Proposte pratiche per la Preparazione Fisica Specifica con 2 o 3 sedute settimanali

8/14/2019 Proposte pratiche per la Preparazione Fisica Specifica con 2 o 3 sedute settimanali

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LAVORARE CON O SENZA PALLA ?

Credo che ad ogni livello ma soprattutto nei campionati dilettantistici si debba privilegiareun lavoro fisico ad alta intensit con la palla, ma solo con il lavoro a secco si possanostimolare parametri condizionali specifici che ci permetteranno una buona tenuta atleticaper tutta la stagione. Se da un lato il lavoro con la palla stimola e gratifica maggiormentelatleta, il lavoro a secco lo salvaguarda maggiormente, permette recuperi e carichi miratied individualizzati limitandone gli infortuni grazie alla corretta valutazione del carico internoa cui sottoposto latleta.Da ci si desume come un buon mix fra i due aspetti dellallenamento sopracitatirappresenti lideale modo di proporre un corretto e moderno allenamento. Latleta sisentir motivato al lavoro, seguito e monitorato da uno staff di persone che opera permigliorare e salvaguardare il suo stato di forma.Non esiste comunque una percentualizzazione del lavoro standard e ottimale, sar infatticompito dello staff modulare il lavoro fisico specifico con quello tecnico tattico.Tuttavia rapportando le percentuali di carico nelle squadre in cui ho lavorato ( dallaPrimavera alla 1 Cat. ) i valori variano di pochissimo con la media seguente:

32% preparazione fisica specifica, 23% preparazione speciale, 24% preparazione tecnico-tattica, 21% preparazione fisica generale.

Ritengo quindi che i quattro parametri presi in esame debbano essere quasi pariteticidurante la stagione agonistica, con variazioni ad incremento del carico generale e dellafisica specifica durante i periodi preparatori, ci per non creare squilibri chepenalizzerebbero aspetti altrettanto importanti.

CON PALLA

Da quanto esposto in precedenza, oltre il 50% dei contenuti proposti prevederebbero la

palla e non solo con il fine di migliorare gli aspetti tecnico-tattici ma anche quellicondizionali. Basti pensare al lavoro di forza veloce negli stacchi aerei o a quello di forzaresistente nei continui arresti e cambi di direzione ed alla forza di scatto nelle partenze onei cambi di velocit presenti nelle situazioni di gioco. Se non bastasse pensiamo ad unlavoro continuato ad alta intensit con un numero limitato di giocatori come incida nellaproduzione di lattato o come, variando lintensit ed incrementando la durata, si possaagire sui fattori aerobici.Esemplificando potremmo proporre lavori continuativi in guida della palla per 5-10 comeforma di riscaldamento e rigenerazione aerobica a bassa intensit (130 - 140 F.C.).Sempre in guida si potranno combinare esercizi di mobilit articolare ed andature,dividendo il gruppo in due e con compiti diversi per ciascuno. Inserendo il passaggiopotremmo effettuare pause dedicate allo stretching od esercizi di skip. Anche il passaggioa breve distanza pu diventare una forma di riscaldamento eseguito magari in corsa lentao con brevi cambi di ritmo.Lavori di forza veloce sono rappresentati dallo spostamento del corpo contro la gravit ocon cambi di direzione con buone pause rigenerative e numeri limitati di ripetizioni. Sipensi a sequenze di 4 colpi di testa effettuabili in stacco monopodalico o bipodalico conintervento mirato sul quadricipite (ginocchio flesso) o sui gemelli e sul soleo (ginocchioesteso). I cambi di direzione hanno una contrazione prevalentemente eccentrica conrepentina trasformazione in concentrica, pertanto, vanno proposti in numero limitato elontano dalla gara per la difficolt di smaltire carichi sia lattacidi che eccentrici.


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Sar opportuno variare lampiezza degli angoli del cambio di direzione passando dai 30-45 (meno impegnativo e pi rapido) ai 90-120 e 180 del cambio di senso (assaifaticoso). Si consiglia di terminare il movimento con un appoggio tecnico in rete o ad uncompagno .La forza di scatto o velocit di accelerazione consiste nel partire repentinamente da fermiverso un obiettivo (10-15 mt. lideale e solitamente rappresentato dalla palla su cuiintervenire prima del compagno o da calciare a rete).Nella fig. 1 si nota un percorso in cui vengono stimolate sia la forza veloce che quella di

accelerazione c.s. :

1. 15 mt. di corsa in ampiezza nei cerchi e 15 mt. di corsa in frequenza fra le funicelle conconclusione in porta ;

2. 10 mt. di balzi incrociati e 3 scatti di 5 mt. con cambio di direzione e colpo di testa nelleporticine;

3. 6 over da superare in skip seguito da uno scatto di 10 mt. con arresto, skip e scatto 10mt. per passare ad un compagno;

4. caduta da un plinto di 40 cm. per superare in sequenza 2 ostacoli seguiti da 10 mt. discatto, corsa rapida nei cerchi e scatto di 10 mt. con leggeri cambi di direzione perricevere e passare ad un compagno.

I lavori lattacidi potranno essere proposti con la palla allorquando si effettuano dellesituazioni di gioco semplici ad alta intensit (1c1 continuativi 15-20 vedi fig. 2 ) osituazioni di gioco ad inferiorit numerica mantenuta per 60-90 ( fig. 3 ).Il recupero sar almeno il doppio del lavoro.Se si alterna il possesso della palla nelle mini-partite e si gioca quindi in parit o per brevetempo in inferiorit numerica, la frequenza cardiaca si mantiene costante attorno allasoglia aerobica con oscillazioni di breve durata. Ci porta a lavorare sulla potenzaaerobica pertanto si potr aumentare la durata della prova a 4-5 .Le partite a tema potranno avere anche unincidenza sulla potenza aerobica se simoduleranno gli spazi e si creeranno regole che obblighino i giocatori a movimenti costantie con poche pause ( fig. 4 ).

FIG. 1 FIG. 2


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FIG. 3 FIG. 42 VS 2 CON 4 SPONDE 4 VS 4 CON 4 SPONDE OFFENSIVE

A SECCO

Come detto in precedenza, il rischio delluniderezionalit verso i lavori con la palla, stanellimpossibilit di mantenere un accettabile stato di forma per tutta la stagione. Sarinoltre difficile quantificare il carico interno di ogni atleta (necessiterebbe di uncardiofrequenzimetro ciascuno e di continui prelievi di lattato).Si prevederanno dei momenti allinterno della seduta in cui sviluppare i parametricondizionali con e senza palla.Nel caso si abbiano a disposizione i giocatori solamente due volte la settimana si potrebbeprevedere nel primo allenamento, dopo un opportuno riscaldamento con la palla cherichiami le componenti aerobiche, un circuito di forza resistente a carico naturale seguitoda lavori tecnico-tattici, per poi stimolare la potenza aerobica con mini-partite alternate allavoro a secco di tipo intermittente o similare (squadra divisa in due gruppi).Nel secondo allenamento prevederemo un lavoro a secco sulla resistenza alla velocit cono senza cambi di direzione e finalizzazione tecnica, lasciando pi spazio alle partite atema o libere.Se si ha a disposizione il gruppo per 3 sedute sarebbe opportuno nel primo allenamentopuntare sulla potenza aerobica, per poi passare in quello successivo ai lavori di forzaresistente per terminare la settimana stimolando la forza veloce e quella di scatto oltre allarapidit.Con due o tre allenamenti si potr esclusivamente mantenere uno stato di forma, pertantosaranno indispensabili i periodi preparatori sia al girone di andata che al ritorno.Ritengo che sia pi redditizio un lavoro sulla qualit dei carichi che sulla quantit, limitandotempi morti e dividendo in gruppi omogenei si otterr un carico interno ottimale per undopolavorista.Nel caso di giovani 18-20 anni si potranno aumentare i carichi ma sempre in modoprogressivo e programmato nel biennio.Rimane buona regola consegnare ai giocatori compiti da svolgere fuori dal campo digioco, vedi corsa rigenerativa lenta il giorno successivo alla gara, posture ed esercizi diallungamento, lavori di potenziamento per gli addominali ed il busto (difficilmente allenabilial campo per i tempi limitati e le condizioni climatiche).


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RESISTENZA

Occorrer fare una distinzione fra il meccanismo energetico aerobico e quello anaerobicolattacido. Sar quindi indispensabile capire quando il nostro atleta utilizza il primo o pas saal secondo in quanto ha superato la velocit massimale aerobica. A tale velocitcorrisponde il consumo massimale di ossigeno e quindi la massima potenza aerobica.Superando tale velocit si avr un netto incremento della concentrazione di lattatopresente nel muscolo.Da ci si capisce come occorrer conoscere di ciascun atleta la propria V.M.A. (velocitamassimale aerobica), individualizzando il carico ed avendo ben chiaro su qualemeccanismo energetico stiamo lavorando.Agli allenatori dilettanti consiglio di effettuare un test da campo semplice ma efficace. Sipotr scegliere fra il Leeger, Brue ed il Gacn che personalmente utilizzo vistalimpossibilit di utilizzare cardiofrequenzimetri o prelevare il lattato.Questultimo test denominato anche 45/15 consiste nellincrementare ad ogni step di 6,25mt. la distanza, oltre i 100 mt. iniziali, da percorrere sempre in 45 recuperando poi per15. Nel momento che non si riuscir pi a stare nei 45 prestabiliti si valuteranno gli stepeffettuati a cui corrisponder la propria V.M.A. su cui calcolare i successivi lavori aerobici.Lavori che saranno di tipo intermittente, con velocit dal 95% al 105% della V.M.A. sudistanze brevi dai 70 ai 300 mt., ovvero dai 10 ai 60 con recuperi brevi di 1:1 o 1:2.Tali stimoli produrranno laumento della concentrazione degli enzimi (LDH) responsabilidello smaltimento dellacido lattico oltre ad incrementare la capacit delle fibre ST diprelevare ed utilizzare lossigeno. Ci consentir allatleta di avere un migliore recuperodurante la gara e di ritardare linsorgenza dellaffaticamento.Cos come ritengo estremamente utile lavorare sul meccanismo aerobico ovvero su stimolidi durata continua superiori ai 3 che permettano di migliorare il sistema centrale eperiferico di trasporto e scambio e dellossigeno. Cosi come non credo che creareconcentrazioni elevate di acido lattico nel muscolo, ben superiori a ci che si verifica ingara, possa contribuire a migliorare la prestazione domenicale del giocatore. Ritengo cheil meccanismo anaerobico vada stimolato durante i periodi preparatori o da coloro chedisputano solo pochi minuti di gara. La partita rappresenta il migliore stimolo perlincremento di tale meccanismo.

FORZA

Visto il poco tempo a disposizione ed i mezzi di allenamento assai scarsi (mancanza diuna palestra, di elettrostimolatori, di elastici, di traini, etc.) si potr parlare solo di lavori attia mantenere il tono muscolare per la salvaguardia delle articolazioni.Sar impossibile incrementare i livelli di forza nei singoli giocatori pertanto ritengo che ilavori di forza nel calcio dilettantistico debbano essere sempre presenti nellaprogrammazione settimanale (marted o mercoled) ma con carichi piuttosto limitati,salvaguardando le articolazioni di giocatori in et avanzata o che svolgano lavori usuranti.Sar quindi molto importante prevedere un ottimale carico di forza nel periodo

preagonistico per poi mantenerlo durante il girone di andata per incrementarlo durante lasosta invernale mantenendolo in primavera.Si potranno utilizzare panche su cui balzare con uno od entrambi i piedi (forza esplosiva) oda cui scendere per scavalcare repentinamente uno o pi ostacoli (pliometria) oppurearrestando la caduta (eccentrica). E consigliabile luso di un bilanciare con 30 kg. datenere in cintura per eseguire degli squat (concentrica) oppure mantenendo la flessionedel ginocchio per 10-15 (isometria).I balzi in avanzamento hanno una minore incidenza sullincremento della forza e potrannoessere utilizzati in ripetizioni limitate per la componente veloce e coordinativa mentre inripetizioni continue per la componente resistente.


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Lo stesso concetto vale per il lavoro in salita o con il traino, con una componente lattacidaelevata nel caso di salite oltre i 50 mt.Si potranno prevedere circuiti di lavoro ad 8-10 stazioni ove alternare i diversi distrettimuscolari che saranno impegnati a ripetizioni od a tempo (25-30).Questi circuiti hanno unottima valenza in quanto pongono le basi per i succes sivi lavori diforza, pertanto andrebbero proposti a giorni alterni nel periodo preparatorio.Durante la stagione agonistica prevederei lavori pi specifici, tipo percorsi in cui alternaretutti i tipi di forza, seguiti da fasi di corsa balzata o rapida negli over, nei cerchi o nelle funi

con cambi di ritmo e di direzione.Nel caso delle categorie di massimo sviluppo della forza (Juniores, Beretti, Primavera)occorrer impostare un lavoro pluriennale, quanto pi individualizzato possibile,incrementando progressivamente i carichi di lavoro.

Esempio di circuito a 10 stazioni con 20 giocatori che si alternano a coppie in 25 di lavoroe 35 di recupero :1. saltare la corda a piedi uniti e ginocchia bloccate ( polpaccio );2. con bilanciare di 30 kg. in cintura effettuare 10 in isometria seguiti da 4 squat;3. addominali con schiena a terra da elevare e gamba in appoggio su panca ;4. piegamenti sulle braccia ;5. distensioni della gamba dietro contro resistenza del compagno o con elastici per

tonificare i glutei;6. a ginocchia bloccate rimbalzi ritmici con colpo di testa al compagno che fa da servitore;7. con gli arti inferiori su panca. Bloccati dal compagno, elevare il busto che da flesso in

avanti sale fino ad essere parallelo alla panca, tonificando i dorsali;8. a cavallo della panca eseguire un balzo salendo a piedi uniti sopra la panca per poi

ripetere per 8 volte ( 25 circa );9. addominali con schiena a terra da elevare e ruotare a dx. e sx. con gambe in appoggio;10. effettuare aperture delle braccia tenendo manubri o similari da 3-5 kg.


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VELOCITA

Nel gioco del calcio tale componente viene stimolata assai raramente e comunque sudistanze molto brevi e mai in uno stato fisico ottimale per garantire la massimaprestazione. Da ci si desume come le componenti da allenare non siano la velocit pura(60-80 mt. massimali) ma la forza di scatto (15 mt.) e la resistenza alla velocit breve (dai10 ai 30 mt. con recuperi incompleti).Inoltre le componenti in un gioco ad open skills come il calcio sono per lo pi cognitive.Parleremo quindi di velocit del calciatore come si desume dal grafico di Winkler.

Dal punto di vista didattico-metodologico si dovr sempre tenere presente quanto segue: Far precedere i contenuti di rapidit e velocit da un adeguato riscaldamento;

Proporle sempre allinizio della seduta e comunque in stato di riposo; Proporre esercizi ad intensit massimale anche se di breve durata ( max. 5 ); Inserire pause rigenerative ai primi sintomi di affaticamento, far trascorrere 90 120

fra uno stimolo e laltro; Proporre esercitazioni in maniera varia e stimolante; Utilizzare come segnali di partenza stimoli per tutti i recettori ed in particolare quelli

visivi collegati al gioco ( palloni, movimenti, colori ); Allenare parallelamente tutte le componenti della velocit ( coordinazione, flessibilit,

forza );

Agire prima possibile con la massimaefficienza, facendo valere le propriecapacit tecnico-tattiche e fisiche

Velocit diintervento

Velocit dazionecon il pallone

Compiere delle azioni con il pallone allamassima velocit

Velocit motoriasenza palla

Compiere dei movimenti ciclici edaciclici senza palla

Velocit direazione

Velocit di reazione di fronte ad azioni omovimenti inaspettati del pallone,dellavversario o del compagno.

Velocit didecisione

Scegliere, fra una serie di possibilit,lazione pi efficace nel minor tempo

Velocit dianticipazione

Intuire, in base allesperienza ed allasituazione contingente, le azionidellavversario o del compagno e losviluppo del gioco

Velocit dipercezione

Percepire attraverso la vista e/o luditole informazioni fondamentali riguardantilo sviluppo del gioco, per valutarle edaffrontarle di conseguenza

LA VELOCITADEL

CALCIATORE


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Alternare lavori a secco (senza palla) con situazioni di gioco (terminare con gestitecnici, o sviluppando azioni di gioco successive);

Utilizzare stimoli competitivi per farli rendere al massimo ( gare fra coppie, staffette ); Proporle sempre in ogni seduta (skip, andature coordinative) .

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FIG. 1 : Lallenatore chiama il giocatore che per primo dovr effettuare uno scatto senzavincoli mentre gli altri 3 effettueranno lo scatto in base alloccupazione dei coni; si potrterminare lo scatto con un appoggio della palla.

FIG. 2 : Seguendo un ordine prestabilito da sx. a dx. i giocatori effettuano degli scatti concambi di direzione, avranno pertanto chi 3, 2 od 1 sola soluzione di corsa. Vale sempre laregola di terminare con un passaggio od un tiro.

FIG. 3 : Gara a coppie con parte nza sul cambio di senso del portatore di palla, talesituazione vuole simulare la pressione sul portatore a spalle girate.

FIG. 4 : Si procede come in fig. 2 ma il comandante effettua uno skip che gli altri nondovranno imitare, si termina con una conclusione di testa al portiere.

FIG. 5 : Lallenatore dopo lo scatto al centro dei 4 giocatori, chiama il colore del cono sucui scattare.

FIG. 6 : Il giocatore prestabilito scatta al centro per poi effettuare un cambio di direzione a90 per concludere in porta, il compagno opposto si comporter da specchio.

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