10BASKET ANATOMY

LE QUALITÀ FISICHE DEL GIOCATORE DI BASKETLequalitàfisichenecessarieperunaprestazioneatleticadialtolivello,indipendentementedal-la disciplina sportiva, sono: forza, potenza (forza esplosiva), forza elastica (reattiva) e velocità. Lo sviluppo ottimale di ciascuna di queste qualità dipende dalla corretta gerarchizzazione del lavoro ad esse dedicato. Questo processo relativo allo sviluppo atletico è stato ben illustrato da AlVermeil,giàpreparatorefisicodeiSanFrancisco49ersenellaHallofFamedeiChicagoBulls(figura1.1).

Figura 1.1 Gerarchizzazione dello sviluppo atletico. Modifi cata da un’illustrazione di Al Vermeil (per gentile concessione).

Velocità

Forza elastica e reattiva

Potenza e forza esplosiva

Forza

Forza elastica e reattiva

Potenza e forza esplosiva

ADATTAMENTO E ALLENAMENTOUnadelleprincipalicomponentidiunprogrammadiallenamentofisicoèl’applicazionedeicor-retti livelli di stress ed è un passaggio cruciale per l’adattamento (possibilità di miglioramento). L’adattamentodell’organismoèvitaleperlosviluppodidiversequalitàfisicheinpreparazionealle gare. Il modello fondamentale dell’allenamento, nonché il conseguente processo di adattamento, sono entrambiderivatidallasindromegeneralediadattamento,inizialmentedescrittadaHansSelyenel 1936 e dallo stesso autore perfezionata nel 1956. Il concetto fondamentale è anche conosciuto in letteratura come ciclo della supercompensazione.Ilmodellodirispostaallostress(figura1.2)inizia con la fase di allarme quando viene applicato uno stimolo di allenamento (stress), che deter-mina la rottura dell’omeostasi dell’organismo.

Figura 1.2 Sindrome generale di adattamento.

Stimolo iniziale

Omeostasi

A B

C

D

Fase di allarme Fase di resistenza

Fase di Supercompensazione

Esaurimento o Fase di Deallenamento

18BASKET ANATOMY

BACK SQUAT

ESECUZIONE

1. In piedi, appoggiate il bilanciere dietro al collo sulla parte alta del trapezio e con il peso equamente distribuito su entrambe le spalle. I piedi sono ad una distanza leggermente superiore alla larghezza delle spalle e ruotati esternamente di 15° circa.

2. Mantenendolacolonnavertebraleinestensione,abbassatelentamenteilpesofletten-do le anchee le ginocchiafinoaquando le cosce siano leggermentealdi sottodel-la linea parallela rispetto al terreno. Durante il movimento discendente tenete i go-miti in basso, in modo che il braccio propriamente detto rimanga parallelo al busto. Quest’ultimo sarà leggermente inclinato in avanti per mantenere il bilanciere al di sopra della base d’appoggio. Il movimento si realizza a livello della cerniera dell’anca, mentre la colonna rimane in posizione neutra.

3. Senza rimbalzare al raggiungimento della posizione più bassa, cambiate direzione del movimento estendendo anche e ginocchia per ritornare alla posizione iniziale.

Bicipite femorale

Grande gluteo

Medio gluteo

Obliquo esterno

Obliquo interno

Gastrocnemio

Vasto laterale

Retto femorale

Vasto mediale

Quadricipite:

Adduttore lungo

Retto addominale

42BASKET ANATOMY

ESECUZIONE1. Sdraiatevi in posizione supina sul pavimento con le gambe unite, le braccia estese al di

sopra del capo, mentre tirate l’ombelico in dentro verso la colonna vertebrale. Questa manovra serve ad attivare il muscolo trasverso dell’addome.

2. Tenendolatestatralebraccia,sollevatelentamentelapartealtadelcorpoelegambedaterra,finoadassumeredolcementeunaposizionecurvilineache ricorda la formadiunabanana.Mantenetelacontando lentamentefinoa30.Nontrattenete il respi-ro! Cercate invece di respirare regolarmente. La parte più importante dell’esercizio è rappresentata dalla concentrazione sulla contrazione degli addominali in modo da non inarcare il dorso all’indietro.

3. Lentamente ritornate alla posizione supina di partenza con le braccia, la testa e le gam-be rilassate a terra.

4. Realizzate il numero di ripetizioni previsto.

BANANA

Retto addominale

Trasverso dell’addome

Sternocleidomastoideo

Grande dorsale

Retto femorale

Quadricipite:

Vasto laterale

43

COREFLESSIONE

Capitolo 3 - REGIONE LOMBARE E CORE: IL CENTRO DI STABILITÀ

MUSCOLI INTERESSATI

- Primari: retto addominale, trasverso. - Accessori: ileopsoas, sartorio, quadricipite (retto femorale, vasto laterale, vasto media-

le, vasto intermedio), grande dorsale, sternocleidomastoideo.

Questo è probabilmente l’esercizio per il core più sottovalutato. Sembra facile, ma in realtà è estremamente difficile eseguirlo correttamente.Esso consente di migliorare la stabilità del tron-co quando siete in posizione eretta e in comple-ta estensione. Pensate a quanto è utile avere una buona stabilità del tronco e del core quando sal-tate a rimbalzo o per contendere la palla all’av-versario. Muscoli del tronco forti vi aiuteranno a sostenere il contatto fisico sotto i tabelloni o asaltare per un rimbalzo.

FOCUS SUL BASKET

VARIANTEROCK AND ROLL

Un modo per rendere l’esercizio più stimo-lante è di inserire alcuni movimenti leggeri. Oscillare dolcemente avanti e indietro dalla testa ai piedi incrementa le sollecitazioni a carico della catena anteriore, il retto addo-minale e il trasverso. In alternativa ruotate di un quarto di giro lateralmente e tenete la posizione. Ciò determina unamaggiore complessità,rendendo necessaria l’attivazione dei mu-scoli obliqui interno ed esterno.

Brachiale

Piccolo rotondo

Grande rotondo

Sottospinato

Romboide

Brachioradiale

Obliquo esterno

Grande dorsale

Deltoide(porzione posteriore)

Trapezio

Bicipite brachiale

64BASKET ANATOMY

REMATORE INVERSO

ESECUZIONE1. Regolate l’altezzadeisupportidisicurezzadelcastello inmododapoterafferrare la

sbarra rimanendo sdraiati a terra con le braccia tese.2. Piazzate la sbarra del bilanciere sui supporti del castello.3. Afferratelaconpresaconipalmidellemanirivoltiinavanti,lebracciaelegambesono

completamente distese.4. Tirateilcorpoversol’alto,sollevandoinsiemetroncoedanchepermantenerel’allinea-

mento.5. Terminateilmovimentoquandoilpettoraggiungel’altezzadellasbarra.Mantenetei

gomiti vicino al corpo. 6. Abbassatevi nuovamente verso terra, assicurandovi sempre di mantenere l’allineamen-

totronco-anche,finoadarrivareabracciacompletamentedistese.7. Eseguite il numero di ripetizioni previsto.

65

ESERCIZI DITRAZIONE

Capitolo 4 - FORZA E POTENZA DELLA PARTE SUPERIORE: ESERCIZI DI TRAZIONE

In modo simile alle trazioni eseguite alla sbarra, questo esercizio consente di avere muscoli del dorso più forti, con un’enfasi particolare sulla regione posteriore del del-toide. Per una corretta esecuzione è neces-sario mantenere l’allineamento del corpo. Il rematore inverso vi aiuterà a sviluppare i muscoli della parte posteriore della spalla, utili a migliorare il tiro dalla lunga distanza e le abilità difensive.

FOCUS SUL BASKET

MUSCOLI INTERESSATI

- Primari: grande dorsale, bicipite brachiale, brachiale, brachioradiale, deltoide (porzione posteriore).

- Accessori: grande e piccolo romboide, grande e piccolo rotondo, sotto-spinato, obliquo esterno, trapezio.

VARIANTEPOSIZIONE SEDUTA

Se non riuscite ad eseguire l’esercizio con legambecompletamentedistese,flette-te le ginocchia di 90° e realizzate il nume-ro di ripetizioni previsto.

VARIANTETRX

L’eserciziopuòancheessereeseguitoconl’utilizzodelTRXoconlecinghie.Ciòde-terminaunaumentodelledifficoltà,dalmomento che con questa modalità le due braccia lavorano in maniera indipendente per sollevare il corpo verso l’alto.

Retto addominale

Quadricipiti:

Retto femorale

Vasto mediale

Estensore lungo delle dita

Tibiale anteriore

Vasto laterale

Spinale

Erettori spinali:

Lunghissimo del dorso

Ileocostale

Medio gluteo

Grande gluteo

Peroneo brevePeroneo lungo

Bicipite femorale

Gastrocnemio

Soleo

139

EQUILIBRIODELLA CAVIGLIA

Capitolo 8 - RITORNO IN CAMPO DOPO UN INFORTUNIO: LA RIABILITAZIONE OTTIMALE

BALZO MONOPODALICO

ESECUZIONE1. Assumete la posizione eretta con le ginocchia leggermente piegate.2. Mantenendo questo piegamento, oscillate le braccia all’indietro e balzate in avanti. Atterra-

te con il ginocchio piegato e l’anca all’indietro. Saltate in lungo il più possibile, mantenendo una corretta postura nella fase di atterraggio.

3. Perrenderel’eserciziopiùdifficile,staccateadueartiedatterratesuunosolo,pertreripe-tizionisuccessive.Poteteintensificareulteriormentel’eserciziosaltandoinavantieindie-tro, o ancora a destra e a sinistra, utilizzando plinti e ostacoli.

MUSCOLI INTERESSATI- Primari: gastrocnemio, soleo, tibiale anteriore, estensore lungo dell’alluce, estensore lungo

delledita,flessorelungodell’alluce,flessorelungodelledita,tibialeposteriore,peronei,inte-rossei, lombricali.

- Accessori: ischiotibiali (semitendinoso, semimembranoso, bicipite femorale), quadricipite (retto femorale, vasto laterale, vasto intermedio, vasto mediale), grande gluteo.

Il balzo monopodalico migliora la propulsione frontale e sagittale, la capacità di decelerare, l’equilibrio e la propriocezione a livello dell’arto inferiore. La reattività a terra contribuisce ad incrementare la capacità di spostarsi rapidamente sul campo e di saltare reagendo velo-cementeaglistimoli.Lacapacitàdiesserereattiviinquestesituazionifaràladifferenzatravincere il rimbalzo o perdere il controllo della palla.

FOCUS SUL BASKET

143

Capitolo 8 - RITORNO IN CAMPO DOPO UN INFORTUNIO: LA RIABILITAZIONE OTTIMALE

POTENZIAMENTODELLA CAVIGLIA

SpinaleErettori spinali:

Lunghissimodel dorso

Peroneolungo

Estensore lungodelle dita

Tibialeanteriore

Vastolaterale

Retto femorale

Tensoredella fascialata

Grande adduttore

Peroneobreve

Ileocostale

MediogluteoGrandegluteo

Bicipite femoraleIschiotibiali:

SemitendinosoSemimembranoso

Gastrocnemio

Soleo

ESECUZIONE1. In piedi, con le ginocchia leggermente piegate per scendere nella posizione di minisquat.

Sistemate una fascia elastica attorno alle caviglie. 2. Mantenendo la posizione di squat e i piedi in posizione neutra, camminate lateralmente

contro la resistenza opposta dall’elastico.

MUSCOLI INTERESSATI- Primari: gastrocnemio, soleo, peronei, tibiale anteriore, tibiale posteriore, estensore lungo

dell’alluce,estensore lungodelledita,flessore lungodell’alluce,flessore lungodelledita,interossei, lombricali.

- Accessori: adduttori dell’anca, ischiotibiali (semitendinoso, semimembranoso, bicipite fe-morale), quadricipite (retto femorale, vasto laterale, vasto mediale, vasto intermedio), gran-de gluteo, medio gluteo, retto addominale, erettore spinale (ileocostale, lunghissimo del dorso, spinale).

Gli scivolamenti laterali consentono di sviluppare la forza degli arti inferiori, dei muscoli sta-bilizzatoridellacavigliaelapropriocettivitàpergiocareconefficacia,evitandogliinfortunidurante ogni fase della partita. La forza dei muscoli laterali dell’anca determina più stabilità e maggior esplosività quando si esegue un cambio di direzione o si taglia per superare l’avver-sario. I livelli di forza raggiunti con questo esercizio aiutano a mantenere una solida posizione atletica per andare a canestro e lottare con il difensore.

FOCUS SUL BASKET

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