Latte, uova Attività fisica -...

Anno INum. 35 (35) Settimanale

All'interno le nuove tabelle alimentari e le nuove ricette GourmandSettimana dal 3 al 9 ottobre

Speciale

osteoporosi Tutte le regole di prevenzione

YogurtL'alimento chesi prende cura

del tuo benessere

Latte, uova e avocadoGli alleati della tua dietaper ossa sane e forti

Prof. Pier Luigi Rossi

Attività fisicatanti buoni motivi per

praticarla. Ogni giorno!

Magazine | Editoriale�

Più calcioalle tue ossa

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le ossa in buona salute sono la chiave anche per un invecchiamento sano. Ma le nostre scelte alimentari e lo stile di vita giocano un ruolo importante nel determinare il loro stato. Un nutriente-chiave è il calcio. Tuttavia, esiste un serio rischio di carenza di questo minerale nell’organismo ad ogni età, in particolare nei bambini e giovani in rapida crescita, in donne in gravidanza e in allattamento, nelle persone adulte (perché il progressivo avanzare dell’età ne limita l’assorbimento) e negli sportivi. L’assorbimento del calcio è regolato dalla vitamina D ed è condizionato da numerosi fattori quali l'acidità gastrica (una scarsa acidità riduce l'assorbimento di calcio), l'apporto di proteine alimentari

(diete iperproteiche ne riducono l'assorbimento), la presenza di fibre (che sono in grado di modularne l'assorbimento). La fonte principale di vitamina D, circa il 90%, proviene dall’esposizione della pelle alla luce del sole. Tuttavia, la quantità di vitamina D prodotta attraverso l’esposizione ai raggi UV dipende da molti fattori, come il periodo del giorno e dell’anno, la latitudine e il colore della pelle. Quando comincia l’autunno e le ore e l’intensità della luce diminuiscono, bisogna fare molta attenzione. Se la produzione di vitamina D nella cute è insufficiente, dobbiamo affidarci alle fonti alimentari. Un livello basso di vitamina D è associato, infatti, allo sviluppo di

osteoporosi e a un rischio aumentato di cadute con il passare degli anni. Questa settimana, quindi, continuiamo il nostro percorso di alimentazione consapevole e funzionale per prenderci cura delle ossa anche attraverso delle precise scelte alimentari. Le fonti di calcio e vitamina D saranno i protagonisti dei nostri menù.Buona settimana in salute!

dott. Pier Luigi Rossi

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Alimentazione | Approfondimenti�

Ottima fonte di calcio, minerale utile per combatte-re e prevenire l’osteoporosi, lo yogurt è un alimento sano. Lo dimostra anche la grande varie-tà di prodotti presenti oggi sul mercato e l'apprezzamento di-mostrato dai consumatori ne-gli ultimi anni.

Ma come orientarsi nella scel-ta in base alle diverse esigenze?

I BENEFICI PER L’ORGANISMOÈ la fermentazione che rende lo yogurt un alimento altamen-te digeribile, molto più del lat-te stesso. Grazie all'azione dei

suoi fermenti vivi, è partico-larmente consigliabile per ri-stabilire la flora batterica ed è quindi utile per chi soffre di transito intestinale rallentato, pancia gonfia e diarrea. I suoi microrganismi vivi, quando ar-rivano nell’intestino, si attacca-no alle mucose e formano una

yOgurt: ilpoteredelbianco

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Alimentazione | Yogurt�

barriera che contrasta l’azione di eventuali microbi dannosi. Come tutti sanno, il suo conte-nuto in calcio lo rende prezioso per prevenire l'osteoporosi. Ma le proprietà benefiche dello yo-gurt non finiscono qui: aiuta a disintossicare il fegato, miglio-ra l’aspetto della pelle, favorisce lo sviluppo dei muscoli. Inoltre stimola il sistema immunitario.

UN AIUTO ANCHECONTRO IL DIABETEStudi recenti hanno lo hanno eletto cibo “anti-diabete” tanto che, secondo una ricerca con-dotta dagli esperti dell’Univer-

sità di Cambridge e pubblicata sulla rivista Diabetologia, pare riduca il rischio di questa ma-lattia addirittura del 28%. Il merito sembra risiedere nella presenza di batteri probiotici e di una speciale forma di vi-tamina K (parte della famiglia menachinone) associata alla fermentazione.

COME SI OTTIENELo yogurt si ottiene aggiun-gendo al latte dei microrgani-smi specifici, il Lactobacillus bulgaricus e lo Streptococcus thermophilus. Questi batte-ri si riproducono velocemente

e aumentano così il livello di acidità del latte e lo condensa-no. Provocano la coagulazione, cioè l’addensamento di protei-ne (come la caseina) e trasfor-mano lo zucchero contenuto nel latte (lattosio) in acido lat-tico. Per questi motivi lo yo-gurt ha un sapore acido e un aspetto denso e cremoso.

SCEGLI QUELLO GIUSTO PER TE Con aggiunta di probiotici, da bere, bianco o alla frutta, inte-ro o scremato? C’è uno yogurt per ogni esigenza di gusto, ma anche di salute. Alcuni, infat-

COMMERCIALE O FATTO IN CASA?Contrariamente a quanto si crede, quello commerciale è generalmente migliore di quello fatto in casa perché, grazie a un attento controllo della temperatura, si ottiene uno yogurt ricco (tra un milione e 5 milioni per grammo) di fermenti vivi.

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Alimentazione | Yogurt�

ti, sono più indicati di altri a seconda dei bisogni personali. Ecco le diverse tipologie a con-fronto per individuare quello giusto per te.

ARRICCHITO DI PROBIO-TICI: È consigliato nei casi di disbiosi (pancia gonfia, colite, stitichezza, diarrea…): aiuta a regolarizzare le funzioni inte-stinali e a rinforzare le difese immunitarie. Per raggiungere questo obiettivo, scegline uno che contenga più specie di lat-tobacilli, in modo da sfruttare al massimo tutte le loro poten-zialità. In questo modo aiuterai a mantenere in equilibrio tut-to il tuo ecosistema biologico intestinale.DA BERE: La principale carat-

teristica è quella di essere pra-tico, perché può essere portato in giro con facilità, ma c’è da dire che ha un basso potere sa-ziante. Attenti, quindi, a non abusarne durante la giornata.CREMA DI YOGURT: Per ot-tenere una consistenza cremo-sa, in genere a questo tipo di yogurt viene aggiunta la panna. È vero che sazia di più, ma dal momento che il tuo obiettivo è il peso forma, meglio orien-tare la tua scelta altrove. ALLA FRUTTA: Secondo le normative vigenti, c’è una dif-ferenza sostanziale tra “yogurt con ...” o “yogurt al ...”. Per esempio, uno “yogurt alla fra-gola” deve contenere il frutto fragola, in pezzi o purea, e la percentuale di frutta presente

È definito "alimento funzionale" in virtù dei suoi benefici sulla salute

dev'essere riportata in etichet-ta (indicazione del “quid”). In tutte le altre situazioni, è pos-sibile che si tratti di preparati: composti conservati che con-tengono anche zucchero, aro-mi e acidificanti. Quindi, oc-chio all’etichetta.BIANCO: Se scremato (ma-gro) e senza l’aggiunta di zuc-cheri, è una delle varietà più sane che si possa trovare in commercio, particolarmente adatto nei regimi dimagran-ti. Se tendi, invece, ad avere la glicemia alta, scegli la versione con latte intero: i grassi rallen-tano l’assorbimento di even-tuali zuccheri aggiunti. In pra-tica, tra quello bianco e intero e quello magro e alla frutta, opta per il primo.

Benessere | Approfondimenti�

ATTIVITÀ FISICA un’alleataantiage

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Non solo una maggiore cura dell’alimentazione e un’at-tenzione in più allo stile di vita. Superati gli anta, l’attività fisi-ca risulta davvero importante per mantenersi giovani e attivi, poiché libera la mente da stress e tensioni e tiene alto l’umore, con effetti benefici sulla salute psichica che si ripercotono po-sitivamente anche sulla sfera in-

tima e relazionale. Inoltre, aiuta a tenere sotto controllo il peso, rinforza e tonifica i muscoli e mette al riparo dalle malattie cardiovascolari. Senza dimen-ticare che allontana lo spettro dell’osteoporosi e contrasta le ri-gidità articolari: disturbi, questi, che è importante prevenire sin da giovani. Ma quali sono gli esercizi più adatti per ossa in sa-

lute? Scopriamoli insieme grazie anche ai consigli della Lega Ita-liana Osteoporosi.

GRADUALITÀ E COSTANZASe non soffri di problemi par-ticolari, puoi scegliere l’allena-mento che preferisci, tenen-do presente che puoi ottenere benefici solo dalla regolarità e

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Benessere | Ginnastica�anti-age�

dalla costanza con cui lo prati-chi. L’unica regola è di proce-dere con gradualità. Man mano che acquisti maggiore resisten-za, intensifica il ritmo e la fre-quenza, senza mai tralasciare il giusto tempo di recupero, im-portantissimo per ottenere mi-glioramenti efficaci.

PERCHÉ FARE ATTIVITÀ FISICALa vita di tutti i giorni ci indu-ce a usare spesso l’automobi-le, ci costringe a lavorare a lun-go seduti e ci offre soprattutto svaghi sedentari, come TV, ci-nema, concerti, tanto da farci dimenticare la necessità di esse-re attivi. Muoversi, come detto, è molto importante per la pre-venzione dell’osteoporosi e an-

che per ridurre il rischio di frat-ture in chi ha già la malattia. Ed è consigliato essere attivi tutti i giorni della settimana! Cam-minare, giocare con figli e ni-poti, ballare, nuotare… Senza fatica. È questo lo spirito giu-sto, perché l’attività fisica deve essere soprattutto un diverti-mento, non un vero e proprio “lavoro”. Costringersi a eserci-zi faticosi e punitivi, come ad esempio la ginnastica o la corsa fino allo stremo delle forze, ma-gari in orari impossibili, è asso-lutamente sbagliato.

CAMMINARE E NON SOLO…Gli esercizi migliori per aumen-tare la robustezza dell’osso sono quelli “con carico”, cioè quelli in

cui occorre sostenere o spostare il peso dell’intero corpo. Cam-minare, ballare, correre, gioca-re a tennis, a golf, a bocce sono tutte attività di questo tipo. Naturalmente, bisogna sceglie-re quelle più adatte alla nostra età e alla nostra condizione fi-sica. Camminare è l’attività più raccomandata. È semplice, non richiede attrezzature particola-ri, e si può fare a tutte le età. Camminare almeno mezz’ora di buon passo tutti i giorni costa poco e fa molto bene.

SCEGLI L’ATTIVITÀ GIUSTASe sei giovane (sotto i 30 anni) è importante raggiungere un ele-vato valore di massa ossea. In-sieme a una corretta alimenta-zione, ricca di calcio, l’attività

La ginnastica non è "lavoro", ma "piacere"

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Benessere | Ginnastica�anti-age�

fisica deve essere parte del tuo programma quotidiano di vita. Se hai tra i 30 e i 55 anni devi ridurre al massimo le perdite os-see (questo vale soprattutto per le donne in menopausa), man-tenere la forza muscolare e un buon coordinamento. Cammi-na o vai in bicicletta invece di usare l’automobile e l’autobus. Sali e scendi le scale a piedi in-vece di usare l’ascensore. Se hai più di 55 anni devi ridur-re le perdite ossee e i rischi di ca-dute. Inizia a camminare rego-larmente e di buon passo tutti i giorni. Scegli un programma di attività fisica adatto alle tue esigenze. Se poi hai già l’osteo-porosi, devi soprattutto evitare le cadute. Fai esercizi di ginna-stica adatti al tuo stato, consi-gliandoti con il tuo medico e il fisioterapista. Se puoi, cammi-na un po’ tutti i giorni.

I BENEFICI PER LE OSSANell’infanzia e nell’adolescen-za le ossa crescono velocemen-te in lunghezza e spessore, poi, nei primi anni della vita adul-ta, continuano a crescere più lentamente fino a raggiunge-re un picco massimo di “mas-sa ossea”. Questo è il momen-

to in cui abbiamo accumulato più riserve di calcio. Più avan-ti con gli anni, invece, si ten-de a perdere calcio dall’osso e il nostro scheletro si indebolisce. L’attività fisica non solo aiuta a raggiungere un picco maggio-re di massa ossea, ma fa anche ridurre le perdite di osso dovu-te all’invecchiamento. Tutti san-no, per esempio, che l’attività fi-sica regolare rafforza i muscoli e migliora la capacità respirato-ria. Ma non tutti sanno che suc-cede qualcosa anche al nostro

osso, che risponde all’esercizio fisico come tutti gli altri orga-ni del nostro corpo. Se lo fac-ciamo lavorare, aumenta la sua robustezza. Se lo lasciamo inerte si atrofizza, perde densità e di-venta sempre più fragile.Muoversi, invece, irrobustisce la muscolatura e favorisce la coor-dinazione dei movimenti: tutti elementi importanti per ridur-re il rischio di cadute. E in una persona anziana, minor rischio di cadute significa anche minor rischio di fratture.

Non dimenticare che l'attività fisica migliora

anche l'equilibrio!

L' osteoporosi, in Italia, colpisce 3,5 milioni di donne ed è la causa, ogni anno, di cir-ca 100.000 fratture del femore dovute alla fragilità ossea. Un dato significativo su cui occor-re intervenire con la giusta pre-venzione. Compito della medi-

Salute | Prevenzione�

OSTEOPOROSIuna fragilità femminile

cina è di rallentare il processo che nessun farmaco ancora è però capace di bloccare defi-nitivamente. Scopriamo allora come si diagnostica questa pa-tologia e i consigli degli esperti per ridurre il rischio di incorre-re in una frattura.

QUALITÀ E QUANTITÀ DELLE OSSAOsteoporosi significa lette-ralmente porosità dell’osso. Il Ministero della Salute la defi-nisce “una malattia caratteriz-zata sia da una riduzione della massa ossea, cioè della quantità

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dell'osso, che da un'alterazione della sua architettura, cioè del-la qualità”. Ciò comporta una maggiore fragilità dell’osso e lo espone al rischio di fratture. Le regioni più frequentemente coinvolte sono l’anca, la colon-na vertebrale toracica e lomba-re, il polso e la spalla. Molto spesso questo impove-rimento progressivo dell’osso si verifica senza sintomi, così che la malattia, se non ricer-cata attraverso esami specifi-ci, viene frequentemente dia-gnosticata in occasione di una frattura, che può derivare, per esempio, anche da un trauma di lieve entità.

Salute |�Osteoporosi�

COLPITE SOPRATTUTTO LE DONNEL’incidenza dell’osteoporosi e le fratture correlate aumentano con l’aumentare dell’età fino a colpire 1 donna su 3 e 1 uomo su 5 nell’arco della vita. L’oste-oporosi viene distinta in: • primaria, post-menopausa-le o senile;• secondaria, legata a diver-se patologie e all'assunzione di farmaci.L’osteoporosi post-menopausale è legata al calo degli estrogeni che si verifica, appunto, in me-nopausa e colpisce dal 5 al 29% delle donne in questo periodo della vita, interessando soprat-

tutto le vertebre. Quella seni-le, invece, riguarda entrambi i sessi e colpisce a un’età più alta fino al 6% della popolazione, provocando fratture a carico delle vertebre, del collo femo-rale, del polso e dell’omero.Quella secondaria si verifica in corso di malattie endocri-ne (morbo di Cushing, malat-tie della tiroide e delle parato-roidi), di neoplasie (può essere facilitata anche da alcuni trat-tamenti anti-tumorali), di ma-lattie croniche (bronco pneu-mopatia cronica ostruttiva, diabete mellito, scompenso car-diaco), di alcune malattie reu-matiche (es. artrite reumatoide) e gastrointestinali (es. morbo di Crohn, celiachia) e per assun-zione cronica di alcuni farmaci (cortisonici, anti-epilettici, im-munosoppressori, ormoni tiroi-dei ecc.).

IL RISCHIO DEI FARMACII farmaci sono la causa prin-cipale di osteoporosi seconda-ria che può interessare, quindi, non solo donne in post meno-pausa e soggetti anziani, ma anche i giovani. Sul banco de-gli imputati ci sono cortisonici, immunosoppressori, diuretici, anticoagulanti, chemioterapici e i comunissimi ormoni tiroi-dei. Dal momento che non esi-stono fasce di età protette dal danno scheletrico da farmaci, è bene prestare la massima cau-tela con i pazienti di età pedia-trica, poiché l’utilizzo di terapie

Colpisce fino a 1 donna su 3

nell'arco della vita

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cortisoniche durante le prime decadi di vita ha effetti negativi sulla crescita e sulla salute del-lo scheletro, condizionando un aumento sia presente sia futu-ro del rischio di frattura. L’uso di calcio, e soprattutto di vita-mina D, contemporaneamente alla somministrazione di corti-sone è considerato fondamen-tale nella prevenzione del dan-no osseo.

COSA FARELa salute dell'osso è un processo che inizia fin dall'infanzia, sia nei maschi sia nelle femmine, e costituisce la migliore dife-sa allo sviluppo dell'osteoporo-si. Le linee guida del Ministero della Salute prevedono di:• seguire una dieta bilancia-ta ricca di calcio e vitamina D;• praticare esercizio fisico in relazione al peso corporeo;• seguire stili di vita sani (sen-za alcol nè fumo).Inoltre, quando è opportuno, bisogna eseguire esami per de-finire la densità minerale ossea.

CORRI PER PREVENIREChe lo sport faccia bene alla struttura scheletrica è noto già da tempo, ma uno studio pub-

Salute |�Osteoporosi�

blicato sull'European Journal of Applied Physiology mostra che più chilometri si corro-no più aumenta la densità os-sea e più lento sarà il dete-rioramento che si verifica con l'età. Perciò, se vuoi migliorare la salute delle ossa e metterti al riparo da osteoporosi e frattu-

re, dedicati alla corsa di resi-stenza. Lo confermano i ricer-catori dell'Università Camilo José Cela di Madrid, che han-no misurato l'effetto della corsa di resistenza sulla densità ossea. Coloro che correvano regolar-mente avevano una migliore densità rispetto ai sedentari.

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Anno I N. 35 (35) - settimanale del 29 Settembre 2016Periodicità Settimanale

Testata Telematica Reg. Trib. CS n. 720

Direttore responsabile: Stefania De NapoliSupervisione scientifica: Dott. Pier Luigi Rossi

Hanno collaborato a questo numero: Angelica Amodei, Luana Trumino, Angela Cotticelli

Progetto grafico e art director: Paolo Cristiano Realizzazione testi: Master New Media S.r.l.

Realizzazione Grafica: Cromatika S.r.l.

Master New Media S.r.l.Via B. Diaz, 1387036 Rende

Gruppo Edizioni Master S.p.A.Presidente e Amministratore Delegato: Massimo Sesti

Direttore Editoriale: Massimo Mattone

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Dieta Social è un marchio registrato di titolarità di Master Holding S.p.A., concesso in licenza a Master New Media S.r.l..

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consultazione medica con personale specializzato. Invitiamo, dunque, i lettori a seguire i consigli in esso contenuti, ivi compresi i regimi di alimentazione controllata, solo previa consultazione del proprio medico. L’Editore non si assume alcuna responsabilità del

cattivo uso che i lettori potrebbero fare delle indicazioni riportate nel magazine.

Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte della rivista può essere in alcun modo riprodotta, trasmessa, condivisa, inoltrata nonché soggetta a qualsiasi altro utilizzo improprio. Ogni violazione sarà

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(da lunedì a venerdì dalle 10 alle 13 e dalle 15 alle 18)

Settimana dal 3 al 9 ottobre

Menù Onnivorie sostituzioni


MetabolisMo osseo

Introduzione | Settimana dal 3 al 9 ottobre

Dott. Pier Luigi Rossi

(Medico specialista in Scienza

della Alimentazione e Medicina Preventiva)

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Dieta onnivori

Preveniamo l’osteoporosiCalcio e vitamina D: i due alleati delle nostre ossa

In autunno si torna a parlare più frequentemente di osteopo-rosi, una patologia legata spes-so a una carenza di una vitamina molto importante: la vitamina D. Per soddisfare il nostro fabbiso-gno di vitamina D è fondamen-tale l’esposizione alla luce solare, in quanto siamo capaci di sinte-tizzarla a livello della pelle grazie ai raggi ultravioletti (UVB). Sta-re all'aperto un'ora al giorno, con mani, braccia o viso scoperti è sufficiente per una normale pro-duzione di vitamina D. Ma quan-do, come in questo periodo e per i prossimi mesi, le ore di luce si riducono, è importante cura-re anche l’alimentazione, sia nel-le donne sia negli uomini, al fine di garantire una adeguata nutri-zione alle ossa con rifornimento delle sostanze utili per prevenire e combattere l’osteoporosi: calcio, aminoacidi e vitamina D.Prevenire l’osteoporosi significa anche contrastare la naturale per-dita in altezzache colpisce molte persone con il

passare degli anni. Questa pato-logia, infatti, determina una ridu-zione della massa ossea, con dete-rioramento dell’architettura delle vertebre. Avviene un cedimento del tessuto connettivo delle ossa e, in particolare, una degenerazione del collagene. Il risultato finale, oltre a perdere in altezza, è un ac-centuato incremento della curva-tura della colonna vertebrale con una vistosa cifosi (gobba dorsale), condizione che causa una limita-zione alla ventilazione polmona-re, con alterazione del respiro e dell’ossigenazione. La riduzione dell’altezza procura, inoltre, an-che una diminuzione del metabo-lismo cellulare, cosicché si riduce anche la capacità di “bruciare” il carico alimentare giornaliero con conseguente aumento del grasso corporeo. Salvaguardare la salute delle ossa e prevenire l’osteoporosi è possi-bile. Bisogna adottare sane abitu-dini alimentari e praticare regolar-mente attività fisica.

Cosa mettere nel Carrello della spesaalimenti ricchi di vitamina d Pesce, uova, burro, formaggi, fun-ghi, avocado.alimenti ricchi di calcio: Latte, yogurt e formaggi, tofu, pe-sce (come quello azzurro, i polpi, i calamari e i gamberi), rucola, ca-volo riccio, cime di rapa, broccoli, carciofi, spinaci, frutta secca, ge-gumi (in particolare ceci, lentic-chie, fagioli cannellini, borlotti e occhio nero), acqua ricca di calcio (residuo fisso superiore a 500mg / litro).

dieta onnivori

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Il metodo di alimentazione con-sapevole non è basato sul con-teggio giornaliero calorico e delle grammature. È importante, però, imparare a controllarsi per indi-viduare la dose corretta degli ali-menti per il proprio corpo.

porzioni e dosiVerdure: la quantità di vegetali, sia crude sia cotte, è libera (ma senza esagerare). Tutte le verdu-re proposte possono essere sosti-tuite con altre verdure.Cereali, pasta e legumi: la por-zione è di 60 grammi a crudo (80 g per gli uomini). Se si com-binano insieme: 30 grammi di cereali e 30 grammi di legumi (80 g in totale per gli uomini).pane: 20 g per la colazione (por-zione uomo: 40 g); 40 g a pran-zo e a cena, quando consiglia-to (porzione uomo: 60 g). Non si mangia il pane quando nel menù sono presenti la pasta, i cereali o i legumi.Formaggi: 100 grammi per i formaggi freschi e molli (strac-chino, robiola, mozzarella, pri-mo sale…); 50 grammi per i formaggi stagionati (parmigia-no, grana…).pesce: 1 pesce piccolo, 1 trancio

di tonno o salmone, 20 gambe-retti, 3 gamberoni…Carne: circa 120 grammi op-pure 1 fettina, 1 coscia di pollo, 4-5 pezzi di spezzatino.salumi: 4-5 fette.olio: la quantità da utilizzare sia per cucinare, sia per condire le verdure a crudo, è di tre cucchia-ini a pasto (due cucchiaini se nel menù sono presenti i formaggi). Evitate i condimenti grassi come la margarina, il burro e la panna

indiCazioni utiliiniziate pranzo e cena con una porzione di verdura cruda. Le fibre contenute nella verdu-ra consentono di tenere sotto controllo i valori della glicemia e, di conseguenza, la secrezione dell’insulina, l’ormone dell’ac-cumulo del peso corporeo. Non rinunciate mai all’insalata come antipasto se volete davvero di-magrire. E terminate il pasto con una porzione di verdura cotta, quando presente.mangiate il pesce almeno 3 volte alla settimana.I prodotti di origine marina agi-scono sul patrimonio geneti-co delle cellule adipose (adipo-citi) facendole svuotare dal loro

grasso all’interno. Scegliete pe-sce locale se volete risparmiare, ma portatelo in tavola più spes-so possibile.scambiate il pranzo e la cena o i giorni della settimana.Pranzo e cena possono essere scambiati tra loro, così come i giorni della settimana. L’uni-ca attenzione riguarda il gior-no glucidico, che non può es-sere anticipato o posticipato rispetto a quando viene riporta-to nei menù settimanali. Quan-do presente, il consumo del-la pasta è consigliato a pranzo. riducete la presenza di zuc-chero e sale.Uno dei pilastri su cui si basa il metodo è quello di controllare il picco glicemico. Lo zucche-ro, quindi, è altamente sconsi-gliato. Al suo posto può essere usato, se proprio non si riesce a farne a meno, un dolcificante. Usate spezie ed erbe aromatiche per insaporire le ricette e limita-te al minimo l’uso del sale.

quanta aCquaIniziate colazione, pranzo e cena bevendo due bicchieri di acqua ad alto residuo fisso secco. Poi un bicchiere d’acqua ogni ora.

Le regole generalitutto quello che dovete sapere per seguire la dieta


Lunedì 3 ottobre

Colazione• Una tazza di tè verde

non zuccherato• 3-4 biscotti secchi• Un bicchiere di latte

scremato• Un frutto• 4 mandorle* Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina• Uno yogurt o un

centrifugato misto di verdura e frutta

PRanzo• insalata di rucola e

pompelmo • insalata di ceci, funghi

champignon, cuori di sedano e carote

• Cicoria con aglio e peperoncino

• olio extra vergine di oliva (tre cucchiaini)

SPUnTino PoMeRiGGio• Una tazza di orzo o tè

verde non zuccherato e un frutto

Cena• insalata mista • Pizza veloce agli

spinaci – ricetta gourmand

• olio extra vergine di oliva (due cucchiaini)

Martedì4 ottobre

Colazione• Una tazza di orzo o tè

verde non zuccherato• Uno yogurt magro• Una fettina di pane

integrale con un cucchiaino di burro

• 2 noci* Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina• Un kiwi o un


PRanzo• insalata di lattuga e

mela verde • Spiedi di gamberi

marinati al pepe rosa – ricetta gourmand

• Cime di rapa con aglio e peperoncino

• Pane di segale• olio extravergine di

oliva (tre cucchiaini)



Cena• insalata di radicchio

rosso con aceto di mele• Cubotti di formaggio

stagionato (grana o parmigiano)

• Funghi trifolati• Pane di segale • olio extravergine di

oliva (due cucchiaini)

Mercoledì5 ottobre


non zuccherato• Uno yogurt magro• 2 gallette di riso• 4 mandorle* Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina• Una mela o un


PRanzo• insalata di indivia con

tonno al naturale e olive verdi

• Fagiolini lessi con limone ed erbe aromatiche

• Pane di segale • olio extravergine di


SPUnTino PoMeRiGGio • Una tazza di orzo o tè


Cena• insalata mista • straccetti di vitello con

scaglie di parmigiano e rucola

• Cavoletti di Bruxelles con mandorle e limone – ricetta gourmand



Questa settimana il giorno glucidico

sarà lunedì. Portiamo in tavola

4 porzioni di pesce, 2 di carne bianca,

1 di carne rossa, 2 di formaggi, 2 di uova, 1 di

pizza, 1 di legumi/cereali, 1 piatto

freddo (bresaola o prosciutto crudo

magro).


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dieta onnivorigiorno glucidico

Giovedì 6 ottobre


verde non zuccherato• Uno yogurt• Un cucchiaio di muesli• 6 nocciole* Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina• 2 fette di ananas o un


PRanzo• insalata di finocchi e

arance • Tortilla all’italiana con

capperi, pomodoro e prezzemolo – ricetta gourmand

• Dadolata di ortaggi misti





Cena• insalata belga • Petto di pollo alla

pizzaiola• Crema di topinambur • Pane di segale • olio extravergine di


Venerdì 7 ottobre


non zuccherato• Una tazza di latte

parzialmente scremato• Un cucchiaio di crusca

di frumento• 4 mandorle* Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina• Una pera o un


PRanzo• insalata di rucola • Sarde alla marinara –

ricetta gourmand• spinaci all’agro• Pane di segale• olio extravergine di




Cena• insalata di pomodori e

avocado• Piatto di bresaola• broccoletti con noci e

mandorle• Pane di segale• olio extravergine di


Sabato 8 ottobre


verde non zuccherato• Una tazza di latte

vegetale• Una fettina di pane

integrale con un cucchiaino di burro

• Un cucchiaio di pinoli* Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina• 2 fette di ananas o un


PRanzo• insalata di polpo con

carote e sedano • 2 patate lesse con

yogurt ed erba cipollina• olio extravergine di




Cena• insalata di radicchio

con limone • Uova in avocado

al pepe ed erba cipollina – ricetta gourmand

• Dadolata di zucchine e pomodorini

• Pane di segale • olio extravergine di


Domenica 9 ottobre


non zuccherato• Una porzione di ricotta• Un cucchiaino di miele• 4 mandorle* Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina• Un grappolo di uva o

un centrifugato misto di verdura e frutta

PRanzo• insalata di spinaci e

mandorle• arrosto con patate al

forno• Cuori di carciofo al

limone• olio extravergine di oliva

(tre cucchiaini)



Cena• insalata di indivia riccia• Parmigiano

croccante al forno con le erbe – ricetta gourmand

• Funghi trifolati• Pane di segale• olio extravergine di oliva

(due cucchiaini)

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dieta onnivoriSettimana dal 3 al 9 ottobre

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TuTTe le sosTITuzIonIUn aiuto per la tua dietaScegliamo, tra gli alimenti della settimana, quelli più ricchi in calcio e vitamina D. Se sostituiamo un alimento che non ci è gradito, basiamoci, quindi, sulla lista di cibi che contengono queste due sostanze riportata a pag 13. Per una maggiore introduzione di vitamina D, a colazione è stata proposta la scelta di pane integrale con un velo di burro.


Alimenti Sostituzioni

Una tazza di tè verde senza zucchero

n.b. caffè, se gradito, non zuccherato e non a digiuno

Una bevanda calda a scelta tra: limonata calda; orzo; tè; tisana...

Un alimento proteico (per esempio uno yogurt magro)

Uno yogurt vegetale; o latte vegetale o vaccino (scremato o parzialmente scremato); o kefir; o 4-5 fette di prosciutto crudo o cotto o bresaola; o un uovo sodo intero; o una confezione di circa 100 g ricotta vaccina o altro formaggio fresco e molle

Un alimento glucidico (per esempio una fettina di pane integrale con un cucchiaino di burro)

Un cucchiaio di cereali (per esempio crusca di avena o fiocchi di farro o altro cereale a scelta); o una fettina di pane di segale (20 g per le donne / 40 g per gli uomini); o 2 gallette di riso; o 2 fette biscottate integrali ; o un cucchiaino di miele

Semi oleosi - Frutta secca (per esempio 2 noci)

4 mandorle o 6 nocciole o un cucchiaio di pinoli o di semi oleosi misti

oppure crema Budwig (colazione unica)

SCheMa di Colazione PRoTeiCaMartedì 4, mercoledì 5, giovedì 6, venerdì 7, sabato 8, domenica 9 ottobre

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Alimenti SostituzioniUna bevanda calda (per esempio tè verde) senza zucchero Una bevanda calda a scelta tra: orzo, tè, tisana, caffè

Un frutto o centrifugato o estratto vegetale

Macedonia; o spremuta di pompelmo o spremuta di arance e limoni; o spuntini vegetali a base di ortaggi crudi; o yogurt vegetale (da sostituire alla frutta una volta ogni tanto, se proprio non è possibile mangiare la frutta. È consigliato, invece, nello spuntino del giorno glucidico)

SCheMa di SPUnTini di MeTà MaTTina e MeTà PoMeRiGGioTutti i giorni dal 3 al 9 ottobre

Alimenti SostituzioniUna tazza di tè verde senza zuccheron.b. caffè, se gradito, non zuccherato e non a digiuno

Una bevanda calda a scelta tra: limonata calda, orzo, tè, tisana...

Un alimento glucidico (per esempio 3-4 biscotti secchi)

Un cucchiaio di cereali (per esempio crusca di avena o fiocchi di farro o altro cereale a scelta); o una fettina di pane di segale (20 g per le donne / 40 g per gli uomini); o 2 gallette di riso; o 2 fette biscottate integrali; o un cucchiaio di miele

Un alimento proteico (per esempio un bicchiere di latte scremato) Uno yogurt magro o vegetale; o kefir

Un frutto Un cucchiaio di marmellata senza zucchero

Frutta secca (per esempio 4 mandorle)

2 noci o 6 nocciole o un cucchiaio di pinoli o un cucchiaio di semi oleosi a scelta

oppure crema Budwig (colazione unica)

SCheMa di Colazione GlUCidiCalunedì 3 ottobre

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Alimenti SostituzioniUna insalata mista (per esempio di lattuga e mela verde)

altra insalata di stagione

Un alimento proteico (per esempio spiedi di gamberi marinati al pepe rosa)

altro pesce a scelta (sgombro, tonno, salmone, pesce spada, alici...); o carne magra a scelta (agnello, tacchino, vitello, manzo, pollo...) o affettati (prosciutto crudo magro, affettato di tacchino, bresaola...); o formaggi/latticini (stracchino, ricotta vaccina, scamorza, primo sale, caciotta fresca, parmigiano, grana…); o 2 uova; o feta; o tofu

Una porzione di verdura cotta (per esempio cime di rapa con aglio e peperoncino)

altra verdura cotta di stagione

Pane di segale (una porzione da 40 g per le donne / 60 g per gli uomini) quando indicato

2 piccole patate o 30 grammi di cereali interi / 50 g per gli uomini (come riso, orzo, farro, grano saraceno, miglio, amaranto, quinoa…)

SCheMa di PaSTo PRoTeiCo (PRanzo e Cena) Martedì 4, mercoledì 5, giovedì 6, venerdì 7, sabato 8, domenica 9 ottobre

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Alimenti Sostituzioni

Una insalata mista (per esempio di rucola e pompelmo) altra insalata di stagione

Un primo piatto glucidico (per esempio insalata di ceci, funghi champignon, cuori di sedano e carote)

60 g di pasta (80 g per gli uomini)o 60 grammi di cereali interi come riso, orzo, farro, grano saraceno, miglio, amaranto, quinoa… (80 g per gli uomini)o 60 grammi di legumi (80 g per gli uomini)o 30 g di cereali + 30 g di legumi (80 g in totale per gli uomini)

Una porzione di verdura cotta (per esempio cicoria con aglio e peperoncino)

altra verdura cotta di stagione

SCheMa di PaSTo GlUCidiCo (PRanzo e Cena) lunedì 3 ottobre

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Ricette gourmand Onnivore


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Settimana dal 3 al 9 ottobre | ricette Gourmand

Gamberi e sarde, verdure della famiglia delle crucifere, uova, spinaci, formaggi stagionati. Sono solo alcuni degli

ingredienti delle nuove ricette gourmand dedicate alla settimana del metabolismo osseo. Cibi ricchi di vitamina D e calcio, due potenti alleati della nostra “struttura”, preziosi in cucina anche perché apportano gusto alle nostre preparazioni. Senza dimenticare l’avocado, spesso demonizzato per la sua presenza in grassi. In realtà, si tratta di grassi insaturi che fanno bene alla salute. Diminuendo di un cucchiaino la quantità di olio prevista per il pasto, non c’è nessun motivo per rinunciarvi. L’idea in più? Preparare una salsa guacamole per guarnire il pesce, ad esempio. Basta schiacciarne la polpa con una forchetta fino a creare una crema morbida, aggiungere succo di lime e peperoncino, se gradito, et voilà che il guacamole light è servito!

Più sane e forti… anche in cucina

A tavola | Dimagrire con gusto

Le noStre ricette gourmAnd

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{lunedì} PizzA veLoceagli spinaciIngredienti per 4 pizze tonde

Per la pizza 500 g di farina di grano tenero tipo 0 / 1 cubetto di lievito di birra fresco / 300 ml di acqua / 5 g di sale / 2 cucchiai di olio extravergine di olivaPer il condimento 400 g di spinaci lessati e strizzati / Parmigiano grattugiato / Olio extravergine di oliva

Procedimento1.Su una spianatoia, disponiamo

la farina a fontana, mettiamo al centro il lievito sciolto in un

po’ di acqua presa dalla misu-ra, quindi iniziamo a impasta-re versando il resto dell’acqua, alternandola all’olio e al sale.

2.Lavoriamo la massa fino a ot-tenere un composto elastico e omogeneo, ma non appicci-coso. Poi dividiamolo in quat-tro parti, quindi lavoriamone ognuno a pallina.

3.Stendiamo con il mattarello le palline ottenute, ricavando 4 pizze tonde che sistemeremo direttamente in teglia a riposa-re per 1-2 ore in un ambiente tiepido senza correnti d’aria.

4.Nel frattempo, ripassiamo in

padella gli spinaci lessati unen-do una spolverata appena di formaggio parmigiano grat-tugiato.

5.Una volta che le pizze sono cre-sciute, condiamole con un filo di olio e inforniamo alla mas-sima temperatura che il nostro forno è in grado di raggiunge-re, per 10 minuti circa.

6.Trascorso il tempo, togliamo le pizze dal forno e sparpagliamo-ci sopra gli spinaci e una ma-cinata di pepe, rimettiamo in forno per altri 10 minuti. Ap-pena la pizza diventa dorata, sforniamo e gustiamo subito.

Difficoltàfacile

Preparazione40 minuti Cottura 20 minuti

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{martedì} SPiedi di gAmberi marinati al pepe rosaIngredienti per 4 persone12 gamberi grandi / Prezzemolo / Menta / Pepe rosa / il succo di un lime / Olio extravergine di oliva / Un pizzico di sale

Procedimento1.In una ciotola, mettiamo

a bagno gli spiedini di le-gno. Nel frattempo puliamo i gamberi eliminando la te-sta, le antenne e il budello del dorso del crostaceo.

2.Eliminiamo parte del cara-pace, lasciando solo la parte inferiore della coda attacca-ta. Sciacquiamo tutto assie-me sotto l’acqua corrente, quindi asciughiamo i gam-beri molto delicatamente con carta da cucina.

3.Trasferiamo adesso i cro-stacei in una marinata fat-ta con un giro di olio, pepe rosa macinato, un pizzico appena di sale, il succo del lime, prezzemolo e menta

tritati finemente. Lasciamo riposare in questa emulsio-ne per 30 minuti, in frigo.

4.Scoliamo i gamberi dalla marinata e infilziamoli dal centro sugli stecchi, poi tra-sferiamoli in una teglia, uno accanto all’altro, e infornia-mo a 170 gradi per 20 mi-nuti, irrorandoli con la loro stessa marinata. Sforniamo quando diventeranno rosei e dorati.

Difficoltàfacile


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{mercoledì} cAvoLetti di bruxeLLeS con mandorle e limoneIngredienti per 4 persone600 g di cavoletti di Bruxelles freschi / il succo di un limone / Mandorle tostate senza sale / Prezzemolo / Olio extravergine di oliva / Un pizzico di sale / Pepe

Procedimento1.Puliamo i cavoletti spoglian-

doli dalle foglioline esterne rovinate.

2.Tagliamoli a metà e tuffia-moli in acqua fredda cor-rente per lavarli. Frattanto facciamo bollire dell’acqua appena salata.

3.Appena bolle l’acqua, lessia-mo i cavoletti e facciamoli cuocere per 10 minuti circa.

4. Scoliamoli e trasferiamoli in padella con un filo di olio, mandorle frantumate, prez-zemolo tritato e una maci-

nata di pepe.5.Cuociamo velocemente ri-

passando i cavoletti per cir-ca 5 minuti a fuoco vivace, mescolandoli continuamen-te e sfumando con succo di limone.

6.Serviamo subito appena pronti.

Difficoltàfacile


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{giovedì} tortiLLA ALL’itALiAnAcon capperi, pomodoro e prezzemoloIngredienti per 4 persone8 uova / Un ciuffo di prezzemolo / 4 pomodorini ciliegino / Un cucchiaio di capperi senza sale / Un pizzico di sale / Peperoncino fresco

Procedimento1.Puliamo, laviamo e asciu-

ghiamo i pomodorini, poi tagliamoli a metà. In una ciotola capiente rompiamo le uova, sbattiamole energi-

camente mentre le saliamo appena.

2.Uniamo i capperi, il prezze-molo tritato, il peperonci-no a pezzetti e i pomodori-ni tagliati a metà. Mettiamo sul fuoco una padella me-dia, non troppo larga, per fare in modo che la tortilla riesca alta.

3.Ungiamo con un filo di olio la padella, quindi versiamo-ci dentro le uova. Facciamo

rapprendere per bene da tutte le parti. Abbassiamo la fiam-ma e cuociamo 4 minuti.

4.Con l’aiuto di un coperchio o di un piatto, capovolgiamo la tortilla e facciamola cuo-cere anche dall’altro lato per altri 3 minuti. Spegniamo il fuoco e gustiamo calda.

Difficoltàfacile


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{venerdì} SArde alla marinara Ingredienti per 4 persone600 g di sarde freschissime / 8 pomodorini ciliegino / Uno spicchio di aglio / Prezzemolo / finocchietto selvatico (fresco o in semini) / Olio extravergine di oliva / Un pizzico di sale / Pepe

Procedimento1.Sotto il getto dell’acqua corrente

laviamo e dilischiamo le sarde ed eliminiamo più possibile le par-ti spinose. Mettiamo a scolare.

2.Laviamo e tagliamo a metà i po-modorini, poi trasferiamoli in una padella con un filo di olio, uno spicchio di aglio tagliato a metà, un pizzico appena di sale e un pizzico di semini di finoc-chietto.

3.Avviamo la cottura a fuoco me-dio, regolando di pepe. Faccia-mo andare per 10 minuti circa, il tempo che il pomodoro inizi a sobbollire e ad ammorbidirsi.

4.Appena notiamo che il pomodo-ro inizia a restringersi, aggiungia-mo le sarde, avendo l’accortez-za di non metterle una sull’altra.

5.Dopo 10 minuti, giriamo le sar-de e, se il sugo si fosse restret-to troppo, uniamo due dita di acqua e proseguiamo la cottura spolverando con del prezzemolo.

6.Lasciamo cucinare fino a com-pleta cottura del pesce, poi spe-gniamo e portiamo in tavola con altro pepe macinato al momen-to e prezzemolo.

Difficoltàfacile


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{sabato} uovA in AvocAdo al pepe ed erba cipollina Ingredienti per 4 persone4 uova / 2 avocado / Prezzemolo / erba cipollina / Sale e pepe

Procedimento1.Laviamo gli avocado, asciu-

ghiamoli e con un coltel-lo lungo tagliamoli in due per il lungo. Eliminiamo il nocciolo centrale facendo attenzione a non rompere il frutto.

2.Trasferiamo mano mano i frutti su una placca for-no foderata con carta ap-posita. Adesso sgusciamo un uovo per volta e faccia-molo scivolare nella cavità dell’avocado, dove prima alloggiava il nocciolo.

3.Sistemiamo i frutti in modo che in cottura non barcollino svuotandosi. Profumiamo con una pre-sa di erba cipollina taglia-

ta finissima, spolveriamo con pepe nero e cuociamo a 180 gradi statico per cir-ca 15 minuti.

4.Sforniamo gli avocado con uovo appena notiamo che il tuorlo e l’albume sono sodi a sufficienza, altri-menti facciamoli cuocere ancora per 5 minuti. Ser-viamoli subito.

Difficoltàfacile

Preparazione10 minutiCottura 20 minuti

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{domenica} PArmigiAnocroccante al forno con le erbeIngredienti per 4 persone200 g di parmigiano grattugiato / erbe miste profumate

Procedimento1.Con della carta forno fo-

deriamo bene una placca. Prendiamo un coppapasta di 10 cm di diametro, quindi poggiamolo sulla carta for-

no e riempiamolo di parmi-giano fino a coprire il fondo.

2.Solleviamo il coppapasta così da creare un disco or-dinato di parmigiano. Pro-cediamo così fino a realiz-zare i 4 dischi. Spolveriamo con le erbette miste e infor-niamo sotto il grill per qual-che minuto.

3.Le cialdine saranno pronte

quando il formaggio comin-cerà a fondere e a colorire. Togliamo quindi dal forno e facciamo raffreddare, prima di staccarle con cura dalla carta. Serviamo fredde.

Difficoltàfacile

Preparazione5 minutiCottura 5 minuti

Latte, uova Attività fisica -...

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