6 settimane di Allenamento e Alimentazione per Incrementare la Massa Muscolare delle BracciaProtocolli di Allenamento e Consigli Alimentari finalizzati all'aumento della massa muscolare delle BracciaQuestoprogrammacompleto vi accompagner in un viaggio della durata di6 settimane, con protocolli di allenamento e consigli alimentari con l'intento diaumentare la massa muscolare diBicipitieTricipiti.Questo programma pu essere inseritodopo un periodo dedicato alla forzadove magari avete allenato i grandi esercizi qualiStacco da terra, Squat con Bilanciere e Distensioni su Panca Piana con bilancieretralasciando (Giustamente) gliesercizi complementaridedicati ai muscoli piccoli.Il programma da priorit alle braccia , il tutto strutturato ed incastrato per dare a loro la priorit , le 6 settimane sono divise in 3 parti : 1-2 settimana 3-4 settimana 5-6 settimanaPRIME 2 SETTIMANELe prime due settimane di allenamento mirano a stimolarebicipiti e tricipiti con un allenamento a basso volume e sessioni di allenamento frequentiche stimolano la maggior parte delle fibre muscolari, per gli altri gruppi muscolari vi consigliamo di eseguire 8-10 set da 12 ripetizioni.PROGRAMMA SETTIMANALE DELLE PRIME 2 SETTIMANE Luned : PETTORALI 8 SET COMPLESSIVI + SPALLE 6 SET COMPLESSIVI +SESSIONE 1 PER LE BRACCIA mercoled : DORSALI 10 SET COMPLESSIVI +SESSIONE 2 PER LE BRACCIA venerd : GAMBE 10 SET COMPLESSIVI +SESSIONE 3 PER LE BRACCIASESSIONE 1 PER LE BRACCIA1. Dip alle parallele 2 serie x 8-10 ripetizioni2. French press sa seduti con manubri 2 serie x 8-10 ripetizioni3. Curl con manubri su panca inclinata da 4 angolazioni 4 serie x 8-10 ripetizioni ( partite molto inclinate e serie dopo serie raddrizzate lo schienale eseguendo 4 serie con 4 angolazioni diverse)SESSIONE 2 PER LE BRACCIA1. Curl con bilanciere 2 serie x 8-10 ripetizioni2. Curl con manubri a martello 2 serie x 8-10 ripetizioni3. Spinte in basso al cavo alto con sbarra ( push down) 4 serie x 8-10 ripetizioniSESSIONE 3 PER LE BRACCIA1. Distensioni su panca piana a presa stretta 2 serie x 8-10 ripetizioni2. Spinte in basso con la corda ( Rope push down) 2 serie x 8-10 ripetizioni3. Trazioni alla sbarra presa inversa e stretta 2 serie x 8-10 ripetizioni4. Curl al cavo basso presa inversa con sbarra 2 serie x 8-10 ripetizioniCONSIGLI ALIMENTARI PER IL PROGRAMMA DI ALLENAMENTO DA 6 SETTIMANE6 Pasti al giorno1. pasto 1 : 3 Uova , farinata di avena cotta , eventuale integrazione di creatina2. pasto 2 : acqua , proteine del siero del latte , 1/2 tazza di riso cotto3. pasto 3: 150 gr. tacchino alla piastra , verdure , olio e 2 fette di pane integrale4. pasto 4 : pre workout ( jocca ) / durante workout acqua e sali / post workout shaker proteico con eventuale integrazione di creatina5. pasto 5 : 180 gr petto pollo , patate lesse , spinaci cotti6. pasto 6 : mini shaker proteico con due biscotti integrali

3-4 SETTIMANALe settimane successive segnano una netta inversione di tendenza rispetto alle prime due .In questa fase farete una sola sessione di allenamento alla Settimana pi intensa, quindi aumentando l'intensit globale dell'allenamento riduciamo il volume di allenamento . Questa regola universale e vale per tutti i muscoli .programma settimanale luned : Pettorali e Spalle - 8 set per i pettorali da 10-12 ripetizioni e 6 set per le spalle da 10-12 ripetizioni marted : Schiena - 14 set da 10-12 ripetizioni gioved :SESSIONE UNICA PER LE BRACCIA venerd : gambe 14 set da 10-12 ripetizioniSESSIONE UNICA PER LE BRACCIA DEL GIOVEDI' distensioni su panca piana con bilanciere a presa stretta 4 serie x 5 ripetizioniusate un carico submassimale con il quale nella prima serie riuscite a completare 5 ripetizioni, non scalate in carico nelle altre serie ma fatevi aiutare da uno spotter per terminare le ripetizioni previste con delle FORZATE (aiuto dato dallo spotter) Spinte in basso al cavo alto 3 serie x 6 ripetizioni*mettete un carico altissimo con il quale riuscite a completare 4 ripetizioni, le ultime due fatevi aiutare da uno spotter il quale vi aiuter a spingere in basso la sbarra e voi dovrete solo fare due ripetizioni negative . Quindi sono 4 ripetizioni da soli con 2 forzate e 2 negative Trazioni alla sbarra con carico 4 serie x 5 ripetizioniUsate la presa che pi vi si addice ed eseguite 4 serie da 5 ripetizioni con alcune piastre nella cintura da sollevamento, in questo caso quando non riuscite a completare il protocollo di allenamento scalate il peso . curl con 1 manubrio su panca scott 3 serie x 6 ripetizioni*fate 5 ripetizioni da soli e l'ultima aiutatevi con l'altro braccio , quindi mettete un carico da 4 o 5 reps ma ne farete 6Consigli per l'alimentazioneIl programma alimentare simile a quello delle prime due settimane , magari potete cambiare le fonti proteiche inserendo del pesce bianco oppure alla sera della carne rossa magra come il manzo magro.5-6 SETTIMANAIn questa fase alleneremo in un modo ancora diverso i muscoli delle braccia completando il lavoro svolto:1. nelle prime due settimane c'era un volume alto2. nella 3 e 4 settimana un volume basso ed un alta intensitnelle ultime due settimane avremo invece un volume ed intensit medi cos strutturati:programma settimanale luned : pettorali -TRICIPITI- spalle mercoled : dorsali -BICIPITI venerd : Gambe eBRACCIAluned panca piana 4 serie piramidali 12-10-8-6 ripetizioni croci con manubri 4 serie x 12 ripetizioniTRICIPITI3 Triset( 3 esercizi eseguiti senza riposo ) parallele - 6 ripetizioni estensioni dietro il collo con manubrio presa a 2 mani - 10 ripetizioni spinte in basso al cavo alto con corda - 10 ripetizionispalle alzate laterali 3 serie x 12 ripetizioni alzate a 90 3 serie x 12 ripetizionimercoled stacco da terra 4 serie x 12-10-8-6 ripetizioni rematore con bilanciere 4 serie x 12 ripetizioniBICIPITI4 Superset ( 2 esercizi eseguiti senza riposo) trazioni alla sbarra presa inversa e stretta 10 ripetizioni curl con manubri 10 ripetizionivenerd pressa o squat 4 serie x 12-10-8-6 ripetizioni leg extension 2 serie x 12 ripetizioni leg curl 2 serie x 12 ripetizioniBRACCIA IN SERIE GIGANTE ( 4 esercizi eseguiti senza recupero) chest press presa stretta 8 ripetizioni curl con bilanciere 8 ripetizioni spinte in basso al cavo alto 8 ripetizioni curl al cavo basso presa inversa 8 ripetizioniin questa fase consigliamo un'integrazione di arginina in quanto un integratore che si presta ad un allenamento in supeserie.Buon ABC Allenamento