Stretching & Riscaldamento - fipavcremona.it · posizione di allungamento in ... Stretching...
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Stretching & Riscaldamento
23 Giugno 2005
Federazione Italiana Pallavolo CQNFederazione Italiana Pallavolo CQN
NORCIANORCIA
Fede
razi
one
Ital
iana
Pal
lavo
loFe
dera
zion
e It
alia
na P
alla
volo
Manzi Vincenzo
Sommario
Effetti dello stretching:
Miglioramento flessibilità
Miglioramento prestazione
Riduzione infortuni
Riscaldamento
LA FLESSIBILITA’
Flessibilità o Mobilità articolare
EE’’ la capacitla capacitàà che permette di eseguire che permette di eseguire movimenti di grande ampiezza, in una movimenti di grande ampiezza, in una o pio piùù articolazioni, con le proprie forze articolazioni, con le proprie forze o grazie allo grazie all’’intervento di forze esterneintervento di forze esterne
(Weineck, 2001)(Weineck, 2001)
Riguarda i muscoli, i tendini, i legamenti e Riguarda i muscoli, i tendini, i legamenti e ll’’apparato capsulareapparato capsulare
Componenti della flessibilità
(Frey, 1977)(Frey, 1977)
ARTICOLARITAARTICOLARITA’’
Si riferisce alla struttura delle articolazioniSi riferisce alla struttura delle articolazioni
CAPACITACAPACITA’’ DI ALLUNGAMENTODI ALLUNGAMENTO
Flessibilità:
E’ una misura del ROM (range of motion)Specifica per ogni articolazione
Flessibilità o Mobilità articolare
Flessibilità
Flessibilità statica:ROM possibile in una articolazione con movimento passivo (senza intervento muscolare)
Flessibilità dinamica:ROM possibile con movimento attivo (intervento muscolare)
Range of motion
Flessibilità o Mobilità articolare
Fattori della flessibilità
Weineck, 2001Weineck, 2001
Struttura delle articolazioniStruttura delle articolazioni
Tono muscolareTono muscolare
CapacitCapacitàà di allungamento muscolaredi allungamento muscolare
EstensibilitEstensibilitàà dei tendini legamenti e cutedei tendini legamenti e cute
EtEtàà & sesso& sesso
Stato di riscaldamentoStato di riscaldamento
Affaticamento muscolareAffaticamento muscolare
Fattori della Flessibilità
Struttura ArticolareDetermina il ROMSpalla, Ginocchio ecc.Non modificabile ?
Fattori della Flessibilità
Articolazione acromion-clavicolare
Tono muscolareTono muscolare
Fusi Neuromuscolari
CapacitCapacitàà di rilassamento di rilassamento del muscolodel muscolo
Eccesso ipertrofiaLimitazioni della flessibilitàdi natura meccanica
FlessibilitFlessibilitàà e massa muscolaree massa muscolare
Massa muscolare
Fattori della Flessibilità
Muscolo:Elementi contrattili non oppongono
resistenza all’allungamento
Fattori della Flessibilità
Tessuto Connettivo:Tendini, legamenti, fascie &
capsule articolari, oppongono la maggior resistenza [scarso miglioramento]
Fattori della Flessibilità
Tessuti molli periarticolari:Capsula Articolare (47%)Muscoli e fascie (41%)Tendini e legamenti (10%)Pelle (2%)
StrutturaStruttura Resistenza alla mobilitResistenza alla mobilitààarticolarearticolare
Basata sui dati di: Johns e Wright
Fattori della Flessibilità
Età & SessoEtà: degenerazione tessuto muscolare sostituito con connettivo fibroso [Allenabile]
Sesso: Donna > Flessibilità
Stato di riscaldamento: variazioni della Stato di riscaldamento: variazioni della flessibilitflessibilitàà in condizioni diversein condizioni diverse
RisultatiRisultati
1. Ore 8 [-14mm]
2. Ore 12 [+35mm]
3. Ore 12, temperatura 10° [-35mm]
4. Ore 12, temperatura 40° [+78mm]
5. Ore 12, 20’ warm-up [+80mm]
6. Ore 12, dopo training faticoso [-35 mm]
-14mm +35mm -35mm +78mm +80mm -35mm
1
2
3
45
6
OZOLIN, citato da Zaziorskij 1973
SensibilitSensibilitàà dei fusi muscolari & dei fusi muscolari & allenamento della flessibilitallenamento della flessibilitàà
Stato di affaticamento del muscoloStato di affaticamento del muscolo
MattinoMattino
Riscaldamento gradualeRiscaldamento graduale
Weineck, 2001Weineck, 2001
Flessibilità& Rischio Infortuni
Flessibilità & Rischio Infortuni
Flessibilità
0 AltaBassa
Cowan et al., (1988)
Flessibilità & Rischio Infortuni
Flessibilità
0 AltaBassa
Alto rischio d’Infortuni
Alto rischio d’Infortuni
Cowan et al., (1988)
Flessibilità
0 AltaBassa
Basso rischio
d’infortuni
Alto rischio d’Infortuni
Alto rischio d’Infortuni
Flessibilità & Rischio Infortuni
Cowan et al., (1988)
Relazione Tendinopatia Rotulea
Flessibilità Quad/F. ginocchio
Flessibilità & Rischio Infortuni
Witvrouw et al., (2001) AJSM [Follow-up 2 anni]
N=138 Studenti di Educazione Fisica
Flessibilità Quad/F. ginocchio
Flessibilità & Rischio Infortuni
Witvrouw et al., (2003) AJSM [Follow-up 1 anno]
N=146 Calciatori Professionisti
Infortuni Quad/F. ginocchio
Flessibilità Add/T. suraleInfortuni Add/T. surale
Flessibilità F. ginocchio
Flessibilità & Rischio Infortuni
Hartig e Handerson (1999) AJSM [Training 13 settimane]
N=298 Reclute
Infortuni muscolari
3 Sessioni Stretchingal giorno!!!
Metodologie di Stretching
Il metodo dello stretchingIl metodo dello stretching
Viene utilizzato il cosiddetto riflesso inverso da Viene utilizzato il cosiddetto riflesso inverso da stiramento dei fusi neurotendinei di GOLGIstiramento dei fusi neurotendinei di GOLGI
Prevede che venga assunta, in circa 5 s, una Prevede che venga assunta, in circa 5 s, una posizione dposizione d’’allungamento che viene mantenuta, da allungamento che viene mantenuta, da 10s a 60s10s a 60s
A seconda del tipo di stretching si ricorre in modo piA seconda del tipo di stretching si ricorre in modo piùù o o meno accentuato allmeno accentuato all’’utilizzazione di entrambi i utilizzazione di entrambi i meccanismimeccanismi
Riflesso inverso da stiramentoRiflesso inverso da stiramento
1.1.Attraverso una contrazione molto intensa Attraverso una contrazione molto intensa (massimale)(massimale)
2.2.Attraverso un forte stimolo di Attraverso un forte stimolo di allungamentoallungamento
Stretching statico
Metodologie di Stretching
Stretching balistico [dinamico-attivo]
Stretching PNF
Stretching dinamico [statico-attivo]
Flessibiltà eccentrica
EE’’ la forma originaria di la forma originaria di questo genere di allenamento questo genere di allenamento
Stretching statico
Occorre evitare che si presenti Occorre evitare che si presenti una sensazione di doloreuna sensazione di dolore
Sportraining.itSportraining.it
LL’’allungamento avviene allungamento avviene grazie ai ripetuti movimenti di grazie ai ripetuti movimenti di molleggio molleggio
Stretching balistico
Attiva un riflesso da stiramento Attiva un riflesso da stiramento molto pronunciatomolto pronunciato
Sportraining.itSportraining.it
Attraverso il riflesso Attraverso il riflesso neurotendineo di Golgi viene neurotendineo di Golgi viene inibito il riflesso da inibito il riflesso da stiramentostiramento
Stretching PNF
Maggiore Maggiore èè la contrazione del la contrazione del muscolo > muscolo > èè il suo rilassamentoil suo rilassamento
ContrazioneContrazione--RilassamentoRilassamento--Allungamento utilizzo Allungamento utilizzo delldell’’ autoinibizione (CR)autoinibizione (CR)
Sportraining.it
Se si contrae un muscolo per Se si contrae un muscolo per via riflessa si provoca un via riflessa si provoca un rilassamento del suo rilassamento del suo antagonistaantagonista
Stretching PNFContrazioneContrazione--RilassamentoRilassamento--Allungamento con utilizzo Allungamento con utilizzo
delldell’’ inibizione reciproca (CRS) inibizione reciproca (CRS)
Maggiore Maggiore èè la contrazione la contrazione delldell’’antagonista > antagonista > èè il il rilassamento degli antagonistirilassamento degli antagonisti
Sportraining.it
Si cerca di unire i vantaggi Si cerca di unire i vantaggi delldell’’autoinibizione e autoinibizione e delldell’’inibizione reciprocainibizione reciproca
Stretching PNFContrazioneContrazione--RilassamentoRilassamento--Allungamento con Allungamento con
contemporanea contrazione degli antagonisti (CRAC)contemporanea contrazione degli antagonisti (CRAC)
Sportraining.it
Gli agonisti si contraggono Gli agonisti si contraggono portando lportando l’’antagonista in antagonista in posizione di allungamento in posizione di allungamento in 5s, si mantiene la posizione 5s, 5s, si mantiene la posizione 5s, e si ritorna in 5se si ritorna in 5s
Stretching Dinamico
EE’’ importante per gli sport in importante per gli sport in cui la flessibilitcui la flessibilitàà dinamica dinamica svolge un ruolo determinantesvolge un ruolo determinante
Flessibilità Eccentrica
Massima ROM passiva + resistenza antagonisti 5s, tenuta 5s e ritorno
(Nelson e Bandy JAT 2004)
MODIFICAZIONI MORFOLOGICHE DEL MUSCOLO A MODIFICAZIONI MORFOLOGICHE DEL MUSCOLO A MEDIOMEDIO--LUNGO TERMINELUNGO TERMINE
ANIMALEANIMALE UOMOUOMO
In esperimenti su animali si In esperimenti su animali si èèvisto un aumento visto un aumento
REVERSIBILEREVERSIBILE del numero dei del numero dei sarcomeri in direzione sarcomeri in direzione
longitudinale gilongitudinale giàà dopo una dopo una settimana (Holly et al., 1980; settimana (Holly et al., 1980; Ashmore, Summers 1981)Ashmore, Summers 1981)
Per Wiemann (1994), la Per Wiemann (1994), la migliore mobilitmigliore mobilitàà che che si osserva dopo un si osserva dopo un
periodo di allenamento periodo di allenamento non dipende da non dipende da
cambiamenti strutturalicambiamenti strutturali
++++
++++NoNo
SSìì SSììPer Gajdisik (1991), Ullrich, Per Gajdisik (1991), Ullrich, Gollhofer (1994), gli effetti a Gollhofer (1994), gli effetti a
lungo termine di un lungo termine di un programma di allungamento programma di allungamento
sono di tipo strutturalesono di tipo strutturale
Stretching Statico
Fusi Neuro-muscolari
+ Sicuro (Smith JOSPT 1994)
(Anderson e Burke CSM 1991)
Stretching Statico
Fusi NeuromuscolariFusi Neuromuscolari
Stretching Statico
Quale durata?
(Bandy et al. PT 1997)
Quale frequenza?
(Bandy e Irion PT 1994)
Stretching Statico
Stretching Statico
6 weeks 5d/w
O”
15”
30”
60”
Protocollo
RisultatiRisultati
—
++
++++
++++
CaricoCaricoQuale durata?
(Bandy e Irion PT 1994)N=57
Stretching Statico
6 weeks 5d/w
O s —++++
++++++++
30”x1
30”x3
60”x1
++++60”x3
RisultatiRisultatiCaricoCarico
Protocollo
Quale Frequenza?Quale Frequenza?
(Bandy et al. PT 1997)
N=93
Stretching Balistico
Stretching Balistico
Attività Motoneuroni
Riflesso di Stiramento
(Guissard et al EJAP 1988)
Motodologie Miste
Stretching Statico + Balistico
Attività Motoneuroni
Organi Tendinei del Golgi(Eccles J Physiol 1957)
(Vuynovic e Dawson JOSPT 1994)
Fusi NeuromuscolariOrgani Tendinei del Golgi
Stretching PNF
Stretching PNF
Organi Tendinei Golgi
Rispetto Statico & Balistico
(Sady et al APMR 1982)
(Knott e Voss EJAP 1968)
Stretching Dinamico
Massimo ROM attivo
Tenuta 5”
(Murphy CSM 1994-1995)
6 weeks 5d/w
RisultatiRisultati
PrePre PostPost
SSDS
C SSDS
C
Efficacia?Efficacia?
ProtocolloProtocollo
SS 30sSS 30s
DS 6x5s+5s+5sDS 6x5s+5s+5s
ControlloControllo
(Bandy et al. JOSPT 1998)
N=58
Stretching Dinamico
N=24
5 weeks 3d/w
RisultatiRisultati
PrePre PostPost
DSDS
C 15s5s
C
Flessibilità AttivaFlessibilità Attiva
Durata?Durata?
DS 3x15sDS 3x15s
DS 9x5sDS 9x5s
ControlloControllo
(Roberts e Wilson BJSM 1999)
ProtocolloProtocollo
Stretching Dinamico
N=24
5 weeks 3d/w
RisultatiRisultati
PrePre PostPost
DSDS
C 15s5s
C
Flessibilità PassivaFlessibilità Passiva
Durata?Durata?
DS 3x15sDS 3x15s
DS 9x5sDS 9x5s
ControlloControllo
(Roberts e Wilson BJSM 1999)
ProtocolloProtocollo
Stretching Dinamico
Perché?
(Nelson e Bandy JAT 2004)
Flessibilità eccentrica
Molti infortuni in Eccentrico!
Es. Fase di decelerazione
(Nelson e Bandy JAT 2004)
Eccentric FlexibilityFlessibilità eccentrica
30’
Eccentric Flexibility
Effetti Esercizio?Effetti Esercizio?
ProtocolloProtocollo
SS 30sSS 30s
EF 6x5”+5”+REF 6x5”+5”+R
(Nelson e Bandy JAT 2004)
ControlloControllo
FE 6x5s+5s+RFE 6x5s+5s+R
N=69
15’6 weeks 3d/w
RisultatiRisultati
PrePre PostPost
SSEF
C SSEF
C
Flessibilità eccentrica
Flessibilità Attiva
0
RisultatiRisultati
PrePre PostPost
SS
SS
15’ 30’
Work
15’Post15’PostEffetti Esercizio?Effetti Esercizio?
ProtocolloProtocollo
SS 15’SS 15’
15’ Cycling15’ Cycling
(Hubley et al. JOSPT 1984)
N=30
Stretching & Prestazione
Stretching & PrestazioneProtocolli
SS
PNF
VJ
VJ
VJ
Church et al. (2001) J Strength Cond Res
GWUP
GWUP
GWUP
n=40 donne Età 18-22anni
GWUP5 min Corpo libero
Risc. Generale
Stretching & Prestazione
VJ=Salto Verticale
F=Test Flessibilità
SS=Stret. Statico
PNF=Stret. PNF
Protocolli
VJ
VJ
VJ
Church et al. (2001) J Strength Cond Res
F F
F F
F F
GWUP
GWUP
GWUP
SS
PNF
Stretching & Prestazione
Protocolli
VJ
VJ
VJ
Church et al. (2001) JSCR
F F
F F
F F
GWUP
GWUP
GWUP
SS
PNF
RisultatiRisultati
FlexFlex VJumpVJump
↓↓
==
==
==
==
==
Stretching & Prestazione
3 Drop Jump
Protocolli
5’ Walk
10’ ED
5’ SS
3DJ
Faigenbaum et al. (2005) JSCR
A
B
C 10’ ED
n=60 bambini Età 11anni
Cammino
Stret. Statico
Andature
3DJ
10’ ED
5’ SS
5’ Walk
Stretching & Prestazione
VJVJ
RisultatiRisultati
FlexFlex
⎯⎯
⎯⎯
⎯⎯
↓↓
⎯⎯
⎯⎯
Protocolli
Faigenbaum et al. (2005) JSCR
A
B
C
5’ Walk 5’ SS
10’ ED
3DJ10’ ED
Effetti Acuti Sprint?Effetti Acuti Sprint?
Condizioni:Condizioni:
15’ 30’procedure
ProtocolloProtocollo
(Fletcher e Jones JSCR 2005)
Stretching & Prestazione
Sp
r in
t
Sp
r in
t
N=97 rugbisti
2km
Passive Static Stretch
Active Dynamic Stretch
Active Static Stretch
Static Dymanic Stretch
Effetti Acuti Sprint?Effetti Acuti Sprint?
Condizioni:Condizioni:
15’ 30’condizioni
RisultatiRisultati
(Fletcher e Jones JSCR 2005)
Stretching & Prestazione
Post-Stretch Sprint
Passive Static Stretch
Active Dynamic Stretch
Active Static Stretch
Static Dymanic Stretch
**
****
Effetti Acuti Sprint?Effetti Acuti Sprint?
Condizioni:Condizioni:
15’ 30’condizioni
(Fletcher e Jones JSCR 2005)
Stretching & Prestazione
Post-Stretch Sprint
Passive Static StretchPassive Static Stretch
Active Dynamic StretchActive Dynamic Stretch
Active Static StretchActive Static Stretch
Static Dynamic StretchStatic Dynamic Stretch
**
****
RisultatiRisultati
Stretching & Prestazione
6.5-2%6.5-2%↓↓ Forza Expl.Forza Expl.
4.4%4.4%↓↓ VJVJ
Faigenbaum et al. (2005) JSCR
Cornwell et al. (2001) JHMSYoung e Behm (2003) JSMPFYoung e Elliot (2001) REQS
9.6%9.6%↓↓ VJVJMcNeal e Sands (2003) PES
Effetti Stretching StaticoEffetti Stretching Statico
Stretching & Prestazione
7.8-8.1%7.8-8.1%↓↓ 1RM f/e G.1RM f/e G.Kokkonen et al. (1998) RQES
23.2-28%23.2-28%↓↓ MFI f/plant.MFI f/plant.Avela et al. (1999) JAPFowles et al. (2000) JAP
12%12%↓↓ MFI/E-F/G.MFI/E-F/G.Behm et al. (2001) CJAP
Effetti Stretching StaticoEffetti Stretching Statico
Stretching & Prestazione
0.04s0.04s↓↓ 20m Sprint20m SprintNelson et al. (2005) JSS
3.3-2.6%3.3-2.6%↓↓ F/IsocF/IsocCramer et al. (2004) JSS
4.5%4.5%↓↓ F/IsocF/IsocNelson et al. (2001) JSCR
Effetti Stretching StaticoEffetti Stretching Statico
Stretching & Prestazione
ReviewReview(Shrier CJSM 2004)
VariabileVariabile Effetto Acuto StretchingEffetto Acuto Stretching
Forza Isom.Forza Isom.
Forza Isoc.Forza Isoc.
ElevazioneElevazione
↓↓
22/23 articoli22/23 articoli}↓↓
↓↓
Stretching & Prestazione
ReviewReview(Shrier CJSM 2004)
VariabileVariabile Effetto Acuto StretchingEffetto Acuto Stretching
Costo En. CorsaCosto En. Corsa ↓↓ 1 articolo1 articolo
Stretching & Prestazione
ReviewReview(Shrier CJSM 2004)
VariabileVariabile Effetto Cronico StretchingEffetto Cronico Stretching
↑↑
9/7 articoli9/7 articoli
Forza Isom.Forza Isom.
Forza Ec-CForza Ec-C
ElevazioneElevazione
↑↑
↑↑
SprintSprint
}2 articoli no
risultati2 articoli no
risultati↑↑
Stretching & Prestazione
Decremento Produzione Forza/PotenzaAumento “inerzia” del tendine (Rosenbaum e Henning 1995)
Diminuzione dell’Attività Riflessa(Avela et al 1999, Church et al 2001, Kokkonen et al 1998)
DiscussioneDiscussione
Stretching & Prestazione
Durata Decremento Forza/Potenza1 ora(Fowles e Sale 1997)
DiscussioneDiscussione
Stretching & Infortuni
Football Americano
(Cross e Worrell JAT 1999)
Stretching & Infortuni
InfortuniMiglioramento Fless.?
Sprinters Inf vs Non
(Jonhagen AJSM 1994)
Stretching & Infortuni
Forza Eccentrica
Flessibilità Flex G.
No Relazione
(Nelson SCJ 2005)
Stretching & Infortuni
Stretching & Infortuni
Ridotta Forza Muscolare
Stretching Pre Exer
(Shrier CJSM 1999)
Stretching & Infortuni
Non Previene Infortuni
(Shrier CJSM 1999)
Stretching & Infortuni
Perché?
Non Serve in:
(Shrier CJSM 1999)
Stretching & Infortuni
Attività a ridotta ROMEs. Corsa Resistenza - Ciclismo
Produce:
(Shrier CJSM 1999)
Stretching & Infortuni
Microtraumi Muscolari Predispone Infortuni
Produce:
(Shrier CJSM 1999)
Stretching & Infortuni
Effetto Antalgico!Evita Interveto Riflesso
Infortunati FG:
(Worrell et al. JOST 1991)
Stretching & Infortuni
81% Stretching
Pre-Infortunio!?!?
Effetti Pre Esercizio?Effetti Pre Esercizio?
ProtocolloProtocollo
W-UpW-Up
EF 6x5”+5”+REF 6x5”+5”+R
15’ 30’
W-Up+20” SSW-Up+20” SS
N=1538
12 weeks 3-4d/w
RisultatiRisultati
PrePre PostPost
Stretching & Infortuni
(Pope et al. MSSE 2000)
n.s.
WU
SS
Follow-up n=1.538
(Pope et al. MSSE 2000)
Stretching & Infortuni
Pre-Ex StretchingNon Riduce Infortuni!!
Follow-up n=1.538
(Pope et al. MSSE 2000)
Stretching & Infortuni
Importanza Forma Fisica!!!
Stretching & Prevenzione Infortuni
Stretching & Prevenzione Infortuni
Sport “Esplosivi”Aumento compliance MTUAssorbimento + energia dal TendineSTRETCHING IMPORTANTE
Flessibilità Suscettibilità Infortuni
Witvrouw et al., (2004) Sports Med
Stretching & Prevenzione Infortuni
Witvrouw et al., (2004) Sports Med
Sport a Bassa “Esplosività”
Non necessaria compliance tendineSTRETCHING non influente
Considerazioni Finali
Come usare lo Stretching
Pre-esercizio?
Considerazioni Finali
Corsa 10 min [C] 60% FCmax
Stretching [S] 5x30s-30s
Corsa + Stretching [CS]
McNair e Stanley (1996) BJSM
Considerazioni Finali
C
S
C+S
RisultatiRisultati
Stiffness Flessibilità
McNair e Stanley (1996) BJSM
N=24
Strategie di utilizzoStrategie di utilizzo
LL’’aumento della flessibilitaumento della flessibilitàà si realizza in 4si realizza in 4--6 settimane6 settimane
Il lavoro di stretching dovrebbe essere svolto durante Il lavoro di stretching dovrebbe essere svolto durante tutto ltutto l’’annoanno
Il lavoro di stretching dovrebbe essere preceduto da 6Il lavoro di stretching dovrebbe essere preceduto da 6--8 minuti di corsa8 minuti di corsa
Durante lDurante l’’allungamento bisogna respirare allungamento bisogna respirare regolarmente e profondamenteregolarmente e profondamente
Strategie di utilizzoStrategie di utilizzo
Non dovrebbe essere eseguito lNon dovrebbe essere eseguito l’’allungamento di un allungamento di un muscolo che muscolo che èè contrattocontratto
La posizione corretta può assumere unLa posizione corretta può assumere un’’importanza importanza maggiore della tecnica di allungamentomaggiore della tecnica di allungamento
NellNell’’allungamento dei muscoli biarticolari ambedue le allungamento dei muscoli biarticolari ambedue le articolazioni debbono essere portate in posizione di articolazioni debbono essere portate in posizione di allungamentoallungamento