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All'interno le tabelle alimentari e le ricette GourmandSettimana dal 19 al 25 giugno

Anno IINum. 24 (72) Settimanale

Con noi perdi peso e centimetri in salute

A dietA sociAl per l'estAte!

Magazine | Editoriale

La scelta della

consapevolezza

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Quante volte è capitato, nel corso della vita, di seguire una dieta e, puntualmente, di abbandonare il percorso? Mantenere un sano peso corporeo, ma soprattutto dimagrire, è uno degli atti fisiologici più impegnativi per il nostro organismo. Purtroppo molte persone, negli ultimi anni, sono state attratte dalle ‘diete miracolo’: regimi restrittivi basati sul concetto “taglio le calorie, quindi dimagrisco”.Tuttavia, non è l’introito calorico a determinare lo sviluppo dell’obesità e del sovrappeso o il dimagrimento, ma come si costruisce il menù in un pasto. Per questo, la nostra Dieta Social non prevede il calcolo delle calorie e neanche la grammatura degli alimenti: è ciò che

mangiamo e quando lo mangiamo a fare la differenza! Nel nostro percorso puntiamo, quindi, sulla qualità molecolare di un alimento, cioè sulla sua diversa composizione in principi nutritivi (carboidrati, proteine, lipidi, fibra alimentare, modulatori genici). Questa qualità molecolare condiziona il profilo ormonale, metabolico e l’espressione genica di ciascuna persona ed è più efficace del calcolo giornaliero delle calorie per il recupero e il mantenimento di un sano peso forma.Ma come mettere in pratica questa informazione di salute? Scopriamo, nell’introduzione alla prima delle due

settimane di alimentazione consapevole Start Summer 2, come comporre il pasto ideale e, soprattutto, ne capiamo i motivi. Dieta Social è molto più di una dieta. È un modello alimentare che genera consapevolezza e arricchisce di informazioni preziose per la nostra salute. Buona prima settimana in salute!

dott. Pier Luigi Rossi

Introduzione | Settimana dal 19 al 25 giugno

cosa sapere per iniziare il percorso

Prof. Pier Luigi Rossi

(Medico specialista in Scienza

della Alimentazione e Medicina Preventiva)

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La Dieta Social è un percorso studiato per dimagrire senza alcun rischio per la salute e secondo le più recenti evidenze scientifiche: stimola il metabolismo, seleziona con cura i cibi più sani e induce ad avere un corretto rapporto con il cibo. Preve-de poche, semplici regole che, se ri-spettate, contribuiranno a una per-dita di centimetri e peso costante. Attraverso la giusta scelta degli ali-menti, rispettando una precisa se-quenza, è possibile spingere il cor-po verso una modalità “perdi-peso”. Ecco perché è importante rispet-tare questi consigli: 1. Fare una colazione proteicaRealizzando con gli alimenti scel-ti una dominanza delle proteine sui carboidrati glicemici, la colazione proteica mantiene lo slancio ormo-nale e metabolico positivo del mat-tino per spingere le cellule adipose a scaricare l’eccesso di grassi accumulati al loro interno. In più, il primo pasto, se ricco di proteine, mette un freno al nostro appetito per l’intera giornata. 2. Ridurre drasticamente il sale ed eliminare lo zuccheroIl sale non è amico di cuore e pres-

sione, inoltre induce la ritenzione idrica. Il primo passo per sgonfiarsi è quello di ridurlo, senza superare i 5 grammi al giorno (un cucchiaino da tè). Per insaporire gli alimenti si possono usare erbe e piante aroma-tiche o le spezie. Lo zucchero, inve-ce, è bandito. 3. Mangiare pasta ogni 5 giorniOssia nel giorno che chiameremo “glucidico”. Questo giorno non si può spostare o anticipare. 4. Iniziare pranzo e cena con una porzione di verdura cruda Le fibre contenute nella verdura consentono di tenere sotto control-lo i valori della glicemia e, di con-seguenza, la secrezione dell’insuli-na, l’ormone dell’accumulo del peso corporeo. Non rinunciate mai all’in-salata come antipasto se volete dav-vero dimagrire. E terminate il pasto con verdura cotta.5. Mangiare il pesce almeno 3 vol-te alla settimanaIl pesce agisce sul patrimonio gene-tico delle cellule adipose (adipoci-ti) facendole svuotare dal loro gras-so all’interno. Scegliete pesce locale se volete risparmiare.

PoRzIonI InDIcatIvEverdure: la quantità, sia crude sia cotte, è libera (ma senza esagerare). Tutte le verdure proposte possono essere sostituite con altre verdure.Pane: a colazione consiglio una fettina di circa 20 grammi. A pranzo e a cena, è possibile man-giare una porzione di circa 40 g. Non si mangia quando nel menù sono presenti pasta, legumi, cere-ali o patate. Per gli uomini 20 g in più.Pasta, cereali e legumi: la porzio-ne è di 60 grammi (a crudo). Se si combinano insieme: 30 g di pasta (o cereali) e 30 g di legumi. Per gli uomini 20 g in più.Formaggi: 100 grammi per i for-maggi freschi e molli (stracchino, robiola, mozzarella, primo sale…); 50 g per i formaggi stagionati (par-migiano, grana…).Pesce: 1 pesce piccolo, 1 trancio di tonno o salmone, 20 gamberetti, 3 gamberoni…carne: circa 120 grammi oppu-re 1 fettina, 1 coscia di pollo, 4-5 pezzi di spezzatino.Salumi: 4-5 fette.

Per un’estate in formail metodo facile che ti fa dimagrire mangiando con gusto

Dieta onnivori

Lunedì 19 giugno

Colazione•2bicchierid’acqua•Unatazzaditèverde

nonzuccherato•Unbicchieredilatte

parzialmentescremato•Uncucchiaiodimuesli•4mandorle* Caffè, se gradito,

non zuccherato

SPUnTino MaTTina•Unatazzadiciliegie

ouncentrifugatomisto

PRanzo•2bicchierid’acqua•Insalatadicuori

disedanoepomodori•Straccettidimanzo

all’acetobalsamico•Peperoniprofumati–

ricettagourmand•Panedisegale

(unafettina,20g)•Olioextravergine

dioliva(trecucchiaini)

SPUnTino PoMeRiGGio•Unatazzadiorzootè

verdenonzuccheratoeunfrutto

Cena•2bicchierid’acqua•Insalatadirucola

conqualchegherigliodinoci

•Scamorzaallagriglia•Verduregrigliatemiste•Panedisegale•Olioextravergine

dioliva(duecucchiaini)

Martedì20 giugno


nonzuccherato•Unoyogurtmagro•2gallettediriso•4noci* Caffè, se gradito,

non zuccherato

SPUnTino MaTTina•Unapesca

ouncentrifugatomistodiverduraefrutta

PRanzo•2bicchierid’acqua•Insalatadivaleriana

ecuoridilattuga•Spiedinidifrittata–

ricettagourmand•Bietolelessate•Panedisegale•Olioextravergine

dioliva(duecucchiaini)



Cena•2bicchierid’acqua•Insalatadiradicchio

erucola•Pettoditacchino

alleerbearomatiche•Melanzaneallagriglia•Panedisegale•Olioextravergine


Mercoledì21 giugno


nonzuccherato•4-5fettinediprosciutto

crudomagro•Panedisegale•4mandorle* Caffè, se gradito,

non zuccherato

SPUnTino MaTTina•2fettediananas

ouncentrifugatomisto

PRanzo•2bicchierid’acqua•Insalatamista•Alicimarinate

giàpronte•Gazpacho–

ricettagourmand•Panedisegale•Olioextravergine




Cena•2bicchierid’acqua•Insalatadiricciolina

ecuoridisedano•Cosciottidipollo

alforno•Fagioliniconlimone

emaggiorana•Panedisegale(oppure

2piccolepatate)•Olioextravergine


Nella prima settimana si

segue una dieta moderatamente proteica. Senza arrivare a dosi

giornaliere impegnative per

la funzionalità renale, i menù

proposti mantengono

costanti i livelli di insulina,

il cosiddetto “ormone della

fame”, aumentano il senso di sazietà

e stimolano il rilascio

di glucagone, l’ormone in grado

di bruciare e mobilitare

i grassi depositati. È possibile

mangiare la pasta solo giovedì.

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dieta onnivoriSettimana dal 19 al 25 giugno

Giorno glucidicoGiovedì 22 giugno

Colazione• 2 bicchieri d’acqua • Una tazza di tè verde

non zuccherato• Una tazza di latte

magro• 3-4 biscotti secchi • Un kiwi • 3 noci * Caffè, se gradito,

non zuccherato

SPUnTino MaTTina• Una tazza di frutti rossi

o un centrifugato misto di verdura e frutta

PRanzo• 2 bicchieri d’acqua • insalata di indivia belga

e carote •Fusillialcartoccio

conoliveepomodorini–ricettagourmand

• olio extravergine di oliva (due cucchiaini)

SPUnTino PoMeRiGGio• Una tazza di orzo o tè

verde non zuccherato e un frutto

Cena• 2 bicchieri d’acqua • insalata di pomodori

e cipollotti con fagioli borlotti

• Fagiolini alla menta• olio extravergine

di oliva (tre cucchiaini)

Venerdì 23 giugno


non zuccherato• 4-5 fette di affettato

di tacchino• 2 gallette di riso• 4 mandorle * Caffè, se gradito,

non zuccherato

SPUnTino MaTTina• Una fetta di cocomero


PRanzo• 2 bicchieri d’acqua• insalata di spinaci

crudi, pinoli e pomodori secchi

• 2 uova alla coque• peperoni alla griglia• pane di segale • olio extravergine


SPUnTino PoMeRiGGio • Una tazza di orzo o tè


Cena• 2 bicchieri d’acqua • insalata di pomodori

e sedano rapa •Spigolaalsale–

ricettagourmand• Verdura cotta

di stagione a scelta• pane di segale • olio extravergine


Sabato 24 giugno


non zuccherato• Un bicchiere di latte

parzialmente scremato• Un cucchiaio di muesli• 4 mandorle* Caffè, se gradito,

non zuccherato

SPUnTino MaTTina• 2 fette di melone


PRanzo• 2 bicchieri d’acqua • insalata di pomodori

con basilico e origano•Pollopiccante–

ricettagourmand• spinaci al vapore• pane di segale (20 g)• olio extravergine

di oliva (due cucchiaini)



Cena• 2 bicchieri d’acqua • insalata mista

con cetrioli e tonno al naturale

• Verdure grigliate con zenzero

• pane di segale• olio extravergine


Domenica 25 giugno


non zuccherato• Uno yogurt magro• 2 gallette di riso• 4 noci * Caffè, se gradito,

non zuccherato

SPUnTino MaTTina• 2 albicocche


PRanzo• 2 bicchieri d’acqua • insalatona di cicorino

rosso con erba cipollina e yogurt

• Fetta di salmone alle erbe aromatiche

• Verdurine di stagione • pane di segale• olio extravergine




Cena• 2 bicchieri d’acqua • insalata di indivia riccia,

carote e sedano •Polpettedilenticchie

rosse-ricettagourmand

• carote al vapore e menta

• olio extravergine di oliva (due cucchiaini)

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6 www.piusanipiubelli.it6

TuTTe le sosTITuzIonIUn aiuto per la tua dietaQuesta settimana ci concentriamo sugli alimenti prebiotici contenuti nei cibi di origine vegetale (frutta, verdura, cereali…) per le loro benefiche funzioni sul fegato e sull’intestino. Non rinunciate mai alle due porzioni di verdura - cruda e cotta - ai pasti principali e agli spuntini. Quando possibile, sostituite la porzione di pane con 30 grammi pesati a crudo di cereali interi e integrali, come farro, orzo, kamut, avena, amaranto, bulgur, quinoa.

Alimenti SostituzioniUna bevanda calda (per esempio tè verde) senza zucchero

n.b. caffè, se gradito, non zuccherato e non a digiuno

Una bevanda calda a scelta tra: limonata, orzo, tè, tisana, bevanda al cacao (la domenica)

Un alimento proteico (per esempio un bicchiere di latte parzialmente scremato)

Un bicchiere di latte vegetale (per esempio: soia, mandorle…) o 4-5 fette di prosciutto crudo o cotto o affettato di tacchino o bresaola, o una confezione di circa 100 g ricotta vaccina o altro formaggio fresco e molle, o uno yogurt magro, o frittata di 2 albumi o un uovo intero

Un alimento glucidico (per esempio un cucchiaio di muesli)

Una fettina di pane di segale (20 g) o 2 gallette di riso o un frutto a scelta o un cucchiaio di miele

Semi oleosi - Frutta secca (per esempio 4 noci) 3-4 mandorle o 3-4 nocciole o pinoli o altro seme

oleoso o un cucchiaio di frutti rossi

SCheMa di Colazione PRoTeiCalunedì 19, martedì 20, mercoledì 21, venerdì 23, sabato 24, domenica 25 giugno


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Alimenti SostituzioniUna bevanda calda (per esempio tè verde) senza zucchero Una bevanda calda a scelta tra: orzo, tè, tisana, caffè

Un frutto (per esempio una tazza di ciliegie)

Altro frutto fresco di stagione o centrifugato misto di verdura e frutta o macedonia o spremuta di pompelmo o spremuta di arance e limone o spuntini vegetali a base di ortaggi crudi o yogurt (da sostituire alla frutta una volta ogni tanto, se proprio non è possibile mangiare la frutta. È consigliato, invece, nello spuntino del pomeriggio del giorno glucidico)

Schema di SpUntini di metà mattina e metà pomeriggiotutti i giorni dal 19 al 25 giugno

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Alimenti SostituzioniUna bevanda calda (per esempio tè verde) senza zuccheron.b. caffè, se gradito, non zuccherato e non a digiuno

Una bevanda calda a scelta tra: limonata, orzo, tè, tisana

Un alimento glucidico (per esempio 3-4 biscotti secchi)

2 fette biscottate integrali o un cucchiaio di fiocchi di mais o un cucchiaio di fiocchi d’avena o un cucchiaio di muesli o un cucchiaio di miele o un frutto

Un alimento proteico (per esempio una tazza di latte magro) Yogurt o latte vegetale

Frutta secca (per esempio 3 noci) 3-4 mandorle o nocciole o pinoli o altro seme oleoso o un cucchiaio di frutti rossi

Schema di colazione glUcidicagiovedì 22 giugno


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Alimenti Sostituzioni

Un'insalata mista (per esempio di cuori di sedano e pomodori)

altra insalata mista da realizzare con ingredienti a scelta in base a quello che trovate al mercato, alle offerte, alla stagionalità e alle vostre esigenze. per esempio: indivia; lattuga; finocchi; carote; scarola; ricciolina; rucola; sedano; soncino; valeriana; radicchio; pomodori; peperoni verdi, gialli, rossi; cipolle…

Un alimento proteico (per esempio straccetti di manzo)

pollo o coniglio o tacchino o vitello o agnello o maiale (magro) oppure manzo o altra carne magra a scelta oppure nasello o dentice o cernia od orata o palombo o razza o rombo o san pietro o salmone fresco o altro pesce a scelta oppure prosciutto crudo magro o prosciutto cotto magro o bresaola o affettato di tacchino o stracchino o scamorza o ricotta vaccina o fiocchi di latte magri o mozzarella o parmigiano o primo sale o 2 uova

Una porzione di verdura cotta (per esempio verdure grigliate miste)

altra verdura a scelta in base a quello che trovate al mercato, alle offerte, alla stagionalità e alle vostre esigenze. ad esempio: asparagi; broccoli; broccoletti; carote; cavoli; cavolfiore; cicoria; fagiolini; finocchi; melanzane; pomodori; peperoni verdi o rossi o gialli; rape; zucca; zucchine; spinaci; bieta; passato di verdura; minestrone; crema vegetale...

Pane di segale (40 g, 60 per gli uomini)

2 piccole patate o 30 grammi di cereali interi (orzo, farro, grano saraceno, miglio, amaranto, quinoa…) o legumi pesati a crudo (50 g per gli uomini)

SCheMa di PaSTo PRoTeiCo (PRanzo e Cena) lunedì 19, martedì 20, mercoledì 21, venerdì 23, sabato 24, domenica 25 giugno

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Alimenti Sostituzioni

Una insalata mista (per esempio indivia belga e carote)

altra insalata mista da realizzare con ingredienti a scelta in base a quello che trovate al mercato, alle offerte, alla stagionalità e alle vostre esigenze. per esempio: indivia; lattuga; finocchi; carciofi; carote; scarola; ricciolina; rucola; sedano; soncino; valeriana; radicchio; pomodori; peperoni verdi, gialli, rossi; cipolle…

Un primo piatto glucidico (per esempio fusilli al cartoccio con pomodorini e olive)

60 grammi di riso integrale o 60 grammi di cereali interi (orzo, farro, grano saraceno o altro cereale gradito…) o 60 grammi di legumi (lenticchie, ceci, fagioli, piselli…) o 30 grammi di pasta (o cereali) + 30 grammi di legumi. per gli uomini 20 g in più.

Una porzione di verdura cotta (per esempio fagiolini alla menta) * quando indicata

altra verdura a scelta in base a quello che trovate al mercato, alle offerte, alla stagionalità e alle vostre esigenze. per esempio: asparagi; broccoli; broccoletti; carote; cavoli; cavolfiore; cicoria; finocchi; melanzane; pomodori; peperoni verdi o rossi o gialli; rape; zucca; zucchine; spinaci; bieta; passato di verdura; minestrone; crema vegetale...

SCheMa di PaSTo GlUCidiCo (PRanzo e Cena) Giovedì 22 giugno

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Settimana dal 19 al 25 giugno | ricette Gourmand

Le noStre ricette gourmand

a tavola | Dimagrire con gusto

Seguire un percorso di alimentazione consapevole non significa necessariamente perdere la gioia

del palato e il piacere di condividere la tavola con la famiglia e gli amici. Perché in fondo basta un po’ di fantasia per arricchire di gusto i piatti. Un importantissimo aspetto a cui non abbiamo rinunciato nella nostra Dieta Social è, infatti, la gratificazione personale. Abbiamo selezionato solo per voi una serie di ricette fotografiche con spiegazione passo passo del procedimento, basate su corrette combinazioni alimentari, semplicissime da realizzare, ma soprattutto gustosissime e da condividere con tutta la famiglia! Per vivere in salute senza rinunciare al piacere di mangiare insieme!

Il piacere di dimagrire senza rinunciare

alle gioie del palato

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{lunedì} PePeroni profumatiIngredienti per 4 persone2 peperoni rossi / 3 fette di pane raffermo / Uno spicchio d’aglio / Origano / Un cucchiaio di parmigiano reggiano / Olio extravergine di oliva / Un cucchiaio di capperi

Procedimento1.Accendiamo il forno a 180°C

con funzione statica. Nel frat-tempo, laviamo con cura i pe-peroni, eliminiamo il picciolo e tagliamoli in quattro o cin-que falde (in base alla grandez-za). Scartiamo tutti i semi e le particelle bianche che si trova-no all’interno, poiché sono le

parti più piccanti. 2.Rivestiamo di carta da forno

una teglia bassa e larga. In que-sto modo, se durante la cottu-ra i peperoni si dovessero an-che leggermente appiccicare sul fondo, non ci sarebbero poi problemi a pulire la teglia: ba-sterà grattare tutto quello di buono che è rimasto attacca-to e gettare via la carta. Un-giamola leggermente e ponia-moci sopra i peperoni con la parte interna rivolta verso l’al-to.

3.Prendiamo le fette di pane e, con un coltello seghettato, ta-gliamole a cubetti. Mettiamole nel mixer insieme allo spicchio

d’aglio. Laviamo accurata-mente i capperi, in modo da fargli perdere il sale in eccesso, e uniamoli agli altri ingredien-ti. Frulliamo il tutto e, infine, aggiungiamo il parmigiano.

4.Insaporiamo con l’origano e condiamo con un po’ di olio extravergine di oliva. Assag-giamo e aggiustiamo di sale.

5.Distribuiamo il composto sul-le falde dei peperoni e infor-niamo in forno già caldo per una quarantina di minuti o fino a quando la gratinatura diventa ben dorata. Lasciamo intiepidire e portiamo in tavo-la. Sono ottimi anche a tem-peratura ambiente.

Difficoltàfacile

Preparazione15 minuti Cottura40 minuti

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{martedì} SPiedini di frittataIngredienti per 4 persone4 uova / 100 g di mozzarella fiordilatte / cetriolini sott’aceto / Olive verdi / Una cipolla rossa / Pomodorini secchi sott’olio / Olio extravergine di oliva / Sale

Procedimento1.Sbucciamo la cipolla rossa (se

la troviamo, acquistiamo una cipolla rossa di Tropea, poiché ha un sapore poco marcato), e tritiamola finemente. In una padella antiaderente, versia-mo un filo di olio extravergi-ne di oliva. Aggiungiamo la cipolla tritata e mettiamo la padella su fiamma bassa. La-sciamo appassire lentamente la cipolla fino a quando di-venta trasparente (ci vogliono almeno 20 minuti), facendo attenzione che non prenda colore. Saliamola leggermente e lasciamola raffreddare.

2.Sgoccioliamo dall’olio i po-modorini secchi e tritiamoli a pezzetti. Sbattiamo le uova fino a farle diventare omoge-nee, ma non spumose. Ag-giungiamo i pomodori secchi tritati e la cipolla appassita.

3.Versiamo un filo di olio extra-vergine di oliva nella padella dove abbiamo cotto la cipolla e mettiamola su fiamma me-dia. Non appena l’olio diventa ben caldo, uniamo il compo-sto di uova. Abbassiamo la fiamma e lasciamo rappren-

dere. 4.Controlliamo il lato inferiore

della frittata e, se cotto, gi-riamola con un coperchio o con un piatto e lasciamola sul fuoco ancora per qualche mi-nuto. Saliamola e facciamola raffreddare.

5.Laviamo con attenzione i pomodorini e scoliamo le mozzarelline dal loro liquido. Tagliamo la frittata a cubetti e infiliamoli nello stecchino, alternandoli con olive snoc-ciolate, pomodorini, mozza-relline e cetriolini sott’aceto.

Difficoltàfacile

Preparazione20 minuti Cottura 30 minuti

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{mercoledì} gazPacho Ingredienti per 4 persone6 pomodori rossi tondi / 2 peperoni rossi / Mezza cipolla / Un cetriolo / 200 g di passata di pomodoro / Mezzo spicchio d’aglio / 2 cucchiaini di aceto balsamico / Sale e pepe / Olio extravergine di oliva / Un cucchiaino di salsa Worcester / Basilico

Procedimento1. Cuociamo i peperoni su una

bistecchiera rovente. Una vol-ta abbrustoliti, lasciamoli raf-freddare in un sacchetto di pla-

Difficoltàfacile

Preparazione20 minutiCottura 20 minuti

stica. Sbucciamoli e tagliamoli a pezzetti. Mettiamo da parte.

2. Incidiamo una croce sul fondo di ogni pomodoro, quindi im-mergiamoli per un minuto in acqua bollente. Scoliamoli e mettiamoli in una ciotola con acqua e ghiaccio. Spelliamo-li e tagliamoli in quattro, pri-viamoli dei semini e tagliamoli a pezzetti.

3. Sbucciamo il cetriolo, taglia-molo per lungo, priviamolo dei semi e riduciamolo a pez-zetti. Sbucciamo la cipolla, fac-

ciamola a tocchetti. Tritiamo l’aglio e il basilico.

4. In una ciotola, mescoliamo i pomodori con il succo di po-modoro, il cetriolo, il pepero-ne, la cipolla, l’aglio, l’aceto bal-samico, la salsa Worcestershire, sale, pepe e un filo di olio. Frul-liamo con un frullatore a im-mersione. Copriamo e lascia-mo raffreddare per almeno 2 ore in frigorifero.

5. Serviamo, decorando con il ba-silico.

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{giovedì} FuSiLLi aL cartoccio con olive e pomodoriniIngredienti per 4 persone10 pomodorini secchi sott’olio / Un grappolo di pomodori ciliegino / 250 g di fusilli / 20 olive nere / 200 g di bocconcini di mozzarella / Maggiorana / Sale / Olio extravergine di oliva

Procedimento1.Facciamo rinvenire i pomodo-

ri secchi in acqua tiepida. Se fossero del tipo sotto sale, dis-saliamoli con cura ed evitiamo di aggiungere altro sale al con-dimento. Accendiamo il forno

a 200 gradi in modalità statica. Poi lessiamo i fusilli, in acqua bollente salata, quindi scolia-moli molto al dente, tenendo presente che verranno ripassati in forno successivamente.

2.Nel frattempo, tritiamo fine-mente i pomodori secchi e la maggiorana, quindi tagliamo a pezzetti i pomodori ciliegino.

3.Tagliamo anche le mozzarel-line, denoccioliamo e faccia-mo a pezzetti le olive, quindi mescoliamo tutto e condiamo con olio.

4.Scoliamo la pasta e mante-chiamola al condimento ap-pena preparato, aggiungendo i pomodorini e la maggiorana, poi distribuiamo in quattro cartocci di carta fata (possia-mo anche usare la carta forno o l'alluminio).

5.Sigilliamo i cartocci con spa-go o laccetti in silicone, quindi inforniamo per altri 10 minu-ti e serviamo immediatamen-te dopo, lasciando il piacere ai commensali di aprire i pac-chetti con la pasta.

Difficoltàfacile


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{venerdì} SPigoLaal saleIngredienti per 4 persone2 spigole da 500 g non squamate / Sale grosso q.b. / erbe aromatiche miste (una tazza di timo, prezzemolo, erba cipollina e rosmarino)

Procedimento1.Prendiamo i pesci e, con del-

le forbici apposite, tagliamo le pinne dorsali e la coda, poi apriamo la pancia di ogni spigola ed evisceriamola per bene.

2.Laviamo l'interno e l'esterno

del pesce eliminando anche, con un po' di abilità, le bran-chie. Sciacquiamo le spigole sotto l'acqua fredda e riponia-mole su un tagliere, dove le insaporiremo cospargendole con metà delle erbe aroma-tiche miste tritate finemente.

3.Mentre le spigole si insapori-scono, in una ciotola mesco-liamo una buona quantità di sale grosso con le restanti erbe aromatiche, quindi spargiamo questo composto realizzando uno strato abbondante sul

fondo di una pirofila da for-no. Adesso adagiamoci sopra le spigole, quindi copriamo ancora con sale aromatizza-to fino a seppellirle comple-tamente.

4.Inforniamo le spigole così si-stemate a 200 gradi per 30 minuti. Poi, togliamole dal forno. Prima di servirle rom-piamo con forza la crosta di sale e portiamo immediata-mente a tavola.

Difficoltàfacile


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{sabato} PoLLo piccanteIngredienti per 4 persone600 g di petto di pollo / Peperoncino fresco / Due cipolle bianche / Uno spicchio d’aglio / 2 tazze di latte / 10 fette di pancarrè / 3 cucchiai di parmigiano reggiano grattugiato / Brodo vegetale / Olio extravergine di oliva / 3 cucchiai di gherigli di noci / Un cespo di scarola / carote per la decorazione

Procedimento1.Per prima cosa facciamo bol-

lire il pollo nel brodo vegeta-le ancora caldo per 10-15 mi-nuti.

2.Mentre il pollo cuoce nel brodo, tagliamo i bordi del pancarrè e mettiamo la par-te bianca a bagno nel latte. Facciamo dorare in un filo di olio la cipolla tritata finemen-te, con l’aglio e i peperoncini fatti a pezzetti. Una volta do-rato, togliamo l’aglio e met-tiamo tutto nel mixer insieme al pancarrè ben strizzato dal latte. Aggiungiamo le noci e frulliamo anch’esse per pochi secondi, affinché il composto resti grossolano, ma compat-to. Versiamo il tutto in una ciotola e regoliamo di sale.

3.Non appena il pollo sarà cot-to, scoliamolo dal brodo e sfilacciamolo aggiungendolo alla farcia frullata. Mescolia-mo con una paletta di legno

e uniamo il formaggio, conti-nuando a rimestare.

4.Laviamo la scarola, tagliamo-la a striscioline sottili, asciu-ghiamola, regoliamo di sale, quindi distribuiamola siste-mandone un po' sul fondo di una ciotola o di un bicchiere nel quale abbiamo deciso di servire il pollo.

5.Adesso riprendiamo l'amal-gama frullata, che dovrebbe

essere abbastanza densa adat-ta a formare delle quenelle, cioè polpettine che si realiz-zano con l'aiuto di due cuc-chiai per farle ordinate e ovali.

6.Man mano che componiamo le quenelle, poggiamole sulla scarola. Alla fine decoriamo, se vogliamo, con rose di caro-ta e portiamo in frigo.

Difficoltàfacile


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{domenica} PolPette dilenticchierosseIngredienti per 4 persone250 g di lenticchie rosse / 800 ml di brodo vegetale / Una cipolla / Una costa di sedano / 2 cucchiai di erbe miste tritate (menta, prezzemolo, rosmarino, salvia) / 150 g di semi di sesamo / Olio extravergine di oliva / Uno spicchio di aglio / Una foglia di alloro / Un peperoncino / Sale

Procedimento1.Su un tagliere, tritiamo fine-

mente la cipolla sbucciata e il sedano, dopo averli lavati. In una padella antiaderente con l’olio di oliva e lo spic-

chio di aglio facciamo am-morbidire le verdure. Unia-mo le lenticchie ammollate in precedenza per almeno 3 ore, insaporendo con l’alloro e il peperoncino.

2.Diluiamo le lenticchie con 800 ml di brodo vegetale e cuociamo con coperchio per 25 minuti, finché il brodo sarà completamente assorbi-to e le lenticchie cominceran-no a disfarsi.

3.A cottura ultimata, poniamo le lenticchie con le erbe miste in un recipiente e frulliamo con un mixer fino a ottene-

re un composto omogeneo. 4.Su un piano di lavoro formia-

mo delle polpettine rotonde e piatte, quindi passiamole nei semi di sesamo rotolan-dole finché saranno ben ri-coperte.

5.Disponiamole su una plac-ca rivestita di carta da forno e passiamo in forno caldo a 180° C per circa 15 minuti, fino a quando diventeranno dorate.

6.Gustiamo le polpette prece-dute da una julienne di zuc-chine e yogurt.

Difficoltàfacile

Preparazione15 minuti Cottura45 minuti

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Alimentazione | Mangiare sano

FARINE INTEGRALItante alternative al tipo “00”

Iprodotti non raffinati sono un'ottima e sana alternativa e il loro consumo regolare può ridurre il rischio d’insorgenza di disturbi cardiaci. Perciò, per rendere il primo piatto ancora più sano, piuttosto che la fari-na bianca tipo “00”, puoi sce-

ApprofondimentiAlimentazione | Salute

gliere prodotti che utilizzano quella integrale. Altra alterna-tiva, se a preparare la pasta sei tu, è mescolare una parte di fari-na integrale con altrettanta fari-na bianca. Il vantaggio che offre la farina integrale è che, oltre a contenere crusca, cioè fibra, di-

spone del germe, ossia la parte più nutriente del grano, e più in generale dei cereali, che va però perduto insieme alla crusca nel-la raffinazione. I cereali integra-li sono ricchi di fibre, utili per la salute del cuore e dell'intesti-no. Ti presentiamo allora alcu-

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Alimentazione | Farine integrali

ne farine integrali con cui potrai sostituire quella bianca. Scegli quella che fa per te.FRUMENTO: contiene mine-rali e vitamine in quantità. È alla base delle paste e anche del-la panificazione. Nel nord Italia è prodotta soprattutto la varie-tà di grano tenero, mentre nel sud prevale quella di grano duro. Il frumento è un cereale rimi-neralizzante, grazie alla presen-za di fosforo, potassio, calcio, è antianemico e il suo uso conti-nuo aiuta a prevenire le malat-tie cardiovascolari. È costituito, oltre che da sali minerali, dalle vitamine B1 e B2 (e se presente nella farina anche il germe, dalla vitamina E) e contiene proteine.FARRO: era il frumento dei ro-mani ed è dotato di un duro ri-vestimento esterno che proteg-

ge il chicco anche dagli attacchi degli insetti. Il farro è ricco di fi-bre oltre a possedere fitoprotei-ne di facile digeribilità, per cui è tollerato in buona misura anche da chi è allergico al grano. Ric-co di carboidrati, stimola il si-stema immunitario. È dotato di vitamine A, B ed E, oltre che di minerali come potassio, calcio, fosforo e ferro. Tende ad abbas-sare il tasso di colesterolo “catti-vo” e favorisce la concentrazio-ne mentale. KAMUT: di probabili origi-ni egizie, è detto anche grano gigante, per le dimensioni dei chicchi più grandi di quelli di frumento e farro. È facilmente digeribile, tanto che chi non tol-lera il frumento lo consuma sen-za lamentare disturbi. Numerosi i minerali presenti tra cui il se-

lenio, sostanza antiossidante che agisce in sinergia con la vitami-na E oltre a potassio, magnesio e zinco. Presenti le vitamine A, E e del gruppo B. Il farro tende ad abbassare il colesterolo.GRANO SARACENO: pur non essendo un cereale, ma un'erbacea della famiglia del-le poligonacee, come il rabar-baro, è spesso assimilato a que-sti anche per la denominazione fuorviante. Contiene proteine di elevato valore biologico, per cui ben assimilate dall’organismo, sali minerali quali calcio, fosfo-ro, magnesio, potassio, vitami-ne B ed E. Il grano saraceno è amico del sistema cardiocirco-latorio. Grazie al suo alto valore proteico, simile alla carne e alla soia, è consigliato in caso di de-perimento fisico.

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Alimentazione | Approfondimento�

MARINATURE cen’èpertuttiigusti!La marinatura è un meto-do di conservazione o di prepa-razione degli alimenti che però può anche sostituire del tutto la cottura. È il caso, ad esem-pio, dei pesci marinati in suc-co di limone o in aceto, oppure a secco con sale e zucchero. In linea di massima richiede tem-pi brevi e va bene per trattare piccole quantità, come filetti di pesce, piccoli tagli di carne e ortaggi. Il suo principale van-taggio è che non altera le pro-prietà del cibo. Esistono quat-tro tipi di marinature. Scopri quella che preferisci.MARINATURA ACIDALa marinatura acida industria-le è effettuata con aceto o aci-do acetico, mentre per quella casalinga si può utilizzare suc-co di limone, vino o anche ace-to di mele o di riso. L’acido in-nesca processi chimici con il cibo dando luogo a un effetto di cottura. Inoltre inibisce lo sviluppo di germi e, dunque, permette la conservazione de-gli alimenti. Può essere utilizza-ta per marinare pesci e verdure. Occorre lasciar marinare i cibi

per 30 minuti o per più tem-po, secondo il livello di “cottu-ra” che vuoi ottenere. MARINATURA SALINA (O CON ZUCCHERO)Sia il sale sia lo zucchero sono igroscopici, cioè tendono a sot-trarre acqua al cibo trattato. Si toglie l’acqua a un alimento perché batteri e muffe si svilup-pano proprio in essa e prolife-

rando danneggiano il prodotto sino a comprometterne l’inte-grità. La marinatura con sale e zucchero può essere molto bre-ve, quando si vuole trattare un filetto di pesce di piccole di-mensioni, mentre può richie-dere da 12 a 24 ore nel caso si intenda trattare, per esempio, il filetto di un salmone di peso superiore al chilogrammo. Per

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Alimentazione | Marinature�

consumare il filetto così trat-tato, prima sciacqualo, quin-di asciugalo, e infine servilo crudo. Essendo in parte disi-dratato si potrà conservare per più giorni in frigorifero. Que-sta marinatura si utilizza con il pesce e con la carne. MARINATURA SOTT’OLIOL’olio, isolando il cibo dall’aria, lo protegge dai batteri e anche dall’ossidazione. Ha, inoltre, la proprietà di assorbire i sapori degli ingredienti con cui entra in contatto e pertanto è facil-mente aromatizzabile: è suffi-ciente uno spicchio d’aglio o qualche foglia di erba aroma-tica per modificarne sapore e aroma. Pertanto il cibo che viene messo sott’olio beneficia della sua eventuale aromatici-

tà. La marinatura in olio si ef-fettua con cibi crudi al natura-le (per esempio carne affettata sottile), oppure con cibi pre-cedentemente trattati con sale o con acidi e, in questo caso, l’olio tende a ingentilirne il sa-pore. Puoi marinare con l’olio carni, pesci e verdure, anche per prepararle prima di cuo-cerle alla griglia. MARINATE MISTEVi sono marinate che includo-no tutti gli ingredienti insieme, cioè sale, vino e/o aceto e olio. Queste marinature vengono ef-fettuate soprattutto per prepa-rare il cibo alla cottura. Sono adatte, ad esempio, per la car-ne da brasare. In questo caso occorre lasciare la carne a ma-rinare da 12 a 24 ore, secondo il tuo gusto.

I VANTAGGI DIETETICIMentre un tempo si ricorreva alla marinatura per permettere la conservazione di un cibo per più giorni, oggi si utilizza soprattutto per il sapore che conferisce ai cibi. Da un punto di vista dietetico, sono soprattutto le marinate che sostituiscono la cottura, cioè quelle acide, che presentano i maggiori vantaggi, in quanto il cibo non viene a contatto con alcun soffritto, inoltre non si rischiano bruciature come può accadere nella preparazione di umidi, arrosti, grigliate. In generale i cibi marinati sono conditi con olio crudo che, al contrario di quello cotto, è sano e privo di controindicazioni. Una breve marinatura, poi, non comporta, come la cottura, la distruzione delle vitamine presenti nel cibo. Gli alimenti marinati sott’olio, non sono sottoposti ad alcuna alterazione e sono difesi da processi ossidativi. Infine, mentre in alcune cotture ha luogo una significativa dispersione di sali minerali, questo non avviene con una breve marinatura.

C'è chi ne soffre in vacan-za, chi quando è nervoso, ma per altri è un problema fisso. La stipsi è un disturbo diffusissi-mo tra la popolazione che si può sconfiggere però anche senza ri-correre ai lassativi. Innanzitut-to cambiando stile di vita: con movimento costante, consumo quotidiano di frutta e verdura, di alimenti integrali, molta ac-qua e pochi grassi animali si può combatterla. Contro la stitichez-za, inoltre, sono molto efficaci le cure naturali. Se l’intestino è un po’ pigro si può aiutarlo con erbe, semi, radici e piante, da utilizzare sotto forma di tisana, compresse o sciroppo. I princi-pi attivi più efficaci sono conte-nuti in senna, malva e gramigna oppure nella frangula in foglie o radice, la dulcamara, l’isoppo e l’estratto di liquirizia, da consu-mare come tisana. Puoi rimette-re in moto l’intestino pigro an-che con l’aiuto dell’omeopatia. Nux vomica, Antimonium cru-dum e China rubra facilitano il transito intestinale ed evitano

Salute | Prevenzione�

Stop all’intestino pigro con il decalogo

ANTISTIPSI

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gonfiori. Scopri come combat-tere la stitichezza con il decalo-go antistipsi.

DECALOGO ANTISTIPSI

1BERE MOLTO: i liquidi ser-vono ad ammorbidire le feci.

La quantità giusta, se si mangia sufficiente verdura e frutta, è di un litro e mezzo al giorno. La bevanda migliore resta l’acqua, da evitare il tè, perché il tanni-no ha effetti astringenti.

2VERDURE E CEREALI INTEGRALI: sono ricchis-

simi d’acqua e di fibre alimen-tari insolubili. Perfetti a tal sco-

Salute | Stipsi �

po anche passati e minestroni vegetali. Una volta nell’intesti-no, infatti, trattengono l’acqua e formano una gelatina che fa-cilita l’espulsione delle feci.

3FRULLATI DI FRUTTA: i batteri naturalmente pre-

senti nel tubo digerente, produ-cono sostanze che ne stimolano il buon funzionamento. I frul-lati di frutta contengono anche fibre solubili che nutrono la flo-ra batterica. Il mango e la papa-ia hanno effetti lassativi ancora più potenti.

4YOGURT: i fermenti latti-ci sono capaci di superare

i succhi gastrici dello stomaco

e di arrivare fino all’intestino. Occhio all’etichetta: scegli quelli con un’alta percentuale di Lac-tobacillus acidophilus.

5LIEVITO DI BIRRA: stimo-la la digestione. Chi non lo

gradisce, può consumare pane di grossa pezzatura, perché nel-la parte interna i lieviti soprav-vivono alla cottura.

6ERBE AROMATICHE: la salvia, l’alloro, il rosmarino,

la menta e il prezzemolo com-battono la fermentazione e sti-molano la motilità intestinale. Ancora più se unite all’olio extra vergine d’oliva, che agisce come blando stimolante.

7MIELE: soprattutto quello d’eucalipto e quello d’acacia

hanno buone proprietà lassative.

8CAVOLO BIANCO E CA-ROTE: un’insalata con que-

sti due alimenti è perfetta per ar-ricchire pranzo e cena e facilitare il transito intestinale del cibo.

9PRUGNE SECCHE: ne ba-sta qualcuna, cotta in mez-

zo litro d’acqua, la sera.

10GRADUALITà: per non mettere in difficoltà i bat-

teri benefici che vivono nell’in-testino è bene modificare la die-ta gradualmente. E masticare a lungo, mangiare lentamente e fare piccoli e frequenti pasti.

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Anno II N. 24 (72) - settimanale del 15 Giugno 2017

Periodicità Settimanale Testata Telematica Reg. Trib. CS n. 720

Direttore responsabile: Stefania De NapoliSupervisione scientifica: Dott. Pier Luigi Rossi

Redazione: Anna Ossequio, Alessandra De Rose Progetto grafico e art director: Paolo Cristiano

Realizzazione testi: Edizioni Master S.p.A.Realizzazione Grafica: Cromatika S.r.l.

Master New Media S.r.l.Via B. Diaz, 1387036 Rende

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Direttore Editoriale: Massimo MattoneResponsabile Editoriale: Mario Bencivinni

Coordinamento redazionale Dieta Social Settimanale: Marco Adamo

Dieta Social è un marchio registrato di titolarità di Master Holding S.p.A., concesso in licenza a Master New Media S.r.l..Il contenuto del magazine elettronico Dieta Social Settimanale

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Invitiamo, dunque, i lettori a seguire i consigli in esso

contenuti, ivi compresi i regimi di alimentazione controllata, solo previa consultazione del proprio medico. L’Editore non si assume alcuna responsabilità

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