CORRERE 61

Allenamento off-road – programmazione

Fulvio Massa – Foto: Francesca Grana

> Carlotta montanera e FranCe-sCa grana si sono presentate al massa-fisio trail running coaching con un grandeobiettivo e con un altrettanto grande en-tusiasmo, cariche di una coinvolgente ener-gia positiva. indipendentemente dallo sco-po prefissato, ogni volta che incomincio ilrapporto di collaborazione con un atleta per-cepisco quello stato d’animo misto tral’eccitazione per un progetto e l’incertezzadi riuscire a portarlo a termine, e ogni vol-ta rinasce in me la consapevolezza che il mioruolo dovrà essere quello di indicare la di-rezione per arrivare verso il traguardo.

Il percorso di pianificazioneallenare un atleta significa guidarlo nel mi-gliore dei modi in un percorso fatto di fa-tica, dolore, sofferenza, ma anche e so-prattutto di soddisfazione e gratificazione.per questo motivo quando prendo in cari-co la preparazione di un atleta sono pie-

namente consapevole della responsabilitàche mi assumo attraverso le scelte.con carlotta e francesca, simona morbellie io abbiamo adottato lo stesso protocol-lo che utilizziamo con tutti gli atleti di trailrunning nel corso della prima seduta, uti-lizzando un programma di lavoro che è com-

posto da tre parti: la loro conoscenza, la va-lutazione della loro tecnica di corsa e lo stu-dio della gara che vogliono affrontare.

Conoscenza dell’atletaconoscere l’atleta significa conoscere l’essereumano che corre e questo concetto è fon-damentale per poter personalizzare qualsiasiprogramma di allenamento. in questa sezione,che ritengo essere molto importante, ap-profondisco le abitudini e le caratteristichedel soggetto: che tipo di lavoro svolge, quan-te volte si allena alla settimana e comesono le sue abitudini nella distribuzione deicarichi, quante ore ha a disposizione per al-lenarsi, quali gare ha fatto e con quali pre-stazioni, che sport praticava da giovane,quali infortuni ha subito nel corso della suavita, le abitudini alimentari, le scarpe utiliz-zate, l’uso o meno di plantari e tanti altri par-ticolari che possono risultare utili.al termine di questa prima parte di colloquioho già numerosi elementi che mi danno la pos-

CORRERE ALLA FINE DEL MONDO

Due Donne con ilrunning nel sangue

scelgono Di mettersialla prova su una

Distanza e unaconDizione tecnica che

non hanno maiaffrontato prima. lofaranno il 6 aprile in

argentina, nella terraDel fuoco, alla primaeDizione Della Utmb

UshUaia. ecco come sistanno preparanDo con

i consigli Del nostrotecnico Di trail

62 CORRERE

Allenamentooff-road – programmazione

sibilità di inquadrare il runner sotto un cer-to tipo di profilo e di poter stimare le sue po-tenzialità con i relativi punti forti e deboli.

Valutazione pratica della tecnica di corsanormalmente viene effettuata in palestraattraverso l’esecuzione di alcuni test. in pri-mo luogo eseguo l’analisi della postura di-namica e della tecnica attraverso la corsasu Walker View di tecnobody. Walker View,più che un tradizionale tapis roulant, è daconsiderare una vera e propria stazione de-dicata alla valutazione del gesto dellacorsa, perché è in grado di fornire in tem-po reale tutti i parametri necessari a de-scrivere le caratteristiche tecniche del-l’atleta e a memorizzarne i dati.in questa fase mi soffermo in particolaresu alcuni valori che mostrano la correttezzadel gesto e la tecnica della corsa, perché at-traverso questi dati posso capire se l’atle-ta che sto studiando presenta una predi-sposizione all’infortunio, se esprime un mo-

ulteriori esami di valutazione che spesso at-tuiamo per approfondire determinatiaspetti.

Lo studio della garaeccoci dunque alla terza parte dell’incon-tro, forse quella che più interessa carlot-ta e francesca, perché delinea il loro futuroda qui al 6 aprile 2019.sappiamo di non avere a disposizione il tem-po necessario per creare una program-mazione strutturata e anche loro ne sonoconsapevoli, ma siamo tutti e quattromolto ottimisti.precedentemente all’incontro di oggi, si-mona e io avevamo studiato approfondi-tamente le caratteristiche del percorso:50 km con 3.000 m di dislivello positivo,con altitudine minima sul livello del maree massima di 1.100 m. lo studio del profi-lo altimetrico vede i primi 5 km facili, poipresenta la salita più impegnativa della garacon 1.000 m di dislivello in circa 5 km, pra-ticamente un chilometro verticale! poiuna parte in quota caratterizzata da con-

vimento economico e funzionale oppureun’azione dispendiosa con sovraccarichi dalpunto di vista energetico e articolare.le informazioni che sintetizzo si arti-colano in due sezioni:• variabili posturali e articolari – il posi-zionamento dinamico del corpo nello spa-zio con la visualizzazione delle simmetrie,dei baricentri e dell’arco di movimento dipiede, ginocchio, anca e busto.• variabili tecniche – tempo di contatto,frequenza e ampiezza della falcata, oscil-lazione verticale del centro di gravità.abbiamo testato le atlete da 8 a 15 km/hper analizzare nel dettaglio le variazioni alledifferenti velocità, ma abbiamo deciso diriportare il test a 10 km/h in quanto rap-presenta l’espressione gestuale più vicinaa quella della gara che andranno ad af-frontare (vedi tabella “i valori delle due run-ner” nelle pagine successive).sulla base dei test abbiamo attribuito unabuona gestualità a entrambe, non è statoquindi necessario completare l’analisi con

CORRERE 63

tinui saliscendi e infine, dal 25° al 50° km,un tratto relativamente piatto.simona e io abbiamo una mentalità estre-mamente meticolosa nell’approccio allagara, perché siamo abituati a viverla in ma-niera professionistica e abbiamo cercatoquante più informazioni possibili che ci con-sentissero di capire le difficoltà del percorsoche non sono date solamente dai parametridi distanza e dislivello, ma soprattutto dal-la tecnicità del fondo. trattandosi di una prima edizione nonesiste uno storico o una classifica delle gareprecedenti e quindi abbiamo fatto ricorsoallo studio di google earth e di tutte le im-magini e video reperibili sul web. È chiaroche il tratto in quota, di circa 5 km, seppurenon abbia dislivello significativo sarà tec-nico, con passaggi aerei e probabilmenteesposti e prevede conoscenza dell’am-biente di montagna. anche il tratto cen-trale, apparentemente facile e in leggera di-scesa, potrebbe rivelare delle insidie, per-ché percorre una valle stretta su cui scor-re un torrente. so per esperienza che que-sti passaggi sono spesso impegnativi per-ché umidi e scivolosi.nel podismo abbiamo uno stretto rapportospazio/tempo per cui è più facile consigliareall’atleta di tenere una certa media durante

TCR, DAGLI ESPERTI AGLI ATLETI DI TRAIL RUNNINGtrc sta per trail running Coa-ching, il servizio di consulenzasportiva rivolto a tutti gli atleti ditrail running, in cui confluisconola competenza professionale difulvio massa, maturata in 30anni di attività dedicata al mon-do del trail running, e la cono-scenza della materia di un’esper-ta atleta di élite come simonamorbelli (a destra, nella foto).il rapporto coach/atleta esistentetra fulvio e simona è saldamen-te rafforzato da molti anni di col-laborazione e dalle comuni espe-rienze vissute nei reciproci ruoliin occasione di alcune delle piùimportanti manifestazioni delsettore.

la gara; nel trail, invece, è difficile fare del-le stime di velocità.le difficoltà tecniche di una competizioneci consentono di fare una proiezione deitempi e di conseguenza progettare il pia-no alimentare e l’equipaggiamento ne-cessario. possiamo stimare che chiudanola gara tra le 9 e le 10 ore.

Lavori personalizzatiDal punto di vista atletico carlotta e fran-cesca hanno solo una cosa in comune:l’obiettivo. come atlete possiedono infat-ti provenienze e caratteristiche differenti edi conseguenza i loro allenamenti non sa-ranno uguali. cercheremo di costruire del-le situazioni in grado di confermare i pun-ti forti e di rafforzare i punti deboli. la diffi-coltà oggettivamente più grande sarà quel-

64 CORRERE

Il progetto

UTMB USHUAIA, PERCHÉ “CORRERE È LA FINE DEL MONDO”la fine del mondo è un concetto che da sempre parla la lingua del mistero. la fine del mondo nell’antichità classica era collocata allo stretto di gibilterra e rappresen-tava l’invalicabile limite oltre le colonne d’ercole, che inghiottiva marinai e sogni mortali. la fine del mondo era un luogo vietato, attraversandolo si entrava nell’ignoto divino, si var-cava il limite della conoscenza. la domanda che scuoteva l’animo degli esploratori era sem-pre la stessa: “cosa troverò oltre?”.tuttavia “è la fine del mondo” è un‘espressione che evoca un qualcosa di strepitoso, di ma-gnifico, qualcosa oltre le nostre umane aspettative. cosa ci sarà di così magnifico “oltre”?la curiosità di conoscere cosa c’è al di là del limite è quello che porterà me e francesca gra-na a correre alla “fin del mundo” la utmb ushuaia, organizzata da utmb international e allasua prima edizione. ushuaia, nella parte argentina della terra del fuoco, è la città più a suddel mondo e per questo è indicata anche come la fin del mundo.io, podista tapasciona che sogna maratone, e francesca, crossista e siepista che non ha mai cor-so una gara più lunga di 21,097 km, supereremo le nostre colonne d’ercole?partiremo il 2 aprile verso ushuaia, terra del fuoco, argentina, dove il 6 aprile partirà la ushua-ia by utmb. noi correremo la lct, percorso di 50 km e 3.000m D+, che parte e arriva nella cit-tà di ushuaia attraversando i monti dalle creste aeree a nord e le valli che le fiancheggiano.il nostro viaggio alla scoperta della fine del mondo proseguirà poi nel parque national torresdel paine, nella patagonia cilena, che raggiungeremo in autobus, per arrivare dopo una set-timana a santiago del cile, da cui ripartiremo il 17 aprile.come naviganti curiosi andremo alla ricerca del nostro limite, tenendoci lontane dal fascinodel canto delle sirene grazie a un coach d’eccezione come fulvio massa che, malgrado i tem-pi ristretti, ci guiderà a mettere insieme i mezzi per raggiungere il nostro obiettivo nel miglioredei modi.un viaggio di migliaia di chilometri e di altrettanti pensieri, un viaggio dentro e fuori noi stes-se, uno specchio in cui rifletterci e riflettere.un viaggio fino alla fine del mondo, di corsa.perchè “correre è la fine del mondo”. (carlotta montanera)

la garalunghezza: 50 km

Dislivello: 3.000 m D+Data: sabato 6 aprile

luogo: ushuaia (arg)obiettivo di tempo gara: 15 ore

Allenamentooff-road – programmazione

CORRERE 65

la di costituire un regime di endurance ade-guato a francesca, perché il metabolismodel lungo ha bisogno di molto tempo peressere assimilato. in entrambi i casi è basi-lare la necessità di non stravolgere le abi-tudini atletiche delle due ragazze, perché ilprimo vero step del progetto “correre è lafine del mondo” è quello di portarle sane al6 aprile.

Il passo successivoDal punto di vista del coaching il prossimoobiettivo sarà quello di accompagnarecarlotta e francesca in una uscita in mon-tagna e valutare e correggere ogni aspet-to relativo alla corsa in natura: gestione de-gli appoggi, delle traiettorie, atteggia-menti in salita e discesa, uso dei bastoncini,alimentazione ed equipaggiamento.<

bilanciamento del carico Baricentro anteriore Baricentro anteriore

simmetria articolare 1% DX 4,1% DX

attacco del piede mediopiede, neutro mediopiede, neutro

tempo di contatto 0,25 sec 0,25 sec

ampiezza 104 cm 100 cm

Frequenza 163,2 bpm 170,4 bpm

oscillazione verticale 8,5% altezza 8,5% altezza

I valori delle due runner

Ritratto tecnicoQuesta è la sintesi delle informazioni e dei dati raccolti durante le prime due fasi

Carlotta Francesca

La settimana tipo

Carlotta Francesca

tecnica di corsa Buona Buona

valutazione posturale Buona Buona

endurance ha già corso diverse maratonee ha fatto un paio di gare di

trail di cui una di 50 km

non ha mai corso distanzesuperiori ai 25 km, e

comunque sempre su percorsipiani

velocità una buona “passista” contempi discreti sulla maratona

proviene dal mezzofondoquindi ha una ottima velocità

di base

esperienza su gare simili minima nessuna

infortuni pregressi nulla di rilevante nulla di rilevante

abitudini alimentari nella norma nella norma

tempo a disposizione per gliallenamenti

5-6 volte alla settimana 4-5 volte alla settimana

ambiente idoneo agliallenamenti

a disposizione pianura, collinae montagna

a disposizione pianura ecollina

lavoro fisicamente pesante no no

Carlotta Francesca

lunedì riposo o ginnastica per iltronco, elasticità

riposo o ginnastica per iltronco, elasticità

martedì lavoro per la sogliaanaerobica in piano

lavoro per la sogliaanaerobica su terreno

collinaremercoledì fondo medio fondo medio

giovedì lavoro di qualità in piano riposo

venerdì potenza con lavori in salita potenza con lavori in salita

sabato riposo o nuoto riposo

Domenica lungo lungo