Pagine da cycling anatomy

Nel ciclismo, come in ogni altro sforzo atletico, il corpo dell’atleta deve avere una dura,solida base. Questa è la chiave per raggiungere performance di massimo livello, evi-tando infortuni, e per guadagnare la longevità nello sport. Per ottenere il massimo ren-dimento, tutte le componenti dell’organismo devono operare di concerto, come unasingola unità coordinata. Molti ciclisti cadono nella trappola di pensare che l’andare in bi-cicletta sia tutto basato sulle gambe. Sfortunatamente, non è così semplice. Gambe,anche e natiche sviluppano la maggior parte della potenza nel pedalare, ma per dare sta-bilità alla metà inferiore del corpo è necessario che addome, schiena e parte superioresiano robusti. Tutte le parti del corpo devono lavorare insieme per rendere stabile la bi-cicletta e concentrare la massima potenza sui pedali.Questo libro spiega l’anatomia del ciclismo attraverso vari esercizi di allenamento: unaconoscenza di base che vi permetterà di avere una maggiore concentrazione durante iprogrammi di allenamento. Sarete in grado di disegnare un programma basato sulla con-sapevolezza che equilibrio perfetto e forza sono le chiavi dello stare in sella vincente eprivo di infortuni. Illustrazioni e descrizioni di ogni capitolo mostreranno il modo in cuiogni esercizio si applica al ciclismo. Potrete trasferire ciò che avete allenato in palestradirettamente al vostro allenamento sulla strada. Concentrare la mente sugli aspetti ci-clistici dell’allenamento vi permetterà di fare il miglior uso possibile del vostro tempopassato in palestra. Come risultato, trarrete maggiori benefici da ogni esercizio.Questo libro sottolinea il bisogno di allenare tutto il corpo. Dunque nessun capitolo è piùimportante di un altro. Il ciclismo è un’attività globale. Ciò diventa evidente leggendo ladescrizione anatomica del ciclista in movimento. Ogni area del corpo gioca un ruolo vi-tale per la distribuzione della potenza sui pedali, il controllo della bicicletta e la preven-zione degli infortuni. Se siete carenti di allenamento in una particolare area del corpo,l’intero sistema perde l’allineamento. Questo non causerà solamente un decadimentodella performance, ma si trasformerà anche in dolore o infortunio.

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1 Il ciclista in movimentoCAP

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Cyclyng_Anatomy:Sovndal 25/11/09 11.50 Pagina 9

Le braccia rappresentano due dei cinque punti di contatto con la bicicletta. Non solo essecontribuiscono in maniera significativa alla manovra della bici, ma servono anche comesostegno e superficie per rendere stabile il corpo mentre pedalate. Avere delle estremitàsuperiori ben strutturate vi sarà molto utile. Pensate di essere sulla bici e di salire in fuorisella: butterete indietro e avanti la bici con le braccia mentre le vostre gambe alimente-ranno la rotazione dei pedali. Le braccia giocheranno un ruolo chiave anche durante glisprint. Quando vedete una fotografia di un arrivo in volata di una gara ciclistica, non po-tete fare a meno di notare la tensione e la flessione dei muscoli nelle braccia dei ciclisti.Anche quando state pedalando in piano, le braccia danno stabilità al resto del corpo. Essecollegano la bicicletta alle spalle, che a loro volta daranno stabilità al collo, alla schiena eal tronco. Ancora, ogni parte del corpo è di aiuto all’intero ciclista. Mentre eseguite gliesercizi di questo libro, dovrete usare le informazioni delle sezioni “Focus sul ciclismo” perapplicare mentalmente il vostro allenamento alla vostra performance ciclistica.

ANATOMIA DELLO SCHELETROL’omero è il solo osso della parte superiore del braccio. Dal punto di vista prossimale (piùvicino al punto d’origine), l’omero si inserisce nella fossa glenoidea per formare l’artico-lazione della spalla. Il capitolo 3 parla di questa articolazione nel dettaglio. Dal punto divista distale (più lontano dal punto di origine), l’omero forma la metà superiore del go-mito. La parte inferiore del braccio, o avambraccio, è composta da due ossa, il radio el’ulna. Queste ossa, unite con l’omero, vanno insieme a formare l’articolazione del go-mito. L’apofisi dell’estremità prossimale dell’ulna, l’olecrano, è quella sporgenza arro-tondata del gomito che si sente quando si piega il braccio. Come un semplice ginglimo,si muove in flessione ed estensione. La flessione riduce l’angolo dell’articolazione e portal’avambraccio verso la parte superiore del braccio. L’estensione aumenta l’angolo del-l’articolazione del gomito e raddrizza il braccio. L’avambraccio ruota anche indietro e inavanti in supinazione e in pronazione. La supinazione gira il palmo verso l’alto, la pro-nazione lo gira verso il basso. Sia il radio che l’ulna si collegano con le ossa della manoper formare la complessa articolazione del polso.

BICIPITEIl muscolo bicipite brachiale (figura 2.1) è formato da due capi. Il capo lungo del bici-pite origina nell’articolazione della spalla dalla glenoide. Il capo breve origina dall’apicedell’apofisi coracoidea. Questi due muscoli si uniscono per formare il tendine e l’apo-neurosi (membrana fibrosa che collega il muscolo all’osso) del bicipite. Il tendine del bi-cipite si inserisce appena sotto l’articolazione del gomito nella tuberosità della porzione

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Braccia2CAP

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Le spalle sono continuamente sottoposte a sforzo nel ciclismo. Come principale collega-mento tra le braccia e il tronco, sostengono costantemente il peso della parte superioredel corpo: incuranti della vostra posizione sulla bicicletta - in piedi, seduti o durante unosprint - combattono contro la forza di gravità. In un altro momento, come durante unaripida salita o un intenso sprint, tireranno energicamente sul manubrio. Questo capitolovi aiuterà ad abituarvi a tutti questi fattori di stress.Il deltoide è il principale muscolo coinvolto nei movimenti di potenza della spalla e ogniesercizio si focalizzerà su una diversa sezione funzionale. Questo capitolo inoltre proponespecifici esercizi per far lavorare la cuffia dei rotatori, un gruppo di muscoli il cui ruoloprincipale è la stabilizzazione dell’articolazione della spalla. Cuffia dei rotatori sembraessere un termine popolare tra gli atleti e questo capitolo vi aiuterà a conoscerla meglio.Molti atleti tralasciano di dedicare del tempo all’allenamento specifico di questo impor-tante insieme di muscoli: poiché la cuffia dei rotatori non è visibile come il deltoide, vienespesso dimenticata mentre ci si allena in palestra. È un errore che può provocare doloreserio e lesioni alla spalla.Anche il collo sopporta un duro lavoro quando siete in sella. Mentre state andando in bi-cicletta impugnando le leve dei freni, la parte superiore o i drop del manubrio, il collo sitroverà per la maggior parte del tempo in estensione, sforzando lo splenio e gli altri mu-scoli estensori del collo. In questo capitolo, troverete molti esercizi per combattere que-sto tipo di affaticamento. Come già detto, dovete allenarvi a mantenere la giustasimmetria e il giusto equilibrio. Per aiutarvi a proteggere l’allineamento della spina dor-sale, questo capitolo contiene anche esercizi per il principale flessore del collo, il muscolosternocleidomastoideo.Ho lavorato con molti atleti che hanno sviluppato problemi al collo. Le cause possono es-sere dovute a diversi fattori, ma i due più comuni imputati sono il superallenamento ela posizione scorretta sulla bicicletta. Dovrete concedervi del tempo per portare avanti ilvostro programma di allenamento: man mano che aumentate il numero di chilometri inbicicletta, inserite numerose giornate di recupero, così da dare al corpo tempo per com-pensare. Il dolore e i problemi al collo possono essere molto invalidanti e lavorare evi-tando infortuni è il vostro obiettivo principale. Utilizzare del tempo in palestra perrinforzare il collo vi renderà meglio preparati al continuo sforzo durante l’allenamento.

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Spalle e collo3CAP

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Parecchi ciclisti non dedicano molto tempo allo sviluppo dei muscoli del torace, che tut-tavia sono importanti se si considera il ciclista nel suo insieme. Il torace gioca un ruolofondamentale nel collegare l’atleta alla bicicletta attraverso le spalle e le braccia. Comegià sottolineato, la simmetria e l’equilibrio sono necessari al fine di migliorare la presta-zione ed evitare infortuni. Il ciclista veramente in forma è quello che ha una muscola-tura forte e bilanciata, che è la solida base per raggiungere ottime prestazioni. Andandoin bicicletta, la schiena diverrà ipertrofica a causa della sollecitazione data dalla posi-zione. Invece i muscoli del torace vengono soprattutto utilizzati durante gli sforzi estremicome la scalata o lo sprint e non possono quindi subire lo stesso tipo di adattamento dellaschiena durante le corse di allenamento. Di conseguenza, dovrete dedicare a essi parti-colare attenzione mentre vi esercitate in palestra.Il lavoro in palestra vi ripagherà anche quando ondeggerete sulla bicicletta. Ogni voltache un ciclista attacca una salita o sprinta in volata, i muscoli del torace vengono ab-bondantemente attivati. Il potente colpo verso il basso della gamba costringerà la bici-cletta a ondeggiare di lato. Questo movimento viene contrastato con la stabilizzazionedella bicicletta a livello del manubrio. Senza una solida base, molta della potenza tra-sferita alla bicicletta andrebbe persa. La prossima volta che guarderete l’arrivo di unagara ciclistica, fate attenzione alla parte superiore del corpo dei ciclisti e a come ognunodi loro lancia tutto se stesso nello sprint. Torace, braccia e gambe insieme aiutano a“scagliare” il concentratissimo ciclista verso il traguardo.

MUSCOLATURA DEL TORACEI muscoli del torace sono illustrati nella figura 4.1. Il grande pettorale è il principale mu-scolo del torace e si compone di due sezioni anatomiche di forma triangolare. La se-zione superiore, o capo clavicolare, si collega alla clavicola e al manubrio dello sterno.La sezione inferiore, o capo sternocostale, origina dalla faccia anteriore dello sterno. En-trambe si inseriscono nel tubercolo maggiore dell’omero.Il ruolo primario del grande pettorale sono l’adduzione, la flessione e la rotazione in-terna del braccio. Permette al braccio di eseguire energici movimenti da un capo all’al-tro del torace, come muovere il manubrio da un lato all’altro.

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Torace4CAP

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L’importanza di una schiena forte e in forma non può essere sottovalutata. La schiena ela spina dorsale costituiscono le fondamenta di quasi tutte le attività che noi svolgiamoe il ciclismo non fa eccezione. Sfortunatamente, i problemi alla schiena sono un fre-quente disturbo per i ciclisti. A causa della posizione inclinata sulla bicicletta, i muscolidella schiena sono costantemente impegnati. Questo sforzo può provocare seri danninel vostro corpo se non siete abituati e allenati a sostenere sforzi crescenti. Oltre a so-stenere la tensione della posizione, la vostra schiena deve anche fornire una solida baseper consentirvi di generare potenza durante il colpo di pedale. I muscoli della schiena sta-bilizzano la spina dorsale e il bacino, permettendo alle gambe di generare la massima po-tenza.La migliore strategia per una schiena in salute è quella di allenarsi proattivamente perprevenire l’insorgenza di qualsiasi problema. Gli esercizi di questo capitolo vi aiuterannonell’ottenere ciò. Dovrete iniziare con lentezza e usare pesi più leggeri durante i vostriprimi allenamenti. Prendetevi il vostro tempo nel costruire la forza della schiena: questovi ripagherà ampiamente nel lungo periodo. Cominciando piano, spesso penserete cheil peso sia troppo leggero. Abbiate pazienza. I primi esercizi preparano le basi dei futuriallenamenti con i pesi più pesanti. Anche se pensate di stare sollevando un carico mi-nimo, spesso sentirete gli effetti un giorno o due dopo l’allenamento. Ricordate, l’adat-tamento avviene durante i giorni di riposo, perciò state attenti a lasciare ai vostri muscoliun tempo adeguato di recupero. Questo significa anche che non dovrete fare una lun-ghissima corsa il giorno dopo aver fatto un allenamento per la schiena in palestra.Questo capitolo contiene esercizi che prepareranno la schiena allo stress dello stare insella e del gareggiare. Come la maggior parte degli esercizi di questo libro, quelli per laschiena implicano qualche incrocio, che significa che più muscoli lavoreranno nello stessoesercizio. Tuttavia, la vostra attenzione dovrà essere focalizzata sui gruppi muscolari se-gnalati in ogni esercizio. Questo vi aiuterà a ottenere il massimo dall’allenamento e, con-centrandovi su uno specifico gruppo muscolare, la vostra forma probabilmenteaumenterà sia dentro che fuori della palestra.

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Schiena5CAP

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I muscoli dell’addome spesso non ricevono abbastanza attenzione da parte dei ciclisti,ma trascurarli sarebbe un grande errore. Questi muscoli aiutano a determinare la forza,la stabilità e la potenza dell’area centrale del corpo: allenarli in palestra sarà una tappafondamentale del vostro programma di allenamento con i pesi. Forti muscoli addominalisono basilari per la vostra forma, il vostro rendimento e la salute complessiva.Il dolore alla bassa schiena nei ciclisti spesso dipende dai muscoli anteriori dell’addomeche non sono abbastanza forti per contrastare i vigorosi muscoli della schiena. Poiché iciclisti passano molto tempo allungati in avanti sulla bicicletta, sviluppano una schiena sor-prendentemente forte e molto in forma. Questa ipertrofia della schiena è necessaria e ine-vitabile quando si trascorre molto tempo in bicicletta. Tuttavia, il lato negativo di questosviluppo è che esso può sbilanciare la colonna vertebrale e destabilizzare lo scheletro.Come detto nel capitolo 5, le vostre vertebre devono essere impilate uniformemente, unasull’altra. Se i muscoli della schiena esercitano una trazione sulla colonna vertebrale mag-giore di quanto facciano gli anteriori muscoli addominali, le vertebre lentamente usci-ranno dal loro allineamento. Se questo disallineamento progredisce, i dischiintervertebrali potrebbero cominciare a sporgere in fuori. Ne deriverà un’“ernia deldisco”: chiunque l’abbia provata può attestarne l’enorme livello di malessere e di dolore.È una condizione che può divenire debilitante e che necessita di essere risolta con l’in-tervento di un chirurgo specializzato. Idealmente, una buona forma e un buon allena-mento così come una corretta cura della schiena vi eviteranno questa spiacevoleesperienza. Un’adeguata forma dei muscoli addominali deve essere ottenuta in palestrae gli esercizi di questo capitolo vi mostreranno la corretta tecnica di allenamento.Un’altra funzione dei muscoli dell’addome è quella di fornire una stabile base per i piediquando spingono sui pedali. Mentre le gambe ruotano, l’articolazione dell’anca e il ba-cino vengono resi stabili dai muscoli addominali e della schiena. Le fondamenta di qual-siasi struttura sono basilari per la sua stabilità e questo vale anche per il corpo umano.Per trasferire la migliore andatura dalle gambe ai pedali, la parte centrale del corpo deveessere solida e salda. Questo non significa che il bacino non deve muoversi, ma piutto-sto che i muscoli addominali e della schiena devono lavorare all’unisono per fornire la cor-retta impostazione del bacino durante il colpo di pedale. Se questi muscoli non bloccanoefficacemente il bacino, voi non sarete in grado di ottenere la migliore prestazione.Infine, quando pedalate al limite delle vostre possibilità e cercate di aspirare ogni mole-cola di ossigeno dell’aria, gli addominali contribuiranno al vostro massimo volume ven-tilatorio (respirazione). Mentre voi vi affaticate sotto le elevate richieste della vostra gara,

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Addome


Le gambe e le anche rappresentano la fondamentale forza motrice del ciclista. Come iben definiti muscoli di un cavallo purosangue da corsa, le gambe di un ciclista rivelanoanni di duro allenamento e condizionamento. I professionisti trattano le loro gambe comeun oggetto di valore. Non solo si concentrano sullo sviluppo della loro forza e della loropotenza in palestra, ma assicurano loro anche un corretto recupero dopo l’allenamento.Stretching, calze elastiche, massaggi ed elevazioni sono utilizzati insieme per evitare in-fortuni e ottenere i migliori risultati dagli allenamenti.Nel corso dei precedenti capitoli, abbiamo analizzato l’importanza per la performancedel ciclista della muscolatura del resto del corpo. Ma nessun gruppo muscolare è così im-portante per il ciclista quanto le estremità inferiori. Con gli altri muscoli che giocano ilruolo di sostenitori, le gambe sono senza dubbio le star dello show. L’intero corpo del ci-clista ruota intorno allo scopo principale di sprigionare la potenza ottimale sui pedali. Gliesercizi di questo capitolo vi guideranno nell’accrescimento della forza e della forma dellevostre estremità inferiori… e poi sarà la strada a dimostrarvi il miglioramento della per-formance ciclistica.Data l’importanza delle gambe, i ciclisti spesso concentrano interamente i loro allena-menti su quest’area del corpo. Tuttavia, non dovete dimenticare tutti gli esercizi per i mu-scoli presentati nei precedenti capitoli. Ricordate, il migliore attaccante sarebbe inutilesenza tutti i compagni di squadra che lo aiutano nelle sue azioni di gioco. La stessa cosavale per le gambe. Senza sostegno e una stabile struttura, le vostre gambe non sarannomai in grado di dare prestazioni al massimo livello.

ANATOMIA DELLO SCHELETROLe tre maggiori articolazioni della parte inferiore del corpo sono l’anca, il ginocchio e lacaviglia. L’anca è un’articolazione sferoidale che collega l’estremità prossimale del fe-more al bacino. La parte alta del femore, conosciuta come testa del femore, forma la“sfera”, che si incastra nella cavità acetabolare del bacino. Un’articolazione sferoidalepermette un’ampia gamma di flessibilità e movimento. Anche se l’anca può muoversi insei differenti direzioni, il ciclista principalmente usa i due movimenti più potenti, la fles-sione (muovere verso l’alto il ginocchio mentre il pedale sale) e l’estensione (muovereverso il basso il ginocchio mentre il pedale scende). L’anca può anche effettuare l’addu-zione (tirare la gamba verso l’interno), l’abduzione (muovere la gamba in fuori sul lato),la rotazione interna (girare la gamba verso l’interno) e quella esterna (girare la gambaverso l’esterno).L’articolazione del ginocchio è formata da tre ossa: il femore (posto superiormente), latibia (posta inferiormente) e la rotula. Essendo un’articolazione a cerniera, il ginocchiopuò svolgere un arco di movimenti più limitato rispetto all’anca. Si muove su un solo

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7CAP

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Gambe: isolamento dei muscoli


Senza dubbio le gambe, le anche e il bacino rappresentano la fondamentale forza motricedi ogni ciclista e devono essere il punto focale di ogni programma di allenamento con ipesi in questo sport. I precedenti capitoli del libro vi hanno spiegato come lavorare persviluppare forti fondamenta. Questo capitolo e il prossimo vi aiuteranno a usare questasolida base e a costruire una potenza esplosiva focalizzata sul ciclismo.Gli esercizi delle prossime pagine vi serviranno a condizionare tutte le fasi del ciclo dellapedalata: applicando potenza all’intero movimento del pedale, produrrete uno sforzomolto efficace e consistente. Questi esercizi vi aiuteranno a impegnare più gruppi mu-scolari nella stessa azione. Mentre siete in palestra o in bicicletta, dovete concentrarvisull’economia del movimento; idealmente, tutti i vostri sforzi dovranno contribuire a in-crementare la velocità e migliorare la performance.In quasi tutte le situazioni, i muscoli sono obbligati a lavorare insieme. Immaginate il mo-vimento delle vostre gambe durante la pedalata: in funzione dell’esatta angolazione delpedale, numerosi muscoli delle gambe si attiveranno insieme per produrre la massima po-tenza (figura 8.1). Questa raffinata ed efficiente cooperazione è ciò che rende la biciclettaun così fantastico mezzo di trasporto.Mentre eseguite gli esercizi di questo ca-pitolo, vi dovrete concentrare sullo svi-luppo della forza esplosiva; usate quantodetto nella sezione “Focus sul ciclismo” perperfezionare la vostra immagine mentaledi ogni esercizio. Molti di essi diventerannopilastri del vostro programma di allena-mento con i pesi, perché rimarrete im-pressionati dai risultati che potretecostatare andando in bicicletta.Poiché utilizzerete più gruppi muscolari,spesso sarete tentati di sollevare pesi mag-giori svolgendo gli esercizi di questo capi-tolo. State però attenti a nonsovraccaricarvi e a non farvi male, a con-cedervi un adeguato tempo di sosta trauna sessione di lavoro e l’altra e a fermarvisempre di fronte a un qualsiasi dolore omalessere ad anche, schiena o muscoli.Prima di iniziare, accertatevi di essere sufficientemente scaldati e stirati. Come regola ge-nerale, dovreste eseguire qualche esercizio di isolamento muscolare prima di iniziare conquesti che fanno lavorare più gruppi muscolari insieme. Così non solo si scalderà il sin-golo muscolo, ma si produrrà anche un po’ di fatica nei gruppi muscolari. A causa dellafatica così indotta, solleverete pesi un po’ più leggeri, cosa che diminuirà il carico sulle vo-stre strutture portanti (come schiena e legamenti) e ridurrà il rischio di infortunio.

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8CAP

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Gambe: forza assoluta

0 gradi

180 gradi

90 gradi

Gamba destra

Gamba sinistra

270 gradi

Muscoli glutei

Ischiocrurali

Quadricipiti

Fig. 8.1 Attivazione dei muscoli durante il colpo di

pedale. Adattato da I. E. Faria e P. R. Cavanagh, The

physiology and biomechanics of cycling, Wiley, New

York, 1978. Per gentile concessione di I. E. Faria.


In questo capitolo vengono presentati gli esercizi che impegnano i muscoli dell’interocorpo. I precedenti capitoli sono centrati sulle varie parti del corpo - braccia, schiena,gambe e così via - e il capitolo 8, per quanto illustri esercizi che fanno lavorare più mu-scoli delle gambe insieme, è comunque sempre focalizzato sulle estremità inferiori. Inquesto capitolo, invece, trovate esercizi che fanno lavorare simultaneamente più gruppimuscolari, combinando insieme movimenti che coinvolgono sia la parte superiore che laparte inferiore del corpo, e che si concentrano sullo sviluppo della forma, della flessibi-lità e della forza del corpo intero. Eseguendoli non solo ci guadagnerete dal punto di vistadella forza e dell’aumentata potenza, ma - poiché userete così tanti differenti muscoli si-multaneamente - beneficerete anche di un’eccellente forma cardiorespiratoria. È certa-mente il capitolo del libro che preferisco e spesso provo a inserire qualcuno di questiesercizi nei miei allenamenti.Come già detto in precedenza, uno dei miei princìpi fondamentali è che la gente utilizzii suoi allenamenti in maniera efficiente ed efficace e, con gli esercizi di questo capitolo,farete buon uso del vostro tempo in palestra. Combinando vari movimenti nello stessoesercizio, allenerete simultaneamente molti dei muscoli chiave del ciclismo. Per rispon-dere alla crescente domanda di ossigeno e flusso sanguigno, il vostro corpo dovrà di-ventare più esperto nell’utilizzare le scarse risorse. La distribuzione di “combustibile” el’eliminazione dei sottoprodotti dai muscoli forzerà l’intero sistema a lavorare in manierapiù efficiente.Questi esercizi combinati non sono solo multidimensionali ma sono anche divertenti e in-teressanti. Mantenere la mente fresca e motivata può diventare difficile man mano chela stagione progredisce ed è sperabile che questi esercizi vi aiutino a mantenervi iperat-tivi per gli allenamenti in palestra. Ricordate che se cominciate a sentirvi annoiati dellevostre abitudini, avete bisogno di cambiare, perché lavorare senza interesse rischia di li-mitare il potenziale guadagno del vostro allenamento.

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9CAP

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Allenamento del corpo nel suo

insieme per il ciclismo


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