50 Trucchi Per Correre Senza Fatica

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F O R M E N m a g a zi n e ~ ~ 11 7

SPORT

Quando corr i anche Ie vecch ie tt e ti super ano?

Da ogg i m a i p i li, con i 50 segre ti che nessuno

aveva m a i vo lu to r ive la r ti. S t ile , tr ain ing men -

ta le , a limen taz ione e a ttr ezza tu r a per fa r e

i l sa i to d i qua l ita da runner de l ia dom enica

a scheggia d e l ia s t rada . T i basta leggere qu i . ..

> .

NON BATTERE LA FIACCA:

lavora sempre sodo, per-

che la corsa ti restituisce

solo cia che Ie dai.

di IVAR DEMITRI

artwork  MIReD TANCiHERLINI

COLPISCI IL TERRENO CON IL

TALLONE, non con l'avampie-

de, per evitare che il piede

"rotoli", causando alia lunga

danni come mal di schiena, ten-

diniti e dolori aile ginocchia. Lacorsa sull'avampiede e roba da

sprinter, Iasciala a loro.

2 MIGLIORA IL TUO STILE con

l'aiuto e i consigli di un alle-

natore 0 / e di un ortopedico.

3MUOV, LE BRACCIA, e Ie

ginocchia seguiranno. Piu

ampio e veloce il movimento

delle braccia, piu ampio e veloce

il movimento delle gambe.

4LAVORA SULLA VELOCITA:

comincia correndo 3 volte a

settimana un chilometro in 6

minuti, e a ogni settimana suc-

cessiva cerca di superarti ridu-

cendo di qualche secondo il

tempo sui 1000 m. In questo

modo sarai sempre piu veloce.

5SETI ALLEN I TROPPO INTEN-

SAMENTE rischi di infortu-

narti 0semplicemente di

esaurirti: chi esagera di solito

abbandona presto.

1PARTECIPA A DELLE CORSE

COMPETITIVE: oltre a stimo-

Iarti ad allenarti di piu, ti

servira a valutare il tuo stato di

forma e i tuoi progressi.

8NON CONCENTRARTI SOLO

SU GAMBE E POLMONI: per

man tenere una buona postu-

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FURSELa prima scarpaintell igente: i l suomicrochip selezio-na i l l ivello giusto

di ammortizzazio-ne in funz io n e d ipeso, superf icie eanda tura (Adidas1,250 €).

ATTENTOPola r RS200SDeun cardiof requen-zimetro dotatoanche d i un s en-sor e da s ca r pa chemoni tora ve locitil,anda tura e d is tan-za percorsa(229 .90 €).

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L'attrezzatura che pub fare la diffe- 

renza:  6 oggetti che ti danno 

una marcia  in piu  su ogni tracciato 

2 0NON CORRERE A STOMA-

CO VUOTO: dai 60 ai 90

minuti prima di una

corsa mangia un panino con un

integra tore liquido oppure un

bicchiere di latte e dei biscotti.

2 1BASA I TUOI PASTI suRISO, PATATE E PASTA, cer-

cando di mangiare il 75%

di carboidrati, il15 di proteine e

(O P R IT I L A T E S T ANon sembra. ma la supe r fic ie de l capo e d i pilid i 3 mq. quind i a t t en to a i r agg i solar i: copr it is empr e con un be r r e t to 0 una bandana ch ia ri .

metodo norma1e e di sottrarre la

tua eta a 220, ma c'e un metodo

piu preciso. Dopo i1risca1damen-

to, corri piu ve10ce che puoi per

3 minuti, riposa per 2 minuti e

corri al massimo per altri 3.

Conta i battiti e avrai il tuo

massimale. Quando sarai ben

allenato, avrai i maggiori bene-

fici correndo tra il 75 e 1'87% di

questo massimale.

1 5TIENI U N D lA RIO 0 1

ALLENAMENTO: ti dara

un aiuto morale perche,

se ti alleni bene, i migliora-

menti saranno tangibili.

1 6NULLA TI puO AIUTARE

QUANTO L'AVERE DEI

COMPAGNI E L'ASSISTEN-

ZA 01 UN BRAVO ALLENATORE,

quindi iscriviti a un circolo 0 a

un' associazione.

1 1C~RRERE OIVENT.A MOLTO

PIU FACILE se hal un

compagno che ti incita

(0 che ti rimprovera).

1 8BEVI ANCHE SE NON HAl

SETE: il segna1e,d~~lasetearnva quando e gla trop-

po tardi, e basta un calo del 5%

dell'idratazione per compromet-

tere 1atua performance.

l 'BEVI OGNI 15MINUTI

MENTRE TI ALLENI:

se la tua distanza non

supera i 10-25km puoi bere solo

acqua, ma su distanze maggiori

bevi un integra tore a base di

maltodestrine e zuccheri lenti.

INTERNETVA D I C OR SA

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IL SOLO MODO PER MIGLlO-

RARE E STRESSARE I POL-

MONI E I MUSCOLl, e il

modo migliore e carrere in colli-

na: sali a 3 / 4 del tuo passo piu

veloce e scendi trotterellando.

1

ra mentre si corre occorre anche

essere stabili. Fai un circuit trai-

ning alia settimana per assicu-

rarti che il tuo intero corpo sia

aliena to. In particolare allena

schiena e spalle.

'

N ON TRA SC UR AR E LA R ES I-

STENZA: gli esercizi che ti

aiuteranno a migliorare la

corsa sono leg extension, leg

press, hamstring (leg) curl,

shoulder press e abduction work 

(adduttori). Per ognuno fai 3

serie di 10-12ripetizioni.

10

VARIA IL TUO ALLENA-

MENTO CON IL FARTLEK:

corri al massimo, poi trot-

terella, poi scatta ancora.

1 1 8 ~ ~ F O R M E N m ag az in e

1 2EVITA GLiINFORTUNI

comir:ciando gli allena-

mentl con una corsetta

o qualche minuto suI treadmill,

poi riscaldati bene e dopo

fai il defaticamento e 10 stret-

ching per Ie gambe.

1 3PER AIUTARE I MUSCOLI

preposti alla cars a e per

scongiurare gli infortuni,

fai gli esercizi di mobilita funzio-

nale come camminata can Ie

ginocchia alzate, af f ondi e squat.

1 4CALCOLA IL TUO MASSI-

MALE VERO (battito car-

diaco teorico massimo): il

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>

SPORT

F O R M E N m a g a zi n e ~ ~ 11 9

4°giorno30 minuti corsa veloce

2° giorno3 X 5-6 di corsa veloce con intervallida 2 minuti di corsa leggera

3° giorno25 minuti corsa media

1° giorno20 minuti corsa leggera

3 1QUANDO COMPRI LE

SCARPE, NON AVERE FRET-

TA: provane almeno 3-4

paia, e prova a correre con cia-scuno di esse.

3 0'N MOLTI CAS I, UNA

BUONA SCARPA ANTI-

PRONAZIONE pUOrisol-

vere il problema senza il biso-

gno di una soletta.

P R E N D I U N 'A S P IR IN AU na ga ra d u ra (c o m e la mar a t ona ) t i dep rim eil si s t ema immun i t ario , qu ind i a l ia fineprend i un 'as p irina pe r p r even ir e imalann i.

3 2QUANDO CORRI I PIEDI

SI RISCALDANO E SI

GONFIANO, quindi

compra scarpe con mezzo

numero in pili rispetto al tuo

numero normale.

I'assistenza necessaria per fare

un buon acquisto.

2 IPORTA ALl'ORTOPEDICO

LE TUE SCARPE: ti potra

dire se il tuo piede prona

o supina (solo un terzo delia

popolazione non 10 fa). Potrai

risolvere il problema con una

soletta anatomica su misura.

I TUOI PIEDI COLPISCONO

IL SUOLO CENTINAIA DI

VOLTE OGNI

CHILOMETRO, e il tuo corpo deve

disperdere Ie tonnellate di que-

sto impatto. Fai quindi un favore

aile tue povere ginocchia, e

quando puoi corri su un terreno

morbido. II posto peggiore dovecorrere e l'asfalto delia strada,

quindi altemalo all'off-road.

3 4SCEGLI LE TUE SCA~PE

TRA LE MARCHE PIU

CELEBRI E DIFFUSE

(anche tra gli atleti), che danno

garanzie di qualita e serieta.

3 5EVITA LE SCARPE CON

CAPSULE D' ARIA NEL

TALLONE perche rendono

meno stabile la caviglia.

3I

LASCIA STARE LA

MAGLIETTA DI COTONE E

INDOSSANE INVECE UNA

2 5LO STRESS DELLA

CORSA PRODUCE RADI-

CALI L1BERI, quindi hai

bisogno di pili vitamine e

minerali di chi non corre: pren-

di un multivitaminico.

il 15 di grassi perche il glicoge-

no che bruci durante I'attivita

fisica viene dai carboidrati,

mentre Ie proteine servono a

costruire nuovi muscoli.

2 2SII SCIENTIFICO: ogni

giomo ti servono almeno

5 grammi di carboidrati e

1 grammo di proteine per ogni

chilo di peso corporeo.

2 I

SE CORRI SU LUNGHE

DISTANZE 0 SE SEI

SEDENTARIO DURANTE LA

SETTIMANA ma ti scateni nei

weekend, prendi delia vitamin a

E. Le migliori fonti sono mandor-

Ie, avocado, spinaci e nocciole.

PER AIUTARE IL RECUPE-

RO, MANGIA APPENA

FIN ITA LA CORSA: la bana-

na e ideale, e col suo alto indice

glicemico ti da energia immedia-

ta. Dopo, al pasto principale,

mangia carboidrati a basso indice

glicemico come patate dolci, riso

integrale 0pane di avena, che ti

danno energia a lento rilascio.

2 4LA COSA PEGGIORE CHE

PUOI FARE DOPO UNA

CORSA E UN BAGNO

CALDO, perche il calore fa san-

guinare ancora di pili Ie microle-sioni dei tuoi muscoli e ti sentirai

ancora pili indolenzito, oltre ad

abbassarti ancora di pili la pres-

sione. Fai invece un bagno fred-

do di 5 minuti per eliminare l'a-

cido lattico dai muscoli e rinfor-

zare il sistema immunitario.

2 11 PODISTI POSSONO INCAP-

PARE IN UNA DEFICIENZA

DI FERRO, che Ii fa sentire

spossati. Mangia came rossa,

fegato, pesce, albicocche e uova.

2 8CALZA LE SCARPE GIU-

STE: e inutile usare Ie

scarpe pili alia moda se

poi ti danno tendiniti, mal di

schiena e ginocchia indolenzite.

Cerca su Internet, esistono centrispecializzati nella vendita di

scarpe da runner, Ii troverai tutta

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SPORT

DI MATERIALE TECNOLOGICO ad

asciugatura iper rapida, polieste-

re ecotone, oppure in poliammi-

de ed elastine e/o spandex (il

polipropilene e normalmente

usato per Ie calze tecniche), che

disperdono il sudore al contrario

del solo cotone, che si infradicia.

SE CORRI SEMPRE LUNGO

LO STESSO PERCORSO,

qualche volta cerca di

farlo al contrario, cosl trasferisci

all'altro piede gli eventua]i disli-

velli e stress laterali. In caso con-

trario, rischi che si lesioni e

infiammi la gamba che sta verso

l'intemo della strada.

3 8PONITI DEGLI OBIETTIVI

REALISTICI, mettili

per iscritto e aggiomalia intervalli regolari.

Fai in modo che siano positivi:invece di scrivere "Non mi faro

superare all'ultimo chilome-

tro", scrivi "Manterro costante-

mente Ja mia posizione".

3 IPENSA IN GRANDE: rendi

speciale ciascuna corsa

pensando che e un pic-colo obiettivo che fa parte dell'o-

biettivo pili grande da realizzare.

4 0NON ALLEN ART I PENSAN-

DO A U NA C ORSA 0 A

UNA DISTANZA SPECIFI-

CHE:allenati per illivello succes-

1° giorno30 minuti corsa in salita andatura media

2° giorno40 minuti corsa veloce

3°giorno20 minuti corsa leggera + 10 allunghida 30 secondi a massima velocita

4° giorno5 X 5-6' di corsa veloce con intervalli da2 minuti di corsa leggera

5° giorno30 minuti corsa sostenuta

6°giorno (solo settimane pari)90 minuti corsa leggera

1 2 0 ~ ~ F O R M E N m a g a z in e

sivo della tua preparazione.

Non allenarti per una maratona,

allenati per illivello successivo,

cioe allenati pensando a un

obiettivo preciso, pensa di per-

correre i 20 km in un dato tempo.

Prendi un impegno con te stessosulla riuscita e dichiara la tua

intenzione ai compagni di corsa,ti sentirai obbligato moralmente

a mantenere l'impegno.

4 1VISUALIZZA IL SUCCESSO:

immaginati in una situa-

zione vittoriosa e riuscirai

a contenere il nervosismo.

4 2A FINE CORSA. USA UNA

TECNICA DI. DISSOCI~IO-

NE per capIre cosa hm

eventualmente sbagliato.

Guardati dall'estemo del tu~

corpo con il distacco di un coach.

4 3IL TRAINING MENTALE

FUNZIONA: ~~r esen:pio,mentre corn Immagma

che Ie tue gambe siano pistoni

oppure di avere nelle vene del-l'olio che rende scio]ti i tuoi arti.

4 4PER RAGGIUNGERE IL GIU-

STO STATO MENTALE,

ascolta della musica che

ti rilassa: e dimostrato che se si e

rilassati si corre meglio.

4 5SE AFFRONTI UNA GARA

LUNGA, non pensare alla

sua interezza ma affron-tala chilometro per chi]ometro 0

a b]occhi di pili chilometri. Pinito

un blocco si ricomincia con una

nuova motivazione: ogni chilo-

metro e una storia a se.

4I

IL GIORNO DELLA GARA

FAI LA TUA SOLITA

PRIMA COLAZIONE, non

lasciarti tentare da nuovi cibi"miracolosi": il tuo stomaco

potrebbe reagire male al cambia-mento. Se di so]ito prendi caffe e

biscotti, fallo anche quel giomo.

4 7STUDIA IL PERCORSO

PRIMA DELLA GARA:

eviterai di perderti

o di correre nella direzione

sbag]iata e, se ti e possibi]e,

percorrilo almeno una volta

per verificare ]0 stato delIasuperficie e i vari dislivelli.

N O N S P E L L A R T I V IV OP er ev ita re a brasi on i do lo r ose . spa lmad i va se lina 0 d i crem a p e r Ie m a ni la pel lein co rri s p on d en za d i e lastic i e cuc i ture.

4 8FAI COME IN FORMULA

UNO: risparmia Ie forze

andando il pili possibi-

Ie dritto in curva, senza seguire

l'angolazione delia svolta.

PARTECIPA A QUANTE

PIli CORSE TI E POSSIBI-

LE,programma Ie

durante la stagione agonistica

in modo da poter pianificare

sia I'allenamento che Ie even-

tuali strategie di corsa: in que-

sto modo scoprirai Ie tue forze

e i tuoi punti deboli.

50APPROFITTA DEGLI

AVVERSARICORRENDO

TRE-QUATTRO METRI

DlETRO DI LORO: verrai "risuc-

chiato" nella loro scia e potrai

risparmiare fino allO% delle

tue forze, specie nelle giomateventose. Sembra un trucchetto

da niente, pero funziona!

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di MARINA VANINI

con la consulenza di PIETRO A. MIGLIACCIO, nutrizionista, docente di scienza dell'alimentazione all'Universita di Roma

Capita di ritrovarsi con qualche chilo in

piu, che quasi sempre si colloca sulla

pancia. La ragione? L'aumento di peso esempre la conseguenza di uno squilibrio fra

"entrate " e "uscite", e si accompagna inevi-

tabilmente ad altri fenomeni come la non per-

fetta funzionalita intestinale, dunque con

gonfiori prevalentemente addominali. Senza

contare che i cibi che ingrassano sana di solito

conditi e salati, e quindi fonte di ritenzione

idrica che (ancora una volta!) si colloca facil-

mente sui girovita. Per correre ai ripari, ecco

dunque la dieta "antioancia", basata su criteri

di depurazione e drenaggio. Da fare, se vuoi

ottenere un vera risultato. con un parallelo

programma di attivita fisica. II regime alimen-

tare qui sotto ti fornisce un apporto giornalie-

ro di circa 1200 calorie ed e equilibrato: com-

prende proteine, carboidrati e e grassi non-

che vitamine e sali minerali nel giusto rappor-

to e nell'opportuna quantita. E soprattutto ericco di alimenti che aiutano a eliminare i

liquidi, mentre sana ridotti al massimo quelli

che possono favorire i pracessi fermentativi.