PROGRAMMA DI ALLENAMENTO CRIVIT PRO · crivit pro – #whatittakes – programma di allenamento...
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PROGRAMMA DIALLENAMENTO
CRIVIT PROYOU‘VE GOT WHAT IT TAKES
CRIVIT PRO – #WHATITTAKES – PROGRAMMA DI ALLENAMENTO
Inizia adesso col programma!Completare la prima maratona, battere il proprio record personale o prepararsi con il miglior tempo alle prossime sfide? Con il programma di allenamento di Faris Al-Sultan raggiungerai il tuo obiettivo. Come triatleta professionista e 7 volte vincitore del titolo IRONMAN, Faris sa bene come ci si prepara alla prossima sfida.
Lui ha il programma, tu hai quello che serve per metterlo in pratica.
ABC della corsa = esercizi basati sulla corsa volti al miglioramento delle capacità condizionali e coordinative Ogni esercizio si concentra su aspetti parziali del movimento della corsa, come ad esem-pio il sollevamento delle ginocchia, al fine di rendere quei movimenti meno dispendiosi in termini di energia. I singoli movimenti vengono esagerati durante l’ABC della corsa per far sì che il tipico movimento di questa attività venga trasmesso a corpo e sangue.
RA1 = Resistenza anaerobica Livello 1 Qui la frequenza cardiaca massima si aggira tra il 60 e il 70 per cento. A questa velocità si dovrebbe riuscire a intrattenere una conversazione senza grosse difficoltà. Un alle-namento RA1 migliora la resistenza.
Scambio corsa - camminata = Alternanza di corsa e camminata Modificando l’andatura si superano in modo sensato piccole fasi di sfiancamento. Il passaggio da una velocità all’altra dovrebbe tener conto del tipo di suolo che si sta per-correndo e delle capacità individuali di ognuno.
Fase di recupero = andatura lenta e rilassataNelle fasi di recupero non bisogna correre troppo velocemente. L’interval training si rivela efficace soltanto se si alternano realmente fasi di carico e di recupero. Il battito dovrebbe diminuire in modo visibile.
Fartlek (o anche gioco di velocità) = modifica dell’andatura nel corso di una sessi-one di allenamento Nel corso dell’allenamento fartlek il ritmo viene aumentato e nuovamente diminuito più volte. Si tratta di una forma di interval training molto efficace.
PROGRAMMA DI ALLENAMENTO DI FARIS AL-SULTAN
CRIVIT PRO – #WHATITTAKES – PROGRAMMA DI ALLENAMENTO NEOFITI DELLA MARATONA
PROGRAMMA DI ALLENAMENTO NEOFITI DELLA MARATONA
GIORNO 1 GIORNO 2 GIORNO 3 GIORNO 4 GIORNO 5 GIORNO 6 GIORNO 7
Disporre di un buon programma è fondamentale per allenarsi per una maratona. Per i neofiti della maratona vale quanto segue: non corre-re troppo spesso e non percorrere tratti troppo lunghi e a velocità troppo elevate. Deve trattarsi piuttosto di un allenamento regolare. Faris Al-Sultan rivela che con una media di 3-4 allenamenti a settimana si impiegano circa 3 mesi prima che gli automatismi della corsa vengano trasmessi a corpo e sangue. Nel corso di ogni allenamento corsa e camminata dovrebbero sempre alternarsi. Anche l’uso di scarpe adegu-ate è un presupposto fondamentale per i neofiti della maratona.
I tuoi appunti
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Sessione di 30-40 min. alter-nando corsa e camminata (2 tratti in corsa, 1 in camminata)
Sessione di 30-40 min. alter-nando corsa e camminata (2 tratti in corsa, 1 in camminata)
Sessione di 30-40 min. alter-nando corsa e camminata (2 tratti in corsa, 1 in camminata)
Opzionale: ses-sione di 30-60 min. alternando corsa e cammi-nata (2 tratti in corsa, 1 in cam-minata)
Riposo oppure 2-3 km di nuoto
Riposo oppure 2-3 km di nuoto
Riposo
Individua il tuo programma! Faris Al-Sultan ti fornisce le coordinate per iniziare. Sopra è ripor-tato un programma settimanale per il tuo allenamento come neofita della maratona. Puoi tran-quillamente variare le sessioni di settimana in settimana, il tuo programma dovrebbe tuttavia prevedere 3-4 sessioni a settimana.
CRIVIT PRO – #WHATITTAKES – PROGRAMMA DI ALLENAMENTO MARATONETI AMBIZIOSI
PROGRAMMA DI ALLENAMENTO MARATONETI AMBIZIOSINon sei un professionista, ma sei molto ambizioso? Con questo programma di allenamento di Faris Al-Sultan potrai prepararti alla grande per la tua prossima maratona!
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18 km di allena-mento RA1
2-3 h di allena-mento RA1 in bicicletta
Mattina: allena-mento di poten-za per le gambe10 km in RA1
Pomeriggio: 2-3 km di nuoto
Allenamento di potenza per braccia e torso
3 km di riscalda-mento a velocità contenuta
ABC della corsa: tratto principale di 5 km con 12 tratti da 800 m in 2 minuti e 30 con fase di recupero da 200 m -3 km di defatica-mento
Riposo oppure 2-3 km di nuoto
Mattina:20-30 km di corsa con ritmo di 4:10 min/km, di cui 5 km con ritmo di 3:50 min/km
Pomeriggio: 2 km di nuoto
18 km di interval training con velo-cità che passano da un tranquillo ritmo di 5 min/km fino a velo-cità massime su distanze e suoli diversi
Personalizza il tuo programma! Faris Al-Sultan ti fornisce le coordinateper iniziare. Sopra è riportato un programma settimanale per il tuo allenamento come maratoneta ambizioso. Puoi tranquillamente variare le sessioni di settimana in settimana.
GIORNO 1 GIORNO 2 GIORNO 3 GIORNO 4 GIORNO 5 GIORNO 6 GIORNO 7
CRIVIT PRO – #WHATITTAKES – PROGRAMMA DI ALLENAMENTO CICLISMO SPORTIVO
PROGRAMMA DI ALLENAMENTO CICLISMO SPORTIVO Vuoi iniziare alla grande la primavera? Per un allenamento efficace prendi la tua bici e segui il programma di allenamento di Faris Al-Sultan per ciclisti sportivi.
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1 h di spinning in modalità RA1 oppure 1 h e 30 di pedalata all‘es-terno
Riposo 3 h di fartlek, alternando cons-apevolmente anche sempre fasi di recupero
Allenamento di potenza per il torso
60 min di spin-ning in interval training: 3x 6 intervalli da 30 sec. di carico e 30 sec. di recu-pero
oppure col pro-gramma a pira-mide: 2x 1 min/2 min/3 min/2 min/1 min di carico intervallati ogni volta da 2 min di recupero
Riposo 3 h RA11-2 h RA1
Personalizza il tuo programma! Faris Al-Sultan ti fornisce le coordinate per iniziare. Sopra è riportato un programma settimanale per il tuo allenamento come ciclista sportivo. Puoi tranquill-amente variare le sessioni di settimana in settimana.
GIORNO 1 GIORNO 2 GIORNO 3 GIORNO 4 GIORNO 5 GIORNO 6 GIORNO 7