le guide di rw corri e perdi peso.pdf

7/27/2019 le guide di rw corri e perdi peso.pdf

http://slidepdf.com/reader/full/le-guide-di-rw-corri-e-perdi-pesopdf 1/8 s

u p p l e m e n t o a l n u m e r o d i

m a r Z o 2 0 1 0 d i r u n n e r ’ s w o r l d

La rivista deLLa corsa più Letta aL mondo

Le GUIDE di

Sei dritteper dimagrire

E se la bilancianon scende...

Due chili in menoin una settimana

Corri

e perdi peso


http://slidepdf.com/reader/full/le-guide-di-rw-corri-e-perdi-pesopdf 2/8

na volta si diceva “bello grasso”.Oggi, invece, il contrordine è “piùsiamo magri, più siamo belli”. La

verità, come capita spesso, sta nelmezzo. Nel senso che per starebene bisogna essere ragionevol-

mente, e mai esageratamente, magri. L’esa-sperata ricerca della magrezza, inatti, portaa una sorta di “auto cannibalismo”: il corpoavvia un processo per cui “si mangia” let-teralmente i muscoli. Con la corsa, invece,puoi imparare a perdere il grasso in eccessosenza smobilitare le riserve necessarie allasalute dell’organismo. Attenzione, però: noncredere a chi ti dice che per dimagrire devicorrere due ore al giorno. Con i sei spunti lo-

gici che seguono basta molto meno.

1 SII REGOLARELa continuità è la base di ogni training.Lo stimolo allenante, anche quandomira al dimagrimento, dev’essere som-

ministrato con cadenza regolare, altrimentigli adattamenti a cui l’organismo va incon-tro sono troppo lenti perché tu smaltiscai chili di troppo. Con che requenza devicorrere? Almeno a giorni alterni. Se inli lescarpette 1-2 volte alla settimana è normaleche tu non ottenga alcun risultato. Ricorda:

più tempo intercorre tra una seduta di alle-namento e l’altra, minori sono gli eetti sul-la perdita di grasso.

Se hai qualche

chilo di

troppo ti senti

inevitabilmente

impacciato. Ma devivincere la sensazione

di disagio e correre

seguendo queste

semplici regole.

Vedrai che riuscirai

fnalmente a

smuovere l’agodella bilancia

U

dritteperdimagrire

66



Le GUIDE di

2 CORRI PIÙ VOLTECHE PUOIÈ decisamente meglio correre 40minuti tutti i giorni che 60 minu-

ti a giorni alterni. Allo stesso modo correre20-30 minuti due volte al giorno garantisce

migliori risultati che 30-40 minuti una solavolta al giorno. Il motivo è semplice: è anchedurante la ase di recupero, quando il corpodeve ripristinare le riserve energetiche e re-cuperare lo sorzo, che si dimagrisce, perchéper mettere in atto questi preziosi processil’organismo consuma molta energia. Quin-di, più volte attivi la ase di recupero, mag-giore sarà la spesa. Pensa che se sei attentopuoi anche capire il momento in cui questaagognata reazione sta avvenendo: accadequando, dopo lo stop, vedi sul tuo corpo uninconsueto rossore. In quel preciso momen-

to le tue cellule adipose stanno rilasciandoil grasso.

3 VARIA IL RITMOPer ottimizzare il tempo che de-dichi al running, varia l’andaturaall’interno della tua seduta di cor-

sa. Per gestirti senza troppa dicoltà e senzaguardare l’orologio, controlla il tuo respiro.Se ai un’ora di corsa, puoi inserire 10 varia-zioni di ritmo correndo a una velocità cheti consenta ancora di parlare, ma con unminimo di dicoltà. Sarà molto più eca-

ce che correre a un ritmo blando per un’ora.Ma puoi applicare lo stesso concetto anchequando ai distanze più brevi. Se corri per 40minuti, per esempio, puoi arne 30 a un rit-mo in cui respiri acilmente e 10 a un passoin cui il respiro è leggermente più impegna-to. In questo modo incrementi il costo ener-getico totale della tua corsa. E anche la asedi recupero, quella in cui dimagrisci, saràpiù redditizia.

4 CONTROLLA L’APPETITOCorrendo con regolarità interven-

gono meccanismi che rallentanolo stimolo della ame. Eppure nonè inrequente vedere gente che dopo la corsasi abbua di dolci. L’errore è spesso di naturapsicologica: si crede che l’aver atto atica siaun lasciapassare per correre in pasticceria.Ma è risaputo che è uno sbaglio grossolano.Un’ora di corsa, inatti, ti a perdere circa 700calorie. Se subito dopo averle smaltite le rein-troduci, non solo non dimagrisci, ma rischianche di mettere in discreta crisi il tuo appa-rato digerente.

5 PORTA PAZIENZASe ti aspetti di apprezzare un di-screto dimagrimento sin dalla pri-ma uscita, ricorda che inizialmen-

te può accadere che il tuo peso addiritturaaumenti. Non prendertela. È assolutamente

normale, inatti, che la muscolatura reagi-sca tonicandosi e aumentando di volume(il muscolo pesa più della ciccia!). Per tirartisu di morale, prova a indossare un paio dijeans che avevi archiviato con dispiacereper raggiunti limiti di peso e vedrai: i punticritici si saranno già assottigliati.

6 NO ALL’ABBIGLIAMENTOCHE NON TRASPIRAC’è ancora chi è convinto che cor-rere con il k-way, soprattutto nelle

ore calde, serva a ar dimagrire. In questomodo, invece, si rischia solo la disidratazio-

ne. È vero che quando al rientro l’ago dellabilancia segna qualche chilo in meno. Ma inrealtà si sono persi soprattutto acqua e saliminerali. Il grasso corporeo, invece, è statointaccato di poco. Giusto il tempo di unabevuta, insomma, e si riprendono quei chili(d’acqua) che si erano persi.

Punta a fare 30 km alla settimanaSi bruciano calorie anche solocorrendo 10 minuti, ma è chiaro

che se si vuole ottenere un calodi peso signifcativo non bastacorrere un paio di chilometriuna volta ogni tanto.Per ottenere dei risultatiapprezzabili in breve tempo,la cosa migliore è puntare a30 chilometri settimanali.Come? Dipende dal tuo livelloe dalla tua disponibilità ditempo. Ecco 5 diversi “pianid’attacco” per eliminare consuccesso i chili di troppo. I giorniin agenda sono solo indicativi.Ad esempio, nel piano 1 invecedi allenarti il martedì, il giovedìe il sabato, puoi tranquillamentecorrere il mercoledì, il venerdì ela domenica. Comincia... oggi.

Piano 1 (3 x 10)

lunedì martedì mercoledì giovedì venerdì sabato domenica

10 km 10 km 10 km

Piano 2 (6 x 5)


5 km 5 km 5 km 5 km 5 km 5 km

Piano 3 (5 x 6)lunedì martedì mercoledì giovedì venerdì sabato domenica

6 km 6 km 6 km 6 km 6 km

Piano 4 (5-10-10-5)


5 km 10 km 10 km 5 km

Piano 5 (5-5-5-5-10)lunedì martedì mercoledì giovedì venerdì sabato domenica5 km 5 km 5 km 5 km 10 km



E se nondimagrisco?

Non mangi molto, sei sempre in

movimento, eppure il peso sulla bilancia

non cala di un etto. Allora assicurati

di non commettere uno di questi errori

ANGI MOLTO DI SERAE POCO DI GIORNOLa distribuzione delle en-trate energetiche nell’arco

dell’intera giornata infui-sce sulla perdita di peso. L’assorbimento diuna grossa quantità d’energia tutta insieme- e in un momento di basso dispendio - de-termina una situazione ormonale che aci-lita l’accumulo dei depositi adiposi e quindidella ciccia.

DOPO LA CORSA PENSIDI POTER MANGIARE DI TUTTOMa non è proprio così: 40 minuti di corsaequivalgono a una spesa energetica di circa400 kcal, l’equivalente di 80 grammi di ta-

ralli salati, meno di un panino da ast ood,oppure di 3 barrette da 25 grammi con wa-er al cioccolato.

M

TROPPE BIBITEAPERITIVI O SUPERALCOLICIL’assunzione di adeguate quantità di liquidiè essenziale per il tuo benessere di runner,

ma è sbagliato eettuarla con una discretaquantità di bevande dolcicate o alcoliche.Una scelta di questo tipo, inatti, porta a-cilmente a un eccessivo apporto di energia,peraltro sotto orma di carboidrati semplici,che inducono dannosi picchi di glicemia eavoriscono l’accumulo del grasso.

TI ALLENI MALESe non cali di peso, la colpa può essere an-che del modo in cui corri. Se, per esempio,corri sempre lentamente, cioè le uscite nonprevedono mai stimoli muscolari adeguati

(corsa in salita, variazioni di ritmo e altreesercitazioni minimamente impegnative),puoi andare incontro a una riduzione della

massa muscolare, senza peraltro apprezza-re, almeno inizialmente, un calo nelle pre-stazioni. Nel tempo, tale diminuzione dellamassa muscolare e/o della sua attivazione

può portare a un calo del dispendio energe-

Brucia i grassi cosìSecondo il pro. Fulvio Massini, coordinatoretecnico di Runner’s World , il modo miglioreconsiste nell’inserire 1 o 2 volte alla settimanadei lavori di variazioni - da 8 a 15 volte i 30” oda 5 a 10 volte un minuto oppure, ancora, da5 a 20 volte i 10” in salita - alternando tra loroi diversi tipi di sedute. Una scelta valida puòessere anche quella di correre una volta ogni2 settimane il “lunghissimo” (da 90’ a unmassimo di 3 ore), allenamento impegnativoma che “asciuga” tantissimo. È ok pure il bi-

giornaliero: 30’ al mattino + 30’ alla sera an-no dimagrire più che 60’ in una sola seduta.



tico giornaliero extra allenamento. In altreparole: se corri sempre piano il tuo sico siabituerà a bruciare sempre meno e quindiavrai una maggior acilità ad accumularepeso. In questi casi, “riattivare” i muscolipuò essere suciente a promuovere una

piccola perdita di massa grassa.

IL CALCOLO DEL TUO FABBISOGNOENERGETICO È SBAGLIATOIl tuo abbisogno energetico giornalierodipende dal metabolismo basale, in parolepovere da quanto brucia il tuo corpo perassolvere alle sue unzioni vitali, e da un co-eciente che tiene conto del livello globaledella tua attività sica giornaliera. Il calco-lo del dispendio basale tramite le classichetabelle porta spesso a una sovrastima dellostesso, in particolare nelle persone che cer-

cano di perdere massa grassa riducendol’introito alimentare e non, piuttosto, au-mentando l’attività. Questo perché l’organi-smo, se non adeguatamente stimolato, rea-gisce alle privazioni energetiche riducendoil abbisogno basale. Spesso si sbaglia anchea scegliere il coeciente adatto al propriostile di vita perché oggi, grazie alle macchi-ne (ascensore, automobile, computer ecc.),le normali attività quotidiane, lavorativee non, richiedono un sempre minore con-sumo di energia. Quindi, per calcolare inmaniera veramente attendibile il tuo abbi-

sogno energetico, non are adamento sudelle tabelle generiche, ma eettua una va-lutazione diretta da uno specialista (in ge-nere, però, costosa e non sempre acilmenteeettuabile), oppure indiretta con apparec-chi validati da apposite ricerche (pedome-

tri, accelerometri, holter metabolici), piùacilmente disponibili e accessibili.

HAI UN’ALIMENTAZIONEPOCO EQUILIBRATAUn’eccessiva assunzione di alimenti ricchidi grassi nascosti e di carboidrati a eleva-to indice glicemico, abbinata a uno scarsoconsumo di cibi ricchi di bre che dannoun senso di sazietà, acilita l’introduzione diun numero di calorie superiore al bisogno.

ASSUMI MOLTI SNACK

PRIMA DEI PASTII piccoli spuntini in attesa del pasto vengo-no solitamente eettuati con alimenti ric-chi di energia (prodotti da orno, ormaggi,tartine con salse varie), poco controllabili inquantità e che non saziano, per cui vengonoassunti senza controllo. Stiamo parlando,lo si sarà capito, anche dei classici “happyhours” che precedono il pasto serale, unasimpatica ma poco opportuna abitudineche può portare rapidamente ad assumereun “extra” di 300-350 kcal, equivalente a 30minuti di corsa a buon ritmo.

ADORI I COSIDDETTI JUNK FOOD(GLI ALIMENTI SPAZZATURA)Molti alimenti conezionati (merendine,panini, cibi pronti) sono ricchi di grassi sa-turi (calorici e dannosi per la salute) utiliz-zati per la preparazione e/o conservazione

e/o condimento, e poveri di bre, minerali evitamine. Un’abitudine dannosa per la lineae anche per la salute.

IL TUO REGIME NON CONSENTEUN CARICO GLICEMICO BASSO I cibi a elevato indice glicemico (cereali ra-nati, zucchero ecc.), se assunti in discretequantità, provocano delle risposte nell’or-ganismo che acilitano la trasormazionedel glucosio in grassi di deposito. Puoi ov-viare al problema sostituendo questi ali-menti con altri a basso indice glicemico.

HAI PROBLEMI DI METABOLISMOUna ridotta unzionalità tiroidea, senzamaniestazioni cliniche evidenti, è rela-tivamente diusa, in particolare a livelloemminile. Anche per questo, in caso didicoltà nel dimagrire, si deve evitare d’in-traprendere “diete” drastiche autogestite oconsigliate dall’amico/a di turno e ci si deveinvece rivolgere a uno specialista del setto-re (medico dello sport, nutrizionista, endo-crinologo, dietologo ecc.).

QUANTO CONSUMI correndoLa corsa è uno degli sport che, a parità di tempo, comporta unodei più alti dispendi energetici. In altre parole, se corri mezz’ora,consumi più che a are 30 minuti di nuoto, bici, tennis o calcio.Il consumo nella corsa, comunque, varia da persona a personain unzione dell’età, del peso corporeo, del sesso e anche delritmo. Ecco tre esempi in merito.

✔ Runner uomo, 36 anni, 1,82 x 69 kg, livello discreto,velocità 16 km/ora: consumo energetico = 900 kcal/ora✔ Runner uomo, 43 anni, 1,74 x 62 kg, livello discreto, velocitàdi 14 km/ora: consumo energetico = 450-500 kcal/ora✔ Runner donna, 44 anni, 1,68 x 57 kg, principiante, velocitàdi circa 12 km/h: consumo energetico = 500-600 kcal/ora.

Approssimativamente il costo è di 0.2-0.25 kcal per kg di peso, per minuto di attività.Esprimendo il costo energetico più modernamente in equivalente metabolico o MET(1 MET = 3.5 kcal per kg per min) e con un dispendio energetico a riposo di 1.2 MET,la corsa tranquilla costa circa 4-6 MET, la corsa media a 12 km/ora circa 8-10 MET, lacorsa veloce 12-15 MET e oltre. Il dispendio energetico dipende poi anche dall’abilità: ingenere più l’atleta è di livello meno consuma, per via della sua corsa economica.

Le GUIDE di



Per qualche

motivo ti sei un po’appesantito?

Puoi pensare di

eliminare un paio di

chiletti in 7 giorni

scegliendo tra due

diverse strategie

o, meglio,sommandole

Perdichili

la prossimasettimana

22SOLUZIONE 1

Muoviti e... muovitiEsistono due tipi di runners: quelli che man-giano per correre e quelli che corrono permangiare. I primi generalmente sono mol-to evoluti: sono i campioni, per denizionebelli magri. I secondi sono invece quelli che,sapendo che grazie alla corsa brucerannoun discreto numero di calorie, si permetto-no poi senza troppi rimorsi il dolce preeri-to o si concedono volentieri la cena a casa diamici. Quando però esagerano non c’è corsache tenga: l’ago della bilancia sale inesora-bilmente, le curve si ammorbidiscono e ipantaloni cominciano a stringere. A questo

punto, se non vogliono cambiare taglia erinnovare tutto il guardaroba, non hannoche da aticare un bel po’ di più in allena-mento. Una settimana “super attiva” comequella proposta qui dal pro. Fulvio Massiniè in grado di “asciugare” quanto basta pertornare a correre leggeri come prima.

La ricetta dell’esperto«Chi corre dovrebbe are attenzione a nonmettere su peso, soprattutto per proteggere i

propri muscoli e i propri tendini. I dati, inatti,

parlano chiaro: i runners in sovrappeso

incorrono negli inortuni con maggiorerequenza - spiega il pro. Massini -. Se hai la

necessità di riacquistare il tuo peso orma



Direttore responsabileMARCO MARCHEI Vice DirettorevIttORIO nAvAIn redazioneMAgdA MAIOCCHISegreteria di redazioneEnRICA RECoordinatore scientificoROdOLFO tAvAnACoordinatore tecnicoFULvIO MASSInI

Via don Luigi Sturzo, 7 - 20016 Pero (MI)Tel. +39 02 380 851 - Fax +39 02 380 10393e-mail: [email protected]

www.runnersworld.it

Tutti i mesi in edicola

Tutti i giorni

online

appesantito da 1-2 chiletti di troppo, puoi

raggiungere l’obiettivo con una settimana

all’insegna del massimo movimento. Che

signiica aumentare i chilometri di corsa, maanche are le scale al posto dell’ascensore,

parcheggiare la macchina a 500 metri

dall’uicio, pedalare sulla cyclette mentreguardi la tivù, lavare i vetri anche se non sonoproprio sporchi. In particolare, per quanto

riguarda il running, puoi are quanto segue.

1 Aggiungi 2-3 allenamenti di corsa al tuo

piano settimanale, passando per esempio

da 3 a 5-6 allenamenti alla settimana.2 Esegui delle variazioni di ritmo. A sedute

alterne inserisci all’interno della tua corsa

10-14 variazioni di ritmo della durata

di 1 minuto, recuperando tra una e l’altra3 minuti di corsa lenta.

3 Corri a digiuno.4 Se pratichi altri sport, prova a sospenderli

per questa settimana. Invece di andare in

palestra o in piscina, corri. Il motivo?Tra tutte le attività isiche la corsa è quella che

a dimagrire di più. Con questi pochi trucchi e

curando un minimo l’alimentazione, puoi

smaltire senza stress la zavorra che metti suin occasioni problematiche come le este

comandate o il recupero di un inortunio.

Tieni però presente che la “settimana super

attiva” è un jolly che puoi giocarti solo 1-2volte all’anno e che, una volta terminata, devi

tornare ai tuoi normali ritmi e carichidi allenamento. E ricorda che se non curi

l’alimentazione non puoi aspettarti miracoli.Evita dunque accuratamente gli stravizi e

cerca di seguire almeno qualcuno dei consigli

previsti dalla Dieta del Dieci che segue».

SOLUZIONE 2La Dieta del DieciQuando si decide di dimagrire, la cosa mi-gliore è impostare una strategia alimentare

a lungo termine, con un impatto persona-lizzato. Ma quando i chili da cui ci si vuoleliberare sono un paio o poco più, una voltaall’anno ci si può concedere uno strappoalla regola.

La ricetta dell’esperto«Apparentemente l’aermazione che quando

si tratta di perdere peso i corridori sono

avvantaggiati rispetto ai sedentari puòapparire scontata – aerma il dottor Luca

Gatteschi, medico della nazionale italiana di

calcio e storico collaboratore di Runner’s World

in tema di alimentazione –. I runners

possiedono inatti una maggiore percentuale

di massa muscolare, peraltro allenata e quindihanno un metabolismo predisposto a un

maggior consumo di energia. In ordine

d’importanza ecco, di seguito, le 10 modiicheche puoi apportare alla tua alimentazione perottenere un piccolo, ma veloce calo di peso

senza danni per l’organismo.

1 Elimina il consumo di bevande alcoliche

di qualsiasi tipo (aperitivi, vino, birra,

superalcolici).2 Lascia perdere le bevande dolciicate di

qualsiasi tipo, che rappresentano una onte

di carboidrati rapidamente assorbibili

e rapidamente trasormabili in depositidi grasso.

3 Elimina o riduci (in base al tipo e alladurata delle tue sedute di allenamento) il

consumo di integratori energetici; si può

benissimo resistere una settimana senza.Una busta di 30 grammi d’integratore

contiene in media dalle 80 alle 100 calorie:

quattro buste sono circa l’equivalente di una

porzione di pasta.

4 Evita di are colazione al bar. Cappuccio ebrioche non sono mai una buona scelta, ma

in questo caso sono proprio da eliminare.

I prodotti di pasticceria sono ricchi di grassi

saturi e carboidrati semplici, entrambi ottimi

per accumulare grasso e anche per aumentareil rischio cardiovascolare.

5 Assumi caè e tè senza zucchero, o almeno

riducine la quantità. Se il caè amaro proprio

non ti va, allora diminuisci il numero delle tuetazzine o tazze giornaliere.

6 Sostituisci la pasta con cereali integrali o

legumi, e comunque consumala non più di tre

volte alla settimana.

7 Condisci la verdura con spezie e poche

gocce di aceto (normale o balsamico),riducendo drasticamente il consumo di olio di

qualsiasi tipo. L’olio di oliva apporta

importanti attori nutritivi e protettivi ma

anche molte calorie, e limitarne drasticamenteil consumo per un breve periodo può aiutare a

perdere il grasso in eccesso senza

compromettere lo stato di salute.

Fai attenzione a non sostituirlo con altri oliritenuti più leggeri ma che in realtà hanno

esattamente lo stesso potere calorico.8 Stai alla larga dal ormaggio. Al limite

conceditene solo piccolissime quantità.

Tutti i ormaggi presentano un discreto

contenuto in grassi, se non elevato.9Mangia più pesce e carne bianca.

10 Evita di saltare i pasti: i lunghi periodi di

digiuno rappresentano la maniera migliore per

perdere muscolo, non grasso.

Servizio graficoMARIA CELICOHanno collaboratoLUCA gAttESCHI,FULvIO MASSInIFotografie: ARCHIvIO Rw,MELOdY dEAS-wAtSOn

EDISPORT EDITORIALE Spa via o Luii Surzo, 720016 Pero (MI).eispor.i

© 2009 Roale Ic.tui i irii riserai.Pubblicao su Licezai Roale Ic.La riprouzioei qualsiasi moo,i qualsiasi liuaper iero o i pare sezapreeio permessoper iscrio è proibia.

Stampa LItOgÌ srl - MilaoReisrazioe el tribuale iMilao . 840 el 31/10/2005

Le GUIDE di

le guide di rw corri e perdi peso.pdf

Documents

Transcript of le guide di rw corri e perdi peso.pdf