Settimanale Latte vaccino - app.dietasocial.itapp.dietasocial.it/PDF/4/37/mag_09-01-2017_37.pdf ·...

All'interno le nuove tabelle alimentari e le nuove ricette GourmandSettimana dal 9 al 15 gennaio

Buoni propositi

per il 2017Smetti di fumare!

ecco come riuscirci

Dopo le feste...Fai un check-up ai tuoi denti per ottenere un sorriso da favola

Latte vaccinoSei allergico? Ti sveliamo le alternative migliori

Anno IINum. 1 (49) Settimanale

Alimentazione consapevole

Cibi fermentatiGli alleati di intestino e cervello

Magazine | Editoriale�

L’intestino, il microbiota

eilcervello

2

esiste un rapporto vitale e diretto tra l'intestino/il microbiota e il cervello, tra la nutrizione e il sistema nervoso centrale. La stessa immagine anatomica del cervello e, in particolare, dell'intestino tenue presenta delle analogie, delle somiglianze strutturali. Questa settimana, nell’introduzione della nostra dieta, parliamo proprio del ruolo protettivo dell’alimentazione nei confronti del microbiota e della conseguente azione positiva sul cervello e sull’umore. Il microbiota è un organo metabolicamente attivo presente nell'intestino composto da migliaia di specie batteriche. Un organo al pari degli altri che interagisce con

l'intero organismo! Negli anni, con la perdita della varietà degli alimenti, con la netta riduzione di cibi vegetali, cereali integrali, frutta e verdura, semi e frutta secca si è avuta anche la variazione della biodiversità dei batteri nell’intestino. E, con la perdita progressiva della biodiversità, abbiamo avuto anche un aumento di patologie psichiatriche, depressione, ansia, caduta del tono dell’umore. Questo ci fa capire il nesso tra nutrizione, microbiota e cervello. “Alimentazione consapevole” significa chiudere gli occhi e domandarsi: “Ma io cosa sto mangiando?”. Sto mangiando ciò di cui il mio organismo ha bisogno per vivere, per creare il mio corpo oppure sto

mangiando un cibo anonimo offerto dal supermercato? Mangiare è pensare. Mangiare è l’atto primario, giornaliero, per stare bene e vivere a lungo. Cosa fare per avere un umore migliore, per arginare l’ansia e la depressione? In questo numero vi parlo dei cibi fermentati.

Buona settimana in salute!

Dott. Pier Luigi Rossi

3

Alimentazione | Approfondimenti�

Il latte è il primo alimento che l’essere umano conosce grazie all’allattamento materno sin dal primo giorno di vita. Un alimento incredibilmente ricco di sostanze nutritive che servo-no sia al bambino quando na-sce, sia in età adulta per mante-nere un corpo sano e in salute. Tuttavia, l’aumento progressi-

vo delle persone affette da in-tolleranza al lattosio sta por-tando a un consumo sempre maggiore di latte delattosato oltre che di bevande alternati-ve che vengono erroneamente chiamate “latti” ma che, in re-altà, sono di origine vegetale. Con questo articolo, cerchia-mo di saperne di più.

Che Cos'è?Il latte vaccino, ossia quello di mucca, ha un alto valore nutri-zionale dato dalla grande quan-tità di nutrienti che contiene, quali proteine, carboidrati, mi-nerali, vitamine e grassi. In me-dia, la composizione del latte, in termini di sostanze nutritive, si aggira intorno a questi valori:

latte vaccIno elesuealternative

4

Alimentazione | Latte�

• l'acqua costituisce l’87,5% del latte vaccino;

• le proteine, tra cui la più rap-presentativa è la caseina, rap-presentano il 3,5%;

• i lipidi, mediamente, sono il 3,5% anche se, in base al loro contenuto, varia la tipologia di latte;

• gli zuccheri, in particolare il lattosio, costituiscono cir-ca il 5% del contenuto;

• i sali minerali costituiscono il rimanente 1% e sono preva-lentemente calcio e fosforo;

• le vitamine (vitamine a, e, d e k; vitamina c, acido folico e riboflavina) sono presenti in quantità significative.

TipologieIl latte vaccino è proposto sul mercato in tantissime varietà, ognuna con caratteristiche di-verse e finalizzate ad andare in-contro alle diverse esigenze dei consumatori. Si va dal classi-co latte fresco, al latte micro-filtrato o a lunga conservazio-ne, dall'intero al parzialmente o totalmente scremato, dal lat-te delattosato a quello addizio-nato con antiossidanti, vita-mine, minerali e altro ancora. Fino a quello arricchito con in-

gredienti golosi, come cacao e frutta. Di seguito le caratteristi-che dei principali tipi di latte:UHT: è l'acronimo di Ultra High Temperature, che indica un moderno processo di ste-rilizzazione ad altissime tem-perature (tra i 135° e i 140°) per periodi molto brevi. Gra-zie a questo procedimento, si garantisce sia una lunga con-servazione del latte che un’as-sicurata sterilità dell’alimento, non compromettendo né i va-

lori nutrizionali né le sue pro-prietà organolettiche. Latte crudo: è quel tipo di lat-te che non ha subito un trat-tamento termico (pastorizza-zione) e va consumato sempre previa bollitura. Latte scremato: è una tipologia più leggera di latte, in quanto è stata sottratta la componen-te lipidica. Latte senza lattosio: è molto apprezzato dagli intolleranti al lattosio, lo zucchero contenuto

Negli adulti, migliora la composizione

corporea e il peso

5

Alimentazione | Latte�

nel latte, che non è facilmente digeribile da chi ha un’insuffi-cienza dell’enzima lattasi.

perChé fa beneAlimento per eccellenza, il lat-te vaccino è il primo che si sco-pre appena si viene al mondo. Ma è anche il più completo e ricco tra quelli esistenti in na-tura. Oltre ai pregi più cono-sciuti, negli ultimi anni la ricer-ca scientifica ha ottenuto nuovi risultati che configurano il lat-te come un alimento “natural-mente funzionale” ovvero, ol-tre a nutrire, protegge il nostro organismo dalle malattie croni-che più diffuse. Gli studi più

recenti, infatti, suggeriscono che il latte svolge le seguenti funzioni: • riduce il rischio di obesità in-

fantile;• negli adulti migliora la com-

posizione corporea;• facilita la perdita di peso; • riduce il rischio di malattie

cardiovascolari, in particola-re di ictus;

• ha un effetto benefico sulla densità minerale ossea;

• protegge dalla carie dentale• riduce l'ipertensione;• favorisce la crescita;• riduce i livelli di colesterolo;• protegge da germi e tumori

(cancro del colon-retto, della

vescica, dello stomaco e della mammella);

• svolge un effetto antiossidante• ha un'attività oppioide, con-

tribuendo a calmare i bimbi e a conciliare il sonno;

• ha un'azione antitrombotica;• nutre i capelli.

le alTernaTive se si è inTolleranTiSe sei costretto a rinunciare al latte e ai suoi derivati, in quan-to hai ricevuto una diagnosi certa e una dieta specifica da parte del tuo medico, puoi so-stituirlo con bevande a base vegetale (come quelle di soia, riso, mandorle, avena, cocco, farro etc). Se invece la tua non è un'intolleranza vera e pro-pria, ma vuoi seguire una die-ta “lactose free”, sappi che puoi farlo senza rinunciare ai prezio-si nutrienti del latte e dei suoi derivati: stracchino, mascar-pone, ricotta, burrata e burro ottenuti con latte delattosato sono praticamente identici, sia per gusto sia per valori nutriti-vi, ai loro omologhi tradiziona-li. Inoltre, ricorda che nell’uni-verso lattiero-caseario ci sono anche prodotti naturalmente a basso contenuto di lattosio e quindi più tollerati, come yo-gurt e latti fermentati in cui i batteri lattici hanno un’azione pre-digestiva. Così come ci sono i prodotti caseari completamente privi di lattosio come i formaggi a lun-ga stagionatura.

Le festività natalizie, si sa, sono sinonimo di banchetti conviviali, di abbuffate di dol-ci, piatti elaborati, bibite gas-sate, vino e liquori. Concen-trati, però, solo sull’eventuale

Salute | Prevenzione�

Dopo le feste... fai un check-up

ai tuoi denti!

6

accumulo di peso, erroneamen-te non pensiamo ai numerosi danni che i cibi zuccherini e il continuo smangiucchiare du-rante le feste causano al no-stro sorriso mentre, dopo que-

sto periodo, dovrebbe essere buona norma recarsi dal den-tista per una pulizia professio-nale dei denti. La pulizia che effettuiamo abi-tualmente a casa, infatti, non è

7

del tutto efficace per rimuove-re totalmente i depositi di plac-ca che infestano i nostri denti: quelli più resistenti rimango-no al loro posto, trasforman-dosi gradualmente in tartaro, asportabile solamente con l’in-tervento del dentista.

Come Correre ai rimediLa mancanza di adeguati in-terventi di prevenzione porta ad alti valori di prevalenza di carie e di parodontopatie, con la perdita precoce di denti e conseguenti disagi funzionali ed estetici. Di seguito, troverai qualche consiglio per mantene-re i tuoi denti sani e belli anche dopo le feste.

Salute |�Salute�dentale�

Ricorda che la prevenzione delle malattie dei denti e delle gengive si fonda sulla pratica quotidiana di precise norme di comportamento legate a prati-che di igiene orale e igiene ali-mentare.

L’impossibilità di sorridere, a causa di una bocca poco “cura-ta”, può rappresentare una no-tevole limitazione ai rapporti sociali e, quindi, alla tua vita di relazione.

Attenzione a cibi e bevande che possono macchiare i den-ti, i quali, essendo porosi, pos-sono assorbire il colore di alcu-ni cibi o bevande. Parliamo di: succo d’uva, vino rosso, caffè,

la liquirizia e tè.

Se sei fuori casa, porta con te il collutorio, il filo interdenta-le e delle gomme da masticare.

Una buona igiene orale pre-vede il corretto spazzolamen-to dei denti, che deve avvenire come minimo tre volte al gior-no (per almeno 2-3 minuti), preferibilmente con un denti-fricio a base di fluoro, e l’uso quotidiano del filo interdenta-le.

Evita spuntini fuori pasto: se non puoi farne a meno, cerca di bere molta acqua, che ti aiute-rà a rimuovere i residui di cibo prima che si formi la placca.

Poiché un abbondante ap-porto di zuccheri con la dieta determina, da parte dei batteri cariogeni, la formazione di so-stanze acide responsabili della demineralizzazione della com-ponente inorganica dello smal-to e della dentina, l'ideale sa-rebbe evitare il più possibile i cibi troppo ricchi di zucchero, in particolare i dolci appiccico-si o duri.

Ricorda che il sedano, i broc-coli, le carote e le mele aiutano a creare più saliva in bocca, che spazza via i batteri. Mentre for-maggio, latte e yogurt sono sta-ti addirittura identificati come

alimenti che inibiscono la for-mazione di carie.

Cerca di limitare al minimo il consumo di alcool e bevande gassate, specie in abbinamento ai dolci.

Anche una dieta appropria-ta rappresenta un importan-te contributo alla prevenzione delle malattie dei denti. Oltre a limitare il consumo di cibi ricchi di zuccheri, segui il metodo Dieta Social, che pre-vede molta frutta e verdura, alimenti contenenti vitamine e minerali, essenziali per la sa-lute dei denti.

Salute |�Salute�dentale�

Visite periodiChePermettono di identificare e poter curare, sin dalle prime fasi, eventuali processi pato-logici a carico dei tuoi den-ti e delle gengive. Ricorda in-fine che, per salute orale, non si intende solamente l'assenza di malattia, ma molto di più: si tratta, infatti, di una condi-zione che influenza fortemen-te lo stato di salute della per-sona. Esistono, ad esempio, correlazioni tra malocclusione dentale (denti “storti”) e altera-zioni della postura corporea e tra parodontopatie e patologie dell’apparato cardiovascolare e diabete.

8

Benessere | Approfondimenti�

sigarette addiograzie alla tua forza di volontà!

9

il fumo è tra le principali cau-se di morte in moltissimi Pae-si del mondo. E se è vero che ogni sigaretta fumata è dan-nosa al tuo corpo, è altrettan-to vero che il fumo passivo mette a repentaglio la salute di tutta la tua famiglia. Liberarsi dal fumo rappresenta, quindi, un’esigenza sempre più forte, ecco perché abbiamo deciso di fornirti dei consigli pratici af-finché, con l'arrivo del nuovo anno, tu riesca a smettere per sempre! A questo proposito, ti suggeriamo di scegliere un ami-co o un familiare al quale ricor-rere nei momenti più difficili, poiché la presenza di un “Bud-dy” (come viene definito in lin-gua inglese) aumenta del 30% le probabilità di riuscirci.

A cosA fA mAleIl fumo, che origina dalla com-bustione incompleta del tabac-co e della carta che lo avvolge, è costituito da almeno 4.000

10

Benessere | Smettere�di�fumare�

sostanze irritanti, tra cui acido cianidrico, ammoniaca, catra-me, monossido di carbonio e nicotina. Non a caso sono le prime vie aeree a subire i dan-ni più visibili del fumo di si-garetta: irritazione della gola e dell’esofago, laringite, faringi-te, tonsillite, tumori maligni alle corde vocali, al cavo ora-le e alle stesse laringe e farin-ge. I polmoni sono gli organi più colpiti: tumori ed enfise-mi sono dietro l’angolo. An-che l’apparato digerente è in-teressato: ulcere, cancro allo stomaco e gastriti sono le più comuni conseguenze del fumo di sigaretta. Infine, l’apparato cardiocircolatorio subisce dan-ni ingenti, il cuore è meno os-sigenato, il sangue diventa più viscoso e la pressione aumen-

ta, contribuendo alla comparsa di infarti, ictus, arteriosclerosi, Parkinson e Alzheimer. Le don-ne che fumano, in più, presen-tano una maggiore predisposi-zione a contrarre il cancro alla mammella e al collo dell’ute-ro, per non parlare dei danni al feto qualora siano in stato in-teressante. Infine, il fumo an-ticipa la menopausa e provoca una maggiore predisposizione all’osteoporosi.

Perché dArci un tAglioSmettere di fumare è sicura-mente un impegno che richie-de una ferrea forza di volon-tà. Un percorso a volte molto difficile tanto da provocare una serie di malesseri dovuti all’asti-nenza da nicotina (insonnia,

10 trucchetti per smettere di fumareEsistono diversi metodi per imparare a smettere di fumare e godere di tutti i benefici che ne derivano. In particolare, l’Informazione Sanitaria ha individuato i seguenti punti:

• Imporsi un tetto massimo di sigarette da fumare al giorno (al max 10 sigarette).

• Evitare di fumare per strada o al lavoro.

• Non avere con sé accendini o fiammiferi.

• Rifiutare le sigarette che vengono offerte.

• Non fumare tutta la sigaretta, ma fino a metà.

• Optare per le sigarette con basso contenuto di nicotina e di catrame.

• Non comprare più pacchetti di sigarette nello stesso momento.

• Per non disturbare l’attività digestiva dello stomaco, non fumare prima o dopo i pasti.

• Fumo passivo: non fumare mai in presenza di non fumatori.

• Diminuire l’effetto “cattivo” delle sigarette: non fare boccate troppo avide.

11

Benessere | Smettere�di�fumare�

irritabilità, ansia), ma ciò che conta è che, una volta che il tuo corpo inizia a smaltire tutte le sostanze nocive, ti sentirai una persona nuova. Di seguito, un elenco di motivi per i quali do-vresti smettere di fumare:

Denti bianchi, alito fresco e minore incidenza della carie.

Pelle profumata, idratata, ro-sata; mani non ingiallite, dimi-nuzione delle rughe .

Ripristino del “fiato” e della resistenza alla fatica.

Rispetto delle altre persone che ti circondano e della loro salute.

Ripristino della fertilità ma-schile e diminuzione dell’im-potenza negli uomini.

Se non fumi, la vita si allun-ga mediamente dagli 8 ai 10 anni.

Risparmi molti soldi: un fu-matore medio fuma circa 16 si-garette, spendendo circa 5/6€ al giorno, ossia circa 2000 euro all'anno.

Diminuzione della mortali-tà dovuta a cancro polmonare o a decessi per infarto.

Miglioramento delle condi-zioni respiratorie e bronchia-li come ad esempio tosse, in-fluenza, raffreddore.

Eliminazione dei cattivi odori dai vestiti.

Miglioramento della funzio-nalità del cuore e dei polmoni.

Aumento della fertilità per la donna e aumento dell’età di inizio della menopausa.

11111111

Anno II N. 1 (49) - settimanale del 5 Gennaio 2017

Periodicità Settimanale Testata Telematica Reg. Trib. CS n. 720

Direttore responsabile: Stefania De NapoliSupervisione scientifica: Dott. Pier Luigi Rossi

Redazione: Luana TruminoHanno collaborato a questo numero: Anna Ossequio,

Federica Pagliarone Progetto grafico e art director: Paolo Cristiano

Realizzazione testi: Master New Media S.r.l.Realizzazione Grafica: Cromatika S.r.l.

Master New Media S.r.l.Via B. Diaz, 1387036 Rende

Gruppo Edizioni Master S.p.A.Presidente e Amministratore Delegato: Massimo Sesti

Direttore Editoriale: Massimo Mattone

Dieta Social è un marchio registrato di titolarità di Master Holding S.p.A., concesso in licenza a Master New Media S.r.l..

Il contenuto del magazine elettronico Dieta Social Settimanale

in nessun modo può essere inteso come sostitutivo di una consultazione medica con personale specializzato. Invitiamo,

dunque, i lettori a seguire i consigli in esso contenuti, ivi compresi i regimi di alimentazione controllata, solo previa consultazione del proprio medico. L’Editore non si assume alcuna responsabilità del

cattivo uso che i lettori potrebbero fare delle indicazioni riportate nel magazine.

Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte della rivista può essere in alcun modo riprodotta, trasmessa, condivisa, inoltrata nonché soggetta a qualsiasi altro utilizzo improprio. Ogni violazione sarà

perseguibile in termini di legge.

Per [email protected] - [email protected]

[email protected] clienti: tel. 0984 1812820

(da lunedì a venerdì dalle 10 alle 13 e dalle 15 alle 18)

Settimana dal 9 al 15 gennaio

Menù Onnivorie sostituzioni


AlimentAzione consApevole

Introduzione | Settimana dal 9 al 15 gennaio

Dott. Pier Luigi Rossi

(Medico specialista in Scienza

della Alimentazione e Medicina Preventiva)

13

Dieta onnivori

Il valore degli alimenti fermentati

Gli amici del nostro cervello e intestino

Nel nostro metodo di ali-mentazione consapevole ritro-viamo, tra i cibi consigliati nelle sostituzioni, anche le verdure fer-mentate, che possono essere man-giate al posto o insieme all’insala-ta mista di inizio pasto. Il gossip dietetico dice che il cibo fermen-tato fa “male”. Non è così! Crau-ti, giardiniere e altri vegetali otte-nuti dal processo di fermentazione sono davvero preziosi per il nostro benessere, soprattutto nel rappor-to vitale e diretto che lega l’intesti-no e il cervello. Sono in grado, in-fatti, di guidare i batteri intestinali a migliorare il tono dell’umore, l’ansia e la depressione. Ricordia-mo che non siamo mai soli quan-do mangiamo! Miliardi e miliar-di di batteri aspettano nel nostro intestino il cibo che noi introdu-ciamo a ogni pasto. Questi batteri intestinali costituiscono il micro-biota, considerato un organo atti-vo posto all'interno dell'intestino. Quando mangiamo un eccesso di alimenti di origine animale (car-

ne, salumi, formaggi...) con una carenza di fibra alimentare conte-nuta in alimenti di origine vegetale (verdura, cereali, legumi, frutta...) si sviluppa un microbiota aggres-sivo in grado di produrre moleco-le come la LPS lipopolisaccaride. Questa molecola aggressiva e in-fiammatoria passa dall’intestino nel sangue e arriva a tutte le cellu-le, a tutti gli organi. Dove arriva, nasce infiammazione e decadenza strutturale e funzionale. Nel cer-vello, l’LPS crea la depressione e diminuisce la disponibilità di trip-tofano e zinco, influenzando così negativamente la neurotrasmissio-ne cerebrale, generando un atteg-giamento mentale negativo e por-tando la persona verso un disagio mentale. L’LPS prodotto dai bat-teri aggressivi intestinali può gene-rare infiammazione anche sull’ipo-talamo, un gruppo di cellule del cervello responsabili del controllo delle nostre funzioni vitali. Que-sta molecola, infine, passa dall'in-testino nel sangue e contribuisce

allo stato di insulino-resistenza e alla obesità.

Cosa portare in tavolaPer perdere peso e garantire, allo stesso tempo, una nutrizione posi-tiva utile al nostro cervello, allon-tanando anche ansia e depressio-ne, occorre “guidare la mano che porta il cibo dal piatto alla bocca” e scegliere la più giusta alimenta-zione. Con il metodo di alimenta-zione consapevole si tende ad ave-re un microbiota migliore e a un controllo sulla produzione di LPS. La qualità degli alimenti ingeriti, infatti, modifica la composizione dei batteri intestinali e i cibi fer-mentati possono aiutare a raggiun-gere questo scopo. Oltre alle verdure fermentate, ecco altri cibi che possono appor-tare all’interno del nostro intesti-no batteri amici e molecole attive per bloccare i batteri aggressivi che producono LPS: kefir, pane fatto con pasta madre, yogurt e aceto.

dieta onnivori

14

Il metodo di alimentazione con-sapevole non è basato sul con-teggio giornaliero calorico e delle grammature. È importante, però, imparare a controllarsi per indi-viduare la dose corretta degli ali-menti per il proprio corpo.

porzioni e dosiverdure: la quantità di vegeta-li, sia crudi sia cotti, è libera (ma senza esagerare). Tutte le verdu-re proposte possono essere sosti-tuite con altre verdure.Cereali, pasta e legumi: la por-zione è di 60 grammi a crudo (80 g per gli uomini). Se si com-binano insieme: 30 grammi di cereali e 30 grammi di legumi (80 g in totale per gli uomini).pane: 20 g per la colazione (por-zione uomo: 40 g); 40 g a pran-zo e a cena, quando consiglia-to (porzione uomo: 60 g). Non si mangia il pane quando nel menù sono presenti la pasta, i cereali o i legumi.Formaggi: 100 grammi per i formaggi freschi e molli (strac-chino, robiola, mozzarella, pri-mo sale…); 50 grammi per i formaggi stagionati (parmigia-no, grana…).pesce: 1 pesce piccolo, 1 trancio

di tonno o salmone, 20 gambe-retti, 3 gamberoni…Carne: circa 120 grammi op-pure 1 fettina, 1 coscia di pollo, 4-5 pezzi di spezzatino.salumi: 4-5 fette.olio: la quantità da utilizzare sia per cucinare, sia per condire le verdure a crudo, è di tre cucchia-ini a pasto (due cucchiaini se nel menù sono presenti i formaggi). Evitate i condimenti grassi come la margarina, il burro e la panna.

indiCazioni utiliiniziate pranzo e cena con una porzione di verdura cruda. Le fibre contenute nella verdu-ra consentono di tenere sotto controllo i valori della glicemia e, di conseguenza, la secrezione dell’insulina, l’ormone dell’ac-cumulo del peso corporeo. Non rinunciate mai all’insalata come antipasto se volete davvero di-magrire. E terminate il pasto con una porzione di verdura cotta, quando presente.Mangiate il pesce almeno 3 volte alla settimana.I prodotti di origine marina agi-scono sul patrimonio geneti-co delle cellule adipose (adipo-citi) facendole svuotare dal loro

grasso all’interno. Scegliete pe-sce locale se volete risparmiare, ma portatelo in tavola più spes-so possibile.scambiate il pranzo e la cena o i giorni della settimana.Pranzo e cena possono essere scambiati tra loro, così come i giorni della settimana. L’uni-ca attenzione riguarda il gior-no glucidico, che non può es-sere anticipato o posticipato rispetto a quando viene riporta-to nei menù settimanali. Quan-do presente, il consumo del-la pasta è consigliato a pranzo. riducete la presenza di zuc-chero e sale.Uno dei pilastri su cui si basa il metodo è quello di controllare il picco glicemico. Lo zucche-ro, quindi, è altamente sconsi-gliato. Al suo posto può essere usato, se proprio non si riesce a farne a meno, un dolcificante. Usate spezie ed erbe aromatiche per insaporire le ricette e limita-te al minimo l’uso del sale.

quanta aCquaIniziate colazione, pranzo e cena bevendo due bicchieri di acqua ad alto residuo fisso secco. Poi un bicchiere d’acqua ogni ora.

Le regole generalitutto quello che dovete sapere per seguire la dieta.


Lunedì 9 gennaio

Colazione•Unatazzadiorzootè

verdenonzuccherato•Unoyogurtmagro•Uncucchiaiodifiocchi

dicereali•4mandorle* Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina•2kiwiouncentrifugato

mistodiverduraefrutta

PRanzo•Insalatadibarbabietole

eacetobalsamico•Alicimarinateagli

agrumi•Cicorialessata•Panedisegale•Olioextraverginedi

oliva(trecucchiaini)

SPUnTino PoMeRiGGio•Unatazzadiorzootè

verdenonzuccheratoeunfrutto

Cena•Insalatadilattugae

finocchi•Minifrittatineaipisellie

cipollineverdi–ricettagourmand

•Zuppadispinaci•Panedisegale(20g)•Olioextraverginedi


Martedì 10 gennaio

Colazione•Unatazzaditèverde

nonzuccherato•Unbicchieredilatte

scremato•Unafettinadipane

disegaleconunvelodimarmellatasenzazucchero

•3noci* Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina•Unamelaoun

centrifugatomistodiverduraefrutta

PRanzo•Crautifacilifattiincasa

–ricettagourmand•Fusidipolloalleerbe

aromatiche•Broccoliall’aglio•Panedisegale•Olioextraverginedi




Cena•Insalatadivalerianae

cuoridilattuga•Piattodiananase

bresaola•Carciofilessati•Panedisegale•Olioextraverginedi


Mercoledì 11 gennaio

Colazione•Unatazzaditèverde

nonzuccherato•Unbicchieredilatte

vegetale•3-4biscottisecchi•Unkiwi•4mandorle* Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina•Unoyogurtoun

centrifugatomistodiverduraefrutta

PRanzo•Insalatadilattuga

congiardiniera•LumachineallaNorma

leggera–ricettagourmand

•Bietolaallimone•Olioextraverginedi

oliva(duecucchiaini)



Cena•Insalatadiradicchio

erucola•Polpettinediquinoa

conbroccoliezenzero•Broccoliall'aglio•Olioextraverginedi


Questa settimana il giorno glucidico

sarà mercoledì. Portiamo in

tavola 4 porzioni di pesce, 2 di

formaggi/latticini, 2 di uova, 2

di carne bianca, una porzione di pasta, una

di legumi, una di carne rossa,

un piatto freddo a base di bresaola/prosciutto crudo

magro.


15

dieta onnivorigiorno glucidico

Giovedì 12 gennaio

Colazione• Una tazza di orzo o tè

verde non zuccherato• Uno yogurt magro• Un cucchiaio di cereali• 3 noci* Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina• Una pera o un

centrifugato misto di verdura e frutta

PRanzo• insalata di valeriana e

lattuga• Tranci di ricciola con

dadolata di pomodorini e origano – ricetta gourmand

• cavolfiore al forno con cumino e paprika

• pane di segale • olio extravergine di

oliva (tre cucchiaini)

SPUnTino PoMeRiGGio• Una tazza di orzo o tè

verde non zuccherato e un frutto

Cena• insalata di indivia e

arance• tomino di capra alla

griglia• crema di finocchi e

yogurt• pane di segale• olio extravergine di

oliva (due cucchiaini)

Venerdì 13 gennaio

Colazione• Una tazza di tè verde

non zuccherato• Un bicchiere di latte di

avena• 2 fette biscottate

integrali• Un cucchiaio di frutti

rossi* Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina• Una mela o un

centrifugato misto di verdura e frutta

PRanzo• insalata di rucola e

pomodorini secchi• 2 uova strapazzate• Asparagi al vapore• pane di segale • olio extravergine di


SPUnTino PoMeRiGGio • Una tazza di orzo o tè


Cena• insalata di rucola, mele

e sgombro al naturale con qualche gheriglio di noci

• Purè di patate alle erbe, spezie e latte magro – ricetta gourmand

• olio extravergine di oliva (tre cucchiaini)

Sabato 14 gennaio

Colazione• Una tazza di orzo o tè

verde non zuccherato• Un bicchiere di latte

vegetale• Un cucchiaio di cereali

integrali• 4 mandorle* Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina• 2 kiwi o un centrifugato

misto di verdura e frutta

PRanzo• insalata di lattuga e

indivia • pesce spada con pinoli

e uvetta• scarola saltata con

olive e capperi• pane di segale• olio extravergine di




Cena• insalata mista con

sedano rapa• Hamburger di manzo

al piatto – ricetta gourmand

• Broccoletti al limone• pane di segale • olio extravergine di


Domenica 15 gennaio

Colazione• Una bevanda calda al

cacao• Uno yogurt magro• Un frutto• Un cucchiaio di semi

oleosi misti* Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina• Una spremuta

di arancia o un centrifugato misto di verdura e frutta

PRanzo• insalata di finocchi e

arance• Involtini di tacchino agli

spinaci e pomodorini secchi – ricetta gourmand

• cavolini stufati• pane di segale • olio extravergine di oliva

(tre cucchiaini)



Cena• insalata di indivia riccia,

carote e sedano• ciliegine di mozzarella• involtini di verza e

quinoa• olio extravergine di oliva

(due cucchiaini)

16

dieta onnivoriSettimana dal 9 al 15 gennaio

17

TuTTe le sosTITuzIonIUn aiuto per la tua dietaCome verdura cruda, portate in tavola, quando possibile, le verdure fermentate o la giardiniera (sia a pranzo sia a cena). Tra le ricette gourmand di questa settimana, trovate anche il procedimento per realizzare dei deliziosi crauti fatti in casa.


Alimenti Sostituzioni

Una tazza di tè verde senza zucchero

n.b. caffè, se gradito, non zuccherato e non a digiuno

Una bevanda calda a scelta tra: limonata calda; orzo; tè; tisana a base di eucalipto, menta, iperico, mirto

Un alimento proteico (per esempio uno yogurt magro)

latte scremato o parzialmente scremato o vegetale; o uno yogurt vegetale; o kefir; o 4-5 fette di prosciutto crudo o cotto o bresaola; o un uovo sodo intero; o una confezione di circa 100 g ricotta o altro formaggio fresco e molle

Un alimento glucidico (per esempio un cucchiaio fiocchi di cereali)

Un cucchiaio di muesli o cereali (per esempio crusca di avena o fiocchi di farro o altro cereale a scelta); o una fettina di pane di segale (20 g per le donne / 40 g per gli uomini); o 2 fette biscottate integrali; o 2 gallette di riso

Semi oleosi - Frutta secca (per esempio 4 mandorle)

3 noci o 6 nocciole o un cucchiaio di pinoli o un cucchiaio di semi misti

oppure crema Budwig (colazione unica)

SCheMa di Colazione PRoTeiCalunedì 9, martedì 10, giovedì 12, venerdì 13, sabato 14, domenica 15 gennaio

18


Alimenti SostituzioniUna bevanda calda (per esempio tè verde) senza zucchero

Una bevanda calda a scelta tra: orzo; tè; tisana a base di eucalipto, menta, iperico, mirto; caffè

Un frutto o centrifugato o estratto vegetale

macedonia; o spremuta di pompelmo o spremuta di arance e limoni; o spuntini vegetali a base di ortaggi crudi; o yogurt vegetale (da sostituire alla frutta una volta ogni tanto, se proprio non è possibile mangiare la frutta. È consigliato, invece, nello spuntino del giorno glucidico)

SCheMa di SPUnTini di MeTà MaTTina e MeTà PoMeRiGGioTutti i giorni dal 9 al 15 gennaio

Alimenti SostituzioniUna tazza di tè verde senza zuccheron.b. caffè, se gradito, non zuccherato e non a digiuno

Una bevanda calda a scelta tra: limonata calda, orzo, tè, tisana a base di eucalipto, menta, iperico, mirto

Un alimento proteico (per esempio un bicchiere di latte vegetale)

Un bicchiere di latte scremato o parzialmente scremato; o uno yogurt magro o vegetale; o kefir; o ricotta vaccina

Un alimento glucidico (per esempio 3-4 biscotti secchi)

Un cucchiaio di cereali (per esempio crusca di avena o fiocchi di farro o altro cereale a scelta); o 2 gallette di riso; o 2 fette biscottate integrali; o un cucchiaio di miele; o una fettina di pane di segale; o una fetta di ciambellone

Un frutto Un cucchiaio di marmellata senza zucchero o una tazza di macedonia

Frutta secca (per esempio 4 mandorle)

3 noci o 6 nocciole o un cucchiaio di pinoli o un cucchiaio di semi oleosi misti

oppure crema Budwig (colazione unica)

SCheMa di Colazione GlUCidiCaMercoledì 11 gennaio

19


Alimenti Sostituzioni

Una insalata mista (per esempio di barbabietole e aceto balsamico) Altra insalata mista di stagione e/o verdure fermentate

Un alimento proteico (per esempio alici marinate)

Altro pesce a scelta (tonno, salmone, pesce spada, sgombro, sarde...); o carne magra (agnello, tacchino, vitello, manzo, pollo...) o affettati (prosciutto crudo magro, affettato di tacchino, bresaola...); formaggi/latticini (stracchino, scamorza, primo sale, caciotta fresca, parmigiano, grana…); o feta; o tofu; o 2 uova

Una porzione di verdura cotta (per esempio cicoria lessata) Altra verdura cotta di stagione

Pane di segale (una porzione da 40 g per le donne / 60 g per gli uomini) *quando indicato

2 piccole patate o 30 grammi di cereali interi - 50 g per gli uomini (come riso, orzo, farro, grano saraceno, miglio, amaranto, quinoa…)

Alimenti SostituzioniUna insalata mista (per esempio lattuga con giardiniera) Altra insalata mista di stagione e/o verdure fermentate

Un primo piatto glucidico (per esempio lumachine alla Norma leggera)

60 g di pasta integrale (80 g per gli uomini)o 60 grammi di cereali interi come riso, orzo, farro, grano saraceno, miglio, amaranto, quinoa… (80 g per gli uomini)o 60 grammi di legumi (80 g per gli uomini)o 30 g di cereali + 30 g di legumi (80 g in totale per gli uomini)Una pizza media

Una porzione di verdura cotta (per esempio bietola al limone) Altra verdura cotta di stagione

Schema di PaSto Proteico (PraNzo e ceNa) Lunedì 9, martedì 10, giovedì 12, venerdì 13, sabato 14, domenica 15 gennaio

Schema di PaSto gLUcidico (PraNzo e ceNa) mercoledì 11 gennaio

il di

ario

set

timan

ale d

ei tu

oi pr

ogre

ssi

* E’

la d

iffer

enza

tra

il ris

ulta

to d

el lu

nedì

e q

uello

del

la d

omen

ica

Il d

iari

o di

mag

rant

e di

Et

à

My

slim

min

g di

ary

A

ge

Data

Iniz

io

Star

t dat

eLu

nedì

Mon

day

Mar

tedì

Tues

day

Mer

cole

dìW

edne

sday

Giov

edì

Thur

sday

Vene

rdì

Frid

aySa

bato

Satu

rday

Dom

enic

aSu

nday

Bila

ncio

Set

timan

ale*

Wee

kly r

esul

t

Peso

Wei

ght

Circ

onfe

renz

a co

lloN

eck

circ

umfe

renc

e

Circ

onfe

renz

a c

osci

aTh

igh

circ

umfe

renc

e

Circ

onfe

renz

a v

itaW

aist

circ

umfe

renc

e

Circ

onfe

renz

a fi

anch

iHi

p ci

rcum

fere

nce

Tota

le p

eso

pers

oTo

tal w

eigh

t los

t

™

Ricette gourmand Onnivore


22

Settimana dal 9 al 15 gennaio | ricette Gourmand

L’obiettivo della settimana proposto nel nostro metodo di alimentazione consapevole prevede l’introduzione di alimenti fermentati (le verdure

sono gli alimenti che più si adattano alla fermentazione), che possono essere portati in tavola al posto dell’insalata o mangiati insieme a essa. Il miglior modo di consumare cibo fermentato per trarne beneficio è, infatti, quello di consumarlo crudo e a temperatura ambiente, perché la cottura disattiva i fermenti. Nella giornata di mercoledì proponiamo la ricetta dei crauti fatti in casa. Una versione molto facile da realizzare e che prevede l’utilizzo di pochissimi alimenti: verza, sale fino e pepe in grani. Unico accorgimento: preparare la ricetta il prima possibile in quanto richiede 5 giorni di riposo. Dopodiché conservateli in frigo per massimo 5 giorni. Se volete farli durare di più, bollite i barattoli pronti per 30 minuti. In questo modo potranno durare anche alcuni mesi.

Via libera ai cibi fermentati

A tavola | Dimagrire con gusto

Le noStre ricette gourmAnd

23


{lunedì} mini frittAtine ai piselli e cipolline verdi Ingredienti per 4 persone8 uova fresche / 4 cucchiai di pisellini surgelati / Una cipollina verde / Sale e pepe / Olio extravergine di oliva

Procedimento1.In un pentolino lessiamo,

con un pizzico di sale, i pi-sellini surgelati solo per 5

minuti. Scoliamo e mettia-mo da parte.

2.In una ciotola sbattiamo le uova intere, regoliamo di sale e pepe, quindi uniamo i pisellini lessati e la cipolli-na verde tritata.

3.Ungiamo una padella adatta anche per il forno, con un filo di olio, versiamoci den-

tro le uova sbattute e infor-niamo a 180 gradi per 20 minuti. Portiamo in tavola appena pronta con altra ci-pollina tritata.

Difficoltàfacile

Preparazione10 minuti Cottura 20 minuti

24


{martedì} Crauti faCili fatti in casaIngredienti per 1 barattolo medioUn cavolo verza grande già pulito e tagliato a listarelle sottilissime / Sale fino e pepe nero in grani

Procedimento1.Sistemiamo la verza, accura-

tamente lavata e asciugata, in un contenitore adatto alla fer-mentazione, facilmente repe-ribile in commercio. Uniamo una manciata di grani di pepe nero.

2.Adesso occorrerà far produr-re alla verza il suo liquido di vegetazione naturale, e que-sta operazione si effettua pri-

ma pestandola nel suo stesso barattolo, poi strizzandola con le mani.

3.Quando la verza è pronta e abbastanza secca, dobbiamo metterla sotto peso, vale a dire che dobbiamo farla riposare, sempre nel suo barattolo, ma sottoposta a pressione. Utiliz-ziamo quindi il contenitore che è munito di presa inter-na. Lasciamo riposare.

4.Nel frattempo facciamo bol-lire per qualche istante 2 li-tri di acqua con un cucchiaio raso di sale. Spegniamo e la-sciamo raffreddare. Utilizzia-mo questa salamoia solo nel

caso la verza non abbia liqui-do a sufficienza quando è sot-to la pressa.

5.Lasciamo i crauti a riposo, co-perti per circa 5 giorni, sotto-peso. Durante questo periodo di conservazione, i cavoli su-biranno un processo di lenta fermentazione naturale.

6.Prima di utilizzare i crauti, to-gliamoli dal sotto peso e dispo-niamoli in barattoli a chiusu-ra ermetica, sterilizzati, coperti dalla salamoia, e riponiamo-li in frigo. Ricordiamo infi-ne, che è consigliabile lavare i crauti a lungo sotto l’acqua corrente prima di consumarli.

DifficoltàFACILE

Preparazione1 ora

Cottura 5 giorni + 8 ore

25


{mercoledì} Lumachinealla Norma leggeraIngredienti per 4 persone240 g di lumachine (o pipette) / 5 pomodori ramati / Una melanzana / Uno spicchio di aglio / Basilico / Un cucchiaio di ricotta magra / Olio extravergine di oliva / Sale e pepe

Procedimento1.Puliamo, laviamo e tagliamo

a pezzettoni sia le melanzane sia i pomodori. Mettiamoli da parte mentre in un tega-me uniamo olio e aglio inte-ro schiacciato.

2.Facciamo scaldare e aggiun-giamo le melanzane e i po-modori. Lasciamo soffrigge-re tutto assieme per 5 minuti, mescolando. Regoliamo di sale e pepe e lasciamo cuoce-re per 15 minuti, mescolando di tanto in tanto e aggiungen-do un goccio di acqua solo se il sugo dovesse seccare troppo.

3.Lessiamo la pasta e scoliamo-la piuttosto al dente, trasfe-riamola nel tegame assieme al condimento e mantechia-mola con la ricotta e qualche foglia di basilico. Portiamo in tavola appena pronte.

Difficoltàfacile


26


{giovedì} trAnci di riccioLAcon dadolata di pomodorini e origano Ingredienti per 4 persone4 tranci di ricciola / 4 pomodori ramati maturi / Origano / Uno spicchio di aglio / Sale e pepe / Olio extravergine di oliva

Procedimento1.In un tegame adagiamo i

tranci di ricciola con i po-modori lavati, asciugati e ta-

gliati a dadini assieme al loro succo di vegetazione.

2.Regoliamo di sale e pepe, quindi uniamo un genero-so pizzico di origano secco e uno spicchio di aglio in ca-micia. Cuciniamo il pesce delicatamente per 20 minu-ti circa, rigirandolo delica-tamente e facendo asciuga-re i succhi.

3.Spegniamo e serviamo appe-na pronto con un’altra spol-verata di origano.

Difficoltàfacile


27


{venerdì} purè di pAtAtealle erbe, spezie e latte magroIngredienti per 4 persone6 patate medie / Misto di erbe profumate a piacere / latte magro / Un pezzetto di aglio / Sale e pepe / Olio extravergine di oliva

Procedimento1.Laviamo le patate e, senza

eliminare la buccia, adagia-mole in una casseruola pie-na di acqua fredda. Portia-

mo a ebollizione e facciamo cuocere 30-40 minuti. Con-trolliamo con una forchetta.

2.Scoliamo le patate, eliminia-mo la buccia e schiacciamole ancora tiepide. Trasferiamo la purea in una casseruola con un filo di latte, il pez-zetto di aglio intero, il pepe macinato e un pizzico di sale. Mescoliamo.

3.Cuociamo a fiamma lentissi-

ma profumando con il misto di erbette e, se troppo sec-co, uniamo un po’ di latte magro. Spegniamo il gas e rintracciamo il pezzetto di aglio, eliminiamolo e por-tiamo in tavola il purè.

Difficoltàfacile


28


{sabato} HAmburger di manzo al piattoIngredienti per 4 persone500 g di carne macinata di manzo / Rosmarino / Un pezzetto di aglio tritato / Un albume d’uovo / Una cipollina verde / Olio extravergine di oliva / Sale e pepe

Procedimento1.In una ciotola mescoliamo la

carne macinata con l’aglio, la cipollina tritata, l’albume d’uovo, regoliamo di sale e pepe, quindi mescoliamo.

2.Ricaviamo 4-6 polpette che schiacceremo a mo’ di ham-burger, oppure utilizziamo l’apposito attrezzo per rea-lizzarli a regola d’arte. Un-giamo ogni hamburger con un po’ di olio.

3.Prepariamo una piastra e facciamola scaldare molto bene. Appena pronta, dispo-niamo su di essa gli hambur-ger e grigliamoli secondo il nostro gusto, poco o mol-to cotti. Impiattiamo appe-na pronti.

Difficoltàfacile

Preparazione15 minutiCottura 10 minuti

29


{domenica} invoLtini di tAccHinoagli spinaci e pomodorini secchiIngredienti per 4 persone4 petti di tacchino / 400 g di spinaci / 4 pomodorini secchi tritati / Prezzemolo tritato / Uno spicchio di aglio / Sale e pepe / Olio extravergine di oliva

Procedimento1.Laviamo gli spinaci e, anco-

ra grondanti di acqua di la-vaggio, trasferiamoli in una padella antiaderente senza condimento, ma saliamo e pepiamo soltanto. Stufiamo-li per un minuto, facendoli

appassire. 2.Battiamo ogni petto di tac-

chino aiutandoci con un fo-glio di pellicola per alimenti, così eviteremo che si sfilacci. Stendiamo, quindi, le fette su un tagliere, saliamo e pe-piamo.

3.Tritiamo finemente, al coltel-lo, gli spinaci, mescoliamoli ai pomodorini secchi, quin-di con il composto ottenuto, farciamo le fette di tacchino.

4.Avvolgiamo ogni fetta delica-tamente attorno a se stessa,

quindi chiudiamo con uno stecchino. Sistemiamo gli involtini nella stessa padella dove abbiamo cotto gli spi-naci assieme, quindi uniamo un filo di olio, l’aglio intero schiacciato e il prezzemolo.

5.Facciamo rosolare gli invol-tini rigirandoli continua-mente. Copriamo di acqua e lasciamo cuocere per 30 mi-nuti a fiamma lenta. A cot-tura ultimata, serviamo gli involtini con la loro salsina.

Difficoltàfacile

Preparazione15 minutiCottura 32 minuti

Settimanale Latte vaccino - app.dietasocial.itapp.dietasocial.it/PDF/4/37/mag_09-01-2017_37.pdf ·...

Documents

Transcript of Settimanale Latte vaccino - app.dietasocial.itapp.dietasocial.it/PDF/4/37/mag_09-01-2017_37.pdf ·...