Metodi, mezzi e Tipologie di allenamento categorie ... · alimentazione • Gestione dei rapporti...

“OBIETTIVI, TIPOLOGIE E MEZZI DI

ALLENAMENTO NELLE CATEGORIE

INTERNAZIONALI”

“Proposta di un manuale di riferimento che codifichi le principali metodiche di

allenamento ”

Definizione dell’Allenamento Sportivo

L’allenamento sportivo è un processo pedagogico –educativo complesso, formativo che si completa con

l’organizzazione sistematica dell’esercizio fisico, ripetuto in quantità e con intensità tali da produrre

carichi interni progressivamente crescenti, che stimolino i processi fisiologici di supercompensazione

dell’organismo e favoriscano l’incremento delle capacità fisiche, psichiche, tecniche e tattiche dell’atleta, al fine di crescere, consolidarne ed

esaltarne il rendimento in competizione.

P. Bellotti 1999

“Obiettivi, Tipologie e Mezzi di Allenamento ES - AL"

Ogni parola “PESA” nel significato del suo concetto


• “processo pedagogico – educativo”• “organizzazione sistematica”• “dell’esercizio fisico”• “ripetuto in quantità ”• “intensità tali”• “produrre carichi interni progressivamente crescenti”• “stimolino i processi fisiologici”• “supercompensazione”• “Incremento delle capacità fisiche, psichiche e tecniche”• “esaltarne il rendimento in competizione”

NOTA : in rosso i punti più “pedagogici” in verde quelli più “fisiologici”

Cosa però succede


Nel momento di mettere in pratica le nuove

conoscenze , molto complesse che “rivoluzionano”

e mettono in “discussione” le proprie convinzioni

il tecnico fa ricorso alle sue esperienze che

conosce…

Letteratura,

Libri, riviste,

web

Esperienze da atleta

Metodiche

non adatte

all’etàScambio di info

Decalogo del Direttore Sportivo

“Obiettivi, Tipologie e Mezzi di Allenamento ES - AL""

Obiettivi del corso


• “…gli obiettivi dei Corsi della Federazione Ciclistica Italiana sono quelli di formare Tecnici in grado di programmare l’attività e l’allenamento delle categorie relativa al corso frequentato…”

Ambizione


“…fornire le nozioni necessarie per essere in grado di elaborare le informazioni ricevute con il risultato di proporre ai propri atleti e Team una metodologia che risponda al concetto dell’allenamento nella sua globalità..”


Durante il corso , non viene fornita nessun programma di allenamento “pre confezionato”o libro di tabelle, si vuole dotare il tecnico delle

capacità di elaborazione in modo che adatti

all’atleta il programma di allenamento piùidoneo

Polivalenza/Specializzazione nelle categorie giovanili


• Sempre di più si va verso un ciclismo Polivalente con l’obiettivo di :

• Preservare e potenziare le qualità neuromuscolari• Esperienze ciclistiche polivalenti che stimolino l’aspetto ludico

in età giovanile• Aumento delle esperienze tecniche di conduzione del mezzo• Ambienti più sicuri nel praticare ciclismo (Pista, percorso

fuoristrada, pista BMX)

• IL TUTTO CONTRASTA CON IL NOSTRO MODO DI VEDERE IL CICLISMO CHE E’ FINALIZZATO ALLA STRADA MENTRE NAZIONI COME AUS – GBR SVOLGONO UN ATTIVITA’CONTRARIA ALLA NOSTRA

Normative FCI 2012

"Titolo della presentazione"

Specialità del ciclismo attività

alternativa obbligata o mezzo di

allenamento ?

(dibattito)


I limiti dell’attività “stradistica”


• Predisposizione ad allenamenti ad intensitàcostante e prolungata.

• Scarse opportunità di allenamenti/azioni brevi di qualità.

• Scarso sviluppo di tutti gli aspetti della forza/potenza, rapidità specifica.

• Scarsa consapevolezza del proprio potenziale

L’aspetto forza (da Salvoldi Tecnico FCI)


E’ necessario quindi un cambio di

mentalità prima nel Tecnico e poi

nell’atleta.

IL FUTURO E’ POLIVALENZA



- Si diverte di più- Più stimoli allenanti- Più obiettivi

Obiettivi dell’allenamento giovanile


• Preparare il giovane atleta a competere con le adeguate abilità e livello di espressione delle capacità condizionali necessario per confrontarsi con i propri coetanei .

• Didattica delle principali metodiche di allenamento, esaltandone i contenuti di apprendimento e successivamente gli aspetti condizionali.

Obiettivi dell’allenamento in categorie internazionali


• Le categorie del ciclismo funzionano come la scuola !

• Se un insegnante ha fatto bene il suo lavoro “consegnerà”l’alunno alla classe successiva preparato e non in ritardo sulle basi necessarie per apprendere contenuti delle tappe successive,esaltando così il suo potenziale

• Alla stessa maniera un tecnico che lavora bene nella sua categoria consegnerà l’atleta alla categoria successiva in grado di apprendere e rendere al meglio.

“Gli Juniores, categoria di passaggio tra sport ludico e prestativo "

Passaggio di categoria

ATLETICON

PROVENIENZADA CATEGORIE

GIOVANILI

ATLETIPROVENIENTI

DA ALTRI SPORT

INIZIO ATTIVITA’SPORTIVA

SI TROVA SQUADRAE SI CONTINUA

NON SI TROVA SQUADRA SI ABBANDONAO ATTIVITA’

MASTER

SI CAMBIA ATTIVITA’SPORTIVA

ATTIVITA’ PREVALENZA SUSTRADA

ESPERIENZE IN SPECIALITA’PISTA – CRONOMETRO –

MTB/CICLOCROSS

Si arriva dalla categoria Allievi per “anzianità” si passa da Junior ad Under per meriti o ancora anagrafica ?


lll

Le indicazioni della Federazione e dei Tecnici,sono di orientare gli atleti anche alla pista,come attività formativa e parte integrantedella preparazione

Il vecchio detto LA PISTA FA MALE nonesiste !


L’atleta polivalente

- Si diverte di più- Più stimoli allenanti- Più obiettivi


Normative 2012

• Sono stati istituiti 4 week end per l’attivitàalternativa su tutto il territorio nazionale per le categorie Giovanissimi, Esordienti, Allievi, Juniores, che nel secondo weekend dei mesi di Aprile, Maggio, Giugno, Luglio avranno la possibilità di gareggiare solo su prove di abilità a specializzazione, come riportato: Giovanissimi: gimkana o primi sprint pista; Esordienti: pista e/o ciclocross; Allievi e Juniores: pista, cronometro e gare a frazione


Stimoli allenanti importanti

Solo in gara o chi fa pista


Caratteristiche di performance di atleti Juniores con differenti specializzazioni


Attenzione ! Età cronologica spesso non rispetta l’età biologica

Dati del 2009


Differenze tra performance di diverse specialità


Confronto migliori dilettanti 2011 – migliori junior 2010


Confronto primi anni U23 – migliori junior 2010


Conclusioni sulle capacità condizionali

• Nelle categorie Juniores i parametri di prestazionesono già definiti per essere competitivi

• E’ necessario sapere quali sono e il livello di partenza dell’atleta mediante Tests di valutazione

• Consapevolezza che l’età cronologica spesso non coincide con quella biologica

• Categoria Juniores importante per proporre atleti alle categorie U23 con un potenziale di partenza sufficiente per “partecipare” alle competizioni

• Occorre un progetto di continuità tra categorie Allievi – Juniores – U23


Nuovi orientamenti dell’allenamento

• Importanza dell’allenamento invernale dedicato allo sviluppo della forza con metodologia dell’allenamento funzionale (attenzione !! Uso limitato di pesi con metodiche corrette)

• Allenamento della forza e potenza in bici (non solo SFR !!!)

• Passaggio da allenamento a sensazioni ad allenamento gestito con strumenti di monitoraggio

• Attenzione a volume e intensità in funzione del livello qualificativo dell’atleta

• La Pista e Gare/preparazione Cronometro come “mezzo” di allenamento

• Misura della prestazione (Test, tempi in pista/salita) con l’obiettivo del miglioramento personale


Il ruolo del DS


Il passaggio da Juniores – U 23

• Ambiente nuovo, si gareggia con atleti maturi anche di 5 – 6 anni piùgrandi

• Meno “coccolati” che da Junior• Meno attenzione alla persona e più alla prestazione• Spesso società poco propense a risolvere problemi più autonomia

dell’atleta• Numero maggiore di atleti (affiliazioni plurime)• Fatica ad adattarsi ad una maggiore richiesta di prestazione• Limitata possibilità nel riconfermare il proprio potenziale dimostrato negli

junior• Pressione da parte delle società U23• Conflitto tra impegni scolastici (maturità) e tempo necessario per allenarsi• Difficoltà ad ambientarsi, continui impegni di gare e trasferte anche in

settimana• Abbandono precoce, perché ?• Difficoltà ad ambientarsi con atleti più grandi


DS Juniores – U 23, quali differenze

• DS JUNIORES• E’ in primis un educatore

• Riconoscere, far maturare e valorizzare il potenziale atletico

• Importanza all’attività ciclistica multidisciplinare

• Insegna le basi necessarie per gestire il potenziale : allenamento, capacitàtecnico/tattiche, corretta alimentazione

• Gestione dei rapporti atleta/famiglia/società

• DS U23• Valgono tutti i concetti degli

Junior

• Più consapevolezza dell’allenamento e delle metodologie

• Molta importanza all’aspetto motivazionale

• Utilizzo consapevole di strumentazione di monitoraggio della performance

FORTE IMPEGNO EDUCATIVO NEL RISPETTO DELL’ETICA DELLO SPORT

Il bravo DS è :

• Fa risultati con più atleti

• Li fa migliorare dal punto di partenza

• Trasmette passione

• Li porta in condizione di poter affrontare la categoria successiva

• Crea nella squadra armonia e forte senso di appartenenza

• La squadra si costruisce anche senza bici

Arrivare agli Under preparati

• Livello atletico sufficiente a gestire gare e allenamenti della categoria

• Nozioni sulle metodologie dell’allenamento

• Ordine nella personale documentazione (Test, analisi ematiche, diario preparazione anni precedenti)

• Buoni doti tecniche e di abilità in bici

• Polivalenza nelle specialità

• Saper usare strumenti e software per il monitoraggio dell’allenamento

• Saper fare squadra

• Conoscere i regolamenti

Come programmare l’attività per ESORDIENTI e

ALLIEVI


ABBIAMO DUE POSSIBILITA’

1. Se non possiamo interagire con l’atleta, e quindi adattarci a quello che, speriamo faccia, senza un controllo diretto sul “campo” inserendo occasionalmente sedute di allenamento con la squadra;

2. Se possiamo interagire con l’atleta e quindi interagire con un allenamento più preciso e certo,programmando assieme gli appuntamenti a lunga scadenza e le giornate per le sedute di lavoro.


LE “INTERFERENZE” SULLA PROGRAMMAZIONE DELL’ALLENAMENTO

1. Disponibilità dell’atleta/famiglia2. Motivazioni dell’atleta3. Maturazione dell’atleta (fisica e psicologica)4. Organizzazione della settimana scolastica (difficoltà nell’anno della maturità)5. Andamento del rendimento scolastico6. Distanza dalla sede di allenamento (preparazione mentale nello stare in

collegiale lontani da affetti sociali dell’ambiente di casa)7. Potenziale atletico di partenza e “reazione” ai carichi di allenamento8. Condizioni meteo

Dibattito !

Come procedere


• Conoscere e valutare il livello di partenzatecnico/prestativo dell’atleta

• Sapere a grandi linee il lavoro svolto precedentemente• Sapere il tipo di lavoro che sta svolgendo

settimanalmenteSuccessivamente

• Inserirsi e colmare le lacune che vi possono essere nel lavoro settimanale

• Impostare un programma che consenta di raggiungere gli obiettivi della “POLIVALENZA CICLISTICA” con la migliore preparazione possibile.

Diario dell’allenamento, comunicazione atleta/allenatore


• Un requisito importante per un atleta è quello di scrivere un dettagliato diario di allenamento, cartaceo ma meglio utilizzando qualche software che permette di inviare periodicamente i contenuti.

Comunicazione atleta/allenatore


• Comunicare è diventato essenziale, oltre il rapporto personale, le moderne forme di comunicazione permettono di avere un continuo feedback con l’atleta e correggere, spiegare e modificare i programmi di allenamento.

• Skype, E – mail, Facebook

Obiettivi


• Completare ed accrescere la preparazione dell’atleta

• Far conoscere e sperimentare all’atleta le principali metodiche di allenamento a fine didattico se non le conosce.

• Ricercare il miglioramento e non la prestazione assoluta sulle qualità da allenare.

• Misurare, evidenziare il miglioramento o peggioramento dell’atleta

• Programmare il lavoro a lunga scadenza, con obiettivi intermedi

• Obiettivi raggiungibili

• Agevolare la polivalenza Strada,Crono, Pista, Fuoristrada.

• CONOSCEREL’atleta deve imparare a conoscere gradualmente le metodiche

di allenamento, questo richiede un continuo intervento di “spot didattici” che arricchiscano la cultura specifica del giovane atleta.

• SPERIMENTAREE’ necessario che alla spiegazione segua la fase sperimentale

dove l’atleta prova sul proprio corpo e mente la metodica appresa.

• APPRENDEREE la fase più importante che trasforma l’indicazione

dell’allenatore in una fase dell’allenamento codificata con lo stesso linguaggio.

• ESSERE CONSAPEVOLIL’atleta conosce e sa identificare le corrette intensità e

possibilità di prestazione in funzione dell’allenamento proposto."Titolo della presentazione"

Le tappe dell’apprendimento delle metodiche

Gli strumenti per allenarsi


• Nell’era del Misuratore di Potenza bisogna fare molta attenzione a proporre strumentazioni ai giovani atleti che non diventino l’elemento essenziale per potersi allenare e spesso anche un inutile strumento se non utilizzato con consapevolezza.

• PRIMA DI OGNI STRUMENTO E’ OPPORTUNO RENDERE CONSAPEVOLE L’ATLETA DELLE

SENSAZIONI, DELLA PERCEZIONE DELL’INTENSITA’ E DELLA FATICA, SOLO DOPO LO STRUMENTO e “UN

OCCHIO” IN PIU’ PER OTTIMIZZARE L’ALLENAMENTO

Gli strumenti dell’allenamento


Utili i computerini con indicazioni di crociera e tempi intermedi

COMPUTERINO

CONTROPRO

Costi ancora elevati, attenzione a intensità e carichi troppo elevati

VIETATO NELLE CATEGORIE ESORDIENTI/ALLIEVI.

Ha senso usarlo dalle categorie Juniores in poi soprattutto se finalizzato a gare a cronometro.

MISURATORE DI POTENZA

Ha senso usarlo dopo che cè stato un certo sviluppo fisiologico del sistema cardiocircolatorio che raggiunta una certa efficienza permette di subire e controllare il variare dell’intensita dell’esercizio fisico

A scopo didattico inizialmente fa capire il variare dell’intensitàdell’esercizio e le fasi di recupero.

Permette poi di finalizzare l’allenamento a intensità costanti.

FREQUENZIMETRO

Utile dalle categorie giovanili a quelle professionistiche

CONTAPEDALATE

I principi fondamentali di un

programma di allenamento


Caratteristiche del carico di lavoro


• DURATA• Tempo cronometrico in cui viene applicato il carico (stimolo) di allenamento

detratto delle pause di recupero• .VOLUME• Numero degli stimoli inerenti il singolo esercizio o tutta la seduta di allenamento

(quantità). Viene riferito ad una sommatoria omogenea di carichi come: numero di chilogrammi sollevati, numero delle ripetizioni di un gesto, numero delle serie o gruppi, distanza percorsa nelle corse, ecc.

• INTENSITÀ• Impegno organico e muscolare rispetto alla massima prestazione possibile

(qualità). Può essere riferito alla percentuale di chilogrammi usati rispetto al massimale in un dato esercizio, al numero di ripetizioni possibili del gesto in un determinato tempo, alla velocità di spostamento nella corsa, all'altezza superata nei salti, rapporto/rpm/pendenza salita in bici ecc.

• DENSITÀ• Rapporto tra esecuzione e tempo di recupero. Si esprime in valori di tempo o in

percentuale rispetto alle serie del singolo esercizio o dell'intera seduta di allenamento

• FREQUENZA• Numero delle volte che lo stesso stimolo viene utilizzato nell’unità di tempo presa

in considerazione (giorni, settimane, ecc…)


• CARICO ESTERNO

• Insieme di esercizi (stimoli) scelti in funzione del risultato che si vuole ottenere nel tempo. Gli aspetti più caratteristici del carico esterno sono i parametri di volume e intensità, ovvero quantità e qualità.

• CARICO INTERNO

• Reazione dell'organismo al carico esterno. Si manifesta con mutamenti fisiologico-biochimici e morfologici e sollecitazioni psichiche e intellettive.

Soglie degli stimoli allenanti

• STIMOLI BLANDI E CONTINUI• Creano un iniziale, leggero adattamento in persone non allenate. Sono

inefficaci e peggiorano la condizione fisica in atleti allenati• STIMOLI DI MEDIA INTENSITÀ• Permettono un momentaneo mantenimento del livello di efficienza

raggiunto, libello che nel tempo tenderà progressivamente a decrescere. Se lo stimolo non subisce infatti opportuni incrementi di intensità e volume vengono a crearsi delle vere e proprie "barriere" oltre le quali non è possibile andare

• STIMOLI ADEGUATI NELLA INTENSITA' E VOLUME• Solo un'ottimale programmazione del numero di allenamenti e

recuperi, comporta il migliore adattamento-risposta ai carichi• STIMOLI TROPPO ELEVATI E PERIODO DI RECUPERO INSUFFICIENTE

Peggiorano rapidamente la condizione di allenamento. In questo caso si può andare incontro allo stato patologico di sovrallenamento oltre a possibili traumi sugli organi e apparati eccessivamente sollecitati


L’affaticamento organico


L’affaticamento organico

• stimoli troppo ravvicinati ed intensi possono indurre uno stato patologico vero e proprio che si riconosce da varie sintomatologie. L'atleta cala vistosamente nelle prestazioni abituali e si stanca facilmente, presentando una serie di cambiamenti a vari livelli biologici e psicologici .

• Possono determinare il sovrallenamento, oltre ad una errata metodologia dell'allenamento, anche la monotonia degli esercizi, una cattivaalimentazione, i fattori climatici, lo scarso riposo notturno, un regime di vita non conforme alla norme sportive, l’uso di sostanze mediche pericolose, problemi di carattere personale, ecc.

• Il sovrallenamento può durare poche settimane come anche mesi. Si dovrà alleggerire molto l'allenamento, recuperare un giusto riposo notturno, dare la prevalenza ai cibi alcalini (frutta e legumi) per compensare la tendenza acida del metabolismo, far uso corretto di idroterapia e massaggi.


A livello psicologico


• Scarsa concentrazione e tendenza a distrarsi

• Poca voglia di allenarsi e di gareggiare

• Umore instabile

• Irritabilità

• Abbassamento dell'autostima

• Abbattimento

• Poca determinazione

• Scarsa capacità di autovalutarsi

A livello di prestazione


• Minore capacità di prestazione

• Recuperi meno rapidi

• Minore tolleranza dei carichi

• Peggioramento tecnico

• Minore forza (soprattutto massima)

A livello fisiologico


• Frequenza cardiaca a riposo più alta

• Variazioni di pressione arteriosa

• Dolori muscolari

• Perdita di peso

Programmazione dell’allenamento


• Obiettivi

• Tipologie, Metodologie e Mezzi di allenamento

• Eventi (gare, collegiali,…)

• Suddivisione periodica dei giorni di allenamento

• Quanto tempo occorre a raggiungere lo scopo

• Controllo e verifica dell’allenamento

QUANDO SI PARLA DI PROGRAMMAZIONE SI DEVE PREVEDERE UNPLANNING CHE CONTENGA

Perché è necessario un programma di allenamento


• Per facilitare l’orientamento programmato dell’allenamento in funzione degli obiettivi, raggiungibili con una corretta e personalizzata scelta di metodi e mezzi di allenamento finalizzati all’obiettivo da raggiungere nei tempi prefissati

Processo per scegliere una tipologia di allenamento


OBIETTIVOOBIETTIVOOBIETTIVOOBIETTIVO

GENERALEGENERALEGENERALEGENERALE

METODI

OBIETTIVO

SPECIFICOCHI ALLENO

MEZZI

COME SUBISCE

L’ALLENAMENTO

CONTROLLO

ALLENAMENTO

CORREZIONE CARICO

FEEDBACK

ATLETA/ALLENATORE/GARA

QUANDO E QUANTO

EFFETTO

Esempio di un programma di allenamento


Microciclo


I giorni della settimana e mese sono messi

per un organizzazione pratica

Unità dell’allenamento


Il microciclo si compone

di unità di allenamento

“Traduzione del codice”


La codifica dei mezzi di allenamento con una sigla permette la velocepredisposizione e lettura di programmi di allenamento che fanno riferimentoad un MANUALE OPERATIVO

Il vantaggio è quello in poco tempo di arrivare a un linguaggio comune tra atleta/allenatore che permette di identificare contenuti precisi

Situazione di comunicazione ATLETA > < ALLENATORE

• Nel ciclismo le metodiche di allenamento hanno subito notevoli “influenze lessicali e concettuali” da allenatori, scuole di pensiero, nazioni, ecc…

• Questo ha creato confusione per cui cosa si intende per un tipo di allenamento non sempre l’intesa tra allenatore e atleta/atleti ha la stessa interpretazione

• CODIFICARE mette ordine nella comunicazione

• I codici possono essere rielaborati, aggiunti l’importante è avere come riferimento un MANUALE OPERATIVO a cui riferirsi.



• - 2 - 3 volte a settimana 5' tipo SFR a 55 rpm alternando 1' in piedi a 1' seduto recupero dopo 5' di 3' e ripetere 3 volte poi 1h pianura e ripetere un'altra serie

• - tanto lavoro a soglia/medio con ripetute di FK/br-md - lng totale da 30 a 40' fatto in salita e pianura

• - ritmo dietro motori in salita con ripetute da 30 tra MDO e SGL con CP 2’

Comunicazione più “snella” e comprensibile

Manuale


Codifica


OGNI CODIFICA CONTIENE MEZZI DI ALLENAMENTO PERALLENARE QUALITA’ CONDIZIONALI/FISIOLOGICHE

• Non è un invenzione di un singolo interprete !

• E’ una raccolta di Metodiche provenienti da :

• docenti FCI ai corsi T3

• dai Tecnici Nazionali

• da Tecnici di squadre di alto livello

• da Preparatori Atletici

• da suggerimenti di atleti

• Il Manuale proposto è UN INIZIO che andrà nel tempo rivisto, integrato, migliorato.



Programmazione attività Juniores

•Inizio attività MARZO•Fine attività SETTEMBRE

•Appuntamenti importanti :•Campionati Italiani Strada/Pista/Cronometro/MTB•Gara a Tappe più importante Giro della Lunigiana (fine agosto)•Campionati Europei Giugno•Campionati del Mondo Settembre

•Terza domenica del mese ATTIVITA’ ALTERNATIVA

•Gare a Tappe : Friuli, 3Tre Bresciana, Toscana, Basilicata

•Attività invernale : 6 Giorni su Pista/Ciclocross


Programmazione attività Under - Elite

•Inizio attività FINE FEBBRAIO•Fine attività FINE OTTOBRE

•Appuntamenti importanti :•Campionati Italiani Strada/Pista/Cronometro/MTB•Gara a Tappe più importante GiroBio•Campionati Europei Giugno•Campionati del Mondo Settembre

•Coppa Italia (Crono Individuale, Cronosquadre, Strada e Pista)

•Gare a Tappe : Friuli, Pesche Nettarine, Valle d’Aosta,…)•Gare su Pista

•Attività invernale : 6 Giorni su Pista/Ciclocross


Programmazione attività Professionisti

•Inizio attività GENNAIO (Estero) , FEBBRAIO (Italia)•Fine attività FINE OTTOBRE

•Appuntamenti importanti :•Campionati Italiani Strada•- Importanti Pista/Crono/Fuoristrada (solo per specialisti)•Gara a Tappe più importante Giro d’Italia•Gare a Tappe – Importanti a seconda del periodo e del livello professionistico (Pro –Tour, Professional, Continental)•Campionati Europei Giugno•Campionati del Mondo Settembre

•Coppa Italia (speciale classifica che da diritto a partecipare a Giro d’Italia)

•Gare a Tappe : Friuli, Pesche Nettarine, Valle d’Aosta,…)•Gare su Pista

•Attività invernale : Attività su pista per chi è in Nazionale (ormai solo chi ha fatto pista a livello Juniores/open) ,6 Giorni solo per specialisti


L’attività ciclistica è fortemente “farcita” di impegni

• Occorre pianificare obiettivi stagionali

• Valutare Stress fisico ma soprattutto psicologico(trasferte, gare, necessità di fare vita da atleti, lontananza dagli affetti,…)

• Ricordarsi che le energie mentali sono spesso piùimportanti di quelle fisiche

• Senza “testa” non si sopporta la fatica


CODIFICACODIFICA

MEZZI DI MEZZI DI

ALLENAMENTOALLENAMENTO

NEL CICLISMONEL CICLISMO

FORZACOORDINATIVI

NEUROMUSCOLAREMETABOLICI TECNICI DI SINTESI

SFR,PFR,RFR, FD, FR CAD

DMLATTACIDI

RANGE

METABOLICI

RANGE POTENZA

MISTI

RLT

LT

FK, INT

SAL,PRG,LNT,MDO, VL, SA,

VAM,+SA CP

E’ opportuno avere uno schema precisodi cosa si allena con i vari mezzi diallenamento

ALLENAMENTO

DEL

METABOLISMO

AEROBICO

CONTINUOCONTINUOCONTINUOCONTINUOCONTINUOCONTINUOCONTINUOCONTINUO INTERVALLATOINTERVALLATOINTERVALLATOINTERVALLATOINTERVALLATOINTERVALLATOINTERVALLATOINTERVALLATO

Uniforme Variato Progressivo Ripetute Interval Training Intermittente

rapporti duri rapporti agili

partenze da fermoaccelerazioni da

bassa velocità

accelerazioni da

media alta velocità

salita

pendenze

diverse

pianuradiscese

pendenze

diverse

velocità

costante

seduto in piedi

by Roberto COLLIOrientarsi

nell’universo

“FORZA”

Anche all’allenamento della forza si deve pensare che si può fare con tanti mezzi


Oggi aimiei atletipropongoquesto allenamento

-MI DEVO SEMPRE CHIEDERE-Sarà efficace ?-Allena quello che penso voglia allenare ?-In quali quantità ?-Con quali intensità ?

Oggi ti propongoquesto allenamento


Dagli strumenti controllo l’intensitàe i parametri dell’allenamento (potenza, durata, rpm)

Il DS conosce i metodidi allenamento e l’efficacia


Ma non è finita ! Scarico i dati , analizzo e invio all’allenatore chemodifica il programma di allenamento se è il caso

NON ESISTE ALLENAMENTO SENZA CONTROLLO DELL’EFFICACIA


Ogni codice di allenamento è stato “testato” per anni su atleti di diverso livello, registrati File da SRM, analizzati gli aspetti di potenza , forza, impegno metabolico, rpm al fine di fornire all’allenatore uno strumento certo per il fine e obiettivo dichiarato


GENNAIO/FEBBRAIO/MARZO

•Lavoro estensivo di resistenza in pianura e in salita ad alte cadenze

•Molto lavoro al Lungo (LNG) per arrivare gradualmente a lavoro frazionato del Medio (MDO)

•Forza Dinamica in preparazione ai primi circuiti su strada •Attenzione il lavoro di Forza Dinamica è impegnativo muscolarmente occorre sempre un lavoro di agilizzazione e va eseguito lontano (3 gg dalla gara)

Lungo Medio

Forza Dinamica


Resistenza di base Lento e Lungo


Forza “dinamica”


Velocita’ GaraCritical Power

Cronometro CP

Richiami di Forza Forza Esplosiva

VelocizzazioneDM

(Allievi)

NOTA : tratto di strada a scendere tipo cavalcavia


Fartlek

VAM

Tecnica/Abilità

Multidisciplinarietà come mezzo di allenamento

PISTA ENDURANCE

IntensitàCritical Power


Pista come mezzo di allenamento

• L’attività su pista invernale va interpretata come MEZZO DIALLENAMENTO

• Può sostituire lavori di forza su strada (farli con temperature fredde è delicato)

• Si può lavorare sul ritmo (derny o allenamento in gruppo)

• Lavori metabolici importanti tipo Intermittente (Americana)

• Preparazione specifica per sprinter

• Come doppio lavoro nei collegiali alternanza STRADA mattino/pomeriggio, PISTA pomeriggio/mattina

• Pista da fare tutto l’anno !


Pista come mezzo di allenamento


MARZO/APRILE

•Lavoro estensivo di resistenza in pianura e in salita ad alte cadenze•Ripetute ad intensità del medio con esercizi tecnici in gruppo (doppie file)•Progressioni in pianura e salita sino alla soglia (PRG)•Forza Dinamica con lavori graduali e progressivi•Forza Resistente con lavori in falsopiano (PFR) con rapporto massimo della categoria•Esercitazioni di velocizzazione e ritmo

Lungo Medio

Forza Dinamica

Veloce/Soglia

Forza ResistenteVelocizzazione


APRILE

LungoMedioRIP

Forza Dinamica

Veloce/SogliaRIP



APRILE

Lungo Medio

Forza Dinamica

Veloce/SogliaPRG, SAL/prg



Lungo Medio

Forza Dinamica


Forza ResistentePFR

Velocizzazione


APRILE

Lungo Medio

Forza Dinamica


Forza ResistentePFR

VelocizzazioneDM

Le esercitazioni di velocizzazione possono essere eseguite con rapporti agilioppure in pista dietro Derny.Lavoro ad alto ritmo di pedalate, inizialmente da eseguire dietro moto in progressione,


MAGGIO/GIUGNO

SogliaSGL, RIP

FartlekFK

SprintSC, SL

Forza ResistenteSFR

VelocizzazioneDM


SogliaSGL, RIP

FartlekFK

SprintSC, SL

Forza ResistenteSFR

VelocizzazioneDM

RFR


SogliaSGL, RIP

FartlekFK

SprintSC, SL

Forza ResistenteSFR

VelocizzazioneDM

RFR

In questo lavoro di RFR/alt si vede benissimo il mantenimento della stessa potenza a sx e l’alternanza dell’impegno della forza a dx


Periodo di ricerca di prestazione

SogliaSGL, RIP

FartlekFK

SprintSC, SL

Forza ResistenteSFR

VelocizzazioneDM

IntermittenteINT


SogliaSGL, RIP

FartlekFK

SprintSC

Forza ResistenteSFR

VelocizzazioneDM


Consigliato non abusarne !

SogliaSGL, RIP

FartlekFK

SprintSC

Forza ResistenteSFR

VelocizzazioneDM



Cronometro CP


VelocizzazioneDM

• Resistenza alla Velocità

• Lavoro Sub-Massimale 80-90% della potenza di gara su distanze piùlunghe, con molte ripetizioni

• Seguire sempre il principio della gradualità, sia per la durata che per il numero di ripetizioni

• Lavoro individuale o a quartetto• Durata da 4’ a 6’ – Recupero 10’-15’• Rapporto gara o inferiore• Volume dai 16’ ai 30’ per allenamento• 1 seduta a settimana


MAGGIO/GIUGNO > PERIODO AGONISTICO DI PRESTAZIONE


Cronometro CP


VelocizzazioneDM

L’allenamento prevede ripetute massimali alla massima capacità possibilenel tempo critico esempio CP2 (uguale 2’ massimali), eseguite a rpm gara.la progressione del lavoro avviene nel tempo, quando si è in grado di effettuare3 blocchi da 3 CP2’ se ne esegue un altro, poi si passa a blocchi da CP5’ e cosìvia

NOTA : questoallenamento richiedeuna buona baseatletica


Soglia

Forza Dinamica

Tecnica


MOUNTAIN BIKE


Mountain Bike come mezzo di allenamento

• In Mountain Bike è possibile fare esercizi di alta intensità (soglia e VAM) con rapporti anche agili

• E’ un diversivo durante la stagione quando subentra la “nausea” alla bici da strada

• Può essere usata in periodi di scarico o giorno di scarico

• Utile nel periodo invernale (per le più basse velocitàsi prende meno freddo), addestrativa sulla tecnica di guida


Ritmo

Massimale

Soglia


CRONOMETRO


La cronometro come mezzo di allenamento

• Inserita in periodi specifici allena determinate caratteristiche utili poi su strada (azioni intense, tenuta in fuga,alte intensità, piùcapacità in salita)

• Si è motivati a prepararsi in modo specifico

• Scientificità nell’allenamento

• La prestazione è misurabile

• Motivazione ad usare bici speciali

• Affinità con le capacità del bikers

Concetto potenza - durata


Durata dell’azione

PotenzaSviluppata

SPRINT

INSEGUIMENTO

CRONOMETRO

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