Immagino che sia possibile applicare lo Zone Training ai circuiti, oltre che alle serie standard di bodybuilding. Il problema è che per me i

circuiti sono noiosi. Hai qualche idea su come ravvivare i circuiti?

Mi fa piacere che qualcuno abbia sollevato la questione, perché negli ultimi mesi ho speri-mentato con i circuiti:

1. Invecchiando, l’effetto dell’usare carichi pesanti e in particolare dell’allenamento intenso (fino all’in-capacità) impone il suo dazio. Non fraintendermi… per ottimizzare la massa e la forza e per conservar-le invecchiando, i carichi devono essere sufficien-temente pesanti e l’allenamento deve essere suffi-cientemente intenso. Però, invecchiando (soprat-tutto dopo i 40 anni), devono esserci momenti in cui carichi e intensità sono ridotti, affinché corpo e mente possano recuperare. L’allenamento in circuito è perfetto per questa riduzione.

2. Questo periodo di allenamento più facile rende a sua volta l’allenamento intenso più efficace e pro-duttivo. Questo è vero per il recupero e anche perché quando le sessioni molto intense sono meno frequenti lo stimolo è maggiore, così l’allena-mento produce un effetto più evidente sulla massa muscolare e sul suo mantenimento.

3. Qualsiasi cosa può diventare noiosa, perciò i circu-iti rappresentano una bella alternativa alle cose più pesanti e intense. Però, se i tuoi circuiti non sono altro che il passaggio da un esercizio a un altro, allora la noia emerge. Per questa ragione, in questo articoli e nei prossimi cinque, parlerò di alcuni modi nuovi e interessanti per eseguire i circuiti, che possono comprendere tutti lo Zone Training o le serie con arco di movimento completo, se prefe-risci.

4. I circuiti mi piacciono per l’effetto sulla durata muscolare in assetto costante. I circuiti allenano sodo anche il cuore e i polmoni, però penso che il vero effetto dell’allenamento in circuito riguarda la

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La scienza dell’esercizio

di Brian D. JohnstonDirettore didattico I.A.R.T.

88 Olympian’s News / mind & body

Domande & Rispostecomuni sul metodo Zone Training TMD

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Invecchiando (soprattutto dopo i 40 anni), devono

esserci momenti in cui carichi e intensità sono ridotti, affinché

corpo e mente possano recuperare.

L’allenamento in circuito è perfetto per

questa riduzione.

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durata muscolare e la capacità di far sì che i muscoli continuino a contrarsi nel corso di sessio-ni ripetute. Una conseguenza della maggiore dura-ta muscolare è che l’allenamento più duro e pesante non sembra così impegnativo per quanto riguarda il bruciore muscolare e la continuazione delle contrazioni.

Prima di descrivere il primo esempio di circuito, ricordatevi che io preferisco serie brevi e riposi brevi. Spesso, quando eseguo serie tipo bodybuilding standard, faccio cose che durano almeno 40 secondi e fino a 60 secondi circa. Inoltre, possono inserire serie più brevi intervallate da riposi brevi, con carichi più pesanti e grande intensità (io le chiamo serie “cluster, a grappo-lo”). Con l’allenamento in circuito è più interessante ed efficace aumentare l’effetto sulla durata muscolare man-tenendo le serie brevi, con riposi brevi… accumulando serie una dopo l’altra! Quanto brevi diventerà chiaro esaminando questo esempio e altri nei prossimi numeri di Olympian’s News.

Bene, passiamo al primo esempio di circuito, che io chiamo circuito di accumulo.

Selezionate 10 esercizi (più o meno, come preferite, questo è l’esempio di un allenamento che ho svolto io). Gli esercizi che ho selezionato per allenare tutto il corpo sono:

1. Affondi camminando2. Rematore alla macchina3. Trazione alla lat machine4. Distensione per il petto su panca inclinata5. Distensione per il petto su panca declinata6. Sollevamento laterale alla spalla con kettlebell7. Curl dei bicipiti con manubri su panca inclinata8. Spinta in basso per tricipiti con attacco corda9. Trazione alla sbarra con presa stretta (enfasi sui

bicipiti)10. Flessioni alle parallele (enfasi sui tricipiti)

Quindi, nella lista suddetta, abbiamo un esercizio per le cosce (gli affondi possono essere piuttosto stancanti, perciò ho inserito un solo movimento), due per la schie-na, due per il petto, uno per le spalle e due ciascuno per bicipiti e tricipiti (anche se gli ultimi due influenzano anche i muscoli delle spalle e del busto).

Riposo di 15 secondi fra gli esercizi.Riposo di 30 secondi fra i circuiti.

Il circuito uno prevede:

1. Affondo camminando2. Rematore alla macchina

Trenta secondi dopo fai il secondo circuito comin-ciando dal primo esercizio e aggiungendo un nuovo eser-cizio, perciò il circuito due diventa:

1. Affondo camminando2. Rematore alla macchina3. Trazione alla lat machine

Ricordati che c’è un riposo di 15 secondi fra gli eser-cizi. Poi, dopo altri 30 secondi di riposo, passi al circuito tre, che prevede gli esercizi suddetti più un altro ancora:

1. Affondo camminando2. Rematore alla macchina3. Trazione alla lat machine4. Distensione per il petto su panca inclinata

Penso che tu abbia capito il concetto e lo schema. A ogni circuito aggiungi un nuovo esercizio, con 15 secon-di di riposo fra gli esercizi (un tempo sufficiente per riprendere fiato e prepararsi all’esercizio successivo) e 30 secondi fra i circuiti (un tempo sufficiente per bere un po’ d’acqua e prepararsi mentalmente). Sono neces-sari 9 circuiti per eseguire un circuito completo con tutti gli esercizi. Rappresenta un buon riscaldamento per chi vuole aumentare gradualmente gli oneri.

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Con l’allenamento in circuito è più interessante ed efficace aumentare l’effetto

sulla durata muscolare mantenendo le serie brevi, con riposi brevi… accumulando

serie una dopo l’altra!

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Note sull’esecuzione e sulla prestazioneOvviamente, per svolgere un circuito è necessario alle-narsi a casa o in una palestra tranquilla, altrimenti qualcuno potrebbe usare un attrezzo di cui hai bisogno.

Niente ti impedisce di eseguire circuiti aggiuntivi (con tutti gli esercizi) una volta raggiunto il circuito finale. L’esecuzione di circuiti extra dipenderà in larga misura dalla condizione fisica e anche dall’intensità. Quando uso i circuiti, siccome voglio che siano più facili dell’allenamento standard duro e pesante, ini-zialmente cerco di restare a un’intensità 6-7 per rag-giungere 8,5-9 alla fine dell’allenamento, una strate-

gia che facilita il recupero rapido dei muscoli e del sistema nervoso! Generalmente riesco a mantenere il carico costante dall’inizio alla fine così da ottenere un’intensità superiore, però con alcuni circuiti (discus-si nei prossimi articoli) mi piace aumentare i carichi e l’intensità da un gruppo di esercizi al successivo.

Se facendo questi esercizi con arco di movimento completo, scopri che 8 ripetizioni ciascuno vanno bene, ci vorranno circa 20-30 secondi al massimo per com-pletarle. Se esegui questi esercizi usando le metà, allora 5-6 in ogni zona sono sufficienti; se utilizzi i terzi, allora 3-4 in ogni zona sono sufficienti. Il numero delle ripetizioni per zona varia leggermente secondo quanto lentamente o rapidamente esegui ogni zona per arrivare ai 20-30 secondi di tempo sotto tensione. Consiglio di cominciare con ripetizioni con ROM com-pleto in tutti gli esercizi perché questo circuito di accumulo ha un ritmo molto rapido e sono molte le cose a cui pensare, come esecuzione corretta di ogni esercizio, esercizio successivo ecc. Quando ti sei abi-tuato alla sequenza e hai sviluppato una buona condi-zione tale da reggere i 9 circuiti complessivi (necessari per fare un circuito finale con tutti gli esercizi), allora puoi sperimentare con un po’ di Zone Training.

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Brian D. Johnston, direttore educativo dell’istituto di certificazione fitness I.A.R.T., è specializzato in bodybuilding, allenamento per la fo rza e riabilitazione, ha lavorato con atleti di livello nazionale e internazionale, ha sviluppato i metodi Zone Training e Allenamento Tri-Angolare, ha scritto oltre 20 libri su attività fisica e alimentazio-ne, è collaboratore del Merck Medical Manual, ha scritto per molte riviste, comprese Ironman e Olympian’s News e ha tenuto conferenze a livello internazionale e ha svolto

la funzione di giudice per molte organizzazioni, compresi l’IFBB e il MET-Rx World’s Best Personal Trainer. I suoi libri e i suoi DVD sono disponibili in lingua italiana, per ordinarli, chiama subito Olympian’s News, tel. 055-959530.

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