Sedute di mobilità articolare e allungamento muscolare per il calcio e per gli sport di squadra 61

Le sedute di mobilità articolare e di allungamento mu-scolare prima della partita sono costituite da 10 esercizi di mobilizzazione attiva da inserire nel ri-scaldamento.Ogni sport, calcio, calcio a 5, pallaca-nestro, pallamano, pallavolo, ha un pro-prio modo di effettuare il riscaldamento, tutti comunque dedicano una parte del riscaldamento ad esercizi senza palla e una parte ad esercizi con la palla. Nel riscaldamento senza palla trovano spazio, insieme alle varie for-me della corsa, alle andature, ecc., le sedute di mobilità con gli esercizi di mobilizzazione attiva perché riescono a provocare un idoneo innalzamento della temperatura muscolare sino al raggiungimento dei suoi livelli ideali. La mobilizzazione attiva, attraverso un’alternanza di contrazioni e de-contrazioni muscolari, costituisce uno dei mezzi più adatti ad innalzare la temperatura del muscolo e a migliorare la circolazione sanguigna per la sua azione di pompa.

Prima dellaPARTITA

sedute 1 - 8

Presentazione sedutePrima della PARTITA

Esercizio 108In corsa lenta alternativamente

slanciare la gamba tesa in avanti slanciando le braccia in fuori.

Corrado Cerullo62

Presentazione sedutePrima della PARTITA

Come conseguenza, migliorano le qualità meccaniche della muscolatura e dei tendini, la capacità d’allungamento, di rilas-samento e di contrazione muscolare. Lo stretching non è stato inserito perché non è il miglior mezzo sul quale basare la fase di riscaldamanto prima della partita; l’allungamento passivo può avere effetti negativi sulla forza esplosiva, sulla potenza e sulla velocità; inoltre lo stretching provoca all’interno del muscolo delle ten-sioni elevate, le quali determinano un’interruzione dell’irrora-zione sanguigna, che a sua volta va a negare l’effetto vasco-larizzante ricercato con il riscaldamento. Si lascia ai singoli giocatori e ai tecnici gestire e dosare la quantità degli esercizi di stretching. La mobilizzazione attiva si avvale degli esercizi nei quali si cerca di arrivare gradualmente ai limiti della mobilità articolare con movimenti di slanci, flessioni, spinte, circondu-zioni, ecc. in base alla gestualità specifica che sarà realizza-ta nella gara. Questa tecnica è molto indicata negli sport di squadra, dove ci sono gesti tecnici molto esplosivi, perché il muscolo allungato acquisisce la tendenza ad ammortizzare

(con l’aiuto dei suoi fusi neuromu-scolari, attivando le fibre muscolari frenanti) i movimenti esplosivi con una contrazione tempestiva.

Esercizio 53In corsa lenta, flettere la gamba dx con circonduzione dietro del braccio dx e viceversa.

Sedute di mobilità articolare e allungamento muscolare per il calcio e per gli sport di squadra

2

3

7

01

6

8

1

5

9

4

esercizio

ripetizioni

esercizio

ripetizioni

esercizio

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esercizio

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esercizio

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esercizio

ripetizioni

esercizio

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esercizio

ripetizioni

esercizio

ripetizioni

esercizio

ripetizioni

63

93

2

16

83

2

10

114

2dx-2sx

8

96

2

16

167

2

16

107

2

10

45

2

10

117

2dx-2sx

8

80

2

14

91

2

10

Prima della partita di calcioin campo bagnato SED

UTA 1D S DS D S DS

D S DS

D S DS

D S DS

D S DS

D S DS

In corsa lenta o saltellata, in maniera alternata flettere in avanti una coscia all’addome.

In corsa lenta, alternativamente flettere in avanti la coscia e abdurla (movimento ad aprire).

In corsa lenta, alternativamente flettere in fuori la coscia e addurla (movimento a scavalcare).

Flettere in avanti e abdurre sempre la stessa co-scia con circonduzione dietro dello stesso braccio.

Flettere in fuori e addurre sempre la stessa coscia con circonduzioni avanti dello stesso braccio.

In corsa lenta, ogni 3 appoggi, flettere una gamba per volta avvicinando il tallone al gluteo.

In corsa lenta alternativamente slanciare la gam-ba tesa in avanti, spingendo le braccia in avanti.

In corsa saltellata, effettuare le torsioni del busto con sguardo fisso avanti.

In corsa lenta, alternativamente slanciare in fuori l’arto inferiore teso con la max escursione.

In posizione eretta, slanciare l’arto inferiore dall’esterno all’interno con max escursione.

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D S DS

Corrado Cerullo

2

3

7

01

6

8

1

5

9

4

esercizio

ripetizioni

esercizio

ripetizioni

esercizio

ripetizioni

esercizio

ripetizioni

esercizio

ripetizioni

esercizio

ripetizioni

esercizio

ripetizioni

esercizio

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esercizio

ripetizioni

esercizio

ripetizioni

64

83

2

10

5

1

20

93

2

16

89

2

10

46

2

10

169

2

14

168

2

14

96

2

16

49

2dx-2sx

6

48

2dx-2sx

8

A piedi leggermente divaricati, portare il peso del corpo sugli avampiedi e poi sui talloni.

Prima della partita di calcioin campo asciutto

SED

UTA

2

D S DS

D S DS D S DS

D S DS

D S DS D S DS

D S DS

In corsa lenta o saltellata, in maniera alternata flettere in avanti una coscia all’addome.

In corsa lenta, alternativamente flettere in fuori la coscia con la massima escursione.

In corsa lenta, alternativamente flettere in avanti la coscia e abdurla (movimento ad aprire).

In corsa lenta, alternativamente flettere in fuori la coscia e addurla (movimento a scavalcare).

In corsa lenta, flettere una coscia all’addome, avvicinando il gomito opposto al ginocchio alto.

In corsa saltellata, flettere lateralmente il busto a dx e a sx dalla stessa parte del piede avanti.

In corsa lenta, flettere la coscia all’addome e subito dopo estendere la gamba in avanti.

In corsa lenta, ogni 2 appoggi, flettere sempre la stessa gamba avvicinando il tallone al gluteo.

In corsa lenta, flettere sempre la stessa coscia all’addome ed estendere la gamba in avanti.

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Sedute di mobilità articolare e allungamento muscolare per il calcio e per gli sport di squadra

2

3

7

01

6

8

1

5

9

4

esercizio

ripetizioni

esercizio

ripetizioni

esercizio

ripetizioni

esercizio

ripetizioni

esercizio

ripetizioni

esercizio

ripetizioni

esercizio

ripetizioni

esercizio

ripetizioni

esercizio

ripetizioni

esercizio

ripetizioni

65

3

2dx-2sx

10

1

1dx-1sx

20

81

2dx-2sx

15

79

2dx-2sx

15

90

2

10

95

2dx-2sx

10

42

1

20

43

2dx-2sx

10

165

1

20

161

2

5

Prima della partita in palestra SED

UTA 3Seduto, mantenendo la gamba ferma, effettuare

una flessione dorsale e plantare di seguito.Seduto, busto verticale, descrivere con la punta del piede un cerchio in senso orario e antiorario.

In piedi, mano alla parete, slanciare la gamba dall’interno all’esterno con max escursione.

In piedi, mano alla parete, slanciare la gamba in avanti ed indietro con max escursione.

In piedi, flettere la coscia all’addome e subito dopo estendere la gamba in avanti.

In piedi, flettere una gamba per volta avvicinando il tallone al gluteo.

In piedi, mani su una parete, flettere in avanti la coscia e addurla (movimento a scavalcare).

In piedi, sul posto, alternativamente slanciare in fuori l’arto inferiore teso con max escursione.

Testa, tratto cervicale e dorsale fermi, effettuare circonduzioni del bacino in un senso e nell’altro.

Gambe leggermente piegate, effettuare le torsioni del busto verso destra e verso sinistra.

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Corrado Cerullo

2

3

7

01

6

8

1

5

9

4

esercizio

ripetizioni

esercizio

ripetizioni

esercizio

ripetizioni

esercizio

ripetizioni

esercizio

ripetizioni

esercizio

ripetizioni

esercizio

ripetizioni

esercizio

ripetizioni

esercizio

ripetizioni

esercizio

ripetizioni

66

4

1

20

2

1dx-1sx

10

95

2dx-2sx

10

92

2dx-2sx

10

165

1

20

43

2dx-2sx

6

85

2

10

81

2dx-2sx

15

42

1

20

44

2dx-2sx

6

Prima della partita nello spogliatoio

SED

UTA

4

Seduto, mantenendo la gamba ferma, ruotare il piede in inversione ed in eversione.

In piedi, mani su una parete, flettere in avanti la coscia e abdurla (movimento ad aprire).

In piedi, mani su una parete, flettere in fuori la coscia e addurla (movimento a scavalcare).

In piedi, mano alla parete, slanciare la gamba in avanti ed indietro con max escursione.

In piedi, fermi sul posto, alternativamente slancia-re in avanti la gamba tesa con max escursione.

In piedi, flettere la coscia all’addome e subito dopo estendere la gamba in avanti.

Gambe leggermente piegate, effettuare le tor-sioni del busto verso destra e verso sinistra.

Effettuare di continuo una flessione dorsale e una flessione plantare con entrambi i piedi.

In piedi, flettere la coscia in fuori e subito dopo estendere la gamba in fuori.

In piedi, flettere una gamba per volta avvicinan-do il tallone al gluteo.

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Sedute di mobilità articolare e allungamento muscolare per il calcio e per gli sport di squadra

2

3

7

01

6

8

1

5

9

4

esercizio

ripetizioni

esercizio

ripetizioni

esercizio

ripetizioni

esercizio

ripetizioni

esercizio

ripetizioni

esercizio

ripetizioni

esercizio

ripetizioni

esercizio

ripetizioni

esercizio

ripetizioni

esercizio

ripetizioni

67

6

2

5

1

82

2

7

2

80

2

95

2dx-2sx

92

2dx-2sx

90

2

160

1

57

2dx-2sx

Prima della partitadi calcio a 5 SED

UTA 5A piedi leggermente divaricati, portare il peso

del corpo sugli avampiedi e poi sui talloni.In posizione eretta sollevare il bordo esterno dei piedi andando in appoggio sull’interno del piede.

In posizione eretta, sollevare il bordo interno dei piedi andando in appoggio sull’esterno del piede.

In piedi, fermi sul posto, alternativamente flette-re in avanti una coscia con la max escursione.

In piedi, sul posto, alternativamente slanciare in fuori l’arto inferiore teso con max escursione.

In piedi, mani su una parete, flettere in avanti la coscia e abdurla (movimento ad aprire).

In piedi, mani su una parete, flettere in fuori la coscia e addurla (movimento a scavalcare).

In posizione eretta, slanciare l’arto inferiore dall’esterno all’interno con max escursione.

In corsa lenta estendere sempre la gamba dx in avanti, con slancio braccia da fuori in avanti.

Effettuare torsioni del busto in basso verso la gamba piegata con mano a contatto del piede.

D S DS

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10

1010

148

88

208

20

Corrado Cerullo

2

3

7

01

6

8

1

5

9

4

esercizio

ripetizioni

esercizio

ripetizioni

esercizio

ripetizioni

esercizio

ripetizioni

esercizio

ripetizioni

esercizio

ripetizioni

esercizio

ripetizioni

esercizio

ripetizioni

esercizio

ripetizioni

esercizio

ripetizioni

68

11

1

10

10

1

10

13

1

10

12

1

10

53

2

20

168

2

10

103

2

10

98

2

16

167

2

16

102

2dx-2sx

8

Prima della partita di basket

SED

UTA

6

D S DS

D S SD

D S DS

In posizione eretta, camminare a piccoli passi andando in appoggio sempre sugli avampiedi.

In posizione eretta, camminare a piccoli passi andando in appoggio sempre sui talloni.

In piedi, camminare a piccoli passi andando in appoggio sempre sull’esterno del piede.

In piedi, camminare a piccoli passi andando in appoggio sempre sull’interno del piede.

In corsa lenta, flettere in avanti una coscia all’addome spingendo le braccia in avanti.

In corsa lenta, alternativamente flettere in fuori una coscia spingendo le braccia in alto.

In corsa lenta, flettere una coscia all’addome, avvicinando il gomito opposto al ginocchio alto.

In corsa lenta, flettere la gamba dx con circon-duzione dietro del braccio dx e viceversa.

In corsa lenta, flettere avanti sempre la stessa coscia all’addome spingendo le braccia in alto.

In corsa saltellata, effettuare le torsioni del bu-sto con sguardo fisso avanti.

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D S DS

Sedute di mobilità articolare e allungamento muscolare per il calcio e per gli sport di squadra

2

3

7

01

6

8

1

5

9

4

esercizio

ripetizioni

esercizio

ripetizioni

esercizio

ripetizioni

esercizio

ripetizioni

esercizio

ripetizioni

esercizio

ripetizioni

esercizio

ripetizioni

esercizio

ripetizioni

esercizio

ripetizioni

esercizio

ripetizioni

69

100

2

16

5

1

20

50

2

16

103

2

10

165

1

20

197

1

20

95

2dx-2sx

14

108

2

10

200

1

20

55

2dx-2sx

10

Prima della partita di pallamano SED

UTA 7

D S DS

D S DS

D S DS

D S DS

A piedi leggermente divaricati, portare il peso del corpo sugli avampiedi e poi sui talloni.

Flettere coscia dx slanciando braccia fuori-avanti e coscia sx slanciando braccia fuori-alto.

In corsa lenta, alternativamente flettere in fuori una coscia spingendo le braccia in alto.

In corsa lenta, flettere una gamba avvicinando il tallone al gluteo e spingere le braccia in avanti.

In corsa lenta alternativamente slanciare la gam-ba tesa in avanti slanciando le braccia in fuori.

In piedi, mani su una parete, flettere in fuori la coscia e addurla (movimento a scavalcare).

In piedi, testa e busto in linea con la verticale, slanciare le braccia basso-avanti-alto e ritorno.

Gambe leggermente piegate, effettuare le tor-sioni del busto verso destra e verso sinistra.

In corsa lenta, flettere la stessa gamba con cir-conduzioni dietro delle braccia.

In piedi, testa e busto in linea con la verticale, slanciare le braccia avanti-fuori-dietro.

D S DS

serieserie

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serieserie

Corrado Cerullo

2

3

7

01

6

8

1

5

9

4

esercizio

ripetizioni

esercizio

ripetizioni

esercizio

ripetizioni

esercizio

ripetizioni

esercizio

ripetizioni

esercizio

ripetizioni

esercizio

ripetizioni

esercizio

ripetizioni

esercizio

ripetizioni

esercizio

ripetizioni

70

8

2dx-2sx

10

5

1

20

198

2

20

193

2

10

79

2dx-2sx

10

98

2

14

53

2

16

199

2

16

160

1

14

112

2

10

Prima della partitadi pallavolo

SED

UTA

8

D S DS

A piedi leggermente divaricati, portare il peso del corpo sugli avampiedi e poi sui talloni.

In appoggio sul tallone, descrivere con la punta del piede un cerchio in senso orario e antiorario.

In piedi, braccia rilassate, descrivere con le spalle ampi cerchi in un senso e nell’altro.

In piedi, testa e busto in linea con la verticale, oscillare le braccia alternate dietro-basso-avanti.

In piedi, testa e busto in linea con la verticale, oscillare le braccia rilassate a destra e a sinistra.

In corsa lenta, flettere la gamba dx con circon-duzione dietro del braccio dx e viceversa.

In corsa lenta, flettere in avanti una coscia all’addome spingendo le braccia in avanti.

In piedi, mano alla parete, slanciare la gamba dall’interno all’esterno con max escursione.

In corsa saltellata, slanciare in fuori l’arto inferio-re slanciando le braccia da fuori in avanti.

Effettuare torsioni del busto in basso verso la gamba piegata con mano a contatto del piede.

D S DS

serieserie

serieserie

serieserie

serieserie

serieserie

D S DS