Tecniche Di Allenamento

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tecniche di allenamento

In un programma di allenamento (tabella) sono indicate alcune sezioni. Lasezione degli esercizi, quella del numero di serie per esercizio, quella relativa alnumero di ripetizioni per ogni serie e, nelle tabelle più moderne, uno spazio perle eventuali tecniche di allenamento.

Gli esercizi sono scelti in base alle caratteristiche strutturali dell’atleta,seguono la logica di un protocollo d’allenamento, costruito per soddisfare gliobiettivi dichiarati. Spesso sono accompagnati dagli accorgimenti fisiologicirelativi, si tratta dei consigli suggeriti dall’istruttore, con lo scopo diperfezionare l’esecuzione.Una ripetizione è l’apertura e chiusura di una articolazione, dietro ilcontrollo della volontà, per vincere una resistenza voluta eopportunamente selezionata. Questo è il lavoro di una ripetizione. F x S (forza xspostamento). Una serie è rappresentata da un susseguirsi di ripetizioni. Ilnumero delle ripetizioni, in un allenamento, è proporzionale alla percentuale delcarico utilizzato. Il lavoro a circa 6/7 ripetizioni, riguarda una percentuale dicarico vicina all’85%, rispetto la massima forza disponibile.Per quale motivo alcuni allenamenti prevedono solo poche ripetizionipiù eventuali forzate? Come mai, altre tipologie d’allenamento osservano minori percentuali di carico,con un più gran numero di ripetizioni?Rest pause, Cyting, Heavy Duty, Forzate, Discendenti, Retrogravitazionali

(negative) ecc., sono techiche d’allenamento, a cosa servono? Prima di rispondere alle domande è necessario creare un modello, inteso comeobiettivo. Le tecniche d’allenamento sono utilizzate unicamente perincrementare l’intensità dentro la serie. Mentre il numero totale di serierappresenta la grandezza estensiva, le tecniche di al lenamento sono utilizzateper aumentare il rapporto intensivo. L’intensità, espressa con una formula:(Kg x ripetizioni : massimale), si pone come obiettivo lo sfinimento di unnumero consistente di unità motorie. Ogni unità motoria rappresenta unapiccola frazione del muscolo, esattamente una cellula nervosa che innerva piùcellule muscolari. Un allenamento è efficace solo se il numero di unità motoriesfinite è consistente. Per questo motivo chi si allena con scarso impegno, nonmigliora mai.Spesso i Personal Trainer svolgono anche questa funzione, di “spronare”

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Per questo motivo l’Allievo si “affida” al Personal che “dirige l’orchestra” dellaserie. E così migliora! Abbiamo spiegato in un modo poco accademico mapiuttosto chiaro, cosa sono le ripetizioni forzate e l’haevy duty. L'Haevy duty diMike Mentzer è una tecnica di allenamento che prevede un “santo” percompagno. Le percentuali di carico sono vicino all’85% e le ripetizioni superano,o meglio, devono superare, le dieci per serie. La tecnica a più ripetizioni o

“pumping” di Serge Nubret, negli anni 70/80 ebbe moltissimi seguaci.Apparentemente, gli atleti svolgono allenamenti completamente diversi. Ilprimo utilizza grossi carichi con un compagno che lo assiste, tipo angelocustode, il secondo si serve di carichi medio bassi, dandoci dentro con leripetizioni. Un’osservazione meno superficiale, coglie che gli atleti stanno

sostanzialmente proponendo pari stimolo ai propri muscoli. La dimostrazione èl’effetto. Sui palchi di gara, gli esponenti delle due scuole tecniche (heavy dutye pumping), presentano muscoli similmente ipertrofizzati. Entrambe le tecnichehanno in comune una straordinaria intensità.

In tema di allenamento, compreso che ogni serie deve essere protratta fino allosfinimento (migliora chi continua, quando gli altri si fermano), emerge un altrodubbio:L’utilizzo di tecniche che possano favorire la continuazione nello svolgimento diripetizioni nella serie, deve iniziare dalla prima serie? La risposta è no. Esiste una “protezione” per i muscoli, simile alla protezioneelettronica per i motori a scoppio, nei pressi del "fuori giri", un dispositivointerrompe la corrente alle candele. Nel motore muscolare questo dispositivo èrappresentato dal PH, l'acido lattico. Dopo alcuni secondi di contrazioneintensa, l’attività metabolica passa da anaerobico alattacida ad anaerobicolattacida. I muscoli “bruciano” e la contrazione diventa tetanica. A breve,continuando con le ripetizioni, sarà inevitabile il “blocco” dei muscoli motori.E’ quanto succede ad alcuni atleti delle maratone che, dopo tanti chilometri dipercorrenza, cadono davanti al traguardo, senza superarlo. Prova adimmaginare le condizioni di quegli sfortunati atleti in quel preciso momento;potrebbero ripetere dopo un minuto un altro sprint finale, con buono standardqualitativo? No. L’acido lattico è penetrato all’interno dei tessuti muscolari, s’èinterposto tra le bande di actina e miosina ed è necessario parecchio tempo,prima di poter lavorare ancora al meglio.Questa riflessione insegna come distribuire le serie ad alta intensità nelprogramma allenante.L’attività lattacida "spinta" dovrebbe coincidere con le ultimissime serie,eseguite per una sezione muscolare.Le tecniche di allenamento dovrebbero essere riferite unicamente alle

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ultime serie e non alle prime. Anche il numero delle ripetizioni o percentuale di carico utilizzata, dovrebbeprevedere serie iniziali con non oltre otto ripetizioni, eseguite con il massimoimpegno. Un allenamento così strutturato, con tecniche “dure”, programmate,eseguite e distribuite razionalmente, offre ampi spazi di miglioramento, ad unacondizione. Un allenamento così intenso deve essere alternato con periodi disupercompensazione, nei quali ogni tecnica utile ad implementare il rapportointensivo è evitata ed il numero delle serie, diminuito con gradualità. Lamacchina biologica risponde agli eccessi con il sovrallenamento. Quando unatleta è super allenato, sovrallenato, ogni sforzo risulta vano, la forzadiminuisce, aumenta il catabolismo (perdita di parte della massa muscolarecostruita, con non pochi sforzi).Seguono altri effetti secondari tra cui l’insonnia, è opportuno solo riposare, inquesta condizione. Un eccesso d’entusiasmo, specialmente per i più giovani,può tradursi in sovrallenamento. Un buon programma prevede l’inserimento

delle tecniche d’allenamento in modo equilibrato, armonico, per anticipare ilsovrallenamento e favorire l'anabolismo proteico (aumento di forza e massamuscolare).

Cosimo Aruta,Docente ai corsi per Istruttori e Personal Trainer, dal 1987

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pettoraliI muscoli pettorali occupano la regione superiorefrontale del corpo umano. Sono facilmente visibili e

rappresentano, se tonici, l'ideale di forza e bellezzavirile. Le testimonianze archeologiche di sculturerappresentanti divinità, guerrieri, uomini forti e belli,trovano un parallelismo con i modelli contemporaneiproposti dal cinema, dalla moda, dalle pubblicità.

Sono i muscoli più evidenti quando osserviamo ilnostro corpo proiettato allo specchio. Un tono poco

accentuato dei pettorali contro una marcata ipertrofia d'altri gruppi muscolaricome deltoidi, bicipiti, tricipiti, dorsali, condiziona una sensazione di fragilitàpiuttosto che forza.

Per costruire una possente impalcatura muscolare, è necessario proporrestimolazioni di qualità. Pettorali straordinari sono preceduti da allenamenti

eccellenti e "centrati".

La prima riflessione, che stupisce per la sua semplicità, osserva atleti inpossesso di una fantastica mobilità scapolo-toracica, tipo Arnold Schwarzeneger,per intenderci. Questi, in ogni modo allenino i pettorali, ottengono ottimirisultati.Infatti, i pettorali sono muscoli bi-articolari. Adducono l'omero e portano ilmoncone della spalla da una posizione di retroposizione (spalle indietro) ad unaposizione di anteposizione (spalle avanti).

Il problema è proprio questo!

Negli esercizi è indispensabile, per produrre stimolazioni ottimali, sfruttando la bi-

articolarità del pettorale, anche a costo di ridurre drasticamente i carichi dilavoro. Ne guadagnerà comunque la qualità.

CONSIGLI:Prima di procedere all'allenamento, 10 minuti di strectching con un bastone.

Elevare lo sterno, retroponendo il moncone della spalla (le spalle più indietropossibile).

Fase negativa, controllata ma non eccessivamente lenta. Al termine della fasenegativa, tentate di elevare ulteriormente lo sterno e di chiudere completamentela scapolo-toracia (le spalle ancora più indietro).

Fase attiva moderando l'intervento dei muscoli deltoidi anteriori. Mantenetel'angolo fra omero (braccio) e tronco di circa 45°.

Fate seguire le ripetizioni con gli stessi accorgimenti. Attenzione, piuttosto chenecessitare l'intervento di altre catene muscolari, riducendo il lavoro deipettorali, riducete il carico dopo le prime serie.

Consiglio di imparare la tecnica con distensioni a due manubri, realizzatetenendo i polsi paralleli (che si guardano). Seguirà un'estrarotazione degli omeridi 45° che favorisce l'allungamento "straordinario" dei muscoli pettorali. Nondimentichiamo che i pettorali come funzione accessoria sono muscoliintrarotatori dell'omero.

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particolare anatomico espressivo.

Lunghi e affusolati nelle donne, rotondi e possentinel maschio, sono sicuramente fra i muscoli piùinteressanti per i ragazzi, soprattutto i giovanissimi.I Super Eroi dei cartoni, presentano sempre bicipitistraordinari. Si dividono in bicipite brachiale,abitualmente denominato capo lungo e brachiale

anteriore, comunemente denominato capo breve. Quest'ultimo monoarticolare,non presenta particolari problemi per la sua stimolazione.

Flette unicamente l'avambraccio sul braccio e lavora con un braccio di levaparticolarmente svantaggioso. Per questo motivo è spesso assistito da molteplicicatene muscolari nell'esecuzione di esercizi a lui dedicati. Curl con bilanciere o

manubri, curl al cavo basso, flessione alla macchina, scott, sono tutti eserciziche presentano come principale insidia un carico esagerato per un efficaceisolamento muscolare.

I consigli sono i seguenti:Utilizzate carichi adeguati, lo svantaggio è in un normolineo, circa 1 a 10..... !Evitate, specialmente nelle prime ripetizioni, di iniziare con uno slancio. L'inerziaconseguente toglierebbe ai bicipiti l'opportunità di contrarsi adeguatamente pervincere la resistenza selezionata.Non elevate il cingolo scapolare per sfruttare la sinergia dei trapezi.Non iperestendete il tronco contraendo i lombari, anche in questo caso sarebbedrasticamente ridotta la stimolazione.Eseguite movimenti lenti e controllati in modo da favorire l'isolamentomuscolare.

Il capo lungo del bicipite brachiale è biarticolare, oltre l'azione di flessione èassociata l'abduzione dell'omero di circa 30°. Inoltre la sua inserzionesopraglenoidea, (sopra la regione frontale della spalla), rende la posizione dellaspalla partecipe all'efficacia del suo allenamento.Ripetizioni realizzate con i monconi delle spalle retroposti (spalle indietro) esterno elevato, sono più efficaci di quelle realizzate in anteposizione frontaledelle spalle (spalle avanti). Questo è l'errore più diffuso. Non è raro osservareatleti flettere i propri gomiti con le spalle drammaticamente avanti, in particolarmodo sulla panca scott.

L'esercizio che consiglio sono le flessioni con due manubri su panca 45/60°, conparticolare attenzione ai suggerimenti ed accorgimenti fisiologici descritti.L'isolamento di un capo è impossibile, lavorano sempre insieme.

Iniziate con carichi leggerissimi, fate seguire nei mesi un aumento dei carichi dilavoro, in proporzione all'aumento della dimensione dei vostri bicipiti. In alcunicasi l'orgoglio in allenamento e il desiderio di stupire con grossi carichi,rappresentano i nemici più coriacei che ostacolano incoraggianti risultati.


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allenamento per aumentare lamassa muscolare

L'allenamento di "massa" è un protocollo d'allenamento articolatomediamente in dodici settimane, con l'obiettivo di incrementare la massamuscolare.

La premessa dovuta è che l'allenamento con i pesi in palestra può essere solo dimassa! Nel senso che qualsiasi tipo d'esercizio, eseguito con una particolareesecuzione ad un particolare livello intensivo ed estensivo (intensità dentro laserie - volume di lavoro), produce una stimolazione.

CHE COSA E' UNA STIMOLAZIONE ?Una stimolazione seguita da un adattamento rappresentato da un incremento dimassa muscolare, si realizza per mezzo di uno sforzo fisico che prevedeun'apertura ed una chiusura articolare, realizzata attraverso il controllo della

volontà, con il fine di vincere una resistenza opportunamente selezionata. Ogniesercizio di Fitness o Body Building, prevede proprio questo.

COSA SUCCEDE QUANDO UN MUSCOLO E' STIMOLATO ?In relazione al tipo di stimolo che inviamo alle unità motorie, segue unariorganizzazione interva, detta supercompensazione, che tende a migliorare ilsistema interessato (metabolico contrattile), affinché l'eventuale reiterazionedello stimolo somministrato possa essere sopportata, dall'apparato locomotore,con maggiore disinvoltura. E' proprio per questo motivo che gli atleti in palestra,dopo un periodo d'allenamento iniziale, aumentano forza e resistenza. E' lostesso motivo per il quale l'epidermide si abbronza dopo una o più stimolazionicostituite dall'esposizione ai raggi solari. Siamo geneticamente programmati perquesto, è il risultato dell'evoluzione filogenetica dell'animale uomo.

L'ALLENAMENTO DI MASSA E' SEMPRE UGUALE ?Evidentemente no. Esistono allenamenti più efficaci di altri. La metodica cheproduce migliori risultati prevede un'increzione d'acido lattico di considerevoleportata, in coincidenza con uno sfinimento rilevante delle unità motorie.

CHE COS'E' L'ACIDO LATTICO ?Si tratta di un agente inquinate, se osservato con l'ottica dei Body Builders, ètipico delle attività anaerobiche (quelle realizzate in palestra con i pesi), conserie da oltre 5/6 ripetizioni. Maggiore sarà il numero di ripetizioni, superiore laproduzione di acido lattico. Esso s'interpone in profondità nei muscoli,esattamente tra i ponti di astina e miosina (due proteine contenute nelsarcomero, la più piccola unità funzionale dei muscoli che alleniamo in palestra)e blocca la contrazione muscolare. Facciamo un esempio: la maratona èun'attività aerobica, evidentemente alattacida, i maratoneti in prossimità del

traguardo cambiano il metabolismo in atto, aumentando la velocità, con lo scopounico di tagliare prima il traguardo. Capita non troppo raramente che atleti dopouna percorrenza di oltre 10 chilometri, cadano in prossimità del traguardo,perdendo la competizione. Anche per loro l'increzione estrema di acido latticodovrebbe coincidere con qualcosa: il superamento della linea di traguardo. Sesbagliano sono inesorabilmente fuori gioco.

ANCHE UN BODY BUILDER IN PALESTRA, SE SBAGLIA E' FUORI GIOCO. Non aumenterà la massa muscolare come potrebbe! Semplicemente perché iltermine della contrazione muscolare avviene per un innalzamento oltre ognilimite di sopportazione del PH. Quello che dovrebbe succedere invece è che lafine dell'allenamento di un distretto muscolare, avvenga per sfinimento delleunità motorie in esso contenute.


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NON CROLLARE DAVANTI AL TRAGUARDO DELLA MASSA MUSCOLARE.MIGLIORA LA QUALITA' DELLA STIMOLAZIONE.IN RELAZIONE AL TIPO DI MESSAGGIO INVIATO AI MUSCOLI, UTILIZZANDOGLI ATTREZZI, COSTRUIRAI PIU' O MENO VOLUME MUSCOLARE.Effettivamente il Body Building è uno Sport d'elite, non è per tutti.SE ANCHE TU VUOI DIVENTARE UN "EROE" DEL BODY BUILDING, ti consiglio:

Mai serie eseguite senza un senso logico, tipo 4 serie da (6 -12- 6 - 12……).

Il numero delle ripetizioni condiziona l'acido lattico, quindi alza sempre l'intensitàdell'ipertrofia alla fine dell'allenamento di un muscolo.

Non eseguire serie iniziali da tante ripetizioni, neanche nel riscaldamento.

Pensa alle ripetizioni forzate o altre tecniche d'allenamento solo verso il terminedella seduta specifica.

Non ti risparmiare mai, esegui sempre tutte le ripetizioni possibili nella serie. Seprendi atto che sono veramente numerose, aumenta il carico di lavoro. Non farticondizionare dal numero di reps indicato nella tabella.

Ricorda che ogni serie eseguita senza troppa convinzione non aggiunge nulla dibuono al tuo allenamento. Aumenta solo lo stato di stanchezza generale, inmodo tale da ipotecare la qualità, della seduta d'allenamento.

Le ultime due serie dovranno essere come una passeggiata fra le fiammedell'inferno…..bestiali. Concentra, in quelle ultime due, tutta la tua volontà,esprimi tutta la rabbia e l'aggressività di cui sei capace.Penso che sia una pratica liberatoria, favorisce il contenimento dell'impulsività edona un senso di serenità generale; inoltre è l'unica strada per aumentare inmodo "serio" la massa muscolare.

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psicologia.

Il grande fratello, amici di Maria De Filippi e tanti, tanti eventi mediatici vedono

protagonisti laureati in scienze motorie, diplomati da corsi specialistici,fisioterapisti e ragazzi palestrati, dichiarare la loro professione di personaltrainer con estremo orgoglio.

Questa particolare professione evidenzia come spiccate qualità umane possanoin molti casi compensare e superare eventuali lacune di carattere tecnico. Unospaccato della realtà, che deriva da eventi ad enorme bacino di pubblico,evidenzia che gli utenti del servizio, i clienti, i soci delle palestre e coloro i qualirichiedono l'assistenza e la consulenza del personal trainer al proprio domicilio,perdonano con grande comprensione e tolleranza eventuali errori tecnici chepossono sempre essere corretti nel tempo. Al contrario, qualità umane quali lasimpatia, l'empatia e la capacità di ascoltare senza giudicare, pare siano gliingredienti fondamentali per il successo professionale dei personal trainers.I professionisti intervistati nel corso di trasmissioni televisive di successo spesso

dichiarano:

IL PERSONAL TRAINER E' UNO PSICOLOGO!

E' un'affermazione evidentemente priva di un fondamento aderente con laprofessione di analista in senso letterario e pone le basi per interessantissimeriflessioni, considerando la dichiarazione come una chiara allegoria.Effettivamente lo psicoterapeuta ed il personal trainer hanno qualcosa incomune:I clienti hanno abitualmente una grande fiducia del ruolo derivante dal titolo.I clienti si rivolgono a lui per un problema o una serie di problemi che nel casodello psicologo riguardano il comportamento, nel caso del personal trainerriguardano il proprio corpo e la sua funzionalità. Corpo e mente non sono unitàindivise. I clienti desiderano cambiare qualcosa di loro.

La consapevolezza comunica equilibrio e serenità, un gradevole aspetto modificale risposte della società nei nostri confronti e di conseguenza il nostrocomportamento.Il risultato del cambiamento costituisce una gratificazione.Entrambe le figura possono attivare il transert.

Che cos'è il transert?Il concetto teorico di transert consiste nella ripetizione del modellocomportamentale strutturato e ripetuto nei rapporti con le proprie figuregenitoriali, durante l'infanzia. Ripetiamo nella vita adulta il modo in cui cirelazionavamo da piccoli con le persone più significative. Tendiamo a replicarecon le persone per noi di un particolare valore, gli stessi sentimenti cheprovavamo all'interno della famiglia di origine, indipendentemente dall'etàanagrafica.

Molti personal trainers professionali che ho avuto modo di intervistarepersonalmente hanno dichiarato, a volte con una punta di imbarazzo:Il mio cliente è un uomo importantissimo, dirige una multinazionale e durante lalezione si comporta come un bambino, dipende interamente dalla mia volontà.La mia allieva mi sottopone la dieta redatta dal dietologo e mi chiede se vabene…. Certo che va bene, il dietologo è medico, come posso verificarne ilcontenuto, non sono al di sopra delle parti in questo ambito culturale…E guai a mettere in dubbio l'operato di un personal trainer molto simpatico edaffettuoso, è come offendere un parente di primo grado!

Potrei continuare per pagine e pagine a raccontare aneddoti e storie, anchecolorite intorno a questo mondo, credo che tanti "addetti ai lavori" sorriderannoidentificandosi nelle varie situazioni. Ritengo vi siano più che sufficienti elementi


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