growing youngGennaio / Febbraio 2013

the art of®

Combinazioni alimentari che ottimizzano la nutrizione PaGina 14

Invecchiare in salute a livello cellulare PaGina 16

Stress e cromosomi PaGina 28

Come combattere la tristezza invernalePaGina 8

2 THe arT oF GroWinG YoUnG Gennaio / Febbraio 2013

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Contenuto4 Dalla redazione

31 Chiedi all’esperto

5 Notizie nutrizionale

6FitnessConcetti di base sull’idratazione

12Stile di vitaDate il giusto peso alle preoccupazioni e non stressatevi per le piccole cose

14NutrizioneCombinazioni alimentari che ottimizzano la nutrizione

La salute della famiglia 22 15 modi per fare del prossimo anno

l’anno più salutare di sempre

24 Cura della pelle in inverno

26 Alimenti che aiutano a combattere lo stress

28 Stress e cromosomi

The Art of Growing Young® è pubblicato sei volteun anno da Lifeplus® International, PO Box 3749, Batesville, Arkansas 72503, Stati Uniti. Copyright © 2012 Lifeplus® International

20Erbe e integratoriL’olio di oliva

Caratteristiche8 Come combattere la tristezza invernale

16 Invecchiare in salute a livello cellulare

“Se leggete questa rivista, è molto probabile che anche voi siate più che desiderosi di vivere una vita sana e gratificante.”

Buon anno! Fatico a credere che il 2012 sia già quasi finito. Con il 2013 questa rivista compie sette anni. È divertente guardare indietro e vedere quante informazioni abbiamo pubblicato. Sembra ieri quando facevo brain­storming con un gruppo di amici e colleghi, discutendo di come sarebbe dovuta essere una rivista di questo tipo. Nel corso degli anni è stato meraviglioso guardare lo staff crescere e imparare. È bellissimo vedere persone veramente appassionate del loro lavoro. Mi auguro che anche voi stiate crescendo e imparando insieme a loro. Io sicuramente sì. Ogni numero che pubblichiamo costituisce un’opportunità per concentrarmi su fatti nuovi o per scoprire un nuovo modo per intendere la salute e il benessere.

Se leggete questa rivista, è molto probabile che anche voi siate più che desiderosi di vivere una vita sana e gratificante. Questo è lo stesso atteggiamento che vedo nelle persone che lavorano duramente per mandare in stampa la rivista. Siamo un gruppo di persone che la pensano allo stesso modo e sono fermamente convinto che, con le competenze giuste, possiamo raggiungere qualunque obiettivo.

Attendo con entusiasmo l’anno che verrà e tutti quelli che seguiranno, perché ogni giorno porta nuove scoperte. Il nostro obiettivo è mantenerci aggiornati su tutto ciò che riguarda la nutrizione ed escogitare i metodi più efficaci per presentare le informazioni al pubblico, utilizzando un formato che possa aiutare i lettori a migliorare la propria vita.

Lo staff di Art of Growing Young lavora da sette anni per offrirvi informazioni sempre nuove su salute e nutrizione, aiutandovi a essere sempre aggiornati. Che ci seguiate fin dall’inizio o stiate leggendo il vostro primo numero, spero che questa rivista sia di vostro gradimento e vi auguro ogni felicità per l’anno che sta per arrivare.

Buon Anno!

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Cercate una soluzione per proteggere la vista? Mangiate fagioli. I fagioli comuni, così come ostriche, manzo, pollame e semi di zucca, sono ricchi di zinco, che aiuta a trasportare la vitamina A dal fegato alla retina, dove con tribuisce a produrre la melanina per la protezione degli occhi.

Mantenetevi idratatiPer evitare che il crollo di energie pomeridiano finisca per condizionare la vostra vita, mantenetevi idratati. I sintomi della disidratazione, inclusa la letargia, iniziano quando il nostro corpo perde il 2% del proprio volume d’acqua, che coincide con una sensazione iniziale di sete. Aspettare a bere un bicchier d’acqua finché non avete veramente sete significa aspettare troppo a lungo e a quel punto la sensazione di fatica pot­rebbe essere raddoppiata. Tenere una bottiglia d’acqua sulla scrivania o nella borsa è una semplice soluzione per mantenersi idratati e pieni di energia.

Di amiciLa vecchia frase “prendi un paio di pastiglie e chiamami in mattinata” pot­rebbe essere presto sostituita da “trova un paio di amici e chiamami la prossima settimana”. Da un recente studio su 300.000 persone è emerso che avere buoni amici (a prescindere dal numero) aumenta ben del 50% le probabilità di vivere più a lungo, rispetto alle persone prive di relazioni affettive. In alcuni casi, la mancanza di solide amicizie può essere rischiosa come l’obesità e la vita sedentaria.

Migliorare la qualità del sonno Le notti insonni possono essere dovute a distrazioni digitali come TV, computer e così via. Lasciare fuori dalla camera da letto telefoni cellulari, computer, tablet e televisori può aiutarvi a migliorare la qualità del sonno e ridurre il tempo necessario per addormentarsi. Questi dispositivi tendono a mantenere iperattiva la nostra mente e addormentarsi diventa molto più difficile. Inoltre, la componente blu dello spettro della luce emessa dagli schermi elettronici interferisce con la secr­ezione di melatonina, ovvero il principale ormone del sonno. Per un risultato ottimale entrate nella stanza da letto in assenza di illuminazione e dis positivi digitali, almeno mezz’ora prima di andare a dormire e passate quei 30 minuti a rilassarvi e a prepararvi ment almente per il sonno.

Notizie nutrizionale

Fitness

6 THe arT oF GroWinG YoUnG Gennaio / Febbraio 2013

“Il primo trucco per mantenersi idratati

consiste nel comprendere che la bevanda migliore è

l’acqua pura.”

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L’acqua rappresenta circa i tre quarti del corpo umano. Se ci riflettiamo, si tratta di una quantità incredibilmente alta. Ma dove viene immagazzinata tutta quest’acqua? Due terzi dell’acqua presente nel corpo umano sono costituiti dal fluido intracellulare, ovvero si trovano all’interno delle cellule. Il restante terzo è contenuto nel plasma, nel fluido interstiziale, nel fluido transcellulare e all’interno degli organi. Sapendo che il nostro corpo contiene tutta quest’acqua, l’esigenza di mantenere il giusto grado di idratazione non vi sembra molto più importante?

Il primo trucco per mantenersi idratati consiste nel comprendere che la bevanda migliore è l’acqua pura. Tutti gli altri liquidi, come tè, caffè, bevande alcoliche e bibite a base di caffeina stimolano in qualche modo la diuresi, determinando una perdita d’acqua dovuta alla minzione eccessiva. I succhi di frutta al 100% e le bibite sportive senza calorie sono senz’altro da preferire, ma niente è meglio dell’acqua fresca e pulita.

Alcuni esperti ritengono che, a causa della ridotta sensazione di sete, fin dall’inizio dell’età adulta le persone soffrano sempre più di disidratazione cronica a livello cellulare. Invecchiando la situazione peggiora, rend­endo ancora più importante la necessità di consumare acqua in misura sufficiente. In genere si dice che ognuno di noi dovrebbe consumare due litri d’acqua pura al giorno. Le persone molto attive e tutti quelli che

trascorrono tempo all’aperto in estate dov­reb bero consumarne ancora di più.

È vitale mantenersi idratati mentre si fa esercizio o quando ci si espone alle alte temperature. Ma anche gli altri momenti della giornata sono altrettanto importanti. Ad esempio, bere un bicchiere d’acqua 20­30 minuti prima di mangiare favorisce il processo digestivo e aiuta a controllare le porzioni. È importante bere acqua anche prima di fare esercizio. Nel momento in cui iniziate a sudare, potreste già cominciare a disidratarvi.

Anche la provenienza dell’acqua che bevete è importante. Nei paesi sviluppati l’acqua della rete idrica è in genere disinfettata con cloro o clorammine. Questi potenti ossidanti uccidono batteri e virus responsabili di molte malattie infettive trasmesse tramite l’acqua. Sfortunatamente bere acqua del rubinetto, con l’aggiunta di cloro, significa con sumare anche il cloro residuo con i rel­ativi sottoprodotti, i quali possono uccidere i batteri benefici che vivono nel nostro intestino e aumentare lo stress ossidativo (radicali liberi) nell’organismo. A sua volta, questo comporta un maggior consumo delle riserve di antiossidanti presenti nel nostro corpo.

Esistono vari metodi per evitare questi problemi. I filtri a blocchi di carbone cost­ituiscono la soluzione più diffusa e il più economico metodo di purificazione al

momento dell’utilizzo. Dagli adattatori per il rubinetto alle caraffe filtranti, questi sistemi rimuovono il cloro dall’acqua potabile e ne migliorano il sapore. Esistono sistemi di filtraggio a blocchi di carbone che sono in grado di rimuovere anche il piombo e altre sostanze chimiche.

Tralasciando il fattore salute, molte persone non bevono abbastanza acqua solo perché non ne gradiscono il sapore. Dopo anni di bibite e succhi di frutta zuccherati, il gusto dell’acqua può sembrare troppo anonimo. In questi casi bastano poche gocce di succo limone o lime per aggiungere un po’ di sapore all’acqua e renderla più grade­vole al palato.

Se pensate che bere più acqua potrebbe farvi bene, provate a fare così: bevete un bicchiere d’acqua medio­grande appena vi svegliate, quindi un altro 20 minuti prima di fare colazione, pranzo e cena. E ricor­date di mantenervi adeguatamente idratati anche mentre fate esercizio. Continuate per alcuni mesi e scoprirete chiaramente se alcuni dei vostri problemi di salute erano cor­relati a una disidratazione cellulare cronica. Se iniziate a sentirvi meglio, diventerete amanti dell’acqua per tutta la vita.

Senz’acqua gli esseri umani possono sopravvivere solo pochi giorni. Più è attivo il vostro stile di vita, più rapidamente il vostro corpo perde acqua. Ma anche le persone con una vita meno attiva possono ottenere molti benefici bevendo più acqua.

Concetti di base sull’idratazione

Articolo principale

8 THe arT oF GroWinG YoUnG Gennaio / Febbraio 2013

“La luce solare è quanto di meglio possa esistere in natura per farci sentire allegri, perché aiuta l’organismo a produrre la

vitamina D, che favorisce il buonumore.”

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La tristezza invernale non colpisce solo voi (anche se spesso ci si sente proprio così), ed esistono dati scientifici che spiegano perché succede. I due fattori principali sono di car­attere ambientale e sociale, e possono entrambi accentuarsi durante l’inverno. La luce solare è quanto di meglio possa esistere in natura per farci sentire allegri, perché aiuta l’organismo a produrre la vitamina D, che favorisce il buonumore. Negli ultimi anni molti studi hanno dimostrato l’esistenza di un legame tra bassi livelli di vitamina D nell’organismo e la depressione. Invertendo la prospettiva, possiamo af fermare che aumentando i livelli di vitamina D è possibile mantenere il sorriso e allontanare la tristezza invernale.

In inverno può essere problematico riuscire a ottenere una quantità sufficiente di vitamina D, perché i giorni sono molto brevi e la tem­peratura è molto bassa. Inoltre, la quantità di luce ultravioletta necessaria per la creazione della vitamina D è molto inferiore che in primavera, in estate e all’inizio dell’autunno. Abbiamo meno ore di luce solare da tra­scorrere all’aperto e spesso pensiamo che faccia troppo freddo per stare fuori. Se durante la pausa pranzo riuscite a trascorrere 20 minuti all’aperto, con il sole sul viso, potrete notare un significativo miglioramento del vostro umore. Anche se il sole invernale non può fare molto per stimolare la produzione di vitamina D nella pelle, produce altri benefici a livello cerebrale, a cui non è stata ancora data

una spiegazione plausibile. Molte persone che vivono nelle zone non tropicali del globo devono ricorrere agli integratori per ottenere livelli adeguati di vitamina D durante l’inverno. Nelle giornate senza sole, almeno 30 minuti di esposizione alla luce del mattino (10.000 lumen) possono migliorare l’umore in modo significativo, soprattutto nelle persone sog­gette a disturbo affettivo stagionale (SAD).

È inoltre importante ricordare che alle latitudini dove gli inverni sono più freddi, il sole inver­nale è più basso sull’orizzonte e i suoi raggi devono percorrere un tratto più lungo nell’­atmosfera. Di conseguenza, contengono una minore quantità di raggi ultravioletti B (UVB), necessari per la produzione di vitamina D. Per compensare può essere necessario tra­scorrere un po’ più di tempo all’aperto, con il sole sul viso.

Se non sopportate il freddo, potete ottenere la vitamina D anche da alcuni alimenti arric­chiti e integratori di alta qualità. Se scegliete questa soluzione, ricordate che sempre più medici e nutrizionisti sostengono che il valore attualmente accettato di 400 UI al giorno per la vitamina D è probabilmente insufficiente per la maggior parte di noi. Questo vale sop­rattutto in inverno, in cui abbiamo bisogno della maggior quantità possibile di questa vitamina stimolante dell’umore. Molti esperti stanno cominciando a consigliare almeno 1.000 UI al giorno e alcuni suggeriscono addirittura 4.000 UI. Di recente l’Unione Europea ha innalzato il valore ufficiale del

massimo livello di sicurezza per l’apporto di vitamina D da 2.000 UI a 4.000 UI al giorno, anche se molti ricercatori esperti in questo campo suggeriscono un valore di 10.000 UI. La luce solare estiva stimola una produzione compresa tra 10.000 e 20.000 UI di vitamina D in meno di un’ora di esposizione completa senza protezione nelle ore centrali della giornata.

Un altro fattore determinante alla base della tristezza invernale è legato alle abitudini sociali. Il clima freddo e le giornate brevi spesso ci spingono a restare rintanati in casa e in ufficio. Tendiamo a trascorrere più tempo da soli sul divano, a guardare la televisione, e meno a praticare attività fisica o in com­pagnia degli amici.

Sappiamo tutti che l’attività fisica è utile al corpo, ma sapevate che è importante anche per la mente e l’umore? L’esercizio induce il corpo a produrre endorfine, composti chimici naturali che ci fanno sentire meglio. Soprat­tutto, più fate esercizio (in misura ragionevole, naturalmente), più aumenta la produzione di questi composti chimici del buonumore, che si accumulano rapidamente per mig­liorare il vostro umore e vincere la tristezza invernale.

Esistono moltissimi modi per fare esercizio durante l’inverno, sia all’aperto che al coperto. Se trovate un po’ di tempo per sciare, patti­nare sul ghiaccio, camminare con le racchette da neve o praticare qualsiasi altra attività

Se avete notato che durante i mesi invernali vi riesce più difficile sorridere, non siete i soli. Dal sentirsi “un po’ giù” ai veri e propri sintomi della depressione, la tristezza invernale colpisce persone di tutto il mondo quando le giornate si accorciano. Per fortuna esistono moltissimi stimolanti naturali che aiutano a scacciare la tristezza durante questi mesi oscuri e tetri.

Come combattere la tristezza invernale

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Un semplice integratore di qualità che sfrutta i naturali vantaggi

della vitamina E per contribuire a proteggere le cellule dai

danni ossidativi. Questo prodotto contiene tutti gli otto isomeri che

formano la famiglia della vitamina E.

© 2013 Lifeplus International Gli integratori alimentari non dovrebbero essere usati come sostitutivi di un pasto.

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all’aperto, esporrete il vostro corpo anche alla luce solare, che favor isce il buonumore. Ma esistono anche molte soluzioni al coperto, per i giorni troppo freddi.

Oltre a migliorare l’umore, l’esercizio aiuta anche a regolare il sonno. Poiché la mancanza di sonno è un altro fattore che contribuisce in modo determinante alla depressione, praticare più attività fisica alla luce del sole può aiutarvi a diminuire le notti insonni, facendovi sentire più lucidi e felici la mattina. Una notte di sonno profondo e salutare può fare miracoli contro la tristezza invernale.

Alzarsi dal divano non significa solo fare attività fisica, ma anche passare un po’ di tempo con persone positive. In inverno è facile lasciarsi travolgere dai sentimenti negativi, il più delle volte senza neanche accor­ger sene. Ma l’ottimismo influisce in modo altrettanto importante sulla vostra vita. Circondarsi di per sone positive, capaci di moti varvi, e al tempo stesso allontanarsi da relazioni nega­tive e dannose, costituisce un altro metodo per tenere a bada la depressione durante l’inverno. Se vi concentrate sempre più sulla felicità e sugli aspetti positivi della vostra vita, ben presto si pre­senteranno molte più occasioni per essere felici.

Infine, un’altra cosa da fare per combattere la tristezza invernale è seguire una dieta sana e completa. I cibi che mangiamo possono avere un impatto decisivo sulla nostra condizione fisica ed emotiva. Cibi poco sani, troppo ricchi di grassi e zuccheri, ci rendono in genere pigri e assonnati. Se conoscete già l’esperienza della trist ezza invernale, questi alimenti possono solo peggiorare la situazione. Viceversa i cibi sani, che forniscono energia in modo più stabile e

duraturo, evitano i cali di energia e aiutano a sentirsi sempre attivi e in forma.

Alcuni alimenti sono particolarmente utili per il controllo dell’umore. Le vitamine del complesso B e gli acidi grassi omega­3 sono fra i più utili. Le vitamine B svolgono un ruolo critico nella produzione dei composti chimici utilizzati dal cervello, che influiscono sull’umore. La vitamina B si trova in abbondanza in alimenti quali tacchino, tonno e fegato, ma è presente anche nei cereali integrali, nelle patate, nelle

banane e nei prodotti lie vitati. Se la vostra dieta quotidiana non apporta abbastanza vita mina B, può essere utile ricorrere a un integratore, assicurandovi che contenga la vitamina B­12.

Gli acidi grassi omega­3 sono in assoluto tra i fattori nutrizionali più importanti per allontanare la tristezza. Negli ultimi anni c’è stata una vera e propria esplos­ione di studi sugli acidi grassi omega­3, per il ruolo che pos­sono avere nella salute mentale e nel controllo dell’umore. La mig­liore fonte naturale è costituita dal pesce fresco, ma gli omega­3

possono trovarsi anche in alimenti di origine vegetale come semi di lino, kiwi e semi di chia. In ogni caso, come per la vitamina B, se la vostra dieta non ne contiene abbastanza potete ricorrere agli inte­gratori per migliorare il vostro umore.

Se in inverno il clima è freddo e le giornate sono brevi, non significa che dobbiate lasciarvi andare a sentimenti di tristezza e depressione. Se cominciate a sentirvi un po’ giù, ricordate che un po’ di luce solare in più e un’ora di esercizio seguita da un pasto nutriente consumato in buona compagnia può costituire la ricetta giusta per scacciare la tristezza invernale.

“La migliore fonte naturale è costituita dal pesce fresco, ma gli omega­3 possono trovarsi anche in alimenti di origine vegetale come semi di lino,

kiwi e semi di chia.”

Semi di chia Semi di lino

Stile di vita

12 THe arT oF GroWinG YoUnG Gennaio / Febbraio 2013

“Prendere l’abitudine di fare respiri profondi, yoga, meditazione, sport,

musicoterapia o qualunque altro esercizio di rilassamento a vostra scelta

vi sarà invece estremamente utile nei periodi di forte stress.”

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Se considerate la preoccupazione come una forma di stress, potete capire quali effetti negativi possa avere sulla vostra vita. Preoccuparsi di preparare il pranzo per la famiglia o dei risultati scolastici può essere fonte di motivazione, ma al costo di uno stress aggiuntivo. Prendete l’abitudine di non “preoccuparvi” dei problemi, ma di rico no­scerli come aspetti desiderati o indesiderati della vostra vita, e cambiate prospettiva rispetto alla soluzione e al successo che vi attribuite.

Il secondo passo per dare il giusto peso alle preoccupazioni consiste nell’identi­ficare gli aspetti che potete controllare. A prescindere dall’entità della vostra preoc­cupazione, se non c’è nulla che possiate fare per cambiare la situazione, dovete evitare di preoccuparvi. Se ad esempio siete pre­o ccupati per la riunione di domani con il vostro capo e avete fatto tutto il possibile per prepararvi, preoccupandovi non mig­liorerete la situazione. Preoccupandovi per la riunione non farete altro che aumentare i vostri livelli di stress. Anche in questo caso, è molto più salutare concentrarsi sulla soluzione.

In situazioni come queste è necessario cambiare prospettiva. Anziché preoccuparvi

per l’incontro, cercate di passare una bella serata con la vostra famiglia. Prestate atten­zione alla sensazione di felicità che potete trarre dal loro affetto e concentratevi su quello. Ben presto sarete così presi dalla felicità che vi circonda che vi dimen­ticherete di preoccuparvi per la riunione. Ancora meglio, quando penserete alla riuni­one la vostra mente sarà concentrata su aspetti positivi e la preoccupazione del mo­mento non sembrerà più tanto opprimente.

A mano a mano che sorge una preoccupa­zione nel corso della giornata, chiedetevi sempre se potete fare qualcosa in merito. Se la risposta è “no”, potete evitare di pensare a tale preoccupazione. Alla fine diventerà un’abitudine naturale e le preo­ccupazioni si susseguiranno senza che nemmeno vi accorgiate di averle elaborate.

La sera, quando cerchiamo di prendere sonno, veniamo assaliti da preoccupazioni di ogni tipo. Più ci concentriamo su di esse, più ci sembreranno gravi e più sarà difficile prendere sonno. Quando ciò si verifica è di nuovo il momento di cambiare pros­pettiva. Occorre innanzitutto interrompere lo schema di pensiero negativo per capire di cosa si tratta. Riconoscete a voi stessi che siete preoccupati, ma siate consapevoli

del fatto che non c’è nulla che possiate fare al momento. Quindi spostate consciamente l’attenzione su qualcosa di piacevole, come un bel ricordo o un evento futuro che cert­amente vi renderà felici.

Nella vita ci saranno sempre fonti di stress e preoccupazioni. È inevitabile. Più riuscite a dare il giusto peso alle preoccupazioni, migliore sarà la qualità della vostra vita. Poiché tuttavia avrete sempre qualche preoccupazione, può essere utile adottare qualche strategia per combattere lo stress. Durante i periodi di relativa calma potreste averne bisogno solo una o due volte la settimana. Prendere l’abitudine di fare respiri profondi, yoga, meditazione, sport, musico­ terapia o qualunque altro esercizio di rilas­samento a vostra scelta vi sarà invece estremamente utile nei periodi di forte stress.

Dare il giusto peso alle preoccupazioni impedisce di lasciarvi travolgere dallo stress e dai pensieri negativi. Se evitate di stres­sarvi per le cose insignificanti, nella vostra vita ci sarà molto più spazio per la gioia e la felicità.

Uno degli aspetti peggiori dello stress e delle preoccupazioni è che possono impossessarsi completamente della vostra vita quando non ne avete il controllo. Troppe preoccupazioni possono essere paralizzanti, impedendovi di gustare persino i momenti più felici della vostra vita. Uno dei modi migliori per impedire alle preoccupazioni di interferire con la vostra vita consiste nell’imparare a dar loro il giusto peso e smettere di stressarsi per le piccole cose.

Date il giusto peso alle preoccupazioni e non stressatevi

per le piccole cose

Nutrizione

14 THe arT oF GroWinG YoUnG Gennaio / Febbraio 2013

“La prossima volta che avete voglia di uno snack veramente salutare per le ossa,

capace di offrire il massimo valore nutrizionale, provate con una combinazione

di latticini a basso contenuto di grassi, ricchi di calcio, e frutta secca, farina di

avena, cereali o altri alimenti arricchiti che contengono magnesio. ”

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Per definirla nel modo più efficace, potremmo dire che grazie alla sinergia 1 + 1 = 6 o un valore superiore. Nel caso di molti antiossidanti il valore è ancora più elevato: potrebbe essere addirittura 1 + 1 = 20!

Ad esempio, da soli il calcio e la vitamina D costituiscono un ottimo aiuto per le ossa, ma quando interagiscono fra loro all’interno dell’organismo possono offrire una protezione molto superiore. Aggiungendo il magnesio si crea una sinergia ancora maggiore, che può migliorare la salute delle ossa in misura notevolmente superiore rispetto a uno sce­nario in cui questi nutrienti vengono ingeriti separata mente. Inoltre, oggi sappiamo che un’integrazione di solo calcio in grandi quantità può essere addirittura nociva, mentre l’assun­zione di magnesio e calcio insieme favorisce la buona salute delle ossa.

La prossima volta che avete voglia di uno snack veramente salutare per le ossa, capace di offrire il massimo valore nutrizionale, provate con una combinazione di latticini a basso contenuto di grassi, ricchi di calcio, e frutta secca, farina di avena, cereali o altri alimenti arricchiti che contengono magnesio. Dopo­diché trascorrete qualche minuto al sole per assicurarvi che il vostro organismo sia in grado di produrre la vitamina D necessaria per completare la relazione sinergica.

Le spezie sono ricche di antiossidanti capaci di collaborare fra loro all’interno dell’organ­ismo, aumentando la propria capacità di neutralizzare i radicali liberi. La giusta com­binazione di queste spezie può produrre un importante effetto sinergico. Quando un

antiossidante neutralizza un radicale libero, può limitarsi a scomporlo oppure prendere in prestito da un altro antiossidante un elettrone mancante. Nel secondo caso, l’antiossidante sarà in grado di neutralizzare anche un altro radicale libero. I gruppi di antiossidanti lavo­rano insieme, prestandosi elettroni a vicenda per continuare a combattere gli attacchi dei radicali liberi. Questi gruppi prendono il nome di reti, e il modo in cui collaborano li rende eccezionalmente efficaci nella neutraliz za­zione dei radicali liberi, al fine di proteggere l’organismo da molti degli effetti legati all’in­vecchiamento. Questo è uno dei motivi per cui i gruppi di antiossidanti noti come OPC e polifenoli offrono una protezione antiossidante così efficace. Con le loro lunghe catene, infatti, sono in grado di formare una rete antiossidante.

Quando cucinate arricchite i vostri piatti con una gran varietà di spezie per offrire al vostro corpo quante più reti antiossidanti possibili. Integrando queste combinazioni di spezie con frutta e verdura fresche, potete aumen­tare ulteriormente l’effetto antiossidante. Una delle migliori spezie utilizzabili in gran qua­ntità è la curcuma. È relativamente insapore ed è nota per essere l’ingrediente principale della cucina indiana, che può essere con­siderata salutare per molti aspetti.

Molti vegani e vegetariani conoscono l’import­anza delle combinazioni alimentari, perché ne hanno bisogno per consumare tutti gli aminoacidi essenziali necessari per la sintesi proteica nell’organismo. Mentre le proteine contenute nelle carni magre offrono lo spettro completo degli aminoacidi necessari al

corpo per produrre e riparare il tessuto muscolare, non esiste una singola fonte vegetale capace di fornire tali aminoacidi. Tuttavia, combinando alimenti che conten­gono due o più proteine incomplete è possibile creare una proteina completa. Gli aminoacidi mancanti in un determinato tipo di alimento possono essere introdotti associandoli con un altro tipo di alimento contenente l’amino­acido mancante. Assumendo questi alimenti insieme durante lo stesso pasto è possibile fornire all’organismo tutti gli aminoacidi essenziali di cui ha bisogno. Due di queste combinazioni consistono nell’abbinamento di determinati cereali con legumi e latticini di alta qualità (da animali nutriti a foraggio) con semi e cereali.

Questi sono solo alcuni esempi di come ottimizzare la nutrizione attraverso la combin­azione di alimenti complementari. Il modo più semplice e sicuro per avere la certezza che la vostra dieta contenga combinazioni alimentari ottimali da un punto di vista nutrizionale consiste nell’assumere un’ampia varietà di frutta e verdura fresche, oltre a fonti magre di proteine quali pollo e pesce, latticini (se non siete intolleranti) e cereali inte­grali (se non siete sovrappeso). Imparare a combinare correttamente i cibi vi offrirà un mondo completamente nuovo di sapori e un supporto nutrizionale senza precedenti.

La preparazione di un pasto dovrebbe includere molto più di un semplice accostamento di sapori. La corretta pianificazione del pasto, infatti, può aumentare significativamente il valore nutrizionale complessivo della dieta. Questo è dovuto soprattutto al fatto che i nutrienti contenuti nei cibi spesso risultano molto più efficaci se possono interagire con altri nutrienti. Tale interazione prende il nome di sinergia.

Combinazioni alimentari che ottimizzano la nutrizione

Articolo principale

16 THe arT oF GroWinG YoUnG Gennaio / Febbraio 2013

“Alcune abitudini che funzionano quasi per tutti sono ascoltare musica

rilassante, fare esercizio fisico e parlare con gli amici.”

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Il processo per cui le nostre cellule invecchiano e alla fine muoiono è dovuto all’accorciamento dei telomeri dei cromosomi nelle cellule. Ogni cellula del corpo umano contiene cromosomi, in cui è immagazzinato il DNA. A ogni estre­mità di ciascun cromosoma sono presenti molecole denominate telomeri, che pro­teg gono i cromosomi dalla degradazione provocata dalla perdita di importanti coppie di basi delle sequenze di DNA a ogni estremità.

Ogni volta che una cellula si divide, si perde una parte dei telomeri che proteggono i cromosomi. Col tempo i telomeri diventano troppo corti per proteggere i cromosomi, che quindi perdono la capacità di replicarsi. A questo punto possiamo dire che la cellula è troppo vecchia e muore, tramite un pro­cesso denominato apoptosi. Il corpo umano usa l’enzima telomerasi per preservare la lunghezza salutare dei telomeri e ripararli quando diventano troppo corti. In ogni caso, la morte delle cellule è un processo naturale a cui sono soggette tutte le cellule ad eccezione delle longeve cellule staminali, che vivono per molti anni, in alcuni casi per l’intera durata della vita. Studi molto interessanti oggi suggeriscono che sia effettivamente possibile prolungare la durata della vita e riparare i danni all’interno delle cellule staminali tramite l’attivazione dell’enzima telomerasi, che finirebbe per prolungare anche la vita delle cellule non staminali.

A causa dell’accorciamento dei telomeri dopo la divisione delle cellule e del successivo allungamento dovuto all’enzima telomerasi,

la vita di una cellula può essere paragonata visivamente a un orologio a molla. Se si mant­iene carico (in questo caso fornendo l’enzima telomerasi ed evitando il danneggiamento), l’orologio continuerà a funzionare. In teoria, le cellule potrebbero diventare praticamente immortali e continuare a replicarsi all’infinito, mantenendo giovane il nostro corpo. Se invece non è più possibile caricarlo, alla fine l’orologio si ferma.

Questa metafora è molto interessante, perché suggerisce entusiasmanti possibilità antin­vec chiamento. In realtà, non esiste un metodo per arrestare completamente il processo di invecchiamento. Nel caso della senescenza e dei telomeri, invece, è possibile rallentarlo, e questo potrebbe permetterci di ricaricare l’orologio qualche volta in più, prima che si fermi.

Anche se nel corpo umano sono presenti funzioni che producono telomeri con lo scopo di prolungare la vita delle cellule, dalle ultime ricerche è emerso che fattori quali alti livelli di stress, malnutrizione, eccessivo inquina­mento ambientale e alimentare, mancanza di sonno e altro possono determinare un accorciamento prematuro dei telomeri.

Perché i telomeri sono così importanti?

Durante la replica del DNA, gli enzimi non sono in grado di replicare le sequenze terminali dei cromosomi, ed è proprio per questo che spesso si accorciano. Di conseguenza è necessario proteggere le estremità dei

cromosomi, affinché le importanti informazioni che contengono non vadano perse e vengano trasmesse alle nuove cellule, generazione dopo generazione. I telomeri chiudono queste sequenze terminali e si sacrificano per pro­teggere il DNA di vitale importanza. Dopo la replica, le cellule staminali utilizzano l’enzima telomerasi per ricreare il “tappo” costituito dal telomero.

La lunghezza effettiva dei telomeri varia sensibilmente da una specie all’altra. Il lievito tradizionale ha circa 300 coppie di base, ma gli esseri umani possono averne migliaia, e questo garantisce loro una vita molto più lunga. Quando i telomeri si accor­ciano fino a 3 chilobasi o meno, raggiungono la lunghezza critica. Le persone giovani e sane hanno telomeri di lunghezza compresa tra 8 e 10 chilobasi.

Si ritiene che l’accorciamento dei telomeri negli esseri umani sia responsabile di molti degli effetti negativi visibili dell’invecchia­mento. Ad esempio, attualmente si ritiene che l’accorciamento dei telomeri comprometta la funzione immunitaria e potrebbe contribuire ad aumentare il rischio di demenza senile. Pertanto, qualunque cosa consenta di rallen­tare l’accorciamento o addirittura di allungare i telomeri potrebbe aiutarci a rimanere sani a livello cellulare, e questo a sua volta può proteggerci dagli effetti dell’invecchiamento.

La gestione dello stress costituisce una delle più efficaci strategie di protezione contro la perdita prematura dei telomeri, perché la

Così come gli esseri umani hanno un ciclo di vita naturale, lo stesso vale anche per i miliardi di cellule presenti nel nostro corpo. Molti pensano che l’invecchiamento sia un processo che va dall’esterno verso l’interno (vedo i segni dell’età sulla mia pelle, quindi stanno invecchiando anche le mie cellule interne), in realtà avviene l’opposto. I segni esteriori dell’invecchiamento sono dovuti a ciò che accade all’interno del nostro corpo. A mano a mano che le nostre cellule interne invecchiano, i segni diventano sempre più visibili all’esterno, ovvero l’area fisicamente esposta.

Invecchiare in salute a livello cellulare

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JOINT FORMULASupporto nutrizionale per le articolazioni

A tutti piace mantenersi in forma, ma la forma fisica non è solo questione di muscoli. Poiché le articolazioni sono responsabili della nostra capacità di movimento, è importante prendersene cura per assicurare il benessere di tutta la persona. Joint Formula è studiato per aiutare le articolazioni e consentire uno stile di vita attivo. Joint Formula è una specifica combinazione di minerali che aiutano le articolazioni.

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lunghezza dei telomeri può essere influenzata da numerosi fattori di stress. Questi ultimi possono includere situazioni di lavoro stressanti, problemi relazionali o familiari, povertà, traumi subiti nella prima infanzia, dieta, livello di forma fisica, cattive abitudini (come l’eccesso di alcol e fumo) e molto altro ancora. Anche il genere può costituire un fattore, perché gli uomini tendono a prestare meno attenzione alla gestione dello stress e, di conseguenza, ad avere telomeri più corti rispetto alle donne.

Poiché esistono sempre più prove scientifiche a dimostra­zione del fatto che un numero eccessivo di questi fattori di stress per un periodo di tempo prolungato può provocare un accorciamento dei telomeri, le attività e le pratiche di gestione dello stress stanno diventando sempre più importanti di quanto non fossero in passato.

In sostanza, seguire una dieta sana, ricca di frutta e verdura fresche, i il supporto nutrizionale necessario per una sana gestione dello stress, che può essere ulteriormente migliorata con l’integrazione di un’ampia gamma di micronutrienti. Quando arriva il momento, è molto più facile gestire

lo stress se l’organismo è correttamente alimentato e supportato dal punto di vista nutrizionale. Viceversa una dieta inadeguata, troppo ricca di grassi, zuccheri e alimenti industriali, tende a farci sentire peggio sia fisicamente che mentalmente, esasperando lo stress.

Oltre alla dieta, esistono anche molti altri metodi per gestire dello stress che possono aiutarvi a proteggere i telomeri. Dallo yoga alla lettura, dalla meditazione allo sport, se trovate un’attività che vi aiuta a liberarvi dello stress e vi fa sentire bene, prat­icatela. Alcune abitudini che funzionano quasi per tutti sono ascoltare musica rilassante, fare esercizio fisico e parlare con gli amici. Ma il bello delle attività antistress è che non esiste nes­suna regola universale. Dovete solo trovare quella più adatta a voi.

Il corpo umano dispone di molte risorse naturali per produrre

telomeri e mantenere in salute le cellule. In ogni caso, tutto ciò che possiamo fare per fornire supporto nutrizionale, praticare una regolare attività fisica e ridurre lo stress può aiutarci a invecchiare in modo più sano a livello cellulare.

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“In sostanza, seguire una dieta sana, ricca di frutta e verdura fresche, può

fornirci il supporto nutrizionale necessario per una sana gestione dello

stress, che può essere ulteriormente migliorata con l’integrazione di

un’ampia gamma di micronutrienti.”

Erbe e integratori

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“Gli studi sull’olio di oliva hanno dimostrato che il consumo di

quest’olio amico del cuore può favorire anche la regolazione

del colesterolo.”

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A causa della guerra indiscriminata ai grassi dichiarata da alcuni dietologi alla moda male informati, negli ultimi 20 anni molte persone si sono erroneamente convinte che tutti i grassi e gli oli siano dannosi per la salute. Sebbene sia vero che non si può abusare delle cose buone, molti grassi e oli non solo non fanno male, ma sono invece estremamente utili al nostro organismo. L’olio di oliva è uno degli oli più salutari.

Studi e ricerche hanno fornito enormi quantità di dati da cui emerge che aumentando la quantità di grassi monoinsaturi (come l’olio di oliva) nella dieta, e al tempo stesso ridu­cendo la quantità di grassi saturi, è possibile ridurre l’incidenza di patologie cardiache coronariche.

L’olio di oliva è ricco di grassi monoinsaturi e soprattutto di acido oleico, un acido grasso omega­9. Le diete occidentali tendono a con­tenere troppe fonti di acidi grassi omega­6 e quantità insufficienti di acidi grassi omega­3. Una dieta a base di olio di oliva può aiutare a sostituire questi acidi grassi omega­6 con gli omega­9 dell’olio di oliva, che a diff­erenza della maggior parte degli acidi gras si del gruppo omega­6 non favoris­cono l’infiammazione.

Che provenga dall’olio di oliva o da qualsiasi altra fonte, l’acido oleico sembra contri buire alla riduzione della pressione sanguigna. All’interno dell’organismo aiuta anche a mantenere le membrane cellulari morbide e fluide, facilitando la penetrazione di utili sostanze antinfiammatorie.

Gli studi sull’olio di oliva hanno dimostrato che il consumo di quest’olio amico del cuore può favorire anche la regolazione del col­esterolo. L’effetto è duplice. Innanzitutto, può aiutare a controllare il livello di colesterolo cattivo (LDL). Allo stesso tempo contribuisce ad aumentare i livelli di colesterolo buono (HDL).

In aggiunta agli acidi grassi omega­9, l’olio di oliva contiene anche molti antiossidanti non presenti in altri oli. L’idrossitirosolo è uno dei 30 composti fenolici presenti nell’olio extra­vergine di oliva, che sono tutti potenti antiossidanti. Un altro è costituito dall’oleu­ropeina, le cui proprietà aiutano a regolare la pressione sanguigna e prevengono lo sviluppo delle cellule del cancro al seno. Attualmente si ritiene che questi antiossi­danti fenolici siano responsabili dei numerosi effetti salutari attribuiti all’olio di oliva.

L’olio di oliva è famoso anche per i suoi utilizzi non alimentari. Molti appassionati di rimedi naturali lo utilizzando come idratante per la pelle e come balsamo per i capelli, oltre che per la rimozione dei tappi di cer­ume. Viene ampiamente utilizzato anche come ingrediente per cosmetici e saponi speciali, ritenuti utili per la pelle secca e squamosa. Mentre per questi scopi si utilizza l’olio extra­vergine di oliva, qualunque tipo di olio di oliva può essere utilizzato per la rasatura della barba o dei peli superflui. Dal punto di vista dietetico, invece, l’olio extra­vergine di oliva, ovvero quello ottenuto dalla prima spremitura delle olive, che non contiene solventi e non viene ulteriormente

lavorato, è quello che offre i massimi benefici per la salute.

L’olio di oliva e gli alti oli insaturi hanno una durata a magazzino inferiore, rispetto agli altri oli. Proprio per questo, sono particolar­mente soggetti all’ossidazione. Quando l’olio di oliva irrancidisce, può produrre sotto­prodotti tossici e uno sgradevole sapore amaro. Inoltre, l’olio di oliva ha un punto di fumo relativamente basso. Alle temperature superiori ai 177 °C, le particelle non raffinate dell’olio bruciano, ossidandosi e producendo un sapore sgradevole. Per queste ragioni, è preferibile consumare l’olio di oliva (sopr­attutto l’olio extra­vergine di oliva) a crudo, soprattutto con pietanze crude. Quest’olio deve essere conservato al riparo dalla luce diretta e dalle temperature estreme.

Spagna, Italia e Grecia sono i più grandi pro duttori di olio di oliva al mondo, ciascuno con lievi differenze di gusto e aroma. Gli amanti dell’olio di oliva prediligono una marca specifica o addirittura una regione di provenienza determinata. In ogni caso, a prescindere dal paese di origine, il vostro olio di oliva preferito contiene certamente gli utili grassi monoinsaturi che aiutano a mant­enere in salute il nostro corpo.

L’olio di oliva è da secoli uno degli ingredienti più utilizzati in cucina, soprattutto nei paesi mediterranei. Molti esperti ritengono che la sua ampia diffusione in questi paesi sia uno dei motivi principali dell’incidenza relativamente bassa delle patologie cardiache associata alla dieta mediterranea.

L’olio di oliva

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L’inizio di un nuovo anno porta sempre con sé una promessa di cambiamento. È anche il momento in cui molti di noi prefissano nuovi obiettivi e fanno programmi per migliorarsi nei mesi successivi. Ecco 15 suggerimenti per fare del prossimo anno l’anno più salutare di sempre.1. indossate un pedometroGli esperti raccomandano di compiere 10.000 passi al giorno, che equivalgono a circa 30­60 minuti di allenamento. Se cominciate a osservare il pedometro, vi accorgerete di quanto è facile raggiungere il traguardo dei 10.000 passi.

2. Fissate obiettivi meno ambiziosiIl modo migliore di sabotare i buoni propositi per il nuovo anno consiste nel renderli troppo difficili. Anziché puntare a un unico, grande obiettivo, scegliete una serie di obiettivi più semplici e, ogni volta che ne raggiungete uno, fatevi un piccolo regalo. Con l’aumentare dei premi accumulati aumenterà anche la vostra autostima.

3. Scoprite le vostre motivazioniDecidere di perdere cinque chili è un’ottima cosa, ma se comprendete il vero motivo per cui des­iderate perderli e vi concentrate su tale ragione, vi sarà molto più facile tenere fede all’impegno. Prima di prendere una decisione, chiedetevi perché lo state facendo.

4. Mangiate menoNegli ultimi dieci anni le società occidentali hanno visto aumentare le dimensioni dei pasti, così come quelle del giro vita. Molti di noi non si accor­gono nemmeno di mangiare troppo. Per cercare di ridurre il quantitativo di cibo, è consigliabile utilizzare piatti più piccoli quando si mangia a casa e richiedere un contenitore per gli avanzi prima di ricevere la portata al ristorante, per poter mettere subito da parte metà del pasto da con­sumare in seguito.

5. Mangiate più spessoConsumate piccoli pasti più spesso. Alcuni tro­vano che consumare quattro o cinque piccoli pasti al giorno permetta di controllare più facilmente il peso e l’appetito, rispetto ai tradizionali tre pasti principali. Piccoli pasti costituiti principalmente da frutta e verdura fresche possono essere di grande aiuto per stare bene e perdere il peso in eccesso nel corso dell’anno.

6. Trovate un amico con gli stessi obiettivi di benessereSe vi unite a un amico che ha obiettivi di salute e benessere simili ai vostri, avrete entrambi molte

più probabilità di raggiungerli. Avere un amico che conta su di voi, e su cui contare, aiuta entrambi a sentirsi motivati, perché nessuno dei due vorrà deludere l’altro. Due amici con un atteggiamento positivo costituiscono un ottimo incoraggiamento reciproco.

7. Provate qualcosa di nuovoMangiare tutti i giorni gli stessi cibi di base può essere monotono, spingendovi a fare qualche trasgressione alla dieta sana. Uscite dalla routine provando nuovi tipi di frutta e verdura variate, per stuzzicare continuamente le papille gustative.

8. Mantenete il giusto livello di idratazioneL’idratazione costituisce un aspetto fondamentale, ma spesso trascurato, di una vita sana. L’acqua aiuta il corpo a elaborare le impurità presenti nei cibi che mangiamo, contribuisce a evitare gli attacchi di fame tra un pasto e l’altro, riduce il numero di calorie consumato durante i pasti e aiuta a mantenere la pelle tonica e luminosa. Inoltre, bere un bicchiere d’acqua 20­30 minuti prima di un pasto permette di attivare l’intero pro­cesso digestivo e aiuta a mangiare un po’ meno.

9. evitate i cibi bianchiLa maggior parte dei cosiddetti cibi bianchi, come pane, pasta, zollette di zucchero, pasticcini ricchi di amido e persino le patate, è costituita principal­ mente da un concentrato di carboidrati con un alto indice glicemico. È consigliabile evitarli com­pletamente o almeno ridurli al minimo nella propria dieta.

10. Mangiate più pesceEsistono moltissime prove a sostegno del fatto che mangiare pesce più volte la settimana è di grande aiuto per la salute. Ciò è probabilmente dovuto agli acidi grassi omega­3 presenti nel pesce. In particolare, il DHA è un acido grasso particolarmente importante per la salute e deve essere introdotto con la dieta, perché non viene prodotto dal nostro organismo.

11. evitate le diete alla modaLe diete alla moda promettono di fare miracoli per la salute, l’aspetto e il controllo del peso. Nella maggior parte dei casi, tuttavia, si tratta di

promesse vane. È importante comprendere che mangiare sano e svolgere una regolare attività fisica sono gli unici modi per garantire un buono stato di salute e la perdita di peso.

12. rilassateviQuando è stata l’ultima volta che vi siete concessi un po’ di tempo per voi con il preciso scopo di rilassarvi? Molti di noi non saprebbero nemmeno rispondere alla domanda. Dedicare regolarmente un po’ di tempo al relax durante il prossimo anno vi aiuterà a sentivi bene nel corpo e nella mente.

13. abbandonate le cattive abitudiniIl nuovo anno deve essere quello in cui deci derete di abbandonare definitivamente alcune brutte abitudini. Può trattarsi di una sola o di molte abitu­dini: il fumo, l’abuso di alcol, l’ossessione verso pensieri negativi o qualsiasi altra cosa. Non c’è momento migliore di questo per abbandonarle.

14. Cambiate prospettivaUno dei metodi più semplici ed efficaci per cam biare in meglio consiste semplicemente nel concentrarsi sugli aspetti positivi della vita e abbandonare i pensieri negativi. Concentrandosi sui pensieri positivi è possibile richiamare pensieri, persone ed esperienze ancora più positive nella propria vita. Il modo migliore per farlo consiste nel prestare attenzione alle proprie sensazioni, che rispecchiano i pensieri.

15. entrate in contatto con voi stessiLa vita moderna è frenetica e, proprio per questo, spesso non ci accorgiamo di un problema incom­bente finché non è troppo tardi per evitarlo. Quest’anno dedicate un po’ di tempo ad ascoltare il vostro corpo. Se i muscoli delle vostre spalle sono tesi, il vostro corpo vi sta probabilmente dicendo che siete stressati. Ogni sera prima di dormire, o come prima cosa la mattina al vostro risveglio, dedicate alcuni minuti ad ascoltare il vostro corpo per scoprire di cosa ha bisogno.

15 modi per fare del prossimo anno l’anno più

salutare di sempre

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non esagerate con i bagni caldi.

Non c’è dubbio che un lungo bagno ben caldo sia un autentico piacere invernale. Tuttavia l’intenso calore dell’acqua (del bagno o della doccia) può distruggere le barriere lipidiche della pelle, che finisce per disidra­tarsi. Acqua tiepida e meno tempo nella vasca giovano molto di più alla salute della vostra pelle. Se avete voglia di coccolarvi, moderate la temperatura dell’acqua e agg i­un gete un po’ di farina di avena o bicarbonato, per evitare secchezza e prurito.

Prestate particolare attenzione alle mani.La pelle delle mani è particolarmente sottile e quindi include un minor numero di ghian­dole sebacee. Ciò significa che mantenere le mani morbide e idratate è più difficile rispetto alle altre aree del corpo, e questo vale soprattutto negli aridi mesi invernali. Per evitare prurito e screpolature può essere necessario applicare più spesso una cre­ma idratante durante il giorno e indossare sempre i guanti quando si esce all’aperto.

non sedetevi accanto alle bocche d’aria.L’impianto di riscaldamento mantiene una temperatura gradevole, ma per farlo emette

aria secca dalle bocche d’aria. Sedersi nelle vicinanze di una di queste per stare più al caldo può seccare ulteriormente la vostra pelle. Potete risolvere il problema utilizzando un umidificatore per aumentare la percent­uale di umidità nell’aria della vostra casa.

Mangiate frutta e verdura.

La frutta e la verdura fresche, così come la frutta secca, i semi, l’olio di oliva e il pesce, sono ricchi di elementi nutrizionali amici della pelle e del resto del corpo. Mentre i vari antiossidanti presenti nella frutta e nella verdura proteggono dallo stress ossidativo, per ricostruire la pelle e gli altri tessuti a livello cellulare sono necessari altri nutrienti. Due componenti necessari per mantenere sana la pelle e gran parte degli altri tessuti sono il collagene e l’elastina. Il collagene agisce sia come collante che come lubrifi­cante per la pelle, mantenendo uniti i tessuti e allo stesso tempo permettendo alle fibre di scorrere senza fatica le une sulle altre. Senza il collagene, la vostra pelle non sar­ebbe né tonica né flessibile. L’elastina svolge un ruolo analogo, rendendo la pelle elastica e flessibile. Senza un aiuto nutrizionale appro priato e un adeguato apporto di fluidi, la vostra pelle può apparire molto più vecchia di quanto non sia in realtà.

non sottovalutate l’importanza dell’acqua.Dovete bere molta acqua per mantenere la pelle (e il resto del corpo) idratata. Molte persone tendono a bere meno acqua dur­ante i freddi mesi invernali. Semplice mente, senza il caldo estivo e il sudore non pensiamo a mantenerci idratati. Tuttavia, molti notano che basta aumentare la quantità di acqua bevuta in inverno per ottenere in breve tempo una pelle dall’aspetto più sano.

Dedicate un po’ di tempo a prendervi cura di voi stessi.Anche se può prolungare di qualche minuto la vostra routine serale, dedicare un po’ di tempo all’esfoliazione, all’idratazione e all’applicazione di un salutare regime di cura della pelle può fare molto per aiutarla a rimanere elastica e luminosa. Dopo esservi presi cura della pelle dall’interno, con una dieta ricca di acqua, frutta e verdura fresche, fatelo anche dall’esterno con un sapone esfoliante delicato seguito da creme e pro­dotti idratanti completamente naturali.

i freddi e asciutti mesi invernali possono mettere a dura prova la vostra pelle. Questo articolo illustra le cose da fare e quelle da evitare per prendersi cura della pelle durante l’inverno, in modo da mantenerla elastica e luminosa.

Cura della pelle in inverno

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Ciò non è una novità. Molti anni fa il Journal of the American Medical Association ha pubblicato uno studio in cui veniva dimostrato che sentimenti di tensione, frustrazione e tristezza creano reazioni fisiche negative. Anche se lo studio in questione era incent­rato sulla salute del cuore, da allora molti altri studi hanno trovato un collegamento critico fra i livelli di stress e la salute fisica. La novità interessante è che, praticamente ogni giorno, emergono sempre più dati a dimost razione del fatto che determinati nutri enti possono contribuire a proteggere fisicamente il corpo dallo stress emotivo.

In sostanza, mangiare sano può influenzare indirettamente i livelli di stress e l’umore sem­plicemente perché fornisce all’organismo l’energia e gli elementi nutrizionali di cui ha bisogno per gestire in modo ottimale i cam­biamenti fisici indotti dallo stress all’interno del nostro corpo. Più il vostro organismo riesce a gestire lo stress, meglio vi sentite sia fisicamente che emotivamente. Viceversa, gli alimenti raffinati e i cibi pronti dell’epoca moderna esasperano i problemi causati dallo stress emotivo. Questi alimenti, troppo ricchi di zuccheri e carboidrati semplici, determinano un aumento improvviso dei livelli di zucchero nel sangue, facendovi sentire agitati e nervosi. Al picco segue un crollo dei livelli di zuc­chero nel sangue, che può lasciarvi stanchi e irritabili. Una dieta sana composta da frutta e verdura fresche, ottime fonti di proteine e grassi sani fornisce supporto nutrizionale all’organismo e, al tempo stesso, evita questa alternanza di livelli di energia che può au­mentare ulteriormente lo stress.

Anche sostituire con acqua pura le bibite, le bevande sportive e una eccessiva quantità di caffè può aiutare a combattere lo stress. Semplicemente, curando il nostro corpo dal punto di vista nutrizionale ci sentiamo meglio

e questo aiuta a gestire meglio le emozioni negative, come lo stress. Anche se questo supporto nutrizionale ad ampio spettro cost­ituisce già un ottima cosa, medici e scienziati hanno osservato che determinati nutrienti sono in grado di fornire una protezione specif­ica contro lo stress.

In situazioni di stress emotivo, si innesca nel corpo una reazione a catena che può prov­ocare un picco nei radicali liberi. Inoltre, gli ormoni cortisolo e adrenalina (che moderano la reazione dell’organismo allo stress), possono creare moltissimi radicali liberi altamente reattivi, probabilmente ancora più dannosi a livello cellulare. Di conseguenza, i cibi ricchi di potenti antiossidanti come le vitamine B, C ed E sono noti per proteggere l’organismo dagli effetti negativi dello stress. Gli OPC, un gruppo di antiossidanti ancora più potenti anche se meno conosciuti, sono 20 volte più efficaci della vitamina C e 50 volte più potenti della vitamina E. Gli OPC, o proantocianidine oligomeriche, si trovano in concentrazioni elevate nei semi d’uva e nella corteccia di pino. Di conseguenza, il vino rosso ha un alto contenuto di OPC perché i semi e la buccia fermentano insieme al frutto.

Come il tè verde, il vino rosso, la frutta e la verdura fresche, anche il cacao contiene pot enti antiossidanti. In questo caso, gli antiossidanti che aiutano a combattere lo stress sono i polifenoli. Un pezzo di cio­ccolato da 42,5 grammi contiene la stessa quantità di polifenoli di un bicchiere di vino rosso da 140 grammi. Il cioccolato fondente offre anche un’altra arma utile contro lo stress: aiuta a migliorare l’umore. Oltre ai numerosi antiossidanti, il cioccolato contiene anche molti elementi chimici che favoriscono il buonumore, come la feniletilamina e la se­rotonina, che aiutano a sviluppare sensazioni di gioia e felicità. Se scegliete di utilizzare il

cioccolato fondente e il vino rosso per com­battere lo stress, ricordate di consumarli con moderazione. In casi come questi, si potrebbe finire per abusare di una cosa buona.

Anche i carboidrati complessi e i cibi ricchi di fibre possono aiutare a gestire lo stress, stabilizzando i livelli di zucchero nel sangue. Rallentando la velocità con cui lo zucchero viene assorbito nel flusso sanguigno, pro­lungano la durata della fonte di energia. Questo significa disporre di più energia nel pomeriggio, quando in genere è più difficile mantenersi lucidi per lavorare.

Da ultimi, ma certamente non meno importanti, gli acidi grassi omega­3 costituiscono un fantastico strumento per combattere lo stress. Uno studio recente sugli acidi grassi omega­3 ha dimostrato che le persone in cui sono state riscontrate maggiori quantità di questo nutriente, ottimo per la salute cere brale, avevano meno probabilità di manifestare sin­tomi di depressione. Gli acidi grassi omega­3, e in particolare il DHA, si trovano in abbon­danza nel cervello e nei tessuti nervosi. È quindi ovvio che assumendoli in quantità superiori è possibile migliorare l’umore e com­battere più efficacemente lo stress. Il DHA si trova nei pesci d’acqua fredda, come il salmone, le sardine, le aringhe e lo sgombro.

Tutti pensano che mangiare sano aiuti a mantenersi fisicamente sani, ma la verità è che una dieta sana aiuta a proteggere la mente, il corpo e lo spirito. La prossima volta che sentite aumentare i livelli di stress, esa minate la vostra dieta e assicuratevi di assumere una quantità sufficiente di questi importanti alimenti antistress.

Le persone che hanno una vita eccessivamente stressante sono molto più soggette a sviluppare molti problemi di salute. Dai piccoli fastidi come tensioni muscolari, mal di testa e irritabilità, a problemi molto più seri come patologie cardiovascolari e tumori, gli alti livelli di stress costituiscono un pericolo per l’organismo.

Alimenti che aiutano a combattere lo stress

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I cromosomi sono strutture organizzate di DNA e proteine che si trovano all’interno delle nostre cellule. In ogni cellula sono presenti 23 coppie di cromosomi, per un totale di 46. Un cromosoma è un singolo filamento di DNA con forma a spirale, che contiene geni ed elementi di regolazione. I cromosomi con tengono anche proteine legate al DNA, che servono a impacchettare il DNA e a controllarne le funzioni.

I cromosomi vengono in genere suddivisi in due categorie: autosomi e cromosomi sessuali. Le cellule umane contengono 22 coppie di autosomi e una coppia di cro­mosomi sessuali. Vari tratti genetici legati al sesso della persona vengono trasmessi dai cromosomi sessuali, mentre gli autosomi contengono tutte le altre informazioni gene­tiche ereditarie. Gli autosomi e i cromosomi sessuali eseguono la divisione cellulare esattamente allo stesso modo.

A ogni estremità di ciascun cromosoma è presente una struttura denominata telomero. I telomeri sono una sorta di cuscinetti che impediscono ai cromosomi di fondersi gli uni con gli altri o di perdere impor tanti coppie di base delle sequenze di DNA a ogni estremità. Ogni volta che una cellula si divide, si perde una parte dei telomeri. Se i telomeri diventano troppo corti, i cro­mosomi perdono la capacità di replicarsi. La cellula invecchia e di verifica l’apoptosi,

ovvero la morte programmata della cellula. A questo punto la cellula muore e le sue parti vengono riciclate. Anche se nel corpo umano sono presenti funzioni che produ cono telomeri, dagli studi più recenti è emerso che lo stress eccessivo può deter minarne l’accorciamento prematuro, anticipando notevolmente il processo di apoptosi.

I telomeri si accorciano naturalmente con l’invecchiamento. Secondo gli scienziati questa è la causa principale del processo di invecchiamento naturale. Tuttavia, i nuovi dati suggeriscono che lo stress può acc­elerare questo processo, portando a un invecchiamento prematuro.

Nel corso di un recente studio condotto presso il Finnish Institute of Occupational Health e pubblicato sulla rivista PloS, sono stati analizzati i telomeri di 2.911 persone di età compresa fra i 30 e i 64 anni. I risultati hanno dimostrato come le persone che lavorano in ambienti relativamente privi di stress presentano telomeri decisamente più lunghi delle persone con una vita lavorativa molto stressante. In conclusione, lo studio dimostra che lavorare in un ambiente altamente stressante può anticipare l’invec­chiamento a livello cellulare. A sua volta, questo può provocare malattie normalmente associate all’invecchiamento anche in per­sone relativamente giovani.

Le tecniche di gestione dello stress normal­mente consigliate per alleviare sintomi quali mal di testa, mal di schiena, depres­sione e disturbi del sonno costituiscono un valido aiuto anche per proteggersi dal danneggiamento dei telomeri. Infatti, uno studio ha dimostrato che un programma integrativo incentrato su una dieta sana e attività antistress consente di aumentare l’attività dell’enzima telomerasi, che è res­ponsabile di ripristinare la lunghezza dei telomeri alle estremità dei cromosomi.

Mentre gli studi successivi stanno attual­mente cercando di determinare la reale entità degli effetti di queste attività sulla lunghezza dei telomeri, possiamo già speri­mentare i benefici offerti dalla combinazione di tecniche antistress, come esercizi o meditazione, una dieta sana e l’integrazione di micronutrienti che forniscono l’aiuto nutri­zionale necessario per combattere lo stress. Questo significa che le centinaia di migliaia di persone che in tutto il mondo praticano salutari attività antistress stanno già aiu­tando i propri cromosomi. E per tutti coloro che devono ancora iniziare, non è mai troppo tardi per cominciare a praticare l’arte di mantenersi giovani al fine di proteggere i telomeri dallo stress eccessivo.

È un dato di fatto e la scienza lo dimostra: troppo stress fa male all’organismo. Una vita troppo stressante può aumentare notevolmente problemi come mal di testa, tensioni muscolari e cambiamenti d’umore. Molto meno evidenti sono i cambiamenti provocati dallo stress all’interno del nostro corpo, ad esempio alle cellule e ai cromosomi.

Stress e cromosomi

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Le compresse FY Skin Formula forniscono un’attenta combinazione di vitamine e minerali chiave per ottenere e mantenere una pelle dall’aspetto sano. La miscela di sostanze nutritive presente in questo integratore unico è ricavata da uno specifico estratto marino. FY Skin Formula contiene inoltre vitamina C, che favorisce la formazione di collagene, vasi sanguigni e cartilagine, oltre a zinco e vitamine D ed E, che aiutano a proteggere le cellule dallo stress ossidativo. FY Skin Formula è una fantastica soluzione nutrizionale per aiutarvi a mantenere un aspetto sano. Una dose di due compresse contiene inoltre 20 mg di acido ialuronico.

La bellezza parte da dentro!

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I mirtilli sono sempre il superfrutto migliore?I mirtilli rimangono sempre uno dei frutti più salutari, ma anche altri frutti di bosco stanno diventando sempre più famosi per le loro eccellenti proprietà nutrizionali. Questo nuovo gruppo di superfrutti include il goji (ricco di 11 minerali essenziali, 22 minerali traccia, 18 amino acidi e 6 vitamine essenziali), le bacche di acai (ricchissime di polifenoli, fibre e antiossidanti), le bacche di sambuco (ricche dal punto di vista nutrizionale ma povere di grassi e calorie) e i mirtilli rossi (che aiutano a impedire ai batteri di attaccare le pareti del tratto urinario). In generale, i frutti di bosco presentano notevoli proprietà nutrizionali e bassi contenuti di grassi e calorie. Pertanto, la prossima volta che desiderate qualcosa di nutriente e gustoso, gust­atevi una bella manciata dei vostri frutti di bosco preferiti.

Devo veramente bere 8 bicchieri (240 ml) d’acqua al giorno? Mantenere il giusto livello di idratazione è molto importante per il nostro corpo. Bevendo 8 bicchieri d’acqua al giorno si ha la certezza di evitare la disidratazione. Quando avete sete siete già lievemente disidratati e il vostro corpo sta subendone gli effetti negativi già da qualche tempo. Bevendo acqua con regolarità nell’arco della gior­nata potete evitare di trovarvi in questa situazione. La risposta è sì, dovete sempre cercare di bere 8 bicchieri (240 ml) d’acqua al giorno. Per ulteriori informazioni, leggete l’articolo Concetti di base sull’idratazione a pagina 7.

Notizie Nutrizionali

È vero che con il freddo ci si ammala? Influenza e raffreddore sono malanni stagionali che arrivano in inverno, ma non sono effettivamente provocati dal freddo. L’aumento delle malattie deriva piuttosto dalla mancanza di luce solare e dalla vita al chiuso. Durante i mesi invernali siamo molto meno esposti alla luce solare, pertanto il nostro organismo non è in grado di produrre abbastanza vitamina D, che offre una protezione ad ampio spettro contro malattie quali raffreddore e influenza. Inoltre, passare più tempo al chiuso insieme ad altre persone facilita la trasmissione dei germi. Per ridurre al minimo le probabilità di ammalarsi durante i freddi mesi invernali, cercate di esporvi quanto più possibile alla luce solare, assumete alimenti ricchi di vitamina D e seguite le normali prassi di igiene, come lavarsi le mani e mantenere puliti la casa e l’ambiente di lavoro.

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Grazie a una formulazione di qualità, frutto di 50 anni di ricerca, Proanthenols è basato su OPC originali, estratto concentrato di semi d’uva specifici e particolari tipi di corteccia di pino provenienti dalla Francia meridionale.

Questa formula sinergica include anche la vitamina C che, secondo gli studi, contribuisce a proteggere le cellule dai danni ossidativi.