DOMENICA SARDARO

ALIMENTAZIONE

Istituto “Arrigo Serpieri”

BOLOGNA

ALIMENTAZIONE e NUTRIZIONE

27 aprile 2013

BOLOGNA

Atto consapevole e cosciente che consiste

nell’introdurre nel nostro corpo “cibi” che danno

energia sotto forma di calorie.

DEFINIZIONE DEFINIZIONE DIDIALIMENTAZIONEALIMENTAZIONE

energia sotto forma di calorie.

Alimentarsi è un bisogno

Senza mangiare non si vive:mangio per sostenermi!

�Ma quanto mangio?

�Come mangio?

�Dove mangio?

Non è un atto consapevole e cosciente ma si tratta

dell’introduzione nel nostro corpo attraverso il cibo, di

sostanze ed elementi fondamentali per un corretto

DEFINIZIONE DEFINIZIONE DIDINUTRIZIONENUTRIZIONE

sostanze ed elementi fondamentali per un corretto

funzionamento dell’organismo.

Nel nostro corpo vengono introdotti “nutrienti”

importanti alla nostra salute, presenti in ciò che

mangiamo in quantità variabile e utili per vivere.

ALIMENTARSI SENZA ALIMENTARSI SENZA NUTRIRSINUTRIRSI

Tante persone si alimentano anzi si sovralimentano ma

non si nutrono, ciò espone a molti rischi per la salute.

ALIMENTARSI NON E’ NUTRIRSIALIMENTARSI NON E’ NUTRIRSI

Non abbiamo bisogno solo di energia, ma di tanti

componenti chimici legati alla nutrizione.

La salute e la malattia dipendono dalla loro corretta

assunzione facendo attenzione a ciò che mangiamo.

ALIMENTAZIONE E ALIMENTAZIONE E NUTRIZIONENUTRIZIONE

Coniugare alimentazione e salute è un

DOVERE ma non è facile.

Sul cibo arrivano molte informazioni non

sempre corrette che possono creare

.

sempre corrette che possono creare

disorientamento, confusione quando si deve

scegliere una corretta alimentazione.

Parlare di alimentazione “corretta” significa

stare in forma e normopeso, che è un

investimento in salute in quanto giova

benessere al nostro corpo.

CONCETTO DI CONCETTO DI DIETADIETA

Dieta deriva dal greco diaita che significa:

•regime,

•stile,

•tenore di vita,•tenore di vita,

•modo di vivere

• ed è sinonimo di

“ alimentazione corretta, sana ed equilibrata”

CONCETTO DI CONCETTO DI DIETADIETA

La dieta significa mangiare poco e scegliere di vivere

secondo alcune regole che dovrebbero garantire:

•BENESSERE

•FORMA FISICA•FORMA FISICA

osservando un buono stile di vita di alimentazione che

persiste nel tempo.

Stile di vita e alimentazione incidono sulle malattie.

I SETTE GRUPPI I SETTE GRUPPI DIDIALIMENTIALIMENTI

GRUPPO 1: carne, pesce, uova

GRUPPO 2: latte e derivati

GRUPPO 3;: cereali e derivati

GRUPPO 4: legumi secchiGRUPPO 4: legumi secchi

GRUPPO 5: grassi ed oli vegetali

GRUPPO 6 ortaggi e frutta

GRUPPO 7: agrumi e pomodori

GRUPPO 1: GRUPPO 1: carne, pesce, uovacarne, pesce, uova

Questi alimenti contengono proteine nobili, alcune

vitamine del gruppo B, svolgendo prevalentemente

funzione PLASTICA O COSTRUTTIVA

GRUPPO 2:GRUPPO 2:latte e derivatilatte e derivati

Questi alimenti contengono proteine nobili, calcio

fosforo,alcune vitamine del gruppo B, lipidi, e svolgono

tutte le funzioni alimentari; considerati di elevato tutte le funzioni alimentari; considerati di elevato

valore nutrizionale

GRUPPO 3: cereali e GRUPPO 3: cereali e derivatiderivati

Gli alimenti che fanno parte del gruppo sono riso,

frumento, mais, avena, orzo, patate. I loro derivati

sono: pane, pasta, grissini, fette biscottate, cracker.

Il principio nutritivo tipico sono i carboidrati, meglio Il principio nutritivo tipico sono i carboidrati, meglio

l’amido. Essi svolgono funzione energetica.

GRUPPO 4:GRUPPO 4:legumi secchilegumi secchi

Fanno parte fagioli, piselli, lenticchie, ceci e fave e

soia; arachidi importanti per il loro contenuto di

proteine. Questi alimenti del gruppo 4 contengono

proteine, ferro, alcune vitamine del gruppo B,

carboidrati e fibre se associati a cereali(pane, pasta), carboidrati e fibre se associati a cereali(pane, pasta),

assumono un più elevato lavoro nutritivo. Svolgono

funzione costruttiva ed energetica.

GRUPPO 5: grassi ed oli GRUPPO 5: grassi ed oli vegetalivegetali

Appartengono a questo gruppo alimenti di origine

vegetale quali l’olio di olive, di semi, margarina; oppure

animale quali burro, lardo, strutto costituite quasi

totalmente dai lipidi. Svolgono funzione energetica e totalmente dai lipidi. Svolgono funzione energetica e

sono indispensabili per l’utilizzo delle vitamine

liposolubili.

GRUPPO 6: ortaggi e GRUPPO 6: ortaggi e fruttafrutta

Alimenti di questo gruppo sono gli ortaggi e la frutta

giallo-verde: carote, zucca gialla, peperoni (ricchi di

vitamina A)spinaci, barbabietole, lattuga, albicocche,

peschi, cachi, melone. Sono alimenti ricchi di vitamina peschi, cachi, melone. Sono alimenti ricchi di vitamina

(A, B, PP, C), ferro fosforo, fibra, acqua e zucchero

Svolgono finzione bioregolatrice e protettiva.

GRUPPO 7:GRUPPO 7:agrumi e pomodoriagrumi e pomodori

A questo gruppo appartengono gli ortaggi e la frutta

acidula, quali pomodori, broccoli, cavolfiori (ricchi di

vitamina C, cavoletti, patate, arance, limoni mandarini, vitamina C, cavoletti, patate, arance, limoni mandarini,

pompelmo, ananas, fragole e kivvi. Sono alimenti ricchi

di vitamina A, C, sali minerali, fibra, acqua e zucchero.

Svolgono funzione protettiva e bioregolatrice.

CONCETTO DI CONCETTO DI DIETADIETAUna dieta varia fornisce il giusto quantitativo di

elementi per il nostro fabbisogno quotidiano:

-15% di proteine, -30% di grassi, - 55% carboidrati

DISTRIBUZIONE DELLE DISTRIBUZIONE DELLE CALORIECALORIE

DISTRIBUZIONE DEI DISTRIBUZIONE DEI NUTRIENTINUTRIENTI

APPORTO CALORICO APPORTO CALORICO GIORNALIEROGIORNALIERO

DIETA O RESTRIZIONE DIETA O RESTRIZIONE CALORICACALORICA

Per stare bene in salute è importante seguire una dieta

che per prima cosa deve fornire il giusto apporto che per prima cosa deve fornire il giusto apporto

calorico. Si parla di “dieta corretta ed equilibrata”

unita ad un sano comportamento alimentare, utili ad

evitare l’insorgenza di patologie (cancro, diabete,

obesità).

LA LA RESTRIZIONE RESTRIZIONE CALORICACALORICA

La restrizione calorica è uno dei pochi strumenti reali e

dimostrati dalla scienza per ottenere una sana

longevità.

“Mangiare poco, mangiare sano”

Si mangia troppo e male e tante malattie derivano da

cattivi abitudini e da scorretti stili di vita alimentare.

ALIMENTAZIONEALIMENTAZIONEE CANCROE CANCRO

CANCRO INFLUENZAALIMENTAZ.

ALIMENTI CHE AUMENTANO IL RISCHIO

ALIMENTICHE DIMUNUISCONO IL RISCHIO

Mammella 33/50% Alcool, salumi , sostanze grasse

Verdura

Colon 66/75% Alcool, eccessocalorico, zucchero, sost. Grasse, salumi, farine b., cotture aggressive

Frutta e verdura

Prostata 10% Carne rossa, salumi, latte e suoiderivati molto grassi

Verdure pomodorie cavoli

Polmoni

Stomaco

20/33%

66/75%

Cibi grassi e alcool

Alimenti salati, affumicati, allagriglia, o troppocotti, farine raffinat

Frutta e verdura

Frutta e verdura.

LE LE BASI DI UNA DIETA SANABASI DI UNA DIETA SANA

1. RIDURRE LE PORZIONI E LE CALORIE

2. VARIARE GLI ALIMENTI

3. MANGIARE CON REGOLARITA’

4. EQUILIBRIO E MODERAZIONE4. EQUILIBRIO E MODERAZIONE

5. MANTENERE IL GIUSTO PESO CORPOREO

6. NON DIMENTICARE FRUTTA E VERDURA

7. BASARE LA DIETA SU ALIMENTI RICCA DI CARBOIDRATI

8. MODERARE I GRASSI

9. BILANCIARE L’ASSUNZIONE DI SALE

10. COMINCIARE SUBITO E CAMBIARE GRADUALMENTE

• ACQUA E SALI MINERALI

• CARBOIDRATI

• LIPIDI

COMPONENTI DELLA DIETACOMPONENTI DELLA DIETA

• LIPIDI

• PROTEINE

• VITAMINE

L’acqua ricopre una molteplicità di ruoli

importantissimi. L’acqua è fondamentale:

•nelle attività fisiche (sport)

•nelle attività intellettuali (studio)

ACQUA ACQUA

•nelle attività intellettuali (studio)

•nel drenaggio delle sostanze di scarto

•favorisce il transito intestinale

•conferisce turgore ai tessuti

•mantiene umide le mucose e le articolazioni

Un apporto adeguato di acqua e sali minerali anche

perché ogni giorno li perdiamo attraverso:

�la sudorazione

�la respirazione

�le urine e

�le feci

ACQUA E SALI MINERALIACQUA E SALI MINERALI

�le feci

Il fabbisogno quotidiano di acqua è personale e

dipende:

dall’intensità della sua perdita,

dalla attività fisica condotta,

da eventuali stati di gravidanza o di malattia e

dall’apporto calorico individuale

In media bisognerebbe bere circa 2L di acqua al dì

I Sali minerali sono diversamente distribuiti negli

alimenti in particolari

�Il latte e i suoi derivati (latticini, yogurt, formaggi,

pesce in scatola, ortaggi foglia verde a base di Ca

�Frutta secca, soia e cacao, contengono Mg

�Legumi, patate. Pomodori e banane forniscono il K

SALI MINERALISALI MINERALI

�Legumi, patate. Pomodori e banane forniscono il K

�Il sale da tavola è la principale fonte di Cl

�Carne, uova, legumi contengono lo S

�Carni rosse, verdura foglia verde, pesce(tonno,

salmone),uova, frutta secca. Fagioli, cereali, per il Fe

�Latte e pesce forniscono fosforo

CARBOIDRATI, LIPIDI, CARBOIDRATI, LIPIDI, PROTEINE E VITAMINEPROTEINE E VITAMINE

Componenti essenziali per il nostro organismo che

costituiscono una fonte di energia e soddisfano

esigenze essenziali dell’organismoesigenze essenziali dell’organismo

Per mantenersi in buona salute è necessario che tutti

questi componenti siano presenti in maniera adeguata

ed equilibrata.

I CARBOIDRATII CARBOIDRATI

�DOVE LI TROVO? (frutta e verdura, latte e miele)

(amido: pane, pasta patate, riso)

�QUANTI NE DEVO MANGIARE?(55-65% dell’apporto

calorico giornaliero)

�QUANTI NE VANNO CONSUMATI?(colazione-pranzo�QUANTI NE VANNO CONSUMATI?(colazione-pranzo

frutta e verdura)

�COME DEVO CONSUMARLI?(Frutta di stagione fresca

�QUALCHE CONSIGLIO (mangiare meno in età adulta)

CARBOIDRATICARBOIDRATI

I carboidrati in base alla loro struttura chimica possono

essere:

semplici o zuccheri semplici(cereali, legumi, frutta,

verdura)

complessi o polisaccaridi (amido e fibra alimentarecomplessi o polisaccaridi (amido e fibra alimentare

I carboidrati sono i primi composti ad essere assimilati

e ad entrare in circolo come fonte di energia subito

disponibile nell’organismo.

La quantità di carboidrati nella dieta umana è superiore

al livello minimo di necessarietà:

“si mangia troppo cibo e lo so sceglie male”.

I LIPIDII LIPIDII LIPIDI DOVE LI TROVO?( origine animale: burro, carni

grasse e strutto, latte e vegetale: oli e margarine)

QUANTI N DEVO MANGIARE?(I.N.R.A.N 25-30%

apporto calorico giornaliero con un consumo ridotto)

QUANDO VANNO CONSUMATI?presenti nei pasti come QUANDO VANNO CONSUMATI?presenti nei pasti come

latte, formaggi, condimenti,salse a colaz.pranzo e cena

COME DEVO CONSUMARLI?più olio d’oliva crudo,

meno burro -fritture che alzano la componente lipidica

QUALCHE CONSIGLIO meglio i grassi vegetali ai grassi

animali, si carne magra e olio extravergine d’oliva

RUOLO RUOLO DEGLI ACIDI GRASSI DEGLI ACIDI GRASSI NEL NOSTRO CORPONEL NOSTRO CORPO

Gli acidi grassi sono nutrienti necessari

• per la crescita

• per lo sviluppo• per lo sviluppo

• per la formazione delle membrane cellulari

• per isolare il corpo dal freddo

• per il trasporto delle vitamine liposolubili

• per il mantenimento della salute

DIFFERENTI DIFFERENTI TIPI DI GRASSI TIPI DI GRASSI PRESENTI NEGLI ALIMENTIPRESENTI NEGLI ALIMENTI

Grassi di origine animale (carne, uova e latticini)

Grassi di origine vegetale(semi di piante, frutta, e noci)

Nelle pietanze si trovano grassi presenti (uova, pesce,Nelle pietanze si trovano grassi presenti (uova, pesce,

formaggio, latte,)oppure grassi aggiunti durante la

preparazione in casa e durante il processo industriale.

Circa il 70% dell’assunzione media degli acidi grassi

deriva dai cosiddetti “ acidi grassi nascosti”

LE PROTEINELE PROTEINEDOVE LI TROVO?( origine animale: muscoli animali e

vegetale: semi, frutta secca e legumi)

QUANTI N DEVO MANGIARE?(I.N.R.A.N 10-15%

apporto calorico giornaliero per lo sviluppo e crescita)

QUANDO VANNO CONSUMATI?la sera e dopo attività QUANDO VANNO CONSUMATI?la sera e dopo attività

fisica per riparare tessuti logorati nella giornata

COME DEVO CONSUMARLI? Cotte,il calore denatura la

conformazione delle molecole che aiutano la digestion

QUALCHE CONSIGLIO differenti diete legate a culture e

abitudini diverse, ma tutte fanno uso do proteine

LE LE PROTEINEPROTEINE

Le proteine sono essenziali per la vita, ogni cellula e

tessuto le contiene. La qualità delle proteine in una

dieta dipende molto dagli aminoacidi che le

costituiscono. costituiscono.

Per ottenere tutti gli aminoacidi necessari affinché

l’organismo sia in salute vale la regola della “varietà”:

non mangiare sempre lo stesso cibo, ma

divertirsi a cambiare.

LE PROTEINE PRESENTI NEGLI LE PROTEINE PRESENTI NEGLI ALIMENTI, NELL’ORGANISMO E ALIMENTI, NELL’ORGANISMO E

FUNZIONE BIOLOGICAFUNZIONE BIOLOGICA

di origine animale( carne, pesce, uova, latte, ecc.)

di origine vegetale (legumi, noci, grano integrale)

Le proteine si trovano nei muscoli, nelle ossa, nei

capelli, nelle unghia e nella pelle. capelli, nelle unghia e nella pelle.

Diverse proteine svolgono la funzione di enzimi,

ormoni, neurotrasmettitori, anticorpi.

Le proteine si differenziano dai grassi e dai carboidrati:

il corpo non le sa immagazzinare in scorte, cioè non ne

accumula in eccesso.

LE VITAMINELE VITAMINEDOVE LE TROVO?

QUANTE NE DEVO MANGIARE?

QUANDO VANNO CONSUMATE?

COME DEVO CONSUMARLE? COME DEVO CONSUMARLE?

Il problema vitamine non si pone perché una dieta

equilibrata le contiene in misura adeguata ai nostri

fabbisogni.

QUALCHE CONSIGLIO: la loro assenza inducono

manifestazioni carenziali dette” avitaminosi”

LETTURA LETTURA ETICHETTEETICHETTE

IL CIBO IL CIBO AMICOAMICO

“Prevenire è meglio che curare”L’alimentazione può essere:

un fattore di rischio o

diventare un fattore protettivo strumento di protezione

nei confronti delle malattie. nei confronti delle malattie.

Esistono linee guida scientifiche, nazionali e

internazionali, dove si raccomanda il consumo regolare

e abbondante di alcuni alimenti che favoriscono la

riduzione del rischio di malattia.

IL CIBO IL CIBO AMICOAMICO

LINEE LINEE GUIDA PER UNA SANA GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE (I. N. R. A. N)ALIMENTAZIONE (I. N. R. A. N)

� controlla il peso e mantieniti attivo

� più cereali, legumi, ortaggi, frutta

� grassi: scegli la qualità e limita la quantità

� zuccheri, dolci e bevande :nei giusti limiti� zuccheri, dolci e bevande :nei giusti limiti

� bevi ogni giorno acqua in abbondanza

� meglio poco sale

� bevande alcoliche: quantità controllata

� varia spesso le tue scelte a tavola

� sicurezza dei cibi dipende da te

LINEE LINEE INTERNAZIONALI SECONDO WCRFINTERNAZIONALI SECONDO WCRF

� Mantenersi normopeso per tutta la vita

� Praticare attività fisica tutti i giorni

� Evitare bevande zuccherate, limitare alimenti alta

densità calorica

� Mangiare per lo più alimenti di origine vegetale,

consumando molta frutta e verdura, inserendo consumando molta frutta e verdura, inserendo

cereali e legumi in ogni pasto

� Limitare il consumo di carne rossa

� Limitare il consumo di alcol

� Limitare il consumo di sale

� Variare gli alimenti per un apporto sicuro di tutti gli

nutrienti

IL IL BENESSERE E I SUOI AMICIBENESSERE E I SUOI AMICI

� fibra alimentare

� pomodoro e licopene

� cavolo, broccoli

� curcuma e curcumina

� soia

� piselli� piselli

� aglio e cipolla

� tè verde

� arancia rossa

� noci e acidi grassi essenziali

� carote

� verdura a foglia verde

� miele

47Peso e altezza

� IMC= indice di massa corporeo.

� IMC= peso(Kg)/ (altezza*altezza).

� Esempio: 80Kg/ � Esempio: 80Kg/ (1,70m*1,70m)

� 80Kg/2,89= 27,68 (IMC)

� In quale stato si trova il signore a destra? La risposta è nella diapositiva successiva.

48

Gli indici di massa corporea

IMC Stato

� <16 Magrezza estrema

� 16-17 Magrezza moderata

� 17-18,5 Sottopeso� 17-18,5 Sottopeso

� 18,5-25 Normopeso

� 25-30 Sovrappeso

� 30-40 Obesità moderata

� >40 Obesità grave

Vecchia piramide alimentare

La vecchia piramide alimentareLa vecchia piramide alimentare

La piramide era strutturata orizzontalmente, gli alimenti erano classificati nei seguenti gruppi:•cereali e derivati (alla base della piramide),•verdura,•frutta fresca,•frutta fresca,•latte e latticini,•carne, pesce, uova e legumi secchi,•zuccheri e grassi (in cima alla piramide).

Nuova piramide alimentare

La nuova piramide alimentareLa nuova piramide alimentare

Nella nuova piramide sono stati conservati i sei gruppi d'alimenti, ma sono state rimpiazzate le strisce orizzontali con sei verticali di colori differenti, ossia, da sinistra a destra:•arancione: cereali e derivati, in preferenza integrali,•verde: verdura fresca,•rosso: frutta fresca,•gialla: olio e grassi,•blu: latticini,•viola: carne, pesce e legumi secchi

La piramide alimentareLa piramide alimentaremotoriamotoria

La piramide alimentareLa piramide alimentaremotoriamotoria

La piramide alimentareLa piramide alimentaremediterraneamediterranea

56

Educazione alimentare

� Già nella scuola elementare, con i programmidel 1985, nell’ambito dei temi dell’area scientifica(Ambienti e cicli naturali; Organismi: piante-animali-uomo; Uomo-natura) era scritto: “Laraccolta dei dati sulle abitudini alimentari, ilconfronto dei dati sulle diete con i fabbisogni inconfronto dei dati sulle diete con i fabbisogni infattori nutrienti per le varie età, lacaratterizzazione dei cibi in base ai principinutritivi che contengono, saranno alla base diindicazioni di educazione alla salute checomprenderanno anche norme igieniche,identificazione di fattori nocivi, ecc.”

57

Una corretta educazione alimentare

� L’esigenza di una corretta educazione alimentare,nell’ambito dei principi generali dell’educazione allasalute e di conseguenza alla Convivenza civile, vieneoggi molto avvertita, anche grazie alle indicazioni deidietologi, secondo i quali, la popolazione infantileitaliana è in sovrappeso ( senza trascurare molti casiitaliana è in sovrappeso ( senza trascurare molti casidi anoressia) con seri rischi per l’integrità fisica.

58

Rapporto tra scuola e territorio

� La scuola deve, in collaborazione stretta con lefamiglie, con le altre agenzie educative operanti sulterritorio e con gli esperti socio-sanitari, educaregli alunni, cittadini del futuro, ad assumere corretticomportamenti alimentari e cercare di vincere unacomportamenti alimentari e cercare di vincere unabattaglia non facile da vincere, perché spesso lascelta degli alimenti è condizionata da un numerograndissimo di fattori di natura sia psicologica chesocio-culturale.

59

Abilita’

� Abilità� Saper descrivere la propria alimentazione e distinguere se ci si nutre oci si alimenta.

� Saper riconoscere le esigenze del proprio corpo e individuarel’alimentazione più adeguata alla propria crescita.

� Saper comporre la razione alimentare giornaliera secondo leindicazioni della piramide alimentare.indicazioni della piramide alimentare.

� Saper individuare la dieta più adeguata al proprio corpo e alle proprieesigenze fisiche, sulla base del calcolo del dispendio energetico.

� Saper mantenere comportamenti corretti a tavola.� Saper realizzare proposte di menù equilibrati con cibi cucinati in modosemplice.

60

Le regole del mangiar sano

� Distribuire i pasti in maniera razionale: prima colazione sostanziosa,pranzo non troppo ricco, cena leggera, eventualmente prevedendo due spuntinia base di frutta a metà mattina e a metà pomeriggio.

� Limitare l’uso dei grassi da condimento dando comunque la preferenza aquelli di origine vegetale ed in particolare all’olio di oliva.

� Moderare il consumo di carni e salumi ( tre volte alla settimana), avendocura di eliminare il grasso visibile e facendo attenzione ai cibi ad alto contenutodi colesterolo.di colesterolo.

� Mangiare più frequentemente pesce (almeno due - tre volte a settimana),cucinato in modo semplice.

� Garantirsi un’adeguata assunzione di fibre vegetali (consumando ognigiorno una porzione di verdura cruda ed una di verdura cotta).

� Ridurre il consumo di sale.� Ridurre il consumo di prodotti ad alto contenuto di zuccherisemplici ( zucchero di canna, dolci, gelati, creme, succhi di frutta, bevandezuccherine).

� Bere alcolici con moderazione, preferendo quelli a bassa gradazione (vino,birra) e limitandone l’assunzione al momento dei pasti ( un bicchiere a pastoper le persone adulte).

61

Le regole del mangiar sano

� Se è vero che è importante alimentarsi in manieracorretta dal punto di vista qualitativo e quantitativo,è anche vero che bisogna prestare molta attenzionealla ripartizione calorica e dei nutrienti nell’arcodella giornata….della giornata….

62

Prima colazione

� Fare la prima colazione è una buonaabitudine: essa infatti, dopo una notte didigiuno, fornisce all’organismo la quotanecessaria di energia per affrontare gli impegnidella giornata.della giornata.

� Con la colazione bisogna introdurre circa il 20%delle calorie totali giornaliere: esse devono esserefornite principalmente dai CARBOIDRATI ( oZUCCHERI COMPLESSI), in quanto essiforniscono energia di pronto utilizzo al nostroorganismo ed in piccola parte da PROTEINE eGRASSI.

63

Cosa scegliere?

� LATTE e DERIVATI ( yogurt) : sono alimenticompleti in quanto forniscono proteine, zuccheri egrassi, vitamina A e D, calcio.

� CEREALI: Fette biscottate, pane, cornflakes� CEREALI: Fette biscottate, pane, cornflakesforniscono carboidrati complessi utili per ridurre ilsenso di fame fino ad ora di pranzo, ed un discretoquantitativo di fibre.

� FRUTTA O SPREMUTE DI FRUTTA, ricche divitamine.

64

Cosa evitare?

� Eccessivo uso di ZUCCHERO, MERENDINE,BISCOTTI FARCITI, BURRO, PANNA,CIOCCOLATA, DOLCI, CORNETTI, BRIOCHE, etutti gli alimenti che contengono troppi zuccheritutti gli alimenti che contengono troppi zuccherisemplici e grassi, che provocano aumento di peso e,a lungo andare, risultano dannosi al nostroorganismo.

65

Cosa scegliere?

Primo piatto

� Un piatto di pasta con verdure e legumi,oppure al sugo o al pomodoro oppure

� Una zuppa di legumi, oppure� Una zuppa di legumi, oppure

� Unminestrone di verdure.

Bisogna evitare, o almeno limitare ad eventioccasionali, i piatti troppo elaborati e ricchi dicondimenti, soprattutto di origine animale (ragù,bolognese, pasta al forno etc...)

66Secondo piatto

Per quanto riguarda il secondo piatto, bisogna tenere presente che :� La carne, il cui consumo risulta spesso troppo frequente, è unalimento ricco di proteine nobili, ma anche di grassi e colesterolo,per cui il suo consumo va limitato a non più di due - tre voltela settimana.

� Bisognerebbe incrementare il consumo di pesce, almeno a 2-3 volte la settimana e specialmente di pesce azzurro, ricco di una3 volte la settimana e specialmente di pesce azzurro, ricco di unaparticolare categoria di acidi grassi ( omega-3) che proteggono dallosviluppo di malattie cardiovascolari.

� Le uova sono un alimento ad alto valore nutritivo edandrebbero consumate una - due volte la settimana.

� I formaggi hanno un elevato contenuto in proteine nobili ein calcio ma, purtroppo, sono alimenti ricchi di grassi saturi, unacategoria di acidi grassi particolarmente dannosi per la salute.Limitare anche il consumo di insaccati (mortadella, salsicceetc..) per le stesse ragioni.

67

Cereali (pane e simili)

� Preferire il consumo di pane del tipo misto ointegrale, che apportano la stessa energia del panebianco, ma in compenso risultano essere più ricchi infibre, sostanze contenute nei cereali, nella frutta,fibre, sostanze contenute nei cereali, nella frutta,nella verdura e nei legumi, capaci di rallentare iltransito intestinale e di ridurre l’assorbimento deinutrienti.

68

Frutta e verdura

Non bisogna dimenticare mai la verdura e la frutta, ricche di vitamine e sali minerali, la frutta, ricche di vitamine e sali minerali, indispensabili al nostro organismo. In generale, è consigliato un consumo quotidiano di una porzione di verdura cotta e di una porzione di verdura cruda, e di due - tre porzioni di frutta fresca di stagione al giorno.

69

Condimento, dolci e gelati, sale.

� CONDIMENTO� Il condimento ideale per tutte le pietanze è l’olio extravergine di oliva,mentre è da limitare il consumo degli altri condimenti, ed in particolarequelli di origine animale (burro, strutto, panna, salse tipo maionese,mascarpone, sugna, lardo etc..).

� DOLCI E GELATI� I dolci sono da evitare ovvero da limitare a particolari occasioni.Inoltre, sono da preferirsi i gelati alla frutta (sorbetti), i dolci secchi o

� I dolci sono da evitare ovvero da limitare a particolari occasioni.Inoltre, sono da preferirsi i gelati alla frutta (sorbetti), i dolci secchi ocon marmellata, evitando quelli farciti con panna o creme elaborate, e,quindi, ricchi in grassi e calorie.

� SALE� Il consumo del sale da cucina va moderato.

70

Cosa bere?

� Acqua, naturale o gasata, evitando bevandezuccherine (coca-cola, aranciata, sprite, succhi difrutta zuccherati, etc...), eliminando l’uso quotidianofrutta zuccherati, etc...), eliminando l’uso quotidianoeccessivo di bevande alcoliche e superalcoliche (vino,vodka, amari, whisky, cognac, etc...).

71

Attivita’ motorie

� Fare attività fisica serve come svago per la mente ed esercizio per il corpo.

� L’ attività fisica contribuisce a vincere la timidezza e a migliorare la timidezza e a migliorare la socializzazione.

� Facendo attività fisica,si rafforzano i muscoli,si migliora la coordinazione degli arti e la circolazione sanguigna.

72

Non solo IMC…

La misurazione dell'IMC può fornire un’utile prima

indicazione di sovrappeso e obesità. Tuttavia tale

indice non misura direttamente l’eventuale eccessoindice non misura direttamente l’eventuale eccesso

di grasso corporeo e può fornire dei punteggi

erroneamente elevati per le persone con una

muscolatura particolarmente sviluppata e per quelle

relativamente basse di statura.

73

…altri parametri per misurare.

� Un ulteriore parametro per la misurazione del grado diobesità addominale può essere la circonferenza della vita.Il grasso può accumularsi sopra la vita, nella cavitàaddominale, andando a costituire la cosiddetta 'forma amela', o accumularsi sotto cute su fianchi e cosceandando a costituire la cosiddetta 'forma a pera'. Laandando a costituire la cosiddetta 'forma a pera'. Laforma a mela è tipica degli uomini, mentre le donnetendono a presentare con maggiore frequenza la forma apera.

� In particolare, le persone con forma a mela presentanoun rischio più elevato di malattie cardiovascolari,ipertensione e diabete. Una circonferenza della vita dioltre 88 cm per le donne e di oltre 102 cm per gli uominiindica possibili rischi per la salute.

74

Puoi fare molto per la salute del tuo cuore.Puoi fare molto per la salute del tuo cuore.Sono molti i fattori che influenzano il benesseredel nostro cuore: l’età e l’ipercolesterolemiafamiliare che non possono essere modificati;fumo, obesità, alimentazione, ecc., che possonoessere modificati.

75Cosa puoi cambiare

- il livello di colesterolo nel sangue;- la pressione sanguigna;- il fumo;- l’attività fisica;- lo stress;- lo stress;- la tua alimentazione.

76

Cosa non puoi cambiare

- la tua età;la tua età;- la tua storia familiare;- fattori etnici;- il genere.

77

Colesterolo e trigliceridi

� Il colesterolo è un importante fattore modificabile.

� Il livello di colesterolo nel sangue è uno dei principali fattori di rischio cardiovascolare. La quantità di colesterolo può essere modificata con uno stile di vita sano e un’alimentazione sana ed equilibrata.

� Anche i trigliceridi costituiscono un fattore di rischio per la � Anche i trigliceridi costituiscono un fattore di rischio per la salute del nostro cuore. Essi, comunque, costituiscono una riserva di energia e vengono in parte introdotti nel nostro organismo mediante la dieta, in parte sono prodotti dal nostro corpo. Bisogna evitare un’assunzione eccessiva di bevande alcoliche e fare un’alimentazione corretta per non incrementare i trigliceridi.

78

Gli errori alimentari

� Anoressia Disturbo dell’alimentazione consistente nella riduzione o perdita totale

dell’appetito. Si manifesta con il rifiuto del cibo, spesso accompagnato

da una attività fisica incessante. La sensazione della fame viene negatada una attività fisica incessante. La sensazione della fame viene negata

e il progressivo dimagrimento è vissuto con estrema soddisfazione.

Insorge prevalentemente nel periodo adolescenziale, quasi

esclusivamente in soggetti di sesso femminile. In alcuni (circa il 5%) lo

stato di carenza alimentare raggiunge livelli di tale gravità da condurre

alla morte. Non esiste terapia specifica: l’intervento più idoneo è basato

sulla psicoterapia familiare.

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Gli errori alimentari

� Bulimia

Disturbo dell’alimentazione caratterizzato da un appetito

incontrollabile e dall’ ingerimento di grandi quantità di cibo. Può essere

il sintomo di diverse malattie organiche ma, il più delle volte, la bulimia

è di natura nervosa e nasconde un profondo disagio psicologico. Molti

bulimici, dopo l’ingerimento, vengono presi da un grande senso dibulimici, dopo l’ingerimento, vengono presi da un grande senso di

colpa che li induce a provocare il vomito o a tentare di neutralizzare

l’abbuffata con altri metodi estremamente dannosi per la salute

(farmaci dimagranti, lassativi, digiuni). Le persone più colpite dal

disturbo sono giovani donne (circa il 2% della popolazione femminile

tra i 15 e i 45 anni). I casi di bulimia nervosa vengono spesso trattati

con psicofarmaci antidepressivi.

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Anoressia e Bulimia

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“Fare la dieta" non significa evitare degli alimenti, ma saper dosare in qualità e quantità appropriate tutti gli alimenti,

nessuno escluso.

DOCUMENTARIOstatunitense 2008 diretto da Robert Kenner

su produzione e mercato alimentare:- di carne(pollo, manzo e maiale)

- di cereali e verdure (mais e fagioli di soia)- di cibo contaminato (fertilizzanti e pesticidi- di abitudini malsane di consumo alimentare

you tube: Food.inc

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