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25STRENGTH & CONDITIONING. Per una scienza del movimento dell’uomo Anno II - Numero 5 / Maggio-Agosto 2013

Il gioco del calcio è uno sport di squadra caratte-rizzato da una peculiare fenomenologia, quella percui i giocatori delle due formazioni si contendonospazi e priorità per poter gestire al meglio la palla.Gli sport come il calcio sono anche denominati gio-chi sportivi di “invasione”, in quanto i componentidelle squadre si muovono negli stessi spazi di giocoe, tenendo conto del regolamento ufficiale, i con-tendenti possono anche contrastarsi con contattileciti, cioè non violenti né scorretti. Tali prerogativespingono la prestazione dei giocatori verso rapidimovimenti nel gioco, al fine di guadagnare tempi espazi più favorevoli, nel contesto della situazione,rispetto agli avversari. In altre parole, i giocatori sispostano sul terreno di gioco per cercare di anti-cipare e mettere in atto il proprio “volere tecnico-tattico” per eludere, limitare o ritardare gli inten-dimenti degli avversari. Durante la gara, quindi, si assiste ad una serie di“duelli” fra giocatori, che si ripetono nel corsodella gara per tutto il tempo di gioco: l’esito più omeno favorevole da parte di uno dei giocatori chepartecipa alla competizione dipende, volta per voltae caso per caso, da svariati fattori:

1. capacità di prevedere e comprendere in anticipolo sviluppo dell’azione;

2. capacità di mettere in atto più rapidamentepossibile una risposta tecnico- tattica adeguatae funzionale alla situazione di gioco;

3. capacità di esprimere potenza negli sposta-menti in accelerazione-sprint e nei gesti tecniciesplosivi (p.e. salti per colpire più in alto la palla,contrasti in scivolata, tiri di potenza, gesti acro-batici, etc.);

4. capacità di ridurre celermente la velocità du-rante le “frenate” e nei cambi di direzione esenso;

5. capacità di “gestire” e regolare al meglio sulpiano coordinativo le diverse abilità tecniche,durante esecuzioni che richiedono, anche in con-temporanea, l’espressione di un insieme di im-pegni fisici elevati.

Inoltre, tali “unità di gioco” devono potersi ripe-tere nel corso della gara, senza che si manifestinocali di efficienza sia sul piano tecnico-tattico sia,evidentemente, per ciò che riguarda la disponibilitàfisica sopra indicata.

Quindi, una ulteriore prerogativa – rispetto allecinque già elencate sopra – per garantire una pre-stazione ottimale sarà per forza di cose la se-guente:

6. capacità di ripetere per n volte le diverse unitàdi gioco, mantenendo una relativa efficienza pertutto il tempo di gara e ritardando, per quantopossibile, l’insorgere della fatica nelle sue di-verse espressioni psico-fisiologiche.

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’allenamentodella potenza muscolare nel calcio

STEFANOD’OTTAVIOPresidente delCorso di LaureaMagistrale inScienze e Tecnichedello Sportdell’Università degliStudi Tor Vergata diRoma eResponsabileNazionale dell’AreaTecnica del SettoreGiovanile eScolastico dellaFIGC. Direttore delMaster Universitariodi 1 livello "Teoria eMetodologia dellaPreparazione Fisicadel calcio"nell’Università degliStudi Tor Vergata diRoma.

ANTONIO URSOPresidente dellaFederazioneItaliana Pesistica edella EuropeanWeightliftingFederation.Componentedell’Esecutivo dellaIWF InternationalWeightliftingFederation.Laurea in ScienzeMotorie;Laurea Magistrale in Attività MotoriePreventive eAdattate;Master 1° livelloScienze MotoriePreventiveAdattate eRecupero Atletico;Maestro di Pesistica.Ha allenato lanazionale maschilee femminile dipesistica.È stato più voltecampione italiano.

Introduzione

PUBBLICATOPUB

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PUBBLICATO

PRIMA VOLTA

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LAVORO

ORIGINALE PER

S&CStefano D’Ottavio e Antonio Urso

PRIMA PARTE

Articolo tratto da:Strength & Conditioning. Per un Scienza del movimento dell’uomoAnno II, numeri 5-6, Maggio-Agosto e Settembre-Dicembre 2013.

www.calzetti-mariucci.itstrengthandconditioning.calzetti-mariucci.it/

http://strengthandconditioning.calzetti-mariucci.it/


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In generale, secondo le leggi della fisica, si consi-dera la potenza come la capacità di un sistema diesprimere un lavoro più rapidamente possibile:

P (potenza) = L (lavoro)/T (tempo)

Da ciò, consegue che, essendo il

L (lavoro) = F (forza) x S (spostamento),

la potenza non può prescindere, e quindi non puònon essere direttamente collegata alla capacità delsistema di esprimere forza. per cui, ritornandoalla formula iniziale,

P sarà uguale a F x S/T

dove quest’ultimo rapporto rappresenta la velocità(spazio/tempo) ed indica la capacità del sistema dispostare un carico più rapidamente possibile.quindi la potenza potrà essere anche espressacon la formula

P= F x v (velocità)

per comprendere ancora meglio i diversi fattoriche entrano “in gioco” nella realizzazione di unesercizio di potenza, è utile proseguire con unasuccessiva trasformazione della formula: dato chela F (forza) è, in base alla seconda legge di Newtondella dinamica, uguale alla m (massa) x a (accele-razione),

P sarà uguale a m (massa) x a (accelerazione) xv (velocità).

Tali espressioni ci portano a trarre delle direttiveorientative, nel caso si vogliano applicare alle co-siddette leggi dell’allenamento e dell’esercizio fi-sico, in quanto:

1. La potenza risulta direttamente collegata alLavoro;

2. La potenza risulta direttamente collegataalla forza;

3. La potenza risulta direttamente collegataalla accelerazione ed alla velocità.

Nella prestazione del calciatore, e nell’atleta ingenerale, il sistema è rappresentato dalla massacorporea del giocatore e dalle forze espresse daimuscoli coinvolti nel lavoro.

Se ci trasferiamo quindi nei contesti tipici dell’al-lenamento sportivo in generale, come per esempiol’utilizzo di un sovraccarico rappresentato da un bi-lanciere, la massima espressione di potenza ero-gata durante un esercizio di semi squat sarà rea-lizzata quando i tre diversi aspetti appena indicatirisultano in equilibrio relativamente alle loro mas-sime espressioni, ovviamente tenuto conto dellecondizioni di base dell’esercizio. In altre parole, lapotenza erogata sarà maggiore se la ricerca dimassimizzare uno dei fattori non comporterà unalimitazione degli altri.

per cui, se riusciamo ad ottenere uno spostamen-to più ampio, con più forza e più accelerazione e ve-locità, avremo realizzato probabilmente una ese-cuzione di massima potenza esprimibile, per quel-l’atleta e per quella tipologia di esercizio, in quel par-ticolare momento. per comprendere al meglio la na-tura di tali indicazioni, occorre però prevedere un’u-tile chiarificazione riguardo alle differenze concet-tuali fra potenza massima, denominata anche “po-tenza di picco”, e la potenza cosiddetta media di unesercizio. La prima corrisponde al suo valore mas-simo per quel carico e può essere realizzata per po-che volte durante una serie di ripetizioni. La potenzamedia, invece, rappresenta la quantità di lavoro du-rante la serie, nella quale, evidentemente con ca-richi più bassi, il giocatore è in grado di realizzareun maggior numero di ripetizioni (più lavoro), man-tenendo comunque una relativa alta accelerazionee velocità di spostamento. Secondo il metodo di bo-sco 1997, l’esercizio può essere considerato di po-tenza se, durante le ripetizioni, il valore di poten-za non scende al di sotto del 90% della potenzamassima esprimibile.Ma trascurando per il momento questa differenza,che sul piano operativo è però di assoluta e fonda-mentale importanza, è indiscutibile il fatto che ungiocatore per essere potente deve anche essereforte, e nello stesso tempo, in linea con la relazionef = m x a, essere in grado di sollevare un caricoo spostare una massa con una relativa ottimale ca-pacità di accelerazione e velocità.Tuttavia, dato che nell’esercizio di tipo concen-trico, all’aumento del carico e quindi della forza ap-plicata, la velocità diminuisce, nella pianificazionedel carico di allenamento occorre trovare un giustocompromesso per realizzare la potenza massimae/o quella relativa stabilita. come si può vederedalla figura n.1, la stessa potenza può essereespressa utilizzando carichi diversi (da relativa-mente medio-alti: 60-80% 1 RM a relativamentemedio-bassi: 30-50% 1RM) e ciò ovviamente di-pende da una serie di fattori che riguardano la na-tura dell’esercizio (p.e. parte superiore o inferioredel corpo, mono o multiarticolarità dei segmenticorporei impegnati, esecuzione tradizionale oesplosiva), esperienza dell’atleta, periodo e statodell’allenamento.

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STRENGTH & CONDITIONING. Per una scienza del movimento dell’uomo Anno II - Numero 5 / Maggio-Agosto 2013

L’ALLENAMENTO DELLA POTENZA MUSCOLARE NEL CALCIOALLENAMENTO

Il significato di potenza nel calcio

Figura n°1 - Descrizione schematica di una curvapotenza-carico



Nel calcio, la maggior parte di espressioni di po-tenza fisica avviene nelle corse su brevi distanze(5-25 metri), dove la forza propulsiva degli arti in-feriori viene applicata alla massa del soggetto. Daciò è facile intuire come la capacità di esprimereuna relativa alta forza iniziale nella corsa, cioèquella che ci permette di accelerare, risulti unaqualità assai importante per la prestazione fisicadel giocatore di calcio. In questo caso, il RelativeLoad (%) è rappresentato dalla sola massa corpo-rea e di conseguenza sia l’accelerazione che la ve-locità di movimento possono raggiungere entitàconsiderevoli in relazione alla durata dell’impegnoprodotto (distanza percorsa). Rispetto a quantodetto, tuttavia, occorre considerare che gli ap-poggi nella corsa risultano essere di tipo monopo-dalico ed a volte tali fasi sono realizzate in condi-zioni di equilibrio precario dovuto alla presenza diavversari o da posizioni di avvio non perfettamenteidonee (instabilità relativa). Tali aspetti compor-tano una maggiorazione del carico da muovere, ol-tre la massa che risulta essere almeno relativa-mente il doppio del peso del corpo, dovuto perl’appunto alle caratteristiche del monoappoggio.Man mano che la velocità di corsa aumenta, crescein relazione anche la forza prodotta nella propul-sione e può raggiungere valori equivalenti a più ditre volte il peso del soggetto. Ovviamente, i tempidi contatto al suolo diminuiscono all’aumentaredella velocità e quindi il tempo di applicazione dellaforza risulta conseguentemente ridotto. Nel calcioinoltre, vista la relazione esistente fra potenzamuscolare ed accelerazione (p=m x a x v), si rendenecessaria anche una valutazione della capacità didecelerare (accelerazione negativa) da parte delgiocatore. La rapidità quindi con cui si raggiungonole massime accelerazioni deve essere compensataanche da qualità eccezionali di frenata che sonorese possibili da altrettanto adeguate capacità disostenere, in ridottissime frazioni di secondo, ten-sioni muscolari in condizioni eccentriche. ciò av-viene sia nei cambi di direzione che nei cambi disenso e possono essere considerate sul piano con-cettuale come espressioni di potenza negativa. Unulteriore parametro da tenere in considerazione,direttamente collegato alla capacità di esprimerepotenza muscolare, risulta essere la Rate ForceDevelopment (RfD), cioè il grado di sviluppo dellaforza durante un esercizio (p.e. squat alla multipo-wer) che prevede la massima velocità esecutivapossibile. La capacità di un soggetto di velocizzare(nei primi 0-200 msec) massivamente la propriaproduzione di forza, suggerisce che con grandeprobabilità si tratta di un soggetto in grado diprodurre esplosività nell’accelerazione. Inoltre,considerando che durante una corsa in accelera-zione il tempo di contatto al suolo dura meno di200 msec, possedere una buona RfD può signifi-care disporre di una capacità di esprimere il mas-simo della forza possibile in tempi ridottissimi eperciò con una attivazione massimale delle compo-nenti neuronali della contrazione muscolare (fre-quenza di scarica, sincronizzazione, attivazione dipiù UM a contrazione rapida). Relativamente a ciò,Harridge SDR et al (1995) hanno dimostrato unarelazione fra la % di fibre veloci e la capacità di svi-luppare una elevata RfD. Allo stesso modo, la RfDpuò costituire un parametro di valutazione della ca-pacità di decelerazione, in quanto il parametro è

fortemente condizionato dalla dominante tempo,dato che la frenata deve avvenire nel minor tempopossibile. Secondo alcuni autori (p.e. Aagaard et al,2002), la RfD rappresenta una importante com-ponente delle espressioni di forza funzionale coin-volte nelle prestazioni sportive come salti, lanci,sprint, nelle esecuzioni di tiro, di bloccaggio, dilotta etc. Nella figura 2, si può osservare lo shiftdella curva forza/tempo verso l’alto e verso sinistradi un soggetto, dopo un periodo di allenamentodella forza con carichi elevati.

Una grande varietà di requisiti neuromuscolari,come in precedenza detto, contribuiscono alla pro-duzione di potenze elevate. Tali fattori sono fonda-mentalmente il reclutamento temporale di unitàmotorie (UM), la frequenza di attivazione (scaricaelettrica) e la sincronizzazione. L’efficienza coordi-nativa intermuscolare dei muscoli coinvolti nell’a-zione più quelli che operano sinergicamente com-pletano inoltre il complesso funzionale chedetermina le espressioni di potenza. Normalmente,le unità motorie ad alta soglia di attivazione, cioèquelle caratterizzanti le fibre muscolari veloci (fT IIb) sono più grandi, gli assoni motori hanno una ve-locità di conduzione nervosa maggiore ed hanno bi-sogno di uno stimolo piuttosto elevato per essereattivate. L’attivazione di questo tipo di fibre ri-sulta decisivo per esprimere potenza e, nonostanteanch’esse rispondano al cosiddetto principio diHennemann (1965, principio della dimensione), cioèal processo neurofisiologico che regola il recluta-

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Figura n°2 - Curve medie forza-tempo (n=15) ottenute prima e dopo 14settimane di allenamento della forza con carichi elevati. L’inizio dellacontrazione è indicato da un cerchio pieno. Le linee verticali tratteg-giate indicano intervalli di tempo di 30, 50, 100 e 200 ms relativi all’iniziodella contrazione. Aumenti della forza isometrica di picco sono stati osservati dopo l’allenamento in associazione ad una maggiore pen-denza della curva momento-tempo nella fase iniziale della contrazionemuscolare. L’aumento della pendenza si riflette in un aumento significa-tivo della componente contrattile della RFD, che è stata osservata sianelle fasi iniziali (30 e 50 ms) che in quelle finali (100 e 200 ms) della com-parsa della forza (Aagard P. et al, J. Appl. Physiol 2002)..

Studi sulla relazione fra la Forza e la Potenza muscolare


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mento dalle fibre più piccole gra-dualmente a quelle più grandi,esse possono essere reclutate inmaniera selettiva prioritaria-mente utilizzando carichi elevati,ma con impegno a sviluppare lamassima velocità possibile, edesercizi cosiddetti esplosivi. Unulteriore contributo allo sviluppodella potenza può essere deter-minato dall’entità della sezionetrasversa dei muscoli impegnati.Dato che la potenza è dipendentedalla forza e la forza è decisa-mente correlata alla ipertrofia delmuscolo, è ipotizzabile che an-ch’essa contribuisca alle presta-zioni fisiche di potenza. Tuttaviaun eccessivo sviluppo potrebbedivenire svantaggioso in quantolimiterebbe l’escursione artico-lare; l’ipertrofia inoltre potrebbeavvenire secondo diversi Autori(tra gli altri bosco e cavagna) an-che a carico delle fibre lente (ST)mentre altri Autori (kawakami Tet al 1993) ipotizzano inoltre unaalterazione degli angoli di penna-zione delle fibre, che compro-mette la produzione di potenza.Studi trasversali hanno rilevatoche, comparando atleti d’élite conquelli di sub élite, i soggetti conun alto livello di forza erano anchequelli con un alto grado di potenza(Stone MH et al 2003). è anchestato dimostrato (kraemer WJet al 2003) che, in individui con unbasso-moderato livello di forza ini-ziale, uno specifico training fina-lizzato allo sviluppo della forzacomportava anche un migliora-mento della potenza. Gli stessiAutori sostengono che più è altoil livello di forza iniziale (p.e. atletid’élite), meno possibilità di adat-tamenti indiretti vengono trasfe-riti sulle qualità di potenza. Se-condo zatsiorsky VM e kraemerVJ (2008) infine, lo sviluppo dellaforza massima ha influenza sullaforza esplosiva (potenza) solo se ildeficit di quest’ultima non è infe-riore al 50 %. per comprenderemeglio questo concetto, si ri-porta l’esempio così come da loropubblicato: “Un atleta riesce alanciare un peso con una forzapari a 500 N ed esegue 120 kgalla bench press con bilanciere diprova massima (600 N per brac-cio). Il deficit di forza esplosiva diquesto atleta è (600-500)/600 x100=16,6%. In questo caso,trattandosi di un deficit conside-rato molto basso, un ulteriore in-cremento della forza massima do-vrebbe portare giovamento allosviluppo della forza esplosiva”.

Diversi Autori, utilizzando alcuneconsuete valutazioni indirettedella forza esplosiva come il saltoverticale, considerato una puraespressione di potenza degli artiinferiori e le accelerazioni-sprintnelle diverse forme, hanno stu-diato la relazione esistente fraforza massima e varie tipologie disalti. Wisloff et al (2004), utiliz-zando 17 giocatori di calcio pro-fessionisti, dimostrarono una ele-vata correlazione fra i valori diforza massimale e quelli di sprintsia in linea che a navetta e saltocon contromovimento (cmj) (cfr.fig. n.3).Jakobsen et al (2011) condus-sero uno studio coinvolgendo 49calciatori amatoriali dai 21 ai 45anni. Dopo averli suddivisi in quat-tro gruppi, essi portarono avantiper 12 settimane quattro tipolo-gie di allenamento differente: 1.allenamento di forza (3-4 set 6-10 RM) con diversi esercizi per legambe (half squat, leg press,hamstring curl, etc.) eseguiti nonin forma esplosiva; 2. Allena-mento che prevedeva solo par-tite 7 contro 7 ad una intensitàmedia di 80% fc max; 3. Intervaltraining 2min, 1 min recupero,

ad intensità > 90% fc max nellafase attiva; 4. corsa continuaper 55 min ad intensità di 80%della fc max. Tali sessioni di alle-namento venivano ripetute da 2 a2,5 volte settimanali. Dopo il pe-riodo di training-study, le prove disalto verticale ripetute prima edopo i diversi tipi di allenamentomostrarono cambiamenti sianella potenza espressa, sia neltempo di stacco sia nell’altezzadi salto, solo nel gruppo che erastato sottoposto ad allenamentodi forza. Lo stesso gruppo, in-sieme a quelli che avevano svoltosolo Small Side Games (minipar-tite di allenamento), mostraronoincrementi nella sezione tra-sversa del muscolo quadricipite.Entrambi i gruppi manifestavano,inoltre, una maggiore attivazioneelettrica dei muscoli flessori delginocchio e dei gastrocnemi, fa-cendo ipotizzare per queste duemodalità, e non per le due tipolo-gie di allenamento basate sullacorsa in linea, uno stimolo di al-lenamento più efficace. In una ri-cerca effettuata su 21 giocatorisemiprofessionisti che abitual-mente erano sottoposti a sedutedi allenamento quotidiano.

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Studi relativi alla relazioneforza-potenza nel calcio

Figura n°3 - Relazione tra la forza massimale nei half squat e quella inattività fisiche quali i 10 m di sprint(A), i 30 m di sprint (B), i 10 m dicorsa a navetta (C) e l’altezza del salto verticale (D) (Wisloff U. et al.,Br J Sports Med 2004).



Requena et al (2009) condussero uno studio cor-relazionale per verificare possibili relazioni fra duevariabili funzionali per il calcio come il salto verticale(cmj) e 15 metri di sprint, con la massima forza epotenza espressa durante esercizi di semisquatcon bilanciere caricato con pesi da 0 a 125 % delpeso corporeo (bW). Le stesse variabili furono an-che studiate per verificare possibili relazioni fra lamassima forza isometrica degli estensori del gi-nocchio e dei flessori plantari, ed il picco di forza(momento) degli estensori del ginocchio rilevatomediante esercizio isocinetico. I risultati mostra-rono una buona associazione fra cmj e sprint me-diante i 2 test con esercizio isoinerziale al bilan-ciere (fig. n.4).

Al contrario, nessuna significatività statistica futrovata fra le altre due modalità di valutazione. GliAutori concludono che, in calciatori di medio-alto li-vello, la valutazione della forza muscolare mediantetest isometrici ed isocinetici condotti in catena ci-netica aperta non è molto utile, in quanto tali testnon sono predittivi abbastanza per prestazioni fun-zionali complesse come quelle di salto e di sprint.Nello studio, la potenza massima coincise con uncarico pari all’80% bW.Diversi Autori hanno in passato indagato sull’in-fluenza dell’allenamento della forza e/o potenza,sull’abilità di tiro nelle sue espressioni di massimavelocità della palla o di distanza (Young Wb et al2011, Manolopoulus et al 2004, perez-Gomez J etal 2008, Taiana f et al 1993). Tali ricerche hannoipotizzato che allenamenti basati su esercizi per laforza massima, per la potenza muscolare, pliome-tria ed esercizi specifici per le abilità di tiro me-diante leggeri sovraccarichi (palloni appesantiti,cavi, cavigliere, etc) potessero migliorare la capa-cità di tiro nelle espressioni sopra descritte.buone correlazioni sono state evidenziate fra fles-sori ed estensori del ginocchio ed in alcuni casi so-prattutto fra i flessori dell’anca (ileo-psoas, ad-duttori, retto femorale, etc). Emerge inoltre che ilmiglioramento si è verificato alcune volte su gio-catori di modesto livello tecnico, meno con quelli dialta qualificazione. probabilmente, per questi ultimi,altri sono i fattori che concorrono alla realizzazionedella potenza di tiro, fra cui quelli prettamentetecnici. Da notare anche una positiva relazione frala forza della gamba di appoggio e la stabilità dellamuscolatura del core. Interessante, infine, lo stu-dio di Lees A and Nolan N (2002) e Dutta p andSubramanium S (2002), che chiesero ai giocatoridi esprimere la massima potenza di tiro cercandodi indirizzare la palla entro un bersaglio di 1 m2 .Dato che la massima velocità comportava un de-cremento della precisione, gli autori ipotizzano cheun incremento della potenza massima, anche at-traverso allenamenti tradizionali di forza, permettauna maggiore realizzazione di esecuzioni a velocitàsubmassimali più alte senza compromettere l’ac-curatezza del tiro. Tale requisito sottolinea la “fu-sione” neurofunzionale che è alla base di tutti glisport che prevedono prestazioni basate sull’inte-razione e soprattutto sulla ottimizzazione concor-rente di qualità fisiche e tecnico-coordinative.

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come riportato da alcuni ricercatori (Adams k etal 1992, Duchateau J et al 1984, Hakkinen k andkomi pV 1985,Wilson GJ et al 1996), l’uso di ca-richi pesanti (> 80% 1 RM) nell’allenamento dellapotenza muscolare fa conseguire risultati positivi.Esso si basa sul fatto che tali intensità sono ne-cessarie per reclutare completamente le fibre mu-scolari veloci che hanno una elevata soglia di atti-vazione. Esse vengono considerate capaci diprodurre maggiore potenza rispetto alle fibre lentee possono quindi essere decisive nelle performanceatletiche che prevedono altissime espressioni diforza in tempi relativamente brevi (< 250 msec).L’accortezza metodologica però deve essere tale

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Figura n°4 - Relazioni tra altezza del salto verticalecon contromovimento (a), potenza massimale dipicco (a) e 1 ripetizione massima (1RM) (b) nell'e-sercizio concentrico di half squat con il tempo dei15 m di sprint (Requena B. et al., J Strength CondRes, 2009).

Metodi di allenamento della potenza(tradizionale vs esplosivo)


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da stimolare l’atleta, nonostante il carico elevatoconsenta tendenzialmente basse velocità esecu-tive, ad eseguire l’esercizio con la massima velocitàpossibile, attivando massivamente il sistema ner-voso centrale. Tuttavia, l’uso di sedute di allena-mento di tipo esplosivo mediante carichi più leggeri(<60% 1 RM) viene indicato come più adatto allosviluppo della RfD e conseguentemente delle per-formance di potenza. Wilson GJ et al (1993) com-pararono gli effetti di tre tipi di allenamento: 1.Squat con carichi elevati; 2. Salti dalla massimaaccosciata; 3. Squat jump esplosivi con carichi talida sviluppare la massima potenza, su attività fisi-che quali i 30 metri di sprint, lo squat jump (SJ) edil countermovement jump (cMJ). Nonostante tuttee tre le modalità produssero miglioramenti, glisquat jump esplosivi con carico corrispondente allamassima potenza risultarono decisamente più alti(15% vs 7% nello SJ) in tutte le prove di controllo.Hakkinen k e komi pV (1985) riportano che dopo24 settimane di allenamento esplosivo compostoda varie forme di salto senza sovraccarico e al con-trario con pesi, si può riscontrare un incrementodel 21% nel cMJ rispetto ad un aumento del 7%dopo un allenamento basato su squat eseguito informa tradizionale con carichi elevati (70-120% di1 RM). Tali studi - come altri autori riportano - in-dicano una maggiore influenza dei carichi con leg-geri sovraccarichi rispetto a quelli più pesanti, sel’obiettivo dell’allenamento è la potenza musco-lare. Tuttavia altri ricercatori (tra questi cfr.Schimdtbleicher D 1992, 1981), contrariamente aquanto ora osservato, trovarono nei loro lavori in-dicazioni opposte.come si può osservare nelle figure n.5 e n.6, le duetipologie di allenamento comportano modificazionispecifiche corrispondenti alla natura dell’esercizioche è stato applicato. pur mostrando entrambi imetodi caratteristiche tali da provocare migliora-menti visibili nello spostamento verso destra dellacurva forza-velocità (Hill AV, 1938), la specificitàdegli esercizi comporta maggiori spostamenti a

carico dell’asse della forza oppure dell’asse dellavelocità. Tali indicazioni permettono al preparatorefisico ed all’allenatore di selezionare i carichi e levelocità esecutive corrispondenti alle caratteristi-che dello sport particolare, cercando di avvicinarsiper quanto possibile alla natura specifica delle per-formance da realizzare. Se, per esempio, un gio-catore di rugby necessità di allenare la potenzadelle gambe, con molta probabilità i carichi più pe-santi saranno più confacenti rispetto a quelli leg-geri, dovendo esprimere tale qualità contro oppo-sizioni fisiche altrettanto potenti. per contro, ilgiocatore di calcio avrà bisogno di aumentare lapropria potenza sviluppando maggiormente le pro-prie qualità neuromuscolari basate sulla ricerca diuna maggiore velocità in generale e di una maggioreaccelerazione-decelerazione nello specifico. Anchenei cambi di senso e di direzione, la potenza mu-scolare delle gambe risulta indispensabile per ot-tenere delle buone performance.

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Figura n°5 - Effetti dell’allenamento con carichi pesanti sulla curva forza-velocità.



Nonostante vi sia una varietà di pareri riguardo l’u-tilizzo del carico ottimale per allenare la potenza,si è abbastanza concordi nel definire maggiormenteallenante il carico (optimal load) in cui il soggetto,per quell’esercizio, esprime la massima potenza(baker D et al 2001, kaneko M et al 1983, Mcbride JM et al 2002). Tuttavia, sono state ripor-tate evidenze di miglioramenti anche con carichi del10% di 1RM (Stone MH et al 2003) che consenti-vano di esprimere potenze assai inferiori a quellaottimale. Vista quindi la difficoltà di indicare uncriterio generale applicativo, si ribadisce l’impor-tanza di verificare una serie di variabili che, comedetto in precedenza, potrebbero supportare talidifferenze. Studi condotti da vari autori (kaneko Met al 1983, Moss bM et al 1997) riportano che inesercizi cosiddetti monoarticolari (single joint), peresempio nella flessione del braccio, la massima po-tenza si trova al 30-45% di 1 RM. per contro, inmulti joint exercise (esercizio pluriarticolare, che co-involge cioè più di una articolazione), come peresempio nelle spinte su panca (bench press), lamassima potenza si rileva entro un largo range dilavoro compreso fra 10-70% 1 RM (Izquieredo Met al 2001, Rahmani A et al 2001, Thomas M etal 1996). Il maggiore carico necessario sarebbe im-putabile al numero maggiore di muscoli coinvolti du-rante un lavoro più globale come nelle spinte dellebraccia con sovraccarico. Siegel et al (2002) ri-portarono sugli stessi soggetti un picco di po-tenza fra il 50 e 70% di 1 RM per gli esercizi disquat e fra 40 e 60% per l’esercizio alla benchpress. Gli autori sottolineano come nello squat, adifferenza dell’esercizio di spinta delle braccia,deve essere sollevato contro gravità anche il pesodel corpo che va sommato al carico del bilanciere.Recentemente Loturco I et al (2012) hanno effet-tuato uno studio su calciatori professionisti brasi-liani durante il periodo preparatorio: gli atleti furonosottoposti a sedute di allenamento di potenza de-gli arti inferiori, basandosi sul criterio dell’optimalload (+/- 15%). Dopo le prime tre settimane di al-

lenamento di forza tradizionale, nelle successivetre settimane i giocatori furono divisi in due gruppi.Il primo gruppo variava i carichi gradualmente, an-dando a privilegiare la componente veloce della po-tenza (60-30% 1 RM). Il secondo gruppo operava,al contrario, da 30 a 60% di 1 RM e cioè variandoi carichi in funzione di una maggiore forza ed una ri-dotta velocità. I risultati misero in luce i migliora-menti per entrambe le modalità operative, senzadifferenze significative fra loro, nelle misure di 1RM, squat e squat jump, e 10 m di accelerazione-sprint. Inaspettatamente, riportano gli autori, nonci furono miglioramenti nella prestazione di sprintdi 30 metri. quest’ultimo dato mette in risaltocome la potenza sia un fattore che influenza mag-giormente l’accelerazione che si realizza nei primimetri, dato che all’aumentare della distanza lacomponente reattivo-riflessa e la relativa stiffnessdei muscoli della gamba divengono più rilevanti.Gli esercizi esplosivo-balistici rappresentano unaottima opportunità di allenare la potenza. Le ca-ratteristiche di questa modalità tecnica è che lavelocità del carico (bilanciere e/o peso del corpo)crescono fino a valori massimali per tutta la duratadell’esercizio (spostamento del carico) e sono ca-ratterizzati da intense accelerazioni all’inizio delmovimento (bench through e squat jump). Al con-trario, durante esercizi solo esplosivi, verso la finedel percorso, la barra deve essere rallentata pernon creare eccessivo stress alle articolazioni, le-gamenti, etc.). ciò determina una graduale minoreattivazione dei muscoli agonisti ed una attivazionemaggiore dei muscoli antagonisti. Nell’esercizio disquat e di squat jump, quindi, la fase di accelera-zione fino alla massima velocità in quest’ultimodura temporalmente di più (fino allo stacco daterra) e per questo numerosi autori concordanonell’identificare gli esercizi esplosivo-balistici più si-mili alle prestazioni sportive e perciò più specifici.Nel calcio, esercizi di salto da posizione con gambepiegate a 90° su step di 60-100 cm, full squatjump, affondi jump, e squat jump con sovraccarichidel 15-30% del peso del corpo, simili esercizi ef-fettuati con una gamba con carichi relativamentepiù leggeri, gradoni, salite brevi con inclinazione 10-15%, minipartite in spazi ridotti ad elevata inten-sità tecnica, etc, rappresentano soluzioni ottimaliper sviluppare la potenza muscolare degli arti infe-riori.

La complessità e l’architettura del sistema neu-romuscolare fa sì che, durante la contrazione mu-scolare e perciò nelle prestazioni di potenza comela corsa in accelerazione e sprint, si determini unainterazione dei differenti muscoli dell’arto inferiore.Oltre ovviamente ai muscoli agonisti come i glutei,gli estensori del ginocchio, i flessori dell’anca ed iflessori plantari, con diverse modalità di coinvolgi-mento concorrono anche altri gruppi muscolari,mediante interventi e funzioni di varia natura:

1. muscoli antagonisti (ischio-crurali, etc,);2. muscoli del core con funzioni stabilizzatrici

(addominali, spinali, pelvici, etc.);3. muscoli sinergici.

S&C


Figura n°6 - Effetti dell’allenamento di tipo esplo-sivo con sovraccarichi sulla curva forza velocità.

Particolarità dell’allenamento di potenza

Allenamento eccentrico


32

L’organizzazione neuromuscolare comporta una se-rie di relazioni neurali e conseguentemente bio-meccaniche tali che l’efficacia propulsiva dipende ingran parte dall’efficienza del complesso agonisti-antagonisti (co-contrazione funzionale). per esem-pio, nelle prime fasi della corsa, durante la fase diestensione del ginocchio prodotta dall’accorcia-mento del quadricipite, il movimento viene contra-stato dalla tensione dei muscoli flessori del ginoc-chio che si contraggono allungandosi, con il fine distabilizzare e realizzare quelle condizioni di equili-brio neurofunzionale e meccanico in grado di evitarecondizioni di eccessivo stress, che potrebberocomportare lesioni a carico delle strutture mu-

scolari, e nel contempo, ovviamente, per limitare iprocessi inibitori e garantire la potenza voluta. Difatto, uno degli adattamenti degli esercizi di po-tenziamento è espresso proprio dall’innalzamentodella soglia dei sistemi inibitori (innervazione reci-proca) che comprende anche una maggiore effi-cienza propriocettiva mediante l’attivazione degliorgani del Golgi situati nei tendini. Tali corpuscolisono deputati a regolare il grado di tensione in al-lungamento onde evitare eccessivi stress sull’or-gano ed eventuali traumi.L’allenamento eccentrico produce una serie di be-nefici su tali strutture che possono essere poitradotti in miglioramento della performance:

S&C



Figura n°7 -Modificadella lun-

ghezza delmuscolo in cui

viene prodottoil picco di tensione.

Cowell JF, Cro-nin J, and Bru-

ghelli M, 2012)

a. elasticità e rimodellamento a carico dei tendini (Sibernagel et al 2001, Alfredson et al 1998);

b. incremento della lunghezza ottimale del muscolo in cui si raggiunge il picco di tensione (sposta-mento verso destra della curva F/°angolari, cfr. Fig. n.7);al riguardo, molti ricercatori sostengono che gli atleti che lavorano su muscoli accorciati, non in gradoquindi di esprimere la lunghezza ottimale, sono soggetti a rischio di infortunio (brockett E et al, 2001,2004) e che l’esercizio migliore per ottenere la massima efficienza/resa muscolare sono gli esercizieccentrici con carichi e volumi elevati. Lo spostamento della curva è stato verificato in differenti mu-scoli (flessori plantari, flessori ed estensori del ginocchio) con gradi di incremento da 3,9° a 18° edè risultato anche dipendente dalla lunghezza di somministrazione dell’esercizio.

c. incremento di forza e sezione trasversa del muscolo mediante utilizzo di carichi 100-140% 1RMconcentrico;è noto come, a parità di forza sviluppata, l’esercizio eccentrico è in grado di reclutare meno unità mo-torie rispetto all’esercizio concentrico per lo stesso carico (kaneko M et al 1984, komi pV 1973,Rodgers kL and berger RA 1974, zatsiorsky VM and kraemer WJ 2006). ciò vuole dire che l’orga-nizzazione neuromuscolare durante tali azioni è decisamente più efficiente. Sulla base di tali assunti,molti studiosi e molti preparatori fisici hanno verificato risultati più che positivi nell’utilizzo di eser-cizi eccentrici, ottenendo benefici sia sul lavoro eccentrico che su quello concentrico dello stesso mu-scolo (brandenburg Jp and Docherty D, 2002, Sheppard J et al 2008, Sheppard J and Young k,2010), sia sull’ipertrofia (Norrbrand et al 2008). con l’utilizzo di carichi fino al 160% di 1 RM, e per-ciò estremamente intensi, si attivano preferibilmente le fibre veloci che, come è ben noto, sono le fi-bre più grandi e maggiormente responsabili di fenomeni ipertrofici. carichi elevati, inoltre, tendono astimolare fortemente il sistema nervoso centrale, creando conseguenti adattamenti nervosi come unamaggiore sincronizzazione delle UM o la più elevata frequenza di scarica (rate coding) che, come benconosciuto, accrescono l’espressione della forza muscolare.



Tuttavia non sempre al riguardo sono stati riscon-trati pareri concordanti, dato che per alcuni stu-diosi non ci sono effetti particolari sull’ipertrofiamuscolare, né transfer positivi sull’azione concen-trica, ma solo sul lavoro specifico (eccentrico).come sempre la tipologia dei soggetti, la specificitàdello sport considerato e del relativo training, glianni di attività e la specificità stessa del pro-gramma somministrato creano non poche difficoltànegli studi comparativi, lasciando allo studioso/ad-detto ai lavori interessato solo indicazioni che an-dranno nel tempo ulteriormente verificate, meglioancora con esperienze dirette ed in contesti co-nosciuti.

d. miglioramento della efficienza del ciclo stira-mento-accorciamento;è noto come un’azione concentrica, se precedutada una fase eccentrica, determini una maggioreproduzione di lavoro rispetto al solo movimentoconcentrico (p.e. salti verticali con e senza con-tromovimento). Tali attività sono comunementedenominate stretch-shortening cycle (SSc) e sonoquelle che normalmente si producono durante leazioni sportive. L’efficienza dello stiramento edel riuso dell’energia accumulata dipende da sva-riati fattori fra cui:

preattivazione nella fase precedente lo stira-imento;ridotto coupling time, cioè minor tempo fra laiifine della fase eccentrica e l’inizio di quellaconcentrica;esplosività della fase concentrica (tempo ri-iiidotto);velocità della fase eccentrica;ivrelativamente contenuto l’angolo o l’ampiezzavdel movimento.

Relativamente al punto iv, la capacità di immagaz-zinare attivamente energia da restituire nella faseconcentrica dipende dalla velocità e dall’ampiezza(non eccessiva per non causare la rottura dei pontiactomiosinici) della fase eccentrica. ciò è deter-minato dallo stiramento dei fusi neuromuscolari(SR strech reflex) posti in parallelo alle fibre che,una volta eccitati, inviano segnali al sistema ner-voso il quale - per mezzo delle fibre efferenti dei mo-toneuroni alfa - attiva la contrazione muscolareconcentrica potenziata da questo meccanismo.

Gli atleti d’élite sono in grado di ridurre al minimoil coupling time <50 msec in un cmj (salto concontromovimento) e di estendere attivamente imuscoli con una relativa alta velocità mantenendocontenuto l’angolo di piegamento. L’allenamentopliometrico (drop jump Dp), balzi e multibalzi, saltisopra gli ostacoli, corse a navetta con cambi disenso e direzione, frenate in discesa e ripartenzein salita, etc., rappresentano ottime soluzioni perallenare questo importante meccanismo, assaiutile alla performance del calciatore.

Nel calcio, i traumi muscolari avvengono normal-mente durante momenti della gara o di allena-mento dove il giocatore è chiamato ad esprimerepotenza nelle rapide accelerazioni, cambi di dire-zione, gesti tecnici che prevedono oltre alle fasi dicorsa anche rotazioni, etc., che - come detto inprecedenza - non sempre si svolgono in condizionidi equilibrio ed a volte i fattori di disturbo risultanoprevalenti sull’esito del movimento.Le lesioni ai flessori del ginocchio (hamstrings) sonomolto frequenti nei calciatori e molti autori con-cordano nell’identificare un relativo deficit di forzanel rapporto flessori/estensori a carico dei primi(H/q: hamstrings/quadriceps). In particolar modo,la carenza avverrebbe principalmente a carico dellaforza eccentrica (Mjolsnes R et al 2001, croisierGR et al 2002). A livello epidemiologico, altro fat-tore di rischio è la fatica sia metabolica che neu-romuscolare, in quanto altererebbe ulteriormentegli equilibri che sono davvero precari, con la possi-bilità quindi di innescare insulti muscolari. Diversistudi hanno messo in luce come alte percentuali diinfortuni alla parte posteriore della coscia avven-gono negli ultimi 15 minuti di gioco (Woods c. et al2004, cei e D’Ottavio, riv. Movimento, 2011). Inuno studio di Greig M and Siegler Jc (2009), 10giocatori professionisti furono sottoposti ad unlavoro su nastro trasportatore che riproduceva fe-delmente le intensità della partita. Lo studio con-sisteva nel valutare le alterazioni biomeccanicheipotizzabili nel corso della prova, ogni 15 minuti eper 90 minuti totali. Lo studio evidenziò come ilpicco di forza eccentrica dei flessori si riducevadrasticamente soprattutto quando il test isocine-tico veniva condotto a velocità elevate (300°/sec)e l’esame elettromiografico mise in evidenza valoriaumentati nel muscolo quadricipite, soprattuttonelle ultime fasi di ciascuna metà di gioco (Greig M

La forza nel rapporto flessori-estensori

S&C



34

et al 2006). Gli autori mettono inluce come il giocatore, per so-stenere un’attività di corsa in-termittente guidata al nastro-trasportatore e per mantenerequindi la velocità richiesta, siacostretto ad una maggiore atti-vazione dei muscoli posterioridella coscia. In queste condizioni,durante una partita di calcio, èintuibile prevedere una certa sof-ferenza dei muscoli flessori cheoperano per garantire stabilità alivello dell’articolazione del ginoc-chio, durante repentini cambi didirezione, nelle frenate, nel tiro dipotenza, etc.; quindi ciò potrebbecomportare una relativa mag-giore esposizione al trauma mu-scolare. In un altro lavoro, Thor-lund Jb et al (2009) sottoposeroa test n. 9 calciatori under 18d’élite danesi prima (5 giorni di-stanti dalla gara) e subito dopouna partita di campionato. Leprove furono la massima contra-zione volontaria (MVc) isometricae la RfD sincronizzata con EMGdi superficie dei flessori ed esten-sori del ginocchio della gamba piùabile ed il test cMJ. La MVc di-minuì di circa il 10% per entrambii gruppi, flessori ed estensori,mentre la RfD diminuì del 9% acarico dei flessori, evidenziandosolo una tendenza al decrementodel 7-8% per gli estensori (fig.n.8). Il test di salto non mostròdifferenze fra prima e dopo. Gliautori concludono che, pur os-servando un calo dei parametri diforza a conferma dell’ipotesi ini-ziale, l’entità di esso solo parzial-mente mette in risalto la faticaneuromuscolare che si ipotizzavenga prodotta dai calciatori. conmolta probabilità, la giovane etànon consente la riproduzione diquelle intensità che normalmentesi riscontrano in giocatori adultied in campionati maggiormenteimpegnativi. Tuttavia, lo studiomette comunque in risalto comela componente rapida di sviluppodella forza (RfD), cioè quella cheserve nei momenti importanti diun’azione di gioco, come nelle ac-celerazioni improvvise e nelle fre-nate per cambiare direzione,debba essere considerata un fat-tore di estrema rilevanza indipen-dentemente dalla MVc, dato chequest’ultima, durante la presta-zione del calciatore, non viene ov-viamente mai raggiunta.come è stato fatto cenno in pre-cedenza, il rapporto H:q rappre-senta un indice di efficienza neu-romuscolare dei flessori rispetto

agli estensori (antagonisti edagonisti nel movimento di esten-sione dell’arto inferiore). Secondomolti autori, con lo scopo di sta-bilire una soglia funzionale equili-brata e non esporsi ad eventualiinfortuni per carenza di forza deiflessori, tale indice deve collo-carsi fra valori da 0,50 a 0,65(clanton TO and coupe kJ 1998,Dunnam LO et al 1988). Tuttavia,tale valutazione prende in esamela massima forza concentrica dientrambi i distretti (conventionalratio) senza tener conto del fattoche - durante l’estensione - glihamstrings sono chiamati adesprimere un certo grado di ten-sione di natura eccentrica. Al ri-

guardo, è stato proposto un in-dice più reale e biomeccanica-mente più connesso alla perfor-mance, cioè un indice H:q(funtional ratio) che valuti la mas-sima forza eccentrica esprimibiledai flessori durante l’estensioneforzata. per esempio, al riguardoLi et al (1996) definiscono il rap-porto 1:1 come il valore minimoper contenere la traslazione dellatibia e conseguentemente pro-teggere il legamento crociato an-teriore (LcA), oltre che per ri-durre lo stress sulla muscolaturaposteriore della coscia.In uno studio di William R et al del2007, condotto su n.12 gioca-trici della National collegiate Ath-

S&C



Figura n°8 - Curve medie momento/tempo dei gruppi registrate du-rante una rapida estensione (A) e flessione (B) isometrica del ginoc-chio nello stato di non affaticamento (CON = linea intera) e dopouna partita (POST = linea tratteggiata). Le linee verticali indicano i li-velli del momento torcente, rispettivamente, a 30, 50, 100 e 200 ms.*effetto principale significativo, CON versus POST, p ≤0,05, n=9 (Thor-lund J.B. et al., Int. J Sports Med, 2009).



letic Association Division 1, che prevedeva un pro-gramma di sei settimane di allenamento, per duevolte a settimana venivano somministrati esercizidi forza muscolare con particolare attenzione al-l’allenamento dei muscoli flessori del ginocchio. Gli esercizi utilizzati furono: single leg curls, straightleg dead lift, goodmorning exercise, trunk hiperex-tension exercise, exercise ball, etc. Dopo il periododi studio, il test isocinetico a diverse velocità an-golari mostrò un aumento medio del 12% solo delfuntional ratio (0,96 +/- 0,09 a 1.08 +/- 0,11,p<0,05), mentre nel conventional ratio le diffe-renze non risultarono significative. Nei calciatori, ilrapporto H:Q è spesso insufficiente in entrambe lemodalità valutative, in quanto sia la natura dellaprestazione sia le cosiddette routine di allena-mento fanno sì che i quadricipiti siano maggior-mente sviluppati.

È ben conosciuto che i movimenti della pesisticaolimpica producono fra le più alte espressioni di po-tenza tra gli esercizi per l’allenamento della forzache utilizzano il sovraccarico (Haff GG 2001). Peresempio, un sollevatore di peso di 100 kg producedurante l’esercizio di strappo circa 3000 watt (3volte di più) comparati con i circa 1100 prodottidurante l’esercizio di squat (Stone NH 1993). Ilpotenziale di questi esercizi è di produrre alte ve-locità di movimento, molto simili a quelle di sportche prevedono salti, corse e lanci e sono quindiconsiderati come le migliori forme di allenamentoper “massimizzare” performance sportive che ne-cessitano di potenza. Sebbene ci siano studi con-trastanti, il carico ottimale per ottenere la mas-sima espressione di potenza sembra essere piùalto di quello utilizzato in esercizi più tradizionalicome lo squat con bilanciere, il deadlift, etc. Autorivari che hanno cercato di identificare l’optimal loadsuggeriscono di non scendere al di sotto dell’80%di 1 RM (Garhammer J 1993, Haff GG et al 2001).Malgrado questi suggerimenti metodologici, indi-rizzati prevalentemente ai pesisti di alto livello, ilcarico ottimale per i giocatori di calcio dovrebbe at-testarsi su valori decisamente inferiori, con rangeche vanno da 30-60% 1 RM (esperienze personali)e necessita di una attenta preparazione muscolarepreventiva, oltre che di una precisa esecuzionetecnica. In considerazione di tali ultimi aspetti, giàda anni, in alternativa ad esercizi come la girata alpetto da diverse posizioni di partenza, per esempio,si consiglia di utilizzare l’esercizio monopodalico edi manubri invece che il bilanciere. Ovviamente, le potenze prodotte risulteranno infe-riori, vista anche l’instabilità relativa che si viene acreare in condizioni di monopodalicità (cfr. para-grafo 12) e con l’uso di manubri, ma le sollecitazionimuscolari saranno tali da coinvolgere maggior-mente l’insieme propriocettivo, impegnando l’atletaa generare forze relative sui diversi piani del corpo.Tali esercizi denominati dagli addetti ai lavori “eser-cizi di pesistica adattata”, si avvicinano con mag-giore specificità alle reali situazioni calcistiche ca-ratterizzate da movimenti non simmetrici ed inappoggio instabile e possono essere eseguiti ancheriproducendo movimenti tecnici senza palla, comele corse all’indietro, laterali etc.

Gli effetti di allenamenti combinati di forza e resi-stenza sono stati oggetto di numerose ricerche.La contemporaneità e la diversità in parte degli sti-moli di ciascuna capacità ha condotto alcuniesperti di metodologia dell’allenamento ad indicaredelle possibili interferenze negative negli adatta-menti fisiologici e nei risultati.Nonostante tali considerazioni confermate da al-cuni lavori di ricerca (tra gli altri Hennessy et al1994), molti studi hanno riportato per contro mi-glioramenti dei valori di forza massimale e delleprove di resistenza di breve durata (p.e. tempo limvVO2max, 5 km corsa, etc.) come riportato daPaavolainen et al (1999), Nummela et al (2006).È stato descritto, nella maggior parte di ricerchesul concurrent training, che l’allenamento di forzaproduce un marcato incremento della economia dicorsa (running economy, RE) a diverse velocità submassimali. Per esempio, Hoff et al (2002) rileva-rono su calciatori professionisti un incremento del4,7% e del 33,7% rispettivamente per la RE e per1 RM senza interferire sui valori di VO max e San(Soglia anaerobica). Sempre lo stesso gruppo di ri-cerca (Helgerud et al 2001) mostrò per contro chel’allenamento aerobico condotto ad alta intensità(90-95% della fc max) non comporta decrementidella capacità di sprint, di salti e nelle attivitàesplosive con palla.Wong PL et al (2010) durante il campionato, uti-lizzando 39 calciatori professionisti divisi in duegruppi: experimental group (ES) e control group(CP), verificò gli effetti della somministrazione con-temporanea di 4 set di 6 RM di svariati esercizi fracui half back squat e squat jump, e di 15 ripetizionidi interval training HI composto da 15 sec al 120%della massima velocità aerobica (VAM) intercalatada 15 sec di recupero passivo. CP eseguiva alle-namenti tradizionali senza modifiche del pro-gramma. In ES, dopo 8 settimane di lavoro, si ri-scontrarono miglioramenti significativi rispetto aCP nel salto verticale, 10 e 30 m di sprint, di-stanza coperta nello Yo-Yo IRT e nella VAM.La caratteristica degli studi riportati prevedevache l’allenamento aerobico veniva sempre propostocon esercizi ad alta intensità. È presumibile dun-que, come riportato in svariati lavori e dall’espe-rienza pratica, che allenamenti di endurance effet-tuati a basse intensità <= al 70% della fc max,con ampi volumi settimanali (60-90’) possano avereeffetti negativi soprattutto sulle espressioni diforza veloce (Bosco 1990).

S&C


Metodi della Pesistica Olimpica tradizionale ed adattati

Concurrent training, ovvero contemporaneitàdell’allenamento di forza e potenza con l’allenamento aerobico


S&C

È comunemente accettato dalla comunità scienti-fica che l’allenamento della forza, compreso l’alle-namento pliometrico, se ben pianificato e soprat-tutto assistito, produce sensibili adattamenti in bambini ed adolescenti simili a quanto riportato per gli adulti (Faigenbaum AD et al 2009, Falk, B and Mor, G 1996, Lillegar W et al 1997, Kotza-manidis C 2006, Matavulj D et al 2001). I risulta-ti di tali studi, inoltre, mostrano evidenze correla-tive fra lo sviluppo della forza ottenuto ed alcune performance atletiche come la corsa, il salto, etc (Kraemer W and Fleck S 2005).Nonostante alcuni studi abbiano riportato un in-cremento della sezione trasversa (Fukunaga et al 1992) del muscolo anche in soggetti prepuberi, si è concordi nell’assegnare principalmente a modifi-cazioni di tipo nervoso l’incremento dei parametri di forza osservati. È anche ben conosciuto che, nel corso dell’età evolutiva, aumenta gradualmen-te nell’organismo l’attività degli ormoni anaboliz-zanti come GH, I-GF1 e testosterone e che tali presenze contribuiscono, insieme all’allenamento della forza, a realizzare anche modificazioni di ca-rattere morfologico e non solo funzionale.Ovviamente, nei più giovani e negli adolescenti, le precauzioni dovrebbero essere maggiori, data la relativa fragilità delle strutture passive dell’appa-rato locomotore, come cartilagini ed ossa, lega-menti articolari e tendini, ancora in via di accre-scimento. Nella Tab. n.1 (Cfr. anche S&C. Per una

scienza del movimento dell’uomo, 2012, 2, pag. 57 e precedenti e seguenti, NdC) vengono ripor -tate le linee guida proposte dalla NSCA (Youth resistance training: updated position. Statement paper from the National Strength and Conditio -ning Association, Faigenbaum AD, Kraemer WJ, Cameron JR, Blimkie, Jeffreys I, Lyle J Micheli, Ni-tka M and Rowland TW, Journal of Strenght and Conditioning Research, 2009), relativamente a questi aspetti.Christou M et al (2006), in uno studio effettuato su 18 giovani calciatori di età 12-15 anni verificò relazioni positive fra l’allenamento della forza e la performance sportiva per bambini di questa età. Divisi in due gruppi, i giovani venivano sottoposti per cinque volte alla settimana e per 16 settima-ne (8 + 8) a: 1° gruppo (SOC), allenamento speci-fico tecnico-tattico più altri mezzi per le qualità fi-siche normalmente utilizzati, evitando però mezzi specifici per la forza muscolare; 2° gruppo (STR), identiche sessioni di allenamento più esercizi per la forza muscolare, ripetuti per due volte a set-timana; il terzo gruppo (CON) era rappresentato da bambini di pari età che non partecipavano ad attività sportive organizzate. Tutti i gruppi furo -no classificati per età maturative simili (Tanner 5 point scale, Malina RM, and Bouchard, 1991) e nessuna differenza media relativamente all’età anagrafica e di allenamento era presente all’inizio dello studio. Gli esercizi di forza utilizzati dal grup-po 2 erano leg press, leg extension, leg flexors, calf rais, sit-ups, più altri per la parte superiore del corpo. Il carico di allenamento prevedeva un

omou’lled otnemivom led azneics anu reP .GNINOITIDNOC & HTGNERTS Anno II - Numero 6 / Settembre-Dicembre 2013 39

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Particolarità dell’allenamento della potenza nei giovani


range progressivo di 55-80% di 1 RM e 2-3 set di 8-15 ripeti-zioni per ogni esercizio, per una durata complessiva di 45 minuti a seduta. All’inizio e dopo 8 e 16 settimane i test somministrati furono: 1 RM, SJ, CMJ, RJ (Re-peated jump 30”), 10 e 30 me-tri di sprint, agility (10m x 5) a navetta, flessibilità mediante sit and reach test, ed un test tec-nico di rapidità e dribbling con palla.I risultati (cfr. Fig. 9) eviden-ziarono che sia SOC che STR erano migliorati maggiormente sulle prove di 1 RM leg press, agility e test tecnico, rispetto a CON. Inoltre, STR e rispetto a SOC e CON mostrò incrementi più marcati nei test di: 1 RM

leg e bench press, SJ, CMJ, 30 m. di sprint. I miglioramenti del test di agilità non mostrarono differenze fra STR e SOC e nes-sun miglioramento significativo fu riscontrato nel test tecnico. Gli autori concludono osser-vando che il solo allenamento calcistico produce evidenti be-nefici rispetto a giovani di pari età non sportivi e soggetti solo a crescita auxologica, ma un programma di allenamento della forza muscolare così organizza-to appare risultare positivo per un potenziamento della perfor-mance sportiva. Come sempre, una miscela di entrambi i mezzi appare la so-luzione ideale per ottimizzare gli adattamenti.

La muscolatura del core e con-seguentemente la sua stabilità rappresentano un punto di rac-cordo fondamentale delle catene muscolari funzionali che collega-no la parte inferiore con la par-te superiore del corpo. Come si sa, fanno parte del core la mu-scolatura addominale anteriore, i paraspinali ed i glutei nella zona posteriore, gli obliqui dell’addo-me, il diaframma ed i muscoli del-la cintura pelvica e dell’anca. Una buona stabilità di tale complessa architettura permette una ot-timale trasmissione delle forze prodotte durante le attività di locomozione come la marcia, la corsa e prestazioni quali i salti, i lanci, etc., creando una solida base di ancoraggio funzionale, onde evitare transfer negativi e dissipazione di energia. Inoltre, un buon equilibrio del core tende a salvaguardare la colonna ver-tebrale, prevenendo traumi da stress dovuti alle elevate solleci-tazioni prodotte durante le per-formance sportive, in particolar modo negli sport che richiedono potenza muscolare e movimenti non simmetrici. Nel calcio, quin-di, la particolarità del gioco che richiede improvvisi cambi di dire-zione in spazi brevissimi, gesti esplosivi come il tiro ed il contra-sto effettuati in equilibrio preca-rio ed in mono appoggio del pie-de, spostamenti laterali, corse all’indietro, etc., necessitano del rafforzamento specifico di detti settori muscolari. Tuttavia, no-nostante alcuni autori (Akuthota SFN 2004, Kibler et al 2006, Nesser TW et al 2008) abbiano dimostrato che un allenamento della core stability conduca ad un miglioramento della prestazione sportiva, altri studiosi (Hibbs et al 2008,Stanton et al 2004) non hanno trovato alcuna modifica-zione, altri ancora hanno addirit-tura evidenziato peggioramenti. In uno studio condotto da Nes-ser TW (2008) su n.29 giocatori di calcio della National Collegiate Athletic Association 1° Divisione, furono messe in luce moderate correlazioni fra varie misure della core stability effettuate attraver-so un apposito protocollo valuta-tivo (Mc Gill SM 2002) ed alcune variabili di performance (Fig.10).

L’ALLENAMENTO DELLA POTENZA MUSCOLARE NEL CALCIO

Core stability e potenza muscolare

S&C

40 STRENGTH & CONDITIONING. Per una scienza del movimento dell’uomo Anno II - Numero 6 / Settembre-Dicembre 2013

ALLENAMENTO

• Fornire supervisione e istruzioni qualificate

• Assicurare un ambiente di allenamento sicuro e libero da pericoli

• Iniziare ciascuna sessione di allenamento con 5-10 minuti di riscaldamen-to dinamico

• Eseguire 1-3 serie di 6-15 ripetizioni di vari esercizi per la parte superio-re ed inferiore del corpo

• Includere esercizi specifici che rafforzino la regione addominale e il tratto lombare

• Focalizzarsi sullo sviluppo muscolare simmetrico e sull’equilibrio muscola-re appropriato a livello delle articolazioni

• Eseguire 1-3 serie di 3-6 ripetizioni di esercizi di potenza diversi, per la parte superiore ed inferiore del corpo

• Far progredire con giudizio il programma di allenamento in base alle ne-cessità, agli obiettivi e alle capacità

• Aumentare la resistenza gradualmente (5-10%) di pari passo con il mi-glioramento della forza

• Eseguire il defaticamento con esercizi calistenici meno intensi e con lo stretching statico

• Prestare sempre ascolto alle necessità e alle problematiche individuali durante ciascuna sessione

• Iniziare l’allenamento contro resistenza con 2-3 volte a settimana a giorni alterni

• Impiegare schede di lavoro personalizzate per monitorare i progressi

• Fare in modo che i contenuti siano sempre nuovi e stimolanti, variando in modo sistematico il programma di allenamento

• Ottimizzare la performance e il recupero con un’alimentazione sana, un’i-dratazione adeguata e un riposo sufficiente

• Il supporto e l’incoraggiamento da parte degli istruttori e dei genitori aiuta a mantenere vivo l’interesse

Tabella n°3 - Linee guida generali dell’allenamento contro resistenza nei giovani



Figura n°9a - Differenze tra i calciatori del gruppo STR, del gruppo SOC e i controlli (CON) ai test 1RM leg press e bench press. *p<0,01 tra STR e SOC, ±p<0,01 tra STR e CON, ǂp<0,05 tra SOC e CON.

Figura n°9b - Differenze tra i calciatori del gruppo STR, del gruppo SOC e i controlli (CON) ai test di salto con contromovimento (CMJ) e squat jump (SJ). *p<0,05 tra STR e SOC, ±p<0,05 tra STR e CON.

Coretotale

Flessione del tronco

Estensione della schiena

Flessionedestra

Flessionesinistra

20 m di sprint -0,549** -0,485** -0,367 -0,410* -0,376*

40 m di sprint -0,604** -0,479** -0,366 -0,435* -0,397*

Pro-agilità -0,551** -0,443* -0,346 -0,354 -0,374*

Salto verticale 0,591** 0,436* 0,536** 0,403* 0,334

Clean 0,041 0,017 0,029 0,083 0,008

Clean/BW 0,622** 0,396* 0,449* 0,519** 0,460*

Squat -0,470* -0,416* -0,219 -0,322 -0,294

Squat/BW 0,271 0,101 0,256 0,248 0,258

Bench press -0,217 -0,157 -0,234 -0,045 -0,179

Bench press/BW 0,369* 0,226 0,201 0,372* 0,286

Sollevamento totale -0,317 -0,274 -0,193 -0,167 -0,217

Sollevamento totale/BW 0,447* 0,255 0,313 0,406* 0,361

BW (Body Weight) = peso corporeo *p ≤ 0,05. **p ≤ 0,01.

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Figura n°10 - Corre-lazioni tra la forza del core e la prestazione.


Gli autori concludono sottolineando l’importanza di non trascurare questa area di potenziamento, anche se è difficile identificare quanto l’efficien-za di tali distretti muscolari possa direttamente agire sul guadagno di forza anche in relazione alle specificità atletiche individuali. Al riguardo, re-centemente (Reed CA et al 2012), in una Review redatta al fine di verificare possibili implicazioni fra la core stability e diverse espressioni di perfor-mance sportive, concludono che spesso è difficile isolare l’influenza del core sulla prestazione dato che, nella maggior parte dei casi, l’allenamento del core è miscelato con altri esercizi ed inoltre si rilevano maggiori benefici su soggetti che svolgo-no attività sportiva amatoriale, minori benefici in atleti di alto livello. Infine, sport che necessitano di una forte core stability, come il golf, il baseball e la corsa, mostrano i miglioramenti più marcati.Le forme di training più utilizzate negli ultimi anni sono l’applicazione di esercizi vari su pedane in-stabili, sia gonfiabili (morbide) che rigide. È stato verificato in molteplici lavori come tali tecniche di allenamento attivino maggiormente i muscoli stabilizzatori del tronco e degli arti: sinergici ed antagonisti (maggiore EMG), riducendo la co-con-trazione muscolare (Behm DG 2006). Tuttavia, la forza rilevata durante esercizio su pedana insta-bile (p.e. squat) comparata con lo stesso eser-cizio in condizioni stabili risulta essere inferiore. Su tali considerazioni, quindi, viene consigliato di utilizzare entrambe le condizioni e di non ecce-dere nell’instabilità relativa, in quanto la ridotta espressione di forza risulterebbe eccessiva e quindi fuori dal target dell’allenamento.

La prestazione del calciatore prevede durante la partita una serie di movimenti con e senza palla caratterizzati da rapidità esecutiva ed espres-sioni di potenza muscolare nelle accelerazioni, nei cambi di direzione, nei contrasti, nei salti, nei tiri, etc. L’allenamento della potenza non può prescin-dere dallo sviluppo della forza muscolare di base che deve raggiungere soglie minime di prestazio-ne tenendo in considerazione il livello di qualifica-zione, l’età, la disponibilità biologica, il tempo di allenamento. Lo sviluppo della potenza può esse-re conseguito attraverso carichi pesanti oppure mediante carichi relativamente leggeri, dove viene privilegiata la forza e la velocità rispettivamente. Tuttavia per ogni esercizio e per ogni giocatore deve essere definito il carico ottimale per svilup-pare la massima potenza e tale entità deve esse-re tenuta in considerazione per allenamenti spe-cifici nell’area della forza-veloce e della potenza in particolare (Fig. n.11).

Un fattore da utilizzare come parametro di con-trollo risulta essere la RFD, cioè la rapidità di crescita della forza nei primi 200 msec del mo-vimento sia nelle forme tradizionali che in quelle balistiche. Queste ultime sembrano essere pre-ferite per ottenere i maggiori benefici, anche se diversi studi hanno verificato miglioramenti utiliz-zando carichi intensi intorno all’80% di 1 RM. Nel calcio, da alcuni autori è stato dimostrato come l’aumento di 1 RM all’esercizio di semi squat sia

Figura n°11 - Relazione tra i metodi di allena-mento per lo sviluppo della potenza, della forza e della velocità di movimento.

Conclusioni


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correlato a diverse performance specifiche come la corsa con cambi di senso, gli sprint brevi e medi su 10-30 metri ed i salti. Buone correlazioni inol-tre sono state messe in luce fra i valori di forza e la potenza di tiro, prevalentemente per i calciatori di medio e non di altissimo livello. L’allenamento eccentrico, meno utilizzato in genere, offre mag-giori possibilità di stimolare il sistema neuromu-scolare e risulta assai specifico per i muscoli po-steriori della coscia spesso soggetti ad infortuni nel calcio. È ben conosciuto dagli addetti ai lavori come il riuso di energia elastica dovuto al presti-ramento provochi un aumento della potenza pro-dotta durante il cosiddetto stretch-shortening cycle, che rappresenta la modalità maggiormente riproducente i movimenti compiuti contro gravità e quindi anche dal calciatore durante la sua azione di corsa. L’allenamento specifico dovrebbe preve-dere una certa attenzione nel ridurre il coupling time, velocizzare la fase eccentrica, cercando di contenere l’ampiezza angolare dello spostamen-to. È indicativo, inoltre, il fatto che uno squilibrio nel rapporto H:Q (flessori:estensori) a favore del muscolo quadricipite comporti dei seri rischi di infortunio muscolare, soprattutto nelle fasi di gioco o allenamento nelle quali sopraggiunge uno stato fisiologico di affaticamento. La possibilità di infortuni inoltre è legata all’efficienza dei siste-mi di propriocezione che possono coadiuvare le espressioni potenza muscolare, soprattutto nelle fasi di gioco in condizioni di equilibrio precario e

nei contatti con l’avversario. Tuttavia, la massima espressione di potenza muscolare che tenga con-to sia di una considerevole velocità di movimento sia del carico risulta essere l’utilizzo delle alzate olimpiche, sia tradizionali che adattate al biotipo funzionale del calciatore. Tali esercizi però com-portano una certa rigorosità nell’esecuzione tec-nica e perciò devono essere avviati con le dovute cautele e soprattutto devono essere preceduti da una fase di preparazione muscolare adegua-ta e da uno specifico apprendimento coordinativo. Nonostante qualche decennio fa venisse sconsi-gliato l’allenamento della forza nei giovanissimi e fosse invece suggerito di aspettare la fase di sviluppo puberale, specifici studi in merito hanno dimostrato che anche i giovani in età prepubere rispondono positivamente agli stimoli di forza.

Ovviamente, tali sollecitazioni devono rispettare una serie di principi che riguardano soprattutto la dinamicità dei movimenti, l’utilizzo di carichi che permettano molte ripetizioni e la possibilità di concedere, oltre che un’adeguata assistenza pro-fessionale da parte di esperti del settore, anche fasi di recupero ottimali fra una sessione e l’altra. Infine, studi di diversi autori hanno dimostrato come l’allenamento concorrente, fra i mezzi per lo sviluppo della forza e della potenza aerobica, non ostacolano l’ottenimento di risultati positi-vi nell’area funzionale della forza e della potenza muscolare.


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ALLENAMENTO Giampietro Alberti, Luca Cavaggioni, Athos Trecroci, Roberto Bianchi, Lucio OngaroDipartimento di Scienze Biomediche per la Salute, Università degli Studi di Milano


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