Su con il metabolismo! -...

Su con il metabolismo!

Grazie al nuovo modulo alimentare

All'interno le nuove tabelle alimentari e le nuove ricette Gourmand

ManteniMento

SettiMana dal 16 al 22 gennaio

TisaneLe dolci coccoledell'inverno

CafféTutto quello che devi sapere sulla bevanda più amata da noi italiani

Anno IINum. 2 (50) Settimanale

Nuovi menù!

Grandi novitàUn 2017 pieno di sorprese

Magazine | Editoriale�

Dimagriamo insieme con il

metodo metabolico

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Grande novità per il 2017! Quante volte abbiamo sentito queste frasi: “Ho il metabolismo rallentato e non riesco a dimagrire!” oppure “Io e la mia amica mangiamo le stesse cose, ma lei dimagrisce e io no. Forse lei ha un metabolismo più attivo”. Per avere un “metabolismo felice” possiamo attuare il metodo metabolico di alimentazione consapevole: realizzare, cioè, una alimentazione funzionale per una sana naturale gestione del metabolismo cellulare corporeo. Questo significa superare il solo valore energetico del cibo basato sul calcolo giornaliero delle calorie e scegliere gli alimenti per il loro valore molecolare nutrizionale. Il valore

nutrizionale e molecolare degli alimenti, infatti, condiziona e gestisce il nostro metabolismo. La qualità e la combinazione molecolare degli alimenti, il tempo della loro entrata all'interno del corpo umano condizionano il profilo metabolico e ormonale del nostro corpo. È il cibo il software che condiziona il metabolismo corporeo, non certo la differenza energetica tra entrata e uscita delle calorie! Agire sul metabolismo rappresenta la chiave per recuperare la salute metabolica e vivere in salute.Il nuovo modulo messo a punto per il 2017 è ideato in questo modo: seguiamo 3 settimane

di alimentazione consapevole/funzionale seguite da una settimana di metodo metabolico. Questo ritmo garantirà una perdita di peso salutare e costante nel tempo. La gestione del metabolismo è il nuovo orizzonte scientifico per il 2017, da vivere assieme.Buona settimana in salute!

Dott. Pier Luigi Rossi

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Alimentazione | Approfondimenti�

Amato o attaccato per i suoi presunti effetti negativi sulla salute, il caffè è da sempre tra le bevande più consumate al mondo. Piacere quotidiano di ogni italiano, a prescinde-re dai diversi tipi esistenti (de-caffeinato, solubile, liofilizzato,

in grani, macinato, in cialde), sprigiona un aroma inconfon-dibile ed è una tentazione ir-resistibile. Non solo, per gli italiani la pausa caffè rappre-senta un vero e proprio rito, un momento conviviale duran-te il quale ci si può rilassare e

scambiare quattro chiacchiere. Oggi il principale produttore mondiale di caffè è il Brasile se-guito da Vietnam, Colombia e Indonesia.

Le varietàDelle circa 80 specie di piante

CAffè edintorni

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Alimentazione | Caffé�

di caffè esistenti, solo 25 sono le più commerciali per i frut-ti, ma di queste solo le prime quattro hanno un posto di ri-lievo nel commercio dei chic-chi di caffè: la Coffea (pianta del caffe) Arabica, la Robusta, la Liberica e la Excelsa. In par-ticolare, l'Arabica e la Robusta, di cui la prima è più aromati-ca e con meno caffeina, non-ché più costosa, insieme rap-presentano il 99% del mercato; e sono le stesse trasformate nei vari tipi di caffè italiano.

Perché fa beneLa bevanda più amata dagli ita-liani, se bevuta nelle dosi con-sigliate di circa 300 mg (ovvero 4-5 tazzine di espresso, 3-4 di tazzine preparate con la moka o 2,5 tazze di caffè america-no), non crea effetti negativi, anzi. Grazie al suo importante potere antiossidante, può pre-venire l’insorgenza di alcune patologie e si associa persino a un aumento dell’attesa di vita. Il caffè, infatti, è una sostanza cosiddetta “nervina”, che agisce sui centri nervosi, provocando un senso di benessere generale, spronando ad essere maggior-mente vigili ed attivi sul lavoro non solo fisico, ma anche e so-prattutto in quello che richie-de maggiore prontezza di rifles-si. In particolare, studi recenti, hanno dimostrato che il caffè apporta i seguenti benefici:• svolge un'azione preventiva

per la cirrosi epatica e il dia-

bete;• esercita effetti favorevoli

sull’attenzione e sulla con-centrazione mentale ;

• protegge da alcuni tipi di tu-more (del colon-retto, del fe-gato e dell’endometrio);

• potrebbe essere associato a una riduzione del rischio per malattie cardiovascolari;

• potenzia il tono arterioso, senza alterare la pressione, migliorando anche la circo-lazione;

• protegge dal rischio di incor-rere in malattie croniche del tratto gastrointestinale e del fegato;

• agisce sulle pareti dello sto-maco, favorendo la secrezio-ne dei succhi gastrici;

• potenzia la dilatazione dei bronchi e della ventilazione polmonare;

• riduce la stanchezza e il ren-dimento sportivo;

• riduce la sensazione di appe-tito;

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Alimentazione | Caffè�

• dilata le arterie renali e conse-guentemente potenzia la diu-resi;

• stimola la funzione tiroidea ed il metabolismo;

• aiuta a sconfiggere lo stress fi-sico e mentale.

controindicazioniNaturalmente, come per ogni alimento, è necessario non con-sumarne una quantità eccessi-va, se non si vogliono ottenere inconvenienti dovuti all’abuso di caffeina.

tiPoLogie di caffèOltre alla semplice differenza di miscela, il caffè si diversifi-ca anche per la lavorazione con cui viene preparato, e per gli

ingredienti utilizzati per esal-tarne il sapore. Di seguito, i principali tipi di caffè che sem-pre più spesso troviamo entran-do in un bar:

Caffè espresso: il classico caffè italiano

Caffè decaffeinato: caffè senza caffeina

Caffè corto: espresso, però molto ridotto

Caffè lungo: si ottiene fa-cendo scorrere dalla macchina più acqua

Caffè macchiato: si ottiene aggiungendo al caffè una pic-cola quantità di latte

Caffè corretto: si ottiene ag-giungendo al caffè espresso una dose di superalcolico, in gene-re grappa

Caffè Americano: espresso in tazza grande, a cui viene ag-giunto un 60% circa d’acqua

Caffè napoletano: prepara-to con la caffettiera napoletana

Caffè alla nocciola: insapo-rito con una deliziosa crema a base di nocciola

Caffè al ginseng: ottenuto con l’aggiunta di estratti di gin-seng e zucchero

Cappuccino: mix di latte e caffè, ideale per la prima cola-zione

Mocaccino: cappuccino classico con in più una picco-la quantità di cioccolata calda

Caffè shakerato: caffè con ghiaccio agitato nello shaker

Caffè d’orzo: è un “caffè” in senso lato poiché non utilizza chicchi di caffè nella sua pre-parazione, ma orzo

Marocchino: si prepara ver-sando nel bicchierino di vetro prima la schiuma del latte e poi il caffè, spesso viene aggiunto anche del cioccolato o del ca-cao

Irish coffee: allungato con whisky irlandese e crema di panna

iL caffè verdeÈ semplicemente il caffè non torrefatto, praticamente crudo; e poiché la lavorazione porta alla modifica e all’eliminazio-ne di alcune sostanze presenti nei chicchi di caffè, quelli del caffè verde, non trattati, man-tengono inalterate tutte le loro proprietà benefiche.

Sono giorni che sei alle pre-se con una fastidiosa congestione nasale che ti impedisce di respi-rare liberamente, modifica il tuo tono di voce e ti provoca starnu-ti e mal di testa? Segui i nostri consigli e vedrai che, mettendo in pratica alcuni semplici rimedi, da quelli naturali a quelli farma-

Salute | Approfondimenti�

naSo chiuSocause e possibili rimedi

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cologici, risolverai questo noioso disturbo, causato dall’accumu-lo di muco in eccesso nelle ca-vità nasali.

Che Cos'è? Sebbene il naso chiuso non sia un disturbo grave né pericolo-so, sicuramente è molto fastidio-

so. In pratica, si verifica quando la mucosa nasale si gonfia, ridu-cendo o impedendo di conse-guenza la normale respirazione. Nonostante sia il principale sin-tomo dell’infezione da virus del raffreddore, il disturbo in realtà può essere provocato da diver-se cause.

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Le causeA causare la congestione nasa-le, oltre ai disturbi da raffredda-mento, possono essere sia i ma-lanni più tipicamente invernali, che le allergie stagionali. In par-ticolare, il naso chiuso può di-pendere, oltre che da virus come quelli che causano il raffreddore o l'influenza, da una rinite aller-gica, dalla sinusite o dalla poli-posi nasale. Infine, anche alcune anomalie anatomiche possono impedire il normale flusso dell’aria e cau-sare un’ostruzione cronica del naso, per esempio la deviazione del setto nasale o le malforma-zioni delle cavità nasali. E se è vero che, in questi ultimi casi, l’unico trattamento effica-ce è quello chirurgico, negli al-

Salute | Naso chiuso

tri è possibile ricorrere a nume-rosi rimedi.

I rImedI Cerotti nasali. Applicati sul

naso, aprono meccanicamente le tue narici permettendoti di re-spirare meglio

I suffumigi. Il vapore gene-rato da un litro di acqua calda e qualche goccia di olio essen-ziale di erbe officinali (es. timo, eucalipto), respirato a pieni pol-moni per 10 minuti, è in grado di sciogliere il muco e liberare le vie aree. Il momento miglio-re per dedicarsi ai suffumigi è la sera. Validi alleati sono anche i suffumigi al bicarbonato di so-dio e quelli al sale grosso

Umidificatori. Se l'aria è troppo secca, umidificala, met-

tendo un pentolino d'acqua sul fuoco, e aggiungendo scorze d'agrumi e un pizzico di can-nella, oltre ad un cucchiaino di aceto

Soluzioni saline spray. Sono molto utili anche per i bambini con il naso tappato, poiché sono in grado di ripulire le cavità na-sali con efficacia

Soffiare poco il naso. Limi-tati a utilizzare il fazzoletto solo quando il naso cola per non peg-giorare l'infiammazione delle membrane delle narici

Dormire in posizione drit-ta. Quando ti stendi, solleva leg-germente la testa con uno o due cuscini

Fitoterapia. Metti qualche goccia di olio essenziale di pino o di eucalipto su un fazzoletto

e annusa profondamente. Vali-de anche le tisane allo zenzero o all'echinacea, utili per rafforza-re le difese immunitarie

Decongestionanti da ban-co. Riducono il gonfiore e le infiammazioni nelle vie nasali, permettendoti di respirare me-glio. Puoi prenderli per via ora-le o usare uno spray nasale (da non utilizzare per più di tre gior-ni consecutivi)

Antistaminici. Indicati solo in caso di rinite allergica, vanno presi su consiglio del proprio me-dico a causa dei loro effetti colla-terali tra cui la sonnolenza

Bere molto. Mantenerti idra-tato serve a far sciogliere il muco nel tuo naso. Puoi bere tisane, brodi o zuppe

Cibi speziati. Per condire le pietanze usa il peperoncino, lo

zenzero e il pepe nero.Qualora però i sintomi dovessero continuare per più di 10 giorni, associati a febbre, tosse, alla pro-

Salute | Naso chiuso

duzione di muco verde e a fasti-diosi dolori al volto e alla testa, rivolgiti subito al tuo medico di fiducia.

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Il consIglIo specIale: Il metodo Buteyko Con questo semplice esercizio ideato da alcuni medici russi, puoi liberare il naso chiuso in pochi minuti. Di seguito, tutti i passaggi:

1Distenditi e rilassati su una comoda

poltrona.

2Tieni la bocca chiusa durante e

dopo l'esercizio.

3Espira dal naso (consigliato) o

dalla bocca se devi farlo.

4Ora trattieni il respiro tappandoti

il naso.

5Muovi delicatamente la

testa avanti e indietro.

6A questo punto la tua bocca è

chiusa, trattieni il respiro e fai oscillare il capo.

7Continua così finché non senti

un po' di fastidio e hai bisogno di respirare.

8A questo punto lascia libero il

naso e fai un bel respiro col naso tenendo la bocca chiusa.

9Dopo aver fatto un respiro

profondo, continua a respirare più lentamente per qualche minuto.

10Se è ancora necessario,

ripeti l'esercizio ricordandoti di tenere sempre la bocca chiusa.

Benessere | Approfondimenti�

CaldeCoCCole: lemiglioritisane

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l'inverno è la stagione ide-ale per tisane, decotti e infusi. In questi giorni in cui il freddo la fa da padrone, non c'è nien-te di meglio che gustare una buona tazza di tisana fumante a base di erbe e spezie: una be-vanda deliziosa ideale per alle-viare raffreddore, febbre e mal di gola, o per puri momenti di relax. A seconda delle erbe e delle spe-zie che contiene, inoltre, que-sto piccolo piacere può diven-tare anche una sana abitudine: basta bere la tisana giusta a se-conda dei disturbi da alleviare. In commercio, infatti, esistono tisane in grado di depurare il corpo, conciliare il sonno, ri-durre l'ansia, contrastare la ri-tenzione idrica, rinforzare le di-fese immunitarie.

Cos’è?Essa è costituita da almeno due diverse piante officinali, di cui la principale è quella che con-

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Benessere | Tisane�

ferisce alla tisana le proprietà desiderate, mentre le altre ne potenziano l’effetto o ne mi-gliorano gusto e gradevolezza. A questo scopo gli ingredien-ti più usati sono il miele e la liquirizia. Queste piante ven-gono sminuzzate secondo un preciso criterio e, una volta im-merse in acqua bollente, ven-gono lasciate in infusione al-meno per 5/10 minuti.

Quando berlaSecondo la cronobiologia, il momento migliore per gustare una bella tazza di tisana è verso le 17, proprio quando la luce del sole cala. Inoltre, a stoma-co vuoto i principi attivi ven-gono assorbiti meglio. Ricorda che la tisana dovreb-

be essere consumata entro le 12 ore dalla preparazione, o molto meglio berla subito.

TipologiePossono essere di diverso tipo, a seconda della tempistica, del-la temperatura e della quantità di erbe utilizzata:

Infuso: basta far bollire l’ac-qua, lasciare in infusione le erbe, coprire con un piattino o un coperchio e far riposare.

Decotto: dopo aver intro-dotto le erbe, bisogna portare di nuovo l’acqua a ebollizione, per poi far riposare il tutto.

Macerato: le erbe vengo-no lasciate nell’acqua fredda per alcune ore e il composto si beve freddo.

Per migliorarne il gusto, puoi aggiungere altre erbe e spezie, come ad esempio l’anice stel-lato, la liquirizia o la cannel-la. Se proprio non puoi fare a meno di dolcificare, usa del miele (potente antibiotico na-turale da aggiungere quando la tisana è tiepida e non bollente) o polvere di stevia.

Quale sCegliere in inverno?Contro la tensione che accu-muli nella stagione invernale, sono perfette le tisane rilassan-ti, a base di malva, camomil-la, valeriana, lavanda, luppolo e biancospino. Se vuoi migliorare la digestio-ne e liberarti dell’aria nell’inte-stino, via libera a tisane conte-

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Benessere | Tisane�

nenti finocchio, salvia, menta, zenzero e anice. Se, invece, sei soggetto a ma-lanni invernali, utilizza ogni giorno tisane dalle proprietà antinfiammatorie e antibatte-riche come quelle a base di zen-zero, cannella, arancia ed eu-calipto. Grazie agli agenti antinfiam-matori, infine, gli infusi dre-nanti, contrariamente a quanto

si potrebbe pensare, non van-no assunti solo in estate ma anche nella stagione fredda, in quanto sono ideali per cura-re le infezioni delle vie urina-rie. Solitamente esse contengo-no tarassaco, equiseto, ciliegia, betulla e barba di mais.

la riCeTTaLa tisana allo zenzero è ideale per un immediato effetto toni-

ficante, per combattere febbre, raffreddore e per contrastare la nausea. Come prepararla? Met-ti in un pentolino 250 ml d’ac-qua e portala a ebollizione. Ag-giungi tre fettine di zenzero e lascia riposare il tutto per 5-10 minuti. Versa l’infuso in una tazza assieme ad una spruzza-tina di limone e a un cucchiai-no di miele e gustala molto len-tamente.

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Anno II N. 2 (50) - settimanale del 12 Gennaio 2017

Periodicità Settimanale Testata Telematica Reg. Trib. CS n. 720

Direttore responsabile: Stefania De NapoliSupervisione scientifica: Dott. Pier Luigi Rossi

Redazione: Luana TruminoHanno collaborato a questo numero: Anna Ossequio,

Federica Pagliarone Progetto grafico e art director: Paolo Cristiano

Realizzazione testi: Master New Media S.r.l.Realizzazione Grafica: Cromatika S.r.l.

Master New Media S.r.l.Via B. Diaz, 1387036 Rende

Gruppo Edizioni Master S.p.A.Presidente e Amministratore Delegato: Massimo Sesti

Direttore Editoriale: Massimo Mattone

Dieta Social è un marchio registrato di titolarità di Master Holding S.p.A., concesso in licenza a Master New Media S.r.l..

Il contenuto del magazine elettronico Dieta Social Settimanale

in nessun modo può essere inteso come sostitutivo di una consultazione medica con personale specializzato. Invitiamo,

dunque, i lettori a seguire i consigli in esso contenuti, ivi compresi i regimi di alimentazione controllata, solo previa consultazione del proprio medico. L’Editore non si assume alcuna responsabilità del

cattivo uso che i lettori potrebbero fare delle indicazioni riportate nel magazine.

Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte della rivista può essere in alcun modo riprodotta, trasmessa, condivisa, inoltrata nonché soggetta a qualsiasi altro utilizzo improprio. Ogni violazione sarà

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(da lunedì a venerdì dalle 10 alle 13 e dalle 15 alle 18)

Menù Onnivorie sostituzioni

MantenimentoSettimana dal 16 al 22 gennaio

Settimana dal 16 al 22 gennaio

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AlimentAzione consApevole

Introduzione | Settimana dal 16 al 22 gennaio

Dott. Pier Luigi Rossi

(Medico specialista in Scienza

della Alimentazione e Medicina Preventiva)

Dieta onnivori

Un nuovo modulo alimentare3 settimane di alimentazione consapevole/funzionale

e una settimana metabolica

Per garantire salute al no-stro corpo, dobbiamo attuare la più giusta alimentazione al fine di mantenere un sano peso cor-poreo e la giusta circonferenza addominale. Sappiamo, infat-ti, che il grasso addominale è il più pericoloso per la salute per-ché predispone a una serie di malattie come il colesterolo, il diabete di tipo 2, abbassa il te-stosterone nell’uomo, produ-ce proteine infiammatorie che creano un circolo vizioso che, a sua volta, porta ad accumula-re sempre più grasso e peso. È esperienza clinica di molti miei pazienti e anche di molti di voi che hanno iniziato da qualche tempo a seguire il metodo di alimentazione consapevole, che mangiare 5 volte al giorno, ri-spettando la sequenza dei pasti, attraverso il ritmo di giorni con pasti a base di proteine e giorni con pasti a base di carboidra-ti, è una sana scelta per dima-

grire e per mantenere il peso. Da questa settimana comincia-mo un nuovo metodo: seguia-mo 3 settimane di alimentazio-ne consapevole/funzionale e la quarta settimana ci concentria-mo sul metabolismo attraverso il metodo metabolico. prime 3 settimane1. Facciamo una colazione come previsto nel menù per mantene-re lo slancio ormonale e metabo-lico positivo del mattino. In più, il primo pasto, se ricco di protei-ne, mette un freno al nostro ap-petito per l’intera giornata..2. Mangiamo carboidrati a pranzo e proteine a cena.3. Iniziamo i pasti sempre con una porzione di verdura cruda. Le fibre della verdura consen-tono di tenere sotto controllo i valori della glicemia e, di con-seguenza, la secrezione dell’in-sulina, l’ormone dell’accumulo del peso corporeo.

quarta settimanaAvremo dei menù diversi. Ci concentreremo sul ruolo del metabolismo, che si articola in due fasi:1. Fase anabolica, caratterizzata dalla costruzione delle compo-nenti strutturali ed enzimatiche delle cellule ed organi.2. Fase catabolica, caratterizza-ta dalla destrutturazione delle componenti cellulari.In particolare, punteremo l’attenzione sulla secrezione dell’insulina per favorire la sua azione anabolica proteica e non lipidica. Come? Con un rapporto in-verso tra la dose dei carboidra-ti glicemici (contenuti in pane, pasta, riso, cereali, legumi, fet-te biscottate, biscotti secchi...) e delle proteine (carne, pesce, uova, formaggi...). Avremo una colazione e una cena anaboli-ca e i due spuntini e il pranzo glucidici.

dieta ONNiVORi (mantenimento)

nel metodo di alimenta-zione consapevole di manteni-mento la porzione di alcuni ali-menti aumenta. Vediamole nel dettaglio.

porzioni e dosiVerdure: la quantità di vegetali, sia crude sia cotte, è libera (ma senza esagerare). Tutte le verdu-re proposte possono essere so-stituite con altri vegetali di pro-prio gradimento. A pranzo e a cena è consigliata una porzio-ne di verdure crude, meglio se miste, all’inizio del pasto e una porzione di verdura cotta alla fine (quando indicato). pane: se assunto a colazione, si consiglia una fettina di circa 20 grammi. A cena, è possibile mangiare una porzione di circa 50 grammi (70 g per gli uomi-ni), quando indicato. A pranzo, il pane andrebbe evitato. pasta, cereali e legumi: la por-zione è di 70 grammi a cru-do (90 g per gli uomini). Se si combinano insieme: 30 gram-mi di pasta o cereali e 40 gram-mi di legumi (90 g in totale per gli uomini).Formaggi: 100 grammi per i

formaggi freschi e molli (strac-chino, robiola, mozzarella, pri-mo sale…); 50 grammi per i formaggi stagionati (parmigia-no, grana…).pesce: 1 pesce piccolo, 1 tran-

cio di tonno o salmone, 20 gamberetti, 3 gamberoni…Carne: circa 120 grammi op-pure 1 fettina, 1 coscia di pollo, 4-5 pezzi di spezzatino.salumi: 4-5 fette.

Porzioni indicative tutto quello che dovete sapere per stabilizzare il peso

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Settimana dal 16 al 22 gennaio

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dieta ONNiVORi (mantenimento)Settimana dal 16 al 22 gennaio

Questa settimana portiamo in

tavola 3 porzioni di legumi, 2 di uova,

3 di cereali, 3 di carne bianca,

1 di pasta, 2 di pesce

Lunedì 16 gennaio

Colazione•Unatazzadiorzootè

verdenonzuccherato•Unoyogurtmagro•Uncucchiainodimiele•Unfrutto•4mandorle* Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina•Unamelaoun

centrifugatomistodiverduraefrutta

PRanzo•Insalatadivaleriana

epomodorinisecchi•Lenticchie

alpomodoro•Finocchigrigliati•Olioextraverginedi

oliva(trecucchiaini)

SPUnTino PoMeRiGGio•Unatazzadiorzo

otèverdenonzuccheratoeunfrutto

Cena•Insalatadirucola

ecaroteallajulienne•Zuppadispinaci

conuovasode–ricettagourmand

•Panedisegale•Olioextraverginedi


Martedì 17 gennaio

Colazione•Unatazzaditèverde

nonzuccherato•Unaporzionediricotta

vaccina•Unafettinadipane

disegale•Unfrutto•3noci* Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina•2clementine

ouncentrifugatomistodiverduraefrutta

PRanzo•Insalatadiiceberg

conacetodimele•Risorossocon

radicchioecapperi•Cavoloverza

conuvettaepinoli•Olioextraverginedi




Cena•Insalatadivaleriana

epomodorinisecchi•Polloalforno

conlimoneesalvia–ricettagourmand

•Finocchialforno•Panedisegale•Olioextraverginedi


Mercoledì 18 gennaio


nonzuccherato•Unbicchieredilatte

vegetale•2gallettedirisocon

unvelodimarmellatasenzazucchero

•Unfrutto•4mandorle* Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina•Un’aranciaoun

centrifugatomistodiverduraefrutta

PRanzo•Pinzimonio

diverduremiste•Fettuccineconcrema

diricotta,basilicoepepenero–ricettagourmand

•Verduremistealvaporeconerbearomatiche

•Olioextraverginedioliva(duecucchiaini)



Cena•Insalatadiindivia

ecuoridisedano•Insalatadipolpo•Patateinpadellacon

alloroefinocchietto•Olioextraverginedi


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Giovedì 19 gennaio


verdenonzuccherato•Unuovosodo•Unafettinadipane

disegale•Unfrutto•3noci* Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina•Unaspemuta

di2aranceeunlimoneouncentrifugatomistodiverduraefrutta

PRanzo•Insalatadilattuga•Cecilessaticoncuori

disedano•Bietolaalvapore•Panedisegale•Olioextraverginedi




Cena•Insalatadilattuga•Tacchinointegame

conpomodorinieolive–ricettagourmand

•Zuppadiverduremiste•Panedisegale•Olioextravergine

dioliva(trecucchiaini)

Venerdì 20 gennaio


nonzuccherato•Unoyogurtscremato•2cucchiaidicereali

integrali•Uncucchiaio

difruttirossi•4mandorle* Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina•Unapiccolabanana

ouncentrifugatomistodiverduraefrutta

PRanzo•Insalatadiradicchio

rossoeverde•Orzoconporri

ecarote•Broccoliripassaticon

aglioepeperoncino•Olioextraverginedi


SPUnTino PoMeRiGGio •Unatazzadiorzootè

verdenonzuccheratoeunfrutto

Cena•Insalatadipere

eradicchio•Frittataalleverdure–

ricettagourmand•Spinacialvapore•Panedisegale•Olioextravergine


Sabato 21 gennaio


verdenonzuccherato•Unoyogurtdisoia•2cucchiaidifiocchi

dicereali•Unfrutto•6nocciole* Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina•2kiwiouncentrifugato

mistodiverduraefrutta

PRanzo•Insalatadilattuga

eindivia•Passatodifagioli

confarro•Verzalessata•Olioextraverginedi


SPUnTino PoMeRiGGio•Unatazzadiorzootè

verdenonzuccheratoeunfrutto

Cena•Insalatadilattuga

eindivia•Naselloalfornoin

crostadinociepinolialprofumodilime–ricettagourmand

•Verzalessata•Panedisegale•Olioextraverginedi


Domenica 22 gennaio

Colazione•Unabevandacalda

alcacao•Unaporzionediricotta

vaccinaodicapra•Unafettinadipane

disegale•Unfrutto•Uncucchiaiodisemi

oleosimisti* Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina•Unaspremuta

di2aranceeunlimoneouncentrifugatomistodiverduraefrutta

PRanzo•Insalatadimeleverdi,

sedanoeindivia•Couscousconceci

everdurecotte•Fagioliniverdilessati

conerbearomatiche•Olioextraverginedioliva

(trecucchiaini)



Cena•Insalatadimeleverdi,

sedanoeindivia•Scaloppedivitello

marinateall’arancia–ricettagourmand

•2patatelesse•Olioextravergine


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TuTTe le sosTITuzIonIUn aiuto per la tua dietaScambiate le verdure proposte in menù con altre verdure di stagione più gradite; il pesce preferibilmente con altro pesce o con altre proteine (uova, formaggi/latticini, carne); il pane con le patate o con 30 g di cereali; la pasta con i legumi o cereali.

Alimenti SostituzioniUna tazza di tè verde senza zucchero

n.b. caffè, se gradito, non zuccherato e non a digiuno

A scelta tra: limonata calda, orzo, tè, tisana a base di eucalipto, menta, iperico, mirto

Un alimento proteico (per esempio uno yogurt magro)

Un bicchiere di latte vegetale o di latte parzialmente scremato o scremato; o uno yogurt vegetale; o kefir; o una porzione di ricotta o formaggio fresco e molle; o un uovo

Un alimento glucidico (per esempio un cucchiaino di miele)

2 cucchiai di cereali (per esempio crusca di avena o fiocchi di farro o altro cereale a scelta); o 3-4 biscotti secchi; o 2 fette biscottate integrali; o 2 gallette di riso; o una fettina di pane di segale: o una fettina di plumcake fatto in casa

Un frutto Un cucchiaio di marmellata senza zucchero; o una macedonia mista; o un cucchiaino di miele

Frutta secca (per esempio 4 mandorle)

6 nocciole o 3 noci o un cucchiaio di pinoli o un cucchiaio di semi oleosi a scelta

oppure crema Budwig (colazione unica)

SCheMa di ColazioneTutti i giorni dal 16 al 22 gennaio

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Alimenti SostituzioniUna bevanda calda (per esempio tè verde) senza zucchero

A scelta tra: orzo; tè; tisana a base di eucalipto, menta, iperico, mirto; caffè

Un frutto o centrifugato o estratto vegetale

macedonia; o spremuta di pompelmo o spremuta di arance e limoni; o spuntini vegetali a base di ortaggi crudi; o yogurt vegetale (da sostituire alla frutta una volta ogni tanto, se proprio non è possibile mangiare la frutta)

SCheMa di SPUnTini di MeTà MaTTina e MeTà PoMeRiGGioTutti i giorni dal 16 al 22 gennaio

Alimenti Sostituzioni

Una insalata (per esempio di valeriana e pomodorini secchi) Altra insalata di stagione e/o verdure fermentate

Un primo piatto glucidico (per esempio lenticchie al pomodoro)

70 grammi di cereali interi come riso, orzo, farro, grano saraceno, miglio, amaranto, quinoa… (90 g per gli uomini)o 70 grammi di legumi (90 g per gli uomini)o 30 g di cereali + 40 g di legumi (90 g in totale per gli uomini)o 70 g di pasta (90 g per gli uomini)

Una porzione di verdura cotta (per esempio finocchi grigliati) Altra verdura cotta di stagione

SCheMa di PRanzoTutti i giorni dal 16 al 22 gennaio

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Cena


Alimenti Sostituzioni

Una insalata (per esempio di rucola e carote alla julienne) Altra insalata di stagione e/o verdure fermentate

Un alimento proteico (per esempio 2 uova sode)

Altro formaggio/latticino (stracchino, ricotta vaccina, scamorza, primo sale, caciotta fresca, parmigiano, grana…); o pesce a scelta (sarde, sgombro, tonno, pesce spada, alici, salmone, branzino...); o carne magra a scelta (agnello, tacchino, vitello, manzo, pollo...) o affettati (prosciutto crudo magro, affettato di tacchino, bresaola...); o 2 uova; o feta; o tofu

Una porzione di verdura cotta (per esempio zuppa di spinaci) Altra verdura cotta di stagione

Pane di segale (50 g per le donne / 70 g per gli uomini) *quando indicato

2 piccole patate o 40 grammi di cereali interi/legumi - 60 g per gli uomini (come riso, orzo, farro, grano saraceno, miglio, amaranto, quinoa…)

SCheMa di CenaTutti i giorni dal 16 al 22 gennaio

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Ricette gourmand Onnivore

MantenimentoSettimana dal 16 al 22 gennaio

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Settimana dal 16 al 22 gennaio | ricette Gourmand onnivore (mantenimento)A tavola | Dimagrire con gusto

Le noStre ricette gourmAnd

C’è una spezia che non manca mai nelle nostre ricette gourmand: il pepe nero. Le sue bacche, gustose e profumate, hanno infatti delle peculiarità

davvero interessanti che vale la pena di conoscere. Le sue azioni principali sono a carico dei sensi alimentari e, soprattutto, per avere la migliore igiene e benessere intestinale: una caratteristica che lo accomuna a molte altre spezie è l’effetto digestivo. Sono proprio le sostanze responsabili del suo gusto caratteristico, i cosiddetti oli essenziali, a conferire la capacità di stimolare direttamente la produzione dei succhi gastrici. Inoltre, questi oli agiscono anche a livello dell’intestino, migliorandone la funzionalità ed evitando le fermentazioni. Tutte le diverse varietà di pepe contengono gli stessi nutrienti: piperina, terpeni – pineni, limonene, caryophyllene, polifenoli, grassi insaturi, ferro e calcio. Oltre a favorire la digestione, il pepe stimola la termogenesi, promuove l’assorbimento intestinale del CoQ10, Caroteni, Vitamina B6, Selenio (tutte sostanze altamente antiossidanti) e ha un utile effetto espettorante, soprattutto in inverno! Usiamolo più spesso in cucina!

Digerire con le spezie

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Settimana dal 16 al 22 gennaio | ricette Gourmand onnivore (mantenimento)

{lunedì} Zuppa di Spinaci con uova sode Ingredienti per 4 persone400 g di spinaci in foglia già lavati / 8 uova sode / Uno spicchio di aglio / Un cucchiaio di amido di riso / Sale e pepe / Olio extravergine di oliva

Procedimento1.Sistemiamo tutti gli spinaci in

un tegame largo e fondo, ver-siamo un filo di olio, un bic-

chiere di acqua, lo spicchio di aglio intero schiacciato, una macinata di pepe e un pizzi-co di sale.

2.Avviamo la cottura con il co-perchio e cuociamo per 10 minuti a fiamma vivace, con-trollando che gli spinaci non asciughino troppo.

3.Appena pronti, eliminiamo l’aglio. Poi, con un mixer a

immersione, riduciamo gli spinaci in crema. Allunghia-mo la minestra con 2 bicchie-ri di brodo vegetale e l’amido di mais.

4.Mescoliamo la minestra e la-sciamo scaldare ancora qual-che minuto. Spegniamo e porzioniamo servendo con le uova sode aperte e divise a piacere.

Difficoltàfacile

Preparazione20 minuti Cottura 20 minuti

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{martedì} pollo al forno con limone e salviaIngredienti per 4 personeUn pollo fresco / 2 limoni / Uno spicchio di aglio / Salvia fresca / Sale e pepe / Olio extravergine di oliva

Procedimento1.Puliamo il pollo bruciac-

chiando eventuali piume, eliminiamo la pelle attacca-ta alla codina. Con le mani ispezioniamo la parte inter-na, togliendo via eventuali

impurità rimaste. Con un coltello spuntiamo le ali, quindi laviamo il pollo e asciughiamolo.

2.Tagliamo un limone a metà, quindi sistemiamolo nel ventre del pollo assieme allo spicchio di aglio intero ve-stito e a qualche foglia di salvia. Massaggiamo il pol-lo con il pepe e saliamo leg-germente.

3.Trasferiamo il pollo in una

teglia forno con un filo di olio e il succo dei due limo-ni. Cuociamo a 180 gradi per 50-60 minuti circa, con-trollando spesso che cuocia in maniera uniforme e ba-gnando di tanto in tanto con il suo sughetto al limone.

4.Eiminiamo il limone e l’aglio dal ventre, poi portiamo in tavola intero da porzionare al momento di servire.

Difficoltàfacile

Preparazione30 minuti Cottura

un’ora

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{mercoledì} fettuccinecon crema di ricotta, basilico e pepe neroIngredienti per 4 persone280 g di fettuccine / 4 cucchiai di ricotta magra / Basilico / Sale e pepe

Procedimento1.In una pentola con acqua cal-

da appena salata, lessiamo le

fettuccine. 2.Nel mentre, in una ciotola

sciogliamo la ricotta con 2 cucchiai di acqua di cottura della pasta realizzando una crema ricca che profumeremo con abbondante pepe nero.

3.Scoliamo la pasta al dente e

trasferiamola in un piatto da portata con la crema di ricot-ta al pepe nero.

4.Uniamo basilico e serviamo subito.

Difficoltàfacile


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{giovedì} tAcchino in tegAmecon pomodorini e olive Ingredienti per 4 persone4 fette di petto di tacchino / 400 g di pomodoro a pezzetti / Basilico / Un cipollotto fresco / 10 olive nere denocciolate / Sale e pepe / Olio extravergine di oliva

Procedimento1.Facciamo sudare, in un tega-

me, il cipollotto tritato e le olive in un filo di olio.

2.Appena sentiamo sfrigolare, uniamo i pomodori a pez-zetti e un trito di basilico.

3.Lasciamo cuocere per 10 minuti e regoliamo di sale e pepe.

4.Quando ci accorgiamo che la salsa sta restringendo, uniamo i petti di tacchino, leggermente battuti in pre-cedenza.

5.Cuociamo a fiamma bassa facendo sobbollire il sughet-to. Portiamo a cottura per 10 minuti circa.

6.Serviamo caldo.

Difficoltàfacile


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{venerdì} Frittata alleverdureIngredienti per 4 persone6 uova / 5 pomodorini ciliegia / Un cipollotto fresco di Tropea / Prezzemolo / Olio extravergine di oliva / Sale e pepe in grani

Procedimento1.Puliamo il cipollotto e ta-

gliamolo ad anelli. Laviamo e asciughiamo i pomodori-ni, poi tagliamoli a pezzetti.

2.In una padella adatta anche

per le cotture in forno, ver-siamo un giro di olio e sul gas facciamo appassire il ci-pollotto assieme ai pomodo-rini, solo per 5 minuti con un po’ di acqua. Togliamo dal fuoco.

3.In una ciotola sbattiamo le uova, regoliamo di sale e pepe, poi versiamo tut-to nella padella dove abbia-mo stufato i pomodori con

il cipollotto. Mescoliamo e inforniamo a 180 gradi per 18-20 minuti.

4.Appena la frittata diventa dorata, sforniamola e ser-viamo con altri pomodori-ni freschi e un trito abbon-dante di prezzemolo.

Difficoltàfacile

Preparazione10 minuti Cottura25 minuti

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{sabato} nASeLLo AL forno in crosta di noci e pinoli al profumo di lime Ingredienti per 4 persone4 filetti di nasello / 2 cucchiai di pane grattugiato integrale / Mezzo cucchiaino di buccia di lime grattugiata / i gherigli di 5 noci / Un cucchiaio di pinoli / Prezzemolo macinato / Un pezzetto di aglio tritato / Olio extravergine di oliva / Un cucchiaino di farina di riso / Sale e pepe

Procedimento1.In un cutter tritiamo assieme

noci e pinoli, aggiungendo la farina di riso per evitare che i frutti oleosi con il calore delle lame possano fondersi diven-tando una crema. Trasferia-mo il trito in una ciotola con la buccia del lime, un trito di prezzemolo, sale e pepe.

2.Asciughiamo il pesce e siste-

miamolo in una teglia forno, spargiamo poi sui filetti la pa-nure appena preparata, con-diamo con un filo di olio e inforniamo a 180 gradi per 10-15 minuti.

3.A metà cottura, giriamo il pesce delicatamente. Appe-na pronto, portiamo in tavo-la i filetti profumati con al-tro lime grattugiato a piacere.

Difficoltàfacile

Preparazione15 minutiCottura 15 minuti

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{domenica} ScALoppe di viteLLo marinate all’arancia Ingredienti per 4 persone4 fette di scaloppa di vitello / 2 arance / Prezzemolo tritato / Uno scalogno piccolo / Sale e pepe / Olio extravergine di oliva

Procedimento1.In una ciotola misceliamo

il succo delle arance con un

filo di olio, prezzemolo e scalogno tritati, sale e pepe. In questo intingolo marinia-mo per un’ora, in frigo, le scaloppe di vitello.

2.Dopo la marinatura, trasfe-riamo la carne, assieme alla sua marinatura, in una pa-della.

3.Cuociamo per 15 minuti a

fiamma lenta, incorporando dell’acqua, o magari ancora del succo d’arancia.

4.Portiamo a cottura il vitel-lo per altri 5 minuti, quin-di serviamo caldo assieme al suo sughetto e una macinata fresca di pepe nero.

Difficoltàfacile

Preparazione10 minutiCottura 20 minuti

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