e Olio di oliva - app.dietasocial.itapp.dietasocial.it/PDF/4/2/free/mag_06-03-2017_2.pdf ·...

All'interno le tabelle alimentari e le ricette GourmandSettimana dal 6 al 12

marzo

Olio di olivaLo sapevi che... può aiutarti a perdere peso?

Cuore e fegatoProteggili con i carciofi, gli alimenti della salute

LatticiniTutte le virtù

che non ti aspetti

Anno IINum. 9 (57) Settimanale

Alimentazione consapevole

E adesso tutti a... dieta social

Magazine | Editoriale

La scelta della

consapevolezza

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Quante volte è capitato, nel corso della vita, di seguire una dieta e, puntualmente, di abbandonare il percorso? Mantenere un sano peso corporeo, ma soprattutto dimagrire, è uno degli atti fisiologici più impegnativi per il nostro organismo. Purtroppo molte persone, negli ultimi anni, sono state attratte dalle ‘diete miracolo’: regimi restrittivi basati sul concetto “taglio le calorie, quindi dimagrisco”.Tuttavia, non è l'introito calorico a determinare lo sviluppo dell'obesità e del sovrappeso o il dimagrimento, ma come si costruisce il menù in un pasto. Per questo, la nostra Dieta Social non prevede il calcolo delle calorie e neanche la grammatura degli alimenti.

È ciò che mangiamo e quando lo mangiamo a fare la differenza! Nel nostro percorso puntiamo, quindi, sulla qualità molecolare di un alimento, cioè sulla sua diversa composizione in principi nutritivi (carboidrati, proteine, lipidi, fibra alimentare, modulatori genici). Questa qualità “molecolare” condiziona il profilo ormonale, metabolico e l’espressione genica di ciascuna persona ed è più efficace del calcolo giornaliero delle calorie per il recupero e il mantenimento di un sano peso forma.Ma come mettere in pratica questa informazione di salute? Scopriamo, nell’introduzione della nostra settimana di alimentazione

consapevole, come comporre il pasto ideale e, soprattutto, ne capiamo i motivi. Dieta Social è molto più di una dieta. È un modello alimentare che genera consapevolezza e arricchisce di informazioni preziose per la nostra salute.

Buona settimana! dott. Pier Luigi Rossi

Settimana dal 6 al 12 marzo

Menù OnnivoriSettimana dal 6 al 12 marzo

AlimentAzione consApevole

Introduzione | Settimana dal 6 al 12 marzo

Dott. Pier Luigi Rossi

(Medico specialista in Scienza

della Alimentazione e Medicina Preventiva)

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Dieta onnivori

Un nuovo modo di mangiarescopriamo su cosa si basa il nostro metodo

Questa settimana comin-ciamo insieme il nostro “Meto-do di alimentazione consapevo-le”. Si chiama “metodo” perché è un modello alimentare che su-pera l’attuale visione della dieta ipocalorica temporanea (restri-zione delle Calorie giornaliere eseguita solo per un periodo di tempo). “Alimentazione consa-pevole”, invece, vuol dire saper scegliere gli alimenti in ogni pa-sto e guidare la mano che porta il cibo dal piatto alla bocca. Non si mangia solo per dimagrire, ma anche per costruire ogni giorno il nostro corpo con le molecole alimentari!Le molecole sono le componen-ti più piccole che costituiscono ogni cibo: carboidrati, proteine, lipidi, vitamine, minerali, acqua, fibra alimentare e altri nutrienti essenziali per la salute ed esteti-ca del nostro corpo. Queste mo-lecole, una volta entrate nel no-stro intestino attraverso il cibo, vengono digerite e assorbite. Poi passano nel sangue per essere, in-fine, trasferite in ogni organo del

nostro corpo.Il percorso prende, quindi, il nome da queste due importan-ti basi scientifiche: la prima è che ogni volta che mangiamo as-sumiamo molecole, i nutrienti contenuti negli alimenti, non le Calorie; la seconda è che è im-portante imparare a scegliere il miglior cibo personale, le mole-cole più giuste per ognuno di noi al fine di garantire uno stato di salute e benessere al nostro orga-nismo.Non è detto che il nostro modo di mangiare “all’italiana”, con un primo piatto, poi un secondo, il contorno e infine il dolce, sia il migliore per il nostro intestino e la nostra salute! Con il metodo di alimentazione consapevole ri-spettiamo una sequenza diversa. Cominciamo con una porzio-ne di insalata mista, finemente tritata; poi scegliamo un piat-to unico (che in alcuni pasti è a base di proteine, in altri a base di carboidrati) e terminiamo il pasto con una porzione di ver-dura cotta e pane (quando indi-

cato nei menù). In questo modo garantiamo un effetto positi-vo sulla glicemia, sull’insulina e sulla lipemia nel sangue dopo il pasto. La ricerca scientifica sta, infatti, dimostrando come la se-quenza degli alimenti, cioè l’or-dine con cui si mangiano, sia la vera, importante chiave del con-trollo della composizione me-tabolica e ormonale del nostro sangue e del nostro organismo dopo ogni pasto.Ma come regolarsi con le por-zioni? Ricordate che la verdura cruda, così come quella cotta da aggiungere al menù di pranzo e cena, è sempre a porzione libera. Per gli altri alimenti, invece, sono previste delle indicazioni di mas-sima per evitare di eccedere con le dosi. Particolare attenzione va posta solo agli alimenti che con-tengono carboidrati di tipo glice-mico (pane, pasta, legumi, cerea-li…), all’olio extravergine di oliva e ai formaggi. Vedrete che, tra-scorsi i primi giorni, vi abituere-te presto alla porzione giusta sen-za ricorrere alla bilancia.

dieta onnivori

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Il metodo di alimentazione con-sapevole non è basato sul con-teggio giornaliero calorico e delle grammature. È importante, però, imparare a controllarsi per indi-viduare la dose corretta degli ali-menti per il proprio corpo.

porzioni e dosiVerdure: la quantità di vegeta-li, sia crudi sia cotti, è libera (ma senza esagerare). Tutte le verdu-re proposte possono essere sosti-tuite con altre verdure.Cereali, pasta e legumi: la por-zione è di 60 grammi a crudo (80 g per gli uomini). Se si com-binano insieme: 30 grammi di cereali e 30 grammi di legumi (80 g in totale per gli uomini).pane: 20 g per la colazione (por-zione uomo: 40 g); 40 g a pran-zo e a cena, quando consiglia-to (porzione uomo: 60 g). Non si mangia il pane quando nel menù sono presenti la pasta, i cereali o i legumi.Formaggi: 100 grammi per i formaggi freschi e molli (strac-chino, robiola, mozzarella, pri-mo sale…); 50 grammi per i formaggi stagionati (parmigia-no, grana…).pesce: 1 pesce piccolo, 1 trancio

di tonno o salmone, 20 gambe-retti, 3 gamberoni…Carne: circa 120 grammi op-pure 1 fettina, 1 coscia di pollo, 4-5 pezzi di spezzatino.salumi: 4-5 fette.olio: la quantità da utilizzare sia per cucinare, sia per condire le verdure a crudo, è di tre cucchia-ini a pasto (due cucchiaini se nel menù sono presenti i formaggi). Evitate i condimenti grassi come la margarina, il burro e la panna.

indiCazioni utiliiniziate pranzo e cena con una porzione di verdura cruda. Le fibre contenute nella verdu-ra consentono di tenere sotto controllo i valori della glicemia e, di conseguenza, la secrezione dell’insulina, l’ormone dell’ac-cumulo del peso corporeo. Non rinunciate mai all’insalata come antipasto se volete davvero di-magrire. E terminate il pasto con una porzione di verdura cotta, quando presente.Mangiate il pesce almeno 3 volte alla settimana.I prodotti di origine mari-na agiscono sul patrimonio genetico delle cellule adipo-se (adipociti) facendole svuo-

tare dal loro grasso all’interno. Scegliete pesce locale se vole-te risparmiare, ma portatelo in tavola più spesso possibile. riducete la presenza di sale ed eliminate lo zucchero.Uno dei pilastri su cui si basa il metodo è quello di controllare il picco glicemico. Lo zucche-ro, quindi, è altamente sconsi-gliato. Al suo posto può essere usato, se proprio non si riesce a farne a meno, un dolcificante. Usate spezie ed erbe aromatiche per insaporire le ricette e limita-te al minimo l’uso del sale.

quanta aCquaIniziate colazione, pranzo e cena bevendo due bicchieri di acqua ad alto residuo fisso secco. Poi un bicchiere d’acqua ogni ora.

Le regole generalitutto quello che dovete sapere per seguire la dieta


Lunedì 6marzo

Colazione•Una tazza di tè verde non

zuccherato•Un bicchiere di latte

scremato (o latte vegetale)•Una fettina di pane

di segale con un velo di marmellata senza zucchero•3 noci (o altra frutta secca)* Caffè, se gradito,

non zuccherato

SPUnTino MaTTina•Una pera o un centrifugato

misto di verdura e frutta

PRanzo• insalata di lattuga, rucola

e germogli (o altra insalata mista)•Una mozzarella

(o altro formaggio/latticino) oppure Pizzette di melanzane al forno filanti – ricetta gourmand•Una porzione di spinaci

ripassati in padella (o altra verdura cotta di stagione)•pane di segale (o 30 g di

legumi pesati a crudo) •olio extravergine di oliva

(due cucchiaini)

SPUnTino PoMeRiGGio•Una tazza di orzo o tè verde

non zuccherato e un frutto

Cena• insalata di radicchio rosso e

verde (o altra insalata mista)•tonno al naturale (o altro

pesce a scelta)•Rape stufate in padella

(o altra verdura cotta di stagione)•pane di segale•olio extravergine di oliva

(tre cucchiaini)

Martedì 7marzo

Colazione•Una tazza di orzo o tè verde

non zuccherato•Uno yogurt magro (o

un bicchiere di latte parzialmente scremato)•Un cucchiaio di muesli (o

un cucchiaio di cereali)•4 mandorle (o altra frutta

secca)* Caffè, se gradito,

non zuccherato

SPUnTino MaTTina•Una spremuta o un

centrifugato misto di verdura e frutta

PRanzo• insalata di lattuga e radicchio

(o altra insalata mista)•petto di pollo alla piastra (o

altra carne bianca a scelta)•carciofi lessati con menta

(o altra verdura cotta di stagione) oppure Carciofi ripieni con panure alla menta – ricetta gourmand•pane di segale (o 30 g di

cereali pesati a crudo)•olio extravergine di oliva (tre

cucchiaini)

SPUnTino PoMeRiGGio •Una tazza di orzo o tè

verde non zuccherato e un frutto

Cena• insalata di rucola e

valeriana (o altra insalata mista)•2 uova sode o alla coque o

in frittata•crema di porri e patate

(o altra verdura cotta di stagione con pane di segale)•olio extravergine di oliva

(tre cucchiaini)

Mercoledì 8marzo

Colazione•Una tazza di tè verde non

zuccherato•Un bicchiere di latte

scremato (o una porzione di ricotta)•Una fettina di pane di

segale (o un frutto)•3 noci (o altra frutta secca)* Caffè, se gradito,

non zuccherato

SPUnTino MaTTina•Una piccola banana o un

centrifugato misto di verdura e frutta

PRanzo• insalata di rape rosse e rucola

(o altra insalata mista)•pasta con verdure/pesce

oppure Ziti arrotolati integrali con verza e semi di sesamo – ricetta gourmand•Bietola saltata al pomodoro

con olive nere (o altra verdura cotta di stagione)•olio extravergine di oliva (due

cucchiaini)

SPUnTino PoMeRiGGio•Una tazza di orzo o tè verde

non zuccherato e un frutto

Cena• insalata di sedano rapa e

indivia belga (o altra insalata mista)•piatto di prosciutto crudo

magro (o bresaola o fesa di tacchino affettata o prosciutto cotto)•cicoria con aglio e

peperoncino (o altra verdura cotta di stagione)•pane di segale (o 30 g di

legumi pesati a crudo)•olio extravergine di oliva (tre

cucchiaini)

Regole generali: 1. Fare una

colazione come consigliato

nel menù, per spingere le

cellule adipose a scaricare

l’eccesso di grassi accumulati al loro

interno.2. Ridurre il sale

ed eliminare lo zucchero.

3. Mangiare la pasta e i cereali/

legumi solo quando riportato

nel menù.4. Cominciare

pranzo e cena con una porzione di verdura cruda e

terminare con una verdura cotta.5. Mangiare il pesce almeno

3 volte alla settimana.


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dieta onnivori

Giovedì 9marzo

Colazione•Unatazzadiorzootè

verdenonzuccherato•Unbicchieredilatte

vegetale(ounoyogurtvegetale)

•Uncucchiaiodicerealiintegrali(o2fettebiscottateintegrali)

•4mandorle(oaltrafruttasecca)

* Caffè, se gradito, non zuccherato

SPUnTino MaTTina•2kiwiouncentrifugato

mistodiverduraefrutta

PRanzo• Insalatamistaconnocie

parmigiano(oaltrainsalatamistaconaggiuntadiformaggi/latticini)

•Cremadicarote(oaltraverduracottadistagione)

•Panedisegale(o30gdicerealipesatiacrudo)

•Olioextraverginedioliva(duecucchiaini)

SPUnTino PoMeRiGGio•Unatazzadiorzootè

verdenonzuccheratoeunfrutto

Cena• Insalatadilattugaeindivia(o

altrainsalatamista)• Carnedimanzoallapiastra

(oaltracarnerossaascelta)oppureCipolle ripiene alla carne – ricetta gourmand

• Finocchialforno(oaltraverduracottadistagione)*senonsipreparalaricettagourmand

• Panedisegale• Olioextraverginedioliva(tre

cucchiaini)

Venerdì 10marzo

Colazione• Unatazzadiorzootèverde

nonzuccherato• Unbicchieredilatte

vegetale(ounoyogurtmagro)

• Uncucchiaiodifiocchidifarro(ouncucchiaiodicereali)

• 6nocciole(oaltrafruttasecca)


SPUnTino MaTTina•Unamelaoun

centrifugatomistodiverduraefrutta

PRanzo• Insalatamista•Unpiattodilegumio

cerealiconverdure•Scarolaconolivee

capperi(oaltraverduracottadistagione)




Cena• Insalatadilattugacon

pomodorinisecchi(oaltrainsalatamista)

•Filettidimerluzzoconpomodorinieolivenere(oaltropesceascelta)oppurePesce spada con dadolata di mango e lime – ricetta gourmand

•Passatodiverdura(oaltraverduracottadistagione)

•Panedisegale(o2piccolepatatelesse)


Sabato 11marzo

Colazione•Unatazzaditèverdenon

zuccherato•Unoyogurtmagro(ouna

tazzadilattescremato)•Uncucchiaiodifiocchi

dicereali(ounafettinadipanedisegale)

•3noci(oaltrafruttasecca)


SPUnTino MaTTina•Unamelaouncentrifugato

mistodiverduraefrutta

PRanzo• Insalatamistaconcuori

disedano(oaltrainsalatamista)

•Fusidipolloalforno(oaltracarnebiancaascelta)oppurePollo all’arancia – ricetta gourmand

•Bietolalessata(oaltraverduracottadistagione)

•Panedisegale•Olioextraverginedioliva

(trecucchiaini)



Cena• Insalatamista•2uova(sodeoafrittata)•Cimettedicavolfiore

(oaltraverduracottadistagione)

•Panedisegale(o30gdicerealipesatiacrudo)

•Olioextraverginedioliva(trecucchiaini)

Domenica 12marzo

Colazione•Unatazzaditèverdenon

zuccherato•Unatazzadilatte

scremato(ounbicchiereparzialmentescremato)

•Unafettadipaneconuncucchiaiodiricotta

•Uncucchiaiodisemimisti(oaltrafruttasecca)


SPUnTino MaTTina•Unaspremutaoun

centrifugatomistodiverduraefrutta

PRanzo•Insalatadiarancee

finocchi(oaltrainsalatamista)

•Pastaconverdure/pesce•CavolettidiBruxellesal

vapore(oaltraverduracottadistagione)

•Olioextraverginedioliva(trecucchiaini)



Cena•Insalatadiradicchiorosso

erucola(oaltrainsalatamista)

•PesceasceltaoppureCalamari stufati al pomodoro – ricetta gourmand

•Passatodiverdura(oaltraverduracottadistagione)

•Panedisegale•Olioextraverginedioliva

(trecucchiaini)

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dieta onnivoriSettimana dal 6 al 12 marzo

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Ricette gourmand Onnivore


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Settimana dal 6 al 12 marzo | ricette Gourmand

Seguire un percorso di alimentazione consapevole non significa necessariamente perdere la gioia

del palato e il piacere di condividere la tavola con la famiglia e gli amici. Perché in fondo basta un po’ di fantasia per arricchire di gusto i piatti. Un importantissimo aspetto a cui non abbiamo rinunciato nella nostra Dieta Social è, infatti, la gratificazione personale. Abbiamo selezionato solo per voi una serie di ricette fotografiche con spiegazione passo passo del procedimento, basate su corrette combinazioni alimentari, semplicissime da realizzare, ma soprattutto gustosissime e da condividere con tutta la famiglia! Per vivere in salute senza rinunciare al piacere di mangiare insieme!

Il piacere di dimagrire senza rinunciare

alle gioie del palato

A tavola | Dimagrire con gusto

Le noStre ricette gourmAnd

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{lunedì} Pizzette di meLAnzAne al forno filanti Ingredienti per 4 persone2 melanzane tonde grandi / Uno spicchio di aglio / 400 g di mozzarella magra / Basilico / Un peperoncino fresco piccante / 10 pomodorini ciliegino / Olio extravergine di oliva/ Sale

Procedimento1. Togliamo il picciolo alle me-

lanzane, affettiamole nel senso della larghezza e rica-

viamo delle fette tonde non molto sottili. Grigliamole su una graticola rovente per 2 minuti a lato, poi raccoglia-mole su un piatto da por-tata.

2. Laviamo i pomodorini e ta-gliamoli a pezzetti, poi ada-giamoli in una ciotola con la mozzarella e il peperoncino tritati finemente. Mescolia-mo e condiamo con un filo

di olio, un pizzico di sale e una macinata di pepe.

3. Disponiamo le fette di me-lanzane grigliate in una plac-ca forno. Su ognuna distri-buiamo con un cucchiaio un po’ di mozzarella e pomodo-ro. Inforniamo per 7-8, mi-nuti a 180 gradi. Sforniamo, profumiamo con il basilico e portiamo in tavola anco-ra filanti.

Difficoltàfacile

Preparazione30 minuti Cottura 15 minuti

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{martedì} cArciofi riPieni con panure alla menta

Ingredienti per 4 persone4 carciofi grandi / il succo di un limone / Un pezzetto di aglio / Menta e prezzemolo / Pane di segale / Olio extravergine di oliva / Sale e pepe

Procedimento1. Puliamo i carciofi, eliminan-

do le brattee esterne più dure. Tronchiamo il gambo comple-tamente, in modo da avere una base perfettamente piatta, così potremo poggiarli nella teglia,

in forno, senza che rotolino via.2. Ammorbidiamo leggermente

i carciofi sbollentandoli per 10 minuti in acqua appena salata, acidulata con il succo del limo-ne, così eviteremo che diventi-no neri. Poi scoliamoli ben bene e mettiamoli a testa in giù. Ap-pena raffreddati, svuotiamone l’interno facendo attenzione a non romperli.

3. Nel frattempo prepariamo il ripieno frullando la polpa dei carciofi con menta, pepe nero

macinato, sale prezzemolo e un pezzetto di aglio. Trasfe-riamo la farcia in una cioto-la e aggiungiamo due fette di pane di segale sbriciolato. Mescoliamo.

4. Farciamo i carciofi utilizzando un cucchiaino. Poi disponia-moli in una piccola teglia che li contenga stretti tutti e dritti tra loro. Condiamo con un giro di olio e inforniamo a 180 gra-di per 20 minuti. Portiamo in tavola con altra menta fresca.

Difficoltàfacile

Preparazione30 minutiCottura 20 minuti

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{mercoledì} ziti ArrotoLAti integrALi con verza e semi di sesamoIngredienti per 4 persone240 g di pasta formato ziti arrotolati / Una verza piccola / Uno spicchio di aglio / Semi di sesamo / Brodo caldo / Olio extravergine di oliva / Sale e pepe

Procedimento1. Puliamo la verza eliminando

le foglie esterne, tagliamola a metà, quindi riduciamola a stri-scette affettandola sottilmente. Laviamola abbondantemente.

2. In una pentola versiamo un giro di olio, uniamo lo spicchio di aglio intero schiacciato e fac-ciamo prendere calore. Scolia-mo la verza e, ancora grondan-te di acqua, trasferiamola nella pentola. Mescoliamo veloce-mente e facciamo sudare.

3. Regoliamo di sale e pepe, con il coperchio e con un bicchie-re di brodo caldo, avviamo la cottura. Cuciniamo l’ortaggio per circa 20 minuti facendolo sobbollire e aggiungendo poco brodo per volta brodo per por-tare a cottura. Facciamo asciu-gare completamente.

4. Lessiamo la pasta in acqua bol-lente appena salata, scoliamola bene e trasferiamola nella pen-tola con la verza. Mantechia-mo qualche secondo, spolve-riamo con sesamo e serviamo subito.

Difficoltàfacile


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{giovedì} ciPoLLe riPiene alla carne Ingredienti per 4 persone500 g di macinato di manzo / Sedano, carota e aglio / 4 cipolle bianche grosse / Un cucchiaino di concentrato di pomodoro / Sale e pepe / Olio extravergine di oliva

Procedimento1. In una casseruola facciamo

prendere colore e sapore all’aglio intero schiacciato. Uniamo su-bito dopo un trito di carota e sedano facendo dorare, aggiun-giamo la carne macinata, scot-

tiamola e sfumiamo con il con-centrato di pomodoro sciolto in un bicchiere di acqua.

2. Regoliamo di sapore unendo un pizzico di sale e una ma-cinata di pepe, mescoliamo e lasciamo cucinare a fiamma bassa per 30 minuti, aggiun-gendo liquido se necessario. Appena cotto, trasferiamo il ragù in una ciotola a raffred-dare e compattare.

3. Priviamo le cipolle del velo esteriore, poi tagliamole a metà e scottiamole in acqua bollen-

te qualche minuto, ma atten-zione a lasciarle consistenti, altrimenti rischiamo che si ri-ducano in poltiglia durante la farcitura e la cottura in forno.

4. Scaviamo le cipolle, senza bu-carne la base, e frulliamo la polpa che abbiamo ricavato unendola al ragù pronto e raf-freddato. Riempiamo le cipol-le svuotate con il ripieno ot-tenuto, sistemiamole in una pirofila antiaderente e cuocia-mo in forno per 15 minuti a 180 gradi.

DifficoltàMedia

Preparazione1 ora

Cottura 50 minuti

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{venerdì} PeSce SPAdA con dadolata di mango e lime

Ingredienti per 4 persone4 fette di pesce spada / 2 mango maturi / Un lime / Un cipollotto rosso di Tropea / Prezzemolo / Sale e pepe / Olio extravergine di oliva

Procedimento1. Sbucciamo il mango e ridu-

ciamolo a dadini, mescolia-molo con il cipollotto e il prezzemolo finemente trita-

ti, il succo del lime, una ma-cinata di pepe nero, un piz-zico di sale e un giro di olio. Mescoliamo ancora e lascia-mo da parte.

2. Su un tagliere, priviamo le fette di pesce spada dal-la pelle lungo i bordi, poi scottiamole su una gratico-la rovente, o in una padel-la antiaderente, da entram-bi i lati.

3. Regoliamo il pesce di sapo-re e cuociamolo circa 4 mi-nuti a lato. Trasferiamo le fette su un piatto da porta-ta e copriamo con la dado-lata di mango e fette di lime a piacere.

Difficoltàfacile

Preparazione20 minutiCottura 8 minuti

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{sabato} PoLLo all’arancia Ingredienti per 4 persone4 cosce e sovracosce di pollo / 500 ml di succo di arance fresche / 2 cipollotti / Olio extravergine di oliva / Sale e pepe Procedimento1. In una ciotola capiente met-

tiamo a marinare il pollo in un intingolo fatto con il suc-co d’arance, pepe e sale. La-

sciamo la carne insaporire per un’ora circa in frigo.

2. In un tegame largo, faccia-mo prendere colore alla parte bianca dei cipollotti tritati in un giro di olio, poi uniamo il pollo scolato dalla sua mari-nata, scottiamolo rendendo-lo dorato, quindi sfumiamo tutto con l’intingolo che ave-vamo lasciato da parte.

3. Cuociamo il pollo per 30-40 minuti, aggiungendo succo d’arancia sciolto nell’acqua per portare a cottura.

4. Facciamo asciugare la car-ne, infine portiamo in ta-vola con la parte verde dei cipollotti finemente tritata.

Difficoltàfacile


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{domenica} cALAmAri stufati al pomodoroIngredienti per 4 persone600 g di calamari freschi già puliti / Un barattolo di pomodori pelati / Rosmarino / Origano / Uno spicchio di aglio / Sale e pepe / Olio extravergine di oliva

Procedimento1. In una casseruola, versiamo

un filo di olio con lo spic-

chio di aglio intero schiac-ciato. Facciamo prendere calore e aggiungiamo i pe-lati in precedenza legger-mente schiacciati con una forchetta. Profumiamo con una presa di origano e qualche ago di rosmarino.

2. Regoliamo di sale e pepe e cuociamo il pesce per 20-25 minuti a fiamma bas-

sa, facendo sobbollire il sughetto. Se necessario, ag-giungiamo un po’ di acqua e portiamo a cottura. Ser-viamo con un fondo liqui-do di sughetto.

Difficoltàfacile


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latticini guidaall’usocorrettoQuanti alimenti sono così nutrienti, sazianti, gradevoli, versatili e dal costo abbordabile quanto il latte e i suoi derivati? In generale si definiscono “lattici-ni” i prodotti caseari che derivano dalla lavorazione del latte. Vengo-no posti primi fra gli alimenti di origine animale, nella Piramide alimentare della dieta mediterra-

ApprofondimentiAlimentazione | Salute | Benessere

nea moderna elaborata dal CII-SCAM, Centro interuniversitario internazionale di studi sulle cultu-re alimentari mediterranee. I più presenti sulla tavola degli italia-ni sono il formaggio, la ricotta, il burro, la panna, lo yogurt e il latte fermentato. In generale i lat-ticini spaventano per il loro con-tenuto di acidi grassi saturi, ma

studi recenti rassicurano i consu-matori, sottolineandone le tante virtù. Conosciamo meglio questi preziosi alimenti.

LA SALUTE DELLE OSSAÈ dimostrato che i bambini che hanno smesso di bere latte prima della pubertà hanno una densi-tà ossea minore dei loro coetanei.

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Alimentazione | Latticini

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Negli adulti, sembra che i latti-cini contribuiscano a mantene-re la densità raggiunta, limitan-do la perdita di calcio, che è un evento naturale con il passare de-gli anni. I latticini quindi dareb-bero un aiuto nel tenere lontane l’osteoporosi e le fratture. Nei for-maggi il calcio, ma anche i gras-si, aumentano in base alla stagio-natura.

IL TIMORE DEGLI ACIDI GRASSIGli acidi grassi saturi contenuti nei latticini, se consumati in ec-cessiva quantità, possono mol-tiplicare gli effetti negativi del colesterolo. Secondo studi scien-tifici recenti però, l’allarme po-

trebbe essere eccessivo. Sem-brerebbe infatti che i grassi di origine animale, e quindi anche i latticini, sono meno dannosi di quanto si sia a lungo creduto. Va sottolineato innanzitutto che i grassi saturi sono di diversi tipi, quelli contenuti nel latte e nei suoi derivati non avrebbero con-seguenze negative sul rischio car-diovascolare. Al contrario, alcuni studi ne riconoscono addirittu-ra un’azione protettiva. Secondo queste ricerche, un iperteso e un diabetico che eliminano i lattici-ni dalla propria dieta, aggravano la propria situazione, perché si privano di sostanze presenti in questi alimenti, come il calcio, che hanno un effetto protettivo

sulla pressione alta e sulla resi-stenza all’insulina.

INTOLLERANTI E DIABETICIGli intolleranti al lattosio posso-no ricavare il calcio dalle verdure a foglia verde scuro, come broc-coli e cavolfiori, da legumi, frut-ta secca e pesce azzurro, in par-

ticolare le acciughe. Da sempre i latticini sono bollati come ali-menti che favoriscono il diabete, ma un recente studio svedese ri-balta completamente questa teo-ria, sostenendo che, invece, il loro consumo ridurrebbe il rischio del 23%. Una ricerca condotta dal Lund University Diabetes Cen-ter di Malmö (Svezia) su quasi 27 mila persone dimostra che chi ne consuma di più avrebbe probabi-lità inferiori di sviluppare il dia-bete di tipo 2. Queste conclusio-ni sono state condivise anche dai ricercatori della Harvard School of Public Health di Boston, i quali so-stengono che, consumando una porzione al giorno di yogurt, si riduce di circa il 18% il rischio di sviluppare diabete di tipo 2, probabilmente grazie ai probio-tici in esso contenuti, che riesco-

Secondo gli ultimi studi i grassi come i latticini sono meno dannosi di quanto si sia a lungo creduto

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no a influenzare positivamente la flora intestinale, riducendo anche l’infiammazione.

UN AIUTO ANCHE PER I VEGETARIANILatte, yogurt e formaggi assu-mono maggiore importanza nel-la dieta dei vegetariani. Le pro-teine dei latticini, infatti, hanno una migliore qualità rispetto a quelle degli alimenti vegetali, comprese quelle ottenute com-binando cereali e legumi. Non solo: per raggiungere lo stesso po-tere di sintesi proteica dei latti-cini occorrerebbe portare in ta-vola quantità abnormi di legumi e cereali. L'esclusione dalla dieta di prodotti animali, si ripercuote sull'assunzione di alcune delle vi-tamine del gruppo B: si ha un ap-

porto problematico di vitamina B2 e non si arriva a raggiungere i livelli consigliati di vitamina B12, se non ricorrendo a integratori. Questo deficit comporta spesso un'eleva-ta concentrazione di omocistei-na, un indicatore importante di rischio cardiovascolare. I vegeta-riani assumono anche poco zinco (negli onnivori viene fornito so-prattutto da carni e pesci) e i fita-ti contenuti nei vegetali ne con-trastano l'assorbimento da parte dell'organismo. I latticini, soprattutto i formag-gi stagionati, sono quindi molto importanti, sia perché nella die-ta onnivora sono responsabili del 21% dell'apporto di zinco, sia per il loro apporto proteico che au-menta l'assorbimento di questo minerale.

CONSERVALI BENEInnanzitutto è importante scegliere prodotti di qualità. Anche la scelta del rivenditore è importante: non badare solo alla convenienza. Una volta acquistati i tuoi latticini, segui questi semplici e importanti consigli per conservarli:LA TEMPERATURA: il latte e i formaggi freschi devono essere sempre conservati ad una temperatura che varia da 0 a 4°C. Fai quindi attenzione ai frigoriferi dei negozi. IL FRIGORIFERO: ogni cosa va messa al suo posto: i formaggi vanno conservati sulla griglia sopra il cassetto della frutta. Ricorda: in estate il frigorifero fa fatica a mantenere costante la temperatura. I CONTENITORI: una volta aperta la confezione, i formaggi freschi vanno tenuti in recipienti puliti, chiusi, di plastica o di vetro. LA DATA DI SCADENZA: attenzione alla data di scadenza, mangia prima quello che è in frigo da più giorni. E non aspettare troppo: i prodotti aperti vanno finiti nel minor tempo possibile. L'ASPETTO: I latticini che hanno odore o colore strano non vanno consumati.

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Alimentazione | Approfondimenti

Le mille virtù

dell'olio d'oliva

l’olio extravergine d’oliva rappresenta uno degli alimen-ti cardine della dieta mediterra-nea. Ha effetti benefici sui fat-tori di rischio cardiovascolare e, in particolare, agisce sui livelli di colesterolo, sulla pressione arte-riosa, sull’accumulo di grassi nel

fegato, sull’utilizzazione del glu-cosio a livello muscolare. Ciò di-pende principalmente dal tipo di grassi in esso contenuti, in gran parte insaturi, a differenza di quelli del burro, della panna, dei formaggi e delle carni grasse che sono prevalentemente satu-

ri. Ma l’olio extravergine di oli-va contiene anche altri compo-sti bioattivi, quali i polifenoli, che sono sostanze con elevato potere antiossidante che aiuta-no a prevenire l’arteriosclerosi ed esercitano un buon controllo della glicemia dopo i pasti.

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Alimentazione | Olio d'oliva

ALLEATO CONTRO IL DIABETEè stato dimostrato che utiliz-zare, condire o cucinare gli ali-menti con olio d’oliva, aiuta a contenere le impennate della glicemia dopo i pasti nei sog-getti con diabete di tipo 1. Lo afferma uno studio condot-to dai ricercatori della Società Italiana di Diabetologia e pub-blicato su Diabetes Care, la ri-

vista dei diabetologi americani. Le escursioni che fa la glicemia dopo un pasto, possono diven-tare vere e proprie impennate, se si consumano cibi a cosid-detto indice glicemico eleva-to. I grassi della dieta svolgono un ruolo fondamentale nell’in-fluenzare i livelli di glicemia, poiché tendono a ritardare i tempi di svuotamento gastri-co e questo dovrebbe tradur-si in un’attenuazione del pic-co di glicemia post-prandiale. Aggiungere l’olio extravergine di oliva ai pasti, senza esagerare in quanto, come tutti i grassi, è altamente energetico, è impor-tante perché aiuta a moderare la glicemia senza dover limitare

eccessivamente gli alimenti che contengono carboidrati, anche quelli come pane, riso, polen-ta e patate che hanno un indice glicemico più elevato. Evitare i picchi glicemici rappresenta un obiettivo importante della terapia del diabete giacché essi contribuiscono a danneggia-re la parete arteriosa e facilita-no l’infiltrazione di cellule in-fiammatorie. Questo processo determina, a lungo andare, un irrigidimento dei vasi a cui fa seguito un inadeguato afflusso di sangue ai tessuti a livello di cuore, rene, occhi, piedi; è pro-prio questo che poi determina le gravi e invalidanti compli-canze croniche del diabete.

FA BENE A TUTTIL’olio extravergine di oliva è il condimento ideale anche per chi non ha diabete, perché aiuta a combattere quei fattori di rischio cardiovascolare che sono, purtroppo, diffusi nella maggioranza delle persone che hanno superato la mezza età e sono oggi sempre più comuni anche nei giovani adulti. è il condimento più consigliato, da consumare sia a crudo sia in cottura. Nonostante spes-so l’opinione comune creda il contrario, è il più adat-to per le fritture, per il suo elevato punto di fumo: 210 °C. è il condimento ideale an-che per le persone che devo-no fare attenzione al livello di colesterolo cattivo (LDL) nel

Aiuta a tenere sotto controllo

i picchi della glicemia

dopo i pasti

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Alimentazione | Olio d'oliva

sangue, perché l’acido oleico, di cui l’olio di oliva è ricco, è in grado di ridurlo. Questo alimento ha inoltre proprie-tà lassative, protegge il fega-to ed è adatto contro l’ulce-ra gastrica perché la protegge diminuendo la secrezione di acido cloridrico. In caso di reumatismi, febbre, iperten-sione, emorroidi e per la di-sinfezione delle ferite funzio-na bene un decotto di foglie e corteccia di olivo. Aiuta an-che a prevenire le malattie e il deterioramento delle funzio-

QUALE SCEGLIERECLASSIFICAZIONE: Si definisce extravergine d’oliva quello con acidità non superiore allo 0,8. Non deve presentare uno dei quattro difetti organolettici: riscaldo, muffa, rancido e morchia. L’olio di oliva invece è quello ottenuto da una miscela di olio di oliva raffinato e di olio di oliva vergine, con acidità non superiore al 2%. L’olio di sansa è il risultato del composto fra olio di sansa di oliva raffinato

e di olio di oliva vergine; l’acidità non deve superare l’1%. Un buon olio deve essere franto in tempi rapidi, dopo la raccolta delle olive, che altrimenti fermentano. Evita di pensare che l’olio si differenzi molto anche in base alla regione in cui è prodotto: le sue caratteristiche dipendono soprattutto dal tipo di olive impiegate, e solo in parte dal territorio.SAPORE: l’extravergine non si ottiene per

fermentazione, quindi non dovrebbe avere aromi secondari. Deve sapere di oliva verde, erba tagliata e carciofo crudo. A volte può avere aromi più complessi, come il pomodoro, la mandorla, la mela. L’aroma di oliva in salamoia indica un olio di cattiva qualità. All’assaggio, deve essere un pochino piccante e amaro per via dei polifenoli. PREZZO: non scegliere prodotti troppo economici, perché

le caratteristiche che indicano di solito il pregio dell’olio, il colore verde e l’opacità, possono essere riprodotti in modo artificiale senza filtrarlo e tingendolo con la clorofilla. Occhio anche all’acidità: più il valore è basso, più alta è la qualità dell’olio. CONSERvAZIONE: va tenuto in bottiglie di vetro scuro o di latta e non esposto a luce né al calore. Si può conservare per circa 18 mesi, 12 se la bottiglia è già stata aperta.

ni celebrali, come Parkinson e Alzheimer, per l’azione an-tiossidante dell’acido oleico, dei polifenoli e del tocofero-

lo (vitamina E). L’extravergine facilita anche l’assorbimento della vitamina D e combatte l’osteoporosi.

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Alimentazione | Approfondimenti�

CARCIOFOAlleato contro l’osteoporosi, amico di cuore e fegatoIcarciofi sono presenti sul mer-cato da metà autunno a pri-mavera inoltrata, ma la stagio-ne migliore per gustarli va senza dubbio da marzo a maggio. Ne esistono numerose varietà e si suddividono in due gruppi: con le spine e senza. Questi ultimi

sono detti anche inermi. Sono un alimento ideale per le perso-ne con un livello di colestero-lo superiore alla media, perché la cinarina, sostanza contenuta nel carciofo, provoca un aumen-to del flusso biliare e della diu-resi. Ma le tante virtù di questo

ortaggio non finiscono qui. Sco-priamo insieme le proprietà e i benefici dei carciofi.

nemico del colesterolo cattivo Il carciofo è uno degli alimenti più apprezzati fin dall’antichità

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Alimentazione | Carciofo�

nella zona mediterranea, per le sue sostanze amare, come la ci-narina, in grado di favorire la di-gestione. è anche un alleato del fegato perché agevola la forma-zione della bile e la rimozione di tossine a livello epatico. In-fatti, nel processare le tossine, il fegato produce delle sostanze intermedie instabili e potenzial-mente dannose. Il carciofo, gra-zie alla silimarina, aiuta a tam-ponare i possibili danni a livello epatico. Il suo supporto al lavoro del fegato e ai processi di detos-sificazione epatica è considera-to fondamentale, in ottica anti-aging e preventiva, per smaltire le tossine. Questo ortaggio è an-che amico del cuore: grazie alla grande presenza di fibra, con-tribuisce a ridurre il colesterolo cattivo. Aiuta inoltre a regola-re la glicemia e favorisce la mo-tilità intestinale. Studi scientifi-ci hanno riconosciuto anche la sua azione contro il cancro, gra-zie al contenuto in acido folico, una vitamina che regola l’atti-vità di molti enzimi responsa-bili della riparazione dei danni a livello del DNA. Le proprie-tà dei carciofi si estendono an-che alle ossa. Quando si pensa alla prevenzione dell’osteopo-

rosi, ci si concentra quasi sem-pre su vitamina D e calcio, sen-za dubbio importanti ma non capaci da soli di garantire un’ef-ficace prevenzione della decalci-ficazione. Per permettere infat-ti che il calcio si depositi nelle ossa, occorre anche la vitamina K1, di cui i carciofi sono ricchi. Alcuni studi, inoltre, indicano che la vitamina K abbia degli ef-

fetti protettivi a livello delle cel-lule cerebrali.

attenti se…Carciofo: ortaggio ideale per tut-ti? Non proprio. Infatti chi sof-fre di calcoli della cistifellea non deve eccedere nell’ingerire que-sto ortaggio, poiché può stimo-lare la produzione di bile e le contrazioni della cistifellea.

Anno II N. 9 (57) - settimanale del 2 Marzo 2017

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Direttore responsabile: Stefania De NapoliSupervisione scientifica: Dott. Pier Luigi Rossi

Redazione: Luana TruminoHanno collaborato a questo numero: Anna Ossequio.

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