Dai pesci - app.dietasocial.itapp.dietasocial.it/PDF/4/6/mag_13-02-2017_6.pdf4 Alimentazione | Cibi...

All'interno le nuove tabelle alimentari e le nuove ricette GourmandSettimana dal 13 al 19 febbraio

InvecchiamentoCombattiamolo a tavola

Anno IINum. 6 (54) Settimanale

Omega-3

legumie frutta seccaGli alimenti della salute

Dott. Pier Luigi Rossi

Dai pesciuna fonte benefica di grassi insaturi!

Magazine | Editoriale�

Gli Omega-3

allungano la vita

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nella dieta di questa settimana conosciamo il valore nutrizionale degli Omega-3, acidi grassi insaturi davvero preziosi per la nostra salute. Si trovano nei legumi, nei cereali, nei semi oleosi, compreso l’olio extravergine di oliva e nel pesce. In particolare, un gruppo di scienziati giapponesi ha recentemente dimostrato come i grassi Omega-3 che si trovano nel pesce siano in grado di trasformare le cellule di grasso 'cattivo' dell'organismo in altre sane che orientano l’organismo verso una modalità “perdi-peso”. I risultati del lavoro sono stati pubblicati su 'Scientific Reports'. Esistono, infatti, 3 tipi di grasso corporeo: quello bianco, che immagazzina il grasso come riserva di

energia ed è localizzato prevalentemente nella zona addominale. Quello bruno che, invece, è utile per produrre calore metabolico al fine di garantire una temperatura corporea costante (36° C) e quindi permette il dimagrimento. Infine, esiste quello 'beige', recentemente scoperto dai ricercatori di Harvard, che ha una funzione simile a quella del grasso bruno. Lo studio si è concentrato sul grasso bianco e su quello beige, scoprendo che il pesce trasforma le cellule di grasso bianco in quello beige. Una dieta a base di pesce grasso è particolarmente indicata dalla mezza età in poi, da quando il numero di cellule di grasso 'buono' (bruno e beige) iniziano a scarseggiare. Per gli scienziati,

un altro dei vantaggi di una dieta ricca di pesce è la longevità. I grassi Omega-3 sono infatti noti per una serie di benefici per la salute, che vanno dal mantenere la pressione arteriosa a livelli ottimali all'aiutare a rallentare l'Alzheimer.Buona settimana in salute!


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Alimentazione | Approfondimenti�

Lotta all'invecchiamento! I cosmetici sono schierati sulla men-sola della stanza da bagno, le scarpe da jogging ci aspettano sull’uscio di casa – un recente studio condot-to dalla University of California San Diego School of Medicine ha ribadi-to l’importanza di un po’ di movi-

Guerra aperta ai

radicaLi Liberi

mento quotidiano per mantenere giovani le cellule del nostro corpo - e sono stati pianificati massaggi e trattamenti per distendere i trat-ti del volto e rimpolpare i tessu-ti della pelle. Per essere completo, al nostro “puzzle anti-età” manca solo un tassello: una dieta equili-

brata e ricca di alimenti capaci di contrastare gli effetti delle lancette dell’orologio.

I nemIcI per la pellePer rallentare il processo di cro-noaging, sia dal punto di vista cellulare sia cutaneo, anche a ta-

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Alimentazione | Cibi�antiage�

vola dobbiamo alzare uno scu-do nei confronti dei radicali li-beri, le sostanze di scarto che danneggiano le cellule del no-stro organismo e generano per-dita di tono e di elasticità a livel-lo epidermico. In che modo? In primo luogo, consumando cibi antiossidanti, in grado anche di apportare ossigeno e compo-nenti nutritive all’epidermide. Sono da privilegiare le vitami-ne A, C, E e quelle del gruppo B, i sali minerali, come zinco, selenio e potassio, di cui è ricca la frutta secca, i polifenoli (pre-senti nelle piante), il licopene, derivato dal pomodoro, beta-carotene e carotenoidi, presenti in frutta e verdura gialla e aran-cione.

a tutto coloreI nutrizionisti ne hanno fatto un vero e proprio cavallo di battaglia. Ortaggi e frutta di stagione non devono mai mancare in una die-ta bilanciata, almeno con due por-zioni nell’arco della giornata. I più ricchi di antiossidanti sono quelli dalle tonalità più vivaci, in primis, rosso, arancione, viola e giallo. Fac-ciamo il pieno di pomodori, caro-te, arance, melagrane, radicchio, peperoni, uva nera, mirtilli, me-lanzane, frutti di bosco. Sul fronte verdure, sì a quelle a foglia verde, per esempio broccoli, spinaci, lat-tuga, carciofi.

mare o terra?Il pesce è un ottimo alleato antiage, perché contiene una buona per-

centuale di Omega-3, i grassi buo-ni, che favoriscono tra l’altro una diminuzione del colesterolo nelle arterie. Al momento dell’acquisto, prediligere le varietà di acqua fred-da, come sardine, sgombro, mer-luzzo, salmone, trota. Le amanti della carne, dovrebbero consumare di preferenza quelle bianche (pollo e tacchino), a scapito di quelle ros-se e di maiale, da concedersi una volta a settimana. Lo stesso vale per gli insaccati.

per InsaporIreL’oro verde resta il re della tavola e della dieta mediterranea. Ricco di vitamina E, l’olio extravergine di oliva è il condimento migliore per ogni pietanza, da aggiunge-re a crudo. Invece del sale, causa

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Alimentazione | Cibi�antiage�

di inestetismi da cellulite, è me-glio utilizzare le erbe aromatiche per condire i piatti, per esempio, timo, salvia, origano, maggiora-na, rosmarino, perché contengo-no una quantità significativa di antiossidanti (la salvia ad esem-pio ne è più ricca del mirtillo). L’astuzia è aggiungerli a fine cot-tura per non deturparne le pro-prietà.

cosa bolle In pentolaAttenzione ai metodi di cottura, che potrebbero alterare il carico antiradicalico dei cibi. La tecni-ca migliore è quella al vapore, in pentola a pressione oppure in una casseruola con cestello, per evita-re il contatto con l’acqua che può causare la dispersione delle sostan-ze nutritive idrosolubili, come al-cune vitamine. Neanche a dirlo, limitare il più possibile le fritture, che a causa delle elevate tempera-

ture riducono le sostanze nobili dell’olio d’oliva.

Da bereL’acqua, meglio se naturale per non provocare gonfiori, è la be-vanda cardine di qualsiasi regime alimentare. Assolutamente da ban-dire i superalcoolici, veri nemici della giovinezza, perché provoca-no stress ossidativo (proprio come il fumo di sigaretta). Durante la giornata, per dissetarci e conceder-ci una pausa relax, sì a un infuso di tè verde che ha una disponibili-tà migliore di antiossidanti rispet-to a quello nero.

I prezIosIPer il loro processo di coltivazione, produzione e lavorazione costano cifre da capogiro, ma svolgono la funzione di radical scavenger a re-gola d’arte. Conosciamoli meglio...• Lozafferano è conosciu-

to anche come oro rosso per via

della crocina, una sostanza che gli conferisce la sua tipica colo-razione. È fonte di vitamine A, B e C, così come di carotenoidi e licopene, ed è in grado di te-nere testa agli AGE (Advanced Glycation End Products), i pro-dotti di glicazione – la reazione tra uno zucchero e una protei-na o un lipide –, che con il pas-sare degli anni si accumulano nelle cellule, danneggiandole in modo irreversibile.

• ILcavIaLe. Ne esistono di diverse varietà, in base alla spe-cie di storione che viene alleva-to e dalla successiva estrazione delle sue uova. Questo alimen-to presenta molti nutrienti in-dispensabili per mantenere una cute radiosa e tonica nel tem-po: proteine, lipidi, vitamine, Omega-3, sali minerali. Non a caso, è l’ingrediente vedette di molte formulazioni cosmetiche e rituali antietà.

È la forma più comune di calvizie, può essere causata da diversi fattori e colpisce circa il 2 per cento della popolazio-ne. Stiamo parlando dell'alope-cia, ossia della caduta prema-tura o dell’assenza di capelli in una o più parti del corpo. L'etimologia della parola “alo-pecia” deriva dal greco “alo-pex” che significa volpe, poi-ché questi mammiferi perdono la loro pelliccia due volte l’an-no a causa della muta. Que-sta patologia si può presentare in qualsiasi parte del corpo in cui ci siano dei peli, diventan-do generalmente più evidente sul cuoio capelluto. Il problema interessa soprattutto gli uomi-ni, anche se, negli ultimi anni, è stato riscontrato anche l'au-mento dell'alopecia femminile. Se è vero, infatti, che le donne hanno meno problemi di calvi-zie rispetto agli uomini, è an-che vero che non sono al ripa-ro dall'alopecia androgenetica, tanto da poter parlare di alo-pecia androgenetica femmini-le o calvizie femminile, molto più diffusa di quanto si possa

Salute | Prevenzione�

AlopeciA: tipologie, cause e cure

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Salute |�Alopecia�

pensare: una donna su 4, in-fatti, ha un problema legato alla caduta dei capelli. Sebbe-ne poi la predisposizione gene-tica rappresenti uno dei fattori di maggiore influenza, le cause che portano le donne alla per-dita dei capelli sono diverse: al-cune comuni, altre individuali e spesso legate allo stile di vita.

TipologieCome abbiamo detto, per alo-pecia si intende la diminuzione della qualità (colore, spessore) e della quantità di capelli o la loro scomparsa. Di seguito, le forme più diffuse:

4Alopecia androgenetica: ge-nera la calvizie comune o pre-matura e colpisce soprattutto gli uomini.

4Alopecia universale: porta alla perdita di tutti i peli cor-porei.

4Alopecia da radiazioni: lun-ghe esposizioni ai raggi ultra-violetti e ai raggi X possono compromettere irreversibil-mente il benessere del cuoio capelluto.

4Alopecia senile: la senescenza dell’organismo porta all’estin-zione e all’atrofia del capello.

4Alopecia areata: sulla testa compaiono aree circolari com-

pletamente prive di capelli.4Alopecia seborroica: le zone

colpite sono quelle che presen-tano una maggiore quantità di ghiandole sebacee, come la fronte o le tempie.

4Alopecia da stress: una del-le forme a cui si può porre ri-medio, cercando di superare l'ansia e lo stress che l'hanno innescata.

4Alopecia da trazione: è la conseguenza di trazioni con-tinue sui capelli, come trecce, bigodini, legature, permanen-ti e messe in piega.

4Alopecia cicatriziale: di-strugge i follicoli portando alla cicatrizzazione dell’area interessata e comprometten-done l’eventuale riproduzione.

4Alopecia da forfora: la for-fora, se non curata, ispessisce il cuoio capelluto, arrecando danni a livello del bulbo pili-fero.

SinTomiNei pazienti di sesso maschile le più importanti manifestazio-ni sono costituite da un arretra-

mento dell’attaccatura frontale dei capelli, con aree di diradamento del cuoio capelluto al vertice del capo. Chi soffre di diradamento

L’uso eccessivo di piastra ed extension può peggiorare o anticipare la caduta dei capelli

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Salute |�Alopecia�

progressivo del cuoio capelluto ha, nella maggior parte dei casi, una carenza di enzimi deputati a con-vertire gli ormoni steroidei a bas-sa attività biologica in formazioni capaci di definire in maniera più efficace le peculiarità sessuali ma-schili. A differenza di quanto ac-cade negli uomini, quando si par-la di alopecia androgenetica nelle donne non si verifica nessun tipo di stempiatura, ma un diradamen-to del cuoio capelluto che coinvol-ge tutto il capo. Gravidanza e me-nopausa possono essere considerate dei fattori di rischio.

perché Si verificaCi sono innanzitutto cause gene-tiche, che vengono potenziate da altri fattori, come lo stress o le di-sfunzioni ormonali. In quest’ul-timo caso la caduta dei capelli

può essere provocata da un li-vello non adeguato di testoste-rone o da disfunzioni della tiroi-de, dell’ipofisi o delle ghiandole surrenali. E poi ci sono le cause psicologiche. A volte, infatti, le situazioni di tensione, i traumi o la depressione possono portare alla perdita dei capelli, così come i ritmi di lavoro particolarmente intensi e uno stile di vita freneti-co. Non bisogna dimenticare che anche gli antidepressivi e alcu-ni farmaci possono determinare l’alopecia, così come la chemiote-rapia. Tra gli altri fattori causali in grado di determinare l’insor-genza di alopecia androgenetica potrebbe esserci anche la muta-zione del gene AR.

c'è rimedio?Le cure dell’alopecia possono es-

sere varie, anche se non sempre si rivelano efficaci. A volte si può ri-correre a farmaci, come per esem-pio sostanze cortisoniche, che vanno applicate in loco; altre vol-te si può ricorrere al trattamento con sostanze ormonali, che provo-cano soltanto una ricrescita par-ziale dei capelli e che spesso causa-no fastidiosi effetti collaterali. Un buon modo per curare tale patolo-gia è quello di procedere a un'ope-razione di autotrapianto di capelli, rivolgendosi a un medico specia-lizzato. Il tal caso, il paziente vie-ne sottoposto ad anestesia locale e, mediante microincisioni prati-cate sul cuoio capelluto, vengono trasferiti i capelli dalle zone folte, come la nuca, verso le aree più di-radate. Nel trattamento dell’alo-pecia areata può avere un ruolo importante anche l’ipnoterapia.

Bellezza | Approfondimenti�

Coccolati con gli

oli vegetali

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Ricchi di acidi grassi es-senziali e vitamine, gli oli sono una vera e propria carezza per alleviare screpolature, rossori, irritazioni e riportare l’epider-mide al giusto livello di idra-tazione, specie in inverno, quando, complice il freddo, la barriera cutanea ha bisogno di essere ricompattata e riequili-brata. Inoltre, favoriscono il rinnovamento cellulare e svol-gono un’azione antietà. Ce ne sono per tutti i gusti olfattivi e ogni necessità e si può spazia-re da quelli “nostrani”, come l’olio di oliva, a quelli più eso-tici e inediti: in primis, l’olio di baobab. Si utilizzano da soli, oppure miscelati a formulazioni co-smetiche. Essendo di origine vegetale, prima dell’uso, è im-portante leggere l’etichetta del prodotto e accertarsi che non siano presenti sostanze alle quali potremmo essere aller-gici. È essenziale rispettare la data di scadenza, in quanto i più puri non dovrebbero con-tenere conservanti. Per esse-re sicuri della qualità degli oli,

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Bellezza | Oli�vegetali�

meglio acquistarli in erboriste-ria o parafarmacia.

Gli everGreen Olio di oliva. L’oro verde è

un formidabile alleato di bel-lezza, non solo a tavola. Ricco di vitamina A, anti-età, ed E, antiossidante, è ideale per to-nificare e donare nuovo turgo-re alla pelle, oltre che a raffor-zare unghie e capelli.

Olio di argan. Estratto dal-le bacche dell’Argania spinosa, un arbusto originario della par-te meridionale del Marocco, è un ingrediente versatile per nu-trire in profondità, attenuare le smagliature, riparare l’epider-mide dopo l’esposizione ai rag-gi ultravioletti e ammorbidire la chioma.

Olio di carota. È fonte di vitamina A, dalle proprietà an-

tiage, ma anche di sali minera-li, che lo rendono l’ingrediente ad hoc per infondere una sfer-zata di energia alla pelle. Favo-risce l’abbronzatura, ma non deve mai essere applicato puro sulla cute.

Olio di karitè. Si ottiene dalla lavorazione del suo burro, realizzato dalle noci dell’albero di Karité, che cresce nell’Afri-ca centro-occidentale. È emol-liente, elasticizzante e rigene-rante. Anche sui capelli.

Olio di vinaccioli. Si ricava dai semi dell’uva ed è ricco di Omega-6, sali minerali e poli-fenoli antiossidanti.

Olio di rosa mosqueta. È perfetto per stimolare il turno-ver epidermico, dare un colpo di spugna ai segni del tempo e per contrastare l’acne. La sua formula presenta anche carote-

CosmetiCi naturali home madeImpacco all’olio di olivaPer donare nuovo vigore ai capelli aridi e devitalizzati, ma anche nutrire e ammorbidire la pelle, frullare la polpa di una banana e mixarla con due cucchiai di olio extravergine di oliva e due di panna da cucina. Lasciare in posa dai 15 ai 20 minuti e sciacquare con acqua tiepida.

Maschera viso antiage all’olio di rosaOltre ad attenuare rughe e segni di espressione, questa ricetta è ottima per liberare la pelle da impurità e tossine, grazie al mélange ottenuto da due cucchiai di olio di rosa mosqueta e due cucchiaini di argilla bianca, dal potere assorbente. Da applicare sul volto evitando contorno occhi e labbra. Sciacquare con dischetti di cotone imbibiti di acqua tiepida dopo dieci minuti.

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Bellezza | Oli�vegetali�

noidi, che proteggono dai rag-gi del sole.

Un po' di CoCCole esotiChe

Olio di avocado. Specifico per le pelli mature e sensibili, si ricava dalla spremitura del frutto dell’avocado. Vanta una buona percentuale di vitamine e di sostanze che stimolano i fi-broblasti a generare nuovo col-lagene ed elastina.

Olio di bambù. Il suo se-greto sta tutto nella corteccia

dell’albero di bambù dal qua-le viene estratto. I suoi prezio-si oligoelementi, in particolare il silicio, aiutano a reminera-lizzare la pelle, favorire la pro-duzione di nuovo collagene e rallentare il processo di invec-chiamento.

Olio di monoi. Si ottiene fa-cendo macerare in olio di cocco il fiore della Gardenia taiten-sis, simbolo dell’isola di Tahi-ti. È antiossidante, vitaminico e la sua delicata profumazione lo rende un ingrediente privi-

legiato per rituali relax dedica-ti a corpo e capelli.

Olio di Neem. Antibatteri-co, antiparassitario e antifun-gino, è impiegato da millenni dalla medicina ayurvedica. Si estrae da foglie e frutti dell’Aza-dirachta indica, che cresce in India e Birmania. È un tocca-sana per la pelle secca e segna-ta dal tempo.

Gli oriGinali Olio di roucou. Destinazio-

ne: Amazzonia, per scoprire un arbusto che presenta una scorza ricca di betacarotene, 100 vol-te di più rispetto alla carota. È antiage, ristrutturante, rilancia la produzione di melanina e ri-para dai danni provocati dagli UV.

Olio di cactus. Dal frutto del fico d’India, contiene ste-roli che attenuano i processi infiammatori epidermici, re-sponsabili dell’invecchiamen-to cutaneo. È un buon ristrut-turante, ideale per la sera.

Olio di baobab. Ha pro-prietà restitutive, emollienti e lenitive, e viene estratto princi-palmente dai semi della pianta, nota anche come albero magi-co o albero della vita.

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Anno II N. 6 (54) - settimanale del 9 Febbraio 2017

Periodicità Settimanale Testata Telematica Reg. Trib. CS n. 720

Direttore responsabile: Stefania De NapoliSupervisione scientifica: Dott. Pier Luigi Rossi

Redazione: Luana TruminoHanno collaborato a questo numero: Anna Ossequio,

Federica Pagliarone, Simona Lovati. Progetto grafico e art director: Paolo Cristiano

Realizzazione testi: Master New Media S.r.l.Realizzazione Grafica: Cromatika S.r.l.

Master New Media S.r.l.Via B. Diaz, 1387036 Rende

Gruppo Edizioni Master S.p.A.Presidente e Amministratore Delegato: Massimo Sesti

Direttore Editoriale: Massimo MattoneCoordinamento redazionale Dieta Social Settimanale: Marco Adamo

Dieta Social è un marchio registrato di titolarità di Master Holding S.p.A., concesso in licenza a Master New Media S.r.l..

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nessun modo può essere inteso come sostitutivo di una consultazione medica con personale specializzato.

Invitiamo, dunque, i lettori a seguire i consigli in esso contenuti, ivi compresi i regimi di alimentazione controllata, solo previa consultazione del proprio medico. L’Editore non si assume

alcuna responsabilità del cattivo uso che i lettori potrebbero fare delle indicazioni riportate nel magazine.

Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte della rivista può essere in alcun modo riprodotta, trasmessa, condivisa, inoltrata nonché soggetta a qualsiasi altro utilizzo improprio. Ogni violazione sarà

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(da lunedì a venerdì dalle 10 alle 13 e dalle 15 alle 18)

Settimana dal 13 al 19 febbraio

Menù Onnivorie sostituzioni


AlimentAzione consApevole

Introduzione | Settimana dal 13 al 19 febbraio


(Medico specialista in Scienza

della Alimentazione e Medicina Preventiva)

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Dieta onnivori

Pesce e frutta secca: gli alleati “perdi-peso”

sfruttiamo il potere dei grassi buoni omega-3

Salmone, sarde e, ancora, frutta secca, semi oleosi, cerea-li e legumi. Che cos’hanno in comune tutti questi alimenti? Sono ricchi di acidi grassi insa-turi Omega-3, veri e propri al-leati “perdi-peso” che aiutano il metabolismo cellulare svolgen-do un’azione positiva anche sugli adipociti, le cellule gras-se, facendole svuotare dal loro adipe in eccesso.

Come agisConoImmaginiamo le nostre cellule come un cerchio in cui all’in-terno ci sono acidi grassi satu-ri di origine per lo più anima-le (formaggi, carne, salumi…). Se dentro una cellula abbiamo 100 pallini di acidi grassi satu-ri, si attua un’azione negativa sul DNA perché, oltre a essere accumulati, questi grassi orien-tano il DNA verso un metabo-lismo più lento. Ma se, attraverso una giusta ali-mentazione, introduciamo an-

che una certa dose giornaliera di acidi grassi insaturi Ome-ga-3, i due tipi di grassi en-trano in competizione. Più ci sono Omega-3 e più l’azione è positiva. Il risultato di que-sta competizione sarà un meta-bolismo più efficiente, perché gli Omega-3 fanno un “mas-saggio” positivo sul DNA cel-lulare, portando il metabolismo verso processi migliori per l’in-tero organismo.

Dove si trovanoSia il mondo animale, sia quel-lo vegetale, è ricco di Omega-3. Li troviamo nella frutta secca, nei semi oleosi, nell’olio ex-travergine di oliva, nei cereali integrali, nei legumi, in vege-tali quali l’avocado e nell’olio di semi di lino. Tra gli alimenti del mondo animale, sono pre-senti in modo particolare nei pesci definiti “grassi”: salmo-ne, pesce spada, sarde, tonno, aringhe...

Le Linee guida deLLa settimana•Introduzionediacidigrassi

polinsaturiOmega-3•Mezzolitroditè verde

daassumeredurantelagiornata

•Limitazionedelladosegiornalieradicarboidrati,comunqueassicuratiingiustadose,pernonfarcaderel’organismoinchetosi-acidosicorporea

• Proteine ad alto valore biologicodiorigineanimaleevegetale

• Verdura cotta e crudaperisuoiprincipivitaminici,mineraliepresenzadifibraalimentare:tuttinutrienticheagisconosulDNAdellecellulegrasseelesvuotanodell’adipeineccesso.

dieta onnivori

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Il metodo di alimentazione con-sapevole non è basato sul con-teggio giornaliero calorico e delle grammature. È importante, però, imparare a controllarsi per indi-viduare la dose corretta degli ali-menti per il proprio corpo.

porzioni e Dosiverdure: la quantità di vegeta-li, sia crudi sia cotti, è libera (ma senza esagerare). Tutte le verdu-re proposte possono essere sosti-tuite con altre verdure.Cereali, pasta e legumi: la por-zione è di 60 grammi a crudo (80 g per gli uomini). Se si com-binano insieme: 30 grammi di cereali e 30 grammi di legumi (80 g in totale per gli uomini).pane: 20 g per la colazione (por-zione uomo: 40 g); 40 g a pran-zo e a cena, quando consiglia-to (porzione uomo: 60 g). Non si mangia il pane quando nel menù sono presenti la pasta, i cereali o i legumi.Formaggi: 100 grammi per i formaggi freschi e molli (strac-chino, robiola, mozzarella, pri-mo sale…); 50 grammi per i formaggi stagionati (parmigia-no, grana…).pesce: 1 pesce piccolo, 1 trancio

di tonno o salmone, 20 gambe-retti, 3 gamberoni…Carne: circa 120 grammi op-pure 1 fettina, 1 coscia di pollo, 4-5 pezzi di spezzatino.salumi: 4-5 fette.olio: la quantità da utilizzare sia per cucinare, sia per condire le verdure a crudo, è di tre cucchia-ini a pasto (due cucchiaini se nel menù sono presenti i formaggi). Evitate i condimenti grassi come la margarina, il burro e la panna.

inDiCazioni utiliiniziate pranzo e cena con una porzione di verdura cruda. Le fibre contenute nella verdu-ra consentono di tenere sotto controllo i valori della glicemia e, di conseguenza, la secrezione dell’insulina, l’ormone dell’ac-cumulo del peso corporeo. Non rinunciate mai all’insalata come antipasto se volete davvero di-magrire. E terminate il pasto con una porzione di verdura cotta, quando presente.mangiate il pesce almeno 3 volte alla settimana.I prodotti di origine marina agi-scono sul patrimonio geneti-co delle cellule adipose (adipo-citi) facendole svuotare dal loro

grasso all’interno. Scegliete pe-sce locale se volete risparmiare, ma portatelo in tavola più spes-so possibile.scambiate il pranzo e la cena o i giorni della settimana.Pranzo e cena possono essere scambiati tra loro, così come i giorni della settimana. L’uni-ca attenzione riguarda il gior-no glucidico, che non può es-sere anticipato o posticipato rispetto a quando viene riporta-to nei menù settimanali. Quan-do presente, il consumo del-la pasta è consigliato a pranzo. riducete la presenza di zuc-chero e sale.Uno dei pilastri su cui si basa il metodo è quello di controllare il picco glicemico. Lo zucche-ro, quindi, è altamente sconsi-gliato. Al suo posto può essere usato, se proprio non si riesce a farne a meno, un dolcificante. Usate spezie ed erbe aromatiche per insaporire le ricette e limita-te al minimo l’uso del sale.

quanta aCquaIniziate colazione, pranzo e cena bevendo due bicchieri di acqua ad alto residuo fisso secco. Poi un bicchiere d’acqua ogni ora.

Le regole generalitutto quello che dovete sapere per seguire la dieta.


Lunedì 13 febbraio

Colazione•Unatazzaditèverde

nonzuccherato•Unoyogurtmagro•Uncucchiainodimiele•3noci* Caffè, se gradito,

non zuccherato

SPUnTino MaTTina•2mandarini

ouncentrifugatomistodiverduraefrutta

PRanzo•Insalatadivaleriana

ecuoridilattuga•Unaporzione

distracchino•Bietolaripassata•Panedisegale•Olioextravergine

dioliva(duecucchiaini)

SPUnTino PoMeRiGGio•Unoyogurtmagro

eunatazzaditèverdecaldononzuccherato

Cena•Insalatadifinocchi

earance•Salmoneincrosta

dinocienocciole–ricettagourmand

•Hummusdiceciconcubettidizucca

•Olioextraverginedioliva(trecucchiaini)

Martedì 14 febbraio


nonzuccherato•Unaporzione

diricottavaccina•Unafettinadipane

disegale•Uncucchiaio

digranelladipistacchisenzasale

* Caffè, se gradito, non zuccherato

SPUnTino MaTTina•Unaspremuta


PRanzo•Insalatadiiceberg•Frittatadicipolle

epatate•Spinacialvapore•Olioextravergine

dioliva(trecucchiaini)



Cena•Insalatadicrescione•Bocconcinidipollo

conyogurtesedano–ricettagourmand

•Broccoliconaglioepeperoncino

•Panedisegale•Olioextravergine


Mercoledì 15 febbraio


nonzuccherato•Unoyogurtmagro•Uncucchiaiodimuesli•4mandorle* Caffè, se gradito,

non zuccherato

SPUnTino MaTTina•Unapera


PRanzo•Insalatadifunghi

espinacicrudiconsuccodilimoneepepenero

•Unpiattodibresaola•Vellutatadifinocchi•Panedisegale•Olioextravergine




Cena•Insalatadilattuga•Trancidimerluzzo

conpomodorinieolive–ricettagourmand

•Vellutatadiverduremiste

•Panedisegale•Olioextravergine


Questa settimana il giorno glucidico

sarà venerdì. Portiamo in

tavola: 4 porzioni di pesce,

2 di carne bianca, 2 di formaggi, una

di carne rossa, 2 di uova, un piatto freddo

(bresaola), una porzione

di pasta e una porzione

di cereali


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dieta onnivori

Giovedì 16 febbraio

CoLAzIoNe• Una tazza di tè verde• Un bicchiere

di latte vegetale• Un cucchiaio

di fiocchi di frumento• 3 noci * Caffè, se gradito,

non zuccherato

SPUNTINoMATTINA• Una mela

o un centrifugato misto di verdura e frutta

PRANzo• insalata di indivia belga,

carote e 2 uova sode• crema di piselli

e prezzemolo • olio extravergine

di oliva (tre cucchiaini)

SPUNTINoPoMeRIGGIo• Uno yogurt magro

e una tazza di tè verde caldo non zuccherato

CeNA• insalata di lattuga• Vitello alla pizzaiola –

ricetta gourmand • cavolfiore al forno• pane di segale • olio extravergine


Venerdì 17 febbraio

CoLAzIoNe• Una tazza di tè verde• Uno yogurt magro• 3-4 biscotti secchi• Un frutto• 4 mandorle* Caffè, se gradito,

non zuccherato

SPUNTINoMATTINA• 2 kiwi o un centrifugato

misto di verdura e frutta

PRANzo• insalata di sedano

e mele verdi • Tagliatelle al salmone

con trito di pistacchi e aneto – ricetta gourmand

• Dadolata di verdure in padella

• olio extravergine di oliva (tre cucchiaini)



CeNA• insalata di lattuga

e radicchio• couscous con tonno

al naturale, menta e zucchine

• verza al vapore• olio extravergine


Sabato 18 febbraio

CoLAzIoNe• Una tazza di tè verde • Una porzione

di prosciutto crudo magro

• Una fettina di pane di segale

• Un cucchiaio di semi oleosi misti

* Caffè, se gradito, non zuccherato

SPUNTINoMATTINA• Una banana


PRANzo• insalata di valeriana • tortina di carciofi,

mozzarella e patate• pane di segale (20 g)• olio extravergine

di oliva (due cucchiaini)



CeNA• insalata di rucola • Calamaretti al sugo

con risotto – ricetta gourmand

• cicoria con peperoncino

• olio extravergine di oliva (tre cucchiaini)

Domenica 19 febbraio

CoLAzIoNe• Una bevanda realizzata

con un cucchiaio di cacao rinvenuto in acqua calda

• Ricotta vaccina con un velo di miele

• pane di segale • 4 mandorle * Caffè, se gradito,

non zuccherato

SPUNTINoMATTINA• Fette di ananas


PRANzo• insalata di carote • scaloppine di pollo

al limone• cavoletti di Bruxelles

ripassati in padella• pane di segale• olio extravergine




CeNA• insalata di lattuga,

mele verdi e noci• Involtini di pesce spada

con capperi e pomodorini secchi – ricetta gourmand

• spinaci al vapore• pane di segale• olio (due cucchiaini)

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dieta onnivorigiornoglucidico


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TuTTe le sosTiTuzioniUn aiuto per la tua dietaSalmone, sarde, pesce spada, frutta secca e semi oleosi, legumi, cereali, avoca-do... Questa settimana, anche nelle sostituzioni, privilegiate gli alimenti ricchi in Omega-3.

dieta onnivoriSettimana dal 13 al 19 febbraio

Alimenti Sostituzioni

Una tazza di tè verde senza zucchero

n.b. caffè, se gradito, non zuccherato e non a digiuno

Una bevanda calda a scelta tra: limonata calda; orzo; tè; tisana a base di eucalipto, menta, iperico, mirto

Un alimento proteico (per esempio uno yogurt magro)

Latte scremato o parzialmente scremato o vegetale; o uno yogurt vegetale; o kefir; o 4-5 fette di prosciutto crudo o cotto o bresaola; o 100 g di formaggio fresco e molle (stracchino, ricotta...); o un uovo sodo o 2 albumi in frittata

Un alimento glucidico (per esempio un cucchiaino di miele)

1 cucchiai di muesli o cereali (per esempio crusca di avena o fiocchi di farro o altro cereale a scelta); o 2 fette biscottate integrali; o 2 gallette di riso; o un frutto; o una fettina di pane di segale

Semi oleosi - Frutta secca (per esempio 3 noci)

4 mandorle o 6 nocciole o un cucchiaio di pinoli o un cucchiaio di semi misti

Oppure crema Budwig (colazione unica)

Schema di cOlaziOne prOteicalunedì 13, martedì 14, mercoledì 15, giovedì 16, sabato 18, domenica 19 febbraio

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Alimenti SostituzioniUna bevanda calda (per esempio tè verde) senza zucchero

Una bevanda calda a scelta tra: orzo; tè; tisana a base di eucalipto, menta, iperico, mirto; caffè

Un frutto o uno yogurtMacedonia; o spremuta di pompelmo o spremuta di arance e limoni; o spuntini vegetali a base di ortaggi crudi; o yogurt vegetale

Schema di SpUntini di metà mattina e metà pomeriggiotutti i giorni dal 13 al 19 febbraio

Alimenti SostituzioniUna tazza di tè verde senza zuccheron.b. caffè, se gradito, non zuccherato e non a digiuno

Una bevanda calda a scelta tra: limonata calda, orzo, tè, tisana a base di eucalipto, menta, iperico, mirto

Un alimento proteico (per esempio uno yogurt)

Un bicchiere di latte scremato o vegetale; o uno yogurt o vegetale; o kefir; o ricotta vaccina

Un alimento glucidico (per esempio 3-4 biscotti secchi)

1 cucchiai di cereali a scelta; o 2 gallette di riso; o 2 fette biscottate integrali; o un cucchiaio di miele; o una fettina di pane di segale; o una fetta di ciambellone

Un frutto Un cucchiaio di marmellata senza zucchero; o una tazza di macedonia; o un cucchiaino di miele

Frutta secca (per esempio 4 mandorle) 3 noci o 6 nocciole o un cucchiaio di pinoli o di semi misti

oppure crema Budwig (colazione unica)

Schema di colazione glUcidicaVenerdì 17 febbraio

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Alimenti Sostituzioni

Unainsalatamista(peresempiodivalerianaecuoridilattuga) Altra insalata mista di stagione e/o verdure fermentate

Unalimentoproteico(peresempiounaporzionedistracchino)

Altri formaggi/latticini (scamorza, primo sale, mozzarella, caciotta fresca, parmigiano, grana…); affettati (prosciutto cotto o crudo, affettato di tacchino, bresaola...); o pesce a scelta (tonno, salmone, pesce spada, sgombro, sarde...); o carne magra (agnello, tacchino, vitello, manzo, pollo...); o feta; o tofu; o 2 uova

Unaporzionediverduracotta(peresempiobietolaripassata) Altra verdura cotta di stagione

Panedisegale(unaporzioneda40gperledonne/60gpergliuomini)*quandoindicato

2 piccole patate o 30 grammi di cereali interi - 50 g per gli uomini (come riso, orzo, farro, grano saraceno, miglio, amaranto, quinoa…)

Alimenti SostituzioniUnainsalatamista(peresempiodisedanoemeleverdi) Altra insalata mista di stagione e/o verdure fermentate

Unprimopiattoglucidico(peresempiotagliatellealsalmonecontritodipistacchieaneto)

60 g di pasta integrale (80 g per gli uomini)o 60 grammi di cereali interi come riso, orzo, farro, grano saraceno, miglio, amaranto, quinoa… (80 g per gli uomini)o 60 grammi di legumi (80 g per gli uomini)o 30 g di cereali + 30 g di legumi (80 g in totale per gli uomini)Una pizza media

Unaporzionediverduracotta(perdadolatamistadiverdureinpadella) Altra verdura cotta di stagione

SCheMADIPASToPRoTeICo(PRANzoeCeNA)Lunedì13,martedì14,mercoledì15,giovedì16,sabato18,domenica19febbraio

SCheMADIPASToGLUCIDICo(PRANzoeCeNA)Venerdì17febbraio

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Ricette gourmand Onnivore


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Settimana dal 13 al 19 febbraio | ricette Gourmand

Noci, mandorle, nocciole, pistacchi, arachidi, pinoli. E, ancora, semi di chia, di sesamo, di zucca, di lino e di girasole. Chi più ne ha più

ne aggiunga alla preparazione delle ricette di questa settimana dedicata al valore nutrizionale degli Omega-3! Tutti questi alimenti, infatti, sono ricchi di acidi grassi insaturi benefici per il nostro organismo. In particolare, le noci sono quelle che hanno il più alto contenuto in Omega-3, che nell’organismo producono le frazioni EPA e DHA, essenziali per ridurre il rischio di patologie cardiovascolari. Tutti, comunque, contengono proteine ad alto valore biologico con un particolare aminoacido, detto arginina, essenziale per assicurare una efficiente funzione sull’endotelio vascolare (controllo pressione arteriosa, prevenzione aterosclerosi, efficace microcircolo e nutrizione cellulare), sui neuroni cerebrali e sul sistema genitale. Oltre a minerali, vitamine e fibre. La dose giusta? 20 grammi a persona da usare durante la giornata.

I semi oleosi in tavola

A tavola | Dimagrire con gusto

Le noStre ricette gourmAnd

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{lunedì} SALmone in croStA di noci e noccioleIngredienti per 4 persone4 grandi filetti salmone / 10 nocciole sgusciate e tritate / 5 gherigli di noci tritati / 2 cucchiai di latte magro / Un cucchiaio di farina di riso / Un pezzetto di aglio tritato / Sale e pepe / Olio extravergine di oliva

Procedimento1.In un piatto piano raccoglia-

mo le noci e le nocciole tri-tate, uniamo un pizzico di sale, una macinata di pepe, l’aglio tritato finemente e la farina di riso. Spennelliamo i tranci di salmone con il lat-te, poi bagniamoli, solo da un lato, nella panure appe-na preparata.

2.Sistemiamo i tranci di salmo-ne in una pirofila, irroriamo con un filo di olio e infor-niamo per 10-15 minuti a 170 gradi.

Difficoltàfacile

Preparazione20 minuti Cottura 15 minuti

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{martedì} Bocconcini di poLLo con yogurt e sedano Ingredienti per 4 persone500 g di polpa di pollo / 4 coste di sedano già pulite / Uno yogurt magro / erba cipollina tritata / Paprica in polvere / limone / Olio extravergine di oliva / Sale

Procedimento1.In un tegame raccogliamo

un filo di olio, un cucchia-ino di paprica e il pollo a

bocconcini. Avviamo la cot-tura facendo rosolare la car-ne per 10 minuti, sfuman-do ogni tanto con succo di limone.

2.Mentre il pollo cuoce, in una ciotola mescoliamo lo yogurt con l’erba cipollina tritata finemente. Preparia-mo anche il sedano taglian-dolo a tocchetti a mo’ di pinzimonio.

3.Appena il pollo sarà cotto, aggiustiamo di sale e servia-molo su un foglio di carta pane, assieme allo yogurt profumato alle cipolline e al sedano.

Difficoltàfacile

Preparazione15 minutiCottura 10 minuti

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{mercoledì} trAnci di merLuzzo con pomodorini e olive Ingredienti per 4 persone10 pezzi di merluzzo in tranci / Un barattolo di pomodori pelati / Uno spicchio di aglio / Rosmarino tritato / 20 olive nere / Sale e pepe / Olio extravergine di oliva

Procedimento1.Laviamo e asciughiamo i

tranci di pesce, poi adagia-moli in una padella capien-

te assieme a uno spicchio di aglio intero schiacciato, ai pelati, in precedenza schiac-ciati con una forchetta assie-me al loro sugo, al rosmari-no tritato e a un filo di olio.

2.Avviamo la cottura a fiamma medio-bassa, regoliamo di sale, pepe e lasciamo cuoce-re lentamente per 20 minu-ti almeno, rigirando i tranci quando necessario.

3.Appena il sugo sembra esse-re più asciutto, spegniamo e portiamo in tavola servendo con il sughetto.

Difficoltàfacile


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{giovedì} ViteLLo alla pizzaiola

Ingredienti per 4 persone4 fettine di vitello / 400 g di passata di pomodoro / Uno spicchio di aglio / Origano secco / Olio extravergine di oliva / Sale e pepe

Procedimento1.In un tegame versiamo un

giro di olio, la passata di po-modoro e l’aglio tagliato a metà e privato dell’anima

verde. Soffriggiamo e fac-ciamo prendere calore.

2.Sfumiamo unendo la passa-ta di pomodoro e l’origano. Mescoliamo e facciamo an-dare 5 minuti.

3.Appena il sugo prenderà ca-lore e inizierà a sobbollire, aggiungiamo due bicchieri di acqua e facciamo cuocere.

4.Quando notiamo che la pas-sata sarà ridotta di circa la

metà, uniamo le fettine, re-goliamo di sale e proseguia-mo la cottura per altri 10 minuti, girando la carne ap-pena necessario.

5.Portiamo tutto a cottura, ag-giungendo altro origano a piacere, quindi serviamo la carne assieme al suo sugo.

Difficoltàfacile


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{venerdì} tAgLiAteLLe AL SALmonecon trito di pistacchi e anetoIngredienti per 4 persone240 g di tagliatelle integrali / 100 di salmone affumicato / 40 g di pistacchi sgusciati / aneto / Sale e pepe / Olio extravergine di oliva

Procedimento1.In una padella, facciamo

ammorbidire il salmone af-fumicato tagliato a listerelle assieme a un filo di olio. Me-scoliamo cuocendo solo 5 minuti. A parte, in un mor-taio, con l’aiuto di un pestel-lo, tritiamo grossolanamente i pistacchi assieme a qualche ciuffo di aneto.

2.Lessiamo le tagliatelle in ac-qua appena salata, scoliamo-le al dente e trasferiamole nella padella con il salmone. Mescoliamo accuratamente e aggiungiamo la salsa di pi-stacchi e aneto. Mantechia-mo e portiamo subito in ta-vola.

Difficoltàfacile


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{sabato} cALAmAretti al sugo con risottoIngredienti per 4 persone120 g di riso per risotti / 600 grammi di calamari già puliti / 2 bicchieri di passata di pomodoro / Uno spicchio di aglio / Prezzemolo tritato / Olio extravergine di oliva / Sale e pepe

Procedimento1.In un tegame alto adatto per

i risotti, versiamo un filo di

olio e profumiamolo con uno spicchio di aglio inte-ro schiacciato. Appena inizia a dorare versiamo i calama-retti, mescoliamo, facciamo scoppiettare un po’, quindi cuociamo 5 minuti.

2.Aggiungiamo la passata di pomodoro e 2 bicchieri di acqua. Regoliamo di sale e pepe, quindi cuociamo fino a che il sugo inizierà a sob-

bollire. È il momento di unire il riso, mescoliamo e facciamolo cuocere il tempo necessario, come suggerito sulla confezione di acquisto.

3.Cuociamo e profumiamo con un grosso trito di prez-zemolo e pepe macinato al momento. Portiamo in ta-vola appena pronto.

Difficoltàfacile


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{domenica} inVoLtini di peSce SpAdAcon capperi e pomodorini secchiIngredienti per 4 persone5 fettine di pesce spada / Timo / Un cucchiaio di capperi ben dissalati / 2 pomodorini secchi / Uno spicchio di aglio / Un cucchiaio di pane macinato integrale / Olio extravergine di oliva / Sale e pepe

Procedimento1.Tritiamo i pomodorini, il

timo, i capperi dissalati e una delle 5 fettine di pesce spada. Raccogliamo tutto in una cio-tola e condiamo con una ma-

cinata di pepe. Mescoliamo. 2.Su un tagliere stendiamo le 4

fette di pesce spada avanzate, spolveriamole di pepe e un pizzico di sale appena. Quin-di farciamole con il compo-sto ottenuto distribuendolo in maniera equa.

3.Avvolgiamo ogni fettina di pe-sce spada su se stessa a involti-no, fermiamo con uno stecchi-no e trasferiamo in una teglia adatta anche per il forno.

4.Scottiamo gli involtini con un filo di olio, uno spicchio di

aglio e un filo appena di sale. Rosoliamo rigirando il pesce, quindi sfumiamo con un bic-chiere di acqua.

5.Lasciamo cuocere il pesce per 15-20 minuti a fiamma bassa, rigirando gli involtini molto delicatamente. Appena il su-ghetto si sarà asciugato, spe-gniamo la fiamma e spolve-riamo con il pane grattugiato. Trasferiamo il tegame in forno e facciamo dorare qualche mi-nuto. Portiamo in tavola croc-canti.

Difficoltàfacile


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