80 Olympian’s News / mind & body www.olympian. it

All Content © 2011 Bigger Faster Stronger Incorporated All Rights ReservedALLENAMENTO E ATTREZZATURA

®

alla riscoperta di questo attrezzo versatile

IL POWER RACKFondamentali

del lavoro con bilanciere

L’ allenamento per la forza si è evoluto in una professione in cui organizzazioni professio-

nistiche, riviste scientifiche, assem-blee nazionali e allenatori raggiun-gono fatturati a sei zeri. Ma anche questa professione ha avuto i suoi problemi, con tanti atleti e prepara-tori atletici che hanno indirizzato nella direzione sbagliata i loro sforzi per lo sviluppo del benessere fisico e la superiorità atletica. Negli anni ’50, molti decenni prima che la preparazione atletica fosse riconosciuta nel mondo sporti-vo, i bodybuilder, i sollevatori di pesi e tutti quelli che volevano aumenta-re la forza si allenavano insieme e usavano la stessa attrezzatura. Squat, girate a incastro alto, lento avanti, flessioni alle parallele e tra-zioni alla sbarra con sovraccarico erano esercizi utilizzati in modo universale. Facciamo alcuni esempi. John Grimek e Steve Stanko, due vincitori del Mr. America negli anni ’40, facevano parte della squa-dra olimpica USA di sollevamento pesi. Reg Park, che impersonò Ercole sul grande schermo e vinse il suo primo titolo Mr. Universo nel 1951, fu il primo bodybuilder a eseguire la distensione su panca con 225 kg, ben prima che ci fossero le magliette speciali. Marvin Elder si classificò terzo al Mr. America del 1951 e, con un peso corporeo di circa 89 kg, eseguì sei trazioni alla sbarra con 56 kg di sovraccarico e una singola di flessione alle paralle-le con 197 kg di sovraccarico. Bell Pearl vinse il titolo di Mr. America

nel 1953 e poteva fare lo squat con 275 kg e il lento avanti con 145 kg. Nel 1968, si dice che il Mr. Universo e due volte Mr. Olympia Franco Columbu abbia eseguito lo stacco da terra con 340 kg, un carico superio-re al record del mondo di allora per questo esercizio. Poi nella comunità dell’allenamento con i pesi si creò una frattura. Nel 1972 la distensione in piedi fu eliminata dalle gare di solleva-mento pesi, evento che cambiò la natura dello sport. Mentre prima anche il 40% dell’allenamento di un atleta era dedicato agli esercizi di distensione, adesso la distensione era irrilevante, perché lo strappo e la girata con slancio sono sollevamenti veloci. Oggi sono pochi i sollevatori

di pesi che eseguono distensioni per la parte superiore del corpo o trazio-ni alla sbarra. L’eliminazione degli esercizi di distensione divise i powerlifter dai sollevatori di pesi. Inoltre, entrambe le categorie stava-no perdendo le loro palestre. Il defunto Arthur Jones e le sue macchine rivoluzionarie Nautilus lanciarono una campagna massiccia contro i pesi liberi per l’allenamento sportivo, la trasformazione del fisico e il fitness in generale. Alcune squa-dre professionistiche di football, come i Miami Dolphins, decisero di seguire Jones e la cosa convinse anche molti preparatori atletici. Anche i militari si accodarono, molto impressionati da uno studio condot-to su dei cadetti svolto a West Point.

di Kim Goss

www.olympian. it

YMCA e palestre commerciali si unirono al gruppo. Il risultato fu che pedane e bilancieri divennero meno comuni e oggi è raro trovare una pedana in una palestra commercia-le. Addirittura, in una nota catena di palestre è proibito far cadere i pesi e anche grugnire! Per quanto riguarda i bodybuil-der, negli anni ’60 cominciarono a mettere in dubbio l’efficacia di ese-guire gli stessi esercizi eseguiti da sollevatori di pesi e bodybuilder. Vince Gironda, un allenatore di bodybuilding che allenò Larry Scott, il primo Mr. Olympia, avanzò l’idea che gli squat facevano venire i fian-chi larghi e che la distensione su panca rendeva la parte superiore del corpo troppo massiccia. Gironda si concentrava sui movimenti di isola-mento per il bodybuilding, cosa che ridusse ulteriormente la richiesta di attrezzatura per i pesi liberi. Dopo le pedane, il secondo pezzo dell’attrez-zatura per il sollevamento pesi a sparire fu il power rack.

ALLA RISCOPERTADEL POWER RACK

Un power rack consiste di quattro montanti collegati insieme per aumentarne la forza (per questo spesso è paragonato a una gabbia). Quello che lo rende unico rispetto a uno squat rack è che ci sono delle sbarre regolabili in altezza. Lo squat permette di usare un carico maggiore di quello sollevabile da terra. Gli squat rack trasportabili elevano il bilanciere ma non presen-tano sbarre di sicurezza, perciò se l’atleta fallisce il sollevamento il carico cade a terra, se non sono presenti degli assistenti. I sollevatori di pesi preferiscono eseguire gli squat con gli squat rack trasportabili, usando i dischi gom-mati, senza assistenti. Se restano bloccati nel punto basso, non fanno altro che scaricare il bilanciere die-tro di sé. Non è facile usare questa tecnica e non è consigliabile per l’utilizzo nelle scuole, considerati i problemi di sicurezza e responsabi-lità. Per i powerlifter, specialmente quelli che distanziano tantissimo i piedi e si piegano molto in avanti, scaricare a terra il bilanciere non è una buona idea. Può verificarsi facilmente un infortunio perché i

carichi usati dai powerlifter per lo squat possono essere molto più pesanti (molti powerlifter hanno usato oltre 540 kg!). Sebbene il power rack sia usato raramente per la distensione su panca, in realtà è ideale per questo esercizio. Appoggiare il bilanciere sulle sbarre di sicurezza può salvare l’atleta da un infortunio serio. Tempo fa un bravo giocatore di football Division I ha fatto cadere il bilanciere sulla gola. Ha dovuto passare molte ore sotto i ferri per

ricostruire la laringe schiacciata e si è arrivati a una denuncia per lesioni personali. Consigliamo sem-pre la presenza degli assistenti, però il rischio di infortunio è alto se gli assistenti sono distratti, se usano una presa senza pollice o se non applicano bene le tecniche di assistenza. Su YouTube si possono vedere incidenti orribili di persone che si infortunano gravemente ese-guendo la distensione su panca, tutti infortuni che era possibile prevenire usando un power rack.

Dal power rack base al massiccio

BFS Heavy-Duty Super Cage al 8-Foot Power

Rack con pedana, c’è un

power rack perfetto per ogni

programma di allenamento.

Spesso i sollevatori di pesi come la promessa olimpica Pat Mendes eseguono lo squat senza assistenti, cosa però non consigliata nelle scuole con gruppi grandi.

Una caratteristica unica dei power rack è che la pre-senza delle sbarre di sicurezza permette l’esecuzione di movimenti parziali pesanti. I powerlifter usano movimen-ti parziali per lavorare su un arco di movimento specifico di un sollevamento, come la fine di uno stacco da terra, oppure per sovraccaricare le posizioni più forti di un esercizio. Spesso i movimenti parziali sono usati nelle ultime fasi della riabilitazione. Per esempio, un atleta che recupera da un infortunio a un pettorale può riuscire a eseguire la parte finale della distensione su panca. Con il progredire della guarigione è possibile aumentare l’arco di movimento. Le sbarre di sicurezza permettono anche l’esecuzione di esercizi isometrici, un metodo di allenamento che

allena archi di movimento specifici e che gli atleti avan-zati usano in misura limitata. Anche se gli esercizi isome-trici non sono popolari come lo erano negli anni ’60, molti preparatori atletici che lavorano con atleti d’élite trovano che gli esercizi isometrici possono favorire un incremento maggiore della forza. Per eseguire isometrici nello squat, per esempio, le sbarre sono posizionate a un altezza specifica, con gli appoggi sistemati sotto di essi. L’atleta solleva il bilanciere dagli appoggi e poi spinge il bilanciere verso l’alto contro i fermi. Un protocollo tipico prevede di eseguire molte serie con trattenuta di sei secondi. Quando scegliete il power rack ideale per la vostra palestra, calcolate quanto spazio avete a disposizione e

82 Olympian’s News / mind & body www.olympian. it

ALLENAMENTO E ATTREZZATURA

Nel power rack si possono eseguire esercizi isometrici e movimenti con arco di movimento parziale. Qui vedete Adam Nelson, medaglia olimpica nel getto del peso.

Usando i montanti in modo creativo come mostrato, molte ragazze possono eseguire facilmente le trazioni alla sbarra in un power rack.

Sebbene il power rack sia usato raramente per la distensione su panca, in realtà è ideale per questo esercizio. Appoggiare il bilanciere sulle sbarre di sicurezza può salvare l’atleta da un infortunio serio.

www.olympian. it Olympian’s News / mind & body 83

come sono organizzati i programmi di allenamento. Per esempio, se avete poco spazio a disposizione, allora è meglio acquistare un power rack con portadischi incorpo-rato, anche se ciò significa che il budget ridotto vi costringerà a impiegare un po’ più tempo per attrezzare completamente la palestra. I portadischi a parte occupa-no un bel po’ di spazio, limitano la libertà di movimento e sono meno comodi. Inoltre, i portadischi a sé stanti non costano molto meno della differenza di prezzo fra un power rack normale e uno con portadischi incorporato. Per quanto riguarda il programma di allenamento, se vi piace eseguire tutti gli esercizi fondamentali in una zona, allora il power rack di 2,5 m è l’ideale per voi. Lo chiamiamo 8-Foot Power Rack con Pedana perché è esattamente questo. La pedana, che può prevedere una copertura di Protect-All®, è larga 2,5 m e lunga 1,8 m e si unisce perfettamente al 8-Foot Power Rack. La sbarra trasversale nella parte anteriore del power rack è utilizza-bile per le trazioni alla sbarra. Infine, sui montanti è meglio avere i fermi invece che le barre d’acciaio rimovibili, perché così si riduce il tempo fra le serie e non si deve avere a che fare con le sbarre lasciate sul pavimento. Spesso nelle palestre delle scuole queste sbarre finiscono sul pavimento, cosa meno probabile quando ai montanti sono attaccati i fermi. Per un breve periodo i power rack non hanno goduto del favore dei preparatori atletici ma adesso sono tornati per rendere gli atleti forti come mai prima!

Se avete poco spazio a disposizione nella vostra palestra allora è meglio acquistare un power rack con portadischi incorporato...