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All'interno le nuove tabelle alimentari e le nuove ricette Gourmand
ManteniMento
SettiMana dal 13 al 19 febbraio
InvecchiamentoCombattiamolo a tavola
Anno IINum. 6 (54) Settimanale
Omega-3
legumie frutta seccaGli alimenti della salute
Dott. Pier Luigi Rossi
Dai pesciuna fonte benefica di grassi insaturi!
Magazine | Editoriale�
Gli Omega-3
allungano la vita
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nella dieta di questa settimana conosciamo il valore nutrizionale degli Omega-3, acidi grassi insaturi davvero preziosi per la nostra salute. Si trovano nei legumi, nei cereali, nei semi oleosi, compreso l’olio extravergine di oliva e nel pesce. In particolare, un gruppo di scienziati giapponesi ha recentemente dimostrato come i grassi Omega-3 che si trovano nel pesce siano in grado di trasformare le cellule di grasso 'cattivo' dell'organismo in altre sane che orientano l’organismo verso una modalità “perdi-peso”. I risultati del lavoro sono stati pubblicati su 'Scientific Reports'. Esistono, infatti, 3 tipi di grasso corporeo: quello bianco, che immagazzina il grasso come riserva di
energia ed è localizzato prevalentemente nella zona addominale. Quello bruno che, invece, è utile per produrre calore metabolico al fine di garantire una temperatura corporea costante (36° C) e quindi permette il dimagrimento. Infine, esiste quello 'beige', recentemente scoperto dai ricercatori di Harvard, che ha una funzione simile a quella del grasso bruno. Lo studio si è concentrato sul grasso bianco e su quello beige, scoprendo che il pesce trasforma le cellule di grasso bianco in quello beige. Una dieta a base di pesce grasso è particolarmente indicata dalla mezza età in poi, da quando il numero di cellule di grasso 'buono' (bruno e beige) iniziano a scarseggiare. Per gli scienziati,
un altro dei vantaggi di una dieta ricca di pesce è la longevità. I grassi Omega-3 sono infatti noti per una serie di benefici per la salute, che vanno dal mantenere la pressione arteriosa a livelli ottimali all'aiutare a rallentare l'Alzheimer.Buona settimana in salute!
Dott. Pier Luigi Rossi
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Alimentazione | Approfondimenti�
Lotta all'invecchiamento! I cosmetici sono schierati sulla men-sola della stanza da bagno, le scarpe da jogging ci aspettano sull’uscio di casa – un recente studio condot-to dalla University of California San Diego School of Medicine ha ribadi-to l’importanza di un po’ di movi-
Guerra aperta ai
radicaLi Liberi
mento quotidiano per mantenere giovani le cellule del nostro corpo - e sono stati pianificati massaggi e trattamenti per distendere i trat-ti del volto e rimpolpare i tessu-ti della pelle. Per essere completo, al nostro “puzzle anti-età” manca solo un tassello: una dieta equili-
brata e ricca di alimenti capaci di contrastare gli effetti delle lancette dell’orologio.
I nemIcI per la pellePer rallentare il processo di cro-noaging, sia dal punto di vista cellulare sia cutaneo, anche a ta-
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Alimentazione | Cibi�antiage�
vola dobbiamo alzare uno scu-do nei confronti dei radicali li-beri, le sostanze di scarto che danneggiano le cellule del no-stro organismo e generano per-dita di tono e di elasticità a livel-lo epidermico. In che modo? In primo luogo, consumando cibi antiossidanti, in grado anche di apportare ossigeno e compo-nenti nutritive all’epidermide. Sono da privilegiare le vitami-ne A, C, E e quelle del gruppo B, i sali minerali, come zinco, selenio e potassio, di cui è ricca la frutta secca, i polifenoli (pre-senti nelle piante), il licopene, derivato dal pomodoro, beta-carotene e carotenoidi, presenti in frutta e verdura gialla e aran-cione.
a tutto coloreI nutrizionisti ne hanno fatto un vero e proprio cavallo di battaglia. Ortaggi e frutta di stagione non devono mai mancare in una die-ta bilanciata, almeno con due por-zioni nell’arco della giornata. I più ricchi di antiossidanti sono quelli dalle tonalità più vivaci, in primis, rosso, arancione, viola e giallo. Fac-ciamo il pieno di pomodori, caro-te, arance, melagrane, radicchio, peperoni, uva nera, mirtilli, me-lanzane, frutti di bosco. Sul fronte verdure, sì a quelle a foglia verde, per esempio broccoli, spinaci, lat-tuga, carciofi.
mare o terra?Il pesce è un ottimo alleato antiage, perché contiene una buona per-
centuale di Omega-3, i grassi buo-ni, che favoriscono tra l’altro una diminuzione del colesterolo nelle arterie. Al momento dell’acquisto, prediligere le varietà di acqua fred-da, come sardine, sgombro, mer-luzzo, salmone, trota. Le amanti della carne, dovrebbero consumare di preferenza quelle bianche (pollo e tacchino), a scapito di quelle ros-se e di maiale, da concedersi una volta a settimana. Lo stesso vale per gli insaccati.
per InsaporIreL’oro verde resta il re della tavola e della dieta mediterranea. Ricco di vitamina E, l’olio extravergine di oliva è il condimento migliore per ogni pietanza, da aggiunge-re a crudo. Invece del sale, causa
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Alimentazione | Cibi�antiage�
di inestetismi da cellulite, è me-glio utilizzare le erbe aromatiche per condire i piatti, per esempio, timo, salvia, origano, maggiora-na, rosmarino, perché contengo-no una quantità significativa di antiossidanti (la salvia ad esem-pio ne è più ricca del mirtillo). L’astuzia è aggiungerli a fine cot-tura per non deturparne le pro-prietà.
cosa bolle In pentolaAttenzione ai metodi di cottura, che potrebbero alterare il carico antiradicalico dei cibi. La tecni-ca migliore è quella al vapore, in pentola a pressione oppure in una casseruola con cestello, per evita-re il contatto con l’acqua che può causare la dispersione delle sostan-ze nutritive idrosolubili, come al-cune vitamine. Neanche a dirlo, limitare il più possibile le fritture, che a causa delle elevate tempera-
ture riducono le sostanze nobili dell’olio d’oliva.
Da bereL’acqua, meglio se naturale per non provocare gonfiori, è la be-vanda cardine di qualsiasi regime alimentare. Assolutamente da ban-dire i superalcoolici, veri nemici della giovinezza, perché provoca-no stress ossidativo (proprio come il fumo di sigaretta). Durante la giornata, per dissetarci e conceder-ci una pausa relax, sì a un infuso di tè verde che ha una disponibili-tà migliore di antiossidanti rispet-to a quello nero.
I prezIosIPer il loro processo di coltivazione, produzione e lavorazione costano cifre da capogiro, ma svolgono la funzione di radical scavenger a re-gola d’arte. Conosciamoli meglio...• Lozafferano è conosciu-
to anche come oro rosso per via
della crocina, una sostanza che gli conferisce la sua tipica colo-razione. È fonte di vitamine A, B e C, così come di carotenoidi e licopene, ed è in grado di te-nere testa agli AGE (Advanced Glycation End Products), i pro-dotti di glicazione – la reazione tra uno zucchero e una protei-na o un lipide –, che con il pas-sare degli anni si accumulano nelle cellule, danneggiandole in modo irreversibile.
• ILcavIaLe. Ne esistono di diverse varietà, in base alla spe-cie di storione che viene alleva-to e dalla successiva estrazione delle sue uova. Questo alimen-to presenta molti nutrienti in-dispensabili per mantenere una cute radiosa e tonica nel tem-po: proteine, lipidi, vitamine, Omega-3, sali minerali. Non a caso, è l’ingrediente vedette di molte formulazioni cosmetiche e rituali antietà.
È la forma più comune di calvizie, può essere causata da diversi fattori e colpisce circa il 2 per cento della popolazio-ne. Stiamo parlando dell'alope-cia, ossia della caduta prema-tura o dell’assenza di capelli in una o più parti del corpo. L'etimologia della parola “alo-pecia” deriva dal greco “alo-pex” che significa volpe, poi-ché questi mammiferi perdono la loro pelliccia due volte l’an-no a causa della muta. Que-sta patologia si può presentare in qualsiasi parte del corpo in cui ci siano dei peli, diventan-do generalmente più evidente sul cuoio capelluto. Il problema interessa soprattutto gli uomi-ni, anche se, negli ultimi anni, è stato riscontrato anche l'au-mento dell'alopecia femminile. Se è vero, infatti, che le donne hanno meno problemi di calvi-zie rispetto agli uomini, è an-che vero che non sono al ripa-ro dall'alopecia androgenetica, tanto da poter parlare di alo-pecia androgenetica femmini-le o calvizie femminile, molto più diffusa di quanto si possa
Salute | Prevenzione�
AlopeciA: tipologie, cause e cure
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Salute |�Alopecia�
pensare: una donna su 4, in-fatti, ha un problema legato alla caduta dei capelli. Sebbe-ne poi la predisposizione gene-tica rappresenti uno dei fattori di maggiore influenza, le cause che portano le donne alla per-dita dei capelli sono diverse: al-cune comuni, altre individuali e spesso legate allo stile di vita.
TipologieCome abbiamo detto, per alo-pecia si intende la diminuzione della qualità (colore, spessore) e della quantità di capelli o la loro scomparsa. Di seguito, le forme più diffuse:
4Alopecia androgenetica: ge-nera la calvizie comune o pre-matura e colpisce soprattutto gli uomini.
4Alopecia universale: porta alla perdita di tutti i peli cor-porei.
4Alopecia da radiazioni: lun-ghe esposizioni ai raggi ultra-violetti e ai raggi X possono compromettere irreversibil-mente il benessere del cuoio capelluto.
4Alopecia senile: la senescenza dell’organismo porta all’estin-zione e all’atrofia del capello.
4Alopecia areata: sulla testa compaiono aree circolari com-
pletamente prive di capelli.4Alopecia seborroica: le zone
colpite sono quelle che presen-tano una maggiore quantità di ghiandole sebacee, come la fronte o le tempie.
4Alopecia da stress: una del-le forme a cui si può porre ri-medio, cercando di superare l'ansia e lo stress che l'hanno innescata.
4Alopecia da trazione: è la conseguenza di trazioni con-tinue sui capelli, come trecce, bigodini, legature, permanen-ti e messe in piega.
4Alopecia cicatriziale: di-strugge i follicoli portando alla cicatrizzazione dell’area interessata e comprometten-done l’eventuale riproduzione.
4Alopecia da forfora: la for-fora, se non curata, ispessisce il cuoio capelluto, arrecando danni a livello del bulbo pili-fero.
SinTomiNei pazienti di sesso maschile le più importanti manifestazio-ni sono costituite da un arretra-
mento dell’attaccatura frontale dei capelli, con aree di diradamento del cuoio capelluto al vertice del capo. Chi soffre di diradamento
L’uso eccessivo di piastra ed extension può peggiorare o anticipare la caduta dei capelli
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Salute |�Alopecia�
progressivo del cuoio capelluto ha, nella maggior parte dei casi, una carenza di enzimi deputati a con-vertire gli ormoni steroidei a bas-sa attività biologica in formazioni capaci di definire in maniera più efficace le peculiarità sessuali ma-schili. A differenza di quanto ac-cade negli uomini, quando si par-la di alopecia androgenetica nelle donne non si verifica nessun tipo di stempiatura, ma un diradamen-to del cuoio capelluto che coinvol-ge tutto il capo. Gravidanza e me-nopausa possono essere considerate dei fattori di rischio.
perché Si verificaCi sono innanzitutto cause gene-tiche, che vengono potenziate da altri fattori, come lo stress o le di-sfunzioni ormonali. In quest’ul-timo caso la caduta dei capelli
può essere provocata da un li-vello non adeguato di testoste-rone o da disfunzioni della tiroi-de, dell’ipofisi o delle ghiandole surrenali. E poi ci sono le cause psicologiche. A volte, infatti, le situazioni di tensione, i traumi o la depressione possono portare alla perdita dei capelli, così come i ritmi di lavoro particolarmente intensi e uno stile di vita freneti-co. Non bisogna dimenticare che anche gli antidepressivi e alcu-ni farmaci possono determinare l’alopecia, così come la chemiote-rapia. Tra gli altri fattori causali in grado di determinare l’insor-genza di alopecia androgenetica potrebbe esserci anche la muta-zione del gene AR.
c'è rimedio?Le cure dell’alopecia possono es-
sere varie, anche se non sempre si rivelano efficaci. A volte si può ri-correre a farmaci, come per esem-pio sostanze cortisoniche, che vanno applicate in loco; altre vol-te si può ricorrere al trattamento con sostanze ormonali, che provo-cano soltanto una ricrescita par-ziale dei capelli e che spesso causa-no fastidiosi effetti collaterali. Un buon modo per curare tale patolo-gia è quello di procedere a un'ope-razione di autotrapianto di capelli, rivolgendosi a un medico specia-lizzato. Il tal caso, il paziente vie-ne sottoposto ad anestesia locale e, mediante microincisioni prati-cate sul cuoio capelluto, vengono trasferiti i capelli dalle zone folte, come la nuca, verso le aree più di-radate. Nel trattamento dell’alo-pecia areata può avere un ruolo importante anche l’ipnoterapia.
Bellezza | Approfondimenti�
Coccolati con gli
oli vegetali
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Ricchi di acidi grassi es-senziali e vitamine, gli oli sono una vera e propria carezza per alleviare screpolature, rossori, irritazioni e riportare l’epider-mide al giusto livello di idra-tazione, specie in inverno, quando, complice il freddo, la barriera cutanea ha bisogno di essere ricompattata e riequili-brata. Inoltre, favoriscono il rinnovamento cellulare e svol-gono un’azione antietà. Ce ne sono per tutti i gusti olfattivi e ogni necessità e si può spazia-re da quelli “nostrani”, come l’olio di oliva, a quelli più eso-tici e inediti: in primis, l’olio di baobab. Si utilizzano da soli, oppure miscelati a formulazioni co-smetiche. Essendo di origine vegetale, prima dell’uso, è im-portante leggere l’etichetta del prodotto e accertarsi che non siano presenti sostanze alle quali potremmo essere aller-gici. È essenziale rispettare la data di scadenza, in quanto i più puri non dovrebbero con-tenere conservanti. Per esse-re sicuri della qualità degli oli,
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Bellezza | Oli�vegetali�
meglio acquistarli in erboriste-ria o parafarmacia.
Gli everGreen Olio di oliva. L’oro verde è
un formidabile alleato di bel-lezza, non solo a tavola. Ricco di vitamina A, anti-età, ed E, antiossidante, è ideale per to-nificare e donare nuovo turgo-re alla pelle, oltre che a raffor-zare unghie e capelli.
Olio di argan. Estratto dal-le bacche dell’Argania spinosa, un arbusto originario della par-te meridionale del Marocco, è un ingrediente versatile per nu-trire in profondità, attenuare le smagliature, riparare l’epider-mide dopo l’esposizione ai rag-gi ultravioletti e ammorbidire la chioma.
Olio di carota. È fonte di vitamina A, dalle proprietà an-
tiage, ma anche di sali minera-li, che lo rendono l’ingrediente ad hoc per infondere una sfer-zata di energia alla pelle. Favo-risce l’abbronzatura, ma non deve mai essere applicato puro sulla cute.
Olio di karitè. Si ottiene dalla lavorazione del suo burro, realizzato dalle noci dell’albero di Karité, che cresce nell’Afri-ca centro-occidentale. È emol-liente, elasticizzante e rigene-rante. Anche sui capelli.
Olio di vinaccioli. Si ricava dai semi dell’uva ed è ricco di Omega-6, sali minerali e poli-fenoli antiossidanti.
Olio di rosa mosqueta. È perfetto per stimolare il turno-ver epidermico, dare un colpo di spugna ai segni del tempo e per contrastare l’acne. La sua formula presenta anche carote-
CosmetiCi naturali home madeImpacco all’olio di olivaPer donare nuovo vigore ai capelli aridi e devitalizzati, ma anche nutrire e ammorbidire la pelle, frullare la polpa di una banana e mixarla con due cucchiai di olio extravergine di oliva e due di panna da cucina. Lasciare in posa dai 15 ai 20 minuti e sciacquare con acqua tiepida.
Maschera viso antiage all’olio di rosaOltre ad attenuare rughe e segni di espressione, questa ricetta è ottima per liberare la pelle da impurità e tossine, grazie al mélange ottenuto da due cucchiai di olio di rosa mosqueta e due cucchiaini di argilla bianca, dal potere assorbente. Da applicare sul volto evitando contorno occhi e labbra. Sciacquare con dischetti di cotone imbibiti di acqua tiepida dopo dieci minuti.
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Bellezza | Oli�vegetali�
noidi, che proteggono dai rag-gi del sole.
Un po' di CoCCole esotiChe
Olio di avocado. Specifico per le pelli mature e sensibili, si ricava dalla spremitura del frutto dell’avocado. Vanta una buona percentuale di vitamine e di sostanze che stimolano i fi-broblasti a generare nuovo col-lagene ed elastina.
Olio di bambù. Il suo se-greto sta tutto nella corteccia
dell’albero di bambù dal qua-le viene estratto. I suoi prezio-si oligoelementi, in particolare il silicio, aiutano a reminera-lizzare la pelle, favorire la pro-duzione di nuovo collagene e rallentare il processo di invec-chiamento.
Olio di monoi. Si ottiene fa-cendo macerare in olio di cocco il fiore della Gardenia taiten-sis, simbolo dell’isola di Tahi-ti. È antiossidante, vitaminico e la sua delicata profumazione lo rende un ingrediente privi-
legiato per rituali relax dedica-ti a corpo e capelli.
Olio di Neem. Antibatteri-co, antiparassitario e antifun-gino, è impiegato da millenni dalla medicina ayurvedica. Si estrae da foglie e frutti dell’Aza-dirachta indica, che cresce in India e Birmania. È un tocca-sana per la pelle secca e segna-ta dal tempo.
Gli oriGinali Olio di roucou. Destinazio-
ne: Amazzonia, per scoprire un arbusto che presenta una scorza ricca di betacarotene, 100 vol-te di più rispetto alla carota. È antiage, ristrutturante, rilancia la produzione di melanina e ri-para dai danni provocati dagli UV.
Olio di cactus. Dal frutto del fico d’India, contiene ste-roli che attenuano i processi infiammatori epidermici, re-sponsabili dell’invecchiamen-to cutaneo. È un buon ristrut-turante, ideale per la sera.
Olio di baobab. Ha pro-prietà restitutive, emollienti e lenitive, e viene estratto princi-palmente dai semi della pianta, nota anche come albero magi-co o albero della vita.
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Anno II N. 6 (54) - settimanale del 9 Febbraio 2017
Periodicità Settimanale Testata Telematica Reg. Trib. CS n. 720
Direttore responsabile: Stefania De NapoliSupervisione scientifica: Dott. Pier Luigi Rossi
Redazione: Luana TruminoHanno collaborato a questo numero: Anna Ossequio,
Federica Pagliarone, Simona Lovati. Progetto grafico e art director: Paolo Cristiano
Realizzazione testi: Master New Media S.r.l.Realizzazione Grafica: Cromatika S.r.l.
Master New Media S.r.l.Via B. Diaz, 1387036 Rende
Gruppo Edizioni Master S.p.A.Presidente e Amministratore Delegato: Massimo Sesti
Direttore Editoriale: Massimo MattoneCoordinamento redazionale Dieta Social Settimanale: Marco Adamo
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Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte della rivista può essere in alcun modo riprodotta, trasmessa, condivisa, inoltrata nonché soggetta a qualsiasi altro utilizzo improprio. Ogni violazione sarà
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(da lunedì a venerdì dalle 10 alle 13 e dalle 15 alle 18)
Menù Onnivorie sostituzioni
MantenimentoSettimana dal 13 al 19 febbraio
Settimana dal 13 al 19 febbraio
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AlimentAzione consApevole
Introduzione | Settimana dal 13 al 19 febbraio
Dott. Pier Luigi Rossi
(Medico specialista in Scienza
della Alimentazione e Medicina Preventiva)
Dieta onnivori
Pesce e frutta secca per mantenere il peso
sfruttiamo il potere dei grassi buoni omega-3
Salmone, sarde e, ancora, frutta secca, semi oleosi, cerea-li e legumi. Che cos’hanno in comune tutti questi alimenti? Sono ricchi di acidi grassi insa-turi Omega-3, veri e propri al-leati per mantenere il peso cor-poreo o dimagrire, che aiutano il metabolismo cellulare svol-gendo un’azione positiva anche sugli adipociti, le cellule grasse, facendole svuotare dal loro adi-pe in eccesso.
Come agisConoImmaginiamo le nostre cellule come un cerchio in cui all’in-terno ci sono acidi grassi satu-ri di origine per lo più anima-le (formaggi, carne, salumi…). Se dentro una cellula abbiamo 100 pallini di acidi grassi satu-ri, si attua un’azione negativa sul DNA perché, oltre ad essere accumulati, questi grassi orien-tano il DNA verso un metabo-lismo più lento. Ma se, attra-verso una giusta alimentazione,
introduciamo anche una certa dose giornaliera di acidi gras-si insaturi Omega-3, i due tipi di grassi entrano in competizio-ne. Più ci sono Omega-3 e più l’azione è positiva. Il risulta-to di questa competizione sarà un metabolismo più efficiente, perché gli Omega-3 fanno un “massaggio” positivo sul DNA cellulare, portando il metaboli-smo verso processi migliori per l’intero organismo.
Dove si trovanoSia il mondo animale, sia quel-lo vegetale, è ricco di Omega-3. Li troviamo nella frutta secca, nei semi oleosi, nell’olio ex-travergine di oliva, nei cereali integrali, nei legumi, in vege-tali quali l’avocado e nell’olio di semi di lino. Tra gli alimenti del mondo animale, sono pre-senti in modo particolare nei pesci definiti “grassi”: salmo-ne, pesce spada, sarde, tonno, aringhe...
Le Linee guida deLLa settimana•Introduzionediacidigrassi
polinsaturiOmega-3•Mezzolitroditè verde
daassumeredurantelagiornata
• Proteine ad alto valore biologicodiorigineanimaleevegetale
• Verdura cotta e crudaperisuoiprincipivitaminici,mineraliepresenzadifibraalimentare:tuttinutrienticheagisconosulDNAdellecellulegrasseelesvuotanodell’adipeineccesso.
dieta ONNiVORi (mantenimento)
nel metodo di alimenta-zione consapevole di manteni-mento la porzione di alcuni ali-menti aumenta. Vediamole nel dettaglio.
porzioni e Dosiverdure: la quantità di vegetali, sia crude sia cotte, è libera (ma senza esagerare). Tutte le verdu-re proposte possono essere so-stituite con altri vegetali di pro-prio gradimento. A pranzo e a cena è consigliata una porzio-ne di verdure crude, meglio se miste, all’inizio del pasto e una porzione di verdura cotta alla fine (quando indicato). pane: se assunto a colazione, si consiglia una fettina di circa 20 grammi. A cena, è possibile mangiare una porzione di circa 50 grammi (70 g per gli uomi-ni), quando indicato. A pranzo, il pane andrebbe evitato. pasta, cereali e legumi: la por-zione è di 70 grammi a cru-do (90 g per gli uomini). Se si combinano insieme: 30 gram-mi di pasta o cereali e 40 gram-mi di legumi (90 g in totale per gli uomini).Formaggi: 100 grammi per i
formaggi freschi e molli (strac-chino, robiola, mozzarella, pri-mo sale…); 50 grammi per i formaggi stagionati (parmigia-no, grana…).pesce: 1 pesce piccolo, 1 tran-
cio di tonno o salmone, 20 gamberetti, 3 gamberoni…Carne: circa 120 grammi op-pure 1 fettina, 1 coscia di pollo, 4-5 pezzi di spezzatino.salumi: 4-5 fette.
Porzioni indicative tutto quello che dovete sapere per stabilizzare il peso
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Settimana dal 13 al 19 febbraio
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dieta ONNiVORi (mantenimento)Settimana dal 13 al 19 febbraio
Lunedì 13 febbraio
Colazione•Unatazzaditèverde
nonzuccherato•Unoyogurtmagro•Uncucchiaiodimiele•Unfrutto•3noci* Caffè, se gradito,
non zuccherato
SPUnTino MaTTina•2mandarini
ouncentrifugatomistodiverduraefrutta
PRanzo•Insalatadispinacicrudi
conuncucchiaiodiyogurtmagroederbacipollina
•Zuppadiorzoefagiolibianchi
•Rapesaltateinpadella•Olioextraverginedi
oliva(trecucchiaini)
SPUnTino PoMeRiGGio•Unoyogurtmagro
eunatazzaditèverdecaldononzuccherato
Cena•Insalatadifinocchi
earance•Salmoneincrosta
dinocienocciole–ricettagourmand
•Hummusdiceciconcubettidizucca
•Olioextraverginedioliva(trecucchiaini)
Martedì 14 febbraio
Colazione•Unatazzaditèverde
nonzuccherato•Unaporzione
diricottavaccina•Unafettinadipane
disegale•Unfrutto•Uncucchiaio
digranelladipistacchisenzasale
* Caffè, se gradito, non zuccherato
SPUnTino MaTTina•Unaspremuta
ouncentrifugatomistodiverduraefrutta
PRanzo•Insalataditopinambur
crudoconolio,limoneepepenero
•Cremadiavena•Verzastufata•Olioextraverginedi
oliva(trecucchiaini)
SPUnTino PoMeRiGGio•Unoyogurtmagro
eunatazzaditèverdecaldononzuccherato
Cena•Insalatadicrescione•Bocconcinidipollo
conyogurtesedano–ricettagourmand
•Broccoliconaglioepeperoncino
•Panedisegale•Olioextravergine
dioliva(trecucchiaini)
Mercoledì 15 febbraio
Colazione•Unatazzaditèverde
nonzuccherato•Unoyogurtmagro•2cucchiaidimuesli•Unfrutto•4mandorle* Caffè, se gradito,
non zuccherato
SPUnTino MaTTina•Unapera
ouncentrifugatomistodiverduraefrutta
PRanzo•Insalatadilattuga
ecrescione•Quinoaininsalata
conpomodori,broccoliezucca
•Champignontrifolati•Olioextravergine
dioliva(trecucchiaini)
SPUnTino PoMeRiGGio•Unoyogurtmagro
eunatazzaditèverdecaldononzuccherato
Cena•Insalatadilattuga•Trancidimerluzzo
conpomodorinieolive–ricettagourmand
•Vellutatadiverduremiste
•Panedisegale•Olioextravergine
dioliva(duecucchiaini)
Ogni pasto si apre con una porzione di verdura cruda.
Segue un piatto unico: glucidico a pranzo e proteico
a cena. Si termina il pasto con
una porzione di verdura cotta e pane (se non si
mangia il piatto glucidico).
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dieta ONNiVORi (mantenimento)Settimana dal 13 al 19 febbraio
Giovedì 16 febbraio
ColAzIoNe• Una tazza di tè verde• Un bicchiere di latte
vegetale• 2 cucchiai di fiocchi
di frumento• Un frutto • 3 noci * Caffè, se gradito,
non zuccherato
SPUNTINoMATTINA• Una mela
o un centrifugato misto di verdura e frutta
PRANzo• insalata di scarola
e rucola• Penne rigate
con ragù di lenticchie – ricetta gourmand
• cicoria lessata • olio extravergine
di oliva (tre cucchiaini)
SPUNTINoPoMeRIGGIo• Uno yogurt magro
e una tazza di tè verde caldo non zuccherato
CeNA• insalata di lattuga• vitello alla pizzaiola
con pomodorini, capperi e olive
• cavolfiore al forno• pane di segale • olio extravergine
di oliva (due cucchiaini)
Venerdì 17 febbraio
ColAzIoNe• Una tazza di tè verde• Uno yogurt magro• 3-4 biscotti secchi• Un frutto• 4 mandorle* Caffè, se gradito,
non zuccherato
SPUNTINoMATTINA• 2 kiwi o un centrifugato
misto di verdura e frutta
PRANzo• insalata di sedano
e mele verdi • Tagliatelle
al salmone con trito di pistacchi e aneto – ricetta gourmand
• Dadolata di verdure in padella
• olio extravergine di oliva (tre cucchiaini)
SPUNTINoPoMeRIGGIo• Uno yogurt magro
e una tazza di tè verde caldo non zuccherato
CeNA• insalata di finocchi
crudi con olive e arance
• Una porzione di formaggio primo sale
• crema di zucca gialla • pane di segale • olio extravergine
di oliva (due cucchiaini)
Sabato 18 febbraio
ColAzIoNe• Una tazza di tè verde • Una porzione di
prosciutto crudo magro• Una fettina di pane
di segale• Un frutto • Un cucchiaio di semi
oleosi misti* Caffè, se gradito,
non zuccherato
SPUNTINoMATTINA• Una banana
o un centrifugato misto di verdura e frutta
PRANzo• insalata di lattuga
e indivia • minestra di ceci
e fagioli bianchi con alloro
• Bieta all’agro • olio extravergine
di oliva (tre cucchiaini)
SPUNTINoPoMeRIGGIo• Uno yogurt magro
e una tazza di tè verde caldo non zuccherato
CeNA• insalata di rucola
e avocado • Involtini di pesce
spada con capperi e pomodorini secchi – ricetta gourmand
• cicoria con peperoncino
• olio extravergine di oliva (tre cucchiaini)
Domenica 19 febbraio
ColAzIoNe• Una bevanda realizzata
con un cucchiaio di cacao rinvenuto in acqua calda
• Ricotta vaccina con un velo di miele
• Una fettina di pane di segale
• Un frutto • 4 mandorle * Caffè, se gradito,
non zuccherato
SPUNTINoMATTINA• Fette di ananas
o un centrifugato misto di verdura e frutta
PRANzo• insalata di lattuga,
carote e rucola • Mezzi rigatoni
con crema di carciofi, basilico e pinoli – ricetta gourmand
• Bietola al vapore• olio extravergine di oliva
(tre cucchiaini)
SPUNTINoPoMeRIGGIo• Uno yogurt magro
e una tazza di tè verde caldo non zuccherato
CeNA• insalata di mele verde,
sedano e finocchi • Frittata di due uova • cipolle al forno• pane di segale • olio extravergine di oliva
(tre cucchiaini)
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dieta ONNiVORi (mantenimento)Settimana dal 13 al 19 febbraio
TuTTe le sosTITuzIonIUn aiuto per la tua dietaFrutta secca e semi oleosi, legumi, cereali, avocado... Questa settimana, anche nelle sostituzioni, privilegiate gli alimenti ricchi in Omega-3.
Alimenti SostituzioniUna tazza di tè verde senza zucchero
n.b. caffè, se gradito, non zuccherato e non a digiuno
A scelta tra: limonata calda, orzo, tè, tisana a base di eucalipto, menta, iperico, mirto
Unalimentoproteico(peresempiounoyogurt)
Un bicchiere di latte vegetale o di latte parzialmente scremato o scremato; o uno yogurt vegetale; o kefir; o una porzione di ricotta o formaggio fresco e molle; o 4-5 fette di prosciutto crudo o cotto o bresaola; o un uovo
Unalimentoglucidico(peresempiouncucchiaiodimiele)
2 cucchiai di cereali (per esempio crusca di avena o fiocchi di farro o altro cereale a scelta); o 3-4 biscotti secchi; o 2 fette biscottate integrali; o 2 gallette di riso; o un cucchiaino di miele; o una fettina di plumcake fatto in casa; o una fettina di pane di segale
Unfrutto Un cucchiaio di marmellata senza zucchero; o una macedonia mista; o un cucchiaino di miele
Fruttasecca(peresempio3noci) 6 nocciole o 3 noci o un cucchiaio di pinoli o un cucchiaio di semi oleosi a scelta
oppurecremaBudwig(colazioneunica)
SCheMADIColAzIoNeTuttiigiornidal13al19febbraio
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dieta ONNiVORi (mantenimento)Settimana dal 13 al 19 febbraio
Alimenti SostituzioniUnabevandacalda(peresempiotèverde)senzazucchero
A scelta tra: orzo; tè; tisana a base di eucalipto, menta, iperico, mirto; caffè
Unfruttoounoyogurtmacedonia; o spremuta di pompelmo o spremuta di arance e limoni; o spuntini vegetali a base di ortaggi crudi; o yogurt vegetale
SCheMADISPUNTINIDIMeTàMATTINAeMeTàPoMeRIGGIoTuttiigiornidal13al19febbraio
Alimenti Sostituzioni
Unainsalatamista(peresempiodispinacieyogurt) Altra insalata di stagione e/o verdure fermentate
Unprimopiattoglucidico(peresempiozuppadiorzoefagioli)
70 grammi di cereali interi come riso, orzo, farro, grano saraceno, miglio, amaranto, quinoa… (90 g per gli uomini)o 70 grammi di legumi (90 g per gli uomini)o 30 g di cereali + 40 g di legumi (90 g in totale per gli uomini) o 70 g di pasta integrale (90 g per gli uomini)
Unaporzionediverduracotta(peresempiorapesaltateinpadella)
Altra verdura cotta di stagione
SCheMADIPRANzoTuttiigiornidal13al19febbraio
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CeNA
dieta ONNiVORi (mantenimento)Settimana dal 13 al 19 febbraio
Alimenti Sostituzioni
Unainsalatamista(peresempiodifinocchiearance)
Altra insalata di stagione e/o verdure fermentate
Unalimentoproteico(peresempiosalmoneconnocienocciole)
Altro pesce a scelta (sarde, sgombro, tonno, pesce spada, alici, branzino...); o carne magra a scelta (agnello, tacchino, vitello, manzo, pollo...) o affettati (prosciutto crudo magro, affettato di tacchino, bresaola...); o formaggio/latticino (stracchino, ricotta vaccina, scamorza, primo sale, caciotta fresca, parmigiano, grana…); o 2 uova; o feta; o tofu
Unaporzionediverduracotta(peresempiocubettidizucca) Altra verdura cotta di stagione
Panedisegale(50gperledonne/70gpergliuomini)*quandoindicato
2 piccole patate o 40 grammi di cereali interi/legumi - 60 g per gli uomini (come riso, orzo, farro, grano saraceno, miglio, amaranto, quinoa…)
SCheMADICeNATuttiigiornidal13al19febbraio
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Settimana dal 13 al 19 febbraio | ricette Gourmand onnivore (mantenimento)
Noci, mandorle, nocciole, pistacchi, arachidi, pinoli. E, ancora, semi di chia, di sesamo, di zucca, di lino e di girasole. Chi più ne ha più
ne aggiunga alla preparazione delle ricette di questa settimana dedicata al valore nutrizionale degli Omega-3! Tutti questi alimenti, infatti, sono ricchi di acidi grassi insaturi benefici per il nostro organismo. In particolare, le noci sono quelle che hanno il più alto contenuto in Omega-3, che nell’organismo producono le frazioni EPA e DHA, essenziali per ridurre il rischio di patologie cardiovascolari. Tutti, comunque, contengono proteine ad alto valore biologico con un particolare aminoacido, detto arginina, essenziale per assicurare una efficiente funzione sull’endotelio vascolare (controllo pressione arteriosa, prevenzione aterosclerosi, efficace microcircolo e nutrizione cellulare), sui neuroni cerebrali e sul sistema genitale. Oltre a minerali, vitamine e fibre. La dose giusta? 20 grammi a persona da usare durante la giornata.
I semi oleosi in tavola
A tavola | Dimagrire con gusto
Le noStre ricette gourmAnd
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Settimana dal 13 al 19 febbraio | ricette Gourmand onnivore (mantenimento)
{lunedì} SALmone in croStA di noci e noccioleIngredienti per 4 persone4 grandi filetti salmone / 10 nocciole sgusciate e tritate / 5 gherigli di noci tritati / 2 cucchiai di latte magro / Un cucchiaio di farina di riso / Un pezzetto di aglio tritato / Sale e pepe / Olio extravergine di oliva
Procedimento1.In un piatto piano raccoglia-
mo le noci e le nocciole tri-tate, uniamo un pizzico di sale, una macinata di pepe, l’aglio tritato finemente e la farina di riso. Spennelliamo i tranci di salmone con il lat-te, poi bagniamoli, solo da un lato, nella panure appe-na preparata.
2.Sistemiamo il pesce in una pirofila, irroriamo con un filo di olio e inforniamo per 10-15 minuti a 170 gradi. Serviamo con un'insalatina fresca a piacere.
Difficoltàfacile
Preparazione20 minuti Cottura 15 minuti
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Settimana dal 13 al 19 febbraio | ricette Gourmand onnivore (mantenimento)
{martedì} Bocconcini di poLLo con yogurt e sedano Ingredienti per 4 persone500 g di polpa di pollo / 4 coste di sedano già pulite / Uno yogurt magro / erba cipollina tritata / Paprica in polvere / limone / Olio extravergine di oliva / Sale
Procedimento1.In un tegame raccogliamo
un filo di olio, un cucchia-ino di paprica e il pollo a
bocconcini. Avviamo la cot-tura facendo rosolare la car-ne per 10 minuti, sfuman-do ogni tanto con succo di limone.
2.Mentre il pollo cuoce, in una ciotola mescoliamo lo yogurt con l’erba cipollina tritata finemente. Preparia-mo anche il sedano taglian-dolo a tocchetti a mo’ di pinzimonio.
3.Appena il pollo sarà cotto, aggiustiamo di sale e servia-molo su un foglio di carta pane, assieme allo yogurt profumato alle cipolline e al sedano.
Difficoltàfacile
Preparazione15 minutiCottura 10 minuti
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Settimana dal 13 al 19 febbraio | ricette Gourmand onnivore (mantenimento)
{mercoledì} trAnci di merLuzzo con pomodorini e olive Ingredienti per 4 persone10 pezzi di merluzzo in tranci / Un barattolo di pomodori pelati / Uno spicchio di aglio / Rosmarino tritato / 20 olive nere / Sale e pepe / Olio extravergine di oliva
Procedimento1.Laviamo e asciughiamo i
tranci di pesce, poi adagia-moli in una padella capien-te assieme a uno spicchio di aglio intero schiacciato, ai pelati in precedenza schiac-ciati con una forchetta assie-me al loro sugo, al rosmari-no tritato e a un filo di olio.
2.Avviamo la cottura a fiamma medio-bassa, regoliamo di
sale, pepe e lasciamo cuoce-re lentamente per 20 minu-ti almeno, rigirando i tranci quando necessario.
3.Appena il sugo sembra esse-re più asciutto, spegniamo e portiamo in tavola servendo con il sughetto.
Difficoltàfacile
Preparazione10 minutiCottura 20 minuti
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Settimana dal 13 al 19 febbraio | ricette Gourmand onnivore (mantenimento)
{martedì} penne rigAte con ragù di lenticchie Ingredienti per 4 persone 240 g di penne rigate / 120 g di lenticchie precotte / 3 pomodori piccoli maturi / Una costa di sedano / Rosmarino / Uno spicchio di aglio / Olio extravergine di oliva / Sale e pepe
Procedimento1.In una casseruola versia-
mo un filo di olio, unia-
mo l’aglio intero schiaccia-to, una costa di sedano fatta a pezzetti, i pomodorini pu-liti e tagliati a quarti. Fac-ciamo stufare mescolando, poi uniamo le lenticchie as-sieme alla loro acqua di ve-getazione.
2.Correggiamo di pepe, quin-di lasciamo andare per 15 minuti aggiungendo un ra-metto di rosmarino e dell’ac-
qua, se le lenticchie dovesse-ro seccare troppo durante la cottura.
3.Lessiamo al dente le pen-ne rigate in acqua bollente appena salata, scoliamole e trasferiamole nella casseruo-la con le lenticchie. Mante-chiamo per qualche attimo a fuoco lento, eliminiamo il rosmarino, infine portiamo in tavola.
Difficoltàfacile
Preparazione15 minutiCottura 40 minuti
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Settimana dal 13 al 19 febbraio | ricette Gourmand onnivore (mantenimento)
{venerdì} tAgLiAteLLe AL SALmonecon trito di pistacchi e anetoIngredienti per 4 persone280 g di tagliatelle integrali / 100 di salmone affumicato / 40 g di pistacchi sgusciati / aneto / Sale e pepe / Olio extravergine di oliva
Procedimento1.In una padella facciamo
ammorbidire il salmone ta-gliato a listerelle assieme a un filo di olio. Mescolia-mo cuocendo solo 5 minu-ti. A parte, in un mortaio, con l’aiuto di un pestello, tritiamo grossolanamente i pistacchi assieme a qualche ciuffo di aneto.
2.Lessiamo le tagliatelle in ac-qua appena salata, scoliamo-le al dente e trasferiamole nella padella con il salmone. Mescoliamo accuratamente e aggiungiamo la salsa di pi-stacchi e aneto. Mantechia-mo e portiamo subito in ta-vola.
Difficoltàfacile
Preparazione15 minuti Cottura 10 minuti
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Settimana dal 13 al 19 febbraio | ricette Gourmand onnivore (mantenimento)
{domenica} invoLtini di peSce SpAdAcon capperi e pomodorini secchiIngredienti per 4 persone5 fettine di pesce spada / Timo / Un cucchiaio di capperi ben dissalati / 2 pomodorini secchi / Uno spicchio di aglio / Un cucchiaio di pane macinato integrale / Olio extravergine di oliva / Sale e pepe
Procedimento1.Tritiamo i pomodorini, il
timo, i capperi dissalati e una delle 5 fettine di pesce spada. Raccogliamo tutto in una cio-tola e condiamo con una ma-
cinata di pepe. Mescoliamo. 2.Su un tagliere stendiamo le 4
fette di pesce spada avanzate, spolveriamole di pepe e un pizzico di sale appena. Quin-di farciamole con il compo-sto ottenuto distribuendolo in maniera equa.
3.Avvolgiamo ogni fettina di pe-sce spada su se stessa a involti-no, fermiamo con uno stecchi-no e trasferiamo in una teglia adatta anche per il forno.
4.Scottiamo gli involtini con un filo di olio, uno spicchio di
aglio e un filo appena di sale. Rosoliamo rigirando il pesce, quindi sfumiamo con un bic-chiere di acqua.
5.Lasciamo cuocere il pesce per 15-20 minuti a fiamma bassa, rigirando gli involtini molto delicatamente. Appena il su-ghetto si sarà asciugato, spe-gniamo la fiamma e spolve-riamo con il pane grattugiato. Trasferiamo il tegame in forno e facciamo dorare qualche mi-nuto. Portiamo in tavola croc-canti.
Difficoltàfacile
Preparazione20 minutiCottura 40 minuti
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Settimana dal 13 al 19 febbraio | ricette Gourmand onnivore (mantenimento)
{domenica} mezzi rigAtonicon crema di carciofi, basilico e pinoli Ingredienti per 4 persone280 g di mezzi rigatoni / 400 g di cuori di carciofo (anche surgelati) / 2 cucchiai di pinoli / Uno spicchio di aglio / Prezzemolo tritato / Un ciuffo di basilico fresco / Olio extravergine di oliva / Sale e pepe
Procedimento1.In un tegame con un filo di
olio e lo spicchio di aglio in-
tero schiacciato, stufiamo i cuori di carciofo, aggiun-gendo un bicchiere di acqua, un pizzico di sale, un trito di prezzemolo e del pepe ma-cinato fresco.
2.Facciamo cuocere con il co-perchio per circa 20 minu-ti, aggiungendo acqua se i carciofi dovessero seccare troppo. Cinque minuti pri-ma di spegnere, eliminiamo l’aglio, mettiamo da parte
qualche pezzo intero di car-ciofi, mentre il resto riducia-molo in purea con un mixer a immersione, assieme al ba-silico e ai pinoli.
3.Lessiamo la pasta in acqua appena salata, poi scoliamo e trasferiamo tutto nel te-game con la purea di car-ciofi. Mantechiamo qualche secondo, decoriamo con i carciofi interi che avevamo messo da parte e serviamo.
Difficoltàfacile
Preparazione20 minutiCottura 30 minuti