Rubens Noviello

29 aprile 2014

IMPARARE A CORRERE..

..e così dopo cinque lezioni siamo finalmente…

E S P E R T IE S P E R T I

Alimentazione pre-gara

Tabelle di allenamento

Riscaldamento e defaticamento

Corsa in pista, corsa su strada

Controlli medici

E ora che siamo esperti?

Maratona…mezza maratona.. corsa..camminata…montagnacollina…asfalto..erba….

ApprocciApprocciMotivazioniMotivazioniObiettiviObiettivi

La regola dell’AMO

Approcci alla corsa - competizione

MEDAGLIA MEDAGLIA …MEDAGLIA MEDAGLIA …Poca conoscenza dei propri limiti fisici e delle proprie possibilità

Pochi riferimenti (materiale, strategie….)

Approcci alla corsa - benessere o divertimento

+ efficienza cardiaca, -ipertensione -colesterolo - Peso

- Grassi (lipolisi: il grasso viene bruciato per ottenere energia)

- Zuccheri nel sangue+ endorfine (neurotrasmettitori che hanno effetti analgesici) -stress -ansia

+ aggregazione + spirito di gruppo+ spirito solidale

«..si intende uno stato interno che attiva, dirige e mantiene «..si intende uno stato interno che attiva, dirige e mantiene nel tempo il comportamento di un individuo…»nel tempo il comportamento di un individuo…»

estrinsecheestrinseche intrinsecheintrinseche

si corre per scopi che sono estrinseci all'attività stessa, quali, ad esempio, ricevere lodi, riconoscimenti o per evitare situazioni

spiacevoli, quali una brutta figura.

si corre perché stimolante e gratificante di per si corre perché stimolante e gratificante di per se stessi. Sono basate sulla curiosità e sul se stessi. Sono basate sulla curiosità e sul

bisogno di esplorare l'ambiente alla ricerca di bisogno di esplorare l'ambiente alla ricerca di nuove informazioni e soluzioni. Si sente il nuove informazioni e soluzioni. Si sente il

bisogno di sentirsi sempre più competenti bisogno di sentirsi sempre più competenti

Obiettivi

Sono chiari?

Sono raggiungibili?

STRATEGIA

SI

SI

NO

NO RISCHIO ABBANDONO

Strategia

REGISTRA: se puoi segna tutto in un foglio, su web o su pc. Tenere un diario è il miglior modo per monitorare i risultati.

PIANIFICA: Dividi in più fasi il tuo obiettivo e affronta con impegno ogni singola fase.

ATTEGGIAMENTO POSITIVO: mai perdersi d'animo! se qualcosa non va secondo i "piani" non abbattersi, riprovare e convincersi che la prossima volta andrà meglio, magari ci metterai più tempo ma con il giusto atteggiamento si arriverà al risultato. RIPIANIFICA e REGISTRA di nuovo.

AUTOVALUTAZIONE

ApprocciApprocciMotivazioniMotivazioniObiettiviObiettivi

..ora che ci siamo capiti….

Direi che possiamo partire….Direi che possiamo partire….

..anche i podisti piu’ esperti prestano poca attenzione alle basi della nostra passione.

• Assetto biomeccanico. Importanza della tecnica di base e degli schemi motori

• Educazione negli allenamenti• Cura dei piedi• Abbigliamento• Alimentazione• Periodizzazione

Non è tutto scontato…Non è tutto scontato…

Schemi MOTORI di baseSchemi MOTORI di base

•Sono le forme di coordinazione più semplici. Si tratta di spostamenti globali a corpo libero.•Il loro esercizio tende a suscitare un piacere funzionale, una distensione dinamica e a favorire l’automatizzazione e l’arricchimento degli stessi

LOCOMOTORImuoversi dinamicamente

nell’ambiente

StrisciareRotolare

GattonareCamminare

Correre Saltare

Arrampicarsi

LOCOMOTORImuoversi dinamicamente

nell’ambiente

StrisciareRotolare

GattonareCamminare

Correre Saltare

Arrampicarsi

NON LOCOMOTORIMovimenti propulsivi

e di definizione di traiettorie di oggetti

StrisciareRotolare

GattonareCamminare

Correre Saltare

Arrampicarsi

NON LOCOMOTORIMovimenti propulsivi

e di definizione di traiettorie di oggetti

StrisciareRotolare

GattonareCamminare

Correre Saltare

Arrampicarsi

L’allenamento è “un processo pedagogico L’allenamento è “un processo pedagogico educativo continuo che si concretizza educativo continuo che si concretizza nell’organizzazione dell’esercizio fisico ripetuto in nell’organizzazione dell’esercizio fisico ripetuto in quantità, qualità ed intensità tali da produrre quantità, qualità ed intensità tali da produrre carichi progressivamente crescenti che stimolano i carichi progressivamente crescenti che stimolano i processi fisiologici di supercompensazione processi fisiologici di supercompensazione dell’organismo e favoriscono l’aumento delle dell’organismo e favoriscono l’aumento delle capacità fisiche, psichiche, tecniche e tattiche capacità fisiche, psichiche, tecniche e tattiche dell’atleta al fine di esaltarne e consolidarne il dell’atleta al fine di esaltarne e consolidarne il rendimento in gara” (Prof. Carlo Vittori).rendimento in gara” (Prof. Carlo Vittori).

• NON IMPROVVISARE• RISPETTA SEMPRE IL RIPOSO• FA DELLA COSTANZA UN MUST DELLE TUE

GIORNATE

• NON IMPROVVISARE• RISPETTA SEMPRE IL RIPOSO• FA DELLA COSTANZA UN MUST DELLE TUE

GIORNATE

INDIVIDUALIZZAZIONE: INDIVIDUALIZZAZIONE: Da un iniziale programma generale applicabile a tutti si dovrà gradualmente passare alla ricerca di uno schema di allenamento personalizzato

CONTINUITA’: CONTINUITA’: L'allenamento deve svolgersi in continuitànel tempo eliminando periodi di riposo eccessivamente lunghi che creano i presupposti di adattamento alla inattività

VARIABILITA’: VARIABILITA’: L'allenamento sarà più redditizio e più facilmente gradito quando comprenderà una serie molteplice di attività

SISTEMATICITA’: SISTEMATICITA’: Organizzazione razionale tra le sequenze di allenamento e la frequenza con cui vengono proposti certi tipi di esercitazioni

CICLICITA’: CICLICITA’: I carichi vanno organizzati in relazione ai diversi periodi programmati, pertanto devono avere le caratteristiche quantitative e qualitative proprie del ciclo di allenamento

Rispetto per i piedi visto che siamo dei runners

Appoggio

Scarpa

Calzini • No cuciture• Morbidi• Non stringere alle caviglie• Struttura differenziata• Filati leggeri (provarli

assieme alle scarpe)

• Rispettare l’appoggio• Relazionate alla gara• Mai troppo giusto il

numero• Allacciata correttamente

Unghie • Usare tronchesino• Taglio orizzontale• Non arrotondare• Lasciare angoli

Abbigliamento e accessori

tshirttshirt

Non e’ vero che più si suda più si dimagrisce. Il sudore non è grasso sciolto ma acqua al 99,9%. Lasciamo stare kway in estate

Materiale tecnico assorbe il sudore e contemporaneamente lo traspira Materiale tecnico assorbe il sudore e contemporaneamente lo traspira all'esterno, mantenendo così il nostro corpo asciutto. all'esterno, mantenendo così il nostro corpo asciutto.

giletgilet canottacanotta pantalonipantaloni intimointimo

cardiofrequenzimetro paracapezzoli gpsLampada frontale

Fascette luminose

alimentazionePROVARE, PROVARE, PROVARE“Un buon programma di alimentazione pre-gara è un programma affidabile e collaudato”, spiega Ruth McKean, dietologo «Quindi è una buona idea iniziare a testare la propria alimentazione pre-gara ben prima del giorno decisivo.

Allenamento svolto di mattina (6.30/7.00): Allenamento svolto di mattina (6.30/7.00): bere qualcosa, eventualmente del Tea poco zuccherato (meglio utilizzo di miele o fruttosio), del succo poco zuccherato, una spremuta, o un integratore idrosalino. Meglio bere che mangiare. Tutto ciò per evitare di appesantirsi e creare dei disagi al nostro organismo non rendendo al meglio durante l'allenamento. Una vera colazione non farebbe altro che mettere in atto la digestione, con la conseguenza che il sangue invece di arrivare ai muscoli interessati alla corsa (gambe), andrebbe a finire nell'apparato digerente, con conseguente non apporto di ossigeno ai muscoli.

Allenamento svolto di mattina (6.30/7.00): Allenamento svolto di mattina (6.30/7.00): bere qualcosa, eventualmente del Tea poco zuccherato (meglio utilizzo di miele o fruttosio), del succo poco zuccherato, una spremuta, o un integratore idrosalino. Meglio bere che mangiare. Tutto ciò per evitare di appesantirsi e creare dei disagi al nostro organismo non rendendo al meglio durante l'allenamento. Una vera colazione non farebbe altro che mettere in atto la digestione, con la conseguenza che il sangue invece di arrivare ai muscoli interessati alla corsa (gambe), andrebbe a finire nell'apparato digerente, con conseguente non apporto di ossigeno ai muscoli.

Allenamento svolto di mattina (9.30/10.00Allenamento svolto di mattina (9.30/10.00): ): effettuare una colazione leggera almeno 2/3ore prima. La colazione deve apportare tutti i macronutrienti senza esagerare nelle quantità, e fare attenzione alla qualità degli alimenti ingeriti. Non si deve esagerare nei carboidrati semplici , zucchero, marmellata, miele , fette biscottate, per evitare una situazione di Iperglicemia e con la sensazione di spossatezza generale. Allo stesso tempo è opportuno apportare la giusta quota di proteine (latte soia, o tacchino, o bresaola) e grassi monoinsaturi (noci, mandorle).

Allenamento svolto di mattina (9.30/10.00Allenamento svolto di mattina (9.30/10.00): ): effettuare una colazione leggera almeno 2/3ore prima. La colazione deve apportare tutti i macronutrienti senza esagerare nelle quantità, e fare attenzione alla qualità degli alimenti ingeriti. Non si deve esagerare nei carboidrati semplici , zucchero, marmellata, miele , fette biscottate, per evitare una situazione di Iperglicemia e con la sensazione di spossatezza generale. Allo stesso tempo è opportuno apportare la giusta quota di proteine (latte soia, o tacchino, o bresaola) e grassi monoinsaturi (noci, mandorle). Allenamento svolto a pranzo (13.00/14.00) Allenamento svolto a pranzo (13.00/14.00) : è opportuno effettuare una colazione normale intorno alle 7.00/7.30, ove apportare tutti i macronutrienti, eventualmente aumentando la quantità di ogni alimento ingerito, e successivamente alle 10.30/11.30 effettuare uno spuntino per evitare di arrivare in uno stato di ipoglicemia alla partenza dell'allenamento. L'ideale sarebbe uno spuntino bilanciato per evitare un'eccessiva assunzione di carboidrati.

Allenamento svolto a pranzo (13.00/14.00) Allenamento svolto a pranzo (13.00/14.00) : è opportuno effettuare una colazione normale intorno alle 7.00/7.30, ove apportare tutti i macronutrienti, eventualmente aumentando la quantità di ogni alimento ingerito, e successivamente alle 10.30/11.30 effettuare uno spuntino per evitare di arrivare in uno stato di ipoglicemia alla partenza dell'allenamento. L'ideale sarebbe uno spuntino bilanciato per evitare un'eccessiva assunzione di carboidrati.

Allenamento svolto nel pomeriggio/sera (18.00/19.00) Allenamento svolto nel pomeriggio/sera (18.00/19.00) : se l'allenamento è svolto la sera, la giornata deve svolgersi regolarmente con una colazione sostanziosa, ma equilibrata, uno spuntino leggero, ma completo, e un pranzo regolare con assunzione di carboidrati a basso Indice Glicemico

Allenamento svolto nel pomeriggio/sera (18.00/19.00) Allenamento svolto nel pomeriggio/sera (18.00/19.00) : se l'allenamento è svolto la sera, la giornata deve svolgersi regolarmente con una colazione sostanziosa, ma equilibrata, uno spuntino leggero, ma completo, e un pranzo regolare con assunzione di carboidrati a basso Indice Glicemico

ALIMENTAZIONE POST ALLENAMENTOL'obiettivo dell'alimentazione post allenamento è quello di reintegrare il nostro organismo di tutto quello che ha perso con l'allenamento. Ripristinare quindi le riserve di glicogeno. Il modo più veloce ed efficace che ci sia è alimentarsi con carboidrati ad alto indice glicemico. Quindi se si tratta di colazione significa integrare con una bevanda ipertonica, e alimentarsi con fette biscottate e marmellata (o miele), succo di frutta anche zuccherato. Se si tratta di pranzo o cena, alimentarsi con pasta , patate, verdura, o frutta. La quota di carboidrati deve essere compresa tra il 55/60% delle calori totali. Inoltre, in contemporanea è fondamentale ripristinare l'equilibrio idrosalino, assumendo una bevanda che contenga dosi equilibrate di magnesio, potassio, sodio. Oppure alimentandosi con frutta di stagione a volontà.Rigenerare e ricostruire le fibre muscolari: la corsa porta a una rottura delle fibre muscolari e quindi di conseguenza è opportuno dopo allenamento alimentarsi in maniera corretta per svolgere un processo di sintesi proteica, mediante assunzione di proteine nobili (latte o yogurt, o bresaola, pesce). La quota di carboidrati deve essere compresa tra il 30/35% delle calorie totali.

periodizzazione

PIANIFICAZIONE Si definiscono gli obiettivi, le priorità, le scadenze più importanti, i tempi occorrenti per le varie fasi di preparazione, i metodi e i mezzi più idonei.

Si definiscono gli obiettivi, le priorità, le scadenze più importanti, i tempi occorrenti per le varie fasi di preparazione, i metodi e i mezzi più idonei.

PROGRAMMAZIONE

Momento particolareggiato di stesura del programma di allenamento sulla base di quanto pianificato in precedenza.

OBIETTIVO: FORMA SPORTIVA

stato in cui l'atleta riesce a sintetizzare tutte le proprie potenzialità motorie, energetiche e psicologiche e a finalizzarle per uno scopo ben preciso che è quello agonistico, rendendosi disponibile al massimo rendimento sia da un punto di vista fisico che psichico".

stato in cui l'atleta riesce a sintetizzare tutte le proprie potenzialità motorie, energetiche e psicologiche e a finalizzarle per uno scopo ben preciso che è quello agonistico, rendendosi disponibile al massimo rendimento sia da un punto di vista fisico che psichico".

Pensieri sparsi e in disordine…

- PARTECIPA ALLE CORSE DELLA DOMENICA. SERVE A CREARE I RIFERIMENTI CORRETTI.

-CERCA PERCORSI SENZA SEMAFORI O ATTRAVERSAMENTI E ABBASTANZA LUNGHI DA NON DOVERLI RIPETERE IN CONTINUAZIONE.

-UN ALLENAMENTO DOPPIO NON SOSTITUISCE UN ALLENAMENTO STANDARD NON FATTO

-USATI COME CAVIA E ASCOLTATI. PER MOLTI ARGOMENTI NON ESISTE UNA VERITA’ ASSOLUTA.

-DIFFIDA DA TE STESSO QUANDO SENTI IL BISOGNO DI METTERE IN MOSTRA CIO’ CHE SEI. SIGNIFICA CHE C’E’ QUALCOSA CHE NON VA.

-IN STRADA SI CORRE NEL SENSO OPPOSTO ALLE AUTOMOBILI.

-INVESTI SUL CUORE PIU’ CHE SUI TEMPI. CONOSCERE I PROPRI BATTITI E’ UN METODO INFALLIBILE.

- - CORRI CON QUALCUNO PIÙ VELOCE ED ESPERTO DI TE. AIUTA A TIRARE FUORI IL MASSIMO. SE TI AFFIDI A QUALCUNO SEGUILO E LASCIA PERDERE TUTTI I BOMBARDAMENTI DI CONSIGLI.

Pensi di avere un limite, così provi a toccare questo limite. Accade qualcosa. E immediatamente riesci a correre un po' più forte, grazie al potere della tua mente, alla tua determinazione, al tuo istinto e grazie all'esperienza. Puoi volare molto in alto

(Ayrton Senna)

Grazie dell’attenzione

Rubens_68@libero.it