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Introduzione
Al tempio di Shaolin i monaci insegnano che ci vogliono 40 giorni per qualsiasi
cambiamento affinché diventi duraturo nella nostra mente e nel nostro corpo.
Buddha si è seduto per 40 giorni sotto l'albero del Bodhi, prima di trovare
l'illuminazione. Gesù e Maometto rimasero a digiuno per 40 giorni prima di
condividere i loro insegnamenti.
Gli scienziati hanno scoperto che dopo 40 giorni è possibile modificare i percorsi
neurali nel cervello per far sì che un cambiamento diventi duraturo.
A questo mi sono ispirato per definire un programma di “Budo-training” da 40 giorni,
certamente lungo e impegnativo ma alla fine molto gratificante, allo scopo di
• mettere maggiore enfasi nella tua pratica marziale (ma non solo)
• formare il tuo corpo e la tua mente più di quanto tu stia facendo attualmente
Per ottenere ciò sono necessari alcuni piccoli sacrifici – tipo alzarsi dal letto mezz’ora
prima per 6 giorni a settimana – e magari aggiungere qualche allenamento fisico
aerobico (tipo camminata veloce, corsa o bicicletta) nell’arco della giornata.
Dopo 40 giorni vedrai sicuramente un cambiamento significativo nella tua mente e
nel tuo corpo! Buona lettura e soprattutto buon training,
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Come creare un programma di allenamento efficace
Ti piacerebbe avere un programma di allenamento semplice ed efficace per
trasformare la tua attività fisica in un’abitudine, da svolgersi in casa o all’aperto, a
costo zero? Eccolo qui, l’ho studiato per me e ora lo condivido (finalmente) con te.
Non stavo più nella pelle, è da parecchi mesi (per certi versi persino alcuni anni) che
ci sto meditando e che sto sperimentando, per trovare la giusta dose di training adatta
al Budoka.
“Una bella camminata di 5km è molto più efficace per un uomo infelice di tutte le
medicine e gli psicologi del mondo.”
Paul Dudley White
Sono mentalmente allergico alle medicine (anche se in certe occasioni bisogna
ricorrervi) e non ho mai frequentato psicologi se non per aspetti legati alla
prestazione sportiva di miei allievi. Per quasi tutta la mia esistenza, da quando avevo
sei anni, ho scelto di fare sport, giocare, muovermi molto. Ora che di anni ed
esperienze ne ho parecchie alle spalle, ho riflettuto su un punto preciso della mia vita.
Molte persone arrivano a “quel punto” in cui vogliono rimettersi in forma o
migliorare la loro forma, e la soglia dei 40 anni (giunta anche per me) è in genere
quella la prescelta per cominciare o ricominciare. Potrebbe benissimo andare a
braccetto con quel periodo dell’anno dopo le festività natalizie o pasquali, durante la
classica “ginnastica da tavola” in cui nascono le famose frasi “ora mi rimetto in
forma” piuttosto che “da domani inizio la dieta”. Quante volte le ho sentite… ma per
mia natura non ho mai avuto bisogno di pronunciarle ☺
Ammetto però che di recente ho sentito impellente l’esigenza di migliorare la mia -
seppur invidiabile per alcuni – condizione atletica. Sento che posso dare di più ma il
tempo e la voglia sono sempre meno… A un certo punto però mi sono detto:
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Perché non ci riesco?
Devi sapere che pratico/insegno tre volte a settimana (7 ore totali in genere), Aikido e
armi giapponesi (in particolare Iaido e Ken-Jutsu), ho una lavoro tra cantieri edili che
mi fa percorrere mediamente e rapidamente da 5 a 10 chilometri al giorno, però sento
che non basta… o perlomeno il mio corpo reclama a gran voce “voglio di più!”.
Detto fatto: ho iniziato a studiare, sperimentare, fallire e riprovare, per ben 4 mesi.
Poi un bel giorno ho provato a ricominciare da zero seguendo un programma davvero
efficace (per me) e ho deciso con determinazione di seguirlo per 40 giorni.
E alla fine sai cosa ho scoperto, cos’è stato davvero importante?
creare un’abitudine
Un’abitudine può cambiarti la vita (in meglio o in peggio) e tra le priorità della mia
vita ho deciso di rafforzare l’abitudine di una costante attività fisica, legata alle mie
attività marziali. Non a scopo agonistico o per crearmi un fisico da body-builder, non
mi è mai passato per la testa, voglio solo abituarmi a essere in forma per stare bene.
L’attività fisica ha una lunghissima lista di pro e pochissimi contro:
• accresce il nostro benessere psico-fisico
• migliora il nostro umore
• ci rende più belli e tonici
• ci permette di essere più resistenti allo stress
• ci permette di allenare la nostra mente
e tante altre belle cose.
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Potrei riempire l’intero report con i benefici dell’attività fisica, potresti altresì leggerli
da qualsiasi altra parte o sentirli da chiunque. Eppure, stranamente, molte persone
hanno serie difficoltà a renderla una sana, vera e propria abitudine.
Magari ci iscriviamo in palestra o al dojo con grande entusiasmo ma dopo poche
settimane iniziamo a saltare una lezione, poi due, tre, per ritrovarci infine ad aver
rinunciato a un intero mese di allenamento; così ci ripromettiamo che dal prossimo
mese ricominceremo come si deve: ritrovandoci però in un circolo vizioso fatto di
“stop & go” senza fine.
La nostra mancanza di costanza e auto-disciplina influisce negativamente sui risultati,
minando così la nostra autostima e la nostra motivazione ad andare in palestra, a
migliorarci, e ci autolimitiamo credendo di non potercela mai fare.
Perché non proviamo a fermare questo circolo vizioso?
Nella mia esperienza, il primo passo per rendere l’attività fisica parte integrante della
nostra quotidianità è quello di renderla un’abitudine. OK fin qui?
Certo Stefano, lo so che devo renderla un’abitudine ma io non ci riesco!
Starai probabilmente pensando… magari mi stai anche mandando a quel paese ☺
Credi sia facile per me? Nulla è facile nella vita, compresa la mia: ciò che ho ottenuto
l’ho sempre ottenuto con molta fatica, pazienza, costanza. Ci vuole tempo, lo so, ma
lo si può ricavare quando si ha la giusta motivazione… perché quando qualcosa ci è
utile e diventa persino piacevole, troviamo la voglia di fare!! Poi i risultati arrivano.
Molte volte ho sbagliato, sono caduto e mi sono rialzato, più forte di prima!
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Senza andare troppo a ritroso nel tempo, raccontandoti per l’ennesima volta le mie
vicissitudini col karate o con la difesa personale, ti accenno solo che a Marzo ho fatto
ben 15 giorni col mal di schiena per colpa di esercizi errati…
Se non l’hai letto in un post di aprile 2016 su BudoBlog, te lo riporto qui:
[…] nella seconda settimana ho esagerato un tantino con le trazioni alla sbarra, e la
mia schiena ha detto "che cavolo fai Stefano?" Mi sentivo benissimo... ma dopo la
decima trazione ho sentito una pugnalata alle vertebre lombo-sacrali e ho dovuto
interrompere immediatamente il programma per un'intera settimana! Ero quasi sul
punto di interrompere Aikido... ma poi una forza immensa ha preso il sopravvento e
grazie a un Aikido consapevole mi sono rapidamente ristabilito.
Per questo motivo mi sono rivisto gli esercizi e ho posto maggiore attenzione su ciò
che fa veramente bene al mio fisico, migliorandolo gradualmente. Mi sono preso un
ulteriore mese per studiare e sperimentare qualcosa che mi faccia stare meglio... di
certo nessuno si allena per stare peggio, non trovi?[…]
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E qui nasce il primo limite, aver paura di sbagliare nuovamente, di farsi male, di
pensare di non farcela. Mai arrendersi, preferisco di gran lunga fare tesoro dei miei
errori e rimediare, dopo aver acquisito consapevolezza grazie a un periodo di
riflessione.
Cavoli... se penso ancora a quel giorno di Marzo 2003: se non avessi pensato di
farcela a superare due protrusioni discali, a quest’ora non insegnerei Aikido e
probabilmente non sarei qui a scriverti…
Se pensiamo di non fare dell’attività sportiva una nostra abitudine quotidiana di
sicuro non ce la faremo mai. Partiamo per gradi, evitiamo di esagerare partendo in
quarta nei primi giorni. Diamoci il giusto tempo per adattare il nostro corpo e la
nostra mente al cambiamento.
Ho ideato un programma di allenamento semplice, pratico ed efficace.
L’obiettivo di questo programma non è stato quello di trasformarmi in un uomo ultra-
scolpito ma piuttosto quello di rendere l’attività fisica un’abitudine irrinunciabile.
Le caratteristiche principali di questo programma di allenamento sono:
• semplicità, poiché contiene pochi e semplici esercizi mirati a un allenamento
completo
• praticità, poiché puoi fare questo allenamento in casa, con poco spazio (bastano 2
mq) e senza l'ausilio di attrezzature costose e spesso dannose (se non si sanno
utilizzare)
• efficacia, poiché puoi allenarti incrementando gradualmente l'intensità e numero
di ripetizioni nello stesso tempo
Vediamo questo programma nel dettaglio, prima però voglio lasciarti una breve nota
di avvertenza.
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Programma-tipo: dall’11 Aprile al 20 Maggio 2016 N° Data Giorno Tipo esercizi
Sessione #1: parte inferiore e centrale Mercoledì + Venerdì + Domenica 1 11Aprile Lunedì TEST iniziale
2 12Aprile Martedì RIPOSO N° Esercizio Ripetizioni Tempo3 13 Aprile Mercoledì Sessione #1
0 STRETCHING ~ 30”
5’ 4 14 Aprile Giovedì Sessione #2 gambe, anche, schiena a esercizio5 15 Aprile Venerdì Sessione #1
1 ADDOMINALI N° 40
6’ 6 16 Aprile Sabato Sessione #2 frontali + laterali 2 fr + 2 lat7 17 Aprile Domenica Sessione #1
2 DORSALI N° 10
3’ 8 18 Aprile Lunedì Sessione #2 alzate da prono 4 volte 9 19 Aprile Martedì RIPOSO
3 GLUTEI N° 15
5’ 10 20 Aprile Mercoledì Sessione #1 alzate laterali dx + sx 4 volte 11 21 Aprile Giovedì Sessione #2
4 QUADRICIPITI N° 20
4’ 12 22 Aprile Venerdì Sessione #1 squat 2 + 2 vv 13 23 Aprile Sabato Sessione #2
F1 CONDIZIONAMENTO AEROBICO
2’ 14 24 Aprile Domenica Sessione #1 step o calci al sacco (domenica) 15 25 Aprile Lunedì Sessione #2
F2 Ch’i kung (mercoledì + venerdì)
3’÷5’ 16 26 Aprile Martedì RIPOSO Tai Chi (domenica) 17 27 Aprile Mercoledì Sessione #1
6 giorni/settimana max 30 minuti/giorno
TOTALE max 3 ORE/SETTIMANA
6 SETTIMANE DA 7 GIORNI CIASCUNA (6 di self-training + 1 di riposo)
18 28 Aprile Giovedì Sessione #2 19 29 Aprile Venerdì Sessione #1 20 30 Aprile Sabato Sessione #2 21 1 Maggio Domenica Sessione #1 22 2 Maggio Lunedì Sessione #2 23 3 Maggio Martedì RIPOSO 24 4 Maggio Mercoledì Sessione #1 Sessione #2: parte superiore e centrale
Giovedì + Sabato + Lunedì 25 5 Maggio Giovedì Sessione #2 26 6 Maggio Venerdì Sessione #1 N° Esercizio Ripetizioni Tempo27 7 Maggio Sabato Sessione #2
0 STRETCHING ~ 30”
5’ 28 8 Maggio Domenica Sessione #1 spalle, braccia, schiena a esercizio29 9 Maggio Lunedì Sessione #2
1 PETTORALI N° 10
6’ 30 10 Maggio Martedì RIPOSO piegamenti sulle braccia 4 volte 31 11 Maggio Mercoledì Sessione #1
2 SPALLE N° 10
6’ 32 12 Maggio Giovedì Sessione #2 piegamenti larghi 4 volte 33 13 Maggio Venerdì Sessione #1
3 TRICIPITI brachiali N° 6
3’ 34 14 Maggio Sabato Sessione #2 piegamenti stretti 2 volte 35 15 Maggio Domenica Sessione #1
4 POLSI/MANI N° 4
3’ 36 16 Maggio Lunedì Sessione #2 piegamenti su pugni/dita 2 volte 37 17 Maggio Martedì RIPOSO
F1 CONDIZIONAMENTO AEROBICO
2’ 38 18 Maggio Mercoledì Sessione #1 step o pugni al sacco (sabato) 39 19 Maggio Giovedì Sessione #2
F2 Ch’i kung (giovedì + lunedì)
3’÷5’ 40 20 Maggio Venerdì TEST finale Tai Chi (sabato)
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Report fotografico esercizi Sessione #1: parte inferiore e centrale
1) ADDOMINALI Addominali frontali
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Addominali laterali lato dx
Addominali laterali lato sx
B
B
A
A
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2) DORSALI
B A
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3) QUADRICIPI femorali
BA
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4) GLUTEI
Alzate laterali (dx poi sx)
Alzate posteriori (dx poi sx)
B
B
A
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Sessione #2: parte superiore e centrale
1) PETTORALI
BA
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2) SPALLE
B A
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3) TRICIPITI brachiali
B A
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4) POLSI/MANI
A B
A B
Esercizi
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Bibliografia www.calisthenicsport.it di Claudio Negro
La perfezione del corpo di Bruce Lee
La preparazione fisica e psicologica alle arti marziali di J. Savoldelli e C. Witkowski
Self‐training di S. Di Marino
Guida alle arti marziali di S. Di Marino