Allenamento, alimentazione, primo soccorso 2015

Diapositiva 1

SCI FONDO ESCURSIONIMO SPORT AEROBICO

ALLENAMENTOALIMENTAZIONEPROTEZIONE SOLAREPRIMO SOCCORSOPierrenato Perniciistruttore di sci fondo escursionismo C.A.I. Bergamo( medico di medicina generale )

SCUOLA NAZIONALE SCI FONDO ESCURSIONISMOC.A.I. SEZIONE DI BERGAMO41 CORSO BASE SCI FONDO ESCURSIONISMO

Presentarsi: medico di medicina generale non specialista in medicina dello sport.Basso profilo: chiacchierata per sedentari, mi perdonino gli atleti esperti per eventuali inesattezze.Stampati per ridurre il bisogno di appunti, tutta la presentazione su SlideShare.Domandate in ogni momento, ma ai quesiti difficili potrei non saper rispondere.

Sport aerobicoAllenamento aerobico: quale? quanto? come?Allenamento sport specifico

Pierrenato PerniciSCUOLA NAZIONALE SCI FONDO ESCURSIONISMOC.A.I. SEZIONE DI BERGAMO41 CORSO BASE SCI FONDO ESCURSIONISMO

attivit fisica aerobica aiuta a prevenire molte malattie e rallenta linvecchiamentoSci di fondo escursionismosport aerobicoPierrenato Pernici

SCUOLA NAZIONALE SCI FONDO ESCURSIONISMOC.A.I. SEZIONE DI BERGAMO41 CORSO BASE SCI FONDO ESCURSIONISMO

Sci di fondo escursionismosport aerobicoAttivit aerobica, diversamente da anaerobica, utilizza ossigeno per bruciare zuccheri (glicogeno) nei primi 20 minuti e poi grassi di riserva.Pierrenato Pernici

E. Anaerobico alattacido consumo di ATP e CP senza impiego di ossigeno e senza produzione di ac. lattico (50 mt.)E. Anaerobico in assenza di ossigeno sintetizziamo ATP da demolizione incompleta del glucosio con formazione di ac. lattico (un paio di minuti)E. Aerobico il muscolo utilizza O2 fornito dal sangue per demolire completamente il glucosio ad anidride carbonica ed acqua (ore)

Allenamentoalla resistenza aerobica


Allenamento esistema muscolarefibre muscolari di tipo I(rosse a contrattura lenta)fibre muscolari di tipo II (bianche a contrattura veloce)Pierrenato Pernici

Allenamento esistema muscolareAttivit fisicaFibre muscolari aerobiche tipo IFibre muscolari anaerobiche tipo IIaFibre muscolari anaerobiche tipo IIxSprinter20%40%40%Sedentario40%30%30%Jogging regolare50%10%40%Mezzofondo55%5%40%Maratona80%0%20%Ultramaratona95%0%5%

Pierrenato Pernici

Allenamento esistema muscolarelassetto muscolare personale geneticamente determinatoma lesercizio fisico modella lorganismoPierrenato Pernici

Allenamento eapparato cardio-circolatoriofrequenza cardiaca (f.c.) media 72 battiti al minutof.c. bassa vagotonici f.c. alta simpaticotoniciallenamento aerobico bradicardizza e cardioproteggePierrenato Pernici

Allenamento alla resistenza aerobicavelocisti si nascefondisti si diventa(con lallenamento)Pierrenato Pernici

Allenamentobenefici dellesercizio aerobicoCARDIOCIRCOLATORI: pressione arteriosa e frequenza cardiacaMETABOLICI: peso, utilizzo zuccheri e grassi, aumento colesterolo HDL (buono)OSTEOMUSCOLARI: riduzione rischio di artrosi ed osteoporosiContrasta ANSIA e DEPRESSIONE

Allenamento alla resistenza aerobica quale?camminare (camminata nordica)andare in biciclettanuotarecorreresci di fondoPierrenato Pernici

Copia per allievi 1

Allenamento alla resistenza aerobica quanto?camminare (con il contapassi) :5.000 passi al giorno, falcata media 70-75 cm. pari a un percorso di 3 chilometriideali 10.000 passi, anche non continuativiandatura di 4 - 5 chilometri loraPierrenato Pernici

Copia per allievi 2

Allenamento alla resistenza aerobica quanto?minimo 40 minuti per seduta, ideale 60minimo 3 volte la settimana, ideale 5Pierrenato Pernici

Copia per allievi 3

Allenamento alla resistenza aerobica come?frequenza cardiaca massima teorica(in battiti al minuto bpm)f. c. teorica massima 220 bpm - et (in anni)intensit molto bassa 50 - 60% intensit bassa 60 - 70% intensit media 70 - 80% intensit elevata (soglia aerobica) 80 - 90% principiante non superi f.c. di 170 - et (in anni)Pierrenato Pernici

Copia per allievi 4

Altre forme di allenamento allenamento sport specificodestrezza e coordinazione (equilibrio)allenamento della forzastretchingPierrenato Pernici

Progetto cuore Istituto superiore di sanit. Piramide dellattivit fisica.

Copia per allievi 5

Sci di fondo escursionimosport prevalentemente aerobicoSport aerobicoAllenamento aerobico: quale? quanto? come?Allenamento sport specificoPierrenato Pernici

Alimentazione


Dieta giornaliera mediaIdratazioneAlimentazione prima, durante e dopo lattivit fisica


Progetto cuore Istituto superiore di sanit. Piramide alimentare.

Copia per allievi 6

Alimentazionedieta giornaliera mediaacquacarboidrati 50 - 60%lipidi 20 - 30% proteine 10 - 15% sali minerali e vitaminefibrePierrenato Pernici

Carboidrati semplici e complessi 1 gr. 4,5 kcalLipidi animali e vegetali 1 gr. 9 kcalProteine animali e vegetali (legumi) 1 gr. 4,5 kcal

Alimentazioneequilibrio idricoPerdita di fluidi(% peso corporeo)Alterazione della funzioneentro 2%temperaturada 2 a 4%resistenza muscolareda 4 a 6%forza muscolare, crampioltre 6%colpo di calore, coma, morte

Pierrenato Pernici

Alimentazioneprima dellattivit fisicaalimentarsi 3 4 ore prima dellattivitcarboidrati complessi a basso indice glicemico (pane integrale, fichi secchi)evitare grassi e proteinePierrenato Pernici

Copia per allievi 7

Alimentazionedurante lattivit fisica - acquabere quando si ha sete rimpiazza 50 75% perditebere con regolarit (ogni 30 60 min.)soluzioni ipo-isotoniche di carboidrati ed elettroliti temperatura ideale delle bevande 15CPierrenato Pernici

Sali contenuti nellacqua sufficienti a rimpiazzare perdite in attivit non agonistica (Copia per allievi 8)

Alimentazionedurante lattivit fisica - carboidratidue ore di attivit fisica intensa azzerano riserve di carboidratirifornimento calorico ogni 90 120carboidrati semplici ad assorbimento rapido(saccarosio - zucchero, maltodestrine, miele, uvetta, banane)bevande con concentrazione di zuccheri del 68%Pierrenato Pernici

Copia per allievi 9

Alimentazionedopo lattivit fisicanelle prime 2 3 ore dopo lattivit fisica, i muscoli ricostituiscono le scorte di glicogenoassumere carboidrati con indice glicemico elevato (miele, pane bianco, patate, uvetta, banane) e medio (pane integrale, pasta, arance, fichi secchi)assumere proteinepanino con la bresaola e fruttaPierrenato Pernici

Copia per allievi 11 Professor Michelangelo Giampietro

AlimentazioneDieta giornaliera mediaIdratazioneAlimentazione prima, durante e dopo lattivit fisicaPierrenato Pernici

Proteggiti dal sole


Raggi ultraviolettiProteggere la cuteProteggere gli occhi


Proteggersi dal sole(raggio ultravioletti) occhi e pelleraggi ultravioletti (UV), non visibiliPierrenato Pernici5%30%65%ultraviolettoradiazioni visibiliinfrarossovioletto indaco blu verde giallo arancio rosso400 nm.720 nm.UVIRUVA maggior lunghezza donda 97% , eritema solareUVB minor lunghezza donda 3%, rischio tumorale

Proteggersi dal sole(raggi ultravioletti)quota: ogni 1000 mt. aumentano del 10% gli UVora: livello UVB massimo fra le ore 11 e le 15neve: circa l80% degli UV vengono riflessicielo nuvoloso: (cirri dalta quota) l'irraggiamento UV uguale a quello con cielo trasparentefototipo: cute, capelli e occhi chiari maggior rischiozone pi irradiate: fronte (calvizie), orecchie, naso, labbro inferiorePierrenato Pernici

Proteggersi dal sole in montagnala cutecappello, indumenti adeguati, occhialicrema ad elevato fattore protettivo (almeno 30)stick per naso e labbracreme per il resto del corpoda applicare 30 prima di esporsi al solee poi ogni 2 orePierrenato Pernici

Copia per allievi 12

Proteggersi dal sole in montagnala cute i fattori di protezioneProtezione UVBfattoreMolto alta50+alta30media15bassa6Crema barrieraprotezione fisica, mai totale

Pierrenato Pernici


Proteggersi dal sole in montagnagli occhi

Oftalmia della nevi (cheratocongiuntivite attinica)sintomatologialatenza 6 12 oredoloreintensa lacrimazionefotofobiaprotezioneuso di occhiali protettivi (un paio di occhiali di scorta)uso di lacrime artificiali prima e dopo esposizione al sole

Pierrenato Pernici

Proteggersi dal sole in montagnaocchi e occhialiattrezzo tecnico da montagna, non articolo di modanon solo lenti scure, ma lenti con filtroclasse di filtrazione europeaC Eda 0 a 4classe 3 adatta alla neve, 4 al ghiacciaioclassi 2 - 3 non si guida di notte classe 4 neanche di giornomontatura in materiale plastico antiurtolenti antiurto (Policarbonato, NXT)Pierrenato Pernici


Proteggiti dal soleRaggi ultraviolettiProteggere la cuteProteggere gli occhiPierrenato Pernici

Primo soccorso in caso diincidente sulla neve


IpotermiaMedicazione feriteTrasporto infortunatoRichiesta di soccorso


Primo soccorsoattenzione allipotermiasulla neve ogni traumatizzato a rischio di ipotermiacoprilo sempre (telo termico)Pierrenato Pernici

Primo soccorso - ipotermiaCome coprire un infortunatooro esterno argento interno: mantiene caldoPierrenato Pernici


Primo soccorsomedicazione delle feriteindossare guanti protettivipulire la ferita (con acqua o neve)disinfettarla con liquido o salviette imbevuteaccostare i lembi con steri - stripcoprire con garze sterili molto pi estese della feritafissaggio della medicazione aderente ma non troppo stretta (bende, cerotti, telo triangolare, rete elastica)Pierrenato Pernici


Primo soccorsoutilizzo degli steri - strip

Pierrenato Pernici


Primo soccorsonello zainoPierrenato Pernici

ARTICOLONBorsa tipo astuccio scolastico cm. 20x8x7Neomercurocromo flacone da 10 ml. (o Betadine)1Guanti in lattice non sterili pezzi10Salviette disinfettanti7Compresse di garza sterile cm. 18 x 403Cerotti diverse misure (esempio cm. 7,8 x 2,6)4Cerotti diverse misure (esempio cm. 7,8 x 2,0)4Compeed per vesciche2Steri-Strip misura 6 mm. x 100 mm.1Cerotto a nastro di tela cm. 2,5 x mt. 51Benda orlata di garza idrofila cotone cm. 5 x mt. 52Benda elastica con ganci cm. 10 x mt. 51Bend-a-rete torace misura 6, di lunghezza cm. 401Forbice di cm. 101Coperta isotermica argento/oro1Dacriosol collirio contenitori monodose2Fischietto1Pesogr. 400


Spostamento e trasporto dellinfortunato


Trasporto infortunato da parte di due soccorritori

Pierrenato Pernici

Trasporto infortunato da parte di un soccorritore

Pierrenato Pernici

Richiesta di soccorsoin caso di incidente


Richiesta di soccorso112specificare il luogo dellincidente (sentiero, parete, rifugio, ecc.)generalit e numero telefonico di chi chiamacondizioni sanitarie (cosciente, incosciente, fratture, ferite, sintomatologia cardiaca, ecc.)dinamica dellinfortunio (scivolata, caduta, valanga, ecc.)numero feriti o dispersiquando successocondizioni meteo della zona, possibilit di atterraggio, eventuali ostacoliPierrenato Pernici


Segnale internazionale di richiesta di soccorso in montagnaYesoccorre soccorsoNonon occorre soccorso


Richiesta di soccorso in assenza di mezzi di comunicazionerichiesta di soccorso con segnaleluminoso (pila frontale, specchio)acustico (fischietto)richiesta di soccorsoripetere 6 volte in un minuto (1 segnale ogni 10 secondi)seguita da una pausa di 1 minutorisposta di soccorsoripetere 3 volte in un minuto (1 segnale ogni 20 secondi)seguita da una pausa di 1 minutoPierrenato Pernici


Primo soccorsoIpotermiaMedicazione feriteTrasporto infortunatoRichiesta di soccorsoPierrenato Pernici

Grazie dellattenzione

Pierrenato Pernici

SCUOLA NAZIONALE SCI FONDO ESCURSIONISMO41 CORSO BASE SCI FONDO ESCURSIONISMOhttp://www.slideshare.net/pierrenatopernici/


Allenamento, alimentazione, primo soccorso 2015

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