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DOMENICA SARDARO
ALIMENTAZIONE
Istituto “Arrigo Serpieri”
BOLOGNA
ALIMENTAZIONE e NUTRIZIONE
27 aprile 2013
BOLOGNA
Atto consapevole e cosciente che consiste
nell’introdurre nel nostro corpo “cibi” che danno
energia sotto forma di calorie.
DEFINIZIONE DEFINIZIONE DIDIALIMENTAZIONEALIMENTAZIONE
energia sotto forma di calorie.
Alimentarsi è un bisogno
Senza mangiare non si vive:mangio per sostenermi!
�Ma quanto mangio?
�Come mangio?
�Dove mangio?
Non è un atto consapevole e cosciente ma si tratta
dell’introduzione nel nostro corpo attraverso il cibo, di
sostanze ed elementi fondamentali per un corretto
DEFINIZIONE DEFINIZIONE DIDINUTRIZIONENUTRIZIONE
sostanze ed elementi fondamentali per un corretto
funzionamento dell’organismo.
Nel nostro corpo vengono introdotti “nutrienti”
importanti alla nostra salute, presenti in ciò che
mangiamo in quantità variabile e utili per vivere.
ALIMENTARSI SENZA ALIMENTARSI SENZA NUTRIRSINUTRIRSI
Tante persone si alimentano anzi si sovralimentano ma
non si nutrono, ciò espone a molti rischi per la salute.
ALIMENTARSI NON E’ NUTRIRSIALIMENTARSI NON E’ NUTRIRSI
Non abbiamo bisogno solo di energia, ma di tanti
componenti chimici legati alla nutrizione.
La salute e la malattia dipendono dalla loro corretta
assunzione facendo attenzione a ciò che mangiamo.
ALIMENTAZIONE E ALIMENTAZIONE E NUTRIZIONENUTRIZIONE
Coniugare alimentazione e salute è un
DOVERE ma non è facile.
Sul cibo arrivano molte informazioni non
sempre corrette che possono creare
.
sempre corrette che possono creare
disorientamento, confusione quando si deve
scegliere una corretta alimentazione.
Parlare di alimentazione “corretta” significa
stare in forma e normopeso, che è un
investimento in salute in quanto giova
benessere al nostro corpo.
CONCETTO DI CONCETTO DI DIETADIETA
Dieta deriva dal greco diaita che significa:
•regime,
•stile,
•tenore di vita,•tenore di vita,
•modo di vivere
• ed è sinonimo di
“ alimentazione corretta, sana ed equilibrata”
CONCETTO DI CONCETTO DI DIETADIETA
La dieta significa mangiare poco e scegliere di vivere
secondo alcune regole che dovrebbero garantire:
•BENESSERE
•FORMA FISICA•FORMA FISICA
osservando un buono stile di vita di alimentazione che
persiste nel tempo.
Stile di vita e alimentazione incidono sulle malattie.
I SETTE GRUPPI I SETTE GRUPPI DIDIALIMENTIALIMENTI
GRUPPO 1: carne, pesce, uova
GRUPPO 2: latte e derivati
GRUPPO 3;: cereali e derivati
GRUPPO 4: legumi secchiGRUPPO 4: legumi secchi
GRUPPO 5: grassi ed oli vegetali
GRUPPO 6 ortaggi e frutta
GRUPPO 7: agrumi e pomodori
GRUPPO 1: GRUPPO 1: carne, pesce, uovacarne, pesce, uova
Questi alimenti contengono proteine nobili, alcune
vitamine del gruppo B, svolgendo prevalentemente
funzione PLASTICA O COSTRUTTIVA
GRUPPO 2:GRUPPO 2:latte e derivatilatte e derivati
Questi alimenti contengono proteine nobili, calcio
fosforo,alcune vitamine del gruppo B, lipidi, e svolgono
tutte le funzioni alimentari; considerati di elevato tutte le funzioni alimentari; considerati di elevato
valore nutrizionale
GRUPPO 3: cereali e GRUPPO 3: cereali e derivatiderivati
Gli alimenti che fanno parte del gruppo sono riso,
frumento, mais, avena, orzo, patate. I loro derivati
sono: pane, pasta, grissini, fette biscottate, cracker.
Il principio nutritivo tipico sono i carboidrati, meglio Il principio nutritivo tipico sono i carboidrati, meglio
l’amido. Essi svolgono funzione energetica.
GRUPPO 4:GRUPPO 4:legumi secchilegumi secchi
Fanno parte fagioli, piselli, lenticchie, ceci e fave e
soia; arachidi importanti per il loro contenuto di
proteine. Questi alimenti del gruppo 4 contengono
proteine, ferro, alcune vitamine del gruppo B,
carboidrati e fibre se associati a cereali(pane, pasta), carboidrati e fibre se associati a cereali(pane, pasta),
assumono un più elevato lavoro nutritivo. Svolgono
funzione costruttiva ed energetica.
GRUPPO 5: grassi ed oli GRUPPO 5: grassi ed oli vegetalivegetali
Appartengono a questo gruppo alimenti di origine
vegetale quali l’olio di olive, di semi, margarina; oppure
animale quali burro, lardo, strutto costituite quasi
totalmente dai lipidi. Svolgono funzione energetica e totalmente dai lipidi. Svolgono funzione energetica e
sono indispensabili per l’utilizzo delle vitamine
liposolubili.
GRUPPO 6: ortaggi e GRUPPO 6: ortaggi e fruttafrutta
Alimenti di questo gruppo sono gli ortaggi e la frutta
giallo-verde: carote, zucca gialla, peperoni (ricchi di
vitamina A)spinaci, barbabietole, lattuga, albicocche,
peschi, cachi, melone. Sono alimenti ricchi di vitamina peschi, cachi, melone. Sono alimenti ricchi di vitamina
(A, B, PP, C), ferro fosforo, fibra, acqua e zucchero
Svolgono finzione bioregolatrice e protettiva.
GRUPPO 7:GRUPPO 7:agrumi e pomodoriagrumi e pomodori
A questo gruppo appartengono gli ortaggi e la frutta
acidula, quali pomodori, broccoli, cavolfiori (ricchi di
vitamina C, cavoletti, patate, arance, limoni mandarini, vitamina C, cavoletti, patate, arance, limoni mandarini,
pompelmo, ananas, fragole e kivvi. Sono alimenti ricchi
di vitamina A, C, sali minerali, fibra, acqua e zucchero.
Svolgono funzione protettiva e bioregolatrice.
CONCETTO DI CONCETTO DI DIETADIETAUna dieta varia fornisce il giusto quantitativo di
elementi per il nostro fabbisogno quotidiano:
-15% di proteine, -30% di grassi, - 55% carboidrati
DISTRIBUZIONE DELLE DISTRIBUZIONE DELLE CALORIECALORIE
DISTRIBUZIONE DEI DISTRIBUZIONE DEI NUTRIENTINUTRIENTI
APPORTO CALORICO APPORTO CALORICO GIORNALIEROGIORNALIERO
DIETA O RESTRIZIONE DIETA O RESTRIZIONE CALORICACALORICA
Per stare bene in salute è importante seguire una dieta
che per prima cosa deve fornire il giusto apporto che per prima cosa deve fornire il giusto apporto
calorico. Si parla di “dieta corretta ed equilibrata”
unita ad un sano comportamento alimentare, utili ad
evitare l’insorgenza di patologie (cancro, diabete,
obesità).
LA LA RESTRIZIONE RESTRIZIONE CALORICACALORICA
La restrizione calorica è uno dei pochi strumenti reali e
dimostrati dalla scienza per ottenere una sana
longevità.
“Mangiare poco, mangiare sano”
Si mangia troppo e male e tante malattie derivano da
cattivi abitudini e da scorretti stili di vita alimentare.
ALIMENTAZIONEALIMENTAZIONEE CANCROE CANCRO
CANCRO INFLUENZAALIMENTAZ.
ALIMENTI CHE AUMENTANO IL RISCHIO
ALIMENTICHE DIMUNUISCONO IL RISCHIO
Mammella 33/50% Alcool, salumi , sostanze grasse
Verdura
Colon 66/75% Alcool, eccessocalorico, zucchero, sost. Grasse, salumi, farine b., cotture aggressive
Frutta e verdura
Prostata 10% Carne rossa, salumi, latte e suoiderivati molto grassi
Verdure pomodorie cavoli
Polmoni
Stomaco
20/33%
66/75%
Cibi grassi e alcool
Alimenti salati, affumicati, allagriglia, o troppocotti, farine raffinat
Frutta e verdura
Frutta e verdura.
LE LE BASI DI UNA DIETA SANABASI DI UNA DIETA SANA
1. RIDURRE LE PORZIONI E LE CALORIE
2. VARIARE GLI ALIMENTI
3. MANGIARE CON REGOLARITA’
4. EQUILIBRIO E MODERAZIONE4. EQUILIBRIO E MODERAZIONE
5. MANTENERE IL GIUSTO PESO CORPOREO
6. NON DIMENTICARE FRUTTA E VERDURA
7. BASARE LA DIETA SU ALIMENTI RICCA DI CARBOIDRATI
8. MODERARE I GRASSI
9. BILANCIARE L’ASSUNZIONE DI SALE
10. COMINCIARE SUBITO E CAMBIARE GRADUALMENTE
• ACQUA E SALI MINERALI
• CARBOIDRATI
• LIPIDI
COMPONENTI DELLA DIETACOMPONENTI DELLA DIETA
• LIPIDI
• PROTEINE
• VITAMINE
L’acqua ricopre una molteplicità di ruoli
importantissimi. L’acqua è fondamentale:
•nelle attività fisiche (sport)
•nelle attività intellettuali (studio)
ACQUA ACQUA
•nelle attività intellettuali (studio)
•nel drenaggio delle sostanze di scarto
•favorisce il transito intestinale
•conferisce turgore ai tessuti
•mantiene umide le mucose e le articolazioni
Un apporto adeguato di acqua e sali minerali anche
perché ogni giorno li perdiamo attraverso:
�la sudorazione
�la respirazione
�le urine e
�le feci
ACQUA E SALI MINERALIACQUA E SALI MINERALI
�le feci
Il fabbisogno quotidiano di acqua è personale e
dipende:
dall’intensità della sua perdita,
dalla attività fisica condotta,
da eventuali stati di gravidanza o di malattia e
dall’apporto calorico individuale
In media bisognerebbe bere circa 2L di acqua al dì
I Sali minerali sono diversamente distribuiti negli
alimenti in particolari
�Il latte e i suoi derivati (latticini, yogurt, formaggi,
pesce in scatola, ortaggi foglia verde a base di Ca
�Frutta secca, soia e cacao, contengono Mg
�Legumi, patate. Pomodori e banane forniscono il K
SALI MINERALISALI MINERALI
�Legumi, patate. Pomodori e banane forniscono il K
�Il sale da tavola è la principale fonte di Cl
�Carne, uova, legumi contengono lo S
�Carni rosse, verdura foglia verde, pesce(tonno,
salmone),uova, frutta secca. Fagioli, cereali, per il Fe
�Latte e pesce forniscono fosforo
CARBOIDRATI, LIPIDI, CARBOIDRATI, LIPIDI, PROTEINE E VITAMINEPROTEINE E VITAMINE
Componenti essenziali per il nostro organismo che
costituiscono una fonte di energia e soddisfano
esigenze essenziali dell’organismoesigenze essenziali dell’organismo
Per mantenersi in buona salute è necessario che tutti
questi componenti siano presenti in maniera adeguata
ed equilibrata.
I CARBOIDRATII CARBOIDRATI
�DOVE LI TROVO? (frutta e verdura, latte e miele)
(amido: pane, pasta patate, riso)
�QUANTI NE DEVO MANGIARE?(55-65% dell’apporto
calorico giornaliero)
�QUANTI NE VANNO CONSUMATI?(colazione-pranzo�QUANTI NE VANNO CONSUMATI?(colazione-pranzo
frutta e verdura)
�COME DEVO CONSUMARLI?(Frutta di stagione fresca
�QUALCHE CONSIGLIO (mangiare meno in età adulta)
CARBOIDRATICARBOIDRATI
I carboidrati in base alla loro struttura chimica possono
essere:
semplici o zuccheri semplici(cereali, legumi, frutta,
verdura)
complessi o polisaccaridi (amido e fibra alimentarecomplessi o polisaccaridi (amido e fibra alimentare
I carboidrati sono i primi composti ad essere assimilati
e ad entrare in circolo come fonte di energia subito
disponibile nell’organismo.
La quantità di carboidrati nella dieta umana è superiore
al livello minimo di necessarietà:
“si mangia troppo cibo e lo so sceglie male”.
I LIPIDII LIPIDII LIPIDI DOVE LI TROVO?( origine animale: burro, carni
grasse e strutto, latte e vegetale: oli e margarine)
QUANTI N DEVO MANGIARE?(I.N.R.A.N 25-30%
apporto calorico giornaliero con un consumo ridotto)
QUANDO VANNO CONSUMATI?presenti nei pasti come QUANDO VANNO CONSUMATI?presenti nei pasti come
latte, formaggi, condimenti,salse a colaz.pranzo e cena
COME DEVO CONSUMARLI?più olio d’oliva crudo,
meno burro -fritture che alzano la componente lipidica
QUALCHE CONSIGLIO meglio i grassi vegetali ai grassi
animali, si carne magra e olio extravergine d’oliva
RUOLO RUOLO DEGLI ACIDI GRASSI DEGLI ACIDI GRASSI NEL NOSTRO CORPONEL NOSTRO CORPO
Gli acidi grassi sono nutrienti necessari
• per la crescita
• per lo sviluppo• per lo sviluppo
• per la formazione delle membrane cellulari
• per isolare il corpo dal freddo
• per il trasporto delle vitamine liposolubili
• per il mantenimento della salute
DIFFERENTI DIFFERENTI TIPI DI GRASSI TIPI DI GRASSI PRESENTI NEGLI ALIMENTIPRESENTI NEGLI ALIMENTI
Grassi di origine animale (carne, uova e latticini)
Grassi di origine vegetale(semi di piante, frutta, e noci)
Nelle pietanze si trovano grassi presenti (uova, pesce,Nelle pietanze si trovano grassi presenti (uova, pesce,
formaggio, latte,)oppure grassi aggiunti durante la
preparazione in casa e durante il processo industriale.
Circa il 70% dell’assunzione media degli acidi grassi
deriva dai cosiddetti “ acidi grassi nascosti”
LE PROTEINELE PROTEINEDOVE LI TROVO?( origine animale: muscoli animali e
vegetale: semi, frutta secca e legumi)
QUANTI N DEVO MANGIARE?(I.N.R.A.N 10-15%
apporto calorico giornaliero per lo sviluppo e crescita)
QUANDO VANNO CONSUMATI?la sera e dopo attività QUANDO VANNO CONSUMATI?la sera e dopo attività
fisica per riparare tessuti logorati nella giornata
COME DEVO CONSUMARLI? Cotte,il calore denatura la
conformazione delle molecole che aiutano la digestion
QUALCHE CONSIGLIO differenti diete legate a culture e
abitudini diverse, ma tutte fanno uso do proteine
LE LE PROTEINEPROTEINE
Le proteine sono essenziali per la vita, ogni cellula e
tessuto le contiene. La qualità delle proteine in una
dieta dipende molto dagli aminoacidi che le
costituiscono. costituiscono.
Per ottenere tutti gli aminoacidi necessari affinché
l’organismo sia in salute vale la regola della “varietà”:
non mangiare sempre lo stesso cibo, ma
divertirsi a cambiare.
LE PROTEINE PRESENTI NEGLI LE PROTEINE PRESENTI NEGLI ALIMENTI, NELL’ORGANISMO E ALIMENTI, NELL’ORGANISMO E
FUNZIONE BIOLOGICAFUNZIONE BIOLOGICA
di origine animale( carne, pesce, uova, latte, ecc.)
di origine vegetale (legumi, noci, grano integrale)
Le proteine si trovano nei muscoli, nelle ossa, nei
capelli, nelle unghia e nella pelle. capelli, nelle unghia e nella pelle.
Diverse proteine svolgono la funzione di enzimi,
ormoni, neurotrasmettitori, anticorpi.
Le proteine si differenziano dai grassi e dai carboidrati:
il corpo non le sa immagazzinare in scorte, cioè non ne
accumula in eccesso.
LE VITAMINELE VITAMINEDOVE LE TROVO?
QUANTE NE DEVO MANGIARE?
QUANDO VANNO CONSUMATE?
COME DEVO CONSUMARLE? COME DEVO CONSUMARLE?
Il problema vitamine non si pone perché una dieta
equilibrata le contiene in misura adeguata ai nostri
fabbisogni.
QUALCHE CONSIGLIO: la loro assenza inducono
manifestazioni carenziali dette” avitaminosi”
LETTURA LETTURA ETICHETTEETICHETTE
IL CIBO IL CIBO AMICOAMICO
“Prevenire è meglio che curare”L’alimentazione può essere:
un fattore di rischio o
diventare un fattore protettivo strumento di protezione
nei confronti delle malattie. nei confronti delle malattie.
Esistono linee guida scientifiche, nazionali e
internazionali, dove si raccomanda il consumo regolare
e abbondante di alcuni alimenti che favoriscono la
riduzione del rischio di malattia.
IL CIBO IL CIBO AMICOAMICO
LINEE LINEE GUIDA PER UNA SANA GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE (I. N. R. A. N)ALIMENTAZIONE (I. N. R. A. N)
� controlla il peso e mantieniti attivo
� più cereali, legumi, ortaggi, frutta
� grassi: scegli la qualità e limita la quantità
� zuccheri, dolci e bevande :nei giusti limiti� zuccheri, dolci e bevande :nei giusti limiti
� bevi ogni giorno acqua in abbondanza
� meglio poco sale
� bevande alcoliche: quantità controllata
� varia spesso le tue scelte a tavola
� sicurezza dei cibi dipende da te
LINEE LINEE INTERNAZIONALI SECONDO WCRFINTERNAZIONALI SECONDO WCRF
� Mantenersi normopeso per tutta la vita
� Praticare attività fisica tutti i giorni
� Evitare bevande zuccherate, limitare alimenti alta
densità calorica
� Mangiare per lo più alimenti di origine vegetale,
consumando molta frutta e verdura, inserendo consumando molta frutta e verdura, inserendo
cereali e legumi in ogni pasto
� Limitare il consumo di carne rossa
� Limitare il consumo di alcol
� Limitare il consumo di sale
� Variare gli alimenti per un apporto sicuro di tutti gli
nutrienti
IL IL BENESSERE E I SUOI AMICIBENESSERE E I SUOI AMICI
� fibra alimentare
� pomodoro e licopene
� cavolo, broccoli
� curcuma e curcumina
� soia
� piselli� piselli
� aglio e cipolla
� tè verde
� arancia rossa
� noci e acidi grassi essenziali
� carote
� verdura a foglia verde
� miele
47Peso e altezza
� IMC= indice di massa corporeo.
� IMC= peso(Kg)/ (altezza*altezza).
� Esempio: 80Kg/ � Esempio: 80Kg/ (1,70m*1,70m)
� 80Kg/2,89= 27,68 (IMC)
� In quale stato si trova il signore a destra? La risposta è nella diapositiva successiva.
48
Gli indici di massa corporea
IMC Stato
� <16 Magrezza estrema
� 16-17 Magrezza moderata
� 17-18,5 Sottopeso� 17-18,5 Sottopeso
� 18,5-25 Normopeso
� 25-30 Sovrappeso
� 30-40 Obesità moderata
� >40 Obesità grave
Vecchia piramide alimentare
La vecchia piramide alimentareLa vecchia piramide alimentare
La piramide era strutturata orizzontalmente, gli alimenti erano classificati nei seguenti gruppi:•cereali e derivati (alla base della piramide),•verdura,•frutta fresca,•frutta fresca,•latte e latticini,•carne, pesce, uova e legumi secchi,•zuccheri e grassi (in cima alla piramide).
Nuova piramide alimentare
La nuova piramide alimentareLa nuova piramide alimentare
Nella nuova piramide sono stati conservati i sei gruppi d'alimenti, ma sono state rimpiazzate le strisce orizzontali con sei verticali di colori differenti, ossia, da sinistra a destra:•arancione: cereali e derivati, in preferenza integrali,•verde: verdura fresca,•rosso: frutta fresca,•gialla: olio e grassi,•blu: latticini,•viola: carne, pesce e legumi secchi
La piramide alimentareLa piramide alimentaremotoriamotoria
La piramide alimentareLa piramide alimentaremotoriamotoria
La piramide alimentareLa piramide alimentaremediterraneamediterranea
56
Educazione alimentare
� Già nella scuola elementare, con i programmidel 1985, nell’ambito dei temi dell’area scientifica(Ambienti e cicli naturali; Organismi: piante-animali-uomo; Uomo-natura) era scritto: “Laraccolta dei dati sulle abitudini alimentari, ilconfronto dei dati sulle diete con i fabbisogni inconfronto dei dati sulle diete con i fabbisogni infattori nutrienti per le varie età, lacaratterizzazione dei cibi in base ai principinutritivi che contengono, saranno alla base diindicazioni di educazione alla salute checomprenderanno anche norme igieniche,identificazione di fattori nocivi, ecc.”
57
Una corretta educazione alimentare
� L’esigenza di una corretta educazione alimentare,nell’ambito dei principi generali dell’educazione allasalute e di conseguenza alla Convivenza civile, vieneoggi molto avvertita, anche grazie alle indicazioni deidietologi, secondo i quali, la popolazione infantileitaliana è in sovrappeso ( senza trascurare molti casiitaliana è in sovrappeso ( senza trascurare molti casidi anoressia) con seri rischi per l’integrità fisica.
58
Rapporto tra scuola e territorio
� La scuola deve, in collaborazione stretta con lefamiglie, con le altre agenzie educative operanti sulterritorio e con gli esperti socio-sanitari, educaregli alunni, cittadini del futuro, ad assumere corretticomportamenti alimentari e cercare di vincere unacomportamenti alimentari e cercare di vincere unabattaglia non facile da vincere, perché spesso lascelta degli alimenti è condizionata da un numerograndissimo di fattori di natura sia psicologica chesocio-culturale.
59
Abilita’
� Abilità� Saper descrivere la propria alimentazione e distinguere se ci si nutre oci si alimenta.
� Saper riconoscere le esigenze del proprio corpo e individuarel’alimentazione più adeguata alla propria crescita.
� Saper comporre la razione alimentare giornaliera secondo leindicazioni della piramide alimentare.indicazioni della piramide alimentare.
� Saper individuare la dieta più adeguata al proprio corpo e alle proprieesigenze fisiche, sulla base del calcolo del dispendio energetico.
� Saper mantenere comportamenti corretti a tavola.� Saper realizzare proposte di menù equilibrati con cibi cucinati in modosemplice.
60
Le regole del mangiar sano
� Distribuire i pasti in maniera razionale: prima colazione sostanziosa,pranzo non troppo ricco, cena leggera, eventualmente prevedendo due spuntinia base di frutta a metà mattina e a metà pomeriggio.
� Limitare l’uso dei grassi da condimento dando comunque la preferenza aquelli di origine vegetale ed in particolare all’olio di oliva.
� Moderare il consumo di carni e salumi ( tre volte alla settimana), avendocura di eliminare il grasso visibile e facendo attenzione ai cibi ad alto contenutodi colesterolo.di colesterolo.
� Mangiare più frequentemente pesce (almeno due - tre volte a settimana),cucinato in modo semplice.
� Garantirsi un’adeguata assunzione di fibre vegetali (consumando ognigiorno una porzione di verdura cruda ed una di verdura cotta).
� Ridurre il consumo di sale.� Ridurre il consumo di prodotti ad alto contenuto di zuccherisemplici ( zucchero di canna, dolci, gelati, creme, succhi di frutta, bevandezuccherine).
� Bere alcolici con moderazione, preferendo quelli a bassa gradazione (vino,birra) e limitandone l’assunzione al momento dei pasti ( un bicchiere a pastoper le persone adulte).
61
Le regole del mangiar sano
� Se è vero che è importante alimentarsi in manieracorretta dal punto di vista qualitativo e quantitativo,è anche vero che bisogna prestare molta attenzionealla ripartizione calorica e dei nutrienti nell’arcodella giornata….della giornata….
62
Prima colazione
� Fare la prima colazione è una buonaabitudine: essa infatti, dopo una notte didigiuno, fornisce all’organismo la quotanecessaria di energia per affrontare gli impegnidella giornata.della giornata.
� Con la colazione bisogna introdurre circa il 20%delle calorie totali giornaliere: esse devono esserefornite principalmente dai CARBOIDRATI ( oZUCCHERI COMPLESSI), in quanto essiforniscono energia di pronto utilizzo al nostroorganismo ed in piccola parte da PROTEINE eGRASSI.
63
Cosa scegliere?
� LATTE e DERIVATI ( yogurt) : sono alimenticompleti in quanto forniscono proteine, zuccheri egrassi, vitamina A e D, calcio.
� CEREALI: Fette biscottate, pane, cornflakes� CEREALI: Fette biscottate, pane, cornflakesforniscono carboidrati complessi utili per ridurre ilsenso di fame fino ad ora di pranzo, ed un discretoquantitativo di fibre.
� FRUTTA O SPREMUTE DI FRUTTA, ricche divitamine.
64
Cosa evitare?
� Eccessivo uso di ZUCCHERO, MERENDINE,BISCOTTI FARCITI, BURRO, PANNA,CIOCCOLATA, DOLCI, CORNETTI, BRIOCHE, etutti gli alimenti che contengono troppi zuccheritutti gli alimenti che contengono troppi zuccherisemplici e grassi, che provocano aumento di peso e,a lungo andare, risultano dannosi al nostroorganismo.
65
Cosa scegliere?
Primo piatto
� Un piatto di pasta con verdure e legumi,oppure al sugo o al pomodoro oppure
� Una zuppa di legumi, oppure� Una zuppa di legumi, oppure
� Unminestrone di verdure.
Bisogna evitare, o almeno limitare ad eventioccasionali, i piatti troppo elaborati e ricchi dicondimenti, soprattutto di origine animale (ragù,bolognese, pasta al forno etc...)
66Secondo piatto
Per quanto riguarda il secondo piatto, bisogna tenere presente che :� La carne, il cui consumo risulta spesso troppo frequente, è unalimento ricco di proteine nobili, ma anche di grassi e colesterolo,per cui il suo consumo va limitato a non più di due - tre voltela settimana.
� Bisognerebbe incrementare il consumo di pesce, almeno a 2-3 volte la settimana e specialmente di pesce azzurro, ricco di una3 volte la settimana e specialmente di pesce azzurro, ricco di unaparticolare categoria di acidi grassi ( omega-3) che proteggono dallosviluppo di malattie cardiovascolari.
� Le uova sono un alimento ad alto valore nutritivo edandrebbero consumate una - due volte la settimana.
� I formaggi hanno un elevato contenuto in proteine nobili ein calcio ma, purtroppo, sono alimenti ricchi di grassi saturi, unacategoria di acidi grassi particolarmente dannosi per la salute.Limitare anche il consumo di insaccati (mortadella, salsicceetc..) per le stesse ragioni.
67
Cereali (pane e simili)
� Preferire il consumo di pane del tipo misto ointegrale, che apportano la stessa energia del panebianco, ma in compenso risultano essere più ricchi infibre, sostanze contenute nei cereali, nella frutta,fibre, sostanze contenute nei cereali, nella frutta,nella verdura e nei legumi, capaci di rallentare iltransito intestinale e di ridurre l’assorbimento deinutrienti.
68
Frutta e verdura
Non bisogna dimenticare mai la verdura e la frutta, ricche di vitamine e sali minerali, la frutta, ricche di vitamine e sali minerali, indispensabili al nostro organismo. In generale, è consigliato un consumo quotidiano di una porzione di verdura cotta e di una porzione di verdura cruda, e di due - tre porzioni di frutta fresca di stagione al giorno.
69
Condimento, dolci e gelati, sale.
� CONDIMENTO� Il condimento ideale per tutte le pietanze è l’olio extravergine di oliva,mentre è da limitare il consumo degli altri condimenti, ed in particolarequelli di origine animale (burro, strutto, panna, salse tipo maionese,mascarpone, sugna, lardo etc..).
� DOLCI E GELATI� I dolci sono da evitare ovvero da limitare a particolari occasioni.Inoltre, sono da preferirsi i gelati alla frutta (sorbetti), i dolci secchi o
� I dolci sono da evitare ovvero da limitare a particolari occasioni.Inoltre, sono da preferirsi i gelati alla frutta (sorbetti), i dolci secchi ocon marmellata, evitando quelli farciti con panna o creme elaborate, e,quindi, ricchi in grassi e calorie.
� SALE� Il consumo del sale da cucina va moderato.
70
Cosa bere?
� Acqua, naturale o gasata, evitando bevandezuccherine (coca-cola, aranciata, sprite, succhi difrutta zuccherati, etc...), eliminando l’uso quotidianofrutta zuccherati, etc...), eliminando l’uso quotidianoeccessivo di bevande alcoliche e superalcoliche (vino,vodka, amari, whisky, cognac, etc...).
71
Attivita’ motorie
� Fare attività fisica serve come svago per la mente ed esercizio per il corpo.
� L’ attività fisica contribuisce a vincere la timidezza e a migliorare la timidezza e a migliorare la socializzazione.
� Facendo attività fisica,si rafforzano i muscoli,si migliora la coordinazione degli arti e la circolazione sanguigna.
72
Non solo IMC…
La misurazione dell'IMC può fornire un’utile prima
indicazione di sovrappeso e obesità. Tuttavia tale
indice non misura direttamente l’eventuale eccessoindice non misura direttamente l’eventuale eccesso
di grasso corporeo e può fornire dei punteggi
erroneamente elevati per le persone con una
muscolatura particolarmente sviluppata e per quelle
relativamente basse di statura.
73
…altri parametri per misurare.
� Un ulteriore parametro per la misurazione del grado diobesità addominale può essere la circonferenza della vita.Il grasso può accumularsi sopra la vita, nella cavitàaddominale, andando a costituire la cosiddetta 'forma amela', o accumularsi sotto cute su fianchi e cosceandando a costituire la cosiddetta 'forma a pera'. Laandando a costituire la cosiddetta 'forma a pera'. Laforma a mela è tipica degli uomini, mentre le donnetendono a presentare con maggiore frequenza la forma apera.
� In particolare, le persone con forma a mela presentanoun rischio più elevato di malattie cardiovascolari,ipertensione e diabete. Una circonferenza della vita dioltre 88 cm per le donne e di oltre 102 cm per gli uominiindica possibili rischi per la salute.
74
Puoi fare molto per la salute del tuo cuore.Puoi fare molto per la salute del tuo cuore.Sono molti i fattori che influenzano il benesseredel nostro cuore: l’età e l’ipercolesterolemiafamiliare che non possono essere modificati;fumo, obesità, alimentazione, ecc., che possonoessere modificati.
75Cosa puoi cambiare
- il livello di colesterolo nel sangue;- la pressione sanguigna;- il fumo;- l’attività fisica;- lo stress;- lo stress;- la tua alimentazione.
76
Cosa non puoi cambiare
- la tua età;la tua età;- la tua storia familiare;- fattori etnici;- il genere.
77
Colesterolo e trigliceridi
� Il colesterolo è un importante fattore modificabile.
� Il livello di colesterolo nel sangue è uno dei principali fattori di rischio cardiovascolare. La quantità di colesterolo può essere modificata con uno stile di vita sano e un’alimentazione sana ed equilibrata.
� Anche i trigliceridi costituiscono un fattore di rischio per la � Anche i trigliceridi costituiscono un fattore di rischio per la salute del nostro cuore. Essi, comunque, costituiscono una riserva di energia e vengono in parte introdotti nel nostro organismo mediante la dieta, in parte sono prodotti dal nostro corpo. Bisogna evitare un’assunzione eccessiva di bevande alcoliche e fare un’alimentazione corretta per non incrementare i trigliceridi.
78
Gli errori alimentari
� Anoressia Disturbo dell’alimentazione consistente nella riduzione o perdita totale
dell’appetito. Si manifesta con il rifiuto del cibo, spesso accompagnato
da una attività fisica incessante. La sensazione della fame viene negatada una attività fisica incessante. La sensazione della fame viene negata
e il progressivo dimagrimento è vissuto con estrema soddisfazione.
Insorge prevalentemente nel periodo adolescenziale, quasi
esclusivamente in soggetti di sesso femminile. In alcuni (circa il 5%) lo
stato di carenza alimentare raggiunge livelli di tale gravità da condurre
alla morte. Non esiste terapia specifica: l’intervento più idoneo è basato
sulla psicoterapia familiare.
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Gli errori alimentari
� Bulimia
Disturbo dell’alimentazione caratterizzato da un appetito
incontrollabile e dall’ ingerimento di grandi quantità di cibo. Può essere
il sintomo di diverse malattie organiche ma, il più delle volte, la bulimia
è di natura nervosa e nasconde un profondo disagio psicologico. Molti
bulimici, dopo l’ingerimento, vengono presi da un grande senso dibulimici, dopo l’ingerimento, vengono presi da un grande senso di
colpa che li induce a provocare il vomito o a tentare di neutralizzare
l’abbuffata con altri metodi estremamente dannosi per la salute
(farmaci dimagranti, lassativi, digiuni). Le persone più colpite dal
disturbo sono giovani donne (circa il 2% della popolazione femminile
tra i 15 e i 45 anni). I casi di bulimia nervosa vengono spesso trattati
con psicofarmaci antidepressivi.
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Anoressia e Bulimia
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“Fare la dieta" non significa evitare degli alimenti, ma saper dosare in qualità e quantità appropriate tutti gli alimenti,
nessuno escluso.
DOCUMENTARIOstatunitense 2008 diretto da Robert Kenner
su produzione e mercato alimentare:- di carne(pollo, manzo e maiale)
- di cereali e verdure (mais e fagioli di soia)- di cibo contaminato (fertilizzanti e pesticidi- di abitudini malsane di consumo alimentare
you tube: Food.inc
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