Pagine da dance anatomy

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Le costole e la respirazione3CAPIT

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PLIÉ CON RESPIRAZIONE

esecuzione1. In piedi in una salda seconda posizione ruotata all’esterno con le braccia sui lati.

Localizzate la vostra posizione neutra. Inspirando attraverso il naso, trasferitevinella posizione demi-plié mentre ancora vi state concentrando sull’allungamentoassiale. Bilanciate il peso uniformemente su entrambi i piedi. Il bacino rimane inposizione neutra e c’è un eccentrico allungamento del pavimento pelvico.

2. Con un’espirazione forzata attraverso la bocca, cominciate la fase verso l’alto. Men-tre i polmoni e le costole rientrano, impegnate gli addominali profondi e sentite ilpavimento pelvico contrarsi. Visualizzate l’ischio come anche il coccige e l’osso pu-bico stringersi in gruppo.

Dance_Anatomy_Haas 05/07/13 11.45 Pagina 56

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Le costole e la respirazione3CAPIT

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3. Al culmine (completamento) del plié, tenete la posizione per 3 secondi e focalizza-tevi sul posizionamento neutro della spina dorsale e su una contrazione isometricadel pavimento pelvico. Ripetere da 4 a 6 volte. Consentite al ritmo della respira-zione con il plié di stimolare il vostro corpo.

muscoli coinvoltiEspirazione: diaframma, trasverso dell’addome, muscoli del pavimento pelvico.

fOCus suLLa danzaIl plié è generalmente molto utilizzato in tuttigli stili di danza, ma è possibile che sia il movi-mento che eseguite ogni giorno che trascuratemaggiormente. Vi prepara al relevé e ai salti edè il movimento di transizione tra i passi. Senzaun flessibile plié, i vostri passi rimarranno irre-golari, dal movimento rigido. Visualizzate il mo-vimento tridimensionale della spina toracicanella fase di inspirazione mentre state iniziandoil plié. Mantenete la lunghezza assiale lungo lacolonna e impostate il respiro, permettendo al-l’inspirazione di preparare il corpo e all’espira-zione di ancorare i polmoni, gli addominali e ilpavimento pelvico. La fase verso l’alto impegnail pavimento pelvico e l’addome profondo perfornirvi la base solida per alzarvi in volo con lepiroette, le combinazioni di salti o il relevé sullapunta. Provate a coordinare i muscoli internidella coscia che si stanno contraendo mentre legambe cominciano a muoversi insieme; questacontrazione aggiungerà maggior sostegno alvostro bacino. Un saldo ma armonioso plié in-sieme a una respirazione energica metterannoin sicurezza il bacino e la parte inferiore dellacolonna vertebrale. Le anche saranno libere digirare in fuori o in dentro senza costrizione. Laqualità di tutti i vostri movimenti migliorerà.


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Il core4CAPIT

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BILANCIAMENTO SUL COCCIGE

esecuzione1. Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati per terra di-

stanziati alla larghezza delle anche. Ponete le braccia in prima posizione lungo ifianchi. Coordinate il tronco nel trovare la posizione neutra; inspirate per prepa-rarvi.

2. Mentre espirate, sentite il profondo muscolo trasverso dell’addome che viene co-involto, permettendo una piccola angolazione pelvica posteriore. Sollevate il troncoe le ginocchia contemporaneamente mentre estendete le braccia in avanti.

3. Localizzate il centro; bilanciate il movimento con l’azione del flessore dell’anca ela contrazione addominale; sentite la stabilizzazione della zona lombare. Inspiraree tenere la posizione contando fino a 4.

4. Espirando, ritornate lentamente alla posizione di partenza mantenendo il controllo.Riaccentuate la contrazione addominale per proteggere la zona lombare. Ripetereda 8 a 10 volte.

CONSIGLI PER LA SICUREZZAEseguite questo esercizio solo se avete addominali veramente forti. Se avetemuscoli addominali deboli, i flessori dell’anca sopraffaranno il movimento eporteranno la zona lombare in estensione.


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Il core4CAPIT

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muscoli coinvoltiIleopsoas, trasverso dell’addome, retto dell’addome, obliquo esterno, obliquo interno

fOCus suLLa danzaUn bell’equilibrio tra controllo addominale eforza del flessore dell’anca può aiutarvi a sfi-dare la gravità. Le gambe potrebbero sen-tirsi così pesanti in un esercizio di questotipo al punto che finireste per essere in dif-ficoltà nell’eseguire, mantenere e comple-tare il movimento. La resistenza delle gambepuò creare tensione nella parte inferioredella spina dorsale, mettendovi a rischio diinfortunio; inoltre il movimento perde inqualità estetica. Il vostro obiettivo è co-struire una base coordinata nel vostro core.La danza non può permettervi di focalizzarvisolo su un gruppo muscolare alla volta: è una collaborazione di tutti i gruppi musco-lari. Spetta a voi fornire la tempistica di questa collaborazione. Come in tutti gli schemidi danza impegnativi, non lasciate che sia il vostro slancio a controllare il movimento.Organizzate la vostra potenza per ritornare o trasferirvi in un’altra posizione mante-nendo il controllo. Capire veramente i benefici del controllo vi permetterà di avere laformidabile qualità di sfidare la gravità.

vaRIanteBILanCIamentO avanzatO suL COCCIGe

1. Cominciate nella stessa posizione di partenza e inspirate per prepararvi.2. Espirando, impegnate gli addominali profondi. Attivate una piccola angolazione pel-

vica posteriore e sollevate contemporaneamente tronco e gambe.3. Lasciate che entrambe le ginocchia si

estendano. Localizzate il vostro equili-brio e riaccentuate il solido centro e ilcontrollo della zona lombare. Inspiratecontando fino a 4.

4. Espirando, ritornare alla posizione dipartenza mantenendo il controllo. Noncrollate e non permettete alla gravitàdi mettervi al tappeto.


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Il cingolo scapolare e le braccia5CAPIT

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esecuzione1. In piedi, solidamente, con le gambe aperte alla larghezza delle anche e con i piedi

paralleli o ruotati in fuori. Impugnate un piccolo manubrio in entrambe le mani. Lo-calizzate la posizione neutra della spina dorsale e del bacino.

2. Spostate il braccio sinistro verso una quinta posizione alta mentre muovete il brac-cio destro in estensione della spalla. Enfatizzate la stabilità scapolare. La testa elo sguardo possono seguire il braccio sollevato. Respirate tranquillamente duranteil movimento.

3. Tenete la posizione mentre contate fino a 2-4. Sentite l’ampiezza attraverso laparte alta del torace. Ritornate mantenendo il controllo e ripetete sull’altro lato al-meno 12 volte.

PORT DE BRAS


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Il cingolo scapolare e le braccia5CAPIT

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muscoli coinvoltiFlessione delle spalle: deltoide anteriore, grande pettoraleEstensione delle spalle: grande pettorale, grande dorsale, grande rotondo

fOCus suLLa danzaIl balletto di base enfatizza le posizionistilizzate delle braccia isolate dallespalle. La parte alta della schiena è si-cura con un leggero effetto di solleva-mento. La scapola è separata dall’ar-ticolazione della spalla e ciò sottolinealo stabile posizionamento del corpo.Mentre le spalle si muovono in avanti,notate l’attivazione del deltoide ante-riore e del grande pettorale, non deltrapezio superiore, che porterà le vo-stre spalle ad alzarsi. Mentre le brac-cia scendono dalla quinta alta, la gra-vità fornisce la maggior parte delsupporto; ma mentre le braccia simuovono dietro il corpo, gli estensoridelle spalle si contraggono. L’épaule-ment (movimento delle spalle) vienemesso maggiormente in risalto attra-verso una leggera contorsione deltronco che dà al portamento dellebraccia sempre più dimensione. Non-ostante il variabile movimento intornoal tronco, le braccia mantengono laloro eleganza attraverso l’enfatizzazione della stabilità scapolare. Mentre le braccia simuovono verso il basso e all’indietro, si avranno delle leggere rotazioni interne all’ar-ticolazione. Permettete che ciò accada dolcemente e avvertite un delicato e calmo mo-vimento nell’articolazione.

CONSIGLI PER LA SICUREZZACoordinate la posizione così da mantenere una colonna stabile ai fini dellasicurezza. Mentre eseguite i movimenti delle braccia, evitate di sollevare iltorace e di estendere la zona lombare.


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Il bacino e le anche6CAPIT

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COUPÉ TURN-IN

esecuzione1. Iniziate stesi per terra sul fianco destro. Il braccio posto sotto il corpo è steso sul

pavimento e allungato sopra la testa; la testa è appoggiata sul braccio sotto ilcorpo. Il braccio che si trova sopra il corpo si appoggia con la mano sul pavimentodi fronte a voi. Individuate la vostra posizione neutra. La gamba superiore è col-locata in una posizione coupé parallela; il piede è appena sopra la caviglia oppo-sta e il ginocchio è appoggiato su una palla. Organizzate il tronco e inspirate perprepararvi.

2. Espirando, riaccentuate la stabilità attraverso il tronco e il bacino. Mantenete unforte sollevamento da terra all’altezza del girovita. Dolcemente spingete il ginoc-chio contro la palla, contraendo i rotatori interni. Permettete alla gamba superioredi allontanarsi dalla gamba inferiore, incoraggiando in tal modo l’aumento dellarotazione. Tenere la posizione contando fino a 6.

3. Mentre inspirate, lentamente tornate alla posizione di partenza. Ripetete da 10 a12 volte, completando 3 set. Concentratevi sulla dissociazione dell’anca.

muscoli coinvoltiFibre anteriori del medio e piccolo gluteo, tensore della fascia lata

CONSIGLI PER LA SICUREZZAAncorate il bacino mentre riaccentuate il controllo del tronco. Evitate qualsiasimovimento nella zona lombare. Questa salda base consente maggiori fluidità eraggio di movimento nell’articolazione dell’anca e riduce il rischio di infortunioalla zona lombare. Evitate l’angolazione pelvica; mantenete una posizionenaturale neutra con l’anca flessa.


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Il bacino e le anche6CAPIT

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fOCus suLLa danzaIl rafforzamento dei muscoli “turn-in” è importanteper il mantenimento dell’equilibrio posturale del ba-cino. Se avete la tendenza a camminare con legambe ruotate, dovete avere i rotatori interni deboli;ma l’attivazione deve avvenire senza la perdita di sta-bilità pelvica. Mentre state lavorando in una posizione “turn-in”, vi-sualizzate la parte frontale delle cosce che ruota in di-rezione del piano sagittale mediano e la testa delfemore che scivola in una direzione leggermente po-steriore. Non dovete compensare e muovervi nellazona lombare. Poiché anche il medio e il piccolo glu-teo forniscono stabilizzazione per le gambe in posi-zione eretta, aggiungere esercizi “turn-in” al vostroprogramma di fitness darà molteplici risultati positivi.Lo stile di danza hip-hop che è stato sviluppato nelcorso degli anni è eccitante da vedere e richiede forzanella rotazione interna delle anche; lo stesso succedein numerosi movimenti moderni.

vaRIantetuRn-In COn ResIstenza

1. A terra proni con il ginocchio destro piegato e lagamba sinistra stesa sul pavimento. Porre unabanda elastica di resistenza intorno alla cavigliadestra, tirandola al di là del lato sinistro delcorpo. Assicurare la banda a una zampa di untavolo o farsi aiutare da qualcuno per tenerla.Inspirare per prepararsi.

2. Espirando, ruotate internamente la gamba con-tro la resistenza della banda. Impegnate i rota-tori interni mentre stabilizzate il bacino. Provatea muovere la gamba quanto più lontano potetementre mantenete il bacino ancorato. Tenetecontando fino a 6.

3. Mentre inspirate, ritornate lentamente con lagamba, isolando i rotatori interni e separando ilmovimento dal bacino. Ripetete lentamente da10 a 12 volte. Completate 3 set.


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Le gambe7CAPIT

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DÉVELOPPÉ ASSISTITO

esecuzione1. In piedi con la mano sinistra appoggiata alla sbarra. La gamba interna (sinistra) è

collocata sopra la sbarra, in corrispondenza del ginocchio. Il ginocchio è in posi-zione alla seconda. Organizzate il vostro posizionamento: ruotate in fuori la gambaeretta (destra) e ponete la mano destra sulla spalla; la coscia sinistra, che è sullasbarra, deve essere più alta di 90 gradi.

2. Girate la coscia sinistra in dentro e in fuori, ponendo l’attenzione sull’escursionedell’anca quando ruotate in dentro e sui profondi rotatori bassi nella rotazioneesterna. Ripetete 4 volte.

3. Dopo aver completato l’ultimo giro della coscia, cominciate a estendere o a di sten-dere il ginocchio sollevando la parte inferiore della gamba e non permettendo allacoscia di esercitare pressione sulla sbarra. Tenete la gamba sulla sbarra mentre im-pegnate i profondi rotatori esterni dell’anca e l’ileopsoas.

Rotazione in dentro Rotazione in fuori


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Le gambe7CAPIT

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muscoli coinvoltiRotazione interna: fibre anteriori del medio e piccolo gluteo, tensore della fascia lataRotazione esterna: otturatore interno, otturatore esterno, piriforme, quadrato del femore, gemello inferiore, gemello superioreEstensione del ginocchio: retto del femore, vasto mediale, vasto intermedio, vasto laterale, sartorio

fOCus suLLa danzaAvete capito come portare la coscia al torace, ma poi cominciate a estendere il ginoc-chio e il femore comincia a scendere. Avvertite questo intenso sovrautilizzo dei quadri-cipiti. Ricordate: una volta che avete contratto i quadricipiti, essi non possono aiutarviad alzare la gamba un po’ più in alto, perchéil développé è completato! Visualizzate il fe-more ben aderente alle costole; incremen-tate la contrazione del profondo ileopsoasper portare la coscia a incollarsi alle costolee tenete i profondi rotatori bassi contratti inmaniera molto forte per mantenere il tur-nout. Si crea un effetto a spirale della coscianella cavità articolare dell’anca durante il mo-vimento. Può essere di aiuto ricordare dipuntare i rami ischiatici in basso verso il pa-vimento e lasciare anche l’esterno della co-scia ruotare verso il basso. Ora, sollevate appena la parte inferiore dellagamba; visualizzate la tibia, il piede e la ca-viglia che fluttuano verso l’alto; e lasciate chela contrazione dei quadricipiti tiri per elevarela parte inferiore della gamba. È importantetenere contratto l’ileopsoas e i profondi rota-tori per fornire sostegno al femore al di sopradei 90 gradi. Ricordate a voi stessi di tenereruotato in fuori il retro della gamba. Notereteanche il lato di sostegno del medio gluteoaiutare a stabilizzare il vostro bacino. Lascia-teli lavorare tutti insieme per donarvi un for-midabile développé.

CONSIGLI PER LA SICUREZZAEvitate di torcere il ginocchio della gamba di sostegno.


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Le caviglie e i piedi8CAPIT

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esecuzione1. Seduti con entrambe le ginocchia piegate e le piante dei piedi parallele sul pavi-

mento. Ponete una palla di medie dimensioni tra i piedi nell’area dell’avampiede.2. Tenendo il calcagno di entrambi i piedi sul pavimento, cominciate a spingere l’a-

vampiede contro la palla, sollevando gli archi interni di entrambi i piedi.3. Mentre muovete gli avampiedi all’interno, premete contro la palla e mantenete una

contrazione isometrica contando fino a 2-4. Ripetete da 10 a 12 volte, comple-tando 3 set.

muscoli coinvoltiTibiale posteriore

CONSIGLI PER LA SICUREZZAEvitate di allungare eccessivamente il lato esterno della caviglia. Usatequesto esercizio per concentrarvi sulla posizione di sollevamentodell’arco e per rafforzare l’interno della caviglia.

INVERSIONE CON PRESSIONE


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Le caviglie e i piedi8CAPIT

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fOCus suLLa danzaIl tibiale posteriore sostiene l’arco mediale eaiuta a resistere alla pronazione. Non conside-rate la contrazione del tibiale anteriore e con-centratevi sul tibiale posteriore che tira i piediverso l’interno e solleva l’arco. L’astragalo devestare in una posizione relativamente neutraper fornire la maggiore stabilità per il piede ela caviglia. Ogni plié comporta un po’ di natu-rale pronazione e ogni relevé un po’ di naturalesupinazione, ma l’eccessiva pronazione portaa numerosi danni da sovrautilizzo. Nel relevé,avvertite il profondo sostegno di questo ten-dine attraverso la visualizzazione delle suemolteplici inserzioni nello scafoide e nelle ossadel tarso. Il mantenimento della forza del ten-dine tibiale posteriore vi aiuterà inoltre a fornire stabilità per il piede e la caviglia quandoatterrerete dai salti. Il piede comincia ad articolarsi quando incontra il pavimento dopoun salto; il tibiale posteriore può aiutare il vostro arco a sentirsi sollevato, permettendoviatterraggi più morbidi, più ammortizzati. Variate questo esercizio: muovete in inversionevelocemente e ritornate lentamente, poi invertite i tempi delle azioni. Questo vi garan-tirà cambiamenti nella velocità della contrazione del muscolo, che simuleranno le sfidee le variazioni nella coreografia.

vaRIanteInveRsIOne COn ResIstenza

1. Avvolgete una banda di resistenzaintorno alla pianta del piede. Fis-sate la banda o tenetela sul latoesterno del piede.

2. Tirate l’avampiede verso l’internocontro la resistenza della banda.Continuate a muovervi lungo tuttol’arco di movimento.

3. Questo movimento dovrebbe ter-minare con il piede in posizione inpunta e flessa. Ripetete almeno 10volte mantenendo il controllo ecompletate 3 set.


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