Digestione - app.dietasocial.itapp.dietasocial.it/PDF/4/7/mag_28-11-2016_7.pdf · La menopausa...

Anno INum. 43 (43) Settimanale

Menopausa

Trasformala in una riparTenza!12 consigli da mettere in pratica

Occhio al reflussoPuò trattarsi di gastrite. Ti sveliamo come affrontarla nel modo giusto

Grassi buoni e cattiviSai riconoscerli?

All'interno le nuove tabelle alimentari e le nuove ricette GourmandSeTTimana dal 28 novembre al 4 dicembre

Digestionei menù settimanali

per migliorarla e dire addio ai bruciori

Prof. Pier Luigi Rossi

Magazine | Editoriale�

Il cibo

nello stomaco

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ciascuno di noi mangia tra 2-3 Kg di cibo al giorno, spesso senza rendersi conto di questo volume. Può essere cibo solido, liquido, freddo, caldo, crudo e cotto, mischiato in ricette gastronomiche con odori, colori e sapori e consistenza varia. Tutto questo cibo arriva attraverso l’esofago nello stomaco. E qui cominciamo i guai! Lo stomaco, infatti, è un organo che accoglie il tutto il cibo che arriva in un pasto. Se mettessimo dentro di esso una telecamera potremmo vedere l’arrivo al suo interno di tutte le parti alimentari che abbiano ingurgitato. Una volta ricevuto il cibo, lo stomaco comincia a contrarsi per mescolare il carico alimentare. Si

contrae tre volte in un minuto al fine di ridurre le parti alimentari in piccole, omogenee porzioni di 1-3 mm. Il tempo in cui il cibo ingerito resta all’interno della cavità gastrica si chiama digestione gastrica. Se una persona vorace ingerisce una porzione di 3 cm di carne o di verdura o di pasta o pane… obbliga il suo stomaco a contrazioni continue, forti e prolungate per ridurre le dimensioni alimentari da 3 cm a 1-3 mm. Solo quando tutto il cibo ingerito è stato trasformato alle dimensioni omogenee di 1-3 mm, il chimo (il prodotto finale delle contrazioni gastriche) passa dalla cavità gastrica attraverso il piloro nel duodeno per iniziare la

digestione intestinale. Una lunga permanenza nella cavità gastrica del cibo può generare reflusso gastro-esogafeo, bruciori gastrici, sensazione globosa dell’addome sopra l’ombelico, eruttazione, malessere… Occorre conoscere la digestione e la complessità del nostro intestino per stare bene!

Buona settimana in salute! dott. Pier Luigi Rossi

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Alimentazione | Approfondimenti�

Sebbene tutti ripetano pedissequamente che una die-ta povera di grassi sia una die-ta sana, è importante capire che non è proprio così. Quel-lo che conta non è la quantità di grasso assunta, ma la quali-tà e l'origine di questi grassi. I grassi "buoni" – monoinsatu-ri e polinsaturi – riducono in-fatti il rischio di malattie car-dio-circolatorie. Al contrario, i grassi "cattivi" – quelli saturi, specialmente quelli trans – au-mentano il rischio di infarto, ictus, arteriosclerosi e malattie cardiache.Una dieta sana, quindi, è quel-la che privilegia i grassi "buoni" rispetto ai grassi saturi. Inoltre, sebbene sia importante limita-re la quantità di colesterolo as-sunto con la dieta, ricorda che il colesterolo non è il tuo nemi-co numero uno, in quanto ne esistono due tipologie: quello "buono" HDL (high density

GraSSi buoni e cattivi:impara a conoscerli

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Alimentazione | Grassi�

lipoproteins – lipoproteine ad alta densità) e quello "cattivo" LDL (low density lipoproteins, lipoproteine a bassa densità). E anche in questo caso, come per i grassi, ciò che conta è la qua-lità del colesterolo assunto. Un alto livello di colesterolo LDL è, infatti, sempre associato a diete ricche di grassi non sa-lutari e di carboidrati raffina-ti. Per cui, se migliori la qua-lità dei grassi e dei carboidrati assunti nella dieta riuscirai ad essere protetto anche dal co-lesterolo LDL. In conclusio-ne, i grassi (a parte quelli trans)

nella giusta quantità sono ami-ci della salute e non vanno as-solutamente banditi dalla pro-pria dieta, nemmeno quando l’intenzione è quella di perde-re peso.

Buoni e cattivi: quali sono?I grassi sono classificati in: Acidi grassi saturi (detti anche grassi cattivi): vengo-no immagazzinati dall’organi-smo con estrema facilità, ma si smaltiscono difficilmente e si digeriscono a fatica. Sono re-sponsabili dell’aumento della

sintesi del colesterolo, favori-scono problemi cardiovascola-ri, l’aumento di peso e il rischio di diabete di tipo 2. Acidi grassi insaturi (detti an-che grassi buoni): contribui-scono a diminuire il colestero-lo “cattivo” e proteggono dalle infiammazioni e da alcuni tu-mori. Sono più facili da dige-rire rispetto a quelli saturi, per cui non affaticano il fegato.

I grassi insaturi sono a loro vol-ta suddivisi in:Acidi grassi essenziali: indi-spensabili per l’organismo, che però non è in grado di produr-li. Quelli più importanti sono l’acido linoleico (Omega-6), di provenienza vegetale e l’acido alfa-linoleico (Omega-3), di provenienza marina e vegetale.Fosfolipidi: fanno parte della composizione delle membrane che rivestono i nervi e le varie cellule del corpo e sono pre-senti in alcuni organi (cervel-lo, fegato, genitali e midollo spinale).Colesterolo: prodotto natu-ralmente da alcuni organi, tra cui il fegato, viene introdotto anche attraverso l’alimentazio-ne. Nella giusta quantità è es-senziale per la salute dell’orga-

La frutta secca e i semi oleosi sono ottime fonti di grassi "buoni"

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Alimentazione | Grassi�

nismo.Appartengono a una catego-ria a parte i grassi idrogenati o “trans”: estremamente dan-nosi per l’organismo, sarebbe-ro da evitare. Il problema prin-cipale, però, è che si trovano in tutti (o quasi) i prodotti con-fezionati: brioche, merendi-ne, patatine, biscotti, crackers, gelati ecc. Tali grassi, infatti, sono ricavati da oli vegetali spesso scadenti e sono impie-gati dall’industria alimentare per prolungare la conservabili-tà dei cibi. Purtroppo, oltre ad aumentare il colesterolo catti-vo e ad abbassare quello buono, i grassi idrogenati favoriscono anche i processi infiammatori e degenerativi a carico di cellule e tessuti.

Dove si trovano?I grassi saturi si trovano princi-palmente nei prodotti di origi-ne animale (tranne nel pesce), come: olio di cocco, burro di cacao, farina di cocco, burro, margarina, olio di palma, lar-do, pancetta, cioccolato, agnel-lo, carne rossa, salumi e insac-cati, formaggi grassi. I grassi insaturi, invece, si trovano in abbondanza nei prodotti di origine vegetale e nel pesce, nei semi oleosi, olio di semi di lino, di germe di grano, di soia, di mais, di semi di papavero, di semi di girasole, di arachidi, di oliva, sesamo, noci, pinoli, noci, Pecan, semi di zucca, ara-chidi, mandorle, pistacchi, pe-sci grassi (salmone, sgombro, sardine, tonno ecc.).

Perché i grassi sono imPortanti?I grassi, come anticipato, sono indispensabili per il buon funzionamento dell’organismo poiché:• Proteggono gli organi

vitali e fungono da isolanti termici.

• Veicolano le vitamine liposolubil (come le vitamine A, D, E e K.)

• Sono fondamentali per alcune strutture del sistema nervoso.

• Forniscono energia al nostro organismo.

• Costituiscono le membrane cellulari e subcellulari.

• Sono precursori di ormoni, vitamine e altre sostanze regolatrici.

• Collaborano alla trasformazione di parte dei carotenoidi in vitamina A.

• Mantengono lubrificate le articolazioni.

• Contribuiscono al buon funzionamento del sistema cardiovascolare, della funzione renale e del sistema immunitario.

• Rendono la pelle morbida.

Benessere | Approfondimenti�

Trasforma la menopausa in una

“ripartenza”

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La menopausa, sebbene sia un evento fisiologico che si ve-rifica in media fra i 45 e i 55 anni, non sempre è vissuta con serenità, perché il calo degli estrogeni dovuto alla cessazio-ne dell’attività ovarica si riper-cuote sul cervello e sull’intero organismo, mettendo a repen-taglio la qualità della vita. In base a un recente sondaggio, è emerso che sei italiane su die-ci pensano che la menopausa sia un periodo buio, due su tre lamentano invece disturbi uri-nari, irritazione e secchezza va-ginale o aumento di peso, una su ha tre sbalzi d’umore e, sem-pre secondo il sondaggio, po-che fanno qualcosa per stare meglio, dallo sport a una die-ta sana, fino ai controlli rego-lari di pressione e colesterolo. Eppure, con i giusti stili di vita e una terapia ormonale su mi-sura, che reintegri gli ormoni perduti, si può tornare a stare bene e a vivere in pienezza que-sta stagione della vita.

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Benessere | Menopausa�

Cos'è?Il primo a risentire del terre-moto ormonale che si verifica in menopausa è l’ipotalamo: esso governa, infatti, la pres-sione sanguigna, la tempera-tura corporea, il ritmo cardia-co e il ritmo del sonno. Non a caso, le vampate, tipico sinto-mo della menopausa, si associa-no anche a tachicardie nottur-

ne, ipertensione e insonnia. Se questi sintomi persistono, sof-fre una seconda area del cervel-lo, il lobo limbico: ed ecco che l’umore cambia. La terza area del cervello destinata a soffri-re è quella deputata al pensie-ro, la corteccia cognitiva, con conseguente difficoltà a ricor-dare i nomi, a concentrarsi, a mantenere il filo del discorso.

Poi ci sono altri sintomi meno conosciuti, ma non meno im-portanti: la perdita del desi-derio, la secchezza vaginale, il dolore osteoarticolare, l’inde-bolimento dei denti, la perdita di tono muscolare, la secchezza agli occhi.

Cosa fare per affrontarlaLa menopausa segna la fine del ciclo mestruale per una don-na, è la prova della fine dell’età fertile e della vita riproduttiva e, per quanto fastidiosa, è co-munque una tappa importan-

te che fa parte della vita delle donne. Il segreto per superare questa fase è sicuramente quel-lo non di perdersi d’animo, au-mentando l’autostima, curan-do l’alimentazione, facendo attività fisica e contando sul-la comprensione e il sostegno delle persone care.Di seguito alcuni consigli pra-tici per te:• Riduci lo stress facendo yoga,

pilates o qualsiasi altra attivi-tà che aiuti a rilassarsi.

• Segui un percorso di alimen-tazione consapevole che ti aiuti a mangiare meglio e a mantenere il peso sotto con-

Mantieni alto il tono dell'umore, creando nuovi interessi!

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Benessere | Menopausa�

trollo. Ogni dieci anni il me-tabolismo rallenta del 10-20%, e con la menopausa il ritmo metabolico si abbassa ulteriormente.

• Fai attenzione all’alcol: an-che alla fine di un percorso dimagrante, non superare i 2-3 bicchieri di vino la setti-mana e non bere mai di sera, perché l’alcol potrebbe con-tribuire a scatenare le tachi-cardie notturne.

• Poiché con la menopausa au-menta il rischio di decalcifica-zione delle ossa e di malattie cardiache, è di fondamenta-le importanza il consumo di latticini ricchi di calcio e vi-tamina D.

• Per diminuire le vampate di calore e la sudorazione not-turna, consuma soia, luppo-lo e salvia.

• Fai movimento fisico regola-re. Un’ora di passeggiata ve-loce al giorno riduce del 30% le infiammazioni che si veri-ficano in menopausa.

• Poiché con i cambiamenti or-monali la pelle perde elastici-tà e tonicità, non abbando-nare il consumo di alimenti ricchi di vitamina E (semi oleosi, frutta secca…).

• Cura la qualità del sonno: l’ideale sarebbe dormire otto ore a notte.

• Un’attività fisica costante e regolare ti aiuterà a conser-

Cos'è la terapia tos?La terapia ormonale sostitutiva (TOS) è un trattamento a base di ormoni – estrogeni da soli o associati a progestinici – per trattare i sintomi caratteristici della menopausa. Sebbene in Italia sia ancora guardata con sospetto a causa di numerosi pregiudizi (vi fa ricorso solo il 3% delle donne), secondo gli esperti la TOS offre numerosi benefici: infatti, oltre a intervenire direttamente sui sintomi della menopausa, dimezza il rischio di malattie cardiovascolari, protegge dall’osteoporosi, attenua i dolori articolari e la progressione dell’artrosi, riduce il rischio di cancro al colon senza aumentare il rischio di cancro al seno.

vare la massa muscolare.• Evita il fumo e la caffeina.

Nelle donne fumatrici i sin-tomi della menopausa posso-no comparire molto prima ri-spetto alle non fumatrici.

• Una vita sessuale attiva e un rapporto di coppia sono fon-damentali.

• Punta a nuovi interessi.

Fumo, alimentazione sba-gliata, stress, abuso di farmaci o alcol: le cause della gastrite, che per la sua enorme diffusio-ne è stata battezzata “malattia del terzo millennio”, possono essere molteplici. In genere, la patologia in fase ancora acu-ta si presenta in modo subdolo

Salute | Approfondimenti�

Gastriteuna patologia sempre più diffusa

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con bruciori di stomaco, legge-ro senso di nausea, un reflusso che brucia in gola e che porta con sé un fastidioso alito pe-sante. Nonostante, però, sem-bri un problema poco preoccu-pante, è bene non trascurarla, in quanto questa infiamma-zione della mucosa gastrica se

non viene adeguatamente cu-rata, nel tempo può aggravar-si, portando alla formazione di ulcere gastriche e, nei casi peg-giori, del tumore allo stomaco.

Che Cos’è?La gastrite è una patologia cau-sata da un processo infiamma-

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torio ai danni della mucosa ga-strica, con un'incidenza molto alta in quasi tutto il mondo, ar-rivando a colpire in alcune re-gioni anche il 70% della popo-lazione con una età superiore ai 30 anni. In Italia, il numero di pazienti coinvolti in questo disturbo tende a salire di anno in anno, probabilmente a cau-sa di errate abitudini alimentari orientate verso l’utilizzo di cibi

Salute |�Gastrite�

di scarsa qualità. Della gastrite esiste sia una forma acuta, che può avere sintomi più lievi, sia una forma cronica, che causa sintomatologie più serie.

I sIntomILa sintomatologia della gastrite è molto evidente: il bruciore di stomaco è molto intenso, è sor-do e colpisce la parte superio-re dell’addome, provocato dai

succhi gastrici che risalgono. Questi bruciori possono esse-re seguiti da gonfiore addomi-nale accompagnato da nausea, vomito e, in alcuni casi, dima-grimento dovuto al poco appe-tito. Se poi perdura per diverso tempo, tendendo a cronicizza-re, possono comparire altri sin-tomi che coinvolgono altre par-ti del corpo, come ad esempio disturbi intestinali, stitichez-za, infiammazione dell’orec-chio interno, labirintite, tachi-cardia e brevi manifestazioni asmatiche.

Le CauseQuando la mucosa che pro-tegge le pareti dello stomaco si indebolisce, i succhi gastrici vanno a infiammare l’organo e, in alcuni casi, a danneggiarlo. Tuttavia, l’indebolimento della mucosa non è sufficiente a ve-der comparire la gastrite. En-trano in gioco, infatti, diversi fattori. Le principali cause che

determinano la gastrite sono costituite da abitudini alimen-tari sbagliate, da stress, dalla presenza di virus e dalla man-canza di movimento. Anche se, come sottolineato, i fattori che predispongono il sistema dige-

Gli stili di vita giocano un ruolo importante: segui i nostri consigli

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rente a produrre un alto livel-lo di acidità, sono molteplici, come ad esempio:• tempistiche dei pasti sba-

gliate;• Helycobacter Pylori (un

batterio difficile da tratta-re);

• assunzione di liquidi non corretta;

• abuso di farmaci (soprattut-to antinfiammatori);

• fumo;• alcol (è altamente irritante);• alimenti irritanti per la mu-

cosa gastrica (es. il pomodo-ro che trovi sulla pizza);

• sedentarietà;• respirazione sbagliata;• ansia ed emotività;• reflusso biliale.

La CuraSe soffri di gastrite e ti rechi dal medico in tempo, in mol-ti casi riesci a risolvere il pro-blema con una dieta adeguata e qualche farmaco (antiacidi o gastroprotettori). La prevenzio-ne, come sempre, è importan-tissima. Se, invece, la gastrite diventa cronica, le terapie di-ventano più complicate rispet-to a una forma acuta e risulta fondamentale agire anche sul-

lo stile di vita sbagliato. Di seguito, una serie di con-sigli per curare e prevenire la gastrite:• Mangia correttamente, rego-

larmente e moderatamente.• Pratica attività fisica in modo

da velocizzare l’eliminazione delle scorie.

Salute |�Gastrite�

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Anno I N. 43 (43) - settimanale del 24 Novembre 2016Periodicità Settimanale

Testata Telematica Reg. Trib. CS n. 720

Direttore responsabile: Stefania De NapoliSupervisione scientifica: Dott. Pier Luigi Rossi

Redazione: Luana TruminoHanno collaborato a questo numero: Anna Ossequio,

Federica Pagliarone

Progetto grafico e art director: Paolo Cristiano Realizzazione testi: Master New Media S.r.l.

Realizzazione Grafica: Cromatika S.r.l.

Master New Media S.r.l.Via B. Diaz, 1387036 Rende

Gruppo Edizioni Master S.p.A.Presidente e Amministratore Delegato: Massimo Sesti

Direttore Editoriale: Massimo Mattone

Dieta Social è un marchio registrato di titolarità di Master Holding S.p.A., concesso in licenza a Master New Media S.r.l..

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in nessun modo può essere inteso come sostitutivo di una consultazione medica con personale specializzato. Invitiamo,

dunque, i lettori a seguire i consigli in esso contenuti, ivi compresi i regimi di alimentazione controllata, solo previa consultazione del proprio medico. L’Editore non si assume alcuna responsabilità del

cattivo uso che i lettori potrebbero fare delle indicazioni riportate nel magazine.

Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte della rivista può essere in alcun modo riprodotta, trasmessa, condivisa, inoltrata nonché soggetta a qualsiasi altro utilizzo improprio. Ogni violazione sarà

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Per [email protected] - [email protected]

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(da lunedì a venerdì dalle 10 alle 13 e dalle 15 alle 18)

• Combatti il sovrappeso.• Cerca di ridurre lo stress per

migliorare la salute dello stomaco.

• Dormi le ore necessarie per garantire al corpo il giusto riposo.

• Pratica regolarmente esercizi di respirazione.

Settimana dal 28 novembre al 4 dicembre

Menù Onnivorie sostituzioni


AlimentAzione funzionAle

Introduzione | Settimana dal 28 novembre al 4 dicembre

Dott. Pier Luigi Rossi

(Medico specialista in Scienza

della Alimentazione e Medicina Preventiva)

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Dieta onnivori

Una sana digestionei consigli alimentari per aiutare il nostro stomaco

Una lunga permanenza del cibo nello stomaco favori-sce rigurgiti di acido cloridrico verso l’esofago con bruciori as-sai fastidiosi. Accade quando si mangia con voracità, senza ma-sticare e senza pensare al tempo che il cibo passa all’interno del-lo stomaco. Così possono na-scere bruciori, reflusso gastro-esofageo, ernia jatale. Credere di risolvere tutto prendendo un farmaco o prodotti contro l’aci-dità di stomaco, è riduttivo. Per-ché in questo modo si elimina il sintomo, ma non si risolve la causa! E, allora, come mangiare per aiutare il nostro organismo a ridurre la permanenza di cibo nello stomaco e a migliorare digestione gastrica e intestina-le? Innanzitutto, bisogna tene-re presente che ogni alimento ha il suo tempo di permanen-za all’interno dello stomaco. Il riso e altri cereali, come i chic-chi integrali cotti, restano circa un’ora, la pastasciutta circa tre ore, il tonno sott’olio circa sei

ore. Quindi, prediligere alimen-ti che hanno una bassa perma-nenza nello stomaco è una scel-ta primaria. Poi, bisogna tenere presente che lo stomaco deside-ra avere cibo liquido (minestre, passati di verdure, creme vegeta-li, minestroni, centrifugati, lat-ti vegetali…), caldo, crudo fine-mente tritato, cibo sminuzzato ridotto in piccole porzioni e cibo ben masticato. Queste con-dizioni agevolano le contrazioni gastriche e riducono nettamen-te il tempo di permanenza de-gli alimenti nella cavità gastrica. Coloro che assumono inibito-ri di pompa protonica in modo continuo e prolungato per com-battere la loro acidità, o il reflus-so gastro-esofageo, vanno incon-tro a un ridotto assorbimento di vitamina B12, condizione che può causare anemia megalobla-stica ( emoglobina bassa con vo-lume elevato dei globuli rossi) e scatenare livelli elevati di omo-cisteina, una molecola assai ag-gressiva contro le pareti arterio-se, più del colesterolo.

Una bevanda calda aiuta lo svuo-tamento dello stomaco per il ri-lassamento del piloro, che con-sente il passaggio del chimo dallo stomaco nell’intestino tenue. La classica limonata calda del mattino aiuta lo svuotamento del cibo dallo stomaco non tan-to per il succo di limone quan-to per l’azione benefica dell’ac-qua calda!

Un aiUto dalle erbeAccanto a una modifica della propria alimentazione, consiglio di usare fitoterapia per il con-trollo della acidità, senza bloc-care la secrezione gastrica. Alcune piante medicinali sono molto ricche proprio di polisac-caridi ad azione lenitiva e pro-tettiva, come Aloe, Altea, Mal-va in grado di creare una sorta di “muco protettivo vegetale-mi-nerale” simile a quello prodotto dallo stomaco e capaci di aderi-re alla mucosa gastrica proteg-gendola da fenomeni irritativi e bruciore senza alterare la natura-le acidità dello stomaco.

dieta onnivori

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Il metodo di alimentazione con-sapevole non è basato sul con-teggio giornaliero calorico e delle grammature. È importante, però, imparare a controllarsi per indi-viduare la dose corretta degli ali-menti per il proprio corpo.

porzioni e dosiVerdure: la quantità di vegetali, sia crude sia cotte, è libera (ma senza esagerare). Tutte le verdu-re proposte possono essere sosti-tuite con altre verdure.Cereali, pasta e legumi: la por-zione è di 60 grammi a crudo (80 g per gli uomini). Se si com-binano insieme: 30 grammi di cereali e 30 grammi di legumi (80 g in totale per gli uomini).pane: 20 g per la colazione (por-zione uomo: 40 g); 40 g a pran-zo e a cena, quando consiglia-to (porzione uomo: 60 g). Non si mangia il pane quando nel menù sono presenti la pasta, i cereali o i legumi.Formaggi: 100 grammi per i formaggi freschi e molli (strac-chino, robiola, mozzarella, pri-mo sale…); 50 grammi per i formaggi stagionati (parmigia-no, grana…).pesce: 1 pesce piccolo, 1 trancio

di tonno o salmone, 20 gambe-retti, 3 gamberoni…Carne: circa 120 grammi op-pure 1 fettina, 1 coscia di pollo, 4-5 pezzi di spezzatino.salumi: 4-5 fette.olio: la quantità da utilizzare sia per cucinare, sia per condire le verdure a crudo, è di tre cucchia-ini a pasto (due cucchiaini se nel menù sono presenti i formaggi). Evitate i condimenti grassi come la margarina, il burro e la panna

indiCazioni Utiliiniziate pranzo e cena con una porzione di verdura cruda. Le fibre contenute nella verdu-ra consentono di tenere sotto controllo i valori della glicemia e, di conseguenza, la secrezione dell’insulina, l’ormone dell’ac-cumulo del peso corporeo. Non rinunciate mai all’insalata come antipasto se volete davvero di-magrire. E terminate il pasto con una porzione di verdura cotta, quando presente.Mangiate il pesce almeno 3 volte alla settimana.I prodotti di origine marina agi-scono sul patrimonio geneti-co delle cellule adipose (adipo-citi) facendole svuotare dal loro

grasso all’interno. Scegliete pe-sce locale se volete risparmiare, ma portatelo in tavola più spes-so possibile.scambiate il pranzo e la cena o i giorni della settimana.Pranzo e cena possono essere scambiati tra loro, così come i giorni della settimana. L’uni-ca attenzione riguarda il gior-no glucidico, che non può es-sere anticipato o posticipato rispetto a quando viene riporta-to nei menù settimanali. Quan-do presente, il consumo del-la pasta è consigliato a pranzo. riducete la presenza di zuc-chero e sale.Uno dei pilastri su cui si basa il metodo è quello di controllare il picco glicemico. Lo zucche-ro, quindi, è altamente sconsi-gliato. Al suo posto può essere usato, se proprio non si riesce a farne a meno, un dolcificante. Usate spezie ed erbe aromatiche per insaporire le ricette e limita-te al minimo l’uso del sale.

qUanta aCqUaIniziate colazione, pranzo e cena bevendo due bicchieri di acqua ad alto residuo fisso secco. Poi un bicchiere d’acqua ogni ora.

Le regole generalitutto quello che dovete sapere per seguire la dieta


Lunedì 28 novembre

Colazione• una tazza di orzo o tè

verde non zuccherato• uno yogurt magro• un cucchiaio di muesli• 6 mandorle* Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina• una pera o un

centrifugato misto di verdura e frutta

PRanzo• insalata di rape rosse e

rucola• Ricotta di capra• Carote lessate con

erbe aromatiche• Pane di segale • olio extravergine di

oliva (due cucchiaini)

SPUnTino PoMeRiGGio• una tazza di orzo o tè

verde non zuccherato e un frutto

Cena• insalata di radicchio

rosso e verde• Insalata di tonno con

fagioli e cipolla rossa di Tropea – ricetta gourmand

• Spinaci ripassati in padella

• olio extravergine di oliva (tre cucchiaini)

Martedì 29 novembre

Colazione• una tazza di tè verde

non zuccherato• un bicchiere di latte

scremato• 2 fette biscottate

integrali• 3 noci* Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina• una spremuta o un


PRanzo• insalata di lattuga e

pomodorini• Coniglio alla

cacciatora – ricetta gourmand

• Crema di topinambur e patate

• olio extravergine di oliva (tre cucchiaini)

SPUnTino PoMeRiGGio • una tazza di orzo o tè


Cena• insalata di rucola e

valeriana• frittata con verdure

dell’orto• Carciofi lessati con

menta• Pane di segale• olio extravergine di

oliva (tre cucchiaini)

Mercoledì 30 novembre


verde non zuccherato• un bicchiere di latte

vegetale• un cucchiaio di fiocchi

di farro• 6 nocciole* Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina• una piccola banana o

un centrifugato misto di verdura e frutta

PRanzo• insalata di lattuga,

rucola e germogli• Filetto di merluzzo

al pepe con salsa al limone – ricetta gourmand

• Bietola con pomodoro e olive nere

• Pane di segale • olio extravergine di




Cena• insalata di sedano rapa,

indivia e melagrana• Prosciutto crudo magro• Cicoria• Pane di segale• olio extravergine di


Questa settimana il giorno glucidico

sarà venerdì. Portiamo in

tavola una porzione di pasta,

una porzione di cereali, 4

porzioni di pesce, 2 di formaggi, 2 di

uova, 2 di carne bianca, una di

carne rossa, un piatto freddo/

prosciutto


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dieta onnivori

Giovedì 1 dicembre


non zuccherato• uno yogurt magro• un cucchiaio di fiocchi

di cereali• un cucchiaio di frutti

rossi* Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina• 2 kiwi o un centrifugato

misto di verdura e frutta

PRanzo• insalata mista con

qualche spicchio di pera, noci e parmigiano

• Crema di porri e carote• Pane di segale • olio extravergine di




Cena• insalata di lattuga e

indivia• Polpette al sugo –

ricetta gourmand• finocchi al forno• Crostini di polenta (30

g)• olio extravergine di


Venerdì 2 dicembre



scremato• una fettina di pane di

segale • un cucchiaio di

marmellata• 3 noci* Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina• uno yogurt o un


PRanzo• insalata di ricciolina,

finocchi e sedano• Bucatini zucca e

spinacini – ricetta gourmand

• Scarola con olive e capperi

• olio extravergine di oliva (due cucchiaini)



Cena• insalata mista con cuori

di sedano• zuppa di avena• Bietola lessata• olio extravergine di


Sabato 3 dicembre


verde non zuccherato• un bicchiere di latte

vegetale • un cucchiaio di cereali

integrali• 6 mandorle* Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina• una mela o un


PRanzo• insalata di pomodori e

lattuga• Filetti di platessa ai

pistacchi con porro e salvia – ricetta gourmand

• Passato di verdura• Pane di segale • olio extravergine di




Cena• insalata di finocchi e

belga• omelette con ripieno di

spinaci• Cimette di cavolfiore• Pane di segale • olio extravergine di


Domenica 4 dicembre



scremato• una fetta di pane con

un cucchiaio di ricotta• un cucchiaio di semi

misti* Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina• una spremuta o un


PRanzo• insalata mista • Cosce di pollo in

tegame – ricetta gourmand

• Bietola lessata • Pane di segale• olio extravergine di oliva

(tre cucchiaini)



Cena• insalata di radicchio

rosso e rucola• filetti di cernia con

patate• Passato di verdura• olio extravergine di oliva

(tre cucchiaini)

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dieta onnivorigiorno glucidico


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TuTTe le sosTITuzIonIUn aiuto per la tua dietaPer avere una sana digestione, scegliamo le verdure di stagione che preferiamo, ma prepariamole ricordando che lo stomaco desidera avere cibo liquido (mine-stre, passati di verdure, creme vegetali, minestroni, centrifugati…) e/o caldo, ma anche crudo (insalate), finemente tritato e ridotto in piccole porzioni.

dieta onnivoriSettimana dal 28 novembre al 4 dicembre

Alimenti Sostituzioni

una tazza di tè verde senza zucchero

n.b. caffè, se gradito, non zuccherato e non a digiuno

una bevanda calda a scelta tra: limonata calda; orzo; tè; tisana a base di eucalipto, menta, iperico, mirto

Un alimento proteico (per esempio uno yogurt magro)

latte scremato o latte vegetale o parzialmente scremato; o uno yogurt vegetale; o kefir; o 4-5 fette di prosciutto crudo o cotto o bresaola; o un uovo sodo intero; o una confezione di circa 100 g ricotta di pecora o altro formaggio fresco e molle

Un alimento glucidico (per esempio un cucchiaio di muesli)

un cucchiaio di cereali (per esempio crusca di avena o fiocchi di farro o altro cereale a scelta); o una fettina di pane di segale (20 g per le donne / 40 g per gli uomini); o 2 fette biscottate integrali; o 2 gallette di riso

Semi oleosi - Frutta secca (per esempio 6 mandorle)

6 mandorle o 3 noci o 6 nocciole o un cucchiaio di pinoli o un cucchiaio di semi misti

oppure crema Budwig (colazione unica)

SCheMa di Colazione PRoTeiCalunedì 28, martedì 29, mercoledì 30 novembre; giovedì 1, sabato 3, domenica 4 dicembre

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Alimenti SostituzioniUna bevanda calda (per esempio tè verde) senza zucchero

una bevanda calda a scelta tra: orzo; tè; tisana a base di eucalipto, menta, iperico, mirto; caffè

Un frutto o centrifugato o estratto vegetale

macedonia; o spremuta di pompelmo o spremuta di arance e limoni; o spuntini vegetali a base di ortaggi crudi; o yogurt vegetale (da sostituire alla frutta una volta ogni tanto, se proprio non è possibile mangiare la frutta. È consigliato, invece, nello spuntino del giorno glucidico)

SCheMa di SPUnTini di MeTà MaTTina e MeTà PoMeRiGGioTutti i giorni dal 28 novembre al 4 dicembre

Alimenti Sostituzioniuna tazza di tè verde senza zuccheron.b. caffè, se gradito, non zuccherato e non a digiuno

una bevanda calda a scelta tra: limonata calda, orzo, tè, tisana a base di eucalipto, menta, iperico, mirto

Un alimento proteico (per esempio un bicchiere di latte scremato)

un bicchiere di latte vegetale o parzialmente scremato; o uno yogurt magro o vegetale; o kefir; o ricotta vaccina

Un alimento glucidico (per esempio una fettina di pane di segale)

un cucchiaio di cereali (per esempio crusca di avena o fiocchi di farro o altro cereale a scelta); o 2 gallette di riso; o 2 fette biscottate integrali; o un cucchiaio di miele; o 3-4 biscotti secchi; o una fetta di plumcacke

Un cucchiaio di marmellata senza zucchero un frutto o una tazza di macedonia

Frutta secca (per esempio 3 noci) 6 mandorle o 6 nocciole o un cucchiaio di pinoli o un cucchiaio di semi oleosi misti

oppure crema Budwig (colazione unica)

SCheMa di Colazione GlUCidiCaVenerdì 2 dicembre

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Una insalata mista (per esempio di rape rosse e rucola)

Altra insalata mista di stagione

Un alimento proteico (per esempio ricotta di capra)

Altri formaggi/latticini (stracchino, scamorza, primo sale, caciotta fresca, parmigiano, grana…); o pesce a scelta (tonno, salmone, pesce spada, sgombro, alici...); o carne magra a scelta (agnello, tacchino, vitello, manzo, pollo...) o affettati (prosciutto crudo magro, affettato di tacchino, bresaola...); o feta; o tofu; o 2 uova

Una porzione di verdura cotta (per esempio carote lessate con erbe aromatiche)

Altra verdura cotta di stagione

Pane di segale (una porzione da 40 g per le donne / 60 g per gli uomini) *quando indicato

2 piccole patate o 30 grammi di cereali interi - 50 g per gli uomini (come riso, orzo, farro, grano saraceno, miglio, amaranto, quinoa…)

SCheMa di PaSTo PRoTeiCo (PRanzo e Cena) lunedì 28, martedì 29, mercoledì 30 novembre; giovedì 1, sabato 3, domenica 4 dicembre

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Una insalata mista (per esempio di ricciolina, finocchi e sedano) Altra insalata mista di stagione

Un primo piatto glucidico (per esempio bucatini con zucca e spinacini)

60 g di pasta integrale (80 g per gli uomini)o 60 grammi di cereali interi come riso, orzo, farro, grano saraceno, miglio, amaranto, quinoa… (80 g per gli uomini)o 60 grammi di legumi (80 g per gli uomini)o 30 g di cereali + 30 g di legumi (80 g in totale per gli uomini)

Una porzione di verdura cotta (per esempio scarola con olive e capperi)

Altra verdura cotta di stagione

SCheMa di PaSTo GlUCidiCo (PRanzo e Cena) Venerdì 2 dicembre

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Ricette gourmand Onnivore


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Settimana dal 28 novembre al 4 dicembre | ricette Gourmand

Ricca di sali minerali e di vitamine, molto diuretica e depurativa, non tutti sanno che la cipolla è un tonificante dell’apparato

digerente. L’uso a crudo di questo prezioso alimento nelle insalate, ci spiega il nostro dott. Pier Luigi Rossi - costituisce un ingrediente capace di incrementare gli effetti positivi nel metabolismo delle cellule. In una insalata di ortaggi crudi freschi di stagione, infatti, la sua presenza a crudo aumenta il valore anti ossidante della stessa insalata! Avete paura dell’alito cattivo? Non rinunciate alla cipolla. Per eliminare l’aroma, si consiglia di inserire nelle insalate alcuni chiodi di garofano tritati.Ricordiamo che gli ortaggi, crudi e cotti, vanno considerati non solo come condimento o contorno, ma come veri e propri alimenti capaci di generare una appagante sazietà e di aiutare, con i loro enzimi vegetali, la funzionalità e l’assorbimento intestinale.

Cipolla: alleata della digestione

A tavola | Dimagrire con gusto

Le noStre ricette gourmAnd

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{lunedì} inSALAtA di tonno con fagioli e cipolla di TropeaIngredienti per 4 persone3 cipolle rosse qualità Tropea / 360 g (peso cotto) di fagioli bianchi di Spagna / 200 g di tranci di tonno in scatola al naturale / Foglie di sedano / Olio extravergine di oliva

Procedimento1.Peliamo le cipolle e spuntia-

mole alle estremità. Toglia-mo il primo strato, quindi tagliamole ad anelli.

2.Laviamo le foglie di sedano e asciughiamole.

3.Scoliamo i fagioli dalla loro acqua di governo, poi sciac-quiamoli e mettiamoli a scolare bene. Trasferiamoli in una capace insalatiera e uniamo le cipolle.

4.Sfilacciamo il tonno e unia-molo mano mano ai fagio-li con la cipolla. Per ultimo, profumiamo con le foglie di sedano per mitigare e legare i sapori forti.

5.Condiamo con un filo di olio extravergine di oliva, senza aggiungere sale. Me-scoliamo bene e mettiamo in frigo fino a quando non lo porteremo in tavola.

DifficoltàFacile

Preparazione20 minuti

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{martedì} conigLio alla cacciatora Ingredienti per 4 persone600 g di coniglio già tagliato a pezzi / Sedano, carota e alloro / 6 pomodori pelati / Uno spicchio di aglio / Una cipolla piccola / Prezzemolo / Olio extravergine di oliva / Sale e pepe

Procedimento1.Spuntiamo le carote, poi

grattiamo via la patina ester-na, tritiamole. Eliminiamo dal sedano i filamenti, quin-

di tritiamo anche questo. 2.Trasferiamo gli aromi in un

tegame largo, uniamo lo spicchio di aglio e la cipol-la tritati e saltiamoli in un filo di olio per 5 minuti ab-bondanti.

3.Uniamo i pezzi di coniglio e rosoliamolo per 10 minu-ti a fiamma media. Aggiun-giamo i pelati, in precedenza schiacciati, la foglia di allo-ro, regoliamo di sale e pepe.

4.Mescoliamo il tutto e cuo-

ciamo con prezzemolo tri-tato per 40 minuti coper-to. Se durante la cottura il pomodoro dovesse asciugare troppo, uniamo mano mano dell’acqua calda fino a com-pleta cottura.

5.Serviamo il coniglio con il sughetto e una spolverata di prezzemolo tritato.

DifficoltàFacile

Preparazione20 minuti Cottura 55 minuti

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{mercoledì} FiLetto di merLuzzo al pepe con salsa al limoneIngredienti per 4 persone4 filetti di merluzzo grande / il succo di 2 limoni / Un po’ di scorza di limone / ½ spicchio di aglio / Timo / Un cucchiaino di aceto balsamico / Olio extravergine di oliva / Sale e pepe nero in grani

Procedimento1.Prepariamo la salsa al limo-

ne mescolando in una cio-tola 2 cucchiai di olio extra-

vergine di oliva, il succo di 2 limoni e un po’ di scorza grattugiata.

2.Aggiungiamo qualche goc-cia di aceto balsamico, l’aglio tritato finemente e un pizzi-co di timo tritato. Regolia-mo di pepe. Mescoliamo ve-locemente fino a creare una cremina, poi mettiamo in frigo.

3.Tagliamo 4 fogli di carta for-no capaci di mantenere i 4

filetti individualmente, pro-fumiamo con qualche gra-nello di pepe, un po’ di suc-co di limone e chiudiamo i cartocci sigillandoli bene.

4.Inforniamo a 180 gradi per 20-25 minuti. Quindi, ap-pena cotti, portiamo in ta-vola e guarniamo con la cre-ma al limone che avevamo messo in frigo.

DifficoltàFacile


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{giovedì} PoLPette al sugo Ingredienti per 4 persone450 g di carne di vitello macinato due volte / 2 albumi di uovo / Uno spicchio di aglio / 2 fette di pane raffermo integrale / Prezzemolo tritato / 400 g di passata di pomodoro / Sale e pepe / Olio extravergine di oliva

Procedimento1.In una ciotola, mescoliamo

la carne macinata con gli al-bumi, il pane ammollato in acqua e poi strizzato, sale,

pepe, metà spicchio di aglio tritato finemente e il prez-zemolo.

2.Mescoliamo con una for-chetta rendendo l’amalgama compatta. Ricaviamo ades-so delle polpette tonde, del-la grandezza tipo una pallina da ping pong, e mettiamo da parte su un piatto.

3.In una casseruola fonda, ver-siamo un cucchiaio di olio, uniamo l’aglio restante e ro-soliamo 2 minuti. Aggiun-giamo la salsa di pomodoro,

un bicchiere di acqua e re-goliamo di sale e pepe.

4.Appena il sugo inizia a bolli-re, tuffiamo nel sugo le pol-pette, delicatamente, e fac-ciamo andare 20 minuti a fiamma media.

5.Trascorso questo tempo, controlliamo se le polpet-te sono cotte anche dentro, quindi spegniamo e portia-mo in tavola con prezzemo-lo a piacere.

DifficoltàFacile


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{venerdì} BucAtini zucca e spinaciniIngredienti per 4 persone240 g di bucatini integrali / 350 g di polpa di zucca fresca / Un cucchiaio di parmigiano grattugiato / Uno spicchio di aglio / 20 foglie di spinacini già pulite / Basilico fresco in foglie / Olio extravergine di oliva / Sale e pepe

Procedimento1.Tagliamo la zucca a dadi, poi

lessiamoli per 5 minuti in acqua bollente appena sala-ta. Scoliamoli e trasferiamoli in una padella con uno spic-chio di aglio.

2.Rosoliamo la zucca sfuman-do con un po’ di acqua e cuociamo per 10 minuti cir-ca, regolando di sale e pepe,

senza schiacciarla. Spegnia-mo e uniamo le foglie di spi-naci, mescoliamo e lasciamo riposare tutto.

3.Lessiamo i bucatini in ac-qua appena salata, poi sco-liamoli bene e trasferiamoli nella padella. Mantechiamo con un cucchiaio di parmi-giano e portiamo in tavola.

DifficoltàFacile


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{sabato} FiLetti di PLAteSSA ai pistacchi con porro e salviaIngredienti per 4 persone4 filetti di platessa / Un porro / il succo di un limone / 2 cucchiai di pistacchi tritati / Qualche foglia di salvia fresca / Olio extravergine di oliva / Sale e pepe

Procedimento1.In un tegame, raccogliamo il

porro pulito e tagliato a ron-delle, un filo di olio e qualche foglia di salvia.

2.Facciamo sudare a fiamma media. Poi, appena il porro diventa trasparente, uniamo i filetti di pesce. Sfumiamo con il succo di limone.

3.Facciamo cuocere 10-15 mi-nuti, regolando di sale e pepe. Rigiriamo il pesce delicata-mente per evitare che si rom-pa. Se necessario, uniamo due dita di acqua per accompa-gnare la cottura.

4.Quando il pesce è morbido e ben cotto, spegniamo la fiam-ma e portiamo in tavola an-cora caldissimo. Spolveriamo con il pistacchio tritato e ser-viamo subito.

DifficoltàFacile

Preparazione20 minutiCottura 15 minuti

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{domenica} coSce di PoLLo in tegameIngredienti per 4 persone4 cosce di pollo / 2 foglie di alloro / Uno spicchio di aglio / Prezzemolo / Olio extravergine di oliva / Sale e pepe

Procedimento1.Laviamo le cosce di pollo,

asciughiamole e mettiamo-

le in un tegame una accan-to all’altra. Condiamo con un filo di olio, lo spicchio di aglio intero schiacciato, prezzemolo e un pizzico di sale.

2.Rosoliamo per 5 minuti a fiamma vivace, poi sfumia-mo con un bicchiere di ac-

qua, profumiamo con del pepe macinato al momento e cuociamo per 30 minuti coperto con l’alloro.

3.Uniamo dell’acqua quan-do necessario, poi lasciamo asciugare e rosolare.

4.Portiamo in tavola appena pronto.

DifficoltàFacile

Preparazione10 minutiCottura 40 minuti

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