Breve Guida Al Rilassamento Pelvico

8/18/2019 Breve Guida Al Rilassamento Pelvico

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PICCOLA GUIDA

AL RILASSAMENTO PELVICO


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IL PAVIMENTO PELVICO

Il pavimento pelvico è un complesso insieme di muscoli pelvici che hanno la funzione di

sostenere gli organi pelvici (vagina, utero, vescica, ano, retto).

L’elevatore dell’ano, e in particolare la parte del muscolo detta “pubococcigeo” circonda

uretra, vagina ed ano.

http!!cistite.info!"oomla!inde#.php!mriabilitazionepelvica

$e i muscoli del pavimento pelvico sono contratti posso causare dolore pelvico, perch%

comprimono gli organi in esso contenuti e inoltre “schiacciano” i nervi della zona pelvica

che potrebbero di conseguenza infiammarsi.

&er poter rilassare il pavimento pelvico è importante prima di tutto individuare dove si trova

'uesto muscolo.

ANO

PERINEO

VAGINA

http://cistite.info/joomla/index.php/mriabilitazionepelvicahttp://cistite.info/joomla/index.php/mriabilitazionepelvica


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Riconoscere il pavimento pelvico

mettiamoci sdraiate a gambe aperte in posizione ginecologica e osserviamola nostra zona genitale: il perineo è situato nel tratto che va dalla fine della

vulva all’inizio dell’ano

mentre stiamo urinando sedute sul wc proviamo per un secondo a trattenere la pipì, fermando il flusso: i muscoli che si contraggono in questo momento sono

quelli del pavimento pelvicomettiamoci sdraiate in posizione ginecologica e inseriamo delicatamente un

dito in vagina, usando del lubrificante; ora immaginiamo di trattenere la pipì:

sentiremo che il nostro dito viene “stretto” dai muscoli del pavimento pelvico

Controllare il pavimento pelvico

rima di iniziare il vero e proprio lavoro di rilassamento dobbiamo capire

come funziona il pavimento pelvico e imparare a controllarne i movimenti

in posizione ginecologica davanti ad uno specchio appoggiamo un dito sul perineo; facciamo una contrazione !immaginiamo di trattenere la pipì" per un

secondo e sentiremo col dito e vedremo nello specchio che il perineo va un po’indietro; rilassiamo “lasciando andare” !immaginiamo di fare la pipì" e

vedremo che il perineo torna in avanti nella posizione iniziale#

$n posizione ginecologica con un dito in vagina contraiamo per un secondo!sentiamo il dito che viene stretto" e rilassiamo !sentiamo la morsa attorno al

dito che si attenua"%gni volta che tratteniamo la pipì eseguiamo una contrazione del pavimento

pelvico# %gni volta che facciamo pipì dovremmo eseguire un rilassamento del

pavimento pelvico# er questo è molto importante &%& tenere mai la pipì alungo e &%& spingere per fare pipì ma rilassare i muscoli in modo che esca

da sola#


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LA RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA

$econdo molte culture e discipline orientali il nostro respiro rappresenta il soffio vitale, il

chi, l’energia positiva. ramite il controllo del nostro respiro possiamo percepire e

conseguentemente rilassare le parti del nostro corpo.

Il diaframma è un muscolo addominale che separa la zona toracica da 'uella addominale,

'uindi respirare con il diaframma vuol dire sostanzialmente “respirare di pancia”. La

respirazione diaframmatica aiuta a rilassare tutta l’area pelvica.

*espirando con il diaframma permetteremo al polmone di espandersi completamente,

ottenendo molteplici effetti benefici

i polmoni riceveranno pi+ aria e ossigeno, migliorando la circolazione sanguigna e

la disponibilit di ossigeno per tutti gli organi

il diaframma innalzandosi e abbassandosi continuamente attua una sorta di

“massaggio intestinale” che agevola il passaggio intestinale delle feci e la loro

espulsione

essendo strettamente connesso al perineo, il movimento del diaframma si

ripercuote anche su di esso, aumentando la tonicit del pavimento pelvico e

sciogliendo le contratture(http!!cistite.info!"oomla!inde#.php!mriabilitazionepelvica)

-ettiamoci in una posizione comoda e appoggiamo una mano sul nostro basso ventre

- inspirando sentiremo la nostra pancia gonfiarsi

- espirando la sentiremo sgonfiarsi

’ molto importante controllare che non siano le spalle o il torace a muoversi, ma solo ildiaframma.

Esercizio:

immagino di essere un onda che va e che viene oppure una vela che si riempie col vento e poi

si svuota#

'ascio cadere la pancia#

!(iulietta"


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L’ATMOSFERA GIUSTA

$pesso le nostre giornate sono piene di impegni, il lavoro, la scuola, la famiglia assorbono

gran parte delle nostre energie e del nostro tempo. Impariamo a ritagliarci un’ora per noi

ogni giorno, un momento dedicato solamente a noi stesse, al nostro corpo, alla nostra

salute. /nche se abbiam la sensazione di “rubare del tempo” che potremmo impiegare per

fare 'ualcos’altro di pi+ utile (portarci avanti con lo studio, finire 'uel lavoro rimasto a

met0) togliamoci dalla testa 'uesto pensiero lo studio, la carriera, la realizzazione

professionale e la famiglia sono cose che facciamo per noi. 1li esercizi di rilassamento

non sono da meno, anzi, la nostra salute è 'uello che sta alla base e che ci permette di

svolgere tutte le altre attivit in maniera efficiente.

/nche il nostro corpo ha bisogno di 'uelle attenzioni che nella vita 'uotidiana troppo

spesso gli vengono negate. Inoltre la nostra costanza nel riuscire a dedicare ogni giorno

un po’ di tempo agli esercizi per il pavimento pelvico è un elemento fondamentale per la

nostra guarigione, poich% molto dipende da noi nel mantenere il perineo rilassato e

supportare e rendere 'uindi pi+ efficaci le altre eventuali terapie che si stanno seguendo.

/ll’inizio forse faremo un po’ di fatica a ritagliarci 'uesto tempo, a essere costanti con gli

esercizi. 2reare l’atmosfera giusta ci pu3 aiutare a rendere 'uesto momento pi+ piacevole,

'uasi a farlo divenire un rito 'uotidiano.

4on ci sono regole particolari, poich% molto dipende dalla soggettivit di ognuna di noi.

L’importante è creare un ambiente e un’atmosfera confortevoli in cui ci si sente a proprio

agio e in cui si possa stare comodi.

Inoltre pu3 essere anche l’occasione per rilassare la mente, oltre al corpo. L’aspetto

psicologico è infatti una componente fondamentale delle patologie come vulvodinia,

vestibolite e contrattura pelvica, e lo stress ci porta inconsciamente ed involontariamente a

contrarre i muscoli del pavimento pelvico. 5uindi rilassare la mente, abbandonare per un

attimo i pensieri e le preoccupazioni potr sicuramente aiutarci e farci stare meglio.

Spunti e idee

) possiamo sistemarci sul letto, oppure su un tappetino di quelli che si usano per fare

*oga o gli addominali; l’importante è potersi appoggiare su una superficiemorbida;tenere a portata di mano alcuni cuscini pu+ essere utile per poter svolgere i

vari esercizi nella posizione pi comoda possibile

) indossare indumenti comodi, ampi e di cotone render- pi liberi i movimenti) togliamo bracciali, ciondoli o ornamenti che potrebbero distrarre la nostra

attenzione;rimanere a piedi scalzi o soltanto con i calzini, come quando si fa *oga, ci

aiuter- a percepire meglio il nostro corpo) ascoltare una musica rilassante per favorire la concentrazione e il

rilassamento;creare una luce soffusa con candele o lampade colorate;usare oliiessenziali o incensi per profumare la stanza


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ESERCIZI

Esercizio base (Kegel reverse)

2onsiste nell’eseguire una contrazione e poi rilassare i muscoli per molto pi+ tempo di

'uello in cui li abbiamo contratti. 5uindi

-contraiamo il perineo

- teniamolo contratto per 6 secondo

- rilassiamo il perineo, continuando a dare il comando “rilassa” per almeno 67

secondi

&ossiamo fare 'uesto esercizio in 'ualun'ue posizione (sedute, sdraiate, in ginocchio0) e

in 'ualun'ue momento della giornata.

’ molto importante che la contrazione avvenga solo per il perineo e non interessi invece i

glutei o gli addominali.

/ll’inizio sembrer difficile, ma a forza di farlo diventeremo pratiche e ci verr molto

naturale, è 'uestione di allenamento e di prendere confidenza con il proprio corpo.

&er cominciare possiamo eseguire l’esercizio facendo tre ripetizioni per tre volte al giorno.

5uando sentiremo che riusciamo ad eseguire bene 'uesto esercizio, senza fare fatica e

percependo bene i movimenti del perineo, potremo passare agli altri esercizi.

Alcuni consigli:

eseguire gli esercizi a vescica vuota aiuta a non sentire , durante il rilassamento, la

sensazione di “lasciare uscire la pipì”

ricordare sempre che durante la respirazione deve essere diaframmatica

appoggiare un dito sul perineo o inserirlo direttamente in vagina aiuta a percepiremeglio i movimenti del muscolo, a capire se si sta eseguendo correttamente gliesercizi


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1.L’onda

-$draiate su un fianco, respiriamo regolarmente, con la respirazione diaframmatica.

- Immaginiamo di essere un’onda che va e che viene, oppure una vela che si riempie

con il vento e poi si svuota8 lasciamo cadere la pancia, come se ci fossimo aperte i

pantaloni dopo aver mangiato troppo.

- 9opo una decina di respirazioni, immaginiamo che una manina, dall’interno, ci

afferri il pavimento pelvico, come se fosse una piega dei pantaloni.

- 2ontinuiamo a respirare normalmente e poi lasciamo cadere il pavimento pelivco,

senza spingere, lasciandolo solo cadere- *ipetiamo per altre due volte

- 2i mettiamo a pancia in gi+ e lasciamo veramente cadere la pancia, e ripetiamo

l’esercizio di prima

- 2i sediamo sui talloni, sempre rimanendo a pancia in gi+ (come nella posizione del

saluto alla -ecca),e ripetiamo nuovamente l’esercizio.

!(iulietta"

2.Il tubetto del dentifricio

- facciamo un po’ di respirazione diaframmatica

- facciamo una bella inspirazione con il naso tenendo il pavimento pelvico molle8

- espiriamo e contraiamo il pavimento pelvico, espiriamo immaginando di soffiare da

un buchino, come da un tubetto di dentifricio che premi dal fondo

- rilasciamo di nuovo la pancia e il pavimento pelvico

!(iulietta"

3.Controanatra

- ci sdraiamo su un fianco in posizione comoda e facciamo un po’ di respirazioni

diaframmatiche

- portiamo in avanti il bacino, immaginando che il coccige sia la cosa che dobbiamo

spingere in avanti

- continuando a respirare tiriamo in dentro gli addominali, immaginando di

comprimere gli organi interni contro la colonna vertebrale

- ripetere varie volte

!(iulietta"


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4.Controanatra supina

- ripetere l’esercizio della controanatra in posizione supina con le ginocchia piegate

!(iulietta"

5.Ginocchia al petto

- sdraiate supine, portiamo le ginocchia al petto e le stringiamo con le braccia, per

allungare la colonna vertebrale

- tiriamo in dentro gli addominali, distendiamo la prima gamba e rilasciamo

- tiriamo in dentro gli addominali, distendiamo la seconda gamba e rilasciamo

!(iulietta"

Figura 1: portare le ginocchia al petto Figura 2: stendere prima una gamba e poi l’altra

6.Mobilizzare il bacino

- sdraiate supine, con le gambe allineate, muoviamo un piede verso il fondo del letto,

tenendo fermo l’altro

- facciamo la stessa cosa con l’altro piede

- alterniamo il movimento dei due piedi per varie volte

!(iulietta"


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7. La medusa

- posizione supina con cuscino sotto la testa, braccia distese lungo il corpo, gambe

semiflesse, cosce e ginocchia in linea con le spalle

- :ase 6 alziamo lentamente il bacino stringendo i muscoli perineali, espirando

torniamo alla posizione di partenza lasciando liberamente cadere il bacino

(ripetere per 67 minuti)

- :ase ; manteniamo il bacino appoggiato a terra eseguendo una piccola rotazione

in basculamento del bacino

- Inspiro bacino indietro

- spiro bacino avanti

(ripetere per 67 minuti)

!.anii"

8.L’ascensore

- sdraiate sulla schiena con le gambe piegate, immaginiamo il perineo come se fosse

un ascensore. Il rilassamento massimo è il piano terra, la massima contrazione il

terzo piano. &rima di iniziare assicuriamoci di essere al piano terra, 'uindi rilassate.

-2ontraiamo il perineo (sale l’ascensore)

- -anteniamo la contrazione per 6 secondo (rimaniamo al terzo piano)

- *ilasciamo lentamente (scende l’ascensore)

- /rrivo al piano terra e continuo a rilassare.

4


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10. Retroversione del bacino

- sdraiate supine in posizione ginecologica contraiamo il pavimento pelvico al >7A

(secondo piano)

- mantenendo la contrazione andiamo con il bacino in retroversione (in pratica

facciamo in modo che tutta la superficie della schiena appoggi sul letto e il sedere

risulti un po’ sollevato

- sempre restando con il bacino in retroversione rilasciamo lentamente il perineo

- scendiamo con il bacino, sempre rilassando, fino a tornare nella posizione iniziale

*ipetere = volte, con almeno @ secondi di pausa fra una volta e l’altra. :are = serie

!/les"

11. Aprire e chiudere le ginocchia

-sdraiate in posizione supina, contriamo il perineo al >7A (secondo piano)

- mantenendo la contrazione avviciniamo le ginocchia (i piedi restano fermi) finchè

non si toccano

- rilassiamo il perineo, riapriamo le ginocchia e facciamo almeno @ secondi di riposo

*ipetere 67 volte, con calma e con movimenti fluidi

- Lo stesso esercizio si fa al contrario, ovvero partendo con le ginocchia vicine,

contrarre il perineo al secondo piano, distanziare le ginocchia, rilassare e riposo,

per 67 volte !/les"

12. Contrazione e rilassamento in serie (contraggo, rilasso, pausa)

6) = serie da 67 contrazioni con pause da 6 a = minuti tra le serie

;) ; serie da 67 con pausa tra le serie. Inspiro, espiro e contraggo, rilasso

=) 6 serie da 67 contraggo (per = secondi) e rilasso (per B secondi)

@) 6 serie da 67 inspiro, contraggo, tengo la contrazione, espiro e rilasso.

!0rizzina"

13. Esercizio di rilassamento e dilatazione della vulva

Note

/on il tempo, prendendo confidenza con il perineo e con gli esercizi, impareremo acontrollare meglio i muscoli del pavimento pelvico# 1na volta che riusciremo ad

eseguire gli esercizi in modo pulito e senza fare sforzo potremo provare ad aumentare isecondi di contrazione !al posto che contrarre 2 secondo contrarre per 3 secondi, poi 4

ecc##" e proporzionalmente aumentiamo anche i tempi di rilassamento# roviamo ad

aumentare i tempi quando ci sentiamo pronte, ma se avvertiamo che l’esercizio risulta

troppo difficile o faticoso vuol dire che dovremo aspettare ancora un po’ #


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- sdraiate supine con le ginocchia piegate unite e i piedi uniti

- lentamente divarichiamo le ginocchia, mantenendo unite le piante dei piedi, in modo

da aprirci proprio come un portafoglio

- ripetere varie volte

!frizzina"

17.Il bambino

- accovacciamoci sulle ginocchia (in ginocchio, sedere appoggiato ai talloni) le punte

dei piedi sono unite, le ginocchia invece un po’ divaricate

- appoggiamo la testa a terra fra le ginocchia, in modo che la schiena formi un arco e

lasciamo ricadere le braccia a fianco delle gambe con le palme rivolte verso l’alto

- la pancia deve stare fra le cosce e fare pressione mentre respiriamo, come se

stessimo gonfiando un palloncino che deve spingere verso il basso

-sentiremo la nostra vulva e la nostra vagina che si allargano

(natC)

Esercizi da sedute

$ediamoci con la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra.

6) D contraiamo il perineo fino al =?piano,

-

teniamo la contrazione per 6 secondo e rilassiamo (minimo @ secondi).- = ripetizioni per = volte.

;) D 2ontraiamo il perineo fino al ;?piano

- manteniamo la contrazione per ; secondi e rilassiamo.

- = ripetizioni # = volte.

=) D 2ontraiamo il perineo fino al ;? piano

- manteniamo la contrazione per ; secondi e rilassiamo.

- 67 ripetizioni


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@) D 2ontraiamo il perineo fino al ;? piano

- alziamoci mantenendo la contrazione

- una volta in piedi rilassiamo.

- > ripetizioni

>) 9a in piedi contraiamo il perineo fino al ;? piano

- sediamoci mantenendo la contrazione

- una volta sedute rilassiamo. > ripetizioni

!/les"

6)Lo sgabello

- sediamoci su uno sgabello a gambe divaricate, con le mani sulle ginocchia

- iniziamo una contrazione progressiva, stringendo i glutei, la vagina e infine le cosce

- interrompiamo di colpo la contrazione passando al rilassamento totale di tutte le

parti contratte

!.anii"

Esercizi in ginocchio

fare troppi esercizi di seguito è controproducente perch6 stanca il perineo; èquindi consigliabile distribuire gli esercizi in vari momenti della giornata#

7ll’inizio possiamo semplicemente scegliere l’esercizio di base e provare afarlo in vari momenti della giornata8uando avremo preso confidenza con il perineo e gli esercizi e avremo

scoperto con quali riusciamo a rilassare meglio la muscolatura,

eseguiamoli ad esempio: mattina al lavoro 9 esercizi da seduta; pomeriggio: esercizi in ginocchio; sera: 4 esercizi da supina


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-ettiamoci in ginocchio con i glutei appoggiati ai talloni. &er non dare fastidio alle caviglie

ci si pu3 mettere sul bordo del letto con le ginocchia rivolte verso il letto e i piedi che

spuntano fuori.

6) D contraiamo perineo fino a =? piano

-manteniamo la contrazione per 6 secondo e rilassiamo

- = ripetizioni per = volte

;) D contraiamo il perineo fino a =? piano

- manteniamo la contrazione per ; secondi e rilassiamo

- = ripetizioni = volte

=) contraiamo il perineo fino al ;? piano

- manteniamo la contrazione per ; secondi e rilassiamo

- 67 ripetizioni

@) D rimaniamo in ginocchio ma alziamo il sedere (come 'uando di prega sui banchi

della chiesa).

- *ipetiamo in 'uesta posizione i primi = esercizi

>) D partiamo dalla posizione in ginocchioDseduta.

- 2ontraiamo il perineo fino a ;? piano

- portiamoci nella posizione “preghiera in chiesa”, tenendo contratto il perineo

- 5uando arriviamo in posizione rilassiamo il perineo.

- *ipetere per > volte

B) contrario del >

7)cane e gatto:

Posizione 1 in ginocchio seduta Posizione 2: in ginocchio


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- mettiamoci a @ zampe, lasciando cadere la pancia, rilassando tutti i muscoli.D

- eniamo le ginocchia leggermente divaricate e immaginiamo la nostra vagina

completamente aperta.

- 2ontraiamo il perineo fino al secondo piano e inarchiamo la schiena verso l’alto

portando la testa verso il basso.

-*ilassiamo il perineo e torniamo in posizione 6.

- /ndare da posizione 6 a ; con movimento continuativo e fluido per almeno >volte.

- / 'uesto esercizio si pu3 aggiungere la respirazione espiriamo passando dalla

posizione 6 alla posizione ; e inspiriamo passando dalla posizione ; alla 6.

!/les"

Esercizi in piedi

1. Esercizio base in piedi

- piedi paralleli, leggermente distanziati, ginocchia leggermente flesse, bacino

centrale (n% troppo avanti n% troppo indietro)

-contraiamo per un secondo il perineo al massimo

- teniamo la contrazione per 6 secondo

- rilassiamo

- = ripetizioni # = volte

2. La cerniera

- mettiamoci in piedi, piedi paralleli e ginocchia leggermente flesse e immaginiamo

che il nostro perineo sia una cerniera

- andiamo con il bacino in retroversione (ovvero mettiamo il sedere in fuori a

“papera”) rilassando completamente il perineo, immaginando che la cerniera si apra

ora andiamo contraiamo il perineo al massimo e andiamo in antiversione del bacino

(ovvero spostiamo il bacino in avanti), immaginando che la cerniera si chiuda

rilasso il perineo e torno in retroversione


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- eseguiamo cosE lentamente un movimento oscillatorio avanti indietro con il bacino

in avanti la cerniera si chiude (contrazione) D espiro

all’indietro la cerniera si apre (rilassamento) D inspiro

- = ripetizioni per = volte

3. Flessione delle ginocchia- in piedi, piedi paralleli un po’ distanziati, ginocchia leggermente flesse

- contraiamo il perineo fino al secondo piano e teniamolo contratto per = secondi,

piegando le ginocchia e scendendo verso il basso (le piante dei piedi rimangono

ferme appoggiate al pavimento)

- rilassiamo il perineo e stendiamo le ginocchia tornando verso l’alto

- riposo con ginocchia dritte

> o 67 ripetizioni

4. Flessione delle ginocchia 2

- contrario dell’esercizio precedente partiamo con le ginocchia molto flesse e

contraiamo il perineo salendo verso l’alto

- rilassamento con ginocchia diritte

> o 67 ripetizioni

RILASSAMENTO GENERALE PER MENTE E CORPO

&ote

) entre facciamo gli esercizi ricordiamoci di respirare sempre con il diaframma) (li esercizi da sedute possiamo farli in qualunque momento della giornata, sedute sull’autobus, in

macchina, al lavoro<

) tenere gli occhi chiusi aiuta a concentrarci sul perineo# 'a nostra mente deve essere in quel punto) per sentire meglio il lavoro del muscolo possiamo tenere un dito appoggiato sul perineo !vale per

gli esercizi in qualsiasi posizione"


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La nostra mente e il nostro corpo, per 'uanto siano due cose distinte, sono comun'ue

collegate è il nostro cervello infatti che comanda il nostro corpo. Imparando a rilassare la

nostra mente possiamo riuscire a trasmettere 'uesto tipo di rilassamento anche al

corpo.Inoltre, sempre grazie al nostro pensiero, possiamo riuscire a focalizzarci su singole

parti del nostro corpo per percepirle meglio. L’esercizio spiegato di seguito risulter utile

nella percezione e nel rilassamento del pavimento pelvico, ma anche di tutte le singole

parti del nostro corpo. /l di l delle problematiche pelviche, è un buon esercizio che aiuta

a rilassarsi prima o dopo una lunga giornata di lavoro o 'uando se ne ha la necessit.

- stendiamoci supine sul letto o per terra, su un tappeto o un tappetino da Coga.

Lasciamo che i piedi cadano naturalmente verso l’esterno. Le braccia sono distese

con i palmi rivolti verso l’alto

- chiudiamo gli occhi e cominciamo con delle profonde respirazioni diaframmatiche,

concentrandoci sul nostro ventre che si gonfia e si sgonfia

- cerchiamo di liberare la mente dai pensieri e dalle preoccupazioni della giornata,

lasciamo che le energie scorrano liberamente nel nostro corpo

- concentriamoci ora sulle varie parti del nostro corpo partiamo dai piedi,

percepiamoli con la mente, concentriamo la nostra attenzione su di loro (il corpo

rimane sempre immobileF).

- Immaginiamo che 'uando espiriamo il soffio del nostro respiro scenda lungo tutto il

nostro corpo fino ai piedi, sciogliendo le tensioni, e facciamo 'uesto finchè non

sentiamo i piedi che diventano pesanti

- Gra facciamo la stessa cosa per le altre parti del corpo, salendo verso l’alto,

soffermandoci su ogni zona e rilassandola con il respiro finchè non la sentiamo

diventare pesante le gambe e le ginocchia, poi le cosce, i glutei, la vulva, la vagina

e tutta la zona pelvica, il plesso solare (ovvero il ventre), lo stomaco, il torace, le

spalle, poi le mani (cerchiamo di percepire ogni dito), le braccia, la schiena, il collo,

il viso (percepiamo anche l’interno della bocca, con la lingua e i denti, la gola, le

orbite degli occhi), il cuoio capelluto e i capelli

- Gra che il nostro corpo è rilassato e pesante assaporiamo 'uesta sensazione, e

chiediamoci se sentiamo che 'ualche parte del nostro corpo è ancora contratta in

tal caso, andiamo con la mente a 'uella parte e facciamo di nuovo l’esercizio del

respiro per pi+ volte, finchè non scioglieremo la contrattura- Gra lasciamo che i nostri pensieri fluiscano liberamente, senza elaborarli, senza

fermarli, lasciamo solo che vadano e osserviamoli scorrere. $entiamo la


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pesantezza del nostro corpo attirato dalla forza di gravit, e il contatto di tutte le sue

parti con il letto

- *estiamo cosE finchè ce la sentiamo.

- Gra cominciamo a risvegliare il nostro corpo con una nuova energia benefica e

revitalizzante immaginiamo di nuovo il nostro respiro come un soffio vitale pieno di

energia e inviamolo fino ai piedi, richiamandoli dallo stato di torpore in cui si trovano

(il corpo è sempre immobileF)

- 9ai piedi risaliamo a tutte le altre parti come prima, riempiendole di 'uesto nuovo

soffio revitalizzante che risveglia il nostro corpo

- / 'uesto punto muoviamo le dita delle mani e dei piedi, giriamoci sul fianco sinistro

e mettiamoci lentamente in posizione seduta

- /priamo gli occhi e alziamoci con calma


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UNA GINNASTICA PER IL BACINO

$olitamente in caso di contrattura del pavimento pelvico si sconsiglia la pratica di attivit

sportive, poich% tendono ad aumentare la contrazione dei muscoli.

&ossono essere praticate attivit che non prevedono la contrazione di muscoli, come ad

esempio alcune danze caraibiche come la salsa cubana.

/ssolutamente da evitare invece tutte 'uelle discipline che prevedono la contrazione dei

muscoli, come il pilates.

La pratica dello Coga, in particolare della disciplina “hata”, è consigliata poich% aiuta il

rilassamento e la percezione del proprio corpo.

Lunghe passeggiate inoltre costituiscono una vera e propria ginnastica per il bacino e

sono 'uindi benefiche sia per il pavimento pelvico sia per la neuropatia, poich% aiutano la

circolazione del sangue.

/pprofittiamo 'uindi di tutte le occasioni per muoverci a piedi 'uando possiamo, o

concediamoci delle belle passeggiate 'uando ne abbiamo tempo.Gltre al pavimento pelvico faranno bene in generale a tutto il nostro corpo e anche alla

nostra mente.


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DIPENDE DA NOI

1li esercizi di rilassamento del pavimento pelvico sono fondamentali per ottener benefici in

tutte 'uelle situazioni e patologie in cui è presente una contrazione del pavimento pelvico

(cistite, vestibolite, vulvodinia0).

L’impegno costante di ogni donna nell’eseguire 'uotidianamente gli esercizi sar un

contributo importante per il miglioramento dei sintomi.

2i vuole costanza ed impegno, ma ne vale veramente la pena. I miglioramenti dipendono

da noi.

Le manipolazioni, la 4$, la terapia farmacologica o altro sono nelle mani dei medici a

cui ci affidiamo, ma la pratica costante del rilassamento del pavimento pelvico è nelle

nostre mani.

&ertanto ogni donna dovrebbe cercare di riuscire a predisporre una propria serie diesercizi, in base al tempo che ha a disposizione e all’organizzazione della propria

giornata. :are anche solo BD ripetizioni dell’esercizio base di Jegel reverse per = volte al

giorno (in 'ualun'ue posizione) è un buon compromesso.

UN AIUTO IN PIU’

:isioterapisti e medici specializzati nel rilassamento del pavimento pelvico possono

individuare 'uale siano gli esercizi pi+ adatti a ciascuna e spiegare 'uale sia il modo

corretto di eseguirli, e possono proporre un percorso personalizzato in base alle esigenze

e ai progressivi miglioramenti o peggioramenti della situazione muscolare della donna.

Breve Guida Al Rilassamento Pelvico

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