Target Donna Caratteristiche Leggero sovrappeso - Allenato ... · Programma di allenamento...
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Laurea Magistrale in Scienze e Tecniche Delle Attività Sportive LM-68 A.A. 2013/2014 Allenamenti Mesociclo di allenamento composto da 2 microcicli, formati, a loro volta, da 2 settimane ciascuno. ALLENAMENTO TRISETTIMANALE: 1° settimana: A B C 2° settimana: D E F 3° settimana: D E D 4° settimana: F C B Caso Studio di Loredana Scavuzzo A B C D E F D E D F C B Caso Studio 1 Livello Intermedio Attività Sala fitness Programma di allenamento finalizzato alla perdita di peso e alla tonificazione Target Donna Caratteristiche Leggero sovrappeso - Allenato Periodo 2° Mesociclo
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Laurea Magistrale in Scienze e Tecniche
Delle Attività Sportive
LM-68 A.A. 2013/2014
Allenamenti
Mesociclo di allenamento composto da 2 microcicli, formati, a loro volta, da 2 settimane ciascuno.
ALLENAMENTO TRISETTIMANALE: 1° settimana: A B C 2° settimana: D E F 3° settimana: D E D 4° settimana: F C B
Caso Studio di Loredana Scavuzzo
A B C D E F D E D F C B
Caso Studio 1 Livello Intermedio Attività Sala fitness
Programma di allenamento finalizzato alla perdita di peso e alla tonificazione
Target Donna Caratteristiche Leggero sovrappeso - Allenato Periodo 2° Mesociclo
Laurea Magistrale in Scienze e Tecniche
Delle Attività Sportive
LM-68 A.A. 2013/2014
Allenamento A (Metodica AAS)
CHEST PRESS
3 X 10-12
1’
DISTENSIONI SU PANCA PIANA CON MANUBRI
3 X 8-10
1’
CURL IN PIEDI
3 X 10-12
1’
PUSH DOWN
3 X 10-12
1’
BIKE 5’
STANDING GLUTEUS
12-15
SQUAT A CORPO LIBERO
10-12
ADDUCTOR MACHINE
12-15
RUN 5’
SIT UP SU PANCA PIANA
MAX
X 2/3
TORSIONI SEDUTO CON BASTONE
15 + 15
CRUNCH INVERSO
MAX
Laurea Magistrale in Scienze e Tecniche
Delle Attività Sportive
LM-68 A.A. 2013/2014
Allenamento B (Metodica Spot Reduction) BIKE 70% FCmax 10’
CRUNCH MANI AL PETTO
MAX
CRUNCH INVERSO
MAX
X 2
RUN 80% FCmax 10’
PONTE PER GLUTEI
15-20
SLANCI COSCIA DIETRO
20 + 20
X 2
BIKE ORIZZONTALE 80% FCmax
10’
ABDUTTORI SUL FIANCO GAMBA A 90°
15 + 15
ADDUTTORI SUL FIANCO
15 + 15
X 2
RUN 70% FCmax 10’
Laurea Magistrale in Scienze e Tecniche
Delle Attività Sportive
LM-68 A.A. 2013/2014
Allenamento C (Metodica AAS)
LAT MACHINE AVANTI
3 X 10-12
1’
PECTORAL MACHINE
3 X 8-10
1’
TIRATE AL MENTO CAVO BASSO
3 X 10-12
1’
ESTENSIONI AI CAVI ALTI CON SBARRA E GOMITI IN APPOGGIO SU PANCA
3 X 8-10
1’
BIKE 5’
ABDUCTOR MACHINE
12-15
SQUAT A CORPO LIBERO
10-12
X 2/3
ADDUCTOR MACHINE
12-15
RUN 5’
SIT UP SU PANCA PIANA
MAX
COMBINATA ALTERNATA GOMITO-GINOCCHIO
15 + 15
X 2/3
CRUNCH INVERSO
MAX
Laurea Magistrale in Scienze e Tecniche
Delle Attività Sportive
LM-68 A.A. 2013/2014
Allenamento D (Metodica Cardio PHA) RUN 10’
PONTE PER GLUTEI
12 - 15
AFFONDI FRONTALI
8 + 8
X 2
REMATORE AL PULLEY
10 - 12
CRUNCH MANI SULLA NUCA
MAX
BIKE 5’
ABDUZIONI AI CAVI IN PIEDI
15 + 15
LEG PRESS ORIZZONTALE
10-12
X 2
CHEST PRESS 10-12
COMBINATA BRACCIA-GAMBE
MAX
RUN 5’
ABDUCTOR MACHINE
12-15
SQUAT A CORPO LIBERO
10-12
X 2
ALZATE CON BUSTO A 90° TORACE IN APPOGGIO
10-12
CRUNCH INVERSO
MAX
BIKE 5’
Laurea Magistrale in Scienze e Tecniche
Delle Attività Sportive
LM-68 A.A. 2013/2014
Allenamento E (Metodica ATA) BIKE 65% 5’ RUN 65 % 5’ BIKE ORIZZONTALE 65% 5’ RUN 5’ BIKE 5’
DISTENSIONI SU PANCA PIANA CON MANUBRI
3 X 10-12
60’’
LAT MACHINE AVANTI
3 X 10-12
60’’
ALZATE LATERALI DA SEDUTO
3 X 10-12
60’’
CURL IN PIEDI
3 X 10-12
60’’
ESTENSIONI SDRAIATO CON BILANCIERE
3 X 10-12
60’’
BIKE 65 % 5’ RUN 65% 5’ BIKE ORIZZONTALE 65% 5’ RUN 65% 5’
Laurea Magistrale in Scienze e Tecniche
Delle Attività Sportive
LM-68 A.A. 2013/2014
Allenamento F (Metodica Circuit Fit Training) BIKE 10’
LEG CURL
10-12
SQUAT SUMO
10-12
ADDUCTOR MACHINE
10-12
HYPEREXTENSION
12-15
COMBINATA MANO-GAMBA
MAX
X 3
CRUNCH INVERSO
MAX
LAT MACHINE AVANTI PRESA INVERSA
3 X 10-12
CHEST PRESS
10-12
ESTENSIONI CON SBARRA ALL’ERCOLINA
10-12
RUN 5’
