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CAPITOLO I Valutare il proprio livello e lo stato di salute

AutovalutazioneL’autovalutazione consiste nel rispondere a una serie di domande con quattro possibili risposte: bisogna scegliere la risposta che più si avvicina alla propria condizione di partenza. Le domande hanno lo scopo di indagare la storia per-sonale per quello che riguarda lo stato di salute e il livello motorio-sportivo. A ogni risposta corrispondono dei punti che, sommati, daranno un punteggio fi-nale che permetterà di stabilire da quale periodo iniziare la preparazione atleti-ca del podista da 0 a 12 km. Chi si avvicina alla corsa o si vuole preparare per una distanza specifica dovrebbe crearsi un test di autovalutazione, in modo da calibrare la preparazione atletica sulle proprie potenzialità e, soprattutto, in mo-do da fare un’analisi obiettiva del proprio livello di partenza. Ecco un esempio di autovalutazione.

1. Età anagrafica: più si è giovani e più è facile iniziare ad allenarsi; aumentando l’età bisogna adottare maggiori precauzioni. a. sotto i 25 anni (3 punti); b. da 25 a 35 anni (2 punti); c. da 35 a 45 anni (1 punto); d. sopra 45 anni (0 punti).

2. Peso corporeo: essere in sovrappeso o sottopeso significa iniziare ad allenarsi con molta cautela. a. entro 2 kg dal peso ideale (3 punti); b. sopra o sotto 3-4 kg dal peso ideale (2 punti); c. sopra o sotto 5-8 kg dal peso ideale (1 punto); d. sopra o sotto 9 kg dal peso ideale (0 punti).

3. Stato di salute generale: è bene iniziare ad allenarsi quando si attraversa un pe-riodo di buona salute. a. buona salute (3 punti); b. stato di malessere che non limita l’attività motoria (2 punti); c. stato di malessere che limita l’attività motoria (1 punto); d. malattia (0 punti).

Capitolo I - Valutare il proprio liVello e lo stato di salute

“Roma 2008: primo chilometro”

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CAPITOLO IIIniziare a correre

Pronti a partireNella società in cui viviamo, l’uso delle macchine ha reso sicuramente più conforte-vole la vita dell’uomo, non solo in campo lavorativo, ma anche per quanto riguarda i mezzi di trasporto (dalle automobili agli ascensori e così via). Con una conseguenza: l’uomo è diventato meno attivo, va perdendo la forza e l’istinto al movimento naturale. Senza un impegno fisico quotidiano, il corpo si satura di ten-sioni, la muscolatura s’indebolisce e le articolazioni s’irrigidiscono; lentamente l’uomo perde il contatto con la propria corporeità. Inoltre, la sedentarietà è uno dei più impor-tanti fattori di rischio per le malattie cardiache e vascolari.

Il solo modo per prevenire gli inconvenienti dell’inattività è fare movimento, e non per un mese o per un anno, ma per tutta la vita, in modo regolare, scegliendo sport di tipo aerobico, come la corsa. La corsa è un gesto naturale del nostro corpo, siamo nati per muoverci, ci siamo evoluti correndo, comprendiamo il mondo che ci circonda con il movimento. Nella corsa ognuno ci mette tutto se stesso, corpo, anima, perso-na; rappresenta dunque lo sport ideale se si vuole ottenere un maggior benessere ed essere consapevoli della dinamicità del proprio corpo.Iniziare a correre è difficile, il passaggio dalla sedentarietà al movimento risulta doloroso, faticoso. È tuttavia possibile, se si ha la pazienza di seguire un piano di allenamento che gradualmente aumenti i minuti di corsa, i chi-lometri, fino ad arrivare a partecipare a una maratona. Nella corsa non bisogna aver fretta di bruciare le tappe: se una persona non ha mai fatto sport, o negli ultimi anni ha fatto una vita sedentaria, è bene che prenda in considerazione co-me mezzo di allenamento la camminata a vari ritmi, alternata a una corsa lenta, leggermente più veloce della camminata a passo affrettato.

La corsa è un modo per scaricare e combattere lo stress derivato da problemi della vita quotidiana, da tensioni nel lavoro e/o nella vita familiare; è uno spazio proprio, lontano da tutto ciò che è quotidiano, un rifugio dove restaurare, equilibrare e armo-nizzare se stessi; dove ritrovare una sensazione di benessere, di soddisfazione, di pie-nezza. Ci sono molti altri validi motivi che spingono a iniziare a correre: con la corsa

Capitolo II - iniziare a Correre

“Stretching a Castiglion del Lago (Pg)”

23

CAPITOLO III La programmazione della preparazione atletica

La programmazione della preparazione atleticaOgni tappa - da 0 a 12 km, da 12 a 21,097 km e da 21,097 a 42,195 km - si struttura in tre periodi: il periodo di base, il periodo specifico o fondamentale, il periodo di for-ma o di rifinitura.

Il periodo di baseIl periodo di base dura circa 5-6 settimane e si prefigge di raggiungere alcuni obiettivi:

- migliorare la conoscenza e la percezione del proprio ritmo di corsa, del pro-prio stile, delle proprie caratteristiche, ecc.;

- porre rimedio alle carenze personali (per esempio un difetto di corsa, poca forza di alcuni gruppi muscolari, ecc.);

- aumentare la capacità di correre;- creare le basi fisiologiche e psicologiche per impostare la preparazione della

distanza specifica;- incrementare la forza resistente dei gruppi muscolari principali;- migliorare la tecnica della corsa;- migliorare la mobilità articolare;- ridurre il rischio di infortunio.

Il periodo specifico o fondamentaleIl periodo specifico o fondamentale dura circa 5-6 settimane e si prefigge di raggiun-gere alcuni obiettivi:

- adattare i muscoli e i tendini a sopportare il peso del corpo per un periodo di tempo più lungo (la mente deve imparare a rimanere impegnata e l’organi-smo deve abituarsi a consumare i grassi);

- elevare la soglia anaerobica e l’utilizzazione di ossigeno;- aumentare il massimo consumo di ossigeno e la percentuale di utilizzazione

dell’ossigeno;- migliorare, in ordine d’importanza, la resistenza alla potenza aerobica, la ca-

pacità aerobica, la potenza aerobica, la tecnica di corsa, la forza specifica, la forza generale;

- migliorare la mobilità articolare;- ridurre il rischio di infortunio.

Capitolo III - la programmazione della preparazione atletiCa

31

CAPITOLO IV La programmazione della preparazione atletica

del podista da 0 a 12 km

La programmazione inizia con l’analisi della situazione di partenza attraverso i test.

TestNella preparazione atletica del podista da 0 a 12 km si inizia con l’effettuazione di:

- questionario di autovalutazione: già descritto nella parte prima;- visita medico-sportiva agonistica: già descritta nella parte prima;- rilevazione del peso e composizione corporea: già descritta nella parte prima;- esame del soggetto statico e dinamico;- test di mobilità articolare;- test di forza dei muscoli addominali.

Poiché si inizia a correre partendo da zero autonomia di corsa o da pochi metri, non sono stati presi in considerazione i test da campo, per non condizionare negativa-mente il neofita podista. Saranno presi in considerazione più avanti, quando il podista avrà già un’autonomia di corsa di 12 km. I test si ripropongono a distanza di tempo, ad esempio all’inizio di ogni preparazione, con gli stessi criteri e anche nello stesso momento della giornata. Tra i test consigliati solo l’esame del soggetto statico e dina-mico ha bisogno di un esperto, gli altri si possono eseguire da soli.

Capitolo IV - la programmazione della preparazione atletiCa del podista da 0 a 12 km

“Incroci sportivi: Palavela di Torino”(Fot

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CAPITOLO V

Schede tecniche d’allenamento della preparazione atletica del podista da 0 a 12 km

Esercizi di percezione corporeaObiettivo: riappropriarsi del proprio corpo, delle proprie sensazioni articolari, mu-scolari e tendinee.Descrizione: è indispensabile partire dalla percezione globale del proprio corpo, per poi passare alla percezione della colonna vertebrale e alla ricerca di una posizione equilibrata, con il minimo di tensione muscolare, sui tre piani sagittale, frontale e tra-sversale. Si utilizza il metodo analitico, percezione degli equilibri segmentari, e il me-todo globale, percezione dell’equilibrio generale come somma degli equilibri segmen-tari. La percezione della mobilità della colonna vertebrale e la ricerca di una posizione equilibrata con il minimo di tensione muscolare sono questioni fondamentali per tutti, sportivi e non.Si eseguono gli esercizi di percezione sul piano antero-posteriore con la flessione e l’estensione della colonna vertebrale in maniera progressiva dal tratto lombare a quel-lo dorso-cervicale e viceversa, partendo dalla posizione di decubito, poi da seduto e da in piedi; all’inizio con appoggio dorsale (al suolo, alla parete, montante della spal-liera, ecc.) e poi senza appoggio.Gli esercizi continuano sul piano frontale con la flessione e l’estensione laterale del rachide, da decubito supino, da seduto, in piedi, prima con appoggio dorsale e poi senza.Sul piano trasversale si percepisce la rotazione delle vertebre, la torsione dei singoli tratti della colonna vertebrale e la torsione del busto.Si continua con la percezione della mobilità e la ricerca dell’equilibrio del cingolo sca-polare con movimenti di elevazione, abbassamento, antepulsione e retropulsione del-le spalle e loro combinazione da decubito supino, decubito prono, seduto, in ginoc-chio, in stazione eretta, camminando, con e senza appoggio.Gli esercizi per gli arti superiori rinforzano la coscienza e la conoscenza delle diver-se parti del corpo attraverso la ricerca della sensazione di pesantezza (ad esempio la mia mano è pesante, il mio braccio è pesante, ecc.) e attraverso la sensazione di rilassamento mediante l’utilizzazione dei contrasti (contrazione-decontrazione, strin-gere-allentare).La presa di coscienza degli arti inferiori inizia da decubito supino con la percezione dei punti di appoggio e delle superfici di contatto con il suolo, unitamente alla percezione

Capitolo V - sChede teCniChe d’allenamento della preparazione atletiCa del podista da 0 a 12 km

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Capitolo VII - la programmazione della preparazione atletiCa del podista da 12 a 21,097 km

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CAPITOLO VIILa programmazione della preparazione atletica del podista da 12 a 21,097 km

La programmazione inizia con l’analisi della situazione di partenza attraverso i test.

TestNella preparazione atletica del podista da 12 a 21,097 km si inizia con l’effettuazione di:

- questionario di autovalutazione: già descritto nella parte prima;- visita medico-sportiva agonistica: già descritta nella parte prima;- rilevazione del peso e composizione corporea: già descritta nella parte prima;- esame del soggetto statico e dinamico: già descritto nella parte seconda;- test di mobilità articolare: già descritto nella parte seconda;- test di forza dei muscoli addominali: già descritto nella parte seconda;- test di forza degli arti superiori: piegamenti delle braccia;- test dell’ora.

Test di forza degli arti superiori: piegamenti delle bracciaObiettivo: valutare l’efficienza della muscolatura degli arti superiori.Materiali: cronometro.Protocollo: il soggetto è disteso a terra in posizione prona, le mani a livello delle spal-le a un’apertura soggettiva. Occorre effettuare il massimo numero possibile di piega-menti sugli arti superiori in 30”. Per le femmine il test può essere modificato nell’ese-cuzione motoria (vedi scheda tecnica di lettura: i test).

Confronto test dei piegamenti delle bracciaMASCHIMolto buono >43 piegamenti Medio buono 42-30 piegamenti sufficiente 29-17 piegamenti normale 16-4 piegamentiMolto scarso <2 piegamenti

FEMMINEBuono >33 piegamenti Medio buono 32-23 piegamenti sufficiente 22-12 piegamenti normale 11-4 piegamentiMolto scarso <2 piegamenti

(Marella M. e Risaliti M. 1999, pag. 77; Risultati: Fucci A. 1996)

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CAPITOLO VIIISchede tecniche d’allenamento della preparazione atletica del podista da 12 a 21,097 km

Corsa lenta e corsa lenta su saliscendiObiettivo: mantenere un ritmo di corsa lenta per massimo 24 km; adattare gradual-mente i muscoli, i tendini, i legamenti e le articolazioni a sopportare il peso del corpo per 24 km di corsa; migliorare la capacità aerobica, migliorare le funzioni cardiova-scolari e respiratorie.Descrizione: la corsa lenta si utilizza sia nelle settimane di carico sia in quelle di sca-rico. Nelle settimane di carico la corsa lenta serve per aumentare il numero dei chi-lometri giornalieri e settimanali; nelle settimane di scarico è utile come allenamento defaticante e in grado di accelerare i processi di recupero. È importante correre in modo naturale, concentrandosi sulla sensazione di compiere un gesto armonico, di avere un proprio stile, con il minimo dispendio di energia.La corsa lenta su saliscendi si effettua su percorsi collinari, con leggere salite e disce-se, che si alternano di continuo.Durata: la corsa lenta va da un minimo di 8 a un massimo di 24 km.Intensità dello sforzo: l’intensità dello sforzo è bassa; prendendo come riferimen-to la velocità di soglia anaerobica o l’andatura in minuti al km, la corsa lenta è il 20% più lenta.

Andatura soglia anaerobica

in minuti al km

3’15”

3’30”

3’45”

4’00”

4’10”

4’20”

4’30”

4’40”

Andatura corsa lenta

in minuti al km

3’54”

4’12”

4’30”

4’48”

5’00”

5’12”

5’24”

5’36”

Andatura soglia anaerobica

in minuti al km

4’50”

5’00”

5’15”

5’30”

5’45”

6’00”

6’15”

6’30”

Andatura corsa lenta

in minuti al km

5’48”

6’00”

6’18”

6’36”

6’54”

7’12”

7’30”

7’48”

Capitolo VIII - sChede teCniChe d’allenamento della preparazione atletiCa del podista da 12 a 21,097 km

“Correre con la fiaccola olimpica ad Assisi”

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CAPITOLO XLa programmazione della preparazione atletica del podista da 21,097 a 42,195 km

TestNella preparazione atletica del podista da 21,097 a 42,195 km si inizia con l’effettua-zione di:

- questionario di autovalutazione: già descritto nella parte prima;- visita medico-sportiva agonistica: già descritta nella parte prima;- rilevazione del peso e composizione corporea: già descritta nella parte prima;- esame del soggetto statico e dinamico: già descritto nella parte seconda;- test di mobilità articolare: già descritto nella parte seconda;- test di forza dei muscoli addominali: già descritto nella parte seconda;- test di forza degli arti superiori, piegamenti delle braccia: già descritto nella

parte terza;- test dell’ora: già descritto nella parte seconda;- B.A.S. test.

B.A.S. testObiettivo: valutare la velocità della soglia anaerobica.Materiali: cronometro.Protocollo: il B.A.S. test (Bisciotti, Arcelli, Sagnol) permette di calcolare il valore di soglia anaerobica attraverso due prove di corsa effettuate cercando di ottenere il mi-glior risultato cronometrico possibile sulla distanza dei 2000 e dei 3000 metri. Il B.A.S. test dovrebbe essere eseguito preferibilmente su una pista di atletica o, in mancanza di quest’ultima, su un terreno pianeggiante e perfettamente misurato. Dopo adeguato riscaldamento, almeno 15’, il podista effettua un percorso di 2000 metri cercando di ottenere il miglior risultato cronometrico possibile. Il giorno succes-sivo, meglio ancora due giorni più tardi, si effettua con le stesse modalità una prova sui 3000 metri. Poi bisogna fare un po’ di conti:- si esprimono in secondi le prove delle due distanze. Ad esempio 2000 m corsi in

7’35” si trasformano in 2000 m corsi in 455”: 7 minuti sono pari a 420” (7 x 60”), cui si aggiungono i 35”; 3000 m corsi in 11’37” diventano 697”: 11 minuti sono pari a 660” (11 x 60”), cui si aggiungono i 37”;

- si calcola la velocità in km all’ora: la velocità è uguale alla distanza diviso il tempo:

Capitolo X - la programmazione della preparazione ateletiCa del podista da 21,097 a 42,195 km

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CAPITOLO XISchede tecniche d’allenamento della preparazione atletica del podista da 21,097 a 42,195 km

Corsa lenta e corsa lenta su saliscendiLa corsa lenta e la corsa lenta su saliscendi sono già state trattate nella descrizione dei mezzi di allenamento del podista da 12 a 21,097 km.

Andatura soglia anaerobicain minuti al km 3’15” 3’30” 3’45” 4’00” 4’10” 4’20” 4’30” 4’40”

Andatura corsa lenta in minuti al km

3’54” 4’12” 4’30” 4’48” 5’00” 5’12” 5’24” 5’36”

Andatura soglia anaerobicain minuti al km

4’50” 5’00” 5’15” 5’30” 5’45” 6’00” 6’15” 6’30”

Andatura corsa lenta in minuti al km

5’48” 6’00” 6’18” 6’36” 654” 7’12” 7’30” 7’48”

Capitolo XI - sChede teCniChe d’allenamento della preparazione ateletiCa del podista da 21,097 a 42,195 km

“Grandi scorci da correre: la piana di Assisi”