CORRERE e COMBATTERE - Guida alla Corsa negli Sport da Combattimento

CORRERE E COMBATTERE GUIDA ALLA CORSA NEGLI SPORT DA COMBATTIMENTO

ANDREA BAGGIO

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CORRERE E COMBATTERE. Guida alla corsa negli sport da combattimento.

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Correre, oltre ad essere un ottimo esercizio per il condizionamento in generale, da sempre gioca un ruolo fondamentale nella preparazione atletica di pugili e lottatori. Nel modo appropriato questo semplice quanto utile metodo d’allenamento può migliorare le prestazioni di un combattente a qualsiasi livello. Per procedere, però, nella maniera più opportuna non bisogna trascurare il punto di vista scientifico, tanto per l’atleta che così ha modo di capire le basi su cui si fonda la sua preparazione quanto per l’allenatore che vi trova delle giustificazioni valide al suo operato. E’, quindi, doveroso spendere qualche parola in più su:

• I diversi tipi di fibre muscolari e le loro caratteristiche.

• I sistemi energetici e le loro relazioni con i diversi tipi di fibre muscolari.

• Quali tipi di fibre muscolari e sistemi energetici sono maggiormente

coinvolti negli sport da combattimento.

• Come allenarsi in modo specifico per apportare i cambiamenti di cui si ha maggiormente bisogno per sviluppare una potenza e una forza maggiori per un arco temporale più ampio.

LE FIBRE MUSCOLARI: Tipi e Caratteristiche

• Tipo I: capaci di contrarsi per lunghi periodi ad un’intensità

bassa/media.

• Tipo IIa: capaci di contrarsi per brevi/medi periodi ad un’intensità media/alta.

• Tipo IIb: capaci di contrarsi per brevissimi periodi ad un’intensità

molto alta. Le fibre muscolari Tipo IIa godono della particolarità di poter subire cambiamenti biologici, adattandosi a supportare il lavoro delle Tipo I o Tipo IIb, a seconda dell’allenamento a cui si viene sottoposti con


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regolarità. Quindi, per quanto riguarda gli sport da combattimento, è opportuno tenersi alla larga da sforzi prolungati e a bassa intensità. Quando il corpo è impegnato in un’attività fisica, l’ordine con cui vengono chiamate in causa le fibre muscolari è prima le Tipo I, poi le Tipo IIa e, solo alla fine, le Tipo IIb.

I SISTEMI ENERGETICI: ATP e Acido Lattico

La fonte primaria di energia per i muscoli è una molecola, l’adenosintrifosfato o ATP. In pratica, se si vuole produrre energia bisogna “pagare” in ATP. Sfortunatamente, nei muscoli, di ATP se ne trova una quantità che non basterebbe nemmeno per un lavoro intenso di oltre 30 secondi. Quindi, per ricostruire ATP si sfruttano i frammenti rimasti dopo la prima reazione che libera energia. Ognuna delle tre tipologie di fibre muscolari ha delle caratteristiche atte a rispondere al meglio ad un determinato tipo di sistema energetico. Questo permette alle fibre muscolari di contrarsi ottimamente in diverse, specifiche condizioni. I sistemi energetici sono:

• Sistema Aerobico: brucia grassi e carboidrati in presenza di ossigeno ed è sostanzialmente connesso alle fibre muscolari Tipo I. A intensità bassissima brucia per lo più i grassi immagazzinati nel corpo:

Grassi + Ossigeno + ADP = CO2 + ATP + H2O

Mentre più ci si sposta verso un’intensità di lavoro media, più si consumano carboidrati a discapito dei grassi, in presenza di ossigeno. Il tutto accade in due fasi:

(Fase 1) Glucosio + ADP = Acido Lattico + ATP

(Fase 2) Acido Lattico + Ossigeno + ADP = CO2 + ATP + H2O


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• Sistema Anaerobico Lattacido (Glicolisi Anaerobica): è associato alle fibre muscolari Tipo IIa e l’intensità di lavoro associata è media/alta. In questo caso il corpo non è più in grado di sopportare la Fase 2 del Sistema Aerobico e inizia a produrre più acido lattico di quanto riesca a smaltirne.

• Sistema Anaerobico Alattacido (ATP-PC): è associato al Tipo IIb e,

come nel precedente sistema, anche in questo caso si bruciano carboidrati. Questa volta , però, in assenza di ossigeno e senza produzione di acido lattico.

PC + ADP = ATP + Creatina

Se durante l’allenamento o la competizione si potesse, in via del tutto ipotetica, mantenere un’intensità di lavoro così costante da poter isolare perfettamente l’utilizzo dei diversi sistemi energetici, si osserverebbe come hanno tutti dei “tempi caratteristici”. Si veda a questo proposito lo schema riportato qui sotto.

Ovviamente i sistemi energetici non sono mutuamente esclusivi, anzi lavorano di concerto in ogni momento. Negli sport da combattimento, però, sono maggiormente impiegati il Sistema Anaerobico Lattacido (Glicolisi Anaerobica) e Alattacido (ATP-PC). In particolare, quest’ultimo nei casi in cui un pugile, ad esempio, esegue una rapida combinazione di


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colpi o un lottatore proietta l’avversario, mentre il primo, riprendendo nell’ordine i due atleti dell’esempio precedente, quando si schivano i colpi muovendosi sul ring o si controlla l’avversario al suolo.

ALLENAMENTO: Metodi e Strategie di Pianificazione

Dopo questa sintetica ma necessaria premessa, è arrivato il momento di occuparsi in maniera un po’ più specifica dei metodi d’allenamento atti a supportare quelle modifiche biologiche, accennate in precedenza, che potrebbero migliorare le prestazioni atletiche negli sport da combattimento. In sostanza, gli approcci all’allenamento possono essere di tre tipi:

• Allenamento Continuo: viene eseguito ad una bassa/media intensità e per lunghi periodi di tempo compresi tra i 30 e i 180 minuti. In questo caso viene coinvolto il Sistema Energetico Aerobico.

• Fartlek: è simile al caso precedente ma l’intensità di lavoro è “a

intermittenza”. Al variare degli obiettivi agonistici e della condizione fisica di partenza, l’intensità può essere bassa/media e alta/altissima. Vengono sfruttati i sistemi energetici anaerobico lattacido e alattacido. E’ un ottimo strumento per gli atleti che si dedicano in particolar modo alla lotta.

• Allenamento “Ad Intervalli” (Interval Training): è composto appunto

da intervalli di durata e intensità variabili a cui seguono periodi di riposo regolari. L’intensità e le variabili tipiche degli intervalli vengono modulate a seconda degli obiettivi da raggiungere. Ottimo lavoro per pugili e kickboxers.

Gli sport da combattimento sono stimati essere al 70-80% anaerobici e, in particolare, si può affermare che il sistema energetico maggiormente coinvolto nell’atto di colpire, proiettare, controllare o sottomettere il proprio avversario è quello anaerobico alattacido (ATP-PC). Di conseguenza, bisognerà prestare particolare attenzione alle fibre muscolari Tipo IIb.


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Il modo migliore per determinare se si sta lavorando anaerobicamente o aerobicamente è monitorare la propria frequenza cardiaca durante la sessione d’allenamento. Esistono sostanzialmente quattro intervalli entro cui la nostra frequenza cardiaca si può muovere sotto sforzo e tutti sono determinati come una frazione della frequenza cardiaca massima (MHR, Maximum Heart Rate). Tra il 60% e il 70% della frequenza cardiaca massima (Zona Moderata) il cuore pompa sangue ricco di ossigeno fino ai muscoli nel migliore dei modi. Questi valori della frequenza cardiaca possono essere facilmente raggiunti correndo lentamente. E’ un ottimo metodo per recuperare dopo giorni di lavoro intensi o per bruciare i grassi. E’, invece, sconsigliato andare oltre il 90% della frequenza cardiaca massima (Zona Limite) a meno di uno specifico orientamento professionistico. E’ una zona in cui si lavora ad alto rischio di infortunio. I due intervalli compresi tra il 70% e il 90% sono:

• Zona Aerobica (70%-80% MHR): lavorando in questa fascia si rafforzano il sistema cardiovascolare e respiratorio.

• Zona Anaerobica (80%-90% MHR): è l’intervallo tipico di un

allenamento ad alta intensità. Muoversi entro questi due estremi insegna al corpo ad affrontare l’accumulo di acido lattico per lunghi periodi.

E’ ovvio pensare che per questo motivo pugili e lottatori hanno l’obbligo di allenarsi anaerobicamente, in una maniera, in pratica, molto simile a come si combatte al giorno d’oggi, ovvero in modo rapido ed esplosivo, seguendo un principio di specificità. In pratica, riassumendo:

• Bisogna allenarsi in modo specifico per le proprie necessità (Per es. 2-3 minuti di lavoro seguiti da un minuto di pausa per un pugile).

• Gli sport da combattimento sono al 70-80% anaerobici.


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• L’allenamento deve avere come obiettivo guadagnare esplosività, velocità e potenza.

INTERVAL TRAINING: Correre “Ad Intervalli”

Uno dei modi più efficienti ed intensi per migliorare la resistenza sul ring o sulla materassina è correre “ad intervalli”. Questo metodo, oltre a stimolare in modo benefico i due sistemi energetici anaerobici, lattacido e alattacido, come detto in precedenza, tende a mantenere alto il metabolismo per diverse ore dopo l’allenamento. In pratica, è ottimo per perdere peso e per il reperimento di fibre muscolari veloci. L’obiettivo di questo modo di allenarsi è di riproporre esattamente la stessa proporzione lavoro/riposo che si ha nell’evento agonistico specifico della propria disciplina. I tempi degli intervalli e l’intensità del lavoro devono replicare il momento della competizione. Per esempio, si supponga che un pugile debba combattere 4 riprese da 3 minuti l’una. 4 Rounds (3 Minuti) Lavoro Totale = 12 Minuti (4×3) Riposo Totale = 3 Minuti (1 minuto di riposo dopo il round 1, 2 e 3) ATTENZIONE: nel pianificare il programma di corsa “ad intervalli”, sarebbe meglio aggiungere un intervallo in più rispetto alle riprese da sostenere sul quadrato. Facendo riferimento all’esempio di prima, il programma è di 5x3minuti. I tre minuti di lavoro sono di corsa a passo sostenuto. Se si ha la disponibilità di correre su una pista di atletica, bastano due giri intorno alla pista (800 metri). Questa è una distanza approssimativa che si può correre in tre minuti. Il livello di intensità deve essere quello di una corsa a passo sostenuto. Si deve correre tanto veloce quanto si può, senza dimenticare che il margine di miglioramento è dato da quanta voglia si ha di lavorare duro. Il tempo di riposo è di un minuto dopo ogni intervallo.


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DISTANZE TIPICHE: Contributo Aerobico e Anaerobico

DISTANZA

CONTRIBUTO AEROBICO

CONTRIBUTO ANAEROBICO

200 metri 29% 71%

400 metri 43% 57%

800 metri 66% 34% 1500 metri 84% 16%

Energy system contribution during 200m to 1500m running in highly trained athletes, MR Spencer and PB Gastin.

Da questa semplice tabella, che riporta dei percorsi tipici e il loro contributo aerobico/anaerobico corrispondente, si intuisce innanzitutto che all’aumentare del percorso diminuisce il contributo anaerobico ed inoltre che i due sistemi non sono mutuamente esclusivi. Quindi, per completezza, un buon atleta non dovrà dimenticarsi di stimolare anche il sistema energetico aerobico. Ecco qui di seguito una trattazione maggiormente dettagliata delle distanze più sfruttate nell’approccio “ad intervalli”: 600/800 Metri – Sono gli intervalli migliori per atleti come pugili o kickboxers. Il consiglio è sicuramente di mantenere un passo sostenuto per tutto il percorso, cercando negli ultimi 100 metri di correre alla massima velocità possibile. 400 Metri – E’ un ottimo intervallo sia per gli strickers che per i lottatori occorre però mantenere un’andatura decisamente elevata. 200 Metri – L’energia richiesta in tutti gli sport da combattimento è molto simile a quella richiesta in questo frangente. Indicato nella preparazione di atleti che si affacciano a diversi sport da combattimento. Questo tipo di allenamento è estremamente duro. L’acido lattico prodotto in eccesso e accumulato negli arti inferiori restituisce quella nota sensazione di fatica e dolore muscolare. Allenandosi in modo continuo, questi inconvenienti saranno sempre meno presenti e i tempi e l’abitudine a intensità maggiori aumenteranno di conseguenza. Questi


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miglioramenti si tradurranno presto in una condizione atletica ottimale durante l’attività agonistica.

LA FREQUENZA CARDIACA: Frequenza Cardiaca Massima, Lavoro Aerobico e Anaerobico

Come sapere se si sta correndo in modo proficuo e se si sta andando a stimolare il sistema anaerobico?! A questa domanda risponde facilmente la frequenza cardiaca, come già anticipato. Ecco un modo utile anche se abbastanza empirico per determinare la frequenza cardiaca ideale per gli intervalli di corsa: 220 – Età = Frequenza Cardiaca Massima Frequenza Cardiaca Massima × 0.80 = Frequenza Cardiaca Aerobica Frequenza Cardiaca Massima × 0.90 = Frequenza Cardiaca Anaerobica Ora, usando dei numeri veri e ipotizzando di avere a che fare con un pugile dilettante di vent’anni, si ha: 220 − 20 = 200 200 × 0.80 = 160 Frequenza Cardiaca corrispondente ad un lavoro aerobico 200 × 0.90 = 180 Frequenza Cardiaca corrispondente ad un lavoro anaerobico Quindi, in accordo con quanto detto sopra, un ragazzo di vent’anni dovrebbe avere almeno 180 battiti per minuto per andare a lavorare sul sistema energetico anaerobico. Nel caso di un atleta professionista e ben allenato, invece, basta modificare di poco la formula per il calcolo della Frequenza Cardiaca Massima per avere un risultato più vicino alla realtà: 205 – (Età/2) = Frequenza Cardiaca Massima


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DOVE CORRERE: Erba, Pista, Strada o Spiaggia?!

• Erba: è la superficie migliore. Ammortizza l’impatto senza creare

inconvenienti ai piedi, alle ginocchia o alla schiena.

• Pista: è un altro ottimo posto dove correre. Inoltre, è molto facile monitorare le distanze. Raccomando una pista di atletica per gli scatti e un buon lavoro ad intervalli.

• Strada/Cemento: spesso correre in strada è l’unica soluzione a

portata di mano. Sfortunatamente, alle volte correre in queste condizioni può non essere d’aiuto per i tendini. Un’altra difficoltà potrebbe essere quella di non riuscire ad identificare nel migliore dei modi le distanze.

• Sabbia: suggerisco di evitare la spiaggia per correre.

TREADMILL: Vantaggi e Svantaggi

Il treadmill o tapis roulant gode da qualche anno a questa parte di una diffusione sempre più larga, soprattutto tra quella schiera di atleti di fascia media. Ma quali sono i vantaggi e gli svantaggi nell’utilizzo di questo strumento?!

I vantaggi più evidenti sono:

• Si può correre anche in mancanza di spazio o di strutture specifiche.

• Ammortizza il passo e impedisce un affaticamento eccessivo della schiena.

• Il computer in dotazione e il cardiofrequenzimetro permettono di ottimizzare gli allenamenti modulando tempi, distanze, velocità, sforzo e consumo calorico.

• Si tendono a sollevare di più i piedi e le ginocchia. Di conseguenza



si sottopongono ad un lavoro maggiore i quadricipiti.

Gli svantaggi, d’altro canto, sono:

• L’effetto”noia” dovuto alla ripetitività del tracciato e del panorama.

• L’impegno cardiorespiratorio è minore.

• E’ molto difficile poter correre simulando un tracciato misto, nonostante la tecnologia di cui i modelli più recenti sono dotati.

• La mancanza di spinta in avanti.

I possibili infortuni dovuti all’uso del treadmill si concentrano su ginocchia e tendine d’Achille a causa dell’eccessiva ammortizzazione. Essendo un tipo di allenamento diverso dalla corsa su strada potrebbe ro comparire indolenzimenti anche in atleti allenati. Il consiglio è comunque quello di correre più spesso possibile all’aperto, anche in condizioni metereologiche non molto favorevoli.

QUANDO CORRERE: Prima dell’Allenamento o Dopo?!

Il momento migliore per correre è la mattina così da recuperare le forze durante il giorno per essere pronti la sera a tornare in palestra per una sessione di lavoro specifico o tecnico. Per tutti coloro i quali, invece, non hanno la possibilità di correre al mattino restano due soluzioni:

• Prima dell’allenamento: correre prima dell’allenamento specifico lascia stanchi e deconcentrati. Scatti e corsa ad intervalli sono da evitare in questo caso e nei giorni in cui si deve fare sparring.

• Dopo l’allenamento: tra le due, è sicuramente la soluzione

migliore. Lascia l’atleta lucido per la parte tecnica.



GLI SCATTI: Ancora “Interval Training”

Gli scatti abituano ad essere esplosivi nelle combinazioni pugilistiche o nelle proiezioni. Combinare tecnica, velocità, esplosività e resistenza anaerobica sul quadrato o sulla materassina è molto importante. Un esempio di allenamento con gli scatti potrebbe essere:

• Scatto (100 Metri) • Correre a passo lento fino al punto di partenza • Scatto (100 Metri) • Correre a passo lento fino al punto di partenza .. ..

Da ripetere 10-12 volte!!

Per aumentare la difficoltà dell’allenamento anziché correre al punto di partenza a passo lento, basta farlo a passo sostenuto. E’ doveroso correre sempre più veloce che si può. Bisogna spingere le proprie capacità al limite ogni volta.

CORRERE IN COLLINA: Un Metodo Alternativo

Correre fino in cima ad una collina può essere un modo estremamente efficace per migliorare la condizione atletica e la forza degli arti inferiori. Il programma potrebbe essere lo stesso usato per gli scatti, ovvero 10-12 cicli. Occorre fare attenzione nel tornare al punto di partenza correndo in modo controllato. Correre giù da una collina è un movimento concentrico che può causare una sensazione sgradevole ai muscoli delle gambe più di quanto non faccia lo scatto per raggiungere la cima della collina stessa. Gli stessi benefici si possono avere correndo su per una scala.



LA CORSA AEROBICA: Per Iniziare

Gli scatti e la corsa ad intervalli sono il modo migliore per innalzare la soglia di lavoro anaerobico. Se il pugilato e la lotta sono al 70-80% un lavoro anaerobico, che dire di quel 20-30% che avanza?! La risposta naturale è la corsa aerobica. Ovviamente, la priorità resta il lavoro anaerobico. Allo stesso tempo, comunque, non ci si deve dimenticare del sistema aerobico. Oltretutto, se un atleta non è mai stato coinvolto in un programma di allenamento specifico, sarebbe opportuno iniziare con una serie di appuntamenti dedicati allo sviluppo del sistema aerobico. Gli scatti e la corsa ad intervalli sono un lavoro troppo duro per il primo giorno di allenamento!! La domanda classica a questo punto è: “Posso correre per più di 8-10km per migliorare la mia condizione atletica?!” La risposta è un NO enfatico. Da un punto di vista scientifico correre su una distanza così lunga rallenta il processo di miglioramento. L’eccessivo lavoro aerobico insegna al corpo a comportarsi come una perfetta “macchina aerobica”.

DOPO LA CORSA: Cool Down

Dopo ogni sessione di allenamento anaerobico:

• 400-800 Metri di corsa leggerissima. • Camminare per 2-3 minuti.

• 10-15 minuti di stretching.



PRIMA DI UNA COMPETIZIONE: Quando Smettere di Allenarsi

Scatti e corsa ad intervalli sono estremamente stressanti. Per questa ragione sono da evitare la settimana prima di un appuntamento agonistico importante. Se, ad esempio, l’incontro o il campionato è sabato, al massimo lunedì o martedì bisogna interrompere.

SOMMARIO: Consigli e Linee Guida

• Corsa ad intervalli e scatti migliorano la condizione anaerobica.

• L’allenamento “ad intervalli” non deve essere eseguito in giorni

consecutivi.

• La corsa aerobica deve essere di 20-30 minuti al massimo e per non più di 2-3 giorni alla settimana.

Se non si è mai affrontato prima un serio programma di corsa, si deve iniziare con una corsa aerobica per preparare le basi ad un più intenso lavoro anaerobico.

ALLENAMENTO: Come Correre

L’allenamento “ad intervalli”, così come descritto fin qui, è molto intenso. E’ utile per chiunque non abbia mai avuto a che fare con tutto ciò, costruire una solida base seguendo il programma esemplificativo che segue:



PROGRAMMA BASE Lunedì Mercoledì Venerdì

Settimana 1

Corsa 3km

Corsa 3km

Corsa 3km

Settimana 2

Corsa 3km

Corsa 5km

Corsa 3km

Settimana 3

Corsa 5km

Corsa 3km

Corsa 5km

Settimana 4

Corsa 5km

Corsa 5km

Corsa 6,5km

Settimana 5

Corsa 5km

Fartlek 3km

Corsa 6,5km

Settimana 6

Corsa 6,5km

Fartlek 2km

Corsa 6,5km

Settimana 7

Corsa 6,5km

Fartlek 5km

Corsa 8km

Settimana 8

Corsa 8km

Fartlek 5km

Corsa 8km

Per poi passare a degli appuntamenti un po’ più importanti come:

• 5 Intervalli da 800 Metri – 1 Minuto di riposo • 6 Intervalli da 600 Metri – 1 Minuto di riposo

• 10 Intervalli da 400 Metri – 1 Minuto di riposo

• 12 Intervalli da 200 Metri – 1 Minuto di riposo

PROGRAMMA 1 Distanza Riposo 10 minuti di riscaldamento --- --- Corsa 400 metri 1 min Corsa 400 metri 1 min Corsa 400 metri 1 min Corsa 400 metri 1 min Corsa 200 metri 30 sec Corsa 200 metri 30 sec Corsa 100 metri --- Corsa 100 metri --- Corsa 100 metri --- Corsa 100 metri --- Corsa a passo lento (Cool Down) 400 metri ---



PROGRAMMA 2 Distanza Riposo 10 minuti di riscaldamento --- --- Corsa 400 metri 1 min Corsa 400 metri 1 min Scatto 200 metri 30 sec Scatto 200 metri 30 sec Scatto 200 metri 30 sec Scatto 100 metri --- Scatto 100 metri --- Scatto 100 metri --- Scatto 100 metri --- Scatto 50 metri --- Scatto 50 metri --- Scatto 50 metri --- Scatto 50 metri --- Scatto 50 metri --- Corsa a passo lento (Cool Down) 400 metri ---

PROGRAMMA 3 Distanza Riposo 10 minuti di riscaldamento --- --- Scatto 300 metri --- Corsa a passo lento 100 metri --- Scatto 300 metri --- Corsa a passo lento 100 metri --- Scatto 300 metri --- Corsa a passo lento 100 metri --- Corsa 400 metri --- Corsa a passo lento (Cool Down) 400 metri ---

PROGRAMMA 4 Distanza Riposo Scatto 200 metri 30 sec Scatto 200 metri 30 sec Scatto 200 metri 30 sec Scatto 200 metri 30 sec Scatto 100 metri --- Scatto 100 metri --- Scatto 100 metri --- Scatto 100 metri --- Scatto 100 metri --- Scatto 50 metri --- Scatto 50 metri ---



Scatto 50 metri --- Scatto 50 metri --- Scatto 50 metri --- Scatto 50 metri --- Scatto 50 metri --- Scatto 50 metri --- Scatto 50 metri --- Scatto 50 metri ---

L’esempio di come potrebbe, a questo punto, essere strutturato il lavoro durante la settimana è dato dalla tabella qui sotto: SETTIMANA PROGRAMMA Lunedì PROGRAMMA 3 Martedì CORSA

6,5 km 6 SCATTI 100 metri

Mercoledì PROGRAMMA 1 Giovedì CORSA

6,5 km 6 SCATTI 100 metri

Venerdì PROGRAMMA 2 Sabato Correre a passo lento Domenica Riposo

N.B.: Gli scatti di martedì e giovedì sono da correre ogni chilometro di corsa.

Sono da osservare le seguenti note:

• Questo programma d’allenamento è per atleti agonisti. Non avventurarsi in una ”esperienza” atletica del genere senza avere la dovuta preparazione fisica!!

• Mai eseguire un allenamento ad intervalli prima di fare sparring o

di lavorare sulla tecnica. La cosa migliore da fare sarebbe di alternare i giorni in cui correre ad intervalli e i giorni di sparring o da dedicare alla tecnica.

• L’allenamento ad intervalli può essere eseguito anche saltando la

corda o pedalando su una bike. Se non si fosse ancora pronti per un programma così intenso si può ripiegare su:



SETTIMANA PROGRAMMA Lunedì Corsa “Ad Intervalli” Martedì Corsa Aerobica Mercoledì Riposo Giovedì Corsa “Ad Intervalli” Venerdì Corsa Aerobica Sabato Riposo Domenica Riposo

OLTRE LA CORSA: Bike o Corda?!

Saltare la corda o pedalare su una bike, come osservato poco sopra nelle note al programma settimanale di corsa, sono ottimi metodi alternativi alla corsa anaerobica. Proprio per questo, pur non essendo l’obiettivo principale della trattazione, vengono comunque illustrati, anche se solo brevemente. Saltare la corda è da sempre un esercizio che rimanda all’attività fisica di un pugile. Saltare la corda ad una frequenza alta da gli stessi benefici di correre ad un passo sostenuto. Inoltre migliora agilità, coordinazione ed equilibrio senza dimenticare il fatto che mani e piedi si abituano a muoversi sempre più velocemente. I modi più efficaci di saltare la corda sono:

• Saltare la corda correndo sul posto a ginocchia alte.

• Saltare la corda dalla posizione di squat, accovacciati. • Ad ogni salto, far passare la corda due volte sotto i propri piedi. • Incrociare la corda sotto i propri piedi (Criss-cross) o davanti a sé.

• Usare una corda più pesante.

• Muoversi in avanti/indietro o sui due lati.



Lunghezza Corda Altezza 2,20 metri Fino a 1,40 metri 2,50 metri 1,40 metri – 1,60 metri 2,75 metri 1,60 metri – 1,80 metri 3,00 metri 1,80 metri – 2,00 metri 3,35 metri Oltre 2,00 metri

Esempi di possibili programmi da eseguire con la corda sono: PROGRAMMA 1 “Corda” Tempo Riposo Saltare la corda ad alta intensità 3 minuti 30 secondi Saltare la corda ad alta intensità 3 minuti 30 secondi Saltare la corda ad alta intensità 3 minuti 30 secondi Saltare la corda ad alta intensità 3 minuti 30 secondi Saltare la corda ad alta intensità 3 minuti 30 secondi

N.B.: raddoppiare il tempo di riposo in caso di scarso allenamento.

PROGRAMMA 2 “Corda” Tempo Riposo Saltare la corda a ginocchia alte 30 secondi --- Saltare la corda passando due volte sotto i piedi 30 secondi --- Saltare la corda incrociando sotto i piedi 30 secondi --- Saltare la corda a ginocchia alte 30 secondi --- Saltare la corda passando due volte sotto i piedi 30 secondi --- Saltare la corda incrociando sotto i piedi 30 secondi ---

Per quanto riguarda l’utilizzo di una bike per la preparazione atletica e lo sviluppo della condizione anaerobica non bisogna dimenticarsi di lavorare alla stessa frequenza che si userebbe nella corsa ad intervalli. PROGRAMMA 1 “Bike” Tempo Riposo Pedalare ad alta intensità 1 minuto 30 secondi Pedalare ad alta intensità 1 minuto 30 secondi Pedalare ad alta intensità 1 minuto 30 secondi Pedalare ad alta intensità 1 minuto 30 secondi Pedalare ad alta intensità 1 minuto 30 secondi

PROGRAMMA 2 “Bike” Tempo Riposo Pedalare ad alta intensità 30 secondi --- Pedalare ad media intensità 30 secondi --- Pedalare ad alta intensità 30 secondi --- Pedalare ad media intensità 30 secondi --- Pedalare ad alta intensità 30 secondi ---



Pedalare ad media intensità 30 secondi --- Pedalare ad alta intensità 30 secondi --- Pedalare ad media intensità 30 secondi --- Pedalare ad alta intensità 30 secondi --- Pedalare ad media intensità 30 secondi --- Pedalare ad alta intensità 30 secondi --- Pedalare ad media intensità 30 secondi --- Pedalare ad alta intensità 30 secondi --- Pedalare ad media intensità 30 secondi --- Pedalare ad alta intensità 30 secondi --- Pedalare ad media intensità 30 secondi --- Pedalare ad alta intensità 30 secondi --- Pedalare ad media intensità 30 secondi --- Pedalare ad alta intensità 30 secondi --- Pedalare ad media intensità 30 secondi ---

CIRCUIT TRAINING: Non Solo Corsa

Gli scatti e la corsa “ad intervalli” sono metodi ottimi per aiutare l’atleta a sviluppare una buona regolazione dell’acido lattico a livello sistemico e, a livello locale, nella parte inferiore del corpo. Detto questo, correre non basta!! Bisogna fare in modo che i muscoli di tutto il corpo riescano a “dialogare” in modo efficiente con l’acido lattico. E’ qui che nasce l’esigenza di implementare dei circuiti d’allenamento specifici per gli sport da combattimento. Pur non essendo materia da trattare in questo frangente, alcuni semplici esempi, sfruttando quanto già scritto sulla corsa, potrebbero essere: PROGRAMMA 1 “Circuit Training” Distanza Riposo Scatto 100 metri --- 10 Pushups --- --- 10 Dumbell Snatches (5 per braccio) --- --- Corsa fino al punto di partenza --- --- Scatto 100 metri --- 10 Pushups --- --- 10 Dumbell Snatches (5 per braccio) --- --- Corsa fino al punto di partenza --- --- Scatto 100 metri --- 10 Pushups --- --- 10 Dumbell Snatches (5 per braccio) --- --- Corsa fino al punto di partenza --- ---



Scatto 100 metri --- 10 Pushups --- --- 10 Dumbell Snatches (5 per braccio) --- --- Corsa fino al punto di partenza --- --- Scatto 100 metri --- 10 Pushups --- --- 10 Dumbell Snatches (5 per braccio) --- --- Corsa fino al punto di partenza --- --- Scatto 100 metri --- 10 Pushups --- --- 10 Dumbell Snatches (5 per braccio) --- --- Corsa fino al punto di partenza --- --- Scatto 100 metri --- 10 Pushups --- --- 10 Dumbell Snatches (5 per braccio) --- --- Corsa fino al punto di partenza --- --- Scatto 100 metri --- 10 Pushups --- --- 10 Dumbell Snatches (5 per braccio) --- --- Corsa fino al punto di partenza --- --- Scatto 100 metri --- 10 Pushups --- --- 10 Dumbell Snatches (5 per braccio) --- --- Corsa fino al punto di partenza --- --- Scatto 100 metri --- 10 Pushups --- --- 10 Dumbell Snatches (5 per braccio) --- --- Corsa fino al punto di partenza --- ---

PROGRAMMA 2 “Circuit Training” Tempo Riposo Saltare la corda ad alta intensità 3 minuti --- Pushups 1 minuto --- Saltare la corda ad alta intensità 3 minuti --- 30 V-Ups --- --- Saltare la corda ad alta intensità 3 minuti --- Pushups 1 minuto --- Saltare la corda ad alta intensità 3 minuti --- 30 V-Ups --- --- Saltare la corda ad alta intensità 3 minuti --- Pushups 1 minuto ---



PROGRAMMA “U.S.A Olympic Training Camp” Distanza/Tempo Riposo Corsa 3 km --- Scatto 100 metri --- Shadow Boxing 3 min --- Corsa 200 metri --- Scatto 100 metri --- Shadow Boxing 3 min --- Scatto 100 metri --- Corsa a passo lento con Shadow Boxing 400 metri --- Shadow Boxing 3 min --- Scatto 100 metri --- Corsa 100 metri --- Corsa a passo lento 400 metri --- Camminare (Cool Down) 50 metri ---

CAR PUSHING: Minor Spesa, Massima Resa

L’idea di dedicare un piccolo paragrafo al “car pushing” o meglio “spingere la macchina” nasce per testimoniare l’esigenza di massima varietà nell’allenameno e fantasia nella pianificazione del proprio lavoro. Spingere una macchina, seppur coi dovuti modi, può essere un ottimo metodo per migliorare la propria condizione atletica senza dover ricorrere a mezzi dispendiosi dal punto di vista economico. Lo sforzo è molto simile a quello di correre fino in cima ad una collina o ad una rampa di scale, ma oltre a condizionare la parte inferiore del corpo, agisce in modo proficuo anche su petto, spalle e braccia, secondo il principio del “Circuit Training”. Un programma d’allenamento da fare sicuramente quando si è più che allenati potrebbe essere: PROGRAMMA “Car Pushing” Distanza/Tempo Riposo Spingere la macchina più velocemente possibile 75 metri 10 secondi Spingere la macchina più velocemente possibile 75 metri 10 secondi Spingere la macchina più velocemente possibile 75 metri 10 secondi Spingere la macchina più velocemente possibile 75 metri 10 secondi Spingere la macchina più velocemente possibile 75 metri 10 secondi Spingere la macchina più velocemente possibile 75 metri 10 secondi Spingere la macchina lentamente 8 minuti ---



RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI: Brooks, GA & TD Fahey, Exercise physiology: Human bioenergetics and its applications, 1984 Wiley Stone, MH & HS O’Bryant, Weight Training: A scientific approach, 1987 Burgess International Pyke FS, Endurance training, better coaching, 2000 Australian Couching Council Janssen P, Lactate Threshold Training, 2001 Human Kinetics Anderson O, The true effects of various workouts and how to answer that key question: what do I do on Monday? (Peak Performance issue 169), 2002 Peak Performance Publishing Anderson O, When your muscles need energy, your body knows three different way to supply the goods (Peak Performance issue 181), 2003 Peak Performance Publishing

CORRERE e COMBATTERE - Guida alla Corsa negli Sport da Combattimento

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