Appunti Corso Allievi Allenatori Basket

Corso Allievi Allenatori Prof. Paolo Moisè

CORSO ALLIEVI ALLENATORI

PALLACANESTRO

BARDONECCHIA 7-11 GIUGNO 2000

METODOLOGIA

DELL'ALLENAMENTO

PROF. PAOLO MOISE'

Proposta di programmazione del lavoro nelle varie categorie

PROPAGANDA

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sviluppo e consolidamento degli schemi motori di base dinamici e posturali anche attraverso la pratica di giochi ed esercitazioni proprie di altre discipline sportive

RAGAZZI Educare e abituare al lavoro (il lavoro senza palla è parte

integrante dell’allenamento) Sviluppare le capacità di corsa e di salto (corretta tecnica) con

esercitazioni di potenziamento dell’arto inf. a carico naturale Lavoro per propriocezione e potenziamento dell’arto inferiore Lavoro per postura e mobilità articolare Proseguire e completare il lavoro portante effettuato nella categorie

propaganda (schemi motori di base) ALLIEVI Resistenza generale Lavoro per propriocezione e potenziamento dell’arto inferiore a carico

naturale e con piccoli sovraccarichi Lavoro per postura e mobilità articolare Lavoro di potenziamento per tronco e arti superiori a carico naturale e

con piccoli sovraccarichiCADETTI Lavoro teso a migliorare le capacità condizionali con eventuale

periodizzazione Miglioramento delle caratteristiche organiche a carattere generale -

specifico Potenziamento della muscolatura del tronco con piccoli sovraccarichi Potenziamento a carico naturale e con sovraccarichi degli arti

inferiori Eventuali programmi individualizzati per giovani con necessità

particolariJUNIORES Lavoro teso a migliorare le capacità condizionali con periodizzazione Miglioramento delle caratteristiche organiche a carattere generale -

specifico Potenziamento della muscolatura del tronco a carico naturale e con

sovraccarichi Potenziamento a carico naturale e con sovraccarichi degli arti

inferiori

PROGRAMMA CATEGORIA PROPAGANDA (12-13 ANNI)

OBIETTIVI: sviluppo e consolidamento degli schemi motori di base dinamici e posturali attraverso la pratica di giochi ed esercitazioni tipiche anche di altre discipline sportive

SETTEMBRE Schema motorio di base: CORRERE Camminare e correre nelle più svariate modalità

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Giochi di corsa Sviluppare la padronanza della motricità dell’arto inf. tramite

la pratica di esercitazioni tipiche del calcioOTTOBRE Schema motorio di base: CORRERE

Camminare e correre nelle più svariate modalità Giochi di corsaSviluppare la padronanza della motricità dell’arto inf. tramite la pratica di esercitazioni tipiche del calcio

NOVEMBRE Schema motorio di base: SALTARE Correre e saltare nelle più svariate modalità Giochi di corsa e salto

DICEMBRE Schema motorio di base: SALTARE Correre e saltare nelle più svariate modalità Giochi di corsa e salto

GENNAIO Schema motorio di base: LANCIARE Lanciare nelle più svariate modalità Giochi di lancio (precisione e lunghezza)

FEBBRAIO Schema motorio di base: LANCIARE Lanciare nelle più svariate modalità Giochi di lancio (precisione e lunghezza)

MARZO Schema motorio di base: ROTOLARE, STRISCIARE, ARRAMPICARE Esperienze nelle più svariate modalità Percorsi (anche a tempo) con inseriti gli elementi sopra citati

APRILE Schema motorio di base: ROTOLARE, STRISCIARE, ARRAMPICARE Esperienze nelle più svariate modalità Percorsi (anche a tempo) con inseriti gli elementi sopra citati

MAGGIO Attività e giochi che concatenano gli schemi motori sviluppati in precedenza (gare e tornei)

GIUGNO Attività e giochi che concatenano gli schemi motori sviluppati in precedenza (gare e tornei)

PROGRAMMA CATEGORIA RAGAZZI (14 ANNI)Obiettivi: Educare e abituare al lavoro (il lavoro senza palla è parte integrante

dell’allenamento) Sviluppare le capacità di corsa e di salto (corretta tecnica) con esercitazioni di

potenziamento dell’arto inf. a carico naturale Lavoro per propriocezione e potenziamento dell’arto inferiore Lavoro per postura e mobilità articolare Proseguire e completare il lavoro portante effettuato nella categorie propaganda (schemi

motori di base)

SETTEMBRE Resistenza generale: arrivare a correre a ritmo blando per 20’ Lavoro per tecnica di salto e corsa con esercitazioni tipiche dell’atletica

leggera

OTTOBRE Resistenza generale: arrivare a correre a ritmo blando per 20’ Lavoro per tecnica di salto e corsa con esercitazioni tipiche dell’atletica

leggera

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NOVEMBRE Lavoro per propriocezione e potenziamento dell’arto inferiore Lavoro per postura e mobilità articolare Circuiti di destrezza

DICEMBRE Lavoro per propriocezione e potenziamento dell’arto inferiore Lavoro per postura e mobilità articolare Circuiti di destrezza

GENNAIO Lavoro per propriocezione e potenziamento dell’arto inferiore Lavoro per postura e mobilità articolare Circuiti di destrezza

FEBBRAIO Lavoro per propriocezione e potenziamento dell’arto inferiore Lavoro per postura e mobilità articolare Circuiti di destrezza

MARZO Lavoro per propriocezione e potenziamento dell’arto inferiore Lavoro per postura e mobilità articolare Circuiti di destrezza

APRILE Lavoro per propriocezione e potenziamento dell’arto inferiore Lavoro per postura e mobilità articolare Circuiti di destrezza

MAGGIO Lavoro per propriocezione e potenziamento dell’arto inferiore Lavoro per postura e mobilità articolare Circuiti di destrezza

GIUGNO Lavoro per propriocezione e potenziamento dell’arto inferiore Lavoro per postura e mobilità articolare Circuiti di destrezza

PROGRAMMA CATEGORIA ALLIEVI (15 ANNI) Obiettivi: Resistenza generale Lavoro per propriocezione e potenziamento dell’arto inferiore a carico naturale e con piccoli

sovraccarichi Lavoro per postura e mobilità articolare Lavoro di potenziamento per tronco e arti superiori a carico naturale e con piccoli sovraccarichi

SETTEMBRE Resistenza generale: arrivare a correre a ritmo blando per 25’ Lavoro per tecnica di corsa e salto con esercitazioni tipiche dell’atletica leggera

OTTOBRE Resistenza generale: arrivare a correre a ritmo blando per 25’ Lavoro per tecnica di corsa e salto con esercitazioni tipiche dell’atletica leggera

NOVEMBRE Lavoro per propriocezione e potenziamento dell’arto inferiore a carico naturale e con piccoli sovraccarichi

Lavoro per postura e mobilità articolare Lavoro di potenziamento per tronco e arti superiori a carico naturale e con piccoli

sovraccarichiDICEMBRE Lavoro per propriocezione e potenziamento dell’arto inferiore a carico naturale e con

piccoli sovraccarichi Lavoro per postura e mobilità articolare Lavoro di potenziamento per tronco e arti superiori a carico naturale e con piccoli

sovraccarichi

GENNAIO Lavoro per propriocezione e potenziamento dell’arto inferiore a carico naturale e con piccoli sovraccarichi

Lavoro per postura e mobilità articolare Lavoro di potenziamento per tronco e arti superiori a carico naturale e con piccoli

sovraccarichiFEBBRAIO Lavoro per propriocezione e potenziamento dell’arto inferiore a carico naturale e con

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sovraccarichiMARZO Lavoro per propriocezione e potenziamento dell’arto inferiore a carico naturale e con


sovraccarichiAPRILE Lavoro per propriocezione e potenziamento dell’arto inferiore a carico naturale e con


sovraccarichiMAGGIO Lavoro per propriocezione e potenziamento dell’arto inferiore a carico naturale e con


sovraccarichiGIUGNO Lavoro per propriocezione e potenziamento dell’arto inferiore a carico naturale e con


sovraccarichiPROGRAMMA CATEGORIA CADETTI (16-17 ANNI)

Obiettivi: Resistenza generale Lavoro teso a migliorare le capacità condizionali con eventuale periodizzazione Eventuali programmi individualizzati per giovani con necessità particolari

SETTEMBRE Resistenza generale: arrivare a correre a ritmo blando per 30’ (corsa continua, fartlek, intervall training,ecc.)

Lavoro di condizionamento generaleOTTOBRE Resistenza generale: arrivare a correre a ritmo blando per 30’ (corsa continua,

fartlek, intervall training,ecc.) Lavoro di condizionamento specifico

NOVEMBRE Lavoro teso a migliorare le capacità condizionali a carico naturale e con sovraccarichi

DICEMBRE Lavoro teso a migliorare le capacità condizionali a carico naturale e con sovraccarichi

GENNAIO Lavoro teso a migliorare le capacità condizionali a carico naturale e con sovraccarichi

FEBBRAIO Lavoro teso a migliorare le capacità condizionali a carico naturale e con sovraccarichi

MARZO Lavoro teso a migliorare le capacità condizionali a carico naturale e con sovraccarichi

APRILE Lavoro teso a migliorare le capacità condizionali a carico naturale e con sovraccarichi

MAGGIO Lavoro teso a migliorare le capacità condizionali a carico naturale e con sovraccarichi

GIUGNO Lavoro teso a migliorare le capacità condizionali a carico naturale e con sovraccarichi

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ESEMPI DI LAVORO CON RIFERIMENTO ALLE VARIE CATEGORIE

PROPAGANDA Correre liberamente saltando alcuni oggetti disposti casualmente ( borse, coni,

palloni, panche, ecc.)eseguire 5’ lasciando i ragazzi dapprima liberi di scegliere l’arto di stacco, in seguito dare indicazioni precise

Percorsi a tempo con inseriti elementi di corsa e salto (balzi a piedi pari, a zig zag, slalom tra i coni, ecc.)2 serie di un percorso della durata di 30- 40 secondi

Partenze da posizioni strane (5-6) Staffette (come da esempio) (2-3) Introduzione all’allungamento (nel recupero) con esercizi per la respirazioneRAGAZZI RISCALDAMENTO CON IL PALLONE Allungamento addominali 4 * 15 lombari 4 * 12 lavoro posturale (con bacchette) mani in appoggio al muro (scalzi) estensioni sull’avampiede 3 x 20 CORSA SULLE SCALE (2-3-GRADINI) 6 SERIE OSTACOLINI (4 PIEDI - SECONDA TACCA) SKIP IN AVANTI (un appoggio) 5 serie SKIP LATERALE (un appoggio) 3 + 3 serieALLIEVI - CADETTI risc. con il pallone + allungamento Andature coordinative 10 X 30 METRI (saltelli laterali) addominali 4 * 20 lombari 4 *15 Gruppo A STEP ALTERNATO SU PANCA BALZO 4 X 8 + 8 DIVARICATE SAGITTALI SUCCESSIVE CON BALZO 4 X 8 + 8 BALZI A PIEDI PARI TRA GLI OSTACOLINI (ALTEZZA 5 DISTANZA 3 PIEDI) 5 SERIE BALZI A PIEDI PARI TRA GLI OSTACOLINI (ALTEZZA 5 DISTANZA 6 PIEDI) 5 SERIE

un balzo in avanzamento uno a superare l’ostacolo Gruppo B PALLA MEDICA SEDUTI LANCI A COPPIE DAL PETTO A DUE MANI (3 O 4 KG) 3 SERIE DA 1’ (rec. 45”) DAL PETTO A UNA MANO DALL’ALTO A DUE MANI (2 O 3 KG) 3 SERIE DA 1’ (rec. 45”) LANCI A DUE MANI DAL PETTO UTILIZZANDO ANCHE GLI ARTI INFERIORI (20

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LANCI)

PRIMA SQUADRA 8 ‘ di corsa con andature coordinative + allungamento * addominali 20 * lombari 15 * piegamenti braccia 15 x 2 * Passo e stacco leggero 2 x 30 mt.* calciata dietro 2 * 30 mt. * Skip 2 * 20

mt. * Piegate in avanzamento 2 x 12 accosciate 2 x 12 * balzi in leggero avanzamento 3 x 8 * divaricate sag. con balzo 3 x 12 * 6 x diagonale in allungo con rec. di passo (intensità 90 % del max.)

3 giri di prova FARTLEK SPECIFICO 3 X 8’ (30” MOVIMENTI SPECIFICI A BUONA INTENSITA’-

30” RECUPERO DI CORSA LEGGERA) REC.4’ Allungamento e decompressione vertebrale

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SETTIMANA TIPO C2 PERIODO AGONISTICO

Lunedì Mantenimento del tono-trofismo di tronco e arti sup. Forza veloce-esplosiva (balzi sui gradoni, sprint sui gradoni, ecc.) Resistenza specifica (o lavoro senza palla o lavoro con il pallone a tutto

campo con poche soste)Mercoledì Rapidità e reattività (spostamenti in spazi brevi con cambi di dir. vel. ecc.,

balzi tra gli hs ecc.,) Lavoro a ½ campo

Venerdì Lavoro tecnico-tattico

Batteria di test categorie giovanili: ragazzi, allievi, cadetti, juniores

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ATLETA

Età

Ruol

o

Alte

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Peso

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di

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30 m

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30 metri: partenza libera, il tempo viene fatto partire quando l’atleta solleva il piede posteriore e viene fermato quando con il petto taglia il traguardo (due prove, vale la migliore)SARGENT TEST: VEDI FIGURA (DUE PROVE)

Lancio della palla medica:

palla da due kg. (ragazzi/allievi)palla da 3 kg. (cadetti)

Mobilità scapolo - omerale: proni, fronte appoggiata al suolo, arti sup. estesi in alto, impugnare una bacchetta ( passo ampio quanto le spalle); staccare il più possibile la bacchetta dal suolo senza staccare la fronte da terra e spezzare il polso. Misurare la distanza della bacchetta dal suolo. Mobilità tronco: seduti, arti inf. estesi e uniti piedi premuti contro una panca, flettere il busto in avanti, misurare il differenziale tra il punto raggiunto con le dita e i piedi.CLASSIFICAZIONE DEGLI ESERCIZI (Manno R.)

ESERCIZI A CARATTERE GENERALE

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esercizi che non hanno somiglianze dirette con la prestazione sportiva; ad esempio la corsa

a piedi per un ciclista o per un canottiere. Non hanno elevate influenze sulla prestazione in

modo diretto, ma sono molto validi nella costruzione generale

ESERCIZI A CARATTERE SPECIALE esercizi intermedi fra quelli generali e quelli tipici della gara, sono quelle forme di

preparazione che hanno somiglianze parziali con l'esercizio di gara, ma che al tempo stesso ne

potenziano un aspetto (es. per un saltatore in lungo, salti completi con breve rincorsa)

ESERCIZI DI GARA sono la realizzazione totale o simulata della gara ufficiale sotto il determinato stimolo della

componente agonistica (es. partita amichevole). Sono per definizione gli esercizi che hanno più

efficacia sulla forma sportiva.

Gli esercizi a carattere generale hanno invece una determinante influenza sulle capacità

organico - muscolari di base.

Man mano che l'atleta si evolve ha sempre meno bisogno di esercizi di base e più di pratica

specifica, l'atleta giovane ha sempre bisogno di una importante quota di esercizi generali

formativi.

Sul piano metodologico possiamo affermare che la specificità del carico rende l'atleta sempre

più in forma, mentre il carico generico crea i presupposti ma allontana la condizione di forma

(per questo il lavoro a carattere generale prevale nel periodo preparatorio quello a carattere

speciale e di gara nel periodo di competizione).

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RAPPORTO TRA ALLENAMENTO GENERALE E SPECIALE NELLE VARIE

FASCE D'ETA'

Significato del termine speciale a

seconda delle fasce considerate

11-12 anni: apprendimento della

tecnica di base

13-14 anni: utilizzazione della

tecnica in strutture motorie

somiglianti al gesto di gara

15-18 anni: sviluppo di tecnica

capacità condizionali in maniera

approfondita e molto mirata

19 anni e oltre: ricerca della

sintesi funzionale di tecnica

specifica e capacità condizionali

speciali

(Bellotti, Donati, Vittori 1978)

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TECNICA DI CORSA

LAVORO PER L’ARTICOLAZIONE DELLA CAVIGLIA LAVORO MOBILITA’ ARTICOLARE ARTI INF. LAVORO DI POTENZIAMENTO ARTI INF. LAVORO PER LA COORDINAZIONE

ANDATURE TECNICHE Andatura tallone-avampiede elevando l’arto libero Calciata dietro (varie modalità) Calciata avanti Skip (varie modalità)Esercitazioni tecniche ALLUNGHI PROVE RIPETUTE DI CORSA DI CIRCA 80 – 120 METRI, NELLE QUALI SI

RAGGIUNGE DOPO POCHE FALCATE E POI SI MANTIENE SINO ALLA FINE UNA VELOCITA’ CHE CORRISPONDE ALL’80% CIRCA DEL MASSIMALE

PROGRESSIVI PROVE RIPETUTE DI CORSA IN GENERE COMPRESE TRA GLI 80 E I 120 METRI. LA MASSIMA VELOCITA’ SI RAGGIUNGE PROGRESSIVAMENTE E VIENE MANTENUTA NEGLI ULTIMI 20-30 METRI.

SPRINT SINONIMO DI SCATTO, PARTENZA VELOCE, GARA DI VELOCITA’. DA QUESTO DERIVA IL TERMINE SPRINTER, CIOE’ VELOCISTA.

ALLUNGHI CON 4-6 APPOGGI IN SPINTA MAX. ALTERNATI A 4-6 APPOGGI IN ALLUNGO CORSA AMPIA (UTILIZZARE CERCHI) CORSA RAPIDA (UTILIZZARE CERCHI) SKIP TRA GLI OSTACOLINI (15 CM.) 2-3 PIEDI DI DISTANZA SKIP LATERALE TRA GLI OSTACOLINI (15 CM.) 2-3 PIEDI DI DISTANZA ALLUNGHI TRA GLI OSTACOLINI (A DISTANZA FISSA O VARIA)

Protocollo lavoro piedi (scalzi):

ESERCIZIO 1^ 2^ 3^ 4^Seduti flesso-estensioni dell’art. tibio-tarsica 2 X 20 2 X 20 3 X 20 3 X 20Camminare appoggiando gli avampiedi 2 X 20 2 X 20 3 X 20 3 X 20Camminare appoggiando i talloni 2 X 20 2 X 20 3 X 20 3 X 20Camminare appoggiando l’esterno del piede 2 X 20 2 X 20 3 X 20 3 X 20

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In appoggio al muro estensioni sugli avampiedi 2 X 20 2 X 20 3 X 20 3 X 20

ESERCIZIO 1^ 2^ 3^ 4^Seduti flesso-estensioni dell’art. tibio-tarsica e delle dita

2 X 20 2 X 20 3 X 20 3 X 20

Andatura tallone avampiede (1” di sosta sull’avampiede)

2 X 20 2 X 20 3 X 20 3 X 20

Andatura tallone avampiede tallone 2 X 20 2 X 20 3 X 20 3 X 20Tallone-avampiede sul posto ad occhi chiusi

2 X 20 2 X 20 3 X 20 3 X 20

In appoggio al muro estensioni sugli avampiedi (su un arto)

2 X 20 2 X 20 3 X 20 3 X 20

LAVORO POSTURALERipetere 10 volte ogni esercizio per due serie

CON BACCHETTE1. seduti arti inf. incrociati arrotolo e srotolo

2. seduti arti inf. estesi e uniti arrotolo e srotolo

3. seduti arti inf. incrociati flesso-estensioni arti sup.

4. seduti arti inf. incrociati chiudo e apro

SENZA BACCHETTE

5. in piedi dorso in appoggio al muro flesso-estensioni arti sup.

6. in piedi dorso in appoggio al muro arrotolo e srotolo

LAVORO DI POTENZIAMENTO ARTI SUPERIORI E TRONCO

CON BOTTIGLIE DA ½ KG.

Semi circonduzioni degli arti sup. alternando i sensi

Circonduzioni degli arti sup. alternando i sensi

CON PICCOLI SOVRACCARICHI (2-3-kg. Bottiglie o piccoli manubri)

flesso-estensioni nelle tre direzioni 2 x 20

volare 2 x 12

alzate lat. 2 x 12

piegamenti braccia 2 x 12

LAVORO DI POTENZIAMENTO ARTI INFERIORI (CATEGORIA CADETTI/E)

1. Piegamenti sugli arti inferiori

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2. Salite su gradone alternate

3. Salite su gradone successive

4. Piegate in avanti sul posto alternate

5. Piegate in avanti sul posto successive

6. Piegate laterali sul posto alternate

7. Piegate laterali sul posto successive

8. Piegate in avanzamento alternate

9. Piegate in avanzamento successive

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