Manuale Per La Formazione Dell'Insegnante - Educazione alimentare e del gusto nella scuola primaria

8/16/2019 Manuale Per La Formazione Dell'Insegnante - Educazione alimentare e del gusto nella scuola primaria

1/163

PIÙ ORTAGGI, LEGUMIE FRUTTA

Educazione alimentare e del gustonella scuola primaria

Manuale per la formazione dell’insegnante


2/163

PIÙ ORTAGGI, LEGUMIE FRUTTA

EDUCAZIONE ALIMENTARE E DEL GUSTONELLA SCUOLA PRIMARIA

Manuale per la formazione dell'insegnante

a cura di Dina D’Addesa

Elisabetta Toti

Deborah Martone

2008

Progetto MiPAAF “Qualità Alimentare”(approvato con D.M. 591/7303/02 del 23/12/2002)


3/163

La pubblicazione PIÙ ORTAGGI , LEGUMI E FRUTTA è stata elaborata nell’ambito del programma di intervento“Educazione nutrizionale per promuovere comportamenti alimentari corretti”, con l’obiettivo principale diaumentare il consumo di frutta, verdura e legumi nei bambini.

Il progetto, di cui Dina D’Addesa è stata coordinatore e responsabile scientifico, è stato realizzatodall’INRAN nell’ambito del programma strategico “Qualità alimentare”, Area “Stili alimentari e qualità dellavita”, finanziato dal MiPAAF e coordinato da Giuseppe Maiani.Il pacchetto didattico sviluppato per la sperimentazione comprende il Manuale di formazione per l’insegnante ,la Guida per l’insegnante e il Quaderno di esercizi per l’alunno.

Coordinatore e responsabile scientificoDina D’Addesa Ricercatore, Unità di Documentazione e Informazione Nutrizionale, INRAN

Componenti gruppo di lavoroGiulia Cairella Dirigente medico, Area della Nutrizione, Dipartimento di Prevenzione, ASL RMBFrancesco J. Comendador Ricercatore, Laboratorio Analisi Sensoriali, INRAN

Antonella Graziani Psicologa, Formatore Corsi “Gordon Training International”Deborah Martone Collaboratore tecnico, Unità di Documentazione e Informazione Nutrizionale, INRANVera Marzi Pedagogista, Università “La Sapienza”, RomaElisabetta Moneta Collaboratore tecnico, Laboratorio Analisi Sensoriali, INRANMarina Peparaio Collaboratore tecnico, Laboratorio Analisi Sensoriali, INRANFiorella Sinesio Primo Tecnologo, Responsabile del Laboratorio Analisi Sensoriali, INRANStefania Sette Collaboratore tecnico, Unità di Nutrizione Umana, INRANLuciana Sonni Dirigente medico, Area della Nutrizione, Dipartimento di Prevenzione, ASLRMB

Hanno collaborato alla progettazione delle unità didattiche 1-40 Elisa Corbella e Flavia Garramone,studentesse del Corso di laurea in Scienze dell’educazione e della formazione dell’Università Sapienza di

Roma, e delle unità didattiche 41-60 Marina Peparaio, Collaboratore tecnico INRAN.Si ringraziano gli alunni e gli insegnanti del 141° Circolo didattico San Cleto di Roma che hanno contribuitocon il loro lavoro alla precisazione dei percorsi operativi.

Comitato di redazioneDina D’Addesa, Andrea Ghiselli, Giuseppe Maiani, Deborah Martone, Vera Marzi, Stefania Sette, ElisabettaToti

Progetto graficoDaniela Iacoboni

Impaginazione

BetMultimediaIllustratoriCarlo Busi, Paola Montaguti, Giovanna Ranaldi

EdizioneBetMultimedia

Copyright © 2008Tutti i diritti riservati.Vietata la riproduzione con qualsiasi mezzo effettuata, se non previa autorizzazione dell’INRAN.

ISBN 978-88-903312-0-6


4/163

INDICE

Prefazione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7Nota introduttiva . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

Capitolo 1 - Il bisogno di indicazioni nutrizionaliDina D’Addesa

Sommario . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111.1. Introduzione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

1.2. Stato nutrizionale dei bambini . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151.3. I più comuni errori alimentari e dello stile di vitanelle fasce giovanili . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16

1.4. Le Linee guida . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18

Capitolo 2 - Gli alimenti e l’importanza del variarliDina D’Addesa

Sommario . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29

2.1. Introduzione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 292.2. La diversificazione alimentare . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 302.3. Quanti e quali sono i gruppi di alimenti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 312.4. Porzioni raccomandate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39

Capitolo 3 - Non solo quantità ma anche qualitàGiulia Cairella, Federica Intorre

Sommario . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45

3.1. Introduzione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 453.2. La piramide degli alimenti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 463.3. Alimenti freschi/conservati/trasformati . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 513.4. L’etichetta dei prodotti alimentari . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 573.5. Etichetta nutrizionale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59


5/163

Capitolo 4 - La giornata alimentareLuciana Sonni

Sommario . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 634.1. Introduzione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 634.2. Frazionamento dei pasti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 644.3. L’importanza della prima colazione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67

Capitolo 5 - Il perché dell’educazione del gustoFrancisco J. Comendador

Sommario . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73

5.1. Introduzione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 735.2. Due elementi chiave: l’affinamento della percezionesensoriale e la degustazione consapevole . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76

Capitolo 6 - L’esperienza visiva: fondamenti fisiologici e psicologiciFiorella Sinesio

Sommario . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 816.1. Introduzione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81

6.2. Il meccanismo della visione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 826.3. Cos’è il colore . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 846.4. Colore e preferenze. Esistono preferenze innate? . . . . . . . . . . . . . . . . . 856.5. Interazioni colore-gusto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 866.6. Interazioni colore-odore . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 866.7. Interazioni colore-flavour . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 866.8. Relazioni colore-accettabilità . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87

Capitolo 7 - Le sensazioni gusto-olfattoFiorella Sinesio

Sommario . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 897.1. Anatomia, fisiologia e funzione del gusto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 897.2. Anatomia, fisiologia e funzione dell’olfatto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96


6/163

Capitolo 8 - I sensi dell’udito e del tattoFrancisco J. Comendador, Marina Peparaio, Elisabetta Moneta

Sommario . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1038.1. Il senso dell’udito . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1038.2. Il senso del tatto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109

Capitolo 9 - Apprendimento ed esperienza nella costruzione del gustoFiorella Sinesio

Sommario . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1219.1. Introduzione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121

9.2. Preferenze innate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1229.3. Neofobia ed effetto dell’esposizione ripetuta sulla preferenza . . . 1239.4. Contesto sociale e culturale e preferenze . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1249.5. Misurare la neofobia alimentare . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1259.6. Effetto dell’interazione sociale

sulle preferenze alimentari . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1269.7. Esercizi sensoriali in relazione allo sviluppo

cognitivo ed emotivo del bambino . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1289.8. Rilevare le preferenze . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1319.9. Metodi edonistici . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134

Capitolo 10 - Gli aspetti psicologici del comportamento alimentare delbambino

Antonella GrazianiSommario . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13710.1. Introduzione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13710.2. Rapporto del bambino con il cibo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13810.3. Dalla percezione indifferenziata della realtà

ai processi di comunicazione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13910.4. Rapporto del bambino con il cibo

nelle varie fasi di sviluppo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14010.5. Come dar da mangiare ai bambini . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14110.6. Come non utilizzare il cibo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14210.7. Paura e rabbia: il cibo restituito- l’enfasi

alimentare in età scolare . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 143

10.8. Alcuni consigli per rendere appetibili frutta e verdura . . . . . . . 145


7/163

Capitolo 11 - Aspetti didattici dell’educazione alimentare: elementi per laprogettazione di un curricolo

Vera MarziSommario . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14911.1. Introduzione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14911.2. Dalla teoria al curricolo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15211.3. Progettazione delle unità didattiche e

obiettivi dell’apprendimento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15411.4. Obiettivi didattici e attività scolastiche . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15711.5. Progettare l’innovazione didattica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 158


8/163

PREFAZIONE

L’educazione alimentare, a partire dai banchi di scuola, è uninvestimento sul benessere dei cittadini che le Istituzioni non possonopiù rinviare.

L’INRAN, Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e laNutrizione, Ente Pubblico di Ricerca che opera sotto la vigilanza delMinistero delle Politiche Agricole Alimentari e Forestali (MiPAAF)oltre a svolgere attività di ricerca – come indica la sua denominazione

- è attivamente impegnato nell’informazione ed educazione delconsumatore, grande o piccolo che sia.Il progetto “Qualità Alimentare”, finanziato dal MiPAAF, ha come

obiettivo primario quello di fornire indicazioni sulla qualitànutrizionale dei prodotti agroalimentari. La parte di educazionealimentare muove dalla riflessione sui benefici per la salute di unaalimentazione variata, basata su di un preponderante consumo diprodotti vegetali: legumi, ortaggi e frutta in particolare.

Questa affermazione trova conferma nella letteratura scientifica eha anche la funzione di contenere il consumo di alimenti di origineanimale.

Obiettivi specifici sono:1. Sviluppo e sperimentazione di modelli di intervento di

educazione alimentare e del gusto.2. Promozione di adeguati consumi di legumi, ortaggi e frutta nei

bambini della scuola primaria.Nelle attività di progetto, inoltre, è stato condotto uno studio pilota

nella scuola elementare per verificare il raggiungimento degli scopiprefissati.

Confidiamo, con questo intervento formativo, di inciderepositivamente non solo sulle abitudini alimentari di bambini eragazzi, ma anche, grazie alla loro testimonianza, su quelle dello lorofamiglie.

L’esperienza maturata durante questa attività e la verificadell’efficacia di questo intervento educativo sul comportamento

alimentare dei bambini ci ha convinto a preparare questo “pacchetto

7prefazione


9/163

didattico”, costituito da tre volumi:• un “Manuale di formazione per l’insegnante”, contenente le

informazioni nutrizionali, sensoriali, psicologiche e didattiche sulcibo;

• una “Guida per l’insegnante”, con le Unità didattiche per laprogrammazione e lo svolgimento del lavoro in classe;

• un “Quaderno di esercizi per l’alunno”, suddiviso in 60 schedecorrispondenti a quelle della Guida per l’insegnante, necessarieper lo svolgimento delle singole Unità didattiche (lavoro in classee a casa).

Questo kit vuole essere un sostanziale avanzamento nel settore,perché offre strumenti e metodologie innovativi, in grado di rendereefficace l’intervento di educazione alimentare nella scuola primaria.L’approccio utilizzato è basato su un metodo induttivo e su attivitàludiche e divertenti, sempre fortemente operative, che includono illaboratorio-cucina, l’orto della scuola, giochi di degustazioni guidate ealtre forme di lavori coinvolgenti.

Il materiale didattico, frutto della collaborazione interdisciplinare tranutrizionisti, pedagogisti e psicologi, è stato specificamente elaborato evalidato nel corso della sperimentazione, per fornire all’insegnante imezzi per un percorso divertente e stimolante da fare con il gruppoclasse. Le attività sono finalizzate a trasmettere ai bambini i principi diun’alimentazione bilanciata e ad indurre nei giovani allievi il desideriodi consumare più legumi, ortaggi e frutta, nonchè il piacere di gustarliseguendo la stagionalità della loro presenza sul mercato.

Questo intervento educativo vuole contribuire a far superare laritrosia nel consumo giornaliero di alimenti di origine vegetale che

invece sono alla base della tradizione alimentare mediterranea,riconosciuta da tutti come la più salutare.

Carlo CannellaPresidente dell’INRAN

8prefazione


10/163

NOTA INTRODUTTIVA

Il presente “Manuale” nasce dai contenuti di un corso diformazione rivolto agli insegnanti della scuola elementare, svoltonell’ambito del progetto “Educazione nutrizionale per promuoverecomportamenti corretti e cultura della qualità”.

Obiettivo fondamentale del progetto è stato “lo sviluppo e lasperimentazione di un modello di intervento di educazionealimentare e di educazione del gusto per incrementare l’assunzione di

ortaggi, legumi e frutta tra i bambini della scuola primaria”, (classi III,IV e V).

Il materiale e gli strumenti sviluppati per la sperimentazione sonostati raccolti in un “pacchetto didattico” comprendente, oltre alpresente “Manuale di formazione per l’insegnante”, una “Guida perl’insegnante” e un “Quaderno di esercizi per l’alunno”.

L’aspetto della formazione degli insegnanti rappresenta il cardinedell’elaborazione e attuazione di qualsiasi piano di intervento di

educazione alimentare condotto a scuola e, in questa prospettiva, ilManuale si pone l’obiettivo di aiutare e facilitare il compito deidocenti nella implementazione dell’intervento sugli allievi; essopredispone per il docente, materiale per l’acquisizione di conoscenzee abilità su tematiche nutrizionali, sensoriali , psicologiche edidattiche, prendendone in considerazione diversi aspetti.

Il taglio adottato e il linguaggio utilizzato per il Manuale sipropongono di essere il più possibile semplici e comprensibili, fermarestando la validità scientifica dei contenuti; ogni capitolo risultacorredato di box, di bibliografia e di consigli per approfondimenti oper informazioni di carattere più spiccatamente tecnico-scientifico.

La “Guida per l’ insegnante” contiene le sessanta Unità didatticheformulate dal gruppo di lavoro che ha collaborato al progetto (espertidi nutrizione, analisi sensoriale, psicologia dell’alimentazione epedagogia). Per ogni Unità didattica è stata strutturata una schedadestinata all’insegnante, alla quale corrispondono una o talvolta dueschede per l’alunno, raccolte nel “Quaderno di esercizi per l’alunno”.

Il “Quaderno di esercizi per l’alunno” comprende pertanto, in

9nota introduttiva


11/163

corrispondenza con la “Guida per l’insegnante”, le schede necessarieper lo svolgimento delle singole Unità didattiche, da utilizzare per il

lavoro in classe o per la successiva riflessione a casa.Nel ringraziare tutti coloro che hanno collaborato al progetto, in

particolare la scuola, i docenti e gli alunni che hanno collaborato allasperimentazione e permesso di portare a compimento l’iniziativa, ciauguriamo che il lavoro svolto e gli strumenti realizzati risultino utilia quanti si accingono a intraprendere percorsi educativi nel campodell’alimentazione.

Dina D’AddesaResponsabile scientifico del progetto

10nota introduttiva


12/163

Il bisogno di indicazioni nutrizionali

Dina D’Addesa

SommarioL’alimentazione degli Italiani negli ultimi decenni è cambiata sotto il profilo

qualitativo e quantitativo e nel contempo si è sempre più diffuso uno stile di vitamarcatamente sedentario. Sul piano nutrizionale tali mutamenti hannodeterminato modificazioni della assunzione alimentare che si è sempre piùcaratterizzata per l’eccesso di energia da grassi e da proteine. Questi squilibri

nutrizionali, unitamente allo stile di vita poco attivo, hanno avuto conseguenzesulla salute sia degli adulti che dei soggetti in età evolutiva, esponendoli a unmaggior rischio di obesità e delle altre malattie ad essa correlate. In particolare, per quanto riguarda i bambini, gli studi evidenziano una prevalente tendenzaad assumere quantità eccessive di prodotti ricchi di grassi e zuccheri semplici. Atale tendenza si affianca un consumo di prodotti vegetali (ortaggi, legumi e frutta) al di sotto delle quantità raccomandate. In tale scenario è importanteintervenire e le “Linee guida per una sana alimentazione italiana”, con le loro

indicazioni concrete e pratiche, basate su solide evidenze scientifiche, sono unautorevole punto di riferimento.

1.1 IntroduzioneL’alimentazione degli Italiani negli ultimi decenni è cambiata da un

punto di vista sia qualitativo che quantitativo. Sul piano qualitativo essasi è progressivamente allontanata dal Modello Alimentare Mediterraneo,

più conosciuto come “Dieta Mediterranea” (box 1.1), costituitoprevalentemente da legumi, ortaggi, pane e pasta, frutta, ecc.. Oggiquesti alimenti sono in gran parte sostituiti da prodotti più raffinatiricchi in grassi, proteine animali e zuccheri semplici, ma poveri diamido, fibra e di altri componenti protettivi.

11capitolo 1


13/163

Per quanto riguarda l’aspetto quantitativo, dalla evoluzione deiconsumi alimentari, osserviamo che a partire dagli anni ’60 sonoaumentati in modo significativo, con qualche lieve flessione negli ultimianni, il consumo dei prodotti di origine animale, carni in primo luogo,grassi da condimento, uova, latte e suoi derivati (FAO, 2003). Riguardoai prodotti di origine vegetale, dopo una prima fase di moderatoincremento, i consumi sono diminuiti con una tendenza a restarestazionari (figura 1.1).

Tali mutamenti hanno determinato profonde modificazioni dellastruttura nutrizionale dei consumi alimentari (figura 1.2), che si sonosempre più caratterizzati per un apporto eccessivo di grassi e di proteine

a discapito dei carboidrati.

12capitolo 1

1.1 Dieta MediterraneaSi tratta di un modello di consumo alimentare nel quale i prodotti

vegetali occupano una posizione preponderante come fonte di energia.Infatti quest’ultima è garantita soprattutto da cereali e loro derivati (inpassato prevalentemente nella forma integrale), legumi e in minore misurada frutta, ortaggi e verdure. Gli alimenti di origine animale (latte e derivati,pesce, uova, carni) sono presenti in questo regime alimentare in modomisurato. L’olio di oliva è il grasso da condimento più utilizzato e il vino(per gli adulti) è assunto con moderazione durante i pasti. Il ModelloAlimentare Mediterraneo (o Dieta Mediterranea) è stato fino agli anni ’50-’60 prevalente in ampie zone della nostra penisola e di altri Paesi affacciatisul Mediterraneo.


14/163

Figura 1.1 Evoluzione delle disponibilità di consumo dei principali alimentiin Italia (indici 1961-65=100)

Figura 1.2 Evoluzione delle disponibilità di consumo dei principalinutrienti in Italia (indici 1961-65=100)

13capitolo 1

0

50

100

150

200

250

300

1961-65 1971-75 1981-85 1991-95 1998-2002

e i d / g

Carni in totale

Pesce in totale

Latte e formaggi

Grassi da condimento

Frutta fresca e ortaggi

Zucchero

Cereali

Da: Elaborazioni INRAN su dati FAO-FAOSTAT

60

80

100

120

140

160

1961-65 1971-75 1981-85 1991-95 1998-2002

%

Percentuale proteine

Percentuale grassi

Percentuale carboidrati

Da: Elaborazioni INRAN su dati FAO-FAOSTAT


15/163

Negli anni, le conseguenze di tali mutamenti sono state da un lato lascomparsa delle malattie da carenza nutrizionale e un aumento

dell’indice staturale nelle nuove generazioni come espressione di un piùcompleto sfruttamento del potenziale genetico di crescita; dall’altro lato,la tendenza al sovraconsumo e agli squilibri alimentari, unitamente aldiverso e più sedentario stile di vita, hanno provocato un aumentodell’obesità e delle patologie ad essa correlate quali: ipertensione,malattie cardiovascolari, diabete, malattie dell’apparato digerente,alcuni tumori, ecc. (tabella 1.1).

Tabella 1.1 Possibili relazioni fra nutrienti (in eccesso o carenza) e comparsadi patologie cronico-degenerative nei Paesi industrializzati.

14capitolo 1

Eccesso o squilibrio di lipidi

Eccesso di zucchero

Eccesso di sale

Carenza di fibre

Carenza di vitamine antiossidanti(A,C,E)

Eccesso di alcool

• Aterosclerosi• Cardiopatia ischemica• Accidenti cerebrovascolari• Diabete• Calcoli alla colecisti• Sovrappeso e obesità• Alcuni tipi di tumori

• Diabete• Malattie della colecisti• Sovrappeso e obesità• Malattie dentali - carie

• Ipertensione• Accidenti cerebrovascolari• Cancro dello stomaco

• Cancro del colon• Diverticoli del colon

• NIDDM (diabete mellito noninsulino-dipendente)

• Malattie della colecisti• Dislipidemia

• Aterosclerosi• Cancro

• Cirrosi epatica• Cancro

Da: Mariani Costantini et.al., 1999


16/163

1.2 Stato nutrizionale dei bambiniOggi in Italia, circa un adulto su tre ha problemi di sovrappeso e quasi

un Italiano su dieci è decisamente obeso, ma la cosa più preoccupante èche tale tendenza comincia a profilarsi molto presto in maniera più omeno accentuata, tra i bambini e gli adolescenti (ISTAT, 2003).

L’indagine regionale coordinata dall’Istituto Nazionale di Ricerca pergli Alimenti e la Nutrizione (INRAN) e finanziata dal Ministero dellaSalute, sullo stato nutrizionale di 5479 bambini di terza elementare,distribuiti nel nord, centro e sud (INRAN, 2003), ha evidenziato che 1/3dei bambini esaminati ha un peso troppo elevato rispetto all’altezza, con

l’11% dei bambini obesi (figura 1.3).

Figura 1.3 Risultati relativi alla prevalenza del sovrappeso e dell’obesità neibambini di terza elementare distinti per area di appartenenza(maschi e femmine).

Le aree del sud Italia incluse nello studio mostrano una prevalenza

maggiore di obesità e sovrappeso rispetto a quelle del nord. Anche se

15capitolo 1

62,2

24,4

13,4

63,7

25,9

10,4

77,0

16,1

6,9

48,7

31,3

20,0

44,7

28,0

27,3

68,3

22,7

9,0

65,0

23,9

11,1

0%

20%

40%

60%

80%

Puglia

(Brindisi)

Emilia

Romagna

(Bologna)

Lombardia

(Lodi)

Campania

(Pomigliano

D'Arco)

Calabria

(Lamezia

Terme)

Toscana

(tutta)

Totale

Normopeso/Sottopeso Sovrappeso Obesità

Da: INRAN, 2003


17/163

questi risultati indicano la prevalenza del campione studiato e non laprevalenza nazionale, sono comunque significativi e devono far

riflettere.D’altra parte l’obesità infantile è una condizione predisponente

all’obesità nell’età adulta. Sono infatti numerosi gli studi che hannodimostrato come l’adiposità infantile aumenti la probabilità di diveniredegli adulti obesi, più esposti al rischio di malattie cardiovascolari,all’ipertensione, al diabete e ad alcuni tumori (WHO, 2003).

Questa situazione rappresenta una seria minaccia per la salute dellapopolazione e in particolare per i ragazzi che rappresentano gli adulti

del domani. Si rende dunque necessario un richiamo a più corretteabitudini alimentari per una nutrizione equilibrata e in grado diproteggere la salute.

1.3 I più comuni errori alimentari e dello stile di vita nellefasce giovanili

I ragazzi hanno una disponibilità di alimenti e un accesso al cibo

praticamente illimitati, con leggi di mercato che spingono le industrie acampagne pubblicitarie e a strategie di marketing aggressive, abili edefficaci. I media offrono ai ragazzi d’oggi stimoli continui all’assunzionedi cibi attraenti e ipercalorici, soprattutto nella forma di spuntini dolci osalati, troppo energetici e raffinati, da consumare in qualsiasi momentodella giornata. E mentre le disponibilità di consumo sono aumentate, alcontrario, si sono ridotte le occasioni di attività fisica. Le pratichesportive (ginnastica, nuoto, calcio, ecc.) alle quali molti giovani sidedicano, anche più che in passato, sono limitate nella maggioranza deicasi a un paio di ore a settimana: troppo poche per compensare la perditadi attività fisiche spontanee e spesso ludiche, per loro natura assai piùcontinue.

Le indagini alimentari condotte nel nostro Paese (Turrini et al., 2001;ISTAT, 2005) evidenziano inoltre una assunzione eccessiva di alimenti diprovenienza animale e di dolciumi vari ricchi in zuccheri semplici,mentre il consumo di alimenti vegetali (verdure, ortaggi, legumi e frutta)è al di sotto delle quantità raccomandate che secondo gli organismi

internazionali (WHO, 2004) non dovrebbero essere inferiori a 400

16capitolo 1


18/163

grammi al giorno (con esclusione dei tuberi). Questa situazione siverifica proprio quando nella comunità scientifica mondiale è sempre

più diffusa la convinzione (suffragata da una quantità imponente esempre crescente di prove sperimentali ed epidemiologiche) che lapresenza di generose quantità di tali prodotti nella dieta quotidiana siaessenziale per garantire il mantenimento di uno stato di salutepsicofisica ottimale. E questo non soltanto per l’importante contributoche gli alimenti di origine vegetale apportano all’equilibrio della dieta,per un più agevole senso di sazietà, per il controllo del peso e per ilfunzionamento dell’apparato gastrointestinale. Oggi, infatti, si dà anche

importanza all’effetto protettivo nei confronti di patologie cronicheesercitato da vitamine, minerali e altri componenti protettivicaratteristici dei vegetali (WHO, 2004).

Altri punti critici del comportamento alimentare della fascia dipopolazione giovanile sono l’alimentazione monotona o nonsufficientemente variata e la marcata tendenza a trascurare la primacolazione. In relazione a quest’ultimo aspetto, studi condottidall’INRAN sui ragazzi della scuola dell’obbligo hanno evidenziato cheil 30% dei soggetti esaminati la consuma saltuariamente e più del 2% laignora regolarmente. Inoltre, tra coloro che la fanno, il 27% assume unacolazione nutrizionalmente ed energeticamente insufficiente (D’Addesaet al., 2002). Questo comportamento favorisce l’assunzione di pasti piùsquilibrati nel resto della giornata, con conseguenze negative sullo statonutrizionale complessivo. E’ invece ormai ampiamente provato che ilconsumo di una prima colazione adeguata contribuisce ad unaalimentazione bilanciata e nel contempo esercita un’influenza positivasu diverse variabili fisiologiche e sul controllo dell’appetito. In questo

scenario, e in un’ottica di promozione e di mantenimento di uno stato disalute ottimale, diventa sempre più importante il ruolo dellaprevenzione, intesa come educazione sanitaria, nell’ambito della qualeampio spazio viene dato alla Educazione Alimentare. E’ infatti ormairiconosciuto che una alimentazione qualitativamente oquantitativamente incongrua svolge un ruolo determinante nella genesidelle malattie di tipo metabolico-degenerative già accennate (obesità esue sequele), tipiche delle società industrializzate, dove rappresentano la

prima causa di mortalità precoce.

17capitolo 1


19/163

1.4 Le Linee guidaAl fine di promuovere nella popolazione comportamenti corretti, di

grande supporto sono le “Linee guida per una sana alimentazioneitaliana” (INRAN, 2003). Si tratta di semplici direttive che l’INRANpredispone dal 1987 con la collaborazione di numerosi rappresentantidella comunità scientifica nazionale. Esse raccolgono una serie di regoleprudenziali ed indicazioni concrete su come alimentarsi proteggendo lasalute, senza demonizzare alcuna categoria di alimenti. Con unlinguaggio semplice e comunicativo intendono essere uno strumento perstar meglio mangiando meglio, nel rispetto delle tradizionali abitudini

alimentari del nostro Paese. Le indicazioni delle Linee guida vengonoriesaminate e aggiornate periodicamente alla luce dei continui nuovisviluppi nel campo delle conoscenze nutrizionali.

Le Linee guida, disponibili sul sito dell’INRAN(http://www.inran.it), prendono in considerazione molteplici aspettidella nutrizione e degli alimenti (box 1.2).

Ciascuna direttiva enunciata è accompagnata dalle motivazioni chehanno indotto il gruppo di studiosi ad emanarla e fornisce suggerimentifacili da comprendere e applicare al proprio comportamento alimentare.

E’ auspicabile ed utile che le Linee guida siano conosciute nella loro

interezza, per finalità legate al miglioramento della propria dieta e per il

18capitolo 1

1.2 Le Linee guida si riassumono nelle seguenti direttive

1. Controlla il peso e mantieniti sempre attivo2. Più cereali, legumi, ortaggi e frutta3. Grassi: scegli la qualità e limita la quantità4. Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti5. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza

6. Il sale ? Meglio poco7. Bevande alcoliche: se sì , solo in quantità controllata8. Varia spesso le tue scelte a tavola9. Consigli speciali per persone speciali10. La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te

Da: Linee guida INRAN, 2003


20/163

mantenimento di un buono stato di salute, ma soprattutto per losvolgimento di attività di educazione alimentare.

In questo contesto e per gli specifici obiettivi, sono illustrate in formasintetica solo le prime due voci: “Controlla il peso e mantieniti sempreattivo” e “Più cereali, legumi, ortaggi e frutta”.

1.4.1 “Controlla il peso e mantieniti sempre attivo”E’ la prima raccomandazione dettata dalle Linee guida. Senza dubbio

è, tra le altre raccomandazioni, la più importante e quella sulla quale

esiste un consenso pressoché unanime. L’obesità è infatti un fattore dirischio per molte malattie, la cui comparsa è sempre più frequente nellepopolazioni dei Paesi industrializzati, dove alla vita sempre piùsedentaria si accompagnano elevati consumi alimentari.

“Il nostro peso corporeo rappresenta l’espressione tangibile del“bilancio energetico” tra entrate e uscite caloriche. L’energia vieneintrodotta con gli alimenti ed è utilizzata dal corpo sia durante il riposo(per mantenere in funzione i suoi organi, quali cervello, polmoni, cuore,ecc.), sia durante l’attività fisica, per far funzionare i muscoli” (Lineeguida INRAN, 2003). Chi consuma quantità eccessive di alimenti,introducendo un surplus di energia alimentare rispetto al propriofabbisogno, costringe l’organismo a creare delle riserve, vale a dire aprodurre e accumulare grasso. In questo modo la quantità di grasso chedeve essere normalmente presente nel corpo umano per svolgerefunzioni fisiologiche (quali riserva di energia, protezione di organi,isolante termico, ecc.), può aumentare fino a livelli pericolosi per lasalute e per la qualità della vita.

Questo fenomeno, specialmente quando supera certi limiti, non solo èantiestetico, ma aumenta il rischio di contrarre o aggravare numerosemalattie, sia a causa degli effetti meccanici che il peso dei tessuti ineccesso esercita sui vari organi e sistemi del corpo, sia come conseguenzadelle variazioni che l’obesità provoca nel metabolismo. L’obeso haquindi maggiori probabilità di andare incontro, a più o meno lungascadenza, a disturbi di tipo osteoarticolare (artrosi, patologie dellacolonna vertebrale, ecc.), respiratorio, ipertensivo, cardiovascolare,

metabolico, nonché ad alcune forme tumorali.

19capitolo 1


21/163

L’eccesso di grasso corporeo può essere di vario grado. Il grado piùlieve viene classificato come sovrappeso. Seguono l’obesità moderata e

l’obesità grave (box 1.3 e 1.4). Il rischio per la salute diviene più concretonella categoria dell’obesità moderata e cresce sensibilmente conl’aumentare del peso.

Esistono inoltre tipi di distribuzione del grasso corporeo (sul tronco) incui il rischio per la salute, a parità di eccesso di peso, è superiore che peraltri (sui fianchi). Si stima che valori della circonferenza della vita pari osuperiori a 88 cm nella donna e 102 cm nell’uomo, siano fortementecorrelati ad un aumento del rischio di malattie (Linee guida INRAN, 2003).

“Come controllare il peso” “L’attenzione al peso va posta sin dall’infanzia, perché il bambino

obeso ha molte probabilità di essere obeso anche da adulto. Lacorrezione del peso deve però essere eseguita con cautela, senzarestrizioni brusche e troppo severe, che potrebbero compromettere lacrescita del bambino” (Linee guida INRAN, 2003).

In generale, nel caso dell’adulto, per sapere se si mangia troppo (otroppo poco) si può seguire il semplice metodo di controllareperiodicamente il proprio peso alla stessa ora, digiuni e con gli stessivestiti.

1. Se questo rimane immutato, significa che le calorie introdotte congli alimenti bilanciano quelle spese nelle varie attività corporee.

2. Se il peso diminuisce, significa che si introducono meno calorie diquelle che si consumano e che il corpo ha utilizzato parte delleriserve di grasso per far fronte ai suoi bisogni di energia.

3. Se invece il peso aumenta, significa che si introducono più calorie

di quelle che sono necessarie e che il sovrappiù si è trasformato intessuto adiposo.

Naturalmente, nel caso dell’adulto, è più facile mantenere il peso sottocontrollo se si conosce il proprio “peso desiderabile”. Quest’ultimo vacomunque individuato entro limiti piuttosto ampi, a causa delle grandidifferenze nello sviluppo dei muscoli e nella struttura corporea variabileda persona a persona.

Un modo piuttosto semplice per valutare rapidamente se si è nei limiti

normali di peso, sottopeso, sovrappeso o obesi è quello di utilizzare lo

20capitolo 1


22/163

schema delle Linee guida che qui si riporta e che consente di valutare ilproprio ”Indice di Massa Corporea”, IMC (figure 1.4 e 1.5). Si tratta di una

indicazione di massima, che può fungere da valida guida nelle varie età.Va però ricordato che l’IMC non tiene conto, per esempio, della presenzadi masse muscolari particolarmente sviluppate; inoltre è ritenuto deltutto fisiologico, e sembra anche utile per una migliore protezione dellasalute, che il peso “normale” aumenti lievemente nel corso degli anni,spostandosi verso valori leggermente più elevati (+3-5 kg) (Linee guidaINRAN, 2003).

Figura 1.4 Schema per la valutazione dell’adeguatezza del peso corporeo neibambini e negli adolescenti (2-18 anni)

21capitolo 1



23/163

Figura 1.5 Schema per la valutazione dell’adeguatezza del peso corporeonegli adulti (età superiore ai 18 anni)

22capitolo 1

1.3 Identifica la categoria negli schemi riportati nella figura 1.4 (1Amaschi e 1B femmine) collegando l’età del bambino con l’IMC

calcolato come segue:

peso (kg) : statura (m) : statura (m)

Esempio: una bambina di 11 anni che pesa 38 kg ed è alta 1.43 m avrà unIMC= 38 : 1.43 : 1.43 = 18.6 e rientrerà nell’area normopeso/sottopeso

N.B.: Non esiste attualmente un criterio basato sull’IMC che permettadi distinguere i bambini sottopeso da quelli normopeso. Tale valutazione

va fatta dal pediatra ed è particolarmente opportuna nel caso in cui ilvalore ottenuto si collochi nell’area rossa della sezionenormopeso/sottopeso.




24/163

Si ricorda che l’attività fisica è un fattore molto importante neldeterminare l’ammontare del bisogno in energia e che la sedentarietàriduce la quantità di calorie di cui si ha bisogno.

Nel caso in cui si desideri perdere peso, occorre consumare parte delgrasso che l’organismo ha accumulato come riserva. Per fare ciò bisognarendere negativo il bilancio calorico (cioè far prevalere le “uscite” sulle“entrate”), il che può essere realizzato sia diminuendo la quantità di ciboche si consuma, sia aumentando l’attività fisica (box 1.5).

23capitolo 1

1.4 Identifica la categoria nello schema riportato nella figura 1.5 oppurecalcola il tuo IMC in base alla seguente formula:

peso (kg) : statura (m) : statura (m)

Esempio: un uomo di 80 kg, alto 1.85 m avrà unIMC= 80 : 1.85 : 1.85 = 23.4 e rientrerà nella categoria normopeso

Categorie di IMC IMC Categorie di IMC IMC

Magrezza grave inferiore a 16.0 Sovrappeso 25.0-30.0

Magrezza moderata 16.0-17.0 Obesità moderata 30.0-40.0Sottopeso 17.0-18.5 Obesità grave superiore a 40.0Normopeso 18.5-25.0


1.5 Un esempio su come perdere peso

30 minuti di passeggiata comportano un aumento di spesa energetica dicirca 45 calorie. Farne una abitudine quotidiana porterebbe in un anno adeliminare più di 2 chili di grasso. Il processo viene accelerato, come è logico,se i 30 minuti vengono dedicati ad uno sport o ad un lavoro fisico piùintenso (4 - 5 chili eliminati in un anno, all’incirca).

Ma buoni risultati si possono ottenere anche semplicemente adottandouno stile di vita più attivo che porti ad usare meno l’automobile el’ascensore e passare meno ore davanti al televisore, al computer o inpoltrona.


25/163

Questo è sicuramente il modo migliore per eliminare il grasso ineccesso poiché limitarsi a ridurre l’assunzione calorica al di sotto del

livello richiesto per mantenere costante il peso produce effetti pocosensibili e poco duraturi e porta spesso ad adottare razioni che noncontengono le quantità di vitamine e di sali minerali che ci sononecessarie. Peraltro, non dimentichiamo che qualunque tipo di attivitàfisica, oltre al controllo del peso corporeo e alla riduzione del rischio perdiverse patologie, contribuisce alla formazione e alla conservazionedella massa ossea, aumenta l’efficienza articolare e il tono muscolare,promuove l’autostima e migliora il tono dell’umore.

In generale è possibile affermare che il miglior modo per raggiungere emantenere il peso su livelli vicini alla normalità è quello di essere più attivie di controllare l’alimentazione, limitando il consumo di prodotti raffinatie ricchi in grassi e prediligendo, nella propria razione, alimenti ad elevatopotere saziante, ricchi di fibra e limitati quanto a densità energetica.

1.4.2 Più cereali, legumi, ortaggi e fruttaL’amido, che nella nostra alimentazione è assicurato soprattutto da

cereali e derivati, dai legumi e dalle patate, rappresenta ancora ilmaggiore componente della dieta italiana, anche se il suo apporto si èmolto ridotto (dal 60% circa delle calorie totali degli anni ’60 all’attuale40-45%). Gli alimenti ricchi di carboidrati complessi o amido (pane,pasta, riso, patate, polenta, legumi, ecc.) forniscono, insieme all’energia,anche proteine, vitamine, sali minerali. L’importanza dell’amido derivadal fatto che viene assorbito e utilizzato dall’organismo facilmente esenza produrre scorie metaboliche. Inoltre, essendo costituito

dall’unione di moltissime molecole di glucosio, richiede un certo lavorodigestivo e per questo viene assorbito più lentamente (Linee guidaINRAN, 2003).

Invece i carboidrati semplici sono costituiti da una o due molecole esono per lo più dotati di sapore dolce (da cui il termine comune di“zuccheri”) e vengono digeriti e assorbiti più rapidamente. Diconseguenza, se per “una alimentazione equilibrata il 60% circa dellecalorie della razione giornaliera dovrebbe provenire dai carboidrati,

almeno i tre quarti dovrebbero essere sotto forma di carboidrati complessi

24capitolo 1


26/163

e non più del quarto restante sottoforma di carboidrati semplici. Ciòcontribuisce ad assicurare all’organismo un rifornimento di energia

costante e prolungato nel tempo, evitando brusche variazioni del tasso diglucosio nel sangue (glicemia)” (Linee guida INRAN, 2003), proprietà cheviene potenziata dalla contemporanea presenza della fibra (box 1.6).

Cereali, legumi, ortaggi e frutta sono una ricca fonte di vitamine eminerali

Le vitamine sono composti organici, molto vari e complessi,indispensabili all’organismo in piccole quantità. Non forniscono energia

e tuttavia rivestono un ruolo fondamentale nel metabolismo,partecipando attivamente ad importanti processi vitali. Va sottolineata laloro essenzialità, ossia il fatto che il nostro organismo non è in grado disintetizzarle: esse ci devono quindi essere fornite dagli alimenti.

La frutta apporta sostanzialmente pro-vitamina A e vitamina C, gliortaggi apportano significative quantità di pro-vitamina A, vitamina C eacido folico, mentre i legumi e i cereali soprattutto tiamina, niacina efolati.

25capitolo 1

1.6 Che cosa è la fibra?La fibra, che per lungo tempo è stata considerata una componente

insignificante della dieta, anzi dannosa, ha assunto in questi ultimi anniparticolare importanza. L’interesse deriva da numerosi studi cheevidenziano il suo contributo nel ridurre i rischi di molte comuni malattieassociate ad una alimentazione sempre più ricca di cibi raffinati.

La fibra è composta di sostanze non nutritive (pectine, gomme,cellulosa, lignina, ecc.), che l’uomo non è in grado di digerire, in quanto nelsuo apparato gastro-intestinale non vengono prodotti enzimi capaci diattaccarle. Ciò nonostante, la fibra contribuisce positivamente allafunzionalità intestinale, al controllo della glicemia e della colesterolemia ealla prevenzione di varie patologie intestinali e cardiovascolari. E’ statoinfatti accertato che la fibra facilita un regolare svuotamento dell’intestino,riducendo il tempo di transito e aumentando il volume fecale. Queste dueazioni, fra l’altro, riducono la concentrazione di eventuali sostanze tossicheo cancerogene presenti nell’intestino, e di conseguenza attenuano la loro

attività sulla mucosa. Oltre alle proprietà suddette, la fibra presente negli


27/163

Anche i minerali assolvono a più compiti, contribuiscono allastruttura delle cellule e ne regolano le funzioni. Sono inoltre importantiin quanto entrano a far parte di composti come gli enzimi, indispensabiliper attivare e regolare il metabolismo. Cereali, legumi, frutta e ortaggiforniscono quantità significative di minerali, in particolare ferro, fosforo,calcio, magnesio e potassio, anche se il loro assorbimento è in genereinferiore rispetto a quello degli stessi minerali contenuti negli alimenti diorigine animale.

Le molecole ad azione protettiva presenti nei vegetali

Oltre ad essere una importante fonte di vitamine e di sali minerali, iprodotti ortofrutticoli contengono molte altre sostanze importanti per lasalute. Si tratta di molecole definite bioattive, che si pensa possanoesercitare azione protettiva, prevalentemente di tipo antiossidante. Taleazione si esplicherebbe contrastando l’azione dei radicali liberi, i qualisono in grado di alterare la struttura delle membrane cellulari e del DNA(cioè del materiale genetico) e provocare vari danni, tra i qualil’arteriosclerosi, vari tipi di tumori e anche semplicemente

l’accelerazione dei processi di invecchiamento.

26capitolo 1

alimenti facilita il raggiungimento del senso di sazietà, agevolando lariduzione dell’introito calorico e aiutando così a mantenere il giusto peso

corporeo. Gli alimenti più ricchi in fibra sono i legumi, la verdura, gliortaggi, la frutta sia fresca che secca. Ne contengono buone quantità i cerealicome riso integrale, orzo perlato, farro, ma anche i derivati dei cereali(pane, pasta, biscotti, ecc.) soprattutto se prodotti a partire da farina menoraffinata. E’ importante ricordare che è meno costoso ingerire fibraattraverso gli alimenti che ne sono ricchi, piuttosto che aggiungerla allapropria dieta sotto forma di tavolette o preparati dietetici. E’ ancheimportante, per una dieta bilanciata, variare la scelta degli alimenti fonte difibra: infatti, essa si può distinguere in “solubile” e “insolubile”, entrambe

dotate di specifiche azioni fisiologiche. La quantità raccomandata di fibra èintorno ai trenta grammi/giorno, superiore a quella che attualmente siconsuma in Italia. Per il contenuto in fibra degli alimenti, consultare le“Tabelle di composizione degli alimenti” disponibili sul sito dell’INRAN(http://www.inran.it).


28/163

Molte sostanze presenti nei prodotti ortofrutticoli e che coadiuvanoalla promozione della salute sono state identificate e molte sono ancora

da isolare e studiare.Di seguito si riportano alcune delle più comuni oggi conosciute:• le molecole responsabili dei colori così vari e invitanti, quali i

carotenoidi (beta-carotene presente nei vegetali giallo-arancia overde scuro e il licopene di colore rosso presente ad esempio neipomodori), le antocianine di colore rosso scuro di cui sonoparticolarmente ricche le arance rosse, le clorofille presenti in tuttigli ortaggi verdi e i polifenoli presenti in gran parte degli alimenti

vegetali);• l’acido ascorbico (ovvero la vitamina C);• i tocoferoli (presenti negli ortaggi a foglia verde e nei semi oleosi);• i composti solforati (isotiocianati e i ditioltioni) presenti

soprattutto nelle verdure della famiglia delle crocifere (broccolo,cavolfiore, cavolo, ecc.);

• le saponine, di cui sono ricchi i legumi.Va sottolineato che a tutt’oggi nessuno studio ha dimostrato che la

somministrazione dei singoli componenti, sotto forma di integratori,possa dare gli stessi effetti benefici che sono associati all’ingestione difrutta e vegetali. Si pensa infatti che tali effetti siano potenziatidall’azione congiunta e sinergica di molteplici costituenti, molti dei qualiprobabilmente ancora da individuare, presenti nell’alimento. Questaazione sembra infatti mancare quando tali composti vengano assuntisingolarmente o in forma concentrata sotto forma di integratori.

In generale, oggi la comunità scientifica, sia nazionale cheinternazionale, sulla base dei risultati provenienti dalle evidenze

epidemiologiche, suggerisce uno stile alimentare che ponga in primopiano una abituale e generosa assunzione di ortaggi, legumi e frutta,oltre a un consumo regolare di pasta, pane, riso e altri cereali meglio seintegrali.

27capitolo 1


29/163

Bibliografia

- D’Addesa D, Sette S, Muli MP, Martone D, Le Donne C, et al (2002).Ristorazione scolastica: livelli di gradimento dei pasti in uncomune del Lazio. Riv Sci Alim, anno 31 n. 2, pp. 119-127.

- Food and Agricolture Organization (2003). FAO Food BalanceSheets.

- http://www.inran.it- Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione

(INRAN) (2003). L’esperienza italiana: progetto pilota basato sui

dati locali. In: Manuale di Sorveglianza Nutrizionale, pp. 105-133.Roma.- Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione

INRAN (2003). Linee guida per una sana alimentazione italiana,Roma.

- Istituto Nazionale di Statistica (ISTAT) (2003). Stile di vita econdizioni di salute. Indagine multiscopo sulle famiglie “Aspettidella vita quotidiana”.

- Mariani Costantini A, Cannella C, Tomassi G (1999). Fondamentidi Nutrizione Umana. Il Pensiero Scientifico Editore, Roma.

- Turrini A, Saba A, Perrone D, Cialfa E, D’Amicis A (2001). Foodconsumption patterns in Italy: the INN-CA Study 1994-1996. Eur JClin Nutr, 55(7):571-88.

- World Health Organization (WHO) (2004). Global Strategy onDiet, Physical Activity and Health. Geneva.

- World Health Organization (WHO) (2003). Technical Report SeriesDiet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases. Geneva.

Letture consigliate

- Department of Health and Human Services (HHS), Department of Agriculture (USDA) (2005). Dietary Guidelines for Americans.

- Ministero delle Politiche Agricole e Forestali, ISMEA (2004). Culturache nutre: Strumenti per l’educazione alimentare. Giunti Progetti

Educativi, Firenze.

28capitolo 1


30/163

Gli alimenti e l’importanza del variarli

Dina D’Addesa

SommarioPer una alimentazione equilibrata è importante variare gli alimenti dai quali

possiamo ottenere tutte le sostanze indispensabili al nostro organismo per il suoregolare funzionamento. Non esiste “l’alimento completo” che contenga tutti inutrienti nelle quantità che ci sono necessarie. Inoltre nessun alimento èstrettamente indispensabile, in quanto qualunque prodotto può essere sostituito

da un altro, di valore nutritivo simile. Di conseguenza, per assicurarsi ogni giorno una alimentazione corretta e completa, è sufficiente mangiare in modovariato, scegliendo tipi differenti di cibi secondo pochi e semplici criteri.

Per facilitare questa operazione, gli alimenti sono stati convenzionalmentedivisi in cinque gruppi, secondo le loro prevalenti caratteristiche nutrizionali.Se faremo in modo che nella nostra alimentazione abituale ogni gruppo siarappresentato da almeno una porzione dei cibi che ne fanno parte (nel caso di frutta e ortaggi possibilmente cinque porzioni al giorno), avendo cura di variare

abitualmente le scelte nell’ambito di ciascun singolo gruppo, avremo raggiuntolo scopo di mangiare in modo equilibrato e completo.

2.1 IntroduzionePer una alimentazione equilibrata è importante utilizzare i diversi

alimenti che abbiamo a disposizione e dai quali possiamo ottenere tuttele sostanze indispensabili al nostro organismo per il suo regolare

funzionamento.La dieta deve infatti garantire, oltre ai macronutrienti energetici(proteine, grassi, carboidrati), altri nutrienti indispensabili quali l’acqua,le vitamine e i minerali.

Per soddisfare in maniera equilibrata la necessità di energia e disostanze nutritive dell’organismo, non basta affidarsi solamente al propriogusto e all’appetito, ma bisognerebbe conoscere i principi fondamentalidella nutrizione e il valore nutritivo degli alimenti. Occorrerebbe cioèconoscere quali e quante sostanze nutrienti e quanta energia necessitano

29capitolo 2


31/163

all’organismo nelle varie condizioni fisiologiche e, dall’altro lato, di qualie quanti nutrienti è composto ogni alimento che mangiamo.

Le pubblicazioni di riferimento per questi argomenti sono i LARN,ossia i Livelli di Assunzione Raccomandati di Energia e Nutrienti (SINU,1996) e le Tabelle di composizione degli alimenti (Carnovale e Marletta,2000), quest’ultime disponibili anche sul sito dell’INRAN(http://www.inran.it). Tuttavia la loro consultazione e i relativi calcoliinteressano soprattutto gli addetti ai lavori.

Per superare queste difficoltà e rendere le scelte del consumatorepraticabili e nutrizionalmente adeguate, gli esperti di nutrizione hanno

individuato una soluzione semplice, in base alla quale gli alimenti sonosuddivisi in “gruppi”.Ogni gruppo comprende alimenti fra loro sostanzialmente

“equivalenti” sul piano nutrizionale, nel senso che forniscono grossomodo lo stesso tipo di nutrienti. E’ ovvio che, nell’ambito dello stessogruppo, gli alimenti pur essendo abbastanza omogenei tra loro, possonopresentare piccole differenze sotto il profilo qualitativo e quantitativo delpatrimonio in nutrienti. Ma ciò non intacca il concetto di”intercambiabilità” degli alimenti. Questi ultimi, se appartengono allostesso gruppo, essendo nutrizionalmente equivalenti, possono esseresostituibili tra loro, senza comunque alterare l’adeguatezza della dieta, apatto di rispettare la varietà. Tale proprietà consente di soddisfarecontemporaneamente due necessità:

• il rispetto delle preferenze individuali connesse a motivazionisoggettive culturali ed ambientali;

• la variazione delle scelte alimentari.

2.2 La diversificazione alimentareUn’alimentazione variata è importante sia per evitare la monotonia,

sia perché rappresenta la via più semplice per garantire l’apporto di tuttii nutrienti indispensabili nelle quantità e nei rapporti adeguati. Nonesiste infatti alimento in grado di veicolare tutti gli elementi essenzialinelle giuste quantità, ma nessun alimento è strettamente indispensabile.

Inoltre, variare le proprie scelte non solo assicura una maggiore

soddisfazione del gusto e un maggiore equilibrio nutrizionale, ma

30capitolo 2


32/163

concorre a ridurre il rischio di ingerire in modo ripetuto sia sostanzeestranee eventualmente presenti negli alimenti, sia composti

“antinutrizionali” contenuti naturalmente negli alimenti (Linee guidaINRAN, 2003). Sostanze estranee, più o meno tossiche, possono arrivareall’alimento in modo indiretto, attraverso contaminazioni involontarie,oppure per l’aggiunta volontaria di composti necessari per prolungarnela conservazione o per migliorarne l’aspetto. Molti composti dannosipossono formarsi anche durante i processi di trasformazione o dipreparazione degli alimenti, ancor più quando tali trattamenti (come adesempio la cottura) siano troppo spinti o particolarmente stressanti.

Le attuali conoscenze scientifiche ci inducono ad affermare che ladiversificazione delle scelte alimentari, nonchè l’alternanza e lavariazione dei metodi di cottura, siano opportune, sia al fine di unamaggiore appetibilità dei cibi, sia al fine di minimizzare i rischi sopraesposti. Infine, è bene sottolineare che la variazione non solo puòassicurarci una maggiore protezione dello stato di salute, attraverso unpiù completo apporto di nutrienti essenziali, ma garantisce anche unasufficiente assunzione di molte sostanze naturali che si pensa possanosvolgere in vari modi una funzione di protezione dell’organismo: adesempio, quella molteplicità di “sostanze antiossidanti” che sonolargamente presenti negli alimenti vegetali (Linee guida INRAN, 2003).

2.3 Quanti e quali sono i gruppi di alimentiIl numero dei gruppi viene stabilito sulla base delle equivalenze

nutrizionali e delle abitudini alimentari delle popolazioni considerate,nonchè delle disponibilità alimentari realmente esistenti in ogni Paese.

Attualmente in Italia gli alimenti sono divisi nei seguenti cinquegruppi:

• frutta e ortaggi;• cereali, loro derivati e tuberi;• latte e derivati;• carne, pesce, uova e legumi;• grassi da condimento.Va sottolineato che per la valenza nutrizionale dei legumi sotto il

profilo proteico e di ferro (anche se vegetale), non molto dissimile da

31capitolo 2


33/163

quello delle carni, gli esperti li hanno inclusi nel gruppo di “carni, pescee uova” affinché possano essere alternati regolarmente con questi ultimi

alimenti.I cinque gruppi elencati, con l’indicazione delle caratteristiche

nutrizionali principali e del numero consigliato di porzioni al giorno o asettimana, sulla base dell’età e del profilo di attività (tabella 2.1 e tabella2.2, più avanti nel capitolo), sono gli stessi definiti nelle Linee guida:

• “Il gruppo costituito da frutta e ortaggi (comprendente anchelegumi freschi) rappresenta una fonte importantissima di fibra, di beta-

carotene (presente soprattutto in carote, peperoni, pomodori, albicocche,meloni, ecc.), di vitamina C (presente soprattutto in agrumi, fragole,kiwi, pomodori, peperoni, ecc.), di altre vitamine e dei più diversiminerali (di particolare importanza il potassio). Da sottolineare anche larilevante presenza, in questo gruppo, di quei componenti minori cui si èaccennato in precedenza (antiossidanti e altri), che svolgono unapreziosa azione protettiva. Gli alimenti di questo gruppo, grazie alla lorogrande varietà, consentono le più ampie possibilità di scelta in ognistagione, ed è opportuno che siano sempre presenti in abbondanza sullatavola, a cominciare anche dalla prima colazione ed eventualmente comefuori pasto o merenda” (Linee guida INRAN, 2003).

Gli alimenti compresi in questo gruppo sono generalmente poveri dicalorie e, come già precedentemente detto, ricchi di vitamine(soprattutto beta-carotene o pro-vitamina A e vitamina C), di sali

minerali (soprattutto potassio, calcio e fosforo) e acqua, che puòraggiungere in alcuni casi (cocomero) anche il 95% del peso. Inoltre,contengono quantità rilevanti di fibra alimentare (cellulosa, emicellulosae pectina), che, pur non avendo un valore nutritivo intrinseco, ha unruolo nel facilitare il transito intestinale e nel moderare i livelli sanguignidi colesterolo e di glucosio. Più consistente è, invece, il contributo inzucchero (saccarosio e fruttosio) apportato dalla frutta. Ma frutta eortaggi sono ricchi di quelle molecole, di cui abbiamo precedentemente

parlato, che si pensa siano utili a neutralizzare i radicali liberi, composti

32capitolo 2

Numero consigliato di porzioni al giorno: da 5 a 6


34/163

ai quali si attribuiscono effetti nocivi sulla salute, dall’invecchiamentoprecoce delle cellule a un maggior rischio di tumori e malattie

cardiovascolari.Il ruolo della frutta e degli ortaggi nella dieta è legato anche ai suoi

effetti fisiologici regolatori dell’equilibrio idrico e per il loro notevoleapporto di acqua. Inoltre, il contenuto di sali di potassio è in grado dicontrobilanciare gli acidi derivanti da una alimentazione oggi troppospesso ricca di proteine animali. Infine non va dimenticato il ruolo diquesti alimenti nella prevenzione della obesità, grazie al loro elevatocontenuto in fibra e acqua e alle poche calorie che forniscono rispetto al

volume ingerito e all’elevato potere saziante.E’ importante per i prodotti ortofrutticoli tener conto della stagionalità.E’ proprio nella loro stagione, al momento della loro naturale maturità,che gli alimenti vegetali garantiscono il più appropriato ed equilibratocontenuto in acqua, fibra alimentare, micronutrienti e composti bioattivi.Ed è proprio nella loro stagione che esprimono al massimo i loro colori,rendendoli particolarmente attraenti e invitanti, nonché i loro sapori egusti. Da ciò scaturisce un’altra considerazione, legata alla scelta di questialimenti tenendo conto della loro provenienza. Le ricerche hanno infatticonfermato che il tenore delle sostanze sopra indicate è inversamenteproporzionale al tempo trascorso tra il momento del raccolto e ilmomento del consumo: più tempo passa, più tale contenuto diminuisce.Tale intervallo può essere molto lungo nel caso dei vegetali fuori stagioneoppure provenienti da altri Paesi o continenti. Ebbene, questo ci fa intuirequanto importante sia prediligere i prodotti di stagione e coltivati adistanza non eccessiva dal luogo di consumo.

• “Il gruppo cereali, loro derivati e tuberi comprende: pane, pasta,riso, altri cereali minori (quali mais, avena, orzo, farro, ecc.) oltre chepatate. I cereali e derivati, in particolare, apportano buone quantità divitamine del complesso B nonché di proteine che, pur essendo di scarsaqualità, possono, se unite a quelle dei legumi, dare origine a una miscelaproteica di valore biologico paragonabile a quello delle proteine animali.Fra gli alimenti di questo gruppo è opportuno utilizzare spesso anchequelli integrali, in quanto più ricchi di fibra in maniera naturale” (Linee

guida INRAN, 2003).

33capitolo 2


35/163

In quasi tutti i Paesi del mondo i cereali rappresentano la piùimportante risorsa alimentare delle popolazioni e i prodotti da essiderivati sono la base della alimentazione.

Gli alimenti compresi in questo gruppo sono caratterizzati dallapresenza di notevoli quantità di carboidrati complessi sotto forma di

amido, pertanto rientrano in esso anche i tuberi, soprattutto le patate.I cereali contengono inoltre una discreta quantità di proteine la cuiqualità non è eccellente, in quanto in esse mancano in quantitàsufficienti alcuni aminoacidi essenziali, tra i quali soprattutto la lisina.Se si consumano insieme ai cereali altri alimenti più ricchi in lisina, siottiene un sensibile miglioramento della qualità proteica. In pratica,ciò avviene frequentemente nella nostra alimentazione dato che icereali e i loro derivati costituiscono gli ingredienti di base per lapreparazione di molte pietanze. Gli esempi più noti sono i primi piattia base di cereali e legumi: queste pietanze, proprio per la capacitàdelle proteine dei cereali di “complementare” le proteine presenti neilegumi, fornendosi scambievolmente gli aminoacidi di cui sonosingolarmente carenti (rispettivamente lisina per i cereali e metioninaper i legumi), realizzano un miglioramento della qualità di entrambele proteine, che nel complesso diventa simile a quella delle proteinedella carne. Perciò in passato questi piatti sono stati definiti “la carnedel povero”.

In seguito agli studi e alle indagini che hanno portato alla riscopertadel ruolo benefico esercitato dalla fibra alimentare nell’alimentazioneumana, soprattutto quella delle popolazioni occidentali, i prodottiintegrali, un tempo ritenuti controproducenti in una dieta già povera,hanno oggi riacquistato importanza. Tali prodotti sono, in realtà, solo“ricomposti” da farina e crusca e non sono ottenuti per macinazionediretta del chicco intero, essendo ormai i mulini moderni predispostiper ottenere farine bianche raffinate. Il riso e altri cereali come farro,

orzo, ecc. sono oggi presenti in commercio in forma integrale (box 2.1).

34capitolo 2

Numero consigliato di porzioni:Pane, prodotti da forno, pasta, riso, pasta all’uovo fresca: da 5 a 10 al giornoPatate: da 1 a 2 a settimana


36/163

• “Il gruppo latte e derivati comprende il latte, lo yogurt, i latticini e

i formaggi. La funzione principale del gruppo è quella di fornire calcio,in forma altamente biodisponibile, ossia facilmente assorbibile eutilizzabile. Gli alimenti di questo gruppo contengono inoltre proteine diottima qualità biologica ed alcune vitamine (soprattutto B2 e A).

Nell’ambito del gruppo sono da preferire il latte parzialmente scremato,i latticini e i formaggi meno grassi” (Linee guida INRAN, 2003).

Il latte è necessario ai neonati e ai bambini per crescere, ma anche gliadulti ne hanno bisogno per mantenere le ossa e i denti in un buonostato di calcificazione. Infatti il calcio contenuto nel latte (sia totalmenteche parzialmente scremato) e nei suoi prodotti derivati è il nutriente piùsignificativo di questo gruppo di alimenti, con la peculiarità di esseremeglio assorbito e utilizzato dal nostro organismo.

Il latte contiene più di 1g di calcio per litro, mentre il formaggio aseconda della tecnologia di preparazione ne contiene percentualmentedi più, tanto che nei formaggi duri e stagionati il quantitativo di calciopuò risultare 10 volte più elevato di quello presente nel latte a paritàdi peso.

Oltre al calcio, gli alimenti di questo gruppo apportano rilevantiquantità di proteine di alto valore biologico. Le proteine, rappresentate

soprattutto dalla caseina (la parte che coagula quando il latte inacidisce

35capitolo 2

2.1 Cereali raffinati e integraliQuando il grano tenero viene macinato nei molini per ottenere le farine

utilizzate nei panifici e nei pastifici, è possibile separare la parte esterna(crusca) del chicco dalla parte interna amidacea, ottenendo farine più omeno raffinate (tipo 0, tipo 00). Durante il processo di raffinazione, però, siperde buona parte delle vitamine B1 , B2 , B6 e PP che erano inizialmente

presenti nella parte esterna della cariosside di frumento, oltre alla fibra e ai2/3 delle sostanze minerali.

Numero consigliato di porzioni:

Latte, yogurt: 3 al giornoFormaggio fresco o stagionato: da 2 a 3 a settimana


37/163

e che costituisce la base per la preparazione dei formaggi) e dallalattoalbumina, costituiscono il 3.5%, complessivamente.

I formaggi hanno un contenuto proteico superiore: per esempio, 100 gdi formaggio stagionato contengono 30-35 g di proteine, mentre ilatticini ne contengono 20 g circa. Tra le vitamine del gruppo B, presentiin discrete quantità, si distingue la vitamina B2 , detta anche

“lattoflavina” in quanto sempre presente in quantità sostanziali nel latte.Se il consumo di latte è il sistema più immediato per apportare i nutrienticaratteristici del gruppo, vi sono diverse alternative rappresentate dayogurt e formaggi. Alcuni di questi prodotti costituiscono una valida

alternativa anche in caso di intolleranza al lattosio (zucchero del latte),dovuta alla carenza o alla mancanza di un enzima intestinale chiamato“lattasi”, responsabile della scissione del lattosio nei due suoicomponenti (galattosio e glucosio).

• “Il gruppo carne, pesce e uova ha la funzione principale di fornireproteine di elevata qualità e oligoelementi (in particolare zinco, rame eferro altamente biodisponibile, ossia facilmente assorbibile e utilizzabile)e inoltre vitamine del complesso B (in particolare vitamina B

12).

Nell’ambito del gruppo sono da preferire le carni magre (siano esse bovine, avicole, suine, ecc.) e il pesce. Va invece moderato, per quantoriguarda la quantità, il consumo di prodotti a maggiore tenore in grassi,quali certi tipi di carne e di insaccati. Per le uova, infine, un consumoaccettabile per soggetti sani è quello di un uovo 2-4 volte alla settimana.In questo gruppo è conveniente – da un punto di vista nutrizionale –includere i legumi secchi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie, ecc.), ampliandocosì la possibilità di scelte e di alternative. Ciò perché i legumi – oltre arilevanti quantità di amido e di fibra – forniscono anch’essi queinutrienti essenziali che sono caratteristici della carne, del pesce e delleuova, come ferro, altri oligoelementi e notevoli quantità di proteine di buona qualità biologica” (Linee guida INRAN, 2003).

Qualsiasi alimento di origine animale appartenente a questo gruppo,

sia fresco sia congelato o surgelato, fornisce proteine di elevato valore

36capitolo 2



38/163

biologico, oligoelementi e vitamine del complesso B, tra cui inparticolare la tiamina (vitamina B1), la niacina (vitamina PP) e la

vitamina B12. Quest’ultima è apportata quasi esclusivamente da alimentidi origine animale e rappresenta uno dei nutrienti più carentinell’alimentazione dei vegetariani.

Alcuni alimenti di questo gruppo forniscono anche quantità nontrascurabili di altri minerali, come lo iodio (contenuto nei pesci, box 2.2)e vitamine liposolubili (vitamina A e vitamina D, contenute soprattuttonel fegato).

La quantità di proteine contenute negli alimenti di questo gruppo è

pari al 18-20% del peso totale, con valori più elevati per le carniconservate (salumi), nelle quali può arrivare fino al 37% per effetto dellaperdita di acqua conseguente all’essiccazione.

37capitolo 2

2.2 Il pesceLe singolari caratteristiche nutrizionali del pesce fanno di questo

alimento un prodotto di primissima qualità.Nel pesce troviamo tutte le qualità nutritive della carne, con alcune

peculiarità che lo rendono particolarmente digeribile, come la scarsità ditessuto connettivo (che determina l’estrema masticabilità del prodotto e ilconseguente facile attacco da parte dei succhi gastrici) in genere e il bassocontenuto in grassi.

E’ invece elevato l’apporto delle proteine e si tratta di proteine di ottimaqualità. E’ buono il contenuto di vitamine (specie A e D nei pesci più grassi)e di minerali, come zinco, iodio e ferro, micronutrienti frequentementecarenti nell’alimentazione dei Paesi occidentali.

Ma per quanto riguarda i lipidi del pesce è importante fare alcune

considerazioni legate alla loro composizione in acidi grassi. Tale frazionelipidica è infatti ricca di acidi grassi ad alto livello di insaturazione, inparticolare del tipo omega-3, che conferiscono al pesce una caratteristicaqualitativa unica. L’importanza biologica di questi composti è legata sia alruolo strutturale che essi svolgono nelle membrane cellulari, sia al ruolo cheessi svolgono nella protezione della salute, agendo da regolatori di varimeccanismi, quali la aggregazione delle piastrine, il livello dellelipoproteine nel plasma, i fenomeni infiammatori.


39/163

Anche i legumi sono caratterizzati da un elevato contenuto diproteine, pari circa a quello della carne, di carboidrati (amido), di

elementi minerali (ferro, potassio e calcio) e di alcune vitamine delgruppo B (tiamina, niacina e riboflavina). Sebbene di origine vegetale, leproteine dei legumi apportano aminoacidi essenziali in discretaquantità, e comunque superiore a quella presente nelle proteine delfrumento, del mais e del riso. Queste ultime, d’altra parte, contengono buone dosi di aminoacidi solforati, che sono invece scarsi nei legumi.

Da tutto ciò deriva l’importante considerazione di ordine pratico chel’associazione di cereali o loro derivati (pane, pasta, riso, ecc.) con i semi

delle leguminose è equilibrato, in quanto i due patrimoni proteici,entrambi incompleti, si integrano e si riequilibrano vicendevolmente,fino a mettere a disposizione dell’organismo, per le sue necessità dicostruzione e di riparazione dei tessuti e di molecole, una miscelaproteica il cui valore biologico è paragonabile a quello delle proteineanimali. E’ quanto avviene in tanti piatti tradizionali della cucinamediterranea, quali pasta con fagioli, pasta con ceci, riso con piselli,ecc..

Un altro pregio dei legumi è rappresentato dalla presenza di elevatequantità di fibra alimentare, sia di quella “insolubile” (soprattuttocellulosa localizzata prevalentemente nella buccia esterna), capace diregolare le funzioni intestinali, sia di quella “solubile” o “formante gel”,capace di contribuire al controllo dei livelli di glucosio e di colesterolonel sangue. Quest’ultima azione “ipo-colesterolemizzante” sembracomune a tutti i legumi, anche indipendentemente dall’azione dellafibra. Non è ancora ben chiaro quale sia il componente favorevole: forsele proteine stesse, forse i fosfolipidi, forse le saponine.

• “Il gruppo dei grassi da condimento comprende tanto i grassi diorigine vegetale quanto quelli di origine animale. Il loro consumo deveessere contenuto, sia perché i grassi costituiscono una fonte concentratadi energia sia per gli altri motivi già ricordati nella specifica Linea guida.Va comunque tenuto presente il loro ruolo nell’esaltare il sapore dei cibie nell’apportare gli acidi grassi essenziali e le vitamine liposolubili(vitamine A, D, E e K), delle quali favoriscono anche l’assorbimento.

Sono da preferire quelli di origine vegetale (in particolare l’olio

38capitolo 2


40/163

extravergine d’oliva) rispetto a quelli di origine animale (come burro,panna, lardo, strutto, ecc.)” (Linee guida INRAN, 2003).

Per mantenere un buono stato di salute è necessario introdurre conl’alimentazione una quantità adeguata di grassi, nel senso che non bisogna eccedere, ma non è neanche opportuno escluderli dalla propriaalimentazione. I grassi sono infatti indispensabili per diverse funzionidell’organismo: forniscono energia in maniera concentrata, apportano

acidi grassi essenziali della famiglia omega-6 (acido linoleico) e dellafamiglia omega-3 (acido linolenico). Quando però sono consumati inquantità eccessiva possono costituire un fattore di rischio perl’insorgenza dell’obesità e delle malattie correlate.

Sul piano dell’apporto energetico tutti i grassi sono uguali: fornisconotutti circa 9 calorie per grammo. Sul piano della qualità essi differisconoin relazione alla loro composizione chimica, soprattutto quella in acidigrassi. Essi possono essere saturi, conferendo al grasso la consistenzasolida (burro, lardo, strutto, ecc.), oppure insaturi dando al grasso lecaratteristiche dello stato liquido (olii). Un consiglio semplice per questogruppo di alimenti è quello di moderarne le quantità, preferendo glialimenti più magri e i grassi di origine vegetale (soprattutto olioextravergine di oliva), usandoli preferibilmente a crudo in quanto iltrattamento con temperature molto elevate determina l’alterazione dellaloro struttura chimica con formazione di composti che possono risultaredannosi.

2.4 Porzioni raccomandateSi definisce “porzione” la quantità standard di alimento espressa in

grammi, che si assume come unità di misura da utilizzare perun’alimentazione equilibrata.

Al di là del contenuto in nutrienti, la porzione deve essereinnanzitutto di dimensioni “ragionevoli”, deve cioè soddisfare leaspettative edonistiche del consumatore ed essere conforme alla

tradizione alimentare. Al fine di stabilire per i principali alimenti e

39capitolo 2



41/163

bevande il quantitativo in grammi rappresentativo di una porzione,sono stati considerati nelle Linee guida i consumi alimentari medi della

popolazione italiana, nonché le grammature di alcuni prodotticonfezionati, disponibili sul mercato.

Nella tabella 2.1 sono riportate le porzioni in grammi (riferite al netto)dei cibi più in uso, stabilite sulla base delle valutazioni sopra accennatee che, come detto, si riferiscono ai consumi medi della popolazione.

Tabella 2.1 Entità delle porzioni standard nell’alimentazione italiana

40capitolo 2



42/163

Il concetto di porzione standardizzata nel nostro Paese è importante eparticolarmente utile per il consumatore che, seppure abituato a

ragionare in termini di porzioni, non ha avuto finora precisi standard diriferimento quantitativi. Nel Regno Unito e negli Stati Uniti invece, datempo, la porzione viene utilizzata sia nelle campagne di educazionealimentare sia nella prescrizione di particolari regimi dietetici nonchénelle indagini sui consumi alimentari. Tuttavia, quando si tratta di bambini della scuola elementare, non è opportuno o comunqueraccomandabile affrontare il tema delle quantità di alimenti appartenentiai diversi gruppi da assumere in termini di porzione. Per queste fasce di

età può essere sufficiente trasmettere il messaggio relativo al numero divolte che gli alimenti di ciascun gruppo vanno complessivamenteconsumati nell’arco della giornata o della settimana, e affrontare ilconcetto di porzione quando con la crescita, in essi è maggiormentesviluppata la componente cognitiva.

La tabella 2.1 riporta per ciascun gruppo di alimenti il peso netto ingrammi delle varie porzioni (talvolta espresse anche in termini di misurecasalinghe, quali un cucchiaio, una fetta, ecc.) dei cibi più diffusi enormalmente consumati nel nostro Paese.

Infine, nella tabella 2.2 è indicato il numero di porzioni consigliato algiorno o a settimana relativamente al fabbisogno energetico medio per lediverse fasce di popolazione considerate, tenendo conto del profilo diattività.

41capitolo 2


43/163

Tabella 2.2 Numero consigliato di porzioni

42capitolo 2


(1) esempi: bambini oltre i 6 anni; donne anziane con vita sedentaria(2) esempi: adolescenti femmine; donne adulte con attività lavorativa non sedentaria, uomini adulti con

attività sedentaria(3) esempi: adolescenti maschi; uomini adulti con attività lavorativa non sedentaria o moderata attività

fisica


44/163

Bibliografia

- Carnovale E, Marletta L (2000). Tabelle di Composizione degliAlimenti. Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e laNutrizione. Edra, Milano.

- Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione(INRAN) (2003). Linee guida per una sana alimentazione italiana,Roma.

Letture consigliate

- Mariani Costantini A., Cannella C., Tomassi G (2006). Alimenti enutrizione umana. Il Pensiero Scientifico Editore, Roma.

- Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) (1996). Livelli diAssunzione Raccomandati di Energia Nutrienti per la PopolazioneItaliana (LARN), Roma.

43capitolo 2


45/163


46/163

Non solo quantità ma anche qualità

Giulia Cairella, Federica Intorre

SommarioNell’ambito delle indicazioni per una alimentazione equilibrata, la piramide

alimentare rappresenta un aiuto per leggere a colpo d’occhio le “Linee guida per una sana alimentazione” e suggerisce la giusta proporzione degli alimentida assumere.

I processi di trasformazione e conservazione degli alimenti , sia a

livello industriale che casalingo, sono importanti, in quanto mirano innanzitutto al miglioramento delle caratteristiche organolettiche e alla tutela dellasicurezza igienica, ma nello stesso tempo ne modificano la qualità nutrizionale.In particolare la prolungata o la cattiva conservazione, come anche le nonadeguate modalità di cottura possono impoverire il contenuto di particolari principi nutritivi degli alimenti.

Per i prodotti preparati e conservati industrialmente il consumatoretrova nell’etichetta un “fidato alleato” che gli consente di conoscere le

caratteristiche di base: modalità di conservazione, caratteristiche nutrizionali,indicazioni d’uso. Ciò permette che ogni acquisto sia dettato da una scelta oltreche libera e consapevole, anche adeguatamente informata.

3

Manuale Per La Formazione Dell'Insegnante - Educazione alimentare e del gusto nella scuola primaria

Documents

Transcript of Manuale Per La Formazione Dell'Insegnante - Educazione alimentare e del gusto nella scuola primaria