale riserva energetica dell’organismo

• Utilizzati come condimento (olio, burro, ecc.)

• Contenuti in vari alimenti• Si distinguono in saturi (burro,

strutto, quelli contenuti in carne, latte e formaggi), monoinsaturi (olio d’oliva) e polinsaturi (oli vegetali)

Consigli per una sana alimentazione:

- Utilizzare oli con alto contenuto di polinsaturi o monoinsaturi come olio d’oliva (non più di 1/2 cucchiai al giorno) al posto di lardo e burro

- La margarina ha un valore calorico pari al burro e, per di più, non contiene la stessa quantità di sali minerali

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Sali minerali essenziali

CalcioZincoFluoroZolfoRameNichelPotassioManganeseVanadioMolibdeno

SodioIodioArsenicoFerroCromoMagnesioCobaltoFosforoSelenioSilicio

Non forniscono energia, ma sono indispensabili per i processi vitali

Elemento  Alimenti che lo contengono

CalcioLatte, derivati del latte e formaggi, ortaggi a foglia verde

FosforoLatte, pollame, pesce, carne, formaggio, noci, mandorle, nocciole, cereali, legumi

FerroFegato, carne, legumi, cereali integrali, ortaggi a foglia verde, frutta secca

IodioPesci marini, molluschi, crostacei, acqua

SodioSale da cucina, pesci marini, prodotti di origine animale

Potassio Cereali, ortaggi, frutta, legumi, carne

MagnesioNoci, nocciole, mandorle, cereali, legumi

CloroSale da cucina, pesci marini, prodotti di origine animale

Zolfo Alimenti ricchi di proteine

RameFegato, noci, nocciole, mandorle, legumi, cereali, frutta secca

Elemento FunzionePatologie legate alla carenza

Calcio

Formazione delle ossa, dei denti, coagulazione del sangue, regolatore del ritmo del cuore e del metabolismo dei minerali 

Rachitismo, disturbi dell'accrescimento osteoporosi, convulsioni

Fosforo

Formazione delle ossa e dei denti, costituentedelle cellule, regolatore del Ph

Demineralizzazione delle ossa, spossatezza

FerroCostituente dell'emoglobina e dei tessuti cellulari

Anemia

IodioFunzionamento della tiroide

Ipotiroidismo, alterazione del metabolismo di base

SodioRegolatore della pressione osmotica e del ritmo cardiaco

Apatia, crampi muscolari, riduzione appetito

Potassio

Regolatore della pressione osmotica, costituente delle cellule

Astenia, paralisi, crampi

Magnesio

Attivatore di enzimi, importante nella

sintesi delle proteine da parte dell'organismo

Spasmi, rallentamento crescita

CloroComponente acido del succo gastrico

Crampi, apatia e diminuzione appetito

Zolfo

Costituente dei tessuti, dei capelli, delle parti cartilaginee

Mancanza di composti solforati

RameUso del ferro nella sintesi della emoglobina

Anemia

 

Il sodio

È contenuto in tutti gli alimenti in quantità variabile, ma la fonte maggiore è il sale da cucina (Cloruro di Sodio = NaCl)

Il fabbisogno è assicurato dai soli alimenti allo stato naturale: non sarebbe dunque necessario usare il sale da cucina

L’eccessivo consumo di sodio può favorire l’insorgenza di ipertensione arteriosa

La popolazione italiana utilizza in media g.10 di sale al giorno (g. 4 di sodio), e studi recenti confermano che un consumo al di sotto di g. 6 di sale sia un buon compromesso

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Scegliere una dieta che preveda una quantità moderata di sale

Evitare cibi confezionati o trattati

Limitare la quantità di sali durante la cottura

Non aggiungere sale alle pietanze a tavola

Utilizzare erbe e spezie per insaporire le sostanze oppure miscele di olio, aceto e limone

Dato che ci si abitua anche al gusto dei cibi, si consiglia di ridurre progressivamente il sale aggiunto agli alimenti e, dopo qualche settimana, il cibo sembrerà nuovamente altrettanto gustoso

Il calcio

Il 99% del Calcio dell’organismo è contenuto nello scheletro e nei denti

Numerosi studi mostrano l’importanza del calcio nella tutela della massa ossea e nella prevenzione dell’osteoporosi

Il fabbisogno varia in relazione all’età, ed è aumentato nell’accrescimento, gravidanza, allattamento (mg. 800 e fino a mg. 1500 die)

Studi recenti rivelano che solo il 15% delle femmine e il 53% dei maschi raggiungono un adeguato introito

L’apporto maggiore si ha con latte e derivati, e con l’acqua RICORDA: l’attività fisica moderata contribuisce al

mantenimento della densità ossea!!!Materiale didattico riadattato per Eli Lilly Italia S.p.A. dal Dr. Walter Milano e dalla D.ssa Margherita Comazzi.