START TO RUNNINGTEORIA 2

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Avete fatto allenamento?

1 settimana

CORE

STRETCHING (50 secs)

RUN + WALK (mezz’ora)run 1 min walk 2 min repeat 10x

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imponiti un obiettivo: perdere peso o una gara.ti serve solo la giusta motivazione.

3

Quando devo andare a correre?

A. mattina prima di colazione

C. pausa pranzo

E. sera prima di cena

F. lungo nei weekend

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banane + acqua

5

HAVE FUN ^_^6

RUNNING MANTRA

cosa indossare primavera / estate

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NO cotoneTessuti Tecnici / sintetici

Scarpe

Neutre Supinazione Pronazione

A) compra un 1/2 numero di piede o 1 numero in più! (salva le tue unghie)

B) tieni log dei KM percorsi(max dai 600 - 800 KM per paio)

cosa mi metto?

regola dei 10 gradi in più

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10

Plank come se non ci fosse un domani

NIKE +

ADIDAS miCOACH

RUNTASTIC

STRAVA

GARMIN CONNECT

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Migliori Applicazioni per il Running

Fartlek, Ripetute, Intervalli

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Fartlek: svedese per “speed play”corri liberamente (fino al cartello, fino all’albergo) correndo alla

massima velocità, seguito da una corsa lenta di recupero

migliorare la capacità dei muscoli ad utilizzare l’ossigeno e di abituare le fibre muscolari a smaltire l’acido lattico prodotto.

vantaggio: allenamento libero che migliora l’impegno mentale con lo sforzo fisico, migliora la forza, aumenta la resistenza.

Ripetute: correre distanza prestabilite (da 300mt a 3km), per un certo numero di volte, ad un ritmo e recupero stabiliti.

Intervalli: come ripetute, con recupero più breve

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qual è la relazione tra questi mal di schiena/gambe?

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dal polpaccio ai muscoli lombari è tutto collegato

Stretching

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https://www.youtube.com/watch?v=Ew_G4H6sL6o

Stretching

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Stretching

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Stretching

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Stretching

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tre fasi dell’allenamento

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RIPETUTE

CORSA LUNGA

RIPOSO/RECUPERO

Programma per una 5K in 4 settimane

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Martedì Giovedi Corsa lunga del weekend

1a sett. 15 minuti 17 minuti 4 k

2a sett. 17 minuti 20 minuti 5 k

3a sett. 20 minuti 20 minuti 5,5 k

4a sett. 20 minuti 20 minuti Gara 5K

Programma per una 10K in 6 settimane

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http://www.runnersworld.it/la-tua-prima-10k-in-6-settimane-runners-3598

Trovate supporto

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cercate motivazione in voi stessi.tutti possono correre!

cercatela nel vostro partner (parlate, chiedete supporto, spiegate le vostre

motivazioni e le vostre necessità)

condividetelo con il mondo intero!

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https://www.youtube.com/watch?v=vXNzT6l0FM4

il successo dipende solo dalla tua volontà di volerlo

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Run and Shine!