Capitolo4.

ALCUNECURIOSITÀESITUAZIONITIPICHEINMENOPAUSA

OSTEOPOROSIINMENOPAUSA:

•  OSTEOPOROSI:patologiacara,erizzatadaunariduzionedellamassaosseaedaun’alterazionedellamicroarchite,uradell’osso,conconseguenteaumentodellafragilitàosseaedelrischiodifra,ura(definizioneOMS).

•  Lariduzionedeilivellidiestrogenieprogesteroneinmenopausaprovocauncalodella mineralizzazione ossea, appaionominuscoli fori nell’osso che diventa piùfragileearischiodiro,ure.

OSSOSANO OSSOOSTEOPOROTICO

OSTEOPOROSIINMENOPAUSA:

•  Fa=oridirischioprincipaliperl’osteoporosi:-  Età>65anni-  Traumiofra,ureosseeavvenuteinpassato-  Famigliaritàperosteoporosi-  Menopausaprecoce-  Tabagismo-  Uso ricorrente di farmaci per la Lroide o di

corLcosteroidi-  Alimentazionenoncorre,a.

•  Ma i cambiamenL ormonali che possono favorirel’osteoporosisonodovuLsoloallamenopausa?

•  Che ruolo ha l’alimentazione nella prevenzione e neltra,amentodell’osteoporosi?

STRESSEINFIAMMAZIONECRONICA

Stresscronico

Alterazioniormonali

Infiammazione

MUS

- problemimetabolici-  alterazionidellacomposizionecorporea

- disturbicardiaci- disturbirespiratori- disturbimuscolo–scheletrici- ipertensione- ecc

Alterazionidellacomposizionecorporea

DIETAEDEQUILIBRIOACIDOBASE:

•  Gli alimenL introdoS con la dieta, una volta digeriL e metabolizzaL,generano scorie (cataboliL) acideoalcaline, in gradodi influenzare ipHnei vari distreS dell’organismo, da cui dipendono le varie reazionimetaboliche.

•  UnpHstabileneivaritessuLedorganigaranLsceuncorre,o

svolgimentodelmetabolismo.

EQUILIBRIOACIDO–BASE: insiemedituSimeccanismiesistemitampone che perme,ono di mantenere il pH dei vari distreSdell’organismo (sangue, organi e urine) a valori costanL,garantendounrapportoacido-baseadeguato.

DIETAEDEQUILIBRIOACIDOBASE

•  Dietericcheinproteineanimali(carne,pesce,uova,la,e)causanoun’eccessiva produzione di scorie acide, fru,a e verdura invece,grazie al maggior contenuto di sali minerali, sono in grado dineutralizzarelescorieacidepresenLnell’organismo.

•  Numerosi studi dimostrano che diete con apporL di proteineeccessivi rispe,o al fabbisogno giornaliero hanno effeS negaLvisullasalutedelleossa,causandounalorodemineralizzazione.

OSTEOPOROSI

PRAL(PotenBalRenalAcidLoad–CaricoAcidoRenalePotenziale)

PRAL = misura dell’effe,o acidificante o alcalinizzante di un

alimentoneiconfronLdell’organismo.

•  Il PRAL di un cibo viene calcolato in base ai contenuL inproteine, potassio, calcio, fosforo emagnesio e in base allacapacitàdiassorbimentointesLnaleditalisostanze.

•  AlimenL con valori di PRAL posiLvi tendono ad acidificare,quindi a ridurre il pH nei vari distreS dell’organismo.Viceversa gli alimenL a PRAL negaLvo tendono invece adalcalinizzare.

•  Diete acidificanL posso portare anche ad un aumento del rischio diipertensione: aumento pressione sistolica e diastolica, con aumentodellepatologiecardiovascolari.

•  DietericchedialimenLaPRALposiLvoportano inoltreadunaumentodel colesterolo totale e LDL, ergo un ulteriore aumento del rischio dimalaSecardiovascolari.

•  Le diete acidificanL portano inoltre ad una riduzione della massamuscolare e ad un minor assorbimento di micronutrienL a livellointesLnale(potassio,magnesio,calcio,ecc.).

DIETAEDEQULIBRIOACIDO-BASE:

•  Evita il più possibile fumo, bevande gassate (si,purtroppo anche l’acqua frizzante) alcolici: modificanol’equilibrio del calcio nell’organismo, favorendonel’escrezionealivellourinario.

•  La vitamina D è essenziale per l’assorbimentointesLnale e il metabolismo del calcio: è quasiimpossibile coprire il fabbisogno con la solaalimentazione, ergo esponiL alla luce solare il piùpossibile. Un ulteriore supporto può essererappresentatodagliintegratori.

•  L’esercizio fisico è assolutamente fondamentale permantenere ossa e arLcolazioni sane ed elasLche: lacrescita muscolare, l’aumento di forza e resistenzamuscolare sono indispensabili per la prevenzionedell’osteoporosiedellefra,ureingenere.

ALTRISTRUMENTIDIPREVENZIONE:

ATTIVITÀFISICAINMENOPAUSA:

OBIETTIVI:-  Aumentareforzaemassamuscolare-  Migliorare la flessibilità delle arLcolazioni eprevenirel’osteoporosi

-  Mantenereemigliorarel’equilibrio,evitandodiacquisireopeggiorareposturenoncorre,e.

-  Migliorarelafunzionalitàcardiorespiratoria-  PrevenireaumenLdipesoindesideraL-  Preveniresbalzid’umoreedepressione.

ATTIVITÀFISICAINMENOPAUSA:iclassicidubbi/scuseMaallamiaetàimuscolipossonoancoracrescereemigliorare?Non è mai troppo tardi per iniziare ad avere uno sLle di vita aSvo e permigliorare lapropria forza, resistenzaemassamuscolare.OvviamenteprimasiiniziaafaremovimentonelcorsodellavitaeprimaseneraccoglierannoifruSancheintardaetà.

QuandoeperquantotempodevofareaVvitàfisica?Dipende dal Lpo di aSvità fisica che svolgi e dal tuo sLle di vita, ilmomentomigliore per gli esercizi rivolL alla crescita muscolare è la maSna, anche senessuno vieta di farli anche nel tardo pomeriggio. Il lavoro aerobico rendemaggiormentesefa,oalmaSnoadigiunoprimadicolazione:devicomunqueriuscireafarecolazioneinprimomaSno,nonalle9.30-10!Qualunqueeserciziofisico non deve essere fa,o in concomitanza della digesLone: devono passarealmeno2oretralafinediunpastoprincipaleel’iniziodell’aSvitàfisica.

Qualèl’aVvitàfisicapiùada[aame?Larispostaaquestadomandanonèaffa,ofacile,poichédipendedaltuostatodi forma fisica, dalla presenza di eventuali problemi motori/traumaLci/infiammatori (es.ernievarie, cervicale,doloriarLcolari,ecc.)edallecondizionia,uali della tuamuscolatura: chiedi sempre consiglio adunpersonal trainer efisioterapista.Ricordainognicasoche,qualsiasiaSvitàblanda(es.camminata)èsempremegliodellatotaleinaSvità!

•  Minzione frequente, inconKnenza e dolore/brucioredurantequandosiurinapossonodiventaresemprepiùfrequenL con l’avanzare dell’età e in parLcolare inmenopausa.

•  Causeprincipali:-  LepareLdell’uretrasiassoSglianoneltempo-  La carenza di estrogeni favorisce il prolasso dellavescica

-  Lamuscolaturapelvicasiindebolisceconl’avanzaredell’età.

•  L’inconKnenza da sforzo (es. perdere un po’ di urinaquando tossisci) è molto comune in perimenopausa,ma in genere nonpeggiora nel tempo. L’inconKnenzadaurgenza(es.haibisognourgentediurinareespessonon arrivi in tempo in bagno) invece può peggiorareconlamenopausa.

DISTURBIALLAVESCICAEALLEVIEURINARIE:

•  Segui una dieta e sBle di vita corre[o. Esistono diversi fa,ori che possonofavorirequesLdisturbi:-  Fumo,alcol,sedentarietà-  Beremoltolaseratardi-  Abusodicaffèobevandenervineingenere-  Assunzionefrequentedicibiacidi(es.agrumi,pomodoro,ananas,ecc.)-  Sovrappeso.

•  Per prevenire le infezioni urinarie è fondamentale seguire alcuni accorgimenBalimentari:-  Aumentailconsumodifru,aeverdurafrescaedistagione.-  EvitacibiindustrializzaLeconfezionaLricchidizuccherisemplici:favoriscono

laproliferazioneba,ericaintesLnaleevaginale.-  AssicuraLdiavereunabuonafunzionalitàintesLnale:sLLchezzaedissenteria

frequente favoriscono la migrazione di alcuni germi dall’intesLno all’areagenito-urinaria(es.E.coli).

-  Il succo di mirLllo rosso non zuccherato favorisce il mantenimento del pHurinarioavaloriadeguaL.

-  Te e Lsane a base di uva ursinamantengono ad un valore adeguato il pHurinario,prevenendoinfezioniindesiderate.

-  RiduciilconsumodifunghiecibilievitaL.

POSSIBILIRIMEDI:

•  Rafforza lamuscolatura pelvica che sosLene la vescica con gliesercizi diKEGEL,moltouLlicontrol’inconLnenzadasforzo.QuesLesercizisibasanosu una serie di contrazioni e successivo rilassamento del muscolopubococcigeo, che puoi individuare durante la minzione: quando uriniprova ad interrompere il flusso circa a metà, mantenendo contra,a lamuscolaturanell’areagenitaleperc.a.5-10secondi,facendoa,enzionearilassare lamuscolatura dello stomaco, dopodi che rilassa. RipeLquestaoperazione di “contrazione-rilassamento” del muscolo pubococcigeo peralmeno10voltealgiorno,cercandoognivoltadimantenerepiùalungolafasedicontrazione:quesLesercizisipossonosvolgere inufficioomentrestaifacendoqualsiasialtraaSvitàesenzaaSrarel’a,enzionedinessuno.

•  Biofeeback:unatecnicastrumentalecheconsentediregistrarel’aSvitàdicontrazionedeimuscolidelpavimentopelvico,dell’uretraedellavescica,inmododaimpostareaSvitàsuccessive(es.esercizidiKegel,sLmolazioneele,rica, ecc.) che possono perme,ere un maggior controllo dellamuscolatura.Chiediaiutoaltuofisioterapista!

POSSIBILIRIMEDI:

•  Appena prima e durante la menopausa in molte donne si verifica un calo della libido dovutoessenzialmentea:-  Minor afflusso di sangue nell’area genitale: provoca importanL cambiamenL morfologici efunzionalialivellovaginale.

-  Calodegliestrogenieconseguenteminorelubrificazionevaginale.

•  Ladietapuòfornireunvalidoaiutonelmigliorareildesideriosessuale,siainperimenopausacheinmenopausaconclamata:-  AlimenK ricchi di fitoestrogeni: oltre a prevenire l’osteoporosi e le malaSe cardiovascolari,allevianolasecchezzavaginale,migliorandoildesideriosessuale.Sitrovanoin:soiaederivaL,semidilino,semidisesamoesemidizucca,cerealiintegrali.

-  Cioccolato: sLmola la produzione di serotonina e conLene fenileLlenammina, sostanza cheaumentaildesideriosessuale.

-  Alcunespeziemiglioranol’afflussodisanguenelleareegenitali:cannella,vaniglia,peperoncino,zenzero.

-  Ginsegemaca(ginsengperuviano):oSmiafrodisiacinaturali.

MIGLIORARELASESSUALITÀCONLADIETA: