Inizia a Correre Con Rw

8/6/2019 Inizia a Correre Con Rw

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CominCiaa Correre

Tabelle

Consigli praticiAlimentazioneEquipaggiamento

Le GUIDE di


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1Finch non sei certo di aver acquuna buona autonomia, corri sullopercorso su cui facevi mezzora, ce

mente ricco di punti di riferimento

2Non cambiare abitudini, ma sesempre allenato nelle ore centrgiornata non esitare a variare orari

soprattutto quando la stagione p

3Se il programma ti risulta pesainserisci una settimana leggerauscite di mezzora tra la seconda e

(in questo modo, ovviamente, le s

totali diventeranno cinque).

4Resta pi che mai valida la regcorrere a giorni alterni, cos damuscoli la possibilit di recuperare

adeguatamente; se ti senti affatica

avverti qualche dolorino strano, pr

pure un giorno di riposo in pi.

5Se non hai ancora acquistato uscarpe tecniche pensando che appena 5 km bastava un modello

similrunning, non rimandare oltre

lacquisto.

6Raggiunta lora e/o i 10 km, reguna settimana con tre uscite dmezzora per digerire al meglio tut

lavoro svolto.

da 30 a 60 minutiPROntO aL RaddOP

Da zero a 30 minuti in 4 settimane

Corri 1 minuto, cammina 1 minutoRipeti 10 volte (tempo totale: 20 minuti)

Corri 2 minuti, cammina 1 minutoRipeti 8 volte (tempo totale: 24 minuti)

Corri 4 minuti, cammina 1 minutoRipeti 5 volte (tempo totale: 25 minuti)

1 giorno

2 giorno

3 giorno1sett.

Corri 4 minuti, cammina 2 minutiRipeti 4 volte (tempo totale: 24 minuti)



1 giorno

2 giorno

3 giorno




1 giorno

2 giorno

3 giorno

2sett.

3sett.



Corri 30 minuti o 5 km

1 giorno

2 giorno

3 giorno4sett.

Da 30 a 60 minuti in 4 settimane



Corri 46 minuti

1 giorno

2 giorno

3 giorno



Corri 52 minuti

1 giorno

2 giorno

3 giorno




1 giorno

2 giorno

3 giorno



Corri 38 minuti

1 giorno

2 giorno

3 giorno1sett.

2sett.

3sett.

4sett.

ese pi mese meno, tutti abbia-mo iniziato a camminare allastessa et e, nella maggior partedei casi, per le medesime ragioni:istinto, emulazione, voglia di nonrestare indietro. La motivazioneche ci sping e a correre da adulti invece pi complessa. Pu essere

quella di perdere qualche chilo di troppo o distare meglio con noi stessi, la ricerca di unat-tivit sica che compensi lo squilibrio creatodai duri ritmi di lavoro o da una vita ami-liare intensa. Magari, pi semplicemente, lavoglia di buttarsi nella mischia viene dopoaver visto degli amici partecipare a una gara.In verit, comunque, la ragione che spingea iniziare a correre non poi cos importan-te: qualunque sia la motivazione, i principi

alla base di qualsiasi programma di allena-mento, inatti, non cambiano. Se deciderai diseguirli possiamo garantirti che la tua carrie-ra di corridore sar elice e appagante.

1Dai, buttati!Eccoti l a riempire un quaderno intero elen-cando per lo e per segno tutte le ragioni percui oggi non puoi proprio iniziare ad allenar-ti e per le quali aresti meglio a cominciareda domani o dopodomani. Rimandare nonti porter da nessuna parte. Pi tempo ti er-merai a chiederti quando iniziare, minorisaranno le probabilit che questo avvengaeettivamente. Pu sembrarti unaerma-zione esagerata, ma oggi davvero il primogiorno della tua nuova vita. Metti da parte lescuse e comincia subito! Non devi ar altroche inlarti le scarpe, vestirti in maniera mi-nimamente adeguata (non puoi non avere incasa un paio di pantaloncini e una magliettao tuta e elpa se la temperatura lo richiede),uscire uori e partire. Cinque minuti di corsae camminata, oppure 10 o 20, non ha impor-tanza: quello che conta arlo. Guarda avan-ti e non tornare indietro. Non ti pentirai di

esserti tuato. Sono poche le cose che si riescea controllare completamente e che possonocambiare la vita: correre una di queste.

Segui le tabelIntuttigliallenamentisidovrebbec

unrtmotranqullo,taleda conse

realeoipoteticaconversazone.Se

aparlareconchitistaaccanto,allor

direche landaturatroppo veloce.

normalmente:siaconla boccasiac

Iniziae terminaognicorsacon5m

cammnata.Lidealesarebbesetia

ilmarted,il govedela domenca

vabene qualsiasialtro giorno.Preo

piuttostodilasciarealmenounago

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Sevuoirendereletabellepiimpeg

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allenamentodiognisettimana.No

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pifredde delgiorno.

Le GUIDE di

Come

dIvENtaREn

RuNNERCominciare a correre

una delle miglioriidee che poevi avere.ti manerr in orma

nel fsico e nella mene.Prono a seguirei nosri consigli?

inzaredazeroM

reebok.comPoweredbyRe

ebok


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1 giorno

2 giorno

3 giorno

Corri 20 minutiCorri 10 minuti, cammina 2 minutiRipeti 3 volte (tempo totale: 36 minuti)


1 giorno

2 giorno

3 giorno

Corri 25 minuti


Corri 30 minuti, cammina 3 minutiCorri 20 minuti (tempo totale: 53 minuti)

1 giorno

2 giorno

3 giorno

Corri 30 minuti


Corri 50 minuti

1 giorno

2 giorno

3 giorno

Corri 20 minuti

Corri 20 minuti


1 giorno

2 giorno

3 giorno

Da 0 a 10 kmin 6 settimaneCorri 2 minuti, cammina 1 minutoRipeti 6 volte (tempo totale: 18 minuti)



1 giorno

2 giorno

3 giorno

1sett

.

2sett.

3sett.

4sett.

5sett.

6sett

.

2tuseiunrunnera scusa numero uno per non cimentarsi: Non sono un corridore e non so cor-ere. Sappi invece che lo sei e che sei inrado di arlo. Se sai camminare, a menohe tu non abbia un serio problema sico,ai anche correre, dati. La corsa non al-ro che la versione pi veloce della cammi-

nata. Magari passato molto tempo dal-ultima volta che lhai atto e non sarai inrado di andare spedito o di resistere mol-o a lungo, ma di certo sai gi correre. Sai

mettere un piede davanti allaltro in modoapido? Non occorre di pi: sei un corrido-e. Per considerarti tale non c bisogno diare un chilometro in 3 minuti o portaretermine una maratona... Vedrai, se avrai

a costanza dinsistere ti sembrer di rivi-

ere momenti della tua inanzia, quandora naturale interpretare i messaggi delorpo che ti richiedevano di correre n-h non ti mancava il ato, di camminareer un po, di correre di nuovo e poi di ri-osare ancora. Con i programmi di alle-

namento che trovi su questa Guida dovraiare lo stesso.

3CamminareeCorrereCamminare e correre sono le orme deserci-

io sico pi naturali che esistano. Il corpodecisamente strutturat o per queste duettivit: i nostri antenati del Paleolitico, 6

milioni di anni a, erano gi in grado diercorrere distanze di 15 chilometri e oltre.a maggior parte della popolazione adultai oggi, invece, non corre n svolge attivi-

sica. Come si sa, a addirittura atica aamminare, privilegiando uno stile di vitaedentario, decisamente poco salutare. Perontrastare la tendenza non devi are altrohe muoverti. Tutto qui. Il nostro obiettivoquello di aiutarti a passare dallinattivit

i assoluta a 30 minuti di corsa o, per i pimbiziosi, ai primi 10 chilometri. Ricorda

he il primo passo il pi difcile, quellihe seguono saranno via via sempre piemplici.

SCEGLIEREpercorsi che ti consentano di

tornare in breve tempo al punto di

partenza. Metti da parte ambizioni

eccessive e valuta la tua vera autonomia.

Se limitata, opta per un percorso

circolare da ripetere pi volte.

CORRERE su terreni morbidi. Se ti

possibile, preferisci lo sterrato allasfalto o

al cemento. Occhio allerba: nasconde

spesso insidie che potrebbero portare a

cadute o distorsioni.

COINVOLGERE un amico o unamica che

ti possa tenere compagnia se ritieni

noiosa la corsa solitaria. Ti aiuter a

distrarti, a sentire meno la fatica e trovare

la giusta andatura.

SAPERE che per perdere peso il running

perfetto ma allinizio rimarrai deluso.

Bruci i grassi (con un calo ponderale) ma

tonifichi i muscoli (che aumentano di

peso). Non aspettarti un dimagrimento

istantaneo ma non mollare: otterrai

risultati sorprendenti.

BERE bevande contenenti pochi sali e

pochi zuccheri prima e durante la corsa.

Dopo lo sforzo meglio bere invece una

bevanda ipertonica, lideale per reintegrare

il sale e le energie perse con il sudore.

UTILIZZAREun tapis roulant piuttosto

che non correre affatto. Il bello del running

che puoi praticarlo ovunque, anche al

coperto, anche con il terreno che ti scorre

sotto i piedi.

IMPARARE a sentire il tuo corpo e le

sue esigenze. Non sopravalutarti. Solo

cos, in breve tempo, andrai sempre pi

forte.

MEGLIO...

4nonCisonolimitiNon importa se sei magrissimo o su di peso,giovane o vecchio, basso o alto. Siamo coscerti di questo che i nostri amici di RunnersWorld Inghilterra lanno scorso hanno in-gaggiato tre non corridori e li hanno convin-ti a seguire un programma di allenamentoper la maratona di Londra, scommetten -do che in 6 mesi li avrebbero messi in gradodi correre per 42 chilometri. Funzion allagrande. I tre, cio Kerry Neale - che strada a-cendo ha perso circa 25 chili -, Phil Wilson ePhilippa Bradwo od, tagl iarono il nastro

darrivo nei tempi previsti. Come vedi, tutto possibile. Per ci che ti riguarda, comun-

que, non devi per orza partecipare a unamaratona come hanno atto loro: individuagli obiettivi secondo le tue potenzialit. Ilcorpo umano una antastica macchina cheunziona meglio con un esercizio regolare.

5DeviaverepazienzaAndare troppo velocemente troppo pre-sto uno degli errori pi comuni com-messi dai corridori, in particolare quellipi inesperti. Devi essere una tartaruga,non una lepre. Non aver retta. Datti un po

di tempo e rilassati. Stai lavorandonere risultati a lungo termine. Se

no a spingere la tua requenzanella zona di allenamento aerobicodire eettuare un esercizio sicotipico di quando si corre o si camlocemente) avrai dei beneci siasico che mentale. Le prime seti primi mesi, inoltre, non esagersaper attendere i risultati: orse ncorgerai da un giorno allaltro dei ottenuti, ma dopo una settimanase ti sorprenderai di quanta stradasensi) sarai riuscito a percorrere.

10 kmin40 giorniLe GUIDE di


ebok


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1SCaRPE. Metti ai piedi delle scarpe adeguate. Seper le primissime uscite non saranno da corsa, pocoimporta. Dovranno essere per minimamente

ammortizzate e con la zona del tallone pi sollevata

rispetto alla pianta del piede. Se ti prende la passione

passa al pi presto a un paio di scarpe da running

degne di questo nome. Informati, fatti consigliare da

chi pi competente, rivolgiti a un punto vendita

specializzato.

2aBBiGLiamEntO. Corri con indumenti comodiche ti consentano di raffreddare il pi possibile ilcorpo. Evita di vestirti eccessivamente solo per

produrre una maggiore quantit di sudore credendo

erroneamente di perdere peso pi in fretta o di

espellere tossine. Per iniziare vanno benissimo dei

pantaloncini sportivi e un paio di calzini specifici da

running (pi info su www.runnersworld.it nellasezione Gear).

3aCCESSORi. Occhiali, cappellino, marsupioportaoggetti, un pratico antivento o antipioggia nella borsa. Sono tutti optional consigliatima non indispensabili se hai appena iniziato a correre.

4OROLOGiO. Per seguire le tabelle hai bisogno necessariamente di qualcosa che scandiscail tempo. Lorologio va benissimo, meglio se con il cronometro, meglio ancora se dotatoanche di cardiofrequenzimetro (per una futura misurazione dei tuoi battiti cardiaci). Il

massimo, in futuro, sar dotarti anche di Gps satellitare.

5muSiCa. Meglio iniziare a correre in tutta libert senza musica nelle orecchie per sentire eregistrare al meglio il tuo motore. Ma una volta che hai preso confidenza con il tuo corpoun buon lettore multimediale (musica ma anche audiolibri, audio in podcasting) pu rivelarsi

un eccellente compagno di running.

equipaggiamnto5 consigli per non sbagliare

DrettorereponableMaRCOMaRCHEI

VceDrettorevIttORIONava

inredazoneMagda MaIOCCHI

segretera dredazoneENRICa RE

CoordnatorecentfcoROdOLFOtavaNa

CoordnatoretecncoFuLvIOMaSSINI

servzografcoMaRIaCELICO

Fotografe:aRCHIvIOREEBOK

eDisPorteDitoriALe Spavi grisc,1120151 Milnowww.eispor.i

2009RoleInc.tiiiriiriseri.PbblicosLicenziRoleInc.Lriprozioneinqlsisimoo,inqlsisilinperinerooinpresenzpreeniopermessoperiscrioproibi.

stampa tIBERS.p.a.- Bresci

Reisrzioneeltribnlei Milnon.

840el 31/10/2005

Via Gradisca, 11 - 20151 MilanoTel. +39 02 380 851 - Fax +39 02 380 10393e-mail: [email protected]

non esistono ormule segrete: si tratta diusare il buon senso.

8CoinvolgigliamiCiCorrere con se stessi bellissimo, matrovare un compagno dallenamento unpasso importante per il successo del tuoprogramma di allenamento. Condividereunesperienza la rende pi so ddisacen-te e pi semplice da sostenere. Il partnerideale deve avere pi o meno il tuo ritmo

e condividere il tuo stesso obiettivo. Non detto, naturalmente, che tu debba cor-rere con lui tutti i giorni, cos come non

scontato che si tratti sempre della stessapersona. Compagni diversi orono oppor-tunit dierenti. Lideale avere qualcu-no con cui chiacchierare nei giorni acilie qualcun altro che ti sproni nei giorni piimpegnativi.

9laCorsanontuttoSe nella tua vita riesci a trovare il tempoper allenarti senza sacricare tutto il resto,avrai pi probabilit di rispettare il pro-

gramma. Cerca di mantenere un tuo equi-librio rendendo lattivit sica parte dellatua esistenza, ma non la pi importante. La

...PUOI re cor p lDove? Ad esempio fino alla maratona. Arrivato ai 60 minuti, se lo

desideri e senza fretta, puoi allungare fino ai 21 km delle mezze

maratone e, quindi, nellarco di un anno, anche ai 42,195 km della

maratona. Niente male, vero?

...PUOI brcre p cloreSecondo quanto indicato dallIstituto nazionale della nutrizione, in un

minuto di corsa si consumano circa 11 kcal, il che significa che in 60

minuti se ne bruciano circa 700-750, nella settimana in cui fai 3

allenamenti dalle 2.100 alle 2.250, in quella con 4 allenamenti

addirittura 2.800-3.000. Un bellaiuto per toglierti definitivam

dosso quei fastidiosi chili di troppo.

...PUOI re eglo egl lr spoSe ti piace andare in bicicletta, giocare a calcio, a tennis o a

quantaltro, con la base aerobica che otterrai correndo unora

avrai fiato da vendere e resisterai meglio alla fatica in qualsiasi

attivit fisica ti troverai a praticare. Si dice che la corsa sia la ba

di tutti gli sport. Provare per credere.

Quando sei in grado di correre 60 minuti puoi variare cos i tuoi allenamentiper salire ancor pi di condizione e sperimentare sensazioni diverse a ogni uscita

luned marted mercoled gioved venerd sabato dom

1SEttIMaNa55minuti CRF+5minutiCRLI

29minuti CRF+1 minuto CRLI+29minutiCRF

+1 minuto CRI

58minuti CRF+2minutiCRI

50min+10min

2SEttIMaNa

28minuti CRF+2minutiCRLI+28minutiCRF

+2minutiCRI

19minuti CRF+1 minutoCRI

+19minutiCRF+1 minutoCRI

+19minutiCRF+1 minutoCRI

45minuti CRF+15minutiCRLI

3SEttIMaNa

55minuti CRF+3minutiCRLI+2minutiCRI

27minuti CRF+3minutiCRLI+27minutiCRF

+3minutiCRI

25minuti CRF+5minutiCRLI+25minutiCRF+5minutiCRLI

45min+10min

+5min

4SEttIMaNa

50minuti CRF+5minutiCRLI+5minuti CRI

17minuti CRF+3minutiCRI

+17minutiCRF+3minutiCRI

+17minutiCRF+3minutiCRI

40minuti CRF+20minutiCRLI

CRFCorsa con una respirazione facile, tale da consentirti di parlare con facilit.CRLI Corsa con una respirazione leggermente impegnata, tale da creartiqualche difficolt a sostenere una reale o ipotetica chiacchierata.

CRI Corsa con una respirazione impegnata, tale da limitare una tua reale

ipotetica chiacchierata a un semplice scambio di monosillabi.Tabella e sigle a cura del prof. Fulvio

14 ore al mese per mettere il turbo

6perDerepesoa corsa sar anche uno sport semplice

adatto alle tue potenzialit, ma nonlluderti che rispettare un programmaallenamento sia acile. Correndo bru-i pi calorie al minuto che praticandoualsiasi altra attivit aerobica. Da questorarrai dunque grande vantaggio, soprat-utto se stai cercando di perdere peso, mavrai anche a che are, per lo stesso motivo,on una disciplina pi impegnativa di al-re ritenute alternative. Ci saranno giornin cui ti sentirai stanco e avrai le gambe ee articolazioni indolenzite. Ti capiter di

non aver voglia di alzarti dal letto o di la-ciare lattivit in cui sei occupato per an-are a correre. Dovrai aspettarti questo ti-o di ostacoli, che anno parte dellordine

elle cose, e imparare ad arontare queglimprevisti che ti scombineranno i pro-rammi. Ci saranno giorni in cui penseraihe hai scelto unattivit davvero dura, ma

non dovrai mai considerarlo un buon mo-ivo per smettere di correre. Anzi.

7aDDioCibospazzaturaAvere un programma di allenamento pera corsa non ti d il diritto dingurgitareranquillamente, e in qualsiasi momentoella giornata, cibi spazzatura e alcolici.er avere il massimo dei beneci in termi-

ni di salute la corsa devessere afancata auna sana alimentazione. comunque risa-

uto che chi pratica regolarmente unatti-it sica portato anche a migliorare laropria dieta. Limportante che nonensi di dover stravolgere il tuo regimelimentare. buona cosa mangiare discre-e quantit di rutta e verdura, prodottintegrali e bere bevande a basso conte-

nuto calorico. Sbagli, invece, se credi diover aumentare il consumo di proteine:u valer la pena, piuttosto, di assume-e piccole quantit di grassi monosaturi

ome lolio doliva. Stai lontano dalle die-e alla moda o da quelle che consigliano re-trizioni insolite. Cos come nel running,

QuandO SEi aRRiVatO aL tRaGuaRdO dELLORa...

Come respr? impara le sgle

corsa crea una sorta di dipendenza che tiaiuter a centrare gli obiettivi, ma non do-vr mai controllare la tua vita. proprio la

sua praticit ad attirare cos tante persone:tu cerca di trarne il massimo vantaggioma senza perdere la testa. Capita, inatti,che alcuni corridori apprezzino cos tan-to lattivit podistica che niscono persorire quando saltano un allenamento.Addirittura hanno principi di depressionequando sono costretti a interrompere lapreparazione. Inutile ribadirlo: altamen-te negativo che tutti gli impegni niscanocol ruotare attorno a una tabella di allena-mento.www.runnersworld.it

10sCeltaperlavCorrere non serve solo ad arres

vecchiamento siologico, aiutasentirsi meglio e, nonostante a possa sembrare illogico, aggiungCerto, man mano che let avanarsi diventa pi difcile. Ci cle a trentanni risulta pi impequaranta e a cinquanta. La corsa nche ogni giorno tu divenga un pgiovane o veloce, ma pu indubbrallentare il processo dinvecchacendoti sentire sempre in orpossibile, migliore.

il saltodiqualitLe GUIDE di


ebok


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