-Il colesterolo totale comprende non solo una quota di...

Gustosamente sani:

percorsi di condivisione tra scienziati e food blogger

ovvero regole e fantasia per il benessere in cucinaL'iniziativa che premia gli autori delle trenta ricette più salutari del Food Contest "Colesterolo cattivo? No grazie!”

-Il colesterolo totale comprende non

solo una quota di «colesterolo

cattivo» (LDL) ma anche il

«colesterolo buono» (HDL)

-Per ridurre il rischio di malattie

cardiovascolari è opportuno non

solo abbassare le LDL ma anche

aumentare le HDL

Prof Gabriele Riccardi

Gustosamente sani:



Stili di vita per aumentare il colesterolo buono

Eliminare i grassi trans +++

Fare attività fisica +++

Ridurre il peso corporeo, se in eccesso ++

Prof. Gabriele Riccardi

Ridurre il peso corporeo, se in eccesso ++

Limitare gli alimenti ricchi in carboidrati raffinati ++

Bere bevande alcoliche con moderazione ++

Smettere di fumare +

Gustosamente sani:



• Ridurre l’apporto di Colesterolo Totale a livelli inferiori a 200

mg/die.

• Aumentare il consumo di ac. grassi mono-insaturi 15-20 % (olio di

avocado, nocciole, mandorle ,ac. oleico contenuto nell’ olio

d’oliva) e polinsaturi 5-10 % (Ω3 es. pesce e Ω6 es. vegetali/olio di

semi.

• Ridurre i grassi saturi (<7%; es. burro, maionese, formaggi,

insaccati, carne rossa).

• Aumentare il consumo di steroli vegetali (circa 2 g/die: olio

• Ridurre l’apporto di Colesterolo Totale a livelli inferiori a 200

mg/die.

• Aumentare il consumo di ac. grassi mono-insaturi 15-20 % (olio di

avocado, nocciole, mandorle ,ac. oleico contenuto nell’ olio

d’oliva) e polinsaturi 5-10 % (Ω3 es. pesce e Ω6 es. vegetali/olio di

semi.

• Ridurre i grassi saturi (<7%; es. burro, maionese, formaggi,

insaccati, carne rossa).


Prof. Antonio Colantuoni


vegetale, frutta secca e frutta fresca, cereali, verdure).



• Preferire i cibi di origine vegetale rispetto a quelli di origine

animale.

• Aumentare l’uso di legumi.

• Aumentare le fibre (fino a 30 g/die; frutta, verdura, legumi).

• Aumentare notevolmente l’assunzione di pesce.



• Preferire i cibi di origine vegetale rispetto a quelli di origine

animale.

• Aumentare l’uso di legumi.

• Aumentare le fibre (fino a 30 g/die; frutta, verdura, legumi).

• Aumentare notevolmente l’assunzione di pesce.



Gustosamente sani:



Cibi ricchi di fibra alimentare: verdura, frutta, cereali (soprattutto integrali), legumi,funghi, cipolle. La mela, ad esempio, contiene la pectina, una fibra solubile

che aiuta ad abbassare l’ LDL. La crusca di avena, essendo ricca sia di fibra solubile (15,4 g per 100 g di prodotto), sia di acidi grassi polinsaturi (2,8 g per 100 g

di prodotto), interviene efficacemente nella riduzione della colesterolemia LDL.

Cibi ricchi di PUFA ω9 (olive e olio extravergine di oliva). Cibi ricchi di PUFA ω9 (olive e olio extravergine di oliva).

Cibi ricchi di PUFA-AGE ω6 (semi e frutta oleosa, noci, mandorle, nocciole, semi di girasole, arachidi, pistacchi, semi di zucca, oli di semi, oli di frutta secca e

legumi.

Cibi ricchi di acidi grassi polinsaturi (PUFA): Acidi grassi essenziali (AGE) ω3 (olio di noce, di lino, di soia, olio e carni dei pesci azzurri e di quelli

appartenenti ai mari freddi).

Cibi addizionati in steroli e/o in stanoli vegetali: come la margarina,cibi

ricchi di lecitina (2 mg al giorno possono ridurre l’ LDL fino al 10%).

Gustosamente sani:



LA DIETA MEDITERRANEA NEL SUD-ITALIA NEGLI ANNI ’50(secondo Ancel e Margaret Keys)

“… un bel piatto di pasta e fagioli

(anzi….

di fagioli e pasta);

… pane (senza burro o altri condimenti); … pane (senza burro o altri condimenti);

… verdure fresche in abbondanza;

… piccole porzioni di carne o pesce (in

genere 2 volte a settimana);

… vino rosso; … frutta come dessert.

“…. for the possible prevention of CHD, it would be hard to do better

than imitate the diet of the common folk of Naples in the early

1950s”, HOW TO EAT WELL AND STAY WELL, THE MEDITERRANEAN WAY

Prof. Pasquale Strazzullo

Gustosamente sani:



LA DIETA MEDITERRANEA NEL SUD-ITALIA NEGLI ANNI ’50

• Apporto calorico medio ~2600/d

• Pochi grassi, prevalentemente olio

d’oliva (tot. 23% delle calorie, ac.

grassi saturi <7% delle calorie)

• Proteine ~ 12% delle calorie tot.• Proteine ~ 12% delle calorie tot.

• Carboidrati ~ 60% delle cal. tot.

• I cereali fornivano il 54% delle calorie

totali

• Latte e derivati < 3% delle cal. tot.

HOW TO EAT WELL AND STAY WELL, THE MEDITERRANEAN WAY,

by Ancel and Margaret Keys


Gustosamente sani:



CILENTO, Vallo della Lucania, Casalvelino, Pollica:

composizione della dieta nel 2013 (n=299 uomini e donne 30-75 anni)

Progetto MENOSALEPIUSALUTE

Apporto di macronutrienti (% EN tot.)

LARN:45-60%%

Strazzullo P et al, dati non pubblicati

Grassi CHO Proteine

34%

48%

15%

LARN:20-35%


Gustosamente sani:






g/die Apporto e tipo di grassi (% EN tot.)

17% 17% 15%18% Uomini

Donne

Animali VegetaliStrazzullo P et al, dati non pubblicati


Gustosamente sani:






g/die Apporto e tipo di carboidrati (% EN tot.)

28% 27%

20% 22%

Complessi Semplici

Uomini

Donne

LARN: <15%

Strazzullo P et al, dati non pubblicati


Gustosamente sani:



LA DIETA MEDITERRANEA COM’ERA!

• Pochi grassi (tot. 24%, SFA <7%)• Legumi con pasta (macaroni) • Vegetali e frutta in abbondanza• Piccole porzioni di carne e pesce• Consumo moderato di vino (rosso)

LA DIETA MEDITERRANEA COM’E’ …!

• Eccesso di calorie (sovrappeso, obesità)• Forte aumento dei grassi saturi (animali)• Basso consumo di alimenti integrali (pane, pasta, biscotti, ecc.)• Abuso di sale e di zuccheri semplici (snack, merendine, dolciumi,

bibite zuccherate)• Abuso di alcol• Consumo insufficiente di frutta e verdura

LA DIETA MEDITERRANEA COM’E’ …!


Gustosamente sani:



Fibre

Ac. grassi

mono/polinsaturi

Polifenoli Olio extravergine

d’oliva

Fibre mono/polinsaturi

Dott.ssa Paola Sabino

Gustosamente sani:



alternativefantasia

alternative

Dott.ssa Paola Sabino

Gustosamente sani:



� Fibra = carboidrati non digeribili a

livello intestinale

� Componente caratteristica della

Prof. Angela A. Rivellese

� Componente caratteristica della

Dieta Mediterranea

(Rivellese et al. –

Lancet, 1980) Colesterolo cattivo(Rivellese et al. – Lancet, 1980)

Gustosamente sani:



↑ Glicemia

↑ Trigliceridi

↑ Insulina

PERIODO POSTPRANDIALE

Prof. Angela A. Rivellese

↑ Insulina

↑ Senso di �� ↓ Peso

sazietà corporeo

(Clark et al - J Am Coll Nutr, 2013)

FIBRA

POLIFENOLI

FIBRA ↓ Glicemia

↓ Trigliceridi

↓ Stress ossidativo( De Natale et al - Diab Care, 2008)

( Annuzzi et al – Am J Clin Nutr, 2014)

↓ RISCHIO

CARDIOVASCOLARE

e DIABETE

Gustosamente sani:



Esercizio fisico aerobico

Intensità moderataIntensità moderata

Sedute di almeno di 30’

Prof. Michele Marzullo

Gustosamente sani:



Calo dei trigliceridi

Aumento HDL

Esercizio anaerobico:

scarsa modificazione

HDL (sfavorevole?)

Prof. Michele Marzullo

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